Diario de Vidal

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

"Superheroe" Fin semana 4

Trapecio y Hombros

Encogimientos en multipower

4x 10 - 12

Encogimiento multipower detras espalda - superserie - Remo al menton

3x 10 - 12

Trapecio en maquina de gemelos

3x 8 - 10

Deltoides posterior

1º serie 18 repeticiones 40kg
2º serie 14 repeticiones 50kg
3º serie 10 repeticiones 60kg
4º serie 8 repeticiones 65kg

Press militar

5x5

1º, 2º, 3º serie 50kg
4º, 5º 40kg

Abdominales

Crunch abdominal - superserie - Banco declinado

4 x 25 - 30


Cardio

20 minutos Eliptica

 

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Entrenamiento de hoy:

"Superheroe" Comienzo semana 5

Pecho - Biceps

Press inclinado con mancuernas

1º serie 27,5kg 8 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 32,5kg 6 repeticiones
4º serie 30kg 6 repeticiones

Press con mancuernas - superserie - Apertura

1º serie 20kg - 15kg a 10 repeticiones
2º serie 20kg - 12,5kg a 10 repeticiones
3º serie 20kg - 12,5kg a 10 repeticiones

Cruce de poleas (baja) (Crossover)

1º serie 7 placas 8 repeticiones
2º serie 8 placas 6 repeticiones
3º serie 8 placas 6 repeticiones

Press de banca
Descanso 30 segundos.

1º serie 50kg 20 repeticiones
2º serie 50kg 12 repeticiones
3º serie 40kg 15 repeticiones

Curl de biceps

5x5
1º serie 25kg 5 repeticiones
2º serie 35kg 5 repeticiones
3º serie 40kg 5 repeticiones
4º serie 40kg 5 repeticiones
5º serie 40kg 5 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Curl en banco declinado

4x 30

Cardio

Eliptica 25 minutos.

 

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Entrenamiento de hoy:

"Superheroe" Semana 5

Espalda - Triceps

Remo con barra - superserie - Remo con cuerda polea baja

3x 8 barra - 70kg
3x 12 cuerda - todas las placas mas 10kg

Dominadas - superserie - Jalones al pecho

Dominadas: 3x 8
Jalones: 3x 10. 50 a 60kg

Press frances - superserie - Extension de triceps cuerda

4x 10
Press: 30kg


Abdominales

3x 20 en banco declinado. Poco descanso.

Cardio

Cinta 25 minutos.


Ciclo indoor 21:15 - 22:00

 

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Entrenamiento de hoy:

"Superheroe"

Piernas

Sentadilla - superserie - Peso Muerto

1º serie 40kg 12 repeticiones - 80kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones - 80kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 12 repeticiones - 80kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 8 repeticiones - 75kg 10 repeticiones

Prensa - superserie - Curl femoral

3x 10


Cinta

20 minutos.

 

[Vidal]

Cambio de gimnasio! Mi primer entreno en el! en el post siguiente.

Maquinas technogym
Max. mancuernas 42kgs

Muy completo. Un gustazo entrenar alli.


_____________________________


A partir de hoy empezare a poner los principios de entrenamiento que sigo.

 

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Entrenamiento de hoy:

Pecho y Biceps

Press inclinado con mancuernas

principio de tension continua - ultimas repeticiones principio de repeticiones forzadas

1º serie 28kg 10 repeticiones
2º serie 28kg 8 repeticiones
3º serie 26kg 9 repeticiones
4º serie 26kg 10 repeticiones

Press en maquina Por mano

principio de contraccion pico

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones

Press superior en maquina Por mano

principio de contraccion pico

1º serie 25kg 8 repeticiones
2º serie 20kg 10 repeticiones
3º serie 20kg 10 repeticiones
4º serie 20kg 10 repeticiones

Peck deck

principio de tension continua - ultimas repeticiones principio de engaño

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones

Curl de biceps alterno

principio de isotension

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 16kg 10 repeticiones
4º serie 16kg 10 repeticiones

Predicador con barra Z agarre estrecho

3 ultimas repeticiones principio de retrogravedad

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones
3º serie 37kg 10 repeticiones
4º serie 36kg 10 repeticiones


Crunch abdominal en maquina

4 series de 15 repeticiones con 50kg


Cardio

20 minutos de bici

 

[ElBraa]

Buenas sesiones

 

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Entrenamiento de hoy:

Pecho y Biceps

Press inclinado

principio de tension continua - repeticiones forzadas

1º serie 26kg 10 repeticiones
2º serie 28kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 7 repeticiones

Press superior maquina

principio de tension continua - repeticiones forzadas

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 10 repeticiones
4º serie 20kg 10 repeticiones

Press plano maquina

principio de isotension - calidad

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 25kg 10 repeticiones

Peck Deck

principio de aislamiento - repeticiones forzadas

1º serie 45kg 10 repeticiones
2º serie 45kg 10 repeticiones
3º serie 45kg 10 repeticiones

Curl en predicador barra Z

principio repeticiones forzadas - retrogravedad

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones

Curl alterno con mancuernas

principio contraccion pico

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 14kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones

Curl en maquina

principio de engaño

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 10 repeticiones

Cardio

20 minutos cinta.

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Piernas

Prensa

principio de isotension

1º serie 100kg 12 repeticiones
2º serie 140kg 12 repeticiones
3º serie 200kg 10 repeticiones
4º serie 220kg 10 repeticiones

principio de medias repeticiones

5º serie 140kg 5 repeticiones
6º serie 100kg 5 repeticiones

Sentadillas profundas

principio de tension continua

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 80kg 10 repeticiones
4º serie 80kg 10 repeticiones

Curl femoral

principio de tension continua

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones

Extension de piernas

principio de tension continua - contraccion pico

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Peso muerto

principio de contraccion pico

1º serie 80kg 8 repeticiones
2º serie 80kg 8 repeticiones
3º serie 90kg 8 repeticiones
4º serie 90kg 8 repeticiones

Gemelos

principio de isotension

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 10 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Oblicuos tumbado

1º serie 30 - 20 repeticiones
2º serie 30 - 20 repeticiones
3º serie 30 - 20 repeticiones

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Dorsal - Triceps

Jalones al pecho

metodo piramidal doble. principio de calidad

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 65kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 6 repeticiones
4º serie 65kg 8 repeticiones
5º serie 60kg 10 repeticiones

Maquina "jalones" abierto

principio de calidad - tension continua

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 65kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones

principio de medias repeticiones - sin descanso

4º serie 65kg 5 repeticiones
5º serie 60kg 5 repeticiones

Maquina "jalones" cerrado pronacion

principio de calidad

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Remo maquina

principio de calidad - aislamiento

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 10 repeticiones

Pull over polea alta

principio de aislamiento - calidad - contraccion pico

1º serie 15kg 10 repeticiones
2º serie 15kg 10 repeticiones
3º serie 15kg 10 repeticiones
4º serie 15kg 10 repeticiones

Lumbar

principio de contraccion pico - calidad

4x 12. Propio peso

Maquina extension triceps

principio de calidad - contraccion pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Extension polea alta

principio de contraccion pico - calidad

1º serie 7,5kg 10 repeticiones
2º serie 7,5kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 12,5kg 10 repeticiones

Patada trasera

princpio de aislamiento - calidad

1º serie 9kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 7kg 10 repeticiones

Cardio

20 minutos cinta.

 

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Entrenamiento de hoy:

Hombros - Trapecio - Gemelos

Press de hombro en maquina

principio de tension continua

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones

principio de repeticiones forzadas (8)

4º serie 30kg 10 repeticiones

Vuelo maquina

principio de contraccion pico - 2:1

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Remo al menton

principio de contraccion pico

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

principio de isotension

5º serie 10kg 12 repeticiones

Posterior maquina

principio de contraccion pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones

Gemelos en maquina

principio de isotension - calidad

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Abdominales

Superserie
Elevaciones de piernas - Curl abdominal
4x 10-20

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Pecho - Biceps - Gemelos

Press maquina

principio de contraccion pico

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 40kg 10 repeticiones

Press maquina superior

principio de contraccion pico

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones

principio de repeticiones forzadas

4º serie 40kg 8 repeticiones

Peck Deck

principio de contraccion pico - aislamiento

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Alterno con mancuernas

principio de contraccion pico - aislamiento

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones
4º serie 14kg 10 repeticiones

Curl con barra Z cerrado

principio de aislamiento - isotension

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 10 repeticiones
4º serie 25kg 10 repeticiones

Curl martillo

princpio de isotension

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones
4º serie 14kg 10 repeticiones

Abdominales

Series gigantes. x4

Curl abdominal - 30 repeticiones
Elevaciones de piernas - 20 repeticiones
Tocar talon (oblicuo) - 20 repeticiones

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Dorsal - Lumbar - Gemelos

Maquina "jalones" abierto

principio de tensión continua

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 90kg 10 repeticiones

principio de medias repeticiones - forzadas

4º serie 100kg 10 repeticiones

Maquina remo

principio de contracción pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones

principio de calidad

3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Maquina "jalones" cerrado pronacion

principio de tensión continua

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones

principio calidad

3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 25kg 10 repeticiones

Pull over polea alta

principio de tensión continua

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones

principio de calidad

3º serie 25kg 10 repeticiones

principio de isotensión

4º serie 15kg 10 repeticiones

Jalones tras nuca

principio de calidad - contracción pico

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 55kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Lumbar

principio de calidad

4x 10

Gemelos

principio de calidad - isotensión

4x 10 con 50kg


Cardio

20 mintuos bicicleta



________________________________



Hoy 1º día de piragüismo

41 minutos con la piragua. Bastante bien, no me he caido XD.

Un cansancio grandisimo.

 

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Entrenamiento de hoy:

Pecho

Método piramide doble En todos los ejercicios.

Press superior con mancuernas

principio de tensión continua

1º serie 26kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 26kg 12 repeticiones

Press superior máquina

principio contracción pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Press máquina

principio contracción pico

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Peck Deck

ultimas series principio de repeticiones forzadas

1º serie 40kg 12 repeticiones
2º serie 50kg 8 repeticiones
3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 40kg 8 repeticiones

Abdominales

principio de calidad

Curl abdominal 4x 30
Oblicuo (tocando talones) 4x 20
Elevaciones de piernas 4x 20

Cardio

20 Minutos cinta.


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Piragüismo 01:37 horas

 

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Entrenamiento de hoy:

Piernas

Prensa

principio de tensión continua

1º serie 160kg 15 repeticiones
2º serie 200kg 12 repeticiones
3º serie 240kg 10 repeticiones
4º serie 280kg 8 repeticiones

Sentadillas profunda

principio de tensión continua

1º serie 60kg 15 repeticiones
2º serie 80kg 12 repeticiones
3º serie 90kg 10 repeticiones
4º serie 100kg 8 repeticiones

Extensiones de piernas

principio de contracción pico

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 55kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones
5º serie 40kg 10 repeticiones

Peso muerto

principio de tensión continua

1º serie 60kg 8 repeticiones
2º serie 80kg 8 repeticiones
3º serie 100kg 4 repeticiones
4º serie 100kg 4 repeticiones

Gemelos

principio de isotensión - calidad

1º serie 50kg 12 repeticiones
2º serie 50kg 12 repeticiones
3º serie 50kg 12 repeticiones
4º serie 50kg 12 repeticiones


___________________________


Piragüismo 01:36 horas

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:


Hombros - Trapecio

Press militar

principio de engaño

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones

principio de repeticiones forzadas

3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 50kg 8 repeticiones

Vuelo

metodo doble piramide
principio de aislamiento - tensión continua

1º serie 8kg 12 repeticiones
2º serie 12kg 8 repeticiones
3º serie 12kg 8 repeticiones
4º serie 8kg 12 repeticiones

Posterior en maquina

metodo doble piramide
principio de tensión continua

1º serie 40kg 12 repeticiones
2º serie 45kg 8 repeticiones
3º serie 45kg 8 repeticiones
4º serie 40kg 12 repeticiones

Encogimiento de hombro en multipower. (por delante)

principio de tensión continua

1º serie 80kg 10 repeticiones
2º serie 90kg 10 repeticiones
3º serie 100kg 10 repeticiones
4º serie 100kg 10 repeticiones

Encogimiento de hombros en multipower. (por detras)

principio de calidad

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones


Cardio

Cinta 20 minutos

____________________________

Piragüismo 01:30 horas

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Biceps - Triceps - Gemelos - Abdominales

Curl alterno

principio de tensión continua

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 16kg 10 repeticiones
4º serie 16kg 10 repeticiones

Curl con barra Z

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 20kg 12 repeticiones (sin barra)
2º serie 25kg 8 repeticiones
3º serie 25kg 8 repeticiones
4º serie 20kg 12 repeticiones

Curl en barra recta pronacion

principio de tension continua

1º serie 15kg 10 repeticiones (sin barra)
2º serie 15kg 10 repeticiones
3º serie 15kg 10 repeticiones
4º serie 15kg 10 repeticiones

Press triceps maquina

metodo doble piramide
principio de calidad

1º serie 45kg 12 repeticiones
2º serie 55kg 8 repeticiones
3º serie 55kg 8 repeticiones
4º serie 45kg 12 repeticiones

Fondo

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 12 repeticiones
2º serie 10 repeticiones 10kg lastre
3º serie 10 repeticiones 10kg lastre
4º serie 12 repeticiones

Extension con polea V

principio de calidad - aislamiento

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 20kg 10 repeticiones
4º serie 15kg 10 repeticiones

Gemelos

principio de isotension

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones

Abdominales

principio de calidad - aislamiento

Curl abdominal 4x 50

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Pecho

Press superior con mancuernas

metodo doble piramide
principio de tension continua - repeticiones forzadas (4º)

1º serie 26kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 26kg 12 repeticiones

Press maquina

metodo doble piramide
contraccion pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Press superior maquina

metodo doble piramide
principio de contraccion pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Apertura inclinado con mancuernas

metodo doble piramide
principio de tension continua - aislamiento

1º serie 12kg 12 repeticiones
2º serie 16kg 8 repeticiones
3º serie 16kg 8 repeticiones
4º serie 12kg 12 repeticiones

Peck Deck

principio de repeticiones parciales

principio de calidad

1º serie 45kg 7 repeticiones
2º serie 40kg 7 repeticiones
3º serie 35kg 7 repeticiones
4º serie 30kg 7 repeticiones

Abdominales

superserie - principio de calidad

Curl abdominal 4x 50
Oblicuo (tocar talon) 4x 20


Cardio

20 minutos cinta.

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Dorsal - Lumbar - Gemelos

Dominadas

principio de tension continua - repeticiones forzadas*

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones*
3º serie 10 repeticiones*
4º serie 10 repeticiones*

Remo polea

metodo doble piramide

1º serie 12 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 12 repeticiones

"Jalones" maquina agarre "V"

principio de aislamiento - contraccion pico
metodo doble piramide mas descendente 5º serie

1º serie 60kg 12 repeticiones
2º serie 70kg 8 repeticiones
3º serie 70kg 8 repeticiones
4º serie 60kg 12 repeticiones
5º serie descendente

Remo maquina

metodo doble piramide mas 5º serie descendente

1º serie 30kg 12 repeticiones (mano)
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 20kg 12 repeticiones
5º serie descendente

Pull over polea alta

principio de contraccion pico - aislamiento

1º serie 20kg 12 repeticiones
2º serie 25kg 8 repeticiones
3º serie 25kg 8 repeticiones
4º serie 20kg 12 repeticiones

Lumbar

principio de tension continua - calidad

Flexion tronco.
4x 12

Gemelos

principio de isotension - calidad

4x 10. 55kg

Cardio

20 minutos en cinta.


__________________________


Piragüismo 40 minutos

 

[Vidal]

Entrenamiento de hoy:

Piernas

Prensa

principio de tension continua

1º serie 160kg 15 repeticiones
2º serie 200kg 12 repeticiones
3º serie 240kg 10 repeticiones
4º serie 280kg 8 repeticiones

Sentadillas

principio de tension continua

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 90kg 10 repeticiones
4º serie 90kg 10 repeticiones

Extension de piernas

metodo doble piramide
principio de aislamiento - contraccion pico

1º serie 45kg 12 repeticiones
2º serie 50kg 8 repeticiones
3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 50kg 12 repeticiones

Curl femoral maquina

metodo doble piramide
principio aislamiento

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 40kg 8 repeticiones
3º serie 40kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones


Cardio

30 minutos. Baja intensidad

______________________________


Piragüismo 40 minutos