Diario de Vidal

Vidal dijo:
Pautas del nuevo entrenamiento:

Lunes:

  • Press pecho
  • Dominadas con lastre
  • Peso muerto
  • Press militar

    Auxiliares
  • Curl biceps
  • Extension de piernas


Viernes:

  • Prensa
  • Remo
  • Press pecho maquina technogym
  • Press hombro maquina technogym

    Auxiliares
  • Fondo triceps
  • Vuelo



Dato:

Primero haria los globales y los de aislamiento los haria al final y sin rango de fuerza maxima.

No he metido sentadillas en un principio.
Mas adelante posiblemente las meta.

Los auxiliares no los hare con rango de fuerza maxima.
Seran 4 series de 8 - 10
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Dias:

Lunes: Fuerza maxima
Martes: Piragüismo
Miercoles: Crosstraining
Jueves: Piragüismo
Viernes: Fuerza maxima

Intentare meter otro dia de piragüismo

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Estiramientos todos los dias de entreno

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  • Abdominales: 3 dias/semana
  • Lumbar: 1 dia/semana
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Asi quedaria el entrenamiento. Que os parece ahora?
 
Hoy calculos de 1RM. La semana que viene empiezo la fuerza maxima.
 
me gusta mas vidal,pero seguiría sin incluir las maquina sustituyéndolas por el ejercicio libre,ademas de las sentadillas,lo demas lo veo ok,me mola mas que la otra.
suerte con la rutina tio¡ a darle duro¡
 
Bueno en un principio si le dare con las maquinas, son technogym mono articulares, bastante buenas.
Se que seria mejor el ejercicio libre pero en un principio le metere caña a esta.
Gracias por pasarte y opinar me has sido de mucha ayuda Kal!

Un saludo
 
Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima

Press banca

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 80kg 3 repeticiones
3º serie 80kg 3 repeticiones
4º serie 80kg 3 repeticiones
5º serie 80kg 3 repeticiones
6º serie 80kg 3 repeticiones

Peso muerto

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 100kg 3 repeticiones
3º serie 110kg 3 repeticiones
4º serie 110kg 3 repeticiones
5º serie 110kg 3 repeticiones
6º serie 110kg 3 repeticiones

Press militar multipower

1º serie 60kg 3 repeticiones
2º serie 65kg 3 repeticiones
3º serie 65kg 3 repeticiones
4º serie 65kg 3 repeticiones
5º serie 65kg 3 repeticiones
6º serie 65kg 3 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 80kg 3 repeticiones
3º serie 80kg 3 repeticiones
4º serie 80kg 3 repeticiones
5º serie 80kg 3 repeticiones
6º serie 80kg 3 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 55kg 8 repeticiones
2º serie 55kg 8 repeticiones
3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 50kg 8 repeticiones

Curl biceps

1º serie 35kg 8 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 35kg 8 repeticiones

Abdominales

3x Principio de calidad

Curl abdominal x30 - Curl abdominal lateral x10 - Oblicuos, tocar talon x10

Estiramientos
 
Vidal como te lo montas el entrenamiento de Crosstraining. Me puedes explicar que ejercicios realizas y un poco de que va. He leído algo de este entrenamiento , pero en el gym tienes el material necesario y todo ? Haber si me puedes decir algo

Un saludo
 
Por supuesto.
Mira en este crosstraining era una clase colectiva, asi que no me rayo con los ejercicios.

Pero para este verano si me lo montare yo.

Material: (un ejemplo)
  • Mancuerna
  • Barra
  • Kettlebelles
  • Saco potencia
  • Bici
  • Comba
  • Cuerdas elasticas
  • Saltos
  • Autocargas

Si tienes una piscina puedes incluirlo. Yo lo hare.

Te pones varias estaciones con un ejercicio cada uno y lo ejercitas durante X tiempo (1,30 minutos) y pasa a la siguiente estacion.
Haz descansos muy breve cada X estaciones (5 por ejemplo)

Ejercicios

  • Flexiones "spiderman". Hacer una flexion y llevar una rodilla hacia el codo del mismo lado.
  • Sentadillas con barra y a su vez haciendo militar, subes con las piernas y vas subiendo la barra.
  • Saltos
  • Zancada con mancuernas
  • Salto a la comba

Puedes hacerlo a tu gusto. Ponle un poco de imaginacion, si tienes oportunidad de ver alguna clase colectiva, verla, asi sacas ideas.

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Mi entrenamiento de crosstraining de hoy:

Duracion:

42 minutos. Incluido descansos y estiramientos.

30 minutos zona 3 (160 mas)
5 minutos zona 2 (140-160)
8 minutos zona 1 (120-140)

Frecuencia cardiaca media:

166 (83%)

Frecuencia cardiaca maxima:

189 (95%)

Calorias

711 kcal

Conclusion

Ha sido duro. Pero una vez terminas, estiras y te relajas te sientes muy bien y mejoraras tu rendimiento maximo.

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copia - pega

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia 6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

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Desde mi opinion, es bastante atractivo este entrenamiento. Puedes hacerlo casi en cualquier sitio y con poco material.

Entrenas muchas capacidades como ves ahi arriba.

Lo malo. Esto no es como fitness que es salud, aqui a veces se hacen cosas contradictorias para el fitness. Es otro modo de entrenamiento.

Yo te animo a que lo practiques.

Un saludo
 
Última edición:
Gracias tio por la respuesta. Haber si algún día puedo ver un video o algo. En mi gimnasio creo que no hacen clases de esto ni nada parecido. Como mucho bodypump , etc ..
 
Si, es normal. Esque es bastante actual. Es mas aun no hay muchos sitios para hacer cursos de monitor crossfit.

Pero bueno yo te animo a que lo pruebes mirate varios videos por youtube y listo. Es la caña.
 
Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima

Press pecho maquina

principio repeticiones forzadas

1º serie 130kg 3 repeticiones
2º serie 130kg 3 repeticiones
3º serie 125kg 3 repeticiones
4º serie 125kg 3 repeticiones
5º serie 125kg 3 repeticiones
6º serie 125kg 3 repeticiones

Prensa

1º serie 280kg 8 repeticiones
2º serie 280kg 8 repeticiones
3º serie 280kg 8 repeticiones
4º serie 280kg 8 repeticiones

Press hombro maquina

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 80kg 3 repeticiones
3º serie 80kg 3 repeticiones
4º serie 80kg 3 repeticiones
5º serie 80kg 3 repeticiones
6º serie 80kg 3 repeticiones

Remo polea

1º serie 65kg 3 repeticiones
2º serie 65kg 3 repeticiones
3º serie 65kg 3 repeticiones
4º serie 65kg 3 repeticiones
5º serie 65kg 3 repeticiones
6º serie 65kg 3 repeticiones

Vuelo

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

Fondo

1º serie autocarga mas 10kg lastre 10 repeticiones
2º serie autocarga mas 10kg lastre 10 repeticiones
3º serie autocarga mas 10kg lastre 10 repeticiones
4º serie autocarga mas 10kg lastre 10 repeticiones

Abdominales

x4. Principio de calidad

Curl abdominal - codo hacia rodilla - tocar talones

Estiramientos
 
Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima


Press banca

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 83kg 3 repeticiones
3º serie 83kg 3 repeticiones
4º serie 83kg 3 repeticiones
5º serie 83kg 3 repeticiones
6º serie 83kg 3 repeticiones

Press militar en multipower

1º serie 68kg 3 repeticiones
2º serie 68kg 3 repeticiones
3º serie 68kg 3 repeticiones
4º serie 68kg 3 repeticiones
5º serie 68kg 3 repeticiones
6º serie 68kg 3 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 85kg 3 repeticiones
2º serie 85kg 3 repeticiones
3º serie 80kg 3 repeticiones
4º serie 80kg 3 repeticiones
5º serie 80kg 3 repeticiones
6º serie 80kg 3 repeticiones

Peso muerto

1º serie 100kg 3 repeticiones
2º serie 110kg 3 repeticiones
3º serie 115kg 3 repeticiones
4º serie 115kg 3 repeticiones
5º serie 115kg 3 repeticiones
6º serie 115kg 3 repeticiones

Curl de biceps

1º serie 35kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 35kg 8 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 55kg 10 repeticiones
2º serie 55kg 10 repeticiones
3º serie 55kg 10 repeticiones
4º serie 55kg 10 repeticiones

Abdominales

4x

Curl abdominal x40 - Codo a rodilla x15

Estiramientos
 
Entrenamiento de ayer:

Piragüismo

Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima

Press pecho maquina

1º serie 130kg 3 repeticiones
2º serie 130kg 3 repeticiones
3º serie 130kg 3 repeticiones
4º serie 130kg 3 repeticiones
5º serie 120kg 3 repeticiones
6º serie 120kg 3 repeticiones

Remo maquina

1º serie 100kg 3 repeticiones
2º serie 110kg 3 repeticiones
3º serie 110kg 3 repeticiones
4º serie 110kg 3 repeticiones
5º serie 110kg 3 repeticiones
6º serie 110kg 3 repeticiones

Prensa

1º serie 280kg 8 repeticiones
2º serie 280kg 8 repeticiones
3º serie 280kg 8 repeticiones
4º serie 280kg 10 repeticiones

Press hombro maquina

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 85kg 3 repeticiones
3º serie 85kg 3 repeticiones
4º serie 85kg 3 repeticiones
5º serie 85kg 3 repeticiones
6º serie 85kg 3 repeticiones

Vuelo

1º serie 12kg 8 repeticiones
2º serie 12kg 8 repeticiones
3º serie 12kg 8 repeticiones
4º serie 12kg 8 repeticiones

Fondo

autocarga mas lastre

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 12kg 10 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 12kg 10 repeticiones

Abdominales

Descanso activo

3x

Curl abdominal x25 - Lateral x15 (codo a rodilla)

Estiramientos
 
Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima

Press de banca

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 85kg 3 repeticiones
3º serie 85kg 3 repeticiones
4º serie 85kg 3 repeticiones
5º serie 85kg 3 repeticiones
6º serie 85kg 3 repeticiones

Peso muerto

1º serie 100kg 3 repeticiones
2º serie 110kg 3 repeticiones
3º serie 120kg 3 repeticiones
4º serie 120kg 3 repeticiones
5º serie 120kg 3 repeticiones
6º serie 120kg 3 repeticiones

Press militar

1º serie 70kg 3 repeticiones
2º serie 70kg 3 repeticiones
3º serie 70kg 3 repeticiones
4º serie 70kg 3 repeticiones
5º serie 70kg 3 repeticiones
6º serie 70kg 3 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 85kg 3 repeticiones
3º serie 85kg 3 repeticiones
4º serie 85kg 3 repeticiones
5º serie 85kg 3 repeticiones
6º serie 85kg 3 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones

Curl de biceps

1º serie 35kg 8 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 35kg 8 repeticiones
 
hola tio¡
muy buenos pesos veo en estos últimos ejercicios ,un PM impecable y una muy buena banca.
a seguir dándole duro crack,por cierto has notado algún cambio físico con la rutina?yo por norma general suelo verme mas pequeño pero mas duro al entrenar a rangos bajos
un saludo¡
 
Entrenamiento de hoy: Para complementar

Trapecio en multipower

principio de calidad

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 80kg 10 repeticiones
4º serie 80kg 10 repeticiones

Gemelos maquina

principio de contraccion pico - calidad - aislamiento

4x 55kg

Gemelos en technogym

principio de contraccion pico

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 100kg 10 repeticiones
4º serie 120kg 10 repeticiones

Abdominales - superserie - Lumbar

4x Curl abdominal 30 repes. - Curl lateral 15 repes. - Extension de tronco 10 repes.

Cinta

10 minutos

Promedio pulsaciones: 76%
Maxima pulsaciones: 90%

Estiramientos

Por la tarde

Piragüismo 1 hora


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Pues bueno Kal ahi va la cosa.
Cambio fisico de momento no he notado gran cambio, pero en los pesos si, voy incrementando cada semana el peso y bueno va bien.

El 1RM de press banca lo tendre mas o menos en 100, me gustaria que al terminar el entrenamiento pueda levantarlo 3 veces. Es un pequeño objetivo que me he puesto.



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Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Fuerza maxima

Press pecho maquina

1º serie 120kg 3 repeticiones
2º serie 130kg 3 repeticiones
3º serie 130kg 3 repeticiones
4º serie 130kg 3 repeticiones
5º serie 130kg 3 repeticiones
6º serie 130kg 3 repeticiones

Prensa

1º serie 290kg 8 repeticiones
2º serie 290kg 8 repeticiones
3º serie 290kg 8 repeticiones
4º serie 290kg 8 repeticiones

Press hombro maquina

1º serie 90kg 3 repeticiones
2º serie 90kg 3 repeticiones
3º serie 90kg 3 repeticiones
4º serie 90kg 3 repeticiones
5º serie 90kg 3 repeticiones
6º serie 90kg 3 repeticiones

Remo maquina

1º serie 115kg 3 repeticiones
2º serie 115kg 3 repeticiones
3º serie 115kg 3 repeticiones
4º serie 115kg 3 repeticiones
5º serie 115kg 3 repeticiones
6º serie 115kg 3 repeticiones

Fondo

1º serie autocarga mas 12kg lastre 10 repeticiones
2º serie autocarga mas 12kg lastre 10 repeticiones
3º serie autocarga mas 12kg lastre 10 repeticiones
4º serie autocarga mas 12kg lastre 10 repeticiones

Vuelo

1º serie 12kg 10 repeticiones
2º serie 12kg 10 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 12kg 10 repeticiones

Abdominales

4x Curl abdominal 35 - Curl lateral 15
sin descanso

Estiramientos
 
Entrenamiento de hoy:

Fuerza Maxima

Press de banca

1º serie 90kg 3 repeticiones
2º serie 90kg 3 repeticiones
3º serie 90kg 3 repeticiones
4º serie 90kg 3 repeticiones
5º serie 90kg 3 repeticiones
6º serie 90kg 3 repeticiones

Peso muerto

1º serie 125kg 3 repeticiones
2º serie 125kg 3 repeticiones
3º serie 125kg 2 repeticiones
4º serie 125kg 2 repeticiones
5º serie 120kg 3 repeticiones
6º serie 120kg 3 repeticiones

Press militar

1º serie 75kg 3 repeticiones
2º serie 75kg 3 repeticiones
3º serie 75kg 3 repeticiones
4º serie 75kg 3 repeticiones
5º serie 75kg 3 repeticiones
6º serie 75kg 1 repeticion

Jalones al pecho

1º serie 85kg 3 repeticiones
2º serie 85kg 3 repeticiones
3º serie 85kg 3 repeticiones
4º serie 85kg 3 repeticiones
5º serie 85kg 3 repeticiones
6º serie 85kg 3 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 62kg 10 repeticiones
2º serie 62kg 10 repeticiones
3º serie 62kg 10 repeticiones
4º serie 62kg 10 repeticiones

Curl biceps cerrado

1º serie 35kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones

Abdominales
2x
Curl abdominal 30 - Plancha isotension 2x 30"

Estiramientos
 
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