Diario de Vidal

Entrenamiento de hoy:

Hombros - Gemelos

Press maquina

metodo doble piramide
principio de repeticiones forzadas

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Vuelo posterior

principio de calidad

1º serie 14kg 10 repeticiones
2º serie 14kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones
4º serie 14kg 10 repeticiones

Elevaciones laterales maquina

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Encogimiento en multipower

principio de calidad

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Elevaciones frontales

principio de aislamiento

1º serie 6kg 10 repeticiones
2º serie 6kg 10 repeticiones
3º serie 6kg 10 repeticiones
4º serie 6kg 10 repeticiones

Gemelos

principio de calidad - contraccion pico

4x 10, 60kg

Abdominales

principio de calidad

Contraccion lateral 8x15
 
Entrenamiento de hoy:

Biceps - Triceps

Curl alterno mancuerna

principio de contraccion pico - aislamiento

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 16kg 10 repeticiones
4º serie 16kg 10 repeticiones

Curl en predicador cerrado

principio de contraccion pico - aislamiento

1º serie 10kg lado 10 repeticiones
2º serie 10kg lado 10 repeticiones
3º serie 10kg lado 10 repeticiones
4º serie 10kg lado 10 repeticiones

Curl martillo

principio de tension continua - aislamiento

1º serie 14kg 10 repeticiones
2º serie 14kg 10 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 12kg 10 repeticiones

Extension de codo polea alta Triceps

contraccion pico - aislamiento

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 10 repeticiones
4º serie 25kg 10 repeticiones

Press frances maquina

principio de aislamiento - contraccion pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Fondo en autocarga

principio de tension continua

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones

Antebrazo con mancuerna

principio de calidad

1º serie 12kg 10 repeticiones
2º serie 12kg 10 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 12kg 10 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Pecho - Abdominales - Estiramientos

Press de banca

principio de tension continua - ultima serie repeticiones forzadas

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Apertura

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 14kg 10 repeticiones
2º serie 14kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones
4º serie 14kg 10 repeticiones

Cruce poleas baja

principio de tension continua - aislamiento - calidad
problema no habia asa, asi que lo he tenido que hacer con la cuerda

1º serie 7,5kg 10 repeticiones
2º serie 7,5kg 10 repeticiones
3º serie 7,5kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

press maquina

principio de tension continua - contraccion pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Abdominales

descanso activo entre series de abdominales en isotension

4x 40 Curl abdominal

Estiramientos generales


___________________________



Piragüismo 01:05 horas
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Espalda - Abdomianales - Lumbares - Estiramiento

Dominadas

principio de repeticiones forzadas en dos ultimas series

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 10 repeticiones

Jalones tras nuca

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Remo polea baja

principio de contraccion pico

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 40kg 10 repeticiones

Pull Over

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 10 repeticiones
4º serie 20kg 10 repeticiones

Jalones tras nuca agarre cerrado

principio de aislamiento - calidad

1º serie 35kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones

Lumbar

principio de calidad

4x 10

Abdominales

3x

Abdominal lateral 15 repeticiones lado
Descanso activo 20 segundos isotension
Curl abdominal 30 repeticiones
Descanso activo 30 segundos isotension

Estiramientos
 
Entrenamiento de hoy:

Piernas - Estiramientos

Hack

principio de tension continua

1º serie 180kg 12 repeticiones
2º serie 180kg 12 repeticiones
3º serie 180kg 12 repeticiones
4º serie 180kg 12 repeticiones

Prensa

tension continua

1º serie 160kg 12 repeticiones
2º serie 180kg 12 repeticiones
3º serie 240kg 10 repeticiones
4º serie 240kg 10 repeticiones

Extension de piernas

contraccion pico - tension continua -aislamiento

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Curl femoral

principio de calidad - aislamiento

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Gemelos

principio de calidad - aislamiento

1º serie 60kg 12 repeticiones
2º serie 55kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 12 repeticiones
4º serie 55kg 10 repeticiones

Estiramientos


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Piragüismo 36 minutos
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Hombro - Abdominales - Estiramientos

Press militar

principio de engaño - repeticiones forzadas

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 8 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 40kg 10 repeticiones

Vuelo

principio de aislamiento

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

Remo alto

principio de aislamiento - contraccion pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 25kg 12 repeticiones
3º serie 25kg 12 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Encogimiento en multipower por detras

principio de aislamiento

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones

Abdominales

x2
Curl abdominal 40 repeticiones
Isotension frontal 30 segundos
Curl lateral 20 repeticiones
Isotension lateral 20 segundos

Estiramiento
 
Entrenamiento de hoy:

Biceps - Triceps - Estiramientos

Curl Zottman

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

Curl en predicador cerrado

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 10kg lado 10 repeticiones
2º serie 10kg lado 10 repeticiones
3º serie 10kg lado 10 repeticiones
4º serie 10kg lado 10 repeticiones

Curl con agarre en pronacion

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 5kg lado 10 repeticiones
2º serie 5kg lado 10 repeticiones
3º serie 5kg lado 10 repeticiones
4º serie 5kg lado 10 repeticiones

Mancuerna tras nuca agarre en copa

principio de calidad - tension continua

1º serie 22kg 10 repeticiones
2º serie 22kg 10 repeticiones
3º serie 22kg 10 repeticiones
4º serie 22kg 10 repeticiones

Flexion en polea alta

principio de contraccion pico

1º serie 7,5kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 10kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

Press frances

principio de aislamiento

1º serie 10kg lado 10 repeticiones
2º serie 10kg lado 10 repeticiones
3º serie 10kg lado 10 repeticiones
4º serie 10kg lado 10 repeticiones

Abdominales

x3
Curl abdominal 30 repeticiones
Oblicuo tocando talon 15 repeticiones

Estiramientos
 
Entrenamiento Fuerza maxima empezado.

Entrenamiento de hoy:

Press pecho

por lado

1º serie 60kg 3 repeticiones
2º serie 70kg 3 repeticiones
3º serie 65kg 3 repeticiones
4º serie 60kg 3 repeticiones
5º serie 60kg 3 repeticiones
6º serie 60kg 3 repeticiones

Press hombro

por lado

1º serie 40kg 3 repeticiones
2º serie 40kg 3 repeticiones
3º serie 40kg 3 repeticiones
4º serie 40kg 3 repeticiones
5º serie 40kg 3 repeticiones
6º serie 40kg 3 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 80kg 3 repeticiones
2º serie 80kg 3 repeticiones
3º serie 80kg 3 repeticiones
4º serie 80kg 3 repeticiones
5º serie 80kg 3 repeticiones
6º serie 80kg 3 repeticiones

Curl biceps

por lado

1º serie 20kg 3 repeticiones
2º serie 17kg 3 repeticiones
3º serie 17kg 3 repeticiones
4º serie 17kg 3 repeticiones
5º serie 17kg 3 repeticiones
6º serie 17kg 3 repeticiones

Peso muerto

1º serie 100kg 3 repeticiones
2º serie 110kg 3 repeticiones
3º serie 110kg 3 repeticiones
4º serie 110kg 3 repeticiones
5º serie 110kg 3 repeticiones
6º serie 110kg 3 repeticiones

Fondo triceps

autocarga mas lastre:

1º serie 14kg 3 repeticiones
2º serie 20kg 3 repeticiones
3º serie 20kg 3 repeticiones
4º serie 20kg 3 repeticiones
5º serie 20kg 3 repeticiones
6º serie 20kg 3 repeticiones

Estiramientos
 
buen entreno vidal si señor,especialmente el PM en el que veo muy buenos pesos,una cuestión únicamente porque utilizas los jalones como ejercicio de fuerza?
un saludo y buen entreno tio¡
 
buenos entrenos vidal y muy buenos pesos. me uno a la pregunta de kal, por que usas los jalones como ejercicio de fuerza?
 
Gracias por pasaros Kal y Chey.

Bueno prefiero hacer dominadas con lastre, pero no habia cuerda asi que hasta que no me busque alguna cuerda, lo he tomado como alternativa.

Ahora posteo el entrenamiento de fuerza maxima que hare y si podeis opinar os lo agredezco!
 
Vidal dijo:
Gracias por pasaros Kal y Chey.

Bueno prefiero hacer dominadas con lastre, pero no habia cuerda asi que hasta que no me busque alguna cuerda, lo he tomado como alternativa.

Ahora posteo el entrenamiento de fuerza maxima que hare y si podeis opinar os lo agredezco!
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ok¡ entendido ya me imaginaba yo que irían por ahí los tiros,con una domis lastradas como dices veo un entreno de basicos muy completo si señor.
faltaria mas postea la rutina y le echamos un ojo aunque veo que lo llevas todo muy controlado tio.
saludos
 
Vidal dijo:
Gracias por pasaros Kal y Chey.

Bueno prefiero hacer dominadas con lastre, pero no habia cuerda asi que hasta que no me busque alguna cuerda, lo he tomado como alternativa.

Ahora posteo el entrenamiento de fuerza maxima que hare y si podeis opinar os lo agredezco!
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si no tienes cuerda prueba con alguna cadena o algo.. yo uso cadena para lastrarme. luego le echamos un ojo como dice kal, un saludo !
 
Pautas del nuevo entrenamiento:

Lunes:

  • Press pecho
  • Dominadas con lastre
  • Peso muerto
  • Press militar

    Auxiliares
  • Curl biceps
  • Extension de piernas


Viernes:

  • Prensa
  • Remo
  • Press pecho maquina technogym
  • Press hombro maquina technogym

    Auxiliares
  • Fondo triceps
  • Vuelo



Dato:

Primero haria los globales y los de aislamiento los haria al final y sin rango de fuerza maxima.

No he metido sentadillas en un principio.
Mas adelante posiblemente las meta.

Los auxiliares no los hare con rango de fuerza maxima.
Seran 4 series de 8 - 10
_________________________

Dias:

Lunes: Fuerza maxima
Martes: Piragüismo
Miercoles: Crosstraining
Jueves: Piragüismo
Viernes: Fuerza maxima

Intentare meter otro dia de piragüismo

_________________________

Estiramientos todos los dias de entreno

_________________________

  • Abdominales: 3 dias/semana
  • Lumbar: 1 dia/semana
 
Última edición:
yo pondria biceps y triceps para el final. puedes empezar con pecho, espalda u hombro o ir rotando como dices pero deja biceps y triceps para el final siempre. el jalon al pecho supongo que lo metes por el tema de la cuerda y no poder hacer las dominadas no?

en cuanto al viernes claro que meteria sentadilla, es un basico, es un ejercicio muy bueno, es indispensable para pierna. y en vez de meter ejercicios accesorios como aperturas, vuelo, extension de cuadriceps.. meteria basicos otra vez. date cuenta que solo entrenas 2 dias. meteria press banca, otro peso muerto, sentadilla, press militar, dominadas (sino pues el remo..) y si quieres darle al trapecio pues los encogimientos.
 
Si Chey he estado pensando en meter de nuevo basicos, pero aun nose que hacer, lo malo que veo es reiterar con mucho peso y mismo angulo en las mismas articulaciones por eso nose si solo hacerlo un dia los basicos.

El biceps y triceps como dices lo dejare para los ultimos, aunque alguna vez si le metere al principio para coger mi 90% de carga verdadero.

Por ultimo lo de la sentadilla le tengo algo de respeto, siempre le he dado pero coger mucho peso en sentadillas pff... una vez me cai con 100kg porque llegue al fallo y desde entonces... jaja
 
yo suscribo lo dicho por chey me centraria en basicos,piensa que en analiticos la progresion por mucha que sea sera muy pequeña comparada con la que lograriamos con compuestos,ademas veo peligroso meter algunos ejercicios a tan bajas reps.

yo haria un esquema tal que:

dia 1

-PM
-press pecho
-remo barra

-auxiliar hombro

dia 2

-sentadillas
-press militar
-dominadas lastradas

-auxiliar brazo

algo así,buscando progresión de cargas en los básicos y los auxiliares a rangos medio/altos.

las sentadilla dale sin miedo,tan cuidado con no buscar el fallo (empieza la progresion muy baja) y vas ganando confianza y metiendo mas kgs.

eso haria yo tio,un saludo¡
 
claro tio en las sentadillas no llegues al fallo o pon un banco para que si llegas al fallo te puedas sentar y no te pase nada.. yo empezare a hacerlo ahora que las estoy forzando mas. hasta ahora las hacia con un peso alto pero que pudiera controlar para que no me pasara nada raro porque nunca las hice. dale sin miedo como te digo ya veras que no pasa nada
 
Ayer 50 minutos de piragua.

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La verdad esque le estoy dando muchas vueltas a lo que me habeis aconsejado pero no termino de tener claro el entrenamiento que pondre, en cuanto lo tenga lo digo y gracias! :)
 
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