Diario de Vidal

Entrenamiento de hoy:

Hombros - Trapecio - Gemelos - Abdominales

Press hombro maquina

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Vuelo con mancuernas

metodo doble piramide
principio de tension continua - aislamiento

1º serie 10kg 12 repeticiones
2º serie 12kg 8 repeticiones
3º serie 12kg 8 repeticiones
4º serie 10kg 12 repeticiones

Posterior maquina

metodo doble piramide
princpio de aislamiento

1º serie 35kg 12 repeticiones
2º serie 40kg 8 repeticiones
3º serie 40kg 8 repeticiones
4º serie 35kg 12 repeticiones

Elevaciones frontales con mancuernas

principio de aislamiento - tension continua

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 10kg 10 repeticiones
3º serie 6kg 10 repeticiones
4º serie 6kg 10 repeticiones

Encogimientos con mancuernas

principio de tension continua

1º serie 36kg 10 repeticiones
2º serie 36kg 10 repeticiones
3º serie 36kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Encogimiento en multipower

principio de calidad

1º serie 80kg 10 repeticiones
2º serie 90kg 10 repeticiones
3º serie 90kg 10 repeticiones
4º serie 80kg 10 repeticiones

Gemelos

principio de calidad - aislamiento

1º serie 55kg 12 repeticiones
2º serie 55kg 12 repeticiones
3º serie 55kg 12 repeticiones
4º serie 55kg 12 repeticiones

Abdominales

principio de calidad

Curl abdominal
1º, 2º serie 40 repeticiones
3º, 4º serie 30 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Biceps - Triceps - Abdominales

Curl alterno - Mancuerna tras-nuca

superserie

1º serie 14kg - 12kg 10 repeticiones
2º serie 14kg - 12kg 10 repeticiones
3º serie 14kg - 12kg 10 repeticiones
4º serie 14kg - 12kg 10 repeticiones

Curl barra Z - Press frances

superserie

Sin barra
1º serie 20kg - 20kg 10 repeticiones
2º serie 20kg - 20kg 10 repeticiones
3º serie 25kg - 25kg 10 repeticiones
4º serie 25kg - 25kg 10 repeticiones

Biceps autocarga - Triceps fondo

superserie

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 8 repeticiones (fallo) 10 repeticiones

Abdominales en maquina

principio de calidad

1º, 2º serie 50kg 10 repeticiones
3º, 4º serie 40kg 15 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Pecho - Abdominales

Press con mancuernas

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 26kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 26kg 12 repeticiones

Press en maquina

metodo doble piramide
principio contraccion pico - tension continua

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Press superior maquina

metodo doble piramide
contraccion pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 30kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Apertura

metodo doble piramide
principio de asilamiento - tension continua

1º serie 12kg 12 repeticiones
2º serie 16kg 8 repeticiones
3º serie 16kg 8 repeticiones
4º serie 12kg 12 repeticiones

Peck Deck

principio de calidad - aislamiento

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones
3º serie 40kg 10 repeticiones
4º serie 40kg 10 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal

1º serie 50 repeticiones

principio de aislamiento - calidad - contraccion pico
2º, 3º, 4º, serie 40 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy: Miercoles 28

Piernas - Dorsales

Hack

principio de tension continua - repeticiones parciales al terminar serie

1º serie 150kg 10 repeticiones
2º serie 160kg 10 repeticiones
3º serie 170kg 10 repeticiones
4º serie 180kg 10 repeticiones

Peso muerto

metodo doble piramide
principio de contraccion pico

1º serie 80kg 10 repeticiones
2º serie 90kg 8 repeticiones
3º serie 90kg 8 repeticiones
4º serie 80kg 10 repeticiones

Extension de piernas

metodo doble piramide
principio de contraccion pico

1º serie 45kg 12 repeticiones
2º serie 50kg 8 repeticiones
3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 45kg 12 repeticiones

Gemelos

principio de calidad - isotension

4 x 10 repeticiones 60kg

Curl Abdominal - Lumbar

superserie
principio de calidad

Abdominales 30 repeticiones - Lumbares 10 repeticiones

Pull Down

metodo doble piramide
principio de contraccion pico - calidad

1º serie 60kg 12 repeticiones
2º serie 65kg 8 repeticiones
3º serie 65kg 8 repeticiones
4º serie 60kg 12 repeticiones

Remo maquina

metodo doble piramide
principio de contraccion pico

1º serie 60kg 12 repeticiones
2º serie 55kg 8 repeticiones
3º serie 55kg 8 repeticiones
4º serie 60kg 12 repeticiones

Dominadas

principio de repeticiones forzadas

4 series 10 repeticiones

Remo con barra

principio de tension continua

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones


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TRX 46 minutos
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Hombros - Gemelos

Press hombro maquina

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas

metodo doble piramide
principio de calidad - aislamiento

1º serie 8kg 12 repeticiones
2º serie 10kg 8 repeticiones
3º serie 10kg 8 repeticiones
4º serie 8kg 12 repeticiones

Vuelo posterior

principio de tension continua

1º serie 14kg 10 repeticiones
2º serie 14kg 10 repeticiones
3º serie 14kg 10 repeticiones
4º serie 14kg 10 repeticiones

Engogimientos con mancuernas

principio de calidad

1º 24kg 12 repeticiones
2º 24kg 12 repeticiones
3º 24kg 12 repeticiones
4º 24kg 12 repeticiones
5º 20kg 12 repeticiones

Gemelos

principio de calidad - contraccion pico

4x 12 repeticiones 60kg

Cardio

20 minutos cinta.
 
Entrenamiento de hoy:

Pecho - Biceps - Abdominales

Pecho

Press superior con mancuernas

metodo doble piramide
principio de repeticiones forzadas

1º serie 26kg 12 repeticiones
2º serie 28kg 8 repeticiones
3º serie 28kg 8 repeticiones
4º serie 24kg 12 repeticiones

Press maquina

metodo doble piramide
principio de contraccion pico

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 40kg 8 repeticiones
3º serie 40kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Press banca

principio de repeticiones forzadas - aislamiento

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 8 repeticiones
3º serie 70kg 8 repeticiones
4º serie 70kg 8 repeticiones

Apertura inclinada

metodo doble piramide - principio de aislamiento

1º serie 12kg 12 repeticiones
2º serie 16kg 8 repeticiones
3º serie 12kg 12 repeticiones

Biceps

Curl cerrado en predicador

principio de aislamiento - excentrica

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 8 repeticiones
3º serie 25kg 8 repeticiones

negativas

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 10 repeticiones

Curl martillo concentrado

principio de calidad - aislamiento

1º serie 12kg 12 repeticiones
2º serie 10kg 12 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 10kg 10 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Curl lateral, hacia rodilla

1º serie 50 - 10 repeticiones
2º serie 50 - 10 repeticiones
3º serie 50 - 10 repeticiones
4º serie 50 - 10 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Piernas - Hombros

Hack

principio de calidad - excentrica

1º serie 150kg 15 repeticiones
2º serie 160kg 12 repeticiones
3º serie 170kg 10 repeticiones
4º serie 180kg 8 repeticiones

Extension de piernas

principio de calidad - contraccion pico - aislamiento

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Curl femoral

principio de calidad - aislamiento

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Hombros

Press

principio de tension continua

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones

Vuelo - superserie - Vuelo posterior

superserie
principio de aislamiento - calidad

1º serie 10kg - 14kg 10 repeticiones
2º serie 10kg - 14kg 10 repeticiones
3º serie 10kg - 14kg 10 repeticiones
4º serie 10kg - 14kg 10 repeticiones

Trapecio en multipower

principio de calidad - tension continua

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Gemelos

principio de aislamiento - contraccion pico - calidad

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Dorsal - Triceps - Abdominales

Jalones al pecho - superserie - Pull Down

superserie
principio de aislamiento - contraccion pico - calidad

1º serie 60kg - 50kg 10 repeticiones
2º serie 50kg - 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg - 50kg 10 repeticiones
4º serie 50kg - 50kg 10 repeticiones

Remo polea

principio de aislamiento - calidad

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 45kg 10 repeticiones
3º serie 45kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Dominadas

2º, 3º serie repeticiones forzadas

4 series 8 repeticiones, autocarga.

Remo polea baja

principio de aislamiento - contraccion pico

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 17,5kg 10 repeticiones
3º serie 20kg 10 repeticiones
4º serie 17,5kg 10 repeticiones

Triceps

Flexion en polea alta

principio de calidad - contraccion pico

1º serie 25kg 12 repeticiones
2º serie 25kg 12 repeticiones
3º serie 25kg 12 repeticiones
4º serie 25kg 12 repeticiones

Patada

principio de calidad - aislamiento

1º serie 5kg 10 repeticiones
2º serie 5kg 10 repeticiones
3º serie 5kg 10 repeticiones
4º serie 5kg 10 repeticiones

Tras nuca con mancuerna

principio de tension continua

1º serie 8kg 10 repeticiones
2º serie 12kg 10 repeticiones
3º serie 12kg 10 repeticiones
4º serie 12kg 10 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Lumbar

1º serie 30 repeticiones - 10 repeticiones
2º serie 30 repeticiones - 10 repeticiones
3º serie 30 repeticiones - 10 repeticiones
4º serie 30 repeticiones - 10 repeticiones

Oblicuos TRX - superserie Incogomiento de piernas TRX

principio de calidad - uso TRX

1º serie 30 segundos oblicuos isotension
1º serie encogimientos 20 repeticiones
2º serie 30 segundos oblicuos isotension
2º serie encogimientos 15 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:

Pecho - Abdominales

Press superior con mancuernas

piramide doble
principio de tension continua - ultimas con principio de repeticiones forzadas

1º serie 24kg 12 repeticiones
2º serie 26kg 8 repeticiones
3º serie 26kg 8 repeticiones
4º serie 24kg 12 repeticiones

Press en maquia

metodo de piramide doble
principio de contraccion pico

1º serie 30kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Cruce de poleas baja

principio de tension continua - contraccion pico

1º serie 10kg 10 repeticiones
2º serie 7,5kg 10 repeticiones
3º serie 7,5kg 10 repeticiones
4º serie 7,5kg 10 repeticiones

Apertura

principio de tension continua

1º serie 16kg 10 repeticiones
2º serie 16kg 10 repeticiones
3º serie 16kg 10 repeticiones

Abdominales

4x 30


________________________


Piragüismo 41 minutos por la tarde
 
TABLA DE HIPERTROFIA.

Pongo esto a causa de un post en el que critican el entrenamiento de hipretrofia. Pongo esta tabla para los que tengais dudas podais solucionarlas:



-Los que estais en contra de la weider = hipertrofia.

En todos los gimnasios se ve entrenar hipertrofia, ¿por que? porque la mayoria de gente le dice al monitor:
Yo quiero tener musculo.

-Entonces el entrenamiento ideal es el de hipertrofia.

Su propio nombre dice su objetivo. Aumentar la masa del musculo.

En que consiste este entrenamiento:

  • Carga: 75%
  • Repeticiones:10
  • Series: 4
  • Ejercicios: Musc. pequeño 2 a 3 / Musc. grande 4 a 5
  • Recuperacion: 2 minutos
  • Ejecucion: Lenta
  • Dias de entrenamiento: 4 - 5


Conforme a la carga:

70 / 75%:

  • Tipo de fuerza: Submaxima
  • Tiempo de recuperacion: 1 - 1:30 minutos
  • Influencia: Elevada
  • Degradacion de proteina: Media
  • Trabajo mecanico: Medio
  • Cantidad total de proteinas degradadas: Grande


Las cifras son aproximadas, despues esta el tipico listillo que dice: ¿Y si hago 12 repeticiones?
No tenemos ningun contador que diga: !Ha¡ !He hecho 10 repeticiones activo hipertrofia!

Despues fuera de la hipertrofia hay mas entrenamientos, por ejemplo:

  • Fuerza/Resistencia
  • Fuerza explosiva
  • Fuerza maxima

Y cada una de ellas tiene su entrenamiento o rutina adecuada.

Conclusion:

El entrenamiento de hipertrofia no es malo, por lo tanto no hay que intentar degradarlo o estar en contra de el. Es otro entrenamiento.

Creo que es una buena ayuda lo que os aporto. :)
 
hola¡
con permiso me suscribo a tu diario,me gusta tu forma de entrenar y comparto tu gusto por la formación sobre el tema de entrenamiento (soy diplomado Ed.Fisica).
muy buenos pesos por cierto a destacar los de pierna.
un saludo¡
 
Entrenamiento de hoy:

Dorsal - Abdominales

Dominadas

principio de repeticiones forzadas

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones (con principio)
3º serie 10 repeticiones (con principio)
4º serie 10 repeticiones (con principio)

Pull down

metodo doble piramide
principio de tension continua

1º serie 20kg 12 repeticiones
2º serie 35kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 20kg 12 repeticiones

Jalones tras nuca

principio de tension continua - aislamiento - contraccion pico

1º serie 45kg 10 repeticiones
2º serie 45kg 10 repeticiones
3º serie 45kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Remo polea baja

principio de contraccion pico - calidad

1º serie 27,5kg 12 repeticiones
2º serie 27,5kg 12 repeticiones
3º serie 27,5kg 12 repeticiones
4º serie 27,5kg 12 repeticiones

Pull over

principio de aislamiento - tension continua - calidad

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 20kg 10 repeticiones
3º serie 20kg 10 repeticiones
4º serie 20kg 10 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Elevacion de pelvis

4x 30 - 10
 
me suscribo tambien a tu diario, eres de los mios, weider a tope jajaja y como te ha dicho kal a destacar los pesos de piernas sobretodo.

por cierto, tienes fotos posteadas? un saludo !
 
Entrenamiento de hoy:

01:10 minutos de Piragüismo

Descanso de musculatura.

__________________________________


Chey gracias por pasarte y bienvenido.

Fotos tengo en el primer post, ahi puedes ver bastantes datos.

El entrenamiento de hipertrofia me gusta bastante, aunque posiblemente ahora cambie a unos mesociclos, aproximadamente 2 meses de entrenamiento:
Fuerza maxima
Potencia
Hipertrofia.

Un saludo
 
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