Diario de Vidal

Entrenamiento de hoy:
Torso

Press inclinado

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 8 repeticiones

Dominadas inversas

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 8 repeticiones

Press declinado

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 55kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 8 repeticiones

Remo maquina

1º serie 9 placas 10 repeticiones
2º serie 10 placas 10 repeticiones
3º serie 11 placas 8 repeticiones
4º serie 12 placas 6 repeticiones
5º serie descendente

Pull over

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 32,5kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 37,5kg 8 repeticiones

Abdominales

Superserie:
Curl abdominal - Elevacion de piernas
4 series. Repeticiones de 20 a 15.
___________________________

Mañana es festivo. Asi que hasta el lunes!

Felices reyes a todos y mirar si se equivocan y me han enviado algo ami a vuestras casas! Gracias :)
 
Muy buen entreno.

Te llegó la muñeca inflable que te mandé? _navidad_ _navidad_ _navidad_
 
Gracias por pasarte braaa... etc etc XD
Dices los manguitos?? :D Sii muchas gracias! jaja
 
Entrenamiento de hoy:
Torso

Press banca

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 8 repeticiones
3º serie 80kg 5 repeticiones
4º serie 60kg 14 repeticiones

Dominadas

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 8 repeticiones

Press declinado

1º serie 50kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 65kg 8 repeticiones
4º serie 65kg 5 repeticiones

Remo

1º serie 80kg 10 repeticiones
2º serie 90kg 10 repeticiones
3º serie 90kg 8 repeticiones
4º serie descendente

Press militar

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 50kg 10 repeticiones
3º serie 50kg 8 repeticiones
4º serie 40kg 10 repeticiones

Curl biceps barra Z

1º serie 30kg 15 repeticiones
2º serie 30kg 12 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 8 repeticiones

Press frances

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 8 repeticiones

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Elevacion de piernas
4 series de 15 a 20 repeticiones.
 
Entrenamiento de hoy:
Piernas

Sentadilla

1º serie 70kg 30 repeticiones
2º serie 90kg 15 repeticiones
3º serie 100kg 8 repeticiones
4º serie 110kg 8 repeticiones

Prensa

1º serie 150kg 20 repeticiones
2º serie 190kg 12 repeticiones
3º serie 215kg 10 repeticiones
4º serie 225kg 10 repeticiones
5º serie 150kg 15 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 105kg 15 repeticiones
2º serie 110kg 12 repeticiones
3º serie 115kg 10 repeticiones
4º serie descendente

Peso muerto

1º serie 100kg 8 repeticiones
2º serie 110kg 8 repeticiones
3º serie 110kg 2 repeticiones x 3 (hago 2 repeticiones, suelto al suelo y vuelvo a levantar)


Elevacion de piernas

3 series con todas las placas -3.

Lumbar

3 series con disco de 20kg.
______________________

Tres observaciones:

·Un entrenamiento que me ha gustado, no he levantado grandes pesos pero he hecho mas repeticiones de lo normal y he salido muy congestionado.

·He sufrido un mareo muy grande, cuando hago pierna es normal que en los descansos se me nuble todo.
Pero al hacer This URL has been removed!/search%3Fq%3Dejercicio%2Blumbar%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=ejercicio+lumbar&docid=9F3oYeqQ5A4ToM&hl=es&sa=X&ei=0kMMT9qjDcKIhQep3rmyBA&ved=0CEwQ9QEwCA&dur=342"]lumbar[/URL], que me suele marear mas todavia, he sufrido el mareo mas grande que recuerdo, incluso llegado a temblar. Descanse y se me fue. Aunque al terminar el entrenamiento tengo un cansancio general bastante grande y el cuerpo algo cortado.

·Problema con el peso muerto.
Lo ejecuto sin llegar a tocar el suelo.
Menos en el de 2 repeticiones x3.
Entonces como es normal las muñecas no me soportan tanto peso. A ver si me compro unas muñequeras aunque solo sea para este ejercicio.
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:
Torso

Press inclinado

1º serie 50kg 12 repeticiones
2º serie 60kg 8 repeticiones
3º serie 70kg 4 repeticiones
4º serie 60kg 8 repeticiones

Dominadas barra recta

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serio 8 repeticiones

Cruce polea pecho

1º serie 10 placas 10 repeticiones
2º serie 11 placas 10 repeticiones
3º serie 12 placas 8 repeticiones
4º serie 12 placas 8 repeticiones

Remo polea baja cuerda

1º serie todas las placas 20 repeticiones
2º serie todas las placas mas 10kg 12 repeticiones
3º serie todas las placas mas 20kg 10 repeticiones
4º serie todas las placas mas 20kg 10 repeticiones

Pull over

1º serie 30kg 8 repeticiones
2º serie 32,5kg 8 repeticiones
3º serie 35kg 8 repeticiones
4º serie 37,5kg 6 repeticiones

Abdominales

Maquina todas las placas - superserie - Giro cintura(20kg)
 
Entrenamiento de hoy:
Piernas y brazo

Sentadilla hack

4 series
Peso moderado y repeticiones de 15 a 20.

Prensa maquina

4 series
Peso moderado y repeticiones de 15 a 20

Curl femoral

4 series
Repeticiones de 10 a 15.
Ultima descendente

Elevacion de piernas

de pie - superserie - sentado
En ambas todas las placas. Con pausa

Curl biceps barra Z

1º serie 25kg 20 repeticiones
2º serie 30kg 15 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones

Martillo

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 20kg 8 repeticiones
3º serie 15kg 10 repeticiones (banco inclinado)
4º serie 15kg 8 repeticiones (banco inclinado)

Concentrado

1º serie 15kg 10 repeticiones
2º serie 15kg 10 repeticiones
3º serie 17,5kg 8 repeticiones

V en polea alta triceps

1º serie 75% de las placas 20 repeticiones
2º serie todas las placas 15 repeticiones
3º serie todas las placas mas 5kg 12 repeticiones
4º serie todas las placas mas 5kg 10 repeticiones

Fondo triceps

1º serie 10kg lastre 12 repeticiones
2º serie 10kg lastre 10 repeticiones
3º serie 12,5kg lastre 8 repeticiones
 
Entrenamiento de hoy:
Torso - Pecho y hombros

Press inclinado con mancuernas (pecho)

1º serie 27,5kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 32,5kg 9 repeticiones
4º serie 35kg 6 repeticiones

Apertura inclinada

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 22,5kg 8 repeticiones
3º serie 25kg 5 repeticiones

Fondo pecho

1º serie 10 repeticiones
2º serie 12,5kg lastre 10 repeticiones
3º serie 12,5kg lastre 10 repeticiones
4º serie 12,5kg lastre 10 repeticiones

Press sentado con mancuernas (hombro)

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 22,5kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 6 repeticiones
4º serie 25kg 4 repeticiones

Vuelo

1º serie 12,5kg 10 repeticiones
2º serie 12,5kg 10 repeticiones
3º serie 12,5kg 10 repeticiones
4º serie 12,5kg 10 repeticiones
5º serie 7,5kg 10 repeticiones

Barra al menton - superserie - encogimiento de hombros

Barra al menton: 20kg
Encogimiento de hombros: 20kg
4 series de 10

Abdominales

Curl declinado abdominal: 4 series de 15 a 20, 2 de ella con peso(20kg)
Curl plano abdominal: 3 series de 20

Dominadas

1 serie de 12 repeticiones. Mas que nada para probar unos strap que me he comprado.

_________________________

Un mini entrenamiento por la noche de antebrazo.
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:
Torso

Press banca

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 80kg 7 repeticiones
4º serie 70kg 8 repeticiones

Dominadas

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones (ayuda)
4º serie 8 repeticiones (ayuda)

Press militar

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 45kg 10 repeticiones
3º serie 45kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 8 repeticiones

Remo polea

1º serie 80kg 10 repeticiones
2º serie 80kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Curl biceps barra Z

1º serie 30kg 10 repeticiones
2º serie 35kg 10 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones

Press frances

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 35kg 10 repeticiones


Spinning de 21:00 - 22:00
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:
Piernas

Sentadilla

1º serie 70kg 20 repeticiones
2º serie 100kg 15 repeticiones
3º serie 110kg 8 repeticiones
4º serie 110kg 8 repeticiones

Prensa

1º serie 150kg 25 repeticiones
2º serie 170kg 15 repeticiones
3º serie 190kg 15 repeticiones
4º serie 210kg 10 repeticiones

Extension de piernas

1º serie 115kg 10 repeticiones
2º serie 115kg 10 repeticiones
3º serie 100kg 10 repeticiones
4º serie 100kg 10 repeticiones

Peso muerto

1º serie 90kg 8 repeticiones
2º serie 110kg 5 repeticiones
3º serie 110kg 7 repeticiones

Elevacion de talones de pie

4 series todas las placas

Abdominales

Curl abdominal - superserie - Elevacion de piernas
3 series. Repeticiones de 10 a 20.
 
Entrenamiento de hoy:
Torso

Press inclinado

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 8 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 50kg 10 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 75kg 10 repeticiones

Dominadas

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones

Press declinado

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones

Remo maquina

1º serie 8 placas 10 repeticiones
2º serie 9 placas 10 repeticiones
3º serie 10 placas 10 repeticiones
4º serie 11 placas 10 repeticiones
5º serie descendente

Pull over

1º serie 32,5kg 8 repeticiones
2º serie 35kg 6 repeticiones
3º serie 37,5kg 6 repeticiones
4º serie 40kg 6 repeticiones

Abdominales

Curl en maquina
4 series todas las placas
 
Entrenamiento de hoy:
Piernas y un poco de brazo 17:00

Prensa maquina

1º serie 14 placas 20 repeticiones
2º serie 16 placas 20 repeticiones
3º serie 18 placas 12 repeticiones
4º serie descendente

Sentadilla hack

1º serie 20 repeticiones 11 placas
2º serie 20 repeticiones 11 placas + 20kg
3º serie 18 repeticiones 11 placas + 20kg
4º serie 18 repeticiones 11 placas + 20kg

Curl femoral

1º serie 10 repeticiones
2º serie 10 repeticiones
3º serie 10 repeticiones
4º serie 8 repeticiones (todas placas)
5º serie descendente

Elevacion de talones de pie

1º serie max. placas 10 repeticiones
2º serie max. placas 10 repeticiones
3º serie max. placas 10 repeticiones
4º serie max. placas 10 repeticiones

Elevacion de talones sentado

1º serie max. placas 10 repeticiones
2º serie max. placas 10 repeticiones
3º serie max. placas 10 repeticiones
4º serie max. placas 10 repeticiones

____________

Curl concentrado biceps, barra

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 5 repeticiones
4º serie 35kg 5 repeticiones

Curl zottman

1º serie 12,5kg 10 repeticiones
2º serie 12,5kg 10 repeticiones

Extension de triceps poela alta - superserie - patada trasera

1º serie 5 placas 10 repe. - 3 placas 6 repe.
2º serie 5 placas 10 repe. - 3 placas 8 repe.
3º serie 5 placas 10 repe. - 3 placas 10 repe.
4º serie 5 placas 10 repe. - 3 placas 10 repe.

____________

Spinning 21:00 - 22:00
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:
Torso, concentrado brazo

Press con mancuerna hombros

1º serie 17,5kg 10 repeticiones
2º serie 20kg 10 repeticiones
3º serie 22,5kg 10 repeticiones
4º serie 22,5kg 10 repeticiones
5º serie 25kg 10 repeticiones

Vuelo

1º serie 12,5kg 10 repeticiones
2º serie 12,5kg 10 repeticiones
3º serie 12,5kg 10 repeticiones
4º serie 15kg 10 repeticiones
5º serie 7,5kg 10 repeticiones

Concentrado biceps

1º serie 15kg 10 repeticiones
2º serie 15kg 10 repeticiones
3º serie 17,5kg 8 repeticiones
4º serie 17,5kg 8 repeticiones

Martillo maquina

4 series ascendente. Nose kgs

Fondo triceps

1º serie 12,5kg lastre
2º serie 12,5kg lastre
3º serie 15kg lastre
4º serie 15kg lastre

Abdominales

Curl abdominal - superserie- Giro cintura 20kg
 
Última edición:
DATO

-Esta semana que viene hare una descarga.
-Entrenare 3 dias, rutina de torso y piernas.

-Y mi proximo entrenamiento sera:

El Programa del Super Heroe - Thibaudeau
Del siguiente modo:


Semana 1 - 4

Lunes (Hombros/Trapecios)

A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Miercoles ( pecho/espalda)

A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15

Jueves

Bodypump
Spinning

Viernes (Trapecios/hombros)

A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militar 5x5



Semana 5 - 8

Lunes: (Pecho superior/Bíceps)

A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Miercoles (Espalda/Tríceps)

A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra Z) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Jueves

Bodypump
Spinning

Viernes: (Bíceps/Pecho superior)

A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5



Semana 9 - 12

Lunes ( Pecho/Hombros)

A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

Martes (Bíceps/Tríceps)

A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15

Miercoles (Cuadriceps/Femorales)

A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Jueves

Bodypump
Spinning

Viernes (Hombros/Espalda)

A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Pueden opinar

Gracias!
 
Entrenamiento de hoy:
Torso. Descarga

Press banca

1º serie 50kg 18 repeticiones
2º serie 50kg 15 repeticiones
3º serie 50kg 15 repeticiones
4º serie 50kg 15 repeticiones

Jalones al pecho

1º serie 70kg 10 repeticiones
2º serie 70kg 10 repeticiones
3º serie 60kg 10 repeticiones
4º serie 60kg 10 repeticiones

Press declinado

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 45kg 10 repeticiones
3º serie 45kg 10 repeticiones
4º serie 45kg 10 repeticiones

Remo

1º serie 60kg 10 repeticiones
2º serie 60kg 10 repeticiones
3º serie 70kg 10 repeticiones
4º serie 70kg 10 repeticiones

Press militar

1º serie 40kg 10 repeticiones
2º serie 40kg 8 repeticiones
3º serie 40kg 8 repeticiones
4º serie 40kg 8 repeticiones

Curl biceps barra Z

1º serie 25kg 15 repeticiones
2º serie 30kg 12 repeticiones
3º serie 35kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 12 repeticiones

Press frances

1º serie 25kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 10 repeticiones
3º serie 30kg 10 repeticiones
4º serie 30kg 10 repeticiones


Entrenamiento flojito. Descansando para la semana que viene empezar el nuevo entrenamiento fuerte.
 
Entrenamiento de hoy:
Piernas. Descarga

Sentadilla

1º serie 60kg 20 repeticiones
2º serie 90kg 15 repeticiones
3º serie 90kg 15 repeticiones
4º serie 90kg 15 repeticiones

Peso muerto

1º serie 100kg 5 repeticiones
2º serie 100kg 5 repeticiones
3º serie 100kg 5 repeticiones
4º serie 100kg 5 repeticiones

Prensa maquina

1º serie 15 placas 15 repeticiones
2º serie 18 placas (max.) 10 repeticiones
3º serie 18 placas (max.) 10 repeticiones
4º serie 18 placas (max.) 10 repeticiones
5º serie descendente

Extension de piernas

1º serie 100kg 10 repeticiones
2º serie 100kg 10 repeticiones
3º serie 100kg 10 repeticiones

Elevacion talones de pie

1º serie todas placas 10 repeticiones
2º serie todas placas 10 repeticiones
3º serie todas placas 10 repeticiones
4º serie todas placas 10 repeticiones

Abdominales

4 series. Curl abdominal - superserie - Elevacion de piernas.
 
Entrenamiento de hoy:
Torso. Descarga

Press inclinado mancuerna

1º serie 27,5kg 10 repeticiones
2º serie 30kg 8 repeticiones
3º serie 32,5kg 7 repeticiones
4º serie 35kg 5 repeticiones

Remo polea baja cuerda

1º serie todas placas 15 repeticiones
2º serie todas placas mas 10kg 15 repeticiones
3º serie todas placas mas 10kg 12 repeticiones
4º serie todas placas mas 10kg 10 repeticiones

Cruce poleas pecho

1º serie 10 placas 10 repeticiones
2º serie 10 placas 10 repeticiones
3º serie 11 placas 10 repeticiones
4º serie 12 placas 10 repeticiones

Biceps barra Z interior

1º serie 20kg 10 repeticiones
2º serie 25kg 10 repeticiones
3º serie 25kg 8 repeticiones
4º serie 25kg 8 repeticiones

Polea alta triceps

1º serie 4 placas 10 repeticiones
2º serie 5 placas 10 repeticiones
3º serie 5 placas 10 repeticiones
4º serie 6 placas 10 repeticiones


Ya hasta el lunes que viene... nada mas y termino mi etapa de descarga/descanso
 
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