Diario de elgatobon
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elgatobon
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elgatobon
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Entrenamiento 2 de Enero
Piernas-Espalda
Sentadilla + Gemelo + Dominadas variando el agarre
1x8 60 Kg + 1x12 80 kg + 1x8 agarre abierto
1x8 60 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre supino
1x8 70 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre prono
1x8 70 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre neutro
Zancadas con mancuerna sobre banco curvo + Dorsalera agarre V
3x6 30 Kg la mancuerna + 3x8 65 Kg
Curl femoral acostado + Pullover en polea
1x8 35 Kg + 1x10 40 Kg
1x8 35 Kg + 1x8 45 Kg
1x8 35 Kg + 1x8 55 Kg no me acuerdo si hice otra serie mas de estas
Prensa + Remo pendlay
4x8 (casi 200 Kg porque se subio un amigo arriba) + 40 Kg
Pullover con barra
2x8 20 kg
2x8 30 Kg
Hice un poco de abdominales para terminar.
El entrenamiento bastante bien....Estoy acostumbrado a que un compañero me siga por las dudas en sentadilla pero ahora que se fue lo hago solo y bastante bien.... Respecto a la dieta hice un ayuno de 22 hs y aunque pase hambre me la banque bien (es la primera vez que ayuno tanto mañana vuelvo al 16/8 xD)
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Piernas-Espalda
Sentadilla + Gemelo + Dominadas variando el agarre
1x8 60 Kg + 1x12 80 kg + 1x8 agarre abierto
1x8 60 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre supino
1x8 70 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre prono
1x8 70 Kg + 1x12 80 Kg + 1x8 agarre neutro
Zancadas con mancuerna sobre banco curvo + Dorsalera agarre V
3x6 30 Kg la mancuerna + 3x8 65 Kg
Curl femoral acostado + Pullover en polea
1x8 35 Kg + 1x10 40 Kg
1x8 35 Kg + 1x8 45 Kg
1x8 35 Kg + 1x8 55 Kg no me acuerdo si hice otra serie mas de estas
Prensa + Remo pendlay
4x8 (casi 200 Kg porque se subio un amigo arriba) + 40 Kg
Pullover con barra
2x8 20 kg
2x8 30 Kg
Hice un poco de abdominales para terminar.
El entrenamiento bastante bien....Estoy acostumbrado a que un compañero me siga por las dudas en sentadilla pero ahora que se fue lo hago solo y bastante bien.... Respecto a la dieta hice un ayuno de 22 hs y aunque pase hambre me la banque bien (es la primera vez que ayuno tanto mañana vuelvo al 16/8 xD)
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elgatobon
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Ayer me olvide de subir el entrenamiento asique lo subo ahora...
Pecho-Hombros
Apertura Inclinada con mancuernas
2x8 22 Kg cada mancuerna
2x8 25 Kg cada mancuerna
Press Inlcinado con barra en smith
1x8 51.8 Kg
1x8 56.4 Kg
1x6 56.4 Kg
Aperturas en polea + Fondos en maquina
1x8 30 Kg + 1x7 200 lb
2x8 35 Kg + 2x6 190 lb
Press plano con mancuernas + Giros sobre cabeza con macebell
3x8 22.5 Kg cada mancuerna + 9Kg que es lo que pesa la barra mas la bola e hice 6 giros para cada lado
Vuelos posteriores + Press parado con macebell + Vuelos laterales
4x8 10 Kg cada mancuerna + 4x8 creo que la barra pesa casi 10 Kg o mas + 4x8 10 Kg
Termine con un poco de cardio.
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Pecho-Hombros
Apertura Inclinada con mancuernas
2x8 22 Kg cada mancuerna
2x8 25 Kg cada mancuerna
Press Inlcinado con barra en smith
1x8 51.8 Kg
1x8 56.4 Kg
1x6 56.4 Kg
Aperturas en polea + Fondos en maquina
1x8 30 Kg + 1x7 200 lb
2x8 35 Kg + 2x6 190 lb
Press plano con mancuernas + Giros sobre cabeza con macebell
3x8 22.5 Kg cada mancuerna + 9Kg que es lo que pesa la barra mas la bola e hice 6 giros para cada lado
Vuelos posteriores + Press parado con macebell + Vuelos laterales
4x8 10 Kg cada mancuerna + 4x8 creo que la barra pesa casi 10 Kg o mas + 4x8 10 Kg
Termine con un poco de cardio.
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elgatobon
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Me olvide de postear el entrenamiento del viernes y el de ayer...
El del viernes fue brazos como siempre pero no me acuerdo bien ni los ejercicios ni los pesos y encima borre la foto con la comida ¬¬ pero bueno... He decidido dejar de hacer solo brazos un dia solo y a partir de ahora voy a hacer
Piernas-Hombros, Pecho-Triceps y Espalda-Biceps.... asique pongo el entrenamiento de ayer que fue piernas hombros
Entrenamiento
Peso muerto
1x12 30 Kg
2x8 60 Kg
1x8 70 Kg
1x6 70 Kg
Zancadas con barra + Prensa a una pierna + Gemelos en prensa
4x10 40 Kg + 4x8 90 Kg + 4x12 90 Kg
Curl cuadriceps sentado + Curl femoral acostado
1x8 50 Kg + 1x8 35 Kg
1x8 55 Kg + 1x8 35 Kg
1x8 60 Kg + 1x6 35 Kg (no podia mas jaja)
Vuelos posteriores con mancuernas + Remo al menton con barra mediana
4x8 12,5 Kg cada mancuerna + 4x8 30 Kg
Vuelos laterales con mancuernas
3x8 12,5 Kg cada mancuerna.... creo que aca hice 4 no me acuerdo
Hice un poco de cardio para terminar....
El entrenamiento bastante bien para mi.... Entrenar solo no esta mal y aparte hago mejor los ejercicios y manejo mis tiempos... Aparte voy a empezar a priorizar mas los musculos grandes sobre los chicos haciendo 4-5 ejercicios en los musculos grandes y 2-3 en los chicos
Y aca va la comida.... De a poco le voy a ir subiendo kcal para empezar de a poco un volumen controlado.... Lo que estoy dudando es si hacer el IF porque medio que se me juntan un poco los horarios :s
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El del viernes fue brazos como siempre pero no me acuerdo bien ni los ejercicios ni los pesos y encima borre la foto con la comida ¬¬ pero bueno... He decidido dejar de hacer solo brazos un dia solo y a partir de ahora voy a hacer
Piernas-Hombros, Pecho-Triceps y Espalda-Biceps.... asique pongo el entrenamiento de ayer que fue piernas hombros
Entrenamiento
Peso muerto
1x12 30 Kg
2x8 60 Kg
1x8 70 Kg
1x6 70 Kg
Zancadas con barra + Prensa a una pierna + Gemelos en prensa
4x10 40 Kg + 4x8 90 Kg + 4x12 90 Kg
Curl cuadriceps sentado + Curl femoral acostado
1x8 50 Kg + 1x8 35 Kg
1x8 55 Kg + 1x8 35 Kg
1x8 60 Kg + 1x6 35 Kg (no podia mas jaja)
Vuelos posteriores con mancuernas + Remo al menton con barra mediana
4x8 12,5 Kg cada mancuerna + 4x8 30 Kg
Vuelos laterales con mancuernas
3x8 12,5 Kg cada mancuerna.... creo que aca hice 4 no me acuerdo
Hice un poco de cardio para terminar....
El entrenamiento bastante bien para mi.... Entrenar solo no esta mal y aparte hago mejor los ejercicios y manejo mis tiempos... Aparte voy a empezar a priorizar mas los musculos grandes sobre los chicos haciendo 4-5 ejercicios en los musculos grandes y 2-3 en los chicos
Y aca va la comida.... De a poco le voy a ir subiendo kcal para empezar de a poco un volumen controlado.... Lo que estoy dudando es si hacer el IF porque medio que se me juntan un poco los horarios :s
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elgatobon
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Porque es demasiado volumen de comida.... yo no tengo drama pero por ej el otro dia la cena comi y estaba medio lleno (aunque habian pasado 3 hs de la ultima comida qe fue la post)
Y otra duda que me da vueltas la cabeza es si es malo acostarse con la pansa llena... porque ayer comi pesadito y despues de una hora me fui a acostar
Y otra duda que me da vueltas la cabeza es si es malo acostarse con la pansa llena... porque ayer comi pesadito y despues de una hora me fui a acostar
elgatobon
New member
Entrenamiento de hoy
Pecho-Triceps
Press inclinado con barra
3x6 50 Kg
Apertura plana con mancuerna + Fondos sin lastre
3x8 22,5 cada mancuerna + 3x6
1x8 " + 1x4 (no podia mas)
Mariposa + Flexiones de brazo
3x8 30 Kg + 3x8
Triceps invertido en polea
1x10 35 Kg
1x8 40 Kg
2x8 45 Kg
Patada de triceps con mancuerna
4x8 12,5 Kg cada mancuerna
Termine con abdominales y cardio...
El entrenamiento bastante flojo la verdad.... el banca inclinado muy pobre y en los fondos tambien y eso que ni siquiera le pongo peso pero termine con buena congestion en los pectorales los cuales son mi musculo mas debil....Pero me fui disconforme en ese punto...debe ser porque hace demasiado que no hago una semana de descarga y porque estoy un poco cansando aunque siempre trato de dormir 8 hs me despierto para ir a trabajar a las 6 am y me mata.... cuando estaba de vacaciones me sentia muy bien en el gym y levantaba mas... Tambien se puede deber a que ahora entreno completamente solo y antes estaba acostumbrado a que un compañero me siga en ejercicios como la banca sentadilla mas que nada pero bueno.... Viendo los pesos que manejan todos los del foro me siento un novato :s.... pero bueno espero mejorar....
Termino mi catarcis jajaj
Pecho-Triceps
Press inclinado con barra
3x6 50 Kg
Apertura plana con mancuerna + Fondos sin lastre
3x8 22,5 cada mancuerna + 3x6
1x8 " + 1x4 (no podia mas)
Mariposa + Flexiones de brazo
3x8 30 Kg + 3x8
Triceps invertido en polea
1x10 35 Kg
1x8 40 Kg
2x8 45 Kg
Patada de triceps con mancuerna
4x8 12,5 Kg cada mancuerna
Termine con abdominales y cardio...
El entrenamiento bastante flojo la verdad.... el banca inclinado muy pobre y en los fondos tambien y eso que ni siquiera le pongo peso pero termine con buena congestion en los pectorales los cuales son mi musculo mas debil....Pero me fui disconforme en ese punto...debe ser porque hace demasiado que no hago una semana de descarga y porque estoy un poco cansando aunque siempre trato de dormir 8 hs me despierto para ir a trabajar a las 6 am y me mata.... cuando estaba de vacaciones me sentia muy bien en el gym y levantaba mas... Tambien se puede deber a que ahora entreno completamente solo y antes estaba acostumbrado a que un compañero me siga en ejercicios como la banca sentadilla mas que nada pero bueno.... Viendo los pesos que manejan todos los del foro me siento un novato :s.... pero bueno espero mejorar....
Termino mi catarcis jajaj
elgatobon
New member
Bueno la verdad estoy totalmente decepcionado... En el dia de hoy me hice una densitometria osea y me hice el examen de composicion corporal y me salio 16,4 % de grasa :s..... Actualmente estoy pesando 73 Kg (me pese ayer) pero el aparato me dio que peso 74.6 por lo que considero que capas este un poco mas bajo de grasa... Hace bastante pesaba 80 con 20% que me salio con un aparato de bioempedencia o algo asi pero pense que estaba mal pero parece que estaba en lo cierto:s.... La verdad es que hice una defi y quede ahora en estos Kg.... Y estoy decepcionado xq para eliminar la grasa tendria que bajar de peso y quedaria en huesos por lo que me gustaria crear mas musculo pero me creceria el % graso asique no se que hacer :S.... la verdad que me mato ver eses resultado.... Xq se me notan las venas en los brazos y en la zona baja del abdomen...No se si habermelos echo en ayunas modifica algo o solo me quiero engañar
Subo unas fotos y el examen
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Subo unas fotos y el examen
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edelweiss1
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No se tio, yo en las fotos no veo un 16% de grasa, segun calípero yo tengo un 17,5%, y mira mis fotos, tengo bastante más que tu.
Aparte, lo importante no son los números, son buena referencia, pero manda el espejo tío, qué mas da lo qe digan los números si luego tu estas bien marcado, yo te veo perfecto para empezar volumen, si intentas bajar mas seguramente pierdas bastantes meses en los que podrias estar ganando musculo y no avanzaras tanto
Primero ganar músculo, luego definir, por lo menos para mi ese es el orden
un saludo tio!
Aparte, lo importante no son los números, son buena referencia, pero manda el espejo tío, qué mas da lo qe digan los números si luego tu estas bien marcado, yo te veo perfecto para empezar volumen, si intentas bajar mas seguramente pierdas bastantes meses en los que podrias estar ganando musculo y no avanzaras tanto
Primero ganar músculo, luego definir, por lo menos para mi ese es el orden
un saludo tio!
elgatobon
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Que tal compañero...La verdad que me das ganas de seguir adelante.... cuando vi ese 16% de grasa no sabes como me bajo el animo te juro jaja... pero aunque parezca raro me dio motivacion parar ir hoy al gym y creo que lo voy a usar de motivacion para seguir adelante... Tome la decision de hacer el volumen porque si pierdo peso voy a quedar muy flaco (no tengo nada de musculo) Asique voy a tratar de ganar musculo pero controlado aunque no se que esquema de entrenamiento seguir
Entrenamiento de Hoy
Espalda-Biceps
Dominadas agarre V
3x8
1x5 + 1 (cuando hice la 5 no podia mas y baje pero junte fuerza e hice una mas)
Remo Pendlay + Pullover en polea
1x8 50 Kg + 1x8 40 Kg
2x8 50 Kg + 2x8 45 Kg
Dorsalera con triangulo
4x8 60 Kg
Remo kroc + Curl bicep a una mano parado en polea
4x8 30 Kg + 4x8 20 Kg
Curl biceps martillo con barra parado
3x8 20 Kg
Hice un poco de cardio y como hice bastante rapido hice un poquito de abdominales
Con respecto al entrenamiento estoy priorizando los musculos grandes sobre los chicos y como de brazos y hombros/trapecios ando bien pues no creo que me perjudique mucho...
A partir de hoy voy a arrancar el volumen con estas kcal hasta 77 78 kg (estoy pesando 73 Kg). La verdad no sabia si arrancar el volumen ahora porque en Argentina es la temporada de calor pero bueno a mi no me molesta tirar peso pesado con calor asique decidi empezar.... Voy a hacer IF como hasta ahora ciclando los chs que como max metere 200 gr.... y voy a ver como me va... Tambien tengo ganas de probar una dieta alta en chs y baja en grasas mas adelante pero bueno tiempo al tiempo
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La ultima comida fue la gloria jajaj
Entrenamiento de Hoy
Espalda-Biceps
Dominadas agarre V
3x8
1x5 + 1 (cuando hice la 5 no podia mas y baje pero junte fuerza e hice una mas)
Remo Pendlay + Pullover en polea
1x8 50 Kg + 1x8 40 Kg
2x8 50 Kg + 2x8 45 Kg
Dorsalera con triangulo
4x8 60 Kg
Remo kroc + Curl bicep a una mano parado en polea
4x8 30 Kg + 4x8 20 Kg
Curl biceps martillo con barra parado
3x8 20 Kg
Hice un poco de cardio y como hice bastante rapido hice un poquito de abdominales
Con respecto al entrenamiento estoy priorizando los musculos grandes sobre los chicos y como de brazos y hombros/trapecios ando bien pues no creo que me perjudique mucho...
A partir de hoy voy a arrancar el volumen con estas kcal hasta 77 78 kg (estoy pesando 73 Kg). La verdad no sabia si arrancar el volumen ahora porque en Argentina es la temporada de calor pero bueno a mi no me molesta tirar peso pesado con calor asique decidi empezar.... Voy a hacer IF como hasta ahora ciclando los chs que como max metere 200 gr.... y voy a ver como me va... Tambien tengo ganas de probar una dieta alta en chs y baja en grasas mas adelante pero bueno tiempo al tiempo
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La ultima comida fue la gloria jajaj
elgatobon
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Bienvenido !_chino_
elgatobon
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Hoy fui a entrenar y repeti pecho que es mi musculo mas debil...
Entrenamiento
Apertura Inclinada
4x8 22,5 Kg cada mancuerna
Fondos en maquina
4x8 190 lb
Mariposa agarre apertura + Flexiones de brazos + Triceps sobre cabeza en polea
1x10 40 Kg + 1x8 + 1x8 40 Kg
1x10 45 Kg + 1x8 + 1x7 40 Kg
1x8 50 Kg + 1x8 + 1x6 40 Kg
No se como se llama este ejercicio pero es como si fuesen aperturas en polea pero desde abajo + flexiones cerrado
1x8 15 Kg + 1x8
2x8 10 Kg + 2x8
Le baje el peso en las otras dos porque es medio complicada la tecnica.... lo habre visto en alguna revista y me acorde de hacerlo
Hoy no hice cardio ya que desde la semana pasada estoy haciendo lunes miercoles y viernes y no quiero cansar mucho las piernas que hago los lunes
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Los horarios de las comidas estan mal... el ultimo esta bien pero el primero fue a las 15 hs
Entrenamiento
Apertura Inclinada
4x8 22,5 Kg cada mancuerna
Fondos en maquina
4x8 190 lb
Mariposa agarre apertura + Flexiones de brazos + Triceps sobre cabeza en polea
1x10 40 Kg + 1x8 + 1x8 40 Kg
1x10 45 Kg + 1x8 + 1x7 40 Kg
1x8 50 Kg + 1x8 + 1x6 40 Kg
No se como se llama este ejercicio pero es como si fuesen aperturas en polea pero desde abajo + flexiones cerrado
1x8 15 Kg + 1x8
2x8 10 Kg + 2x8
Le baje el peso en las otras dos porque es medio complicada la tecnica.... lo habre visto en alguna revista y me acorde de hacerlo
Hoy no hice cardio ya que desde la semana pasada estoy haciendo lunes miercoles y viernes y no quiero cansar mucho las piernas que hago los lunes
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Los horarios de las comidas estan mal... el ultimo esta bien pero el primero fue a las 15 hs
Última edición:
edelweiss1
New member
cuando empiezas a subirle a las kcal?
elgatobon
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Hoy empiezo la semana de descarga ya que nunca hice una y por los sintomas que presento todo apunta a que la necesito
Piernas-Hombros
Sentadilla
2x10 40 Kg
2x10 45 Kg
Prensa + Gemelos en prensa
4x10 140 Kg + 4x10 140 Kg
Curl cuadriceps sentado + Curl femoral acostado
4x8 40 Kg + 4x8 20 Kg
Press parado con barra
4x12 15 Kg
Vuelos posteriores + Vuelos laterales
4x8 7,5 Kg cada mancuerna + 4x8 con las mismas mancuernas
Termine con algo de cardio
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Piernas-Hombros
Sentadilla
2x10 40 Kg
2x10 45 Kg
Prensa + Gemelos en prensa
4x10 140 Kg + 4x10 140 Kg
Curl cuadriceps sentado + Curl femoral acostado
4x8 40 Kg + 4x8 20 Kg
Press parado con barra
4x12 15 Kg
Vuelos posteriores + Vuelos laterales
4x8 7,5 Kg cada mancuerna + 4x8 con las mismas mancuernas
Termine con algo de cardio
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Si tu estas en un 16% de grasa falete esta en un 99%.La foto que se te ve de frente y la de espalda....lo determinan,la de lado si se te ve algo tapado pero es que las poses y luces hacen mucho,pero con un 16% de grasa no tendrias la espalda marcada y ya tendrias flotadores en los laterales y no tendrian el pecho tan pegado.