Diario de elgatobon

vila23 dijo:
Si tu estas en un 16% de grasa falete esta en un 99%.La foto que se te ve de frente y la de espalda....lo determinan,la de lado si se te ve algo tapado pero es que las poses y luces hacen mucho,pero con un 16% de grasa no tendrias la espalda marcada y ya tendrias flotadores en los laterales y no tendrian el pecho tan pegado.
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Si es verdad... en la de costado se nota mas... pero por capas la tengo distribuida por el cuerpo no se... Como lei que los datos que te da una densitometria son los mas exactos pues bueno.... pero tenga o no ese % decidi por arrancar un pequeño superavit aunque aca en Argentina esta haciendo bastante calor y levantar mucho peso esta jodido pero bueno :p es lo q hay jejej
 
Entrenamiento de ayer

Pecho-Triceps

Press inclinado con barra
4x10 40 Kg

Mariposa
4x12 30 Kg

Apertura en polea
4x10 20 Kg cada lado

Apertura plana con mancuerna
4x10 12,5 Kg cada mancuerna

Tricep en polea
4x12 30 Kg

Frances acostado con barra
4x10 20 Kg

Termine con abdominales + cardio

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Gizzy dijo:
Por que esos bajones? andas en defi?

Me sigo pasando
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Semana de descarga...ya que hace bastante como un año o algo asi que no hago una... en realidad nunca hice una ya que como entrenaba con un profesor de ahi siempre haciamos "descanso activo" que terminaba siendo peor que antes jajja y quiero descansar bien esta semana para arrancar la que viene con todo con una torso-pierna de 4 dias
 
Esta es la rutina que voy a empezar a partir del lunes

Día 1: Torso, énfasis pecho “porción media”

Press banca plano: 3-4 x 4-6

Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12

Aperturas planas en polea: 1-2 x 12-15

Dominadas supinas: 2-3 x 6-8

Remo polea: 2 x 8-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 10-12

Curl bíceps con mancuerna: 1-2 x 12-14



Día 2: Piernas

Sentadilla: 2-3 x 4-6

Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8

Zancadas: 2-3 x 6-10 cada pierna

Femoral sentado: 2-3 x 10-12

Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20

Gemelos sentado: 2-3 x 15-25


Día 3: Torso, énfasis pecho “porción superior”

Press banca inclinado: 3-4 x 4-6

Fondos paralelas: 2-3 x 8-12

Cruce poleas: 1-2 x 10-15

Remo con pecho apoyado: 2-3 x 6-8

Jalón polea: 2 x 8-12

Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12

Press francés: 1-2 x 12-15



Día 4: Piernas

Peso muerto: 1 x 4-6

Prensa inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12

Sentadillas búlgaras: 2-3 x 6-10 cada pierna

Peso muerto pierna rígidas: 2-3 x 8-10

Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8 cada pierna

Gemelos en prensa: 3-4 x 6-8
 
Entrenamiento de ayer

Espalda-Biceps

Dorsalera agarre V
4x10 50 Kg

Remo en maquina
4x10 110 lb

Remo gironda
2x10 40 Kg
2x10 50 Kg nunca uso esta maquina porque se traba pero esta vez parece que la arreglaron bien xD

Pullover con Disco
4x10 15 Kg

Curl biceps con barra
4x10 20 Kg

Curl biceps en polea alta
4x10 30 Kg

Termine con cardio. Y asi llega a su fin mi semana de descarga.... la semana que viene arranco a full con la nueva rutina que puse

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Tengo una duda entre la diferencia de hacer peso muerto rumano o el convencional o piernas rigidas....

el rumano la barra tiene que ir la barra pegada a la piernas y flexionando las rodillas y el normal es al revez?
 
Comida de ayer... Hice ayuno todo el dia ya que tenia ganas de meterme una buena comida por la noche :p... creo que de ahora en mas cuando pueda voy a hacer ayuno todo el dia los sabados y domingos...

Ayer dia off lo unico que hice fue ir al gym a hacer abdominales....y otra cosa a destacar es que desde el 1 de enero que no hago trampa xD..... parecera idiota pero yo antes no podia pasar un domingo sin hacerlo asique esto del IF me esta viniendo al pelo xD

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Esta es una foto del postre... a la comida no llegue a sacarle porque tenia hambre:p

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A partir de mañana voy a empezar con 2500 2600 kcal ya que ayer me pese y estoy en 72 Kg para mi 1.78 1.80 ( hace mucho no me mido :p)

Lo que voy a hacer es meter 3 Kg de proteina por peso magro que es 62.861 , 3,5 de ch y el resto grasa y los dias que no entreno bajo los ch a la mitad y pienso meter 2100 2200 kcal

Y sumada a la duda del peso muerto me surgio otra que no tiene nada que ver pero ahi va.... Hay que hacer descanso con la proteina en polvo.... es decir se puede tomar todos los dias o de vez en cuando hay que parar un mes???
 
Lunes 21

Press banca plano: 4 x 6,6,5,5 60Kg,60Kg,65Kg,65Kg

Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 12,8,8 22,5 Kg, 25,5 Kg, 25,5 Kg

Aperturas planas con mancuernas: 3 x 10 22,5 Kg cada mancuerna

Dominadas supinas: 3 x 8,7,6

Pullover en polea: 3 x 8 45 Kg,50 Kg,50 Kg

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10-12 12,5 Kg cada mancuerna

Curl bíceps con mancuerna: 3 x 12 12,5 Kg cada mancuerna


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Martes 22

Sentadilla: 3 x 6 60Kg,80Kg,70Kg

Peso muerto rumano: 3 x 8 60Kg,70Kg,70Kg

Zancadas con mancuerna 3 x 8 30Kg cada mancuerna

Femoral sentado: 3 x 10 30 Kg (como de costumbre estaba medio rota la maquina y estaba jodido sacarla)

Extensiones cuádriceps: 2 x 15 40Kg

Gemelos sentado: 3 x 20 40Kg

Bueno la verdad que es mi segundo dia de volumen oficial y estoy notando la fuerza... en el peso muerto pude haber echo con 80Kg pero quiero ir de a poco ya que me suele doler la zona lumbar... Despues en la sentadilla es record los 80Kg sin ayuda pero despues le baje porque queria bajar un poco mas de lo que bajaba y lo demas bien...esta rutina me gusta.... Lo unico a modificiar seria un poco la dieta porque me mato demasiado en la comida post y las otras 2 son medio pobres xD

Hoy hice cardio y abdominales.... Y si alguien por aqui lee mi diario que me explique mi duda sobre los distintos pesos muertos por fa :p

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elgatobon dijo:
Tengo una duda entre la diferencia de hacer peso muerto rumano o el convencional o piernas rigidas....

el rumano la barra tiene que ir la barra pegada a la piernas y flexionando las rodillas y el normal es al revez?
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prara el pm convencional: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/el-peso-muerto-lyle-mcdonald

para variantes: Técnica de Básicos. El Peso Muerto. Otras variantes (parte 2)

y no, no hay q hacer descnasos d la whey, a efectos practicos es un alimento cmo cualquier otro
 
Que tal edel.... X lo que tengo entendido el rumano y el piernas rigidas son iguales salvo por esa diferencia... que en el rumano flexionas un poco las rodillas.... Y ahora que lo vi nunca he hecho el peso muerto convencional asique lo voy a hacer no con mucho peso...

que opinas de la dieta? :p
 
cogele bien el truco al convencional y veras qe es le mejor ejercicio que existe jaja

y la dieta pues bien, pero veo pocas kcal para volumen :p si en dos semanas no subes ve metiendole mas comida a eso jeje, ya iras perdiendo el miedo a taparte
 
Yo no seria acapaz de meterme 2000 kcal de una xDD!hazlo a tu comodidad si no tienes mucho tiempo para comer pues dejalo asi!

Buenos entrenos!
 
Es que si te pones a ver la mayoria de esas kcal son de la avena y con 200 gr ya tienes bastante... La verdad que me hice adicto a la avena.... y con yogur de frutilla con mani se va de tema xD
 
jueves 24

Press banca inclinado: 4 x 6-4-6-6 50Kg,60Kg,50Kg,55 Kg Aca es record tirar 60Kg sin ningun tipo de ayuda aunque solo hice 4 algo es algo y despues le baje de nuevo porque hice 4 cagando y no queria que en la proxima se me quede la barra:p.... despues probe con 55 y llegue comodo a las 6

Fondos paralelas: 3 x 10-8-8

Cruce poleas: 2 x 10 35Kg

Remo con pecho apoyado: 3 x 8-8-6 130lb,150lb,170lb

Jalón polea agarre prono: 2 x 12-8 60Kg,65Kg

Encogimientos con barra: 3 x 15,12,12 50 Kg

Press francés: 3 x 15,8,6 mancuerna 12,5Kg


La rutina y los pesos van bien... pense que era un poco corta en lo que respecta a hombros y brazos pero la verdad que los siento bien trabajados y como son mis musculos mas adelantados no creo que los retrace mucho por 1 mes entrenarlos poco.... y con respecto a la dieta no puedo dejar de comer avena... es algo que pienso y se me hace agua la boca xD

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Viernes 25

Peso muerto: 1 x 6 60 Kg

Prensa inclinada pies abajo: 3 x 10 200Kg

Sentadillas búlgaras: 3x6 22,5 cada mancuerna

Peso muerto pierna rígidas: 3x8 50Kg

Femoral tumbado unilateral:2x8 15Kg,20Kg

Gemelos en prensa: 4x8 120Kg,140Kg,140Kg,140Kg

Termine con cardio y abdominales...

Bueno es la primera vez que realizo el peso muerto convencional y el piernas rigidas...pense que en el PM iba a tirar mas pero por ahi no tire mucho porque hace bastante que no hacia piernas 2 veces por semana y la verdad que las tenia un poco cansadas las piernas pero pude levantar un peso maso menos en cada ejercicio... y despues la comidita para reponer :p

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Hoy dia off pero meti casi 2300 kcal... en dias de entreno meto 2700 maso menos asique creo que con bajar 400 kcal esta bien... alguna opinion de cuanto se tendria que bajar los dias off ?
 
elgatobon dijo:
Hoy dia off pero meti casi 2300 kcal... en dias de entreno meto 2700 maso menos asique creo que con bajar 400 kcal esta bien... alguna opinion de cuanto se tendria que bajar los dias off ?
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Interesa esto, yo también tengo esta duda a ver si se pasa alguien y nos la resuelve!!
Un saludo crack!
 
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