Diaro de un ectomorfo "Porque todo se puede conseguir"

Lunes 4º semana
Calentamiento
Press banca 4x6 (50kg)*
P.M. rumano 4x6(55kg)
Remo horizontal 4x6 (57'5kg)
Abdominales+gemelo

El entreno viendo ahora parece bueno, pero en el gym no me ha gustado mucho. En el press banca, nada más empezar me ha costado muchisimo tirar con el peso, la semana pasada estuve malo desde el jueves y no puede ir a entrenar el viernes, igual eso ha tenido algo que ver. En el PMR y el remo 45º pues yo diria que muy bien, aunque iba un poco desanimado por el press banca. Pero bueno ya ira mejorando.
Un saludo!
 
Miércoles 4ºsemana
PM 3x6 70kg
Press militar barra 3x6 25kg
Dominadas 1x10 3x6 +6kg
Fondos paralela 3x8
Run 10'

Buen entreno el de hoy, cabe destacar el PM, molestias 0, un poco al hacer esfuerzo pero nada más, ya debo estar haciendo bien la técnica.
Un saludo!!
 
Viernes Liviano 4° semana
A.Press Banca 3x12 40kg 60" en todos
B.Remo 45 3x12 40kg
C. Curl femoral 3x8 32'5kg
D.Curl biceps polea 3x12kg 2-3" de bajada(excentrica creo q se llama)
E.Abds


Bueno, pues la semana que viene sera la ultima con esta rutina, despues me dejare una de descanso/descarga porque no podre ir casi al gym, y despues quiero preguntarles con cual me aconsejan, decir que me gustaria estar un par de meses en hipertrofia para coger algo de volumen y despues volver otra vez con fuerza.
Esta semana ire al traumatologo a ver que tal va la rodilla espero poder ha hacer piernas pronto ¿Que rutina me aconsejan seguir?.
Gracias y un saludo!
 
Última edición:
ectomorf dijo:
Viernes Liviano 4° semana
A.Press Banca 3x12 30kg 60" en todos
B.Remo 45 3x12 40kg
C. Curl femoral 3x8 32'5kg
D.Curl biceps polea 3x12kg 2-3" de bajada(excentrica creo q se llama)
E.Abds


Bueno, pues la semana que viene sera la ultima con esta rutina, despues me dejare una de descanso/descarga porque no podre ir casi al gym, y despues quiero preguntarles con cual me aconsejan, decir que me gustaria estar un par de meses en hipertrofia para coger algo de volumen y despues volver otra vez con fuerza.
Esta semana ire al traumatologo a ver que tal va la rodilla espero poder ha hacer piernas pronto ¿Que rutina me aconsejan seguir?.
Gracias y un saludo!
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¿Como van esos basicos?. ¿Que rutina estas siguiendo?. Animos! Espero que mejore tu rodilla y puedas volver al gym para dar todo en tus entrenos :D.
Puedes ir por una hibrida fuerza/hipertrofia... O si puedes ve por una Weider pero en los basicos (Press de Banca, Sentadilla y Peso Muerto) metelos al principio de cada entreno y hazlos en rango de fuerza... Asi te aseguras de seguir progresando en ellos ;).
 
Aqui te dejo una rutina que pretendo seguir luego de Stronglifts :):

Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Martes:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Jueves:

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12

Viernes:

Piernas:
Sentadillas: 3 x 5
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15
Femoral en maquina tumbado: 3x12
Extensiones de cuádriceps en máquina técnica 1/4: 3 x 10-12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Si te gusta hazla ;). Como veras tiene los basicos al principio de cada entrenamiento a rangos de fuerza... Pero si puramente quieres hipertrofia, dicen que a los "ectomorfos" les va excelente con las "Fullbody" (buscate 1 ;) de acuerdo a tu nivel xd). Tambien las T/P son buenas...
 
Última edición:
Jin, yo esa rutina la veo bien, solo no me gusta que harás pecho despues de hombro, y cualquier press banca que intentes hacer ese día te costará el doble por el cansancio de hombros del dia anterior. Por lo demás, la veo bien.
 
Podrías cambiar el entreno del viernes por el jueves por el tema de los hombros y el pecho, la verdad esque la rutina está muy bien, tengo que probarla :)
 
La rutina está bien como esta... Igual pueden modificarla a su antojo y por ejemplo: Alternar esos días como quieran;aunque tiene un día de descanso entre hombros y pectorales (miercoles). Pero como dijo colchonerito puedes cambiar el entreno del viernes por el del jueves... Hasta podrian hacer pecho-biceps (agregando un ejercicio más para biceps) y hacer espalda-triceps (agregando otro ejercicio más de aislamiento), si asi lo desean :D. La cuestión es que a mi me gusta "Pre-fatigar" el musculo de ahi la organización de la rutina ¡Saludos!. :)
 
JinAmishima dijo:
¿Como van esos basicos?. ¿Que rutina estas siguiendo?. Animos! Espero que mejore tu rodilla y puedas volver al gym para dar todo en tus entrenos :D.
Puedes ir por una hibrida fuerza/hipertrofia... O si puedes ve por una Weider pero en los basicos (Press de Banca, Sentadilla y Peso Muerto) metelos al principio de cada entreno y hazlos en rango de fuerza... Asi te aseguras de seguir progresando en ellos ;).
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Estaba siguiendo una fullbody pesado/medio/liviano si te interesa la paso x tu diario. Alfinal de esta semana que viene pondré como van mis básicos, 4RM, que pienso ir a muerte por ser la ultima.
Saludos!
 
JinAmishima dijo:
Aqui te dejo una rutina que pretendo seguir luego de Stronglifts :):

Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Martes:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Jueves:

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12

Viernes:

Piernas:
Sentadillas: 3 x 5
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15
Femoral en maquina tumbado: 3x12
Extensiones de cuádriceps en máquina técnica 1/4: 3 x 10-12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Si te gusta hazla ;). Como veras tiene los basicos al principio de cada entrenamiento a rangos de fuerza... Pero si puramente quieres hipertrofia, dicen que a los "ectomorfos" les va excelente con las "Fullbody" (buscate 1 ;) de acuerdo a tu nivel xd). Tambien las T/P son buenas...
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Que fiera eres jajaja Pues la rutina me gusta tio, pero la putada esq ir a entrenar martes y jueves me viene fatal. Tu crees que la podria repartir en lunes-miercoles-viernes-sabado? y si es asi seguiria con el mismo esquema de espalda hombro pecho piernas o lo cambiarias? Tambien me buscare esta semana alguna fullbody a ver que tal, y posteo a ver que te parecen.

Gracias y cuidate!!
 
Puedes hacer esto:

Lunes: Pecho-Triceps
Miercoles:Espalda-Biceps
Viernes:piernas
Sabado:Hombros-trapecios

O bien juntas las piernas con los hombros-trapecios... (y te quedaria sabado y domingo, descanso). ¡Saludos!.
 
Lunes 5º y ultima semana

Press Banca multipower 3x4 57'5kg (la libre estaba cogida)
PM rumano 1x5 55kg 3x4 (2x4 65 1x4 70kg)
Remo 45º 3x4 62'5kg

Buen entreno, he ido a muerte, me habria gustado haber podido hacer el pb libre pero no tenia tanto tiempo para esperar.Decir que en la ultima serie de remo casi fallo por las ampollas que me estan saliendo en las manos jajaja. Ahora postearé la rutina para que me diga que tal la ven, y la empezare dentro de dos semanas.

Un saludo!
 
Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Miércoles:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Piernas:
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15 (peso muy liviano, intentaré ir metiendola)
Femoral en maquina tumbado: 3x12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Gemelos:---> me aconsejarian meterlo en otro dia? si no igual se me hace muy largo este
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Viernes/sabado

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12


Espero sus respuestas, Un saludo!
 
ectomorf dijo:
Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Miércoles:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Piernas:
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15 (peso muy liviano, intentaré ir metiendola)
Femoral en maquina tumbado: 3x12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Gemelos:---> me aconsejarian meterlo en otro dia? si no igual se me hace muy largo este
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Viernes/sabado

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12


Espero sus respuestas, Un saludo!
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Esta bien la distribución... Si quieres quita los ejercicios de pantorrilla, no es problema... Si se hace muy largo el entreno aparte el volumen es bastante. (si quieres ejercitalas otro día).
 
Hola, veo bien esos entrenamientos. ¡A seguir progresando! Me pasaré por aquí más a menudo.

Y ya que estoy, te comento un poco tu nueva rutina. El miércoles la rutina de pierna la veo muy pobre (¿no puedes meter sentadillas?), en hombro sobran las elevaciones frontales y lo puedes compensar añadiendo una serie a las elevaciones laterales o press militar.
Y el viernes, los cruces de poleas se podrían quitar, ten en cuenta que después haces fondos en paralelas y aunque hagas la versión para tríceps el pectoral también trabaja.
Los gemelos yo los pasaría al viernes, o a un día suelto, no las dejes de entrenar.

Y por cierto, he mirado pero no encuentro ninguna foto, ¿no tienes subidas?

Y nada más, ¡saludos campeón!
 
thecat323 dijo:
Hola, veo bien esos entrenamientos. ¡A seguir progresando! Me pasaré por aquí más a menudo.

Y ya que estoy, te comento un poco tu nueva rutina. El miércoles la rutina de pierna la veo muy pobre (¿no puedes meter sentadillas?), en hombro sobran las elevaciones frontales y lo puedes compensar añadiendo una serie a las elevaciones laterales o press militar.
Y el viernes, los cruces de poleas se podrían quitar, ten en cuenta que después haces fondos en paralelas y aunque hagas la versión para tríceps el pectoral también trabaja.
Los gemelos yo los pasaría al viernes, o a un día suelto, no las dejes de entrenar.

Y por cierto, he mirado pero no encuentro ninguna foto, ¿no tienes subidas?

Y nada más, ¡saludos campeón!
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Heyyy, pues te cuento, lo de la pierna es debido porque sentadillas, prensa, y ejercicios de movimiento similar, pues no puedo hacerlos porque tengo el cartilago de la rodilla tocado, voy a ir metediendolos a peso muy liviano, pero no mas por ahora, y si gemelo lo cambiare de dia pero los seguire trabajando. Por lo demás que me has dicho pues en hombros ya trabajo press militar y elevaciones laterales jajaja y lo de pecho pues iré una primera semana de prueba de rutina y si veo que es mucho volumen pues quitare algún ejercicio.
Gracias, en cuanto pueda posteare por tu diario, que lo llevo siguendo un tiempo pero no te he puesto nada.
Venga un saludo!
 
ectomorf dijo:
Heyyy, pues te cuento, lo de la pierna es debido porque sentadillas, prensa, y ejercicios de movimiento similar, pues no puedo hacerlos porque tengo el cartilago de la rodilla tocado, voy a ir metediendolos a peso muy liviano, pero no mas por ahora, y si gemelo lo cambiare de dia pero los seguire trabajando. Por lo demás que me has dicho pues en hombros ya trabajo press militar y elevaciones laterales jajaja y lo de pecho pues iré una primera semana de prueba de rutina y si veo que es mucho volumen pues quitare algún ejercicio.
Gracias, en cuanto pueda posteare por tu diario, que lo llevo siguendo un tiempo pero no te he puesto nada.
Venga un saludo!
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Ok, pues nada, a llevarlo tranquilamente. Debe ser bastante jodido eso de no poder entrenar a tope por una lesión, espero que no me pase nunca jaja.
 
Bueno les traigo una duda, en el dia de pecho como podia introducir el pull over para pecho? o podria intercambiarlo por otro ejercicio? La zona que trabaja el pull over seria similar a la de cruces de polea?

Viernes/sabado

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12
 
ectomorf dijo:
Bueno les traigo una duda, en el dia de pecho como podia introducir el pull over para pecho? o podria intercambiarlo por otro ejercicio? La zona que trabaja el pull over seria similar a la de cruces de polea?

Viernes/sabado

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12
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Este ejercicio es tan controvertido que yo por lo menos, si lo pides para pecho, no te sabría decir...
Yo siempre lo he hecho para dorsal, porque no consigo notar congestión en ninguna otra zona mas que ahí, en las "aletas" y los serratos. Cada cual lo nota de forma distina; igual que hay gente que no puede ni hacerlo porque le destroza los hombros y otros lo hacen sin ninguna molestia...

Pero bueno, intentando ayudarte te diré que dentro de esa rutina, yo lo cambiaría por los cruces de polea, o si el press declinado va a ser en MP podrías cambiarlo por este ( aunqe si lo haces con barra o mancuernas lo dejaría tal cual)
 
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