Bueno esto va a ser la rutina que voy a seguir unas 4-6 semanas
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
- Press plano en cualquiera de sus variantes (barra o mancuerna)
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
- Peso muerto o Rack Pull.
- Press Militar
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Press vertcial (el que querais) u Horizontal (el que querais)
-Pull vertical (si ahces press vertical) o Pull horizontal (si haceis press horiztonal)
-Curl femoral
-Curl bíceps
Así quedaría. Repito: los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible. A mi me gusta esa configuración porque deja ciertos ejercicios en cierto rango de repeticiones que me gustan más para dichos ejercicios.
Personalmente, la idea me atrae y me disgusta al mismo tiempo, aunque tengo claro que en cuanto acabe la torso/pierna que estoy haciendo, la probaré.
Edito: Pongo un ejemplo de progresiones que posteé hace unos días, para que no tengais que andar buscando en el hilo.
El ejemplo que pongo está basado en parte en los consejos de Waterbury sobre usar distintos tipos de progresiones (peso-series-descanso)
No obstante, elimino un día de progresiones: ¿la razón? La rutina es dura y si metemos los 3 días intentando progresar al máximo se puede hacer muy muy dura. Así que el día medio lo dejamos tal cual.
Aquí van las progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)
-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5
Y aqui va el 1º entreno:
Lunes 11/02/2013 1º semana
Calentamiento
Press banca 4x6 (47´5 kg)
P.M. rumano 4x6 (50)
Remo horizontal 4x6 (50)
Abdominales
Estirar
Bueno las sensaciones bastantes buenas, tengo que revisar la técnica del peso muerto ya que no se si lo hago bien, si alguien que comenta me dice como lo hace el estaría bastante bien. Mientras iba a ducharme me ha dado por pesarme, 69´2kg =0, el haber comido hace 2:30h y acabar de entrenar lo habra inflado, pero joder me ha subido la moral jajaja.
*PD. Por si alguien no ha leído los comentarios anteriores estoy jodido de la rodilla y no puedo hacer casi nada que la involucre, por ahora, para que no digan que si soy un pre-playa, que donde estan las piernas...
Un saludo! y a darle duro
aunque sea un poquito