Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Seba dijo:
que tipo de progresión es? Lineal? que tenés pensado hacer cuando te estanques? Llama la atención que hagas el mismo numero de repeticiones para peso muerto y sentadillas sin importar cual haces primero. Eso supone que hay bastante margen de progresión.
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Buenas Seba, justamente mi principal propósito es mejorar en banca que la tengo ahí estancada y la verdad que he conseguido mejorar muy poco en ella, asique fue en la que empecé más justo y en el resto tengo margen.

Mis rm son entorno a 185kg en peso muerto 135kg en sentadilla 62,5kg en militar y unos 100 en banca asique los éntrenla pues se ve que en banca voy con el 85% y en el resto sobre un 80% o algo menos.

Entreno al fallo técnico y varió los descansos y siempre es sentadilla después de pm asique en sentadilla ya cuento con la fatiga del peso muerto aunque el peso muerto me limita mucho más la espalda alta que las piernas, y lo único los glúteos que al ser sentadilla barra baja después del pm sí acabo con el cargado, pero como digo hay margen.

La progresión 3x3-4x3-5x3 después 3x4-4x4... y así hasta 5x5 y después subo peso.
Pretendo conseguir subir mi rm en banca al menos 5kg y cuando me estanque cambio a otra cosa distinta y si la situación mia ha mejorado con menos stress y tal haré hipertrofia que después de tanto tiempo estoy seguro que mejoraré bastante en poco tiempo.

Gracias por pasarte
 
esta bien, y la banca siempre es la que va más lenta, eso es normal. La progresión está bien es una doble progresión.
 
Gracias seba, cogi la progresión de gysmroka en Instagram, estoy en terreno desconocido porque nunca he tenido tanto nivel de estress y tan poco tiempo disponible y como dije no puedo entrenar hipertrofia bien pero si fuerza asique probando progresiones de la gente a ver a cuál me adapto mejor

Suelo coger las rutinas genial el primer mes y estancarme en mes y medio asique en este mes y medio espero subir 5 kg en banca
 
Hay una para intermedios muy interesante creo es de Silent Mike que contempla las dos cosas progresión con autorregulación para controlar los niveles de stress. Yo tengo la rutina completa por ahí, se hace cada básico dos veces por semana un día la progresión y el otro día el ejercicio asistente. Pongo un ejemplo de la progresión de press de banca:

1) Sacar tu RM, supongamos que es 100 kg (para que sea fácil)
2) La progresión 3x5 70% + 1 AMRAP

Si la serie AMRAP te dio 8 o más repeticiones aumentas la carga 2,5% la siguiente semana
Si la serie AMRAP te dio 6-7 repeticiones mantenes la carga la siguiente semana
Si la serie AMRAP te dio 5 o menos repeticiones bajas la carga 2,5% la siguiente semana

Haces esto hasta llegar al 80% de 1RM que en el mejor de los casos sería en 4 semanas.
3) Cuando llegaste al 80% tenes dos opciones
a) calculas de nuevo tu 1RM y repetis el ciclo
b) no calculas nada y empezas el nuevo ciclo con el 72,5-75% de peso anterior.

esta es una progresion un poco más avanzada que contempla el estress de una persona combinando autorregulación con progresiones.

En el ejemplo real de la rutina el press de banca se hace solamente dos veces por semana un día con la progresión y el otro un movimiento de asistencia para mejorar puntos debiles

Lunes: press de banca (progresión)
Jueves: spoto press 4x10
 
Seba dijo:
Hay una para intermedios muy interesante creo es de Silent Mike que contempla las dos cosas progresión con autorregulación para controlar los niveles de stress. Yo tengo la rutina completa por ahí, se hace cada básico dos veces por semana un día la progresión y el otro día el ejercicio asistente. Pongo un ejemplo de la progresión de press de banca:

1) Sacar tu RM, supongamos que es 100 kg (para que sea fácil)
2) La progresión 3x5 70% + 1 AMRAP

Si la serie AMRAP te dio 8 o más repeticiones aumentas la carga 2,5% la siguiente semana
Si la serie AMRAP te dio 6-7 repeticiones mantenes la carga la siguiente semana
Si la serie AMRAP te dio 5 o menos repeticiones bajas la carga 2,5% la siguiente semana

Haces esto hasta llegar al 80% de 1RM que en el mejor de los casos sería en 4 semanas.
3) Cuando llegaste al 80% tenes dos opciones
a) calculas de nuevo tu 1RM y repetis el ciclo
b) no calculas nada y empezas el nuevo ciclo con el 72,5-75% de peso anterior.

esta es una progresion un poco más avanzada que contempla el estress de una persona combinando autorregulación con progresiones.

En el ejemplo real de la rutina el press de banca se hace solamente dos veces por semana un día con la progresión y el otro un movimiento de asistencia para mejorar puntos debiles

Lunes: press de banca (progresión)
Jueves: spoto press 4x10
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Pues si que le voy a echar un ojo si, tiene muy buena pinta, lo único que a mí psicológicamente me afecta mucho fallar o empeorar es decir que si saco la semana siguiente un amrap de menos me desmotivo muchas veces, Pero adaptándose a tus condiciones creo que es muy buena idea, será la proxima que siga si mis condiciones siguen siendo las mismas
 
PB 3x5 85kg
Peso muerto 3x5 150kg
Sentadilla 3x5 105kg
Press militar 3x5 50kg

Curl bicep 20kg 3 series a congestion
Press cerrado 50kg 3 series

Todo durísimo, tampoco era mi dia
 
Mover todo eso en una misma sesion es difícil de cojones jeje.

Parecerá poco volumen pero solo ver los pesos da respeto.
 
josele_piro dijo:
Mover todo eso en una misma sesion es difícil de cojones jeje.

Parecerá poco volumen pero solo ver los pesos da respeto.
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Muchas gracias josele, descansos largos y concentración y ya está, eso si me permite hacerlo jaja

PB 4x5 85kg
Peso muerto 4x5 150kg
Sentadilla 4x5 105kg
Press militar 4x5 50kg

Curl bicep 20kg 2series a congestion
Press cerrado 50kg 2series

Vídeo y técnica del peso muerto semisumo

https://www.instagram.com/p/B5N9zEIqIS2/?igshid=1305eu3435wsr

Desde mi punto de vista la técnica está muy bien, no sé desde el vuestro que os parece o si apreciáis alguna cosa a tener en cuenta
 
Última edición:
El pm se ve bien, una marca mas que respetable para tu peso.

El tema del fisico, te leí primero en el hilo de fotos pero ya te respondo aqui. El entreno para nattys es muy agradecido, hay épocas y épocas, y en las que todo parece irnos en contra referente al entreno, ya hacemos mucho manteniendo marcas, que parece que no, pero cuando estas levantando pesos avanzados en estas epocas ya no es solo que cuesta la vida mejorar, el simple hecho de mantener, ya es todo un reto, asi que animo y ya vendran tiempos mejores. A la que te quites un par de kgs o 3 de grasa el fisico parece otro tmb, ya lo sabes.
 
El peso muerto semisumo yo lo veo bien, en el sumo a diferencia del convencional en donde solo nos limitamos a arrastrar la barra a traves del cuerpo es lo siguiente, una vez que te pones en posición sacando pecho el movimiento empieza más lento el cuerpo se convierte en una palanca donde el culo tira para abajo y el pecho para arriba.

Y sobre el tema del físico y el stress bueno, ahí se puede hacer algo pero no a todo el mundo le gusta entrenar de una manera donde no se afecte el nivel de stress. Este tipo de rutina la única ventaja que tienen es que está pensada en fuerza y mejorar las marcas, el nivel de stress es más alto que en un weider convencional, la weider convencional solo tenes stress en el día de piernas. También cabe decir que las progresiones que usas son muy simples, son progresiones para principiantes y tal vez necesites progresiones para intermedios que liberan más del nivel de stress.
 
Buenas Sebas, tienes razón pero como estoy ahora no me apetece complicarme con rutinas más complejas o que controlas los descanso ... prefiero una básica y regular si es el caso y progresiones subiendo poco peso

Hace dos dias:

Pb 5x5 con 85
Peso muerto 150x5x5
Press militar 50-5x5 (falle la última repe) sentadilla no hice por estar reventado y muscularmente los gluteos al límite ya. Muy duro ese día
Una serie de tricep y otra de bicep


Hoy PB 3x3 con 87,5
Sentadilla 5x5 con 105
Press militar 50x5x5 hoy si salieron
Tres series de tricep y tres de bicep
Muy duro el torso
 
Matarazzofan dijo:
Buenas Sebas, tienes razón pero como estoy ahora no me apetece complicarme con rutinas más complejas o que controlas los descanso ... prefiero una básica y regular si es el caso y progresiones subiendo poco peso

Hace dos dias:

Pb 5x5 con 85
Peso muerto 150x5x5
Press militar 50-5x5 (falle la última repe) sentadilla no hice por estar reventado y muscularmente los gluteos al límite ya. Muy duro ese día
Una serie de tricep y otra de bicep


Hoy PB 3x3 con 87,5
Sentadilla 5x5 con 105
Press militar 50x5x5 hoy si salieron
Tres series de tricep y tres de bicep
Muy duro el torso
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Holas ! El press militar lo metes como un basico ? No te gusta el peso muerto ?

Pd : acojonante lo del 50x5x5 de militar.. te lo digo enserio , estoy muy jodido y atrasado en ese ejercicio , a m me cuesta la vida y mas..

Saludos !!!
 
Toni13m dijo:
Holas ! El press militar lo metes como un basico ? No te gusta el peso muerto ?

Pd : acojonante lo del 50x5x5 de militar.. te lo digo enserio , estoy muy jodido y atrasado en ese ejercicio , a m me cuesta la vida y mas..

Saludos !!!
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El press militar lo meto como en progresion le doy importancia pero siempre primero la banca , de hecho solo hago Banca, Militar Sentadilla y Peso muerto en progresion y tricep y bicep como accesorio.

Muchas gracias, la verdad que los hombros al igual que el peso muerto son mis ejercicios donde soy mas fuerte.

El peso muerto si me gusta, solo que es muy duro y demandante y yo le intento dar prioridad siempre al torso que es donde mas atrasado estoy.

Lo de hoy:

Peso muerto 155x3x3
Banca 87.5x3 4 series
Press militar 51x3x3

Press cerrado 51kg series
Curl bicep 20 kg series.

Todo muy comodo hoy, creo que empezar con un ejercicio mas demandante hace que mejore en banca, me he sentido muy muy comodo, quizas podria haber sido dia de sacar PR, el ultimo entreno salio a duras penas y en este habré descansado 1 minuto entre series, lo mismo con el resto de ejercicios hoy
 
Lo de hoy:

Sentadilla Barra Baja 110x3x3
Banca 87.5x3 5 series
Press militar 51x3 4series

Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 3series.
 
Viernes 6

Peso muerto 155x3 4 series
Banca 87.5x4 3 series
Press militar 51x3 5 series (tan cómodo que en la última hice 4 repes)

Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 3series.

Hoy
Sentadilla Barra Baja 110x3 4 series
Banca 87.5x4 4series
Press militar 51x4 3 series (duras)
Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 2series.
 
Peso muerto 155x3 5 series
Banca 87.5x4 5series
Press militar 51x4 4 series
Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 3series.
 
Hoy
Sentadilla Barra Baja 110x3 4 series
Banca 87.5x5 3series*
Press militar 51x4 5 series
Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 3series.

Las series de banca en la ultima serie la falle al tocarme la barra con los soportes en la tercera repe, como entreno solo para sacarla intento tener cerca los soportes y me molestaron, volvi a intentarla y volvi a fallar solo salieron 4, con mucha rabia en el tercer intento salieron las 5 repes.
 
Peso muerto 155x4 3 series
Banca 87.5x5 4series
Press militar 51x5 3 series
Press cerrado 51kg 2series
Curl bicep 20 kg 3series.

Ultimo entreno para acabar con la progresion de banca y despues pasaré a hipertrofia un mes o dos aprovechando el paron de navidades.
 
Sentadilla barra baja 110x4 3 series
Banca 87.5x5 5series
Press militar 51x5 5 series
Curl bicep 20 kg 3series.

Término progresión de banca y me salto una de hombro para terminarla también y me pongo con dos meses de hipertrofia en principio voy a hacer el sistema del año pasado de volumen vestían hasta que el cuerpo aguante en torso en pierna progresión de fuerza como hasta ahora
 
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