Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Peso muerto 140x9-8-7 + peso muerto rumano 2 series con 100kg, despues de sentadilla de ayer tenia fatiga.
Press militar estricto rampa hasta 60kg que salio. y despues 50x5-4-4+40x9-8

Fondos 20x5-5-5+ una serie con 10 y otra con mi peso corporal (los 20 y 10 son el lastre)
 
Lunes

PB fuerza rampa hasta RM (para control) y despues 3 series pesadas 3-5 repes y 2 para sacar otras 8-10 repes
Lo mismo con sentadilla
Bicep 3 series pesadas 3-5 y otras 2 para sacar 8-10 repes

Martes
Peso muerto 3 series de 6-10 repes, y otras dos de rumano
Press militar fuerza rampa hasta RM (para control) y despues 3 series pesadas 3-5 repes y 2 para sacar otras 8-10 repes
Fondos 3 series pesadas 3-5 y otras 2 para sacar 8-10 repes

Miercoles cadena posterior y core:

Dominadas 4 repes
Remo/jalones 3 repes
Trapecios 3 series
Hiptruth 3 series
Abdominales 4 series
lumbres 4 series

Jueves Banca y biceps hipertrofia:

Press banca bilbo y 3 series mas
Inclinado con barra 3 series
Press hummer / aperturas 3 seires

Biceps barra 4 series
Curl mancuernas 3 series
Curl polea 2 series descendentes/gigante.

Viernes Hombro y tricep hipertrofia:

Press militar mancuernas 4 series
Laterales 2 series
Press militar barra 2 series
facepull 3 series

Press frances 4 series
Tricep polea 3 series
Press cerrado 3 series.


Sabado y domingo descanso.

Cada 3 semanas cambiare Peso muerto por Sentadilla.

Dieta normocalorica de momento (he cogido peso estas fiestas)
 
Miercoles cadena posterior y core:

Dominadas 4 series 12-9-8-6
Remo horizontal 60x10-9-8
Trapecios 3 series con 100kg
Hiptruth 3 series con 100kg
Abdominales 4 series de dragonflag
lumbres 4 series hiperextensiones 50kg x15-10

Piernas espalda y core bastante fatigadas con el trabajo de los dias previos y de este.
 
PB 60x23kg y otras tres series
PB inclinado 50 3 series
Press hummer 3 series

Curl bíceps barra 3 series con 30kg
Curl mancuerna 3 series con 2 de 10
Curl polea 2 series descendentes
 
Press militar mancuernas 4 series 2 de 22x10-7+20x10-8
Laterales 2 series
Press militar barra 2 series
facepull 3 series

Press frances 4 series
Tricep polea 3 series
Press cerrado 3 series.
 
Bueno pues después de una mala racha que no pude ni entrenar volvemos a la carga

PB 75kg 5x5
Sentadillas 100kg 5x5
Curl barra reposo abajo 40kg 5x5
Elevaciones laterales 5 series


Al final por disponibilidad solo voy a ir tres dias al gym a la semana

Programa 5x5 En Alternando PB y sentadilla un día press militar y peso muerto otro y el tercer día o repito uno de estos o auxiliares como remo trapecios core prensa... depende como me vea.
A ver si tengo adherencia a este sistema
 
Miercoles.

Press militar 50x5+45x5-5-5-5
Peso muerto 150x5-5-5-5
4 series de press cerrado con 50kg
4 series de press en maquina hummer

Ayer
PB plano 70x10-65x10-8-60x10
PB inclinado 50x10 - 45x10-40x10

Curl bicep 30x10-10-10
Curl bicep mancuerna 3 series

Press militar mancuernas 2 de 18 x12-10-8
Laterales
Press frances 3 series
Extensiones polea 3 series.

Abdominales

Los pesos son bajos pero aislando lo maximo posible y con descansos cortos. poco mas de una hora de entreno.
 
Buen entreno amigo.
Gracias, aunque he tenido tiempos mucho mejores jaja.

PB 75kg 5x5 casi se puede considerar con parada
Sentadillas 100kg 5x5
Curl barra reposo abajo 40kg 4x5 + 30x8
Press militar mancuernas 3 series con 2 de 16 al fallo

La verdad que las sensaciones han sido buenas, hoy podia hacerme acercado a 100kg en PB si lo intento a una repe pero quiero dar un respiro y apostar mas por aislar lo maximo el pectoral codos pegados y sin inercias, si estoy un poco mejor pues mas aisalado y mas parada, asi hasta que me sienta muy comodo con ese peso y esas repeticiones, asi me estan reduciendo molestias que tenia en los hombros y noto que el trabajo en el pectoral es incluso mayor que otros dias sacadon 5x5 con 85kg por ejemplo
 
Buen entreno tío! Lo que comentas de la banca a mi también me pasa,como trabajo de pectoral en sí tengo que reducir peso hacer poca retracción y “centrarme” en intentar no “meter “ demasiado el tríceps .
De echo ahora la estoy metiendo a 8-10 reps con pesos a 20 kgs aprox del RM y para trabajo de pectoral mejor,si no fuese porque no tengo mancuernas suficientes la eliminaría de mi rutina metiéndola solo en temporadas centradas en fuerza .

Un saludo
 
Buenas gente.

Tras todas estas mierdas que nos han pasado estoy consiguiendo mantener la constancia y entrenar en casa y a ver si recupero algo dentro de lo que se pueda.

Tengo limitaciones de espacio, con lo que sentadilla tiene que ser frontal y tengo que hacer una cargada desde el suelo en cada serie, lo mismo con press militar barra, press banca pasará a ser press scorpion, no tengo ningun tipo de banco, peso muerto tendre hasta 100kg de momento y lo haré sin tocar el suelo y sin bloqueo arriba.

me alegro de ver que la gente del foro seguis por aqui (josele, agomez, kal...)

A ver si somos capaces de reducir el tocino cogido con estas cuarentenas.

Empezamos la semana pasada con 74,3kg una grasa corporal dada por bascula de 18,4%

22-11
Press militar 40x13-7 + 36x10-7-7
Elevaciones laterales 4 series
Deltoide posterior con goma 4 series
Sentadilla frontal 50 x6-6-5-5
Sentadilla frontal congestion 3 series

23-11
Press Banca 56x 15-13-10-8-6
Flexiones 4 series
Aperturas 4 series
Peso Muerto (ya que tengo limitacion de peso e instalaciones es sin tocar el suelo y sin bloquear arriba manteniendo tensión constante) 72kgx 15-7-7-5-5

24-11
Remo barra 50x15-13-10-8
Remo T 50x25-2018
Trapecios 50x 50-35-35
Hiptrut 5 saeries
Curl Bicep 40x5-5-3-2

26-11
Press militar 40x14,5-8-6-5-5
Elevaciones laterales 4 series
Deltoide posterior con goma 4 series
Curl biceps 30x15-12-10-8
Curl mancuernas 2 de 10 x 15-12-10-8

27-11
Press Banca 56x 18-12-10-8-8
Flexiones 4 series
Aperturas 4 series
Sentadilla frontal 50 x8-8-8-8-8

Peso esta mañana 73,1kg grasa 17,8% (-1,2kg y -0,6% de grasa)

Decir que algun fin de semana si que podré hacer sesiones serias con material, y lo mismo cuando esto del virus se elimine apuntandome a un gym, pero esta vez de los que menos gente vaya para poder entrenar agusto, aunque tenga mayor coste.

Mi objetivo es "volver a sentirme en forma" ser capaz de hacer esfuerzos fuertes, bajar un poco de grasa, controlar la alimentación y dejar de tener esos ansiones de harina-azucar de gordo (que a raiz de todo esto, aburrimiento y ansiedad me surgieron de nuevo) estuve este verano yendo a un gimnasio a las 7 am y habia gente desde por la mañana y a esa hora yo no soy capaz de entrenar bien, sobretodo ejercicios como PM o sentadilla) y termine por perder la capacidad de esfuerzo. Ahora con algo de material en casa mi objetivo es volver a sentir ese esfuerzo.


Un saludo gente.
 
Ese tío ahí, me acordé todo este tiempo de ti, sabía que volverías. Espero que todo bien maquina.

jajaja si, volveré lo que pasa es que no sé tomarme las cosas a medias y con todo esto me fue imposible y desconecte del gym y de todo, pero entre en el foro de vez en cuando sobretodo para ver que los asiduos seguiais por aquí sanos y salvos, pero veo que todo sigue igual con vosotros, sois capaces de aguantar mejor los vientos en contra jaja... agomez dandole caña a metopa con su decimo quinto nick ya jajajaj todo como siempre.

Gracias tio, la verdad que en mi caso todo bien pese a muchisima incertidumbre y estres en lo laboral y en lo personal no me ha tocado pasarlo ni a mi ni a nadie de mi familia cercana asique de momento esquivando las balas jaja, pero el gym termine por dejarlo y aceptar que lo que sea tiene que ser en casa, porque no iba a gusto por la aglomeracion que habia incluso a las 7am y aparte mi espalda por la mañana no es capaz de soportar peso muerto y sentadilla (tambien el tiempo que disponia para entrenar a esa hora era limitado (1h desde que entraba por la puerta del gym y no podia ir antes porque abria a las 7) y tampoco te da tiempo a hacer un calentamiento o algo que te permita rendir bien.

Asique hacer lo que agomez llama acondicionamiento (periodo offseason) para estar en forma y poder en cuanto pueda volver al gym en condiciones encarar un periodo duro de los que solia en mis tiempos buenos jaja.

Que tal tu?
 
Última edición:
jajaja si, volveré lo que pasa es que no sé tomarme las cosas a medias y con todo esto me fue imposible y desconecte del gym y de todo, pero entre en el foro de vez en cuando sobretodo para ver que los asiduos seguiais por aquí sanos y salvos, pero veo que todo sigue igual con vosotros, sois capaces de aguantar mejor los vientos en contra jaja... agomez dandole caña a metopa con su decimo quinto nick ya jajajaj todo como siempre.

Gracias tio, la verdad que en mi caso todo bien pese a muchisima incertidumbre y estres en lo laboral y en lo personal no me ha tocado pasarlo ni a mi ni a nadie de mi familia cercana asique de momento esquivando las balas jaja, pero el gym termine por dejarlo y aceptar que lo que sea tiene que ser en casa, porque no iba a gusto por la aglomeracion que habia incluso a las 7am y aparte mi espalda por la mañana no es capaz de soportar peso muerto y sentadilla (tambien el tiempo que disponia para entrenar a esa hora era limitado (1h desde que entraba por la puerta del gym y no podia ir antes porque abria a las 7) y tampoco te da tiempo a hacer un calentamiento o algo que te permita rendir bien.

Asique hacer lo que agomez llama acondicionamiento (periodo offseason) para estar en forma y poder en cuanto pueda volver al gym en condiciones encarar un periodo duro de los que solia en mis tiempos buenos jaja.

Que tal tu?

Me alegro de leerte y de que dentro de la situación, todo vaya bien :)

Aquí todo como siempre si xD, nosotros con nuestros piquecillos de siempre pero luego en el fondo nos llevamos todos bien, con Agomez tengo una conversación pendiente por terminar en privado y terminamos entendiéndonos siempre que paramos a conversar tranquilos.

Tú conseguiste un nivelazo de la ostia, a si que el trabajo lo tienes “hecho”, a poco que vuelvas a ponerte serio, en nada estás igual. Eres y serás siempre uno de los mejores referentes que ví en cuanto a como el trabajo bien hecho y la disciplina dan los resultados, los cojonazos que le echas se notan y mucho.

Yo bien, dentro de la situación tmb, pero un estrés del carajo, eso si, mucho curro y de todo un poco, como todos supongo, los entrenamientos bastante bien, la dieta algo “dejada” pero bien, mantengo más o menos una línea y unos límites de grasa corporal.
Poco más que resaltar.

Espero seguir leyéndote por aquí hermano. Un abrazaco.
 
Para las limitaciones de entrenar en casa muchas veces las mancuernas son un complemento muy valioso, haciendo de un brazo por vez es muy fácil levantar una mancuerna bien pesada agarrandola con las dos manos como si fuera un peso muerto y llevarla a la posición del hombro igual que se hace en las pruebas de strongman. A mi me gusta mucho el push press con una sola mancuerna con 50% más de peso que un press con mancuerna unilat. tratando de aguantar la negativa como complemento del press mancuerna unilateral.

Y lo mismo la sentadilla bulgara para piernas un ejercicio bastante completo sino tenés material y fácil de hacer que no requiere más que equilibrio.
 
Para las limitaciones de entrenar en casa muchas veces las mancuernas son un complemento muy valioso, haciendo de un brazo por vez es muy fácil levantar una mancuerna bien pesada agarrandola con las dos manos como si fuera un peso muerto y llevarla a la posición del hombro igual que se hace en las pruebas de strongman. A mi me gusta mucho el push press con una sola mancuerna con 50% más de peso que un press con mancuerna unilat. tratando de aguantar la negativa como complemento del press mancuerna unilateral.

Y lo mismo la sentadilla bulgara para piernas un ejercicio bastante completo sino tenés material y fácil de hacer que no requiere más que equilibrio.

Buenas Seba, otro siempre al pie del cañón jeje ¿que tal todo?

Los ejercicios unilaterales que hay que guardar el equilibrio y yo no nos llevamos bien ... me cuesta mucho esforzarme y como que no soy capaz de darlo todo ... puede ser sensación pero....

29-11:

Peso muerto 72x18-15-12-10
Trapecios 72x35-30-25
Remo T 72x25-15-12-10

26-11
Press militar 40x14-10-6-6-6
Elevaciones laterales 4 series
Deltoide posterior con goma 4 series
 
Me alegro de leerte y de que dentro de la situación, todo vaya bien :)

Aquí todo como siempre si xD, nosotros con nuestros piquecillos de siempre pero luego en el fondo nos llevamos todos bien, con Agomez tengo una conversación pendiente por terminar en privado y terminamos entendiéndonos siempre que paramos a conversar tranquilos.

Tú conseguiste un nivelazo de la ostia, a si que el trabajo lo tienes “hecho”, a poco que vuelvas a ponerte serio, en nada estás igual. Eres y serás siempre uno de los mejores referentes que ví en cuanto a como el trabajo bien hecho y la disciplina dan los resultados, los cojonazos que le echas se notan y mucho.

Yo bien, dentro de la situación tmb, pero un estrés del carajo, eso si, mucho curro y de todo un poco, como todos supongo, los entrenamientos bastante bien, la dieta algo “dejada” pero bien, mantengo más o menos una línea y unos límites de grasa corporal.
Poco más que resaltar.

Espero seguir leyéndote por aquí hermano. Un abrazaco.

Gracias tio, y me alegro de que este todo bien.
 
Bueno pues otros 15 dias de mierda, tras un robo del coche de mi pareja, que finalmente lo encontró la policia

Busquedas, denuncias, ir a recogerlo, taller....

Reiniciamos, aprovechando que ahora tengo 2 semanas de vacaciones.

Tres entrenos mas, y control bastante bueno de la dieta lo que me ha dejado bajar a 71,3kg, empezar a ver cintura fit y ganando capacidad de esfuerzo.

Despues de la vuelta repeti los ultimos entrenamientos de hombro y banca que habia hecho y mejore un poco en sentadilla frontal consiguiendo 50x10-8-8-6-6

Esto es un camino de obstaculos, he buscado un gym carillo cerca que puede ser que pueda ir a la hora de comer y esté solo, a ver si me permitiera eso entrenar con material.
 
Por fin un par de entrenos con algo de material:

Ayer:

PB 60x10-10-7 +50x10

Hoy sentadilla barra baja sin zapatillas de halterofiliza

80x3-90x3-100x1-100x1-100x1-90x3-80x5-80x7-80x5

Tanto el press banca y sobretodo la sentadilla con muchisimo cuidado con la tecnica y movimientos controlados, no recordaba ya lo que era sentir un peso que te desestabiliza al dar unos pasos hacia atras encima de los hombros.

Realmente tengo la sensacion de no haber perdido tanto desde marzo, la mayor parte es la cabeza, como muestra el 80x7 que me saque cuando la serie anterior con 5 repeticiones ya me costo la vida... y se que podrían haber salido 100x3 hoy si no fuera por el miedo y la falta de costumbre de ese peso, pero muscularmente las sensaciones han sido mejores que las marcas, pero sin topes de seguridad, sin zapatillas, sin costumbre...

Peso corporal sobre 71-72, incluso he llegado a ver menos de 70,5kg alguna mañana, arranque con 75kg hace un mes y poco sin pasar nada de hambre y sin poder entrenar en condiciones mas que estos dos dias, solo eliminando de mi dietas hidratos de indice glucemico alto como harinas, azucar, pasta... que son los que cuando me habituo a comerlos me hacen comer mas ya que me despiertan mas apetito e incluso me hacen comer entre horas.
 
Última edición:
Bueno pues empecé a entranar e un gimnasio la semana del 4 de enero, y esta ha estado cerrada por el temporal hasta hoy.

visto la cantidad de circunstacias voy a ir todos los dias que pueda y hacer una fullbody:

Dia A:

Peso muerto (será convencional aunque levanto mas con tipo sumo por dar mas trabajo a espalda y con bajada muy controlada que no golpee lo mas minimo por normas del gimnasio) progresion 3x3 a 5x5
Press militar progresion 3x3 a 5x5
Press Banca progresion 3x3 a 5x5
Accesorio Biceps, triceps, dominadas o core

Dia B
Sentadilla barra baja progresion 3x3 a 5x5
Press Banca progresion 3x3 a 5x5
Press militar progresion 3x3 a 5x5
Accesorio Biceps, triceps, dominadas o core

El dia que empeore en algun ejercicio saltaré el siguiente dia ese ejercicio y así será la forma de descanso (contando que pueda ir bastantes dias seguidos o al menos regularmente que no sé cuantas cosas pueden pasarme en tan poco tiempo)

Despues de entrenar en casa y con pesos mas bajos he corregido bastante la tecnica y soy capaz de aislar bastante bien Press Banca y press militar de forma que al menos de momento no noto que me afecte un ejercicio al otro.

La semana del 4 fue mas de adaptacion que de otra cosa, ya que la capacidad de esfuerzo habia perdido mucho y apenas podia hacer mas de 8-10 series fuertes, testee marcas consegui 100kg en sentadilla sin muchos apuros y 140kg en peso muerto y 80x5 en press de banca.

Hoy:

Peso muerto convencional 120x5-5-3
Press militar 45x5-5-5-5-5* subida de peso a 47,5kg)
Press Banca 70x5-5-5-5-5
Accesorios
 
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