# Diario de Zear #

Gracias peko ya hablamos en privado y te agradezco.

Bueno la verdad es que uno espera de una definicion llegar al 11%, yo no se ni si ando en 15. Mi cintura bajo de 86/5 a 77/8cm osea perdi 9cm que no me parece poca cosa. Varios me dirian que siga definiendo peroe stoy muuuy flaco y ya hace 2 semanitas que es contra producente el lunes ya vendre de 5 dias de mantenimiento y arrancare rutina nueva y volumen.

Solo me falta regular cual sera el superavit calorico que utilizare. En total logre perder 3.4kgs bastante conforme.

Nueva rutina:
DIA 1

Jalon Abierto 4 x 12
Remo Bajo 4 x 12
Jalon con Triangulo 4 x 12
Press Plano 4 x 12
Press Inclinado 4 x 12
Aperturas Planas 2 x 12
Flexiones de brazos 2 x 12

DIA 2

Sentadilla 4 x 12
Prensa 4 x 12
Isquio Camilla 3 x 12
Quads Maquina 2 x 12
Gemelos 2 x 15

DIA 3

Press Arnold 4 x 12-10
Elevaciones Laterales 3 x 12
Frontales en polea a una mano 3 x 12
Face Pull 3 x 12
Encogimientos 3 x 12

DIA 4

Press Frances 3 x 12
Flexiones / Trasnuca 3 x 12
Jalon en polea 3 x 12
Curl Barra 1 x 18 + 3 x 12
Predicador/Scott 3 x 12
Curl Martillo 3 x 12
Curl Antebrazo 2 x 12
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Bueno hoy tuve un entrenamiento de mierda ya que no pude hacer correctamente la sentadilla ymedio que me cai para atras (solo un susto) asi que me tuve que quedar con esto:

Sentadilla 2 x 20 2 x 5(y cai)
Extensiones de Quads 4 x 15 15 14 12 35/ 40/ 45kg
Prensa 4 x 12 70 80 90 90kgs
Isquio Camilla 4 x 12
Isquio Sentado 2 x 12
Gemelos de pie 3 x 13
Gemelos sentado 2 x 20
 
ahi te conteste en mi diario.. al final la dieta la reestructurastes? come bien men sino te va a pasar lo mismo de la cintura se te va a ir desproporcionado a la ganancia de musculo xD
 
Bueno gracias pekito,

Hoy hice bicep tricep ante como en la nueva rutina ya ajustando klas calorias para subir y quede muuuy conforme.


CloseGrip Bench Press 1 x 22 1 x 14 3 x 12 10 11 27kg

Trasnuca 3 x 12 14kg

Jalon en polea 2 x 3 x 12 25kg + 20kg SS

Curl Barra 1 x 18 + 3 x 12 20kg

Predicador/Scott 3 x 12 8kg cada mancuerna

Curl Martillo 3 x 12 10kg c/u

Curl Antebrazo 2 x 12 17kg
 
Ayer me tome medio vaso de vodka, no se si por eso pero hoy me levante con 500 gramos menos y la cintura en 76cm, queriendo decir que perdi 10cm en toda la definicion.
 
date cuenta que el alcohol deshidrata, es normal que te veas mas seco despues de beber alcohol el dia anterior. aunque si dices que solo fue un vaso de vodka.. no creo que notes gran cosa jaja. si bebes como lo hago yo.. bff. pero a partir de ahora voy a beber poco o nada.. hay que dejar descansar al higado una temporada xD
 
Chey dijo:
date cuenta que el alcohol deshidrata, es normal que te veas mas seco despues de beber alcohol el dia anterior. aunque si dices que solo fue un vaso de vodka.. no creo que notes gran cosa jaja. si bebes como lo hago yo.. bff. pero a partir de ahora voy a beber poco o nada.. hay que dejar descansar al higado una temporada xD
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Si jaja he leido, mejor que pares y mas si planes hacerte un ciclo con ph.

Sobre el entreno de hoy no puedo estar mas contento, la otra vez sufri accidente en mi sentadilla, esta vez opte por realizarla con un banco plano que me dejaba bajar hasta 3/4 por las dudas y me voy muy conforme con pesos y todo:

Sentadilla 1 x 12 12kg 1 x 12 22kg 2 x 12 27kg 1 x 12 32kg
MUY CONFORME LA PROXIMA SESION LAS SERIES VALIDAS TRATARE DE HACERLAS TODAS CON 32 KG.
Prensa 45 3 x 15 15 15 16 80kg 85kg 87,5kg 95kg
Femoral Tumbado 4 x 12 37kg
Gemelos Parado 3 x 15 22.5kg

Por ay falto un par de series de algo para femoral, pero de esto de la familiarizacion con la sentadilla me dio como para hacer esto.
 
metele algo mas de caña al cuadriceps, unas extensiones por ejemplo para acabar de congestionarlo bien. en el femoral lo mismo, un PMR estaria bien.

no me referia a dejar el alcohol por la ph porque dudo que la pruebe.. la tenia en mente mas que nada para ver que tal pero no me acaba de venir asi que al final que le den por culo xD (total no pague nada aun asi que no problema). lo decia mas que nada porque ultimamente me estoy pasando un pelin.. hay que descansar que dentro de poco llega el verano y por el verano hay demasiadas fiestas de prao jaja
 
jaja chey vos si que sabes de desidratacion :p


vamoss zearr carajoo esas sentadillas van a ir saliendo !!
 
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Gracias peko, me encanta el ejercicio y quiero seguir subiendo, en tu foto de perfil de aca no se te ve tan atrasado de dorsal!

Entreno de hoy, un weider clasico

Press Plano Mancuernas 1 x 14 12kg c/u 4 x 12 10 8 9 14kg c/u

Press Inclinado 4 x 12 10 8 8 22kg (Si la barra de 1.90m pesa 12kg)

Flexiones de brazo profundas 4 x 12 10 8 7

Aperturas Planas 3 x 12 8kg 1 x 15 6kg

Curl Barra Recta 3 x 11 10 9 20kg

Maquina Scott 3 x 10

Curl en inclinado 3 x 10 8 kg

Curl Antebrazo 3 x 12

*En biceps estaba muy debil por eso con los pesos de siempre saque menos reps :S, pero mas alla de eso me voy muy conforme con el entreno de pecho, aunque por ay meta un peckdeck en ves de las planas ya que no siento mucho el trabajo.

Nose porque pero de distraido me meti 16 series de pecho en vez de 12 jaja, conte mal en el gym
 
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no pasa tampoco es "mucho de más".. hay gente que entrena hasta 20/25 series x grupo muscular grande en estas rutinas
 
peko dijo:
no pasa tampoco es "mucho de más".. hay gente que entrena hasta 20/25 series x grupo muscular grande en estas rutinas
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Si lose no me parecio mal la rutina que hice salvo que las ultimas 4 series haria 2 aperturas y 2 cables.

Salvo en espalda me gusta entrenar a series grandes los largos asi que por ay meto 16 para pecho, no te das una idea de como tengo el pecho y el bicep no puedo ni tocarlos del dolor.

Abrazo
 
jaja sabias que si entrenas igual acostumbras al cuerpo a "ese dolor" y cada vez duele menos.. yo que vos me voy a entrenar igual xD
 
peko dijo:
jaja sabias que si entrenas igual acostumbras al cuerpo a "ese dolor" y cada vez duele menos.. yo que vos me voy a entrenar igual xD
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estuve unos dias desatento del diario, si obvio peko te tendria que haber ehcho caso, igual fue cosa de que fue la primera semana y ay mas agujetas que de costumbre, hoy meto espalda tricep.

Voy a evaluar como entrenar porque als agujetas de tricep pecho me cagan la rutina

NIVEL DE AGUJETAS 1 AL 5
LUNES: Pecho ***** Bicep **
MARTES:piernas ***** = 0
JUEVES: Hombros *
SABADO: Espalda ** Tricep *****

Lo resolvi asi, piernas considero =0 porque no se interponen con nada.
 
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Buen entreno de hoy, me voy conforme aunque me hubiera gustado ver mas grande mi tricep cuando se congestiona. NOSE PORQUE PERDI MUCHISIMA FUERZA LA ULTIMA SEMANA DE LA DEFINICION, SE NOTA DEMASIADO EN PECHO Y ESPALDA.

Jalon con triangulo 1 x 16 35kg 4 x 11 10 8 8 40kg WTF PORQUE ESTOY MOVIENDO 10KG MENOS QUE SIEMPRE, LA DEFINICION DESTRUYO MI FUERZA.

Remo en polea baja 4 x 11 13 12 13 40kg

Remo en banco inclinado 4 x 12 12kg c/u

Press Closegrip 1 x 20 17kg 1 x 12 22kg 2 x 10 27kg

Press frances 3 x 12 15kg

Jalon a una mano 3 x 12 10kg

Facepull 4 x 12 (queria meter algo de rear delt)
 
no te preocupes con las bajadas en los pesos.. aunque a mi tambien me enferma si me pasa, me paso con las sentadillas las llegue a odiar profundamente jaja.. pero creo que es normal si venis de una dieta hipocalorica
 
peko dijo:
no te preocupes con las bajadas en los pesos.. aunque a mi tambien me enferma si me pasa, me paso con las sentadillas las llegue a odiar profundamente jaja.. pero creo que es normal si venis de una dieta hipocalorica
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JAJA si mejor no cebarse, ay que usarlo como motivacion entonces.

Cuando termines el curso venite a palermo jaj.
 
Entreno de hoy, muuuy conforme con pecho y bicep aunque tengo un par de observaciones

Press Banco Plano Mancuernas
1 x 16 10kg
1 x 12 12kg
2 x 10 14kg
1 x 8 16kg
En esta ultima serie para alzarlas, las levante desde el suelo yo sentado, hice como un curl de biceps muy tramposo y me acoste acomodandolas, esto me creo una minima molestia en el deltoide frontal que duro hasta el inclinado

Press Banco Inclinado Barra
3 x 12 22kg
1 x 8 27kg
Logre buenas sensaciones en el pecho superior luego de la 2da serie que empece a bajar la barra mas arriba clavicula/cuello.

Peck Deck
3 x 10 47kg

Cables
3 x 13 15kg
Realmente me encanto la sensacion, cuanto mas arriba juntaba los brazos mas sentia la contraccion/expansion del pectoral, me voy muy conforme por esta semana.

Curl barra recta
1 x 20 12kg
3 x12 10 16 20kg
Hize esto porque un conocido del gimnasio se me acerco y me hizo hacerlo hasta el fallo, si es bueno o no nose, pero el que me hizo hacerlo es ex fisicoculturista.

Banco Scott Maquina
3 x 10 37kg 34.5kg 32kg

Martillo
3 x 12 10 12 10kg
Muy conforme con los biceps salvo que me note demasiado cansado de lumbar, ando con ganas de progresar pesos en este musculo, a ver si la semana que viene curleo 25kg en barra recta.
 
Última edición:
Me empezare a pasar por aqui! ;)

Buen entreno pecho biceps tio, una observacion que me a parecido rara y yo cambiaria, pero bueno tambien son gustos:

Press plano con barra y el superior con mancuernas, no al reves. SOLO ES UNA OPINION
 
PimPamPum dijo:
Me empezare a pasar por aqui! ;)

Buen entreno pecho biceps tio, una observacion que me a parecido rara y yo cambiaria, pero bueno tambien son gustos:

Press plano con barra y el superior con mancuernas, no al reves. SOLO ES UNA OPINION
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Si la verdad admito que es medio raro la decision que tome, la verdad que me gusta el plano con mancuernas y el inclinado con barra libre me va de puta madre, por unas semanitas mas minimo seguire este protocolo.

Entreno de hoy:
Sentadilla
1 x 18 17kg
1 x 12 27kg
3 x 12 11 12 32kg

Prensa
1 x 12 85kg
2 x 12 95kg
1 x 12 100kg

Extensiones de cuadriceps
3 x 15 45kg 40kg 40kg

Femoral Tumbado
1 x 18 25.kg
2 x 12 37.5kg
1 x 12 34.5kg
1 x 12 32kg

Gemelos de pie
1 x 18 15kg
3 x 14 22.5kg

Medio breve el entreno, tenia que ir al medico a ver un temita y no me daban los tiempos para darle mas caña.

NOTA. En la sentadilla no me canso ningun musculo de las piernas, pero no es que el problema sea la espalda baja. No noto fatiga alguna pero ya a la 9 repe estoy medio al fallo, asi que por mas que deje todo no siento el trabajo, porque sera? Las piernas las pongo un poco mas que ancho de hombros puntas de los pies 45 para afuera.
 
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