# Diario de Zear #

Bueno estos dias anduve plantiandome varios aspectos de mi vida, los entrenos sigue pero esta semana no se que tan productiva a la definicion, pero bueno el lunes arranco con la misma motivacion que la semana pasada. Queria probar un poco la fuerza que tengo en pecho pero se me complico porque no tengo a nadie para que me asista.

Press plano 5 x 20 12 5 3 3 22kg 27kg 42kg 47kg(x 2)
Jalon espalda 4 x 12 50kg
Apertura 3 x 12 8kg
Remo con barra 4 x 12 32kg
Press Mancuerna Hombros 4 x 12 10kg c/u
Curl barra recta 4 x 12 20kg
SS
Curl en bco inclinado 8kg 4 x 10

Que progresion de pecho me recomiendan para aumentar mi fuerza maxima asi levanto mi peso corporal?

Saludos
 
Un poco de progreso...

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http://i39.tinypic.com/33uabh1.png

Dias de la definicion con calorias contadas (SEMANA 2 + 1/2 SEMANA 3):
#Lunes: AYUDA EL AYUNO DE 7 30 A 11 30
Desayuno: 125kcal + 80 kcal + 128kcal
250kcal fideos aprox 150kcal pollo 150 kcal torta
Merienda 173kcal + 80 tostadito
ENTRENO CARDIO 136kcal
Cena 250gr de pollo 375kcal 160kcal pan blanco 150kcal queso y jamon 80 kcal condimentos + 115kcal cocacola
= 2086 (-136)

#Martes:
Desayuno: 125kcal leche + 190 syntha 6 (RIQUISIIIIMO)
Intra comidas: 90 kcal
Almuerzo: 100gr churrasco 300kcal + pastafrola 200kcal (MUY POBRE)
Merienda: 173kcal cindor + 220 tostado + 60kcal coca
CARDIO 175kcal
Cena: 300kcal Lomo 246kcal Ñoquis 90kcal pepitos 50kcal Tomate
ME ESTA QUEMANDO LA CABEZA ESTO PERO BUENO.
= 2044 (-175)

#Miercoles
Desayuno: 125kcal Leche + 80kcal Nesquik
Intra Comidas: 173kcal
Almuerzo: 150kcal pepsi + 100kcal condimentos + 80kcal Cheddar + 100kcal panceta + 500kcal milanesa + 253kcal papas fritas
Merienda: 42kcal 100ml Cocacola
Cena: 420kcal 250gr pollo + 90kcal Queso por salut + 84kcal cocacola
= 2197

#Jueves
Desayuno: 190kcal Syntha 6 + 125kcal Leche + 35kcal galleta = 345kcal
VACUNARSE
Mediodia: 828kcal Medallones de pollo + 126kcal Cocalo + 100kcal condimentos = 1054
Merienda: 125kcal= 125kcal
CARDIO 180kcal
Cena: 3 huevos + 1 claras 320kcal + 180kcal Jamon y queso + 120kcal + 2 Pepitos = 680kcal
= 2207 (-180)

#Viernes
Desayuno: 125kcal + 80kcal = 205kcal
Intra: 173kcal = 173kcal
Almuerzo: 500kcal 2 Milanesas + mayonesa y ketchup = 500kcal
Merienda: 300kcal Havanette + 1/2 porcion leche y 1/2 porcion syntha 6 = 300kcal
Cena= 150kcal Pan + 50kcal Queso + 100kcal Condimentos + 420kcal 250gr pollo + 50 kcal Jamon + 122 Cocalo = 890kcal
= 2078

#Sabado
Desayuno: 125kcal + 190kcal Syntha 6 = 315kcal
Almuerzo: 233kcal Chorizo + 144kcal Vacio + 300kcal Carne = 677kcal
Merienda: 205kcal = 205kcal
Cena:

// Semana 2

#Lunes
Desayuno: 125kcal + 35kcal + 80kcal = 240kcal
INTRA: 173kcal = 173kcal
Almuerzo: 450kcal = 450kcal
Merienda: 32kcal + 135kcal + 80kcal + 134 = 381kcal
Cena= 510kcal Pollo + 92kcal Queso + 120kcal Coca + 120 Aderezos = 842kcal
= 2086
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Por suerte hoy el deficit no se me complico y pienso que mañana tampoco. A sique a tope con la definicion entreno hoy:

Pecho plano 15 27kg 10 32kg 4 3 3 42kg
Jalon en polea 4 x 12 50kg
Press inclinado 4 x 10 14kg
Remo con mancuerna 4 x 14 16kg
Curl barra reecta 4 x 12 20kg
Predicador a una mano 3 x 12 10 11 8kg

Desayuno: 173kcal + 150kcal = 323kcal

Almuerzo: 96kcal + 200kcal = 300kcal

Merienda: 70kcal + 80kcal + 60kcal + 300kcal= 510kcal

Cena: 128kcal x 3 + 150kcal + 140kcal + 168kcal + 50kcal = 892

= 2025
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entreno de ayer:

Sentadilla 5 20 12 12 10 8
Maquina QUdas una pierna 3 12 12 12 22.5kg
Femoral tumbado 3 x 12 34.5kg
SS
Gemelos de pie 3 x 15 17 12
Press con mancuerna 10kg c/u
Elevaciones laterales codo 90* 3 x 12 12 12 SS 3 x 10

Bastante conforme, especialmente esa superserie con de laterales que fue cno las de 6kg y las de 4kg. No puedo ni caminar. Ayer hice por primera vez la sentadilla pero trasera, me parece que de ahora en mas solo voy a hacer trasera frontal y prensa para piernas, NADA MAS.

Almuerzo de hoy a falta de mi madre me hice unos panqueques "culturistas" ya que venia de un largo ayuno:
- 1 huevo 100kcal
- 125ml leche 58kcal
- 1/2 taza de harina 156kcal
- 1/2 scoop Syntha 6 100kcal
- 30gr de duclce de leche 99kcal

= 513kcal :):)


http://i40.tinypic.com/34yteoi.jpg
 
uff que rico y que sabor eran? yo los hago sin proteina en polvo, le echo claras de huevo y quedan de 10 :)
 
peko dijo:
uff que rico y que sabor eran? yo los hago sin proteina en polvo, le echo claras de huevo y quedan de 10 :)
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Vainilla, igual nose si por la pizca de sal o que me quedaron con el sabor original, DDL y al microondas una delicia! Algun dia trampa volumen les metere tambien crema americana jaj.
 
Estuve unos dias en lo de un amigo, igual entrene re duro en su gimnasio.

DIA 1:

Press plano 4 x 12 12 12 12 35kg
Dominada asistida 4 x 10 10 10 10
Press inclinado 4 x 12 12 12 12 12kg
Jalon espalda triangulo 4 x 13 14 12 11
Curl barra recta 4 x 12 12 12 12 22.5kg
Fondos asistidos 3 x 12
Curl amrtillo 2 x 12 12kg
Jalon en polea 2 x 3 x 12 SS

Para el segundo dia andaba con ganas de destruir los hombros asi que hice esto:

DIA 2:
Press militar 1 x 20 4 x 12 10 8 10
Elevaciones laterales 2 x 3 x 12 SS 6kg+4kg
Frontales en polea 3 x 12 7.5kg
Face pull 3 x 12 27kg
Remo al menton 2 x 12

Sobre la definicion estoy muy conforme ya que creo que debido a que en las ultimas 2 semanas corte el cardio no perdi musculo pero perdi menops grasa que al prinicipio. Hace 4 dias mi cintura estaba en 80 espero llegar a 78cm mañana. Si puedo me hago unas fotos.
 
Entreno de hoy, muy intenso pero breve de pierna + un poco de tricep. Alfin mi cintura llego a 77cm hoy, me parece muy raro haber bajado 9 cm en 4-5 semanas pero bienvenido sea.

Sentadilla 1 x 20 4 x 12 15 10 10
Prensa 4 x 10
Femoral Tumbado 3 x 12
Gemelo de pie 3 x 12
Jalon en polea 4 x 12
 
ahi zear a seguir asi, constancia y constancia ya sabes.

por cierto hoy has hecho piernas? ya somos 2 jajaja. un saludo !
 
Chey dijo:
ahi zear a seguir asi, constancia y constancia ya sabes.

por cierto hoy has hecho piernas? ya somos 2 jajaja. un saludo !
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jaja si hice pierna, desde que descubri la sentadilla me hice adicto a salir con los muslos temblando del gimnasio, muy buena progresion de pesos en las tuyas. Abrazo
 
Bueno, aqui voy como puedo, ayer me alimente bajo en PR alto en CH y grasa y lo pague hoy a la mañana se nota que cogi bastante agua pero bueno hoy estoy conforme con el deficit que calculo fue bajo.

Desayuno= 125kcal + 80kcal = 205kcal

INTRA= 96kcal

Almuerzo= 400kcal

Merienda= 290kcal

Cena= 300kcal + 120kcal + 80kcal + 80 kcal + 150kcal = 730kcal

= 1721
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Me parece poco y encima calcule calorias de mas, pero pase gran hambre todo el dia. Muy conforme ojala cuando vaya a dormirme no se modifique mucho este valor. Ahora me voy 3 dias de viaje en los que se que comere bastante, evitare desayuno y los carbos que siento que me hinchan como piñata.

El entreno de hoy por primera vez no lo postiare porque no me gusto nada lo que hice, mañana supongo metere dia largo de hombros.
 
zear dijo:
jaja si hice pierna, desde que descubri la sentadilla me hice adicto a salir con los muslos temblando del gimnasio, muy buena progresion de pesos en las tuyas. Abrazo
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yo nunca habia hecho sentadillas, empece la semana pasada y ni comparacion a entrenar piernas añadiendo ese ejercicio, es una pasada. aun me duelen las piernas del lunes.. jajaja
 
Chey dijo:
yo nunca habia hecho sentadillas, empece la semana pasada y ni comparacion a entrenar piernas añadiendo ese ejercicio, es una pasada. aun me duelen las piernas del lunes.. jajaja
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La verdad que son un antes y un despues en las piernas, yo tambien empeze a hacerlas hace poco. Eso si ay que ssaber bien la tecninca, yo personalmente prefiero la frontal pero seguire con la tradicional.
 
Entreno de ayer, algo tranquilo por que estab muuuy cansado hoy matare hombros

Press Plano 4 x 12
Jalon en Polea D------(! 4 x 12
Press Maquina 3 x 12
Jalon con triangulo 4 x 12 12 11 9
Soga de triceps en polea 4 x 12
Curl barra recta 4 x 12
 
AL FIIIN, volvi de un entreno weider de hombros y mierda quee me motivo. Manteniendo el deficit para poder volver a volumen que este cuerpo mio pide a gritos.

Rutina

Press Arnold:
1 x 20
1 x 15
3 x 11 10 9 10kg

Elevaciones Laterales:
3 x 12 12 11 6kg
*Muy buena tecinca llegue cansado a la ultima serie asique trampie un poco con los lumbares en la ultima serie

Elevaciones Frontales Polea:
3 x 12
*Quede muy cansado pero se pudo mantener buena tecnica.

Pajaros:
2 x 12 6kg
*No me gustaba como me salia la tecninca y estaba corto de espacio asique hice solo 2 series

Facepull:
3 x 12 25kg
*Daba para mas, retenia 3 segundos en el momento de maxima contraccion, muy conforme con como salio
 
peko dijo:
che te deja buenas sensaciones el face pull? nunca lo hice
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increible y si retenes en el punto maximo de contraccion uno dos segundos no sabes como sentis el trabajo. A mi gusto el mejor ejercicio de rear delt que hice.
 
Bueno siguiendo con la definicion, me esta cansando y es obvio que por haber relajado bastante esta misma se esta volviendo menos valiosa y mas larga. Tratare de hacer 10 dias mas pero EN SERIO, actualizo mañana si el estudio me deja entrenar.
 
che estuve viendo la dieta que posteastes mas arriba, con esa dieta hiciste la def? es una cagada de dieta :S
 
no solo las kcal son importantes, tambien los macros men !! osea, bajar de peso en deficit vas a bajar de cualquierforma pero.. no tiene pies ni cabeza eso
 
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