# Diario de Zear #
- Iniciador del tema zear
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zear
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Despues de mucho tiempo vuelvo a postear aunque siempre me mantuve entrenando con constancia, hoy comenze una rutina de 4 dias que se asemeja mucho a la que Sensei habia posteado.
Code:
[B][U][SIZE=6]
DIA 1 : ESPALDA Y BICEP[/SIZE][/U][/B]
[B][COLOR="#FF0000"]PREENTRENO : 5gr Creatina[/COLOR][/B]
[SIZE=6][B]#ESPALDA:[/B][/SIZE]
Jalon en polea 25, 12, 12 ,12 ,12 // 30KG 45KG 45KG 45KG 45KG
Remo con mancuerna: 12, 12, 12, 10 // 16KG 16KG 16KG 18KG
Pullover en polea: (BISERIE) 12+10, 12+10, 12+10 // 30KG+20 30KG+20 30KG+20
Notas: El peso de los tirones no fue el maximo pero controle mucho la negativa y la tecnica en general.
Los remos bie y priorize la tecnica.
Realize el pullover en polea por primera vez por eso preferi pesos moderados y biserie, me gusto mucho este ejercicio lo voy a conservar.
[B][SIZE=6]#BICEP:[/SIZE][/B]
Biceps brazos en cruz en polea: 20, 12, 12, 12 // 7,5KG 15KG 15KG 15KG
Curl con barra W: 12, 12, 12 // 20KG 20KG 20KG
Banco Scott barra W: 12, 12, 12 // 15KG 15KG 15KG
Notas: Era la primera vez que realizaba brazos en cruz, me gusto pero incomadaban los hombros , para considerar.
Le preste muchisima importancia a la negativa en el curl y trate de trampear lo menos posible.
En el scott creo que me exedi con el peso asi que no fueron muy buenas las negativas.
[COLOR="#FF0000"][B]
POSTENTRENO: 4gr Creatina[/B][/COLOR]
zear
New member
Empeze a trabajar press plano con un rango de repeticiones mas chico para poder ganar "fuerza",
es una pena que no tenga nadie para asistirme ya que me beneficiaria.
Senti a muerte esas triseries de jalon en polea de triceps. Primera vez que hice press frontal
y me convencio mucho, lo hice por que ando con molestias en los rear delts
zear
New member
Primero quiero comentar que sigo con esta rutina y entreno 4 veces por semana
pero la deje de actualizar por un tiempo porque nadie muestra interes en mi diario
pero bueno voy a seguir actualizando este diario porque es como mi sanctuario asi que
procedo a dejar el entrenamiento de hoy:
Espalda:
Dominadas 3 x 4, 5, 6
Remo en poela baja 3 x 12, 10 ,8
Remo con mancuerna 3 x 12
Trapecios:
Encogimientos con barra 3 x 12, 11, 9
Encogimientos maquina gemelo parado 3 x 12
Biceps:
Martillo en bco. scot una mano 3 x 12 14 13
Curl barra recta 3 x 12
Curl bco scott maquina 3 x 12
Nota: Luego de pasarme la noche de ayer viendo videos de mi idolo del culturismo el mismisimo Kai Greene
(vi <<Overkill part 1-6 / Training with Kai>> ) y tome nota mental de todos sus consejos y lo que mas resalto despues del esfuerzo
fue como el remarca la importancia de no usar un peso demasiado elevado ya que no somos <<weightlifters>> sino que tenemos otro objetivo
fue por eso que hoy, especialmente en el bicep, me preocupe mas que nada por el <<squeezee>> y extender el brazo al final del movimiento.
pero la deje de actualizar por un tiempo porque nadie muestra interes en mi diario
pero bueno voy a seguir actualizando este diario porque es como mi sanctuario asi que
procedo a dejar el entrenamiento de hoy:
Espalda:
Dominadas 3 x 4, 5, 6
Remo en poela baja 3 x 12, 10 ,8
Remo con mancuerna 3 x 12
Trapecios:
Encogimientos con barra 3 x 12, 11, 9
Encogimientos maquina gemelo parado 3 x 12
Biceps:
Martillo en bco. scot una mano 3 x 12 14 13
Curl barra recta 3 x 12
Curl bco scott maquina 3 x 12
Nota: Luego de pasarme la noche de ayer viendo videos de mi idolo del culturismo el mismisimo Kai Greene
(vi <<Overkill part 1-6 / Training with Kai>> ) y tome nota mental de todos sus consejos y lo que mas resalto despues del esfuerzo
fue como el remarca la importancia de no usar un peso demasiado elevado ya que no somos <<weightlifters>> sino que tenemos otro objetivo
fue por eso que hoy, especialmente en el bicep, me preocupe mas que nada por el <<squeezee>> y extender el brazo al final del movimiento.
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zear
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Buenas entro para subir mi entreno de hoy que fue de pecho, hombros y triceps.
Pecho:
Press banco plano: 4 x 12, 10, 8, 6 10lg 11kg 11kg 12kg (Por Lado)
Aperturas banco inclinado: 3 x 12 8kg
Cruce de cables: 3 x 12 15kg 2x20kg
Hombros:
Press frontal: 3 x 12, 12, 8
Vuelos Laterales: 3 x12 6kg sin trampiar nada
Remo al menton: 3 x 12 17,5kg
Triceps:
Press frances: 3 x 12 17,5kg
Copa a una mano: 3 x 12 8KG
Jalon con soga: 3 x 12
Muy satisfecho con el entrenamiento a nivel tecnica, probablemente el mejor del año. Muy buenas sensaciones en el plano y aperturas. El press frontal podria haber estado mejor pero las elevaciones fueron perfectas, sin embargo tuve molestias en el hombro derecho al realizar el remo al menton. Triceps muy buen press frances.
Melancolico, ya no quedan cinturas asi de esteticas en el culturismo. El precio de la masa.
Pecho:
Press banco plano: 4 x 12, 10, 8, 6 10lg 11kg 11kg 12kg (Por Lado)
Aperturas banco inclinado: 3 x 12 8kg
Cruce de cables: 3 x 12 15kg 2x20kg
Hombros:
Press frontal: 3 x 12, 12, 8
Vuelos Laterales: 3 x12 6kg sin trampiar nada
Remo al menton: 3 x 12 17,5kg
Triceps:
Press frances: 3 x 12 17,5kg
Copa a una mano: 3 x 12 8KG
Jalon con soga: 3 x 12
Muy satisfecho con el entrenamiento a nivel tecnica, probablemente el mejor del año. Muy buenas sensaciones en el plano y aperturas. El press frontal podria haber estado mejor pero las elevaciones fueron perfectas, sin embargo tuve molestias en el hombro derecho al realizar el remo al menton. Triceps muy buen press frances.
Melancolico, ya no quedan cinturas asi de esteticas en el culturismo. El precio de la masa.
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zear
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Espalda:
Jalon en polea 4 x 12, 10, 8, 6 50kg
Remo en polea baja 4 x 12, 10, 8 ,6 45kg 47.5kg 47.5kg 50kg
Jalon agarre estrecho 3 x 12
Trapecios:
Encogimientos con barra 3 x 12, 11, 9
Encogimientos maquina gemelo parado 3 x 12
Biceps:
Curl barra recta 3 x 10
Martillo en bco. scot una mano 3 x 12 12 12
Curl c/ mancuerna 3 x 12
Did you say bick back? <<Lorenzo>>
Jalon en polea 4 x 12, 10, 8, 6 50kg
Remo en polea baja 4 x 12, 10, 8 ,6 45kg 47.5kg 47.5kg 50kg
Jalon agarre estrecho 3 x 12
Trapecios:
Encogimientos con barra 3 x 12, 11, 9
Encogimientos maquina gemelo parado 3 x 12
Biceps:
Curl barra recta 3 x 10
Martillo en bco. scot una mano 3 x 12 12 12
Curl c/ mancuerna 3 x 12
Did you say bick back? <<Lorenzo>>
zear
New member
Para volver a darle MUCHA CAÑA a las piernas me diseñe esta torso-pierna , le agradezco a Hierro1 por la ayuda.
Rutina Torso Pierna:
A:
Press Plano 4 x 8
Jalones en polea 4 x 8
Aperturas Banco Inclinado 4 x 10
Remo Sentado 4 x 8
Press Hombros 4 x 10
Curl Martillo 4 x 10
Press Frances 4 x 10
B:
Prensa (pies buscando enfasis de quads)4 x 8
Cuadriceps Maquina 4 x 10
Isquio Maquina 3 x 12
Isquio Camilla 3 x12
Gemelos de pie 3 x 14
A:
Press Inclinado Mancuernas 4 x 8, 8, 6, 6
Jalones en polea 4 x 10
Aperturas banco plano 4 x 10
Remo con mancuerna 4 x 10
Press Frances 3 x 8 + Curl Barra Recta 3 x 8
Jalon en polea 3 x 12 + Curl Martillo Scott 3 x 10
C:
Press frontal o Press trasnuca 4 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 12
Pajaros Sentado 3 x 12
Encogimientos con barra 3 x 12
Gemelos Sentado 3 x 15
---------------------------------------------
Rutina Torso Pierna:
A:
Press Plano 4 x 8
Jalones en polea 4 x 8
Aperturas Banco Inclinado 4 x 10
Remo Sentado 4 x 8
Press Hombros 4 x 10
Curl Martillo 4 x 10
Press Frances 4 x 10
B:
Prensa (pies buscando enfasis de quads)4 x 8
Cuadriceps Maquina 4 x 10
Isquio Maquina 3 x 12
Isquio Camilla 3 x12
Gemelos de pie 3 x 14
A:
Press Inclinado Mancuernas 4 x 8, 8, 6, 6
Jalones en polea 4 x 10
Aperturas banco plano 4 x 10
Remo con mancuerna 4 x 10
Press Frances 3 x 8 + Curl Barra Recta 3 x 8
Jalon en polea 3 x 12 + Curl Martillo Scott 3 x 10
C:
Press frontal o Press trasnuca 4 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 12
Pajaros Sentado 3 x 12
Encogimientos con barra 3 x 12
Gemelos Sentado 3 x 15
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zear
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Bueno aca dejo mi ultimo entrenamiento de pecho hombros y triceps de esta rutina, la evrdad que absntate conforme con los resultados de la rutina de estos 2 meses en bicep y tricep mas que nada.
Pecho:
Press banco plano: 4 x 12, 10, 8, 6 10lg 11kg 11kg 12kg (Por Lado)
Aperturas banco inclinado: 3 x 12 8kg
Cruce de cables: 3 x 12 15kg 2x20kg
Hombros:
Press trasnuca en smith: 3 x 12, 12, 8
Vuelos Laterales apoyado de costado en bco inclinado: 3 x12 4kg ESTE EJERCICIO QUEMA MAS QUE UN SHOT DE ABSENTA
Posteriores en maquina: 3 x 12 45K¿kg
Triceps:
Press frances: 3 x 12 18,5kg
Copa a una mano: 3 x 12 8KG
Jalon con soga: 1 x 12 + 1 x12 + 12
Pecho:
Press banco plano: 4 x 12, 10, 8, 6 10lg 11kg 11kg 12kg (Por Lado)
Aperturas banco inclinado: 3 x 12 8kg
Cruce de cables: 3 x 12 15kg 2x20kg
Hombros:
Press trasnuca en smith: 3 x 12, 12, 8
Vuelos Laterales apoyado de costado en bco inclinado: 3 x12 4kg ESTE EJERCICIO QUEMA MAS QUE UN SHOT DE ABSENTA
Posteriores en maquina: 3 x 12 45K¿kg
Triceps:
Press frances: 3 x 12 18,5kg
Copa a una mano: 3 x 12 8KG
Jalon con soga: 1 x 12 + 1 x12 + 12
zear
New member
Ayer tire un dia piernas para ir aproximandome a la rutina que empiezo el lunes.
El entrenamiento fue el siguiente:
Piernas:
Prensa 45 4 x 6 120KG
Maquina Quads: 3 x 12
Isquio Maquina: 3 x12
Gemelos Sentado: 3 x 15, 12, 12
Estoy con una agujetas de la gran puta pero bueno, muy conforme with da pump.
El entrenamiento fue el siguiente:
Piernas:
Prensa 45 4 x 6 120KG
Maquina Quads: 3 x 12
Isquio Maquina: 3 x12
Gemelos Sentado: 3 x 15, 12, 12
Estoy con una agujetas de la gran puta pero bueno, muy conforme with da pump.
zear
New member
Bueno dejo mis dos ultimos entrenos
Press Declinado con Mancuernas 4 x 8 14kg
Jalon en polea 4 x 8 55kg
Aperturas bco Inclinado 4 x 10 10kg
Remo Sentado 4 x 8 47,5kg
Press Hombros 4 x 8
Press Frances 4 x 10
Martillo en banco scott 4 x 11
Piernas:
Prensa 4 x 8 120kg
Sentadilla Frontal 4 x 8 (PRIMERA VEZ QUE LO HICE)
Isquio Camilla 3 x 10
Gemelos parado 3 x 14
Press Declinado con Mancuernas 4 x 8 14kg
Jalon en polea 4 x 8 55kg
Aperturas bco Inclinado 4 x 10 10kg
Remo Sentado 4 x 8 47,5kg
Press Hombros 4 x 8
Press Frances 4 x 10
Martillo en banco scott 4 x 11
Piernas:
Prensa 4 x 8 120kg
Sentadilla Frontal 4 x 8 (PRIMERA VEZ QUE LO HICE)
Isquio Camilla 3 x 10
Gemelos parado 3 x 14
zear
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Me vencio por unos dias el hecho de que nadie comente, sin embargo vuelvo a actualizar mi entreno de hoy
Prensa 1 x 40kg + 3 x 12 110kg
Sentadilla Frontal 4 x 9 22kg
Isquio Camilla 3 x12 37kg
Gemelos de pie 3 x 14
Curl barra W + Martillo sentado 3 x12 // 20kg + 10kg
Closegrip Dec Press 4 x 12 + 8 // 27kg + 22kg
Prensa 1 x 40kg + 3 x 12 110kg
Sentadilla Frontal 4 x 9 22kg
Isquio Camilla 3 x12 37kg
Gemelos de pie 3 x 14
Curl barra W + Martillo sentado 3 x12 // 20kg + 10kg
Closegrip Dec Press 4 x 12 + 8 // 27kg + 22kg
zear
New member
Debido a que debo andar en un 18% de grasa siendo ectomorfo :S empezare en dos dias a definir hasta quedar en un 12- 14%.
En realidad no se mucho como me veria en cada porcentaje, cuanto piensan que se pierde en un mes , y en 2?
Bue medire yo mismo a ojo como me veo, depsues de todo eso es lo que da la satisfaccion, en uno de estos dias al entreno le agrego una foto de antes de empezar a definir.
En realidad no se mucho como me veria en cada porcentaje, cuanto piensan que se pierde en un mes , y en 2?
Bue medire yo mismo a ojo como me veo, depsues de todo eso es lo que da la satisfaccion, en uno de estos dias al entreno le agrego una foto de antes de empezar a definir.
zear
New member
Puede que la haga pero primera voy a simplemente mantener un deficit de 500 y ver que onda, por que no se si mentalmente estoy para meterme en una dieta asi a los 16.