# Diario de Zear #

zear dijo:
Si planeo seguir un tiempito.
Que recomendarias para fortalezer los abdominales por ej para el militar?

Entreno de hoy, medio raro no mjuy conforme.

Press Plano Mancuernas
4 x 12 12kg
Estaba haciendolo y callo lo que seria un pro del gimnasio que compitio, me mostro una tecnina rara para que haga la diferencia. Mientras el estaba todo bien, pero despues medio que molesto el deltoide anterior, no fue muy productivo este ejercicio.

Press Banco Inclinado
1 x 13 22kg
2 x 8 27kg
SS 1 x 7 + 9 + 12 27kg 22kg 17kg

Apertura Maquina
2 x 10 42.5kg

Cruce de cables
3 x 12 15kg
Feas sensaciones

Curl Barra
1 x 14 17kg
3 x 10 20kg

Banco Scott Barra
3 x 10 9 11 17kg

Martillo
3 x 12 10kg

Cada vez me veo peor en fuerza de biceps no se porque puede ser, inclinado sigo subiendo tranquilo. Volvere al plano con barra Me molestan la espalda baja por ma que no la use casi nada en el curl barra.

Feo entreno pero bueno, uno de tantos.
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Me decias que da miedo mi press inclinado y tu metes 27 por mancuerna para 2x8... jaja

Para los abs a mi me vino muy bien meter 2 dias a la semana 2 series de 45'' de plank ;) Y EL PESO MUERTO ES LA CLAVE
 
PimPamPum dijo:
Me decias que da miedo mi press inclinado y tu metes 27 por mancuerna para 2x8... jaja

Para los abs a mi me vino muy bien meter 2 dias a la semana 2 series de 45'' de plank ;) Y EL PESO MUERTO ES LA CLAVE
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Es con barra wey ya quisiera mover tus pesajes en mancuerna jaj

sisi muy buena la foto de arnold
 
Chey dijo:
ya sabes zear, a seguir dandole duro.

esa foto de arnold es impresionante, me encanta
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Ahi vamos tratando de llegar a un 10% de lo que llegas tu ajaja.

Te hago una pregunta chey, un estancamiento en pesos o una progresion lenta puede modificar la hipertrofia o el musculo que se gane?
Abrazo
 
Dejo el entreno de hombros ayer, mañana vengo con mas para hablar y el de espalda

Press con Mancuernas 4 x 12 11 10(10kg c/u) 8(12kg c/u)
Elevaciones Laterales 3 x 12 6kg
Facepull 3 x 12
Press Militar 4 x 7 22kg (METI ESTO PORQUE SENTI QUE DESAPROVOCHE EL ENTRENO Y LO QUERIA SALVAR)
Encogimientos 3 x 12
 
Última edición:
PimPamPum dijo:
Bien metido ese press militar ;) Metelo el primero si lo repites ya que es el mas duro. BUEN ENTRENAMIENTO
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sisi hoy mas tarde cuando baje la comida me mando con un entrenamieno ESPALDA y TRICEP a pura sangre.

Hoy me toca este pre entreno:
 
Que lindo esos entrenos que uno disfruta y se va conforme de que dejo TODO y rindio un 110%. Hoy me toco por en mi entrenamiento de espalda tricep.

Al grano...

Remo barra T
1 x 16 27kg
2 x 10,8 42kg
1 x 11 39.5kg
1 x 13 37kg
Por suerte me di cuenta como no sentir mis lumbares, no alcanza el pecho para afuera y la cola para afuera. Noto que se puede sacar los lumbares en gran medida si se usa un ancho de pierna grande y se usa el gluteo y los cuádriceps para hacerle un contrapeso a la barra.

Jalon con triángulo
3 x 12 40kg
1 x 8 45kg

Remo apoyo banco inclinado
1 x 12 12kg c/u
2 x 11 14kg c/u
1 x 12 14kg c/u

Por esta semana me voy muy conforme en espalda ya que no resientieron en nada los lumbares, pude aumentar el peso pero al mismo tiempo sentirlo en el movimiento

Press Closegrip
1 x 17 17kg
1 x 12 22kg
2 x 8,9 27kg
Buenas sensaciones hasta ahi y me note un toque mas debil pero conforme igual

Press Fránces
3 x 12, 12, 11 15kg
Liviano pero las sensaciones gustan y el peso se siente, el ego queda en casa.

Jalon polea a una mano
1 x 12 10kg
1 + 1 12 + 15 (10kg + 5kg)
1 + 1 11 + 14 (10kg + 5kg)
Me encanto este ejercicio y senti el trabajo perfecto, definitivamente incorporado a la rutina

Hiperextensiones
3 x 12, 13, 15
Laburando lumbares para tener buena estabilizacion en mi press militar.
 
Última edición:
Se me ocurrio una rutina 5x5 pero que por ay me cuide un poco los lumbares por ahora va asi alguna opinion?

A:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo T 5x5

Press Inclinado Mancuernas 2 x 10
Curl Barra 3x10

B:
Sentadilla 5x5
Press Militar 5x5
Dominada 3 x 5 / 5x5

Press Francés 3 x12
Elevaciones Laterales + Encogimientos 3 x 12/10 AMBOS

Se me ocurrio esto, los cambios hechos serian el remo normal por el barra T que siento menos tension en los lumbares ya que le hago "pelea" al peso haciendo contrapeso con las patas.
Y el otro el PM por dominadas, ya que justo el PM no creo que pueda hacerlo, cambiaran dominadas por algo?

Que cambiarian? Y la ven bien para ganar musculo? La haria en un mes.
 
yo lo veo bien, si dices que el PM no puedes pues no te queda otra. sino siempre puedes meterte en una weider por ejemplo.

las dominadas estan bien tambien. yo lo dejaria asi. quizas meter press inclinado en la rutina A es demasiado.. no lo se, a ver si alguno que haya probado estas rutinas de fuerza te orientan mejor.
 
No se hombre,es que una rutina de fuerza sin peso muerto como que no.
Por que mejor no haces un pesado liviano para que los lumbares se vayan reforzando y asi lleges con todo a la de fuerza pura
 
Yo la dejaria asi a ver que te parece =D

A:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo T 5x5

Press Inclinado Mancuernas 2 x 10
Curl Barra 3x10 / Fondos paralelas o Press Frances, si no puedes fondos mete el frances, y alterna curl el lunes fondos/frances el viernes ;)

B:
Sentadilla Frontal 5x5
Press Militar 5x5
Dominadas 3 x 5 / 5x5

Encogimientos SS Elevaciones laterales3 x 12/10 AMBOS <--- hazlos en superserie
Paseo del Granjero 2xMAX te vendran bien para estabilizar y te iran reforzando esos lumbares



Mete cada vez que hagas Abs lo siguiente:

Plank 3x45'' te vendran muy bien para estabilizarte y que sufran menos los lumbares
Hiperextensiones 3x15 con o sin peso como lo veas
Y lo tipico si quieres ;)


Y claro que ganaras musculo, yo es la rutina con la que mas he ganado mas que con weider fullbody o torso pierna, pero ya sabes que cada cuerpo es un mundo. Cada semana haz un aumento de peso en los basicos, 2kg es lo que yo hago pero como tu veas, esos aumentos es lo que haran que ganes masa siempre llevando buena dieta =) Cualquier duda ya sabes donde estoy ;)
 
PimPamPum dijo:
Yo la dejaria asi a ver que te parece =D

A:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo T 5x5

Press Inclinado Mancuernas 2 x 10
Curl Barra 3x10 / Fondos paralelas o Press Frances, si no puedes fondos mete el frances, y alterna curl el lunes fondos/frances el viernes ;)

B:
Sentadilla Frontal 5x5
Press Militar 5x5
Dominadas 3 x 5 / 5x5

Encogimientos SS Elevaciones laterales3 x 12/10 AMBOS <--- hazlos en superserie
Paseo del Granjero 2xMAX te vendran bien para estabilizar y te iran reforzando esos lumbares



Mete cada vez que hagas Abs lo siguiente:

Plank 3x45'' te vendran muy bien para estabilizarte y que sufran menos los lumbares
Hiperextensiones 3x15 con o sin peso como lo veas
Y lo tipico si quieres ;)


Y claro que ganaras musculo, yo es la rutina con la que mas he ganado mas que con weider fullbody o torso pierna, pero ya sabes que cada cuerpo es un mundo. Cada semana haz un aumento de peso en los basicos, 2kg es lo que yo hago pero como tu veas, esos aumentos es lo que haran que ganes masa siempre llevando buena dieta =) Cualquier duda ya sabes donde estoy ;)
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Vere que hago, el tema es que yo entreno solo y no se como hacer en los basicos si llego al fallo... Pero la verdad que voy a empezar a hacer plank y hiperextensiones en esta weider ais llego bien si ahgo esta.
 
zear respecto a lo que me preguntabas del estancamiento puede ser que si, si sigues tirando el mismo peso para el mismo musculo puede ser que el musculo no crezca, por eso no puedes tirar mas. pero bueno, es dificil llegar a un estancamiento si llevas relativamente poco entrenando. simplemente varia la rutina, los ejercicios, las reps..
 
Yo a veces entreno solo y la verdad es que acojona xD Si entrenas en tu casa pidele a tu madre que te ayude, no queda otra... si vas al gym cualquiera que halla por ahi no le importa perder 30 segundos de su charla entre series para ayudarte xD
 
PimPamPum dijo:
Yo a veces entreno solo y la verdad es que acojona xD Si entrenas en tu casa pidele a tu madre que te ayude, no queda otra... si vas al gym cualquiera que halla por ahi no le importa perder 30 segundos de su charla entre series para ayudarte xD
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Jajaja a mi madreee, no puede odiar mas que vaya al gimnasio. Poray si voy con un amigo al gym le pida ayuda, tendre que conseguir uno.

Chey dijo:
zear respecto a lo que me preguntabas del estancamiento puede ser que si, si sigues tirando el mismo peso para el mismo musculo puede ser que el musculo no crezca, por eso no puedes tirar mas. pero bueno, es dificil llegar a un estancamiento si llevas relativamente poco entrenando. simplemente varia la rutina, los ejercicios, las reps..
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Gracias igual por suerte los entrenos van progresando.
 
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