# Diario de Zear #

Hazle caso a peko y recuperate ;)
Yo soy de los que opinan que la fuerza esta muy relacionada con la hipertrofia aunque ahora me coman xD
 
entreno de hoy, me da mucha gracia que cuando me armo mi remo t todos me miran con una cara como si estuviese masturbandome y disparando con una 9mm. Subo el entreno hoy porque lo postie ayer pero no aparecio

Remo T
1 x 17 27kg
1 x 13 37kg
1 x 12 42kg
2 x 11, 9 47kg
No senti mucho el trabajo, por ay cambie de ejercicio por uno con barra normal pero nose.
Jalon con triangulo
1 x 12 40kg
1 x 12 45kg
1 x 12 42.5kg
1 x 12 40 kg
Buenas sensaciones como siempre, esos dos records se los debo a la bronca que me hizo acumular un flaco que se sentaba en la maquina a charlar.

Jalon agarre palmar
1 x 12 45kg
1 x 12 42.5kg
1 x 11 40kg
1 x 10 35kg
Movi poco en las dos ultimas porque me molestaba el dorsal izquierdo. Buenas sensaciones, se puede aislar bastante los dorsales si se tiran los codos para abajo y se mira a la polea todo el tiempo.

Press Closegrip
1 x 16 17kg
1 x 12 22kg
1 x 10 27kg
1 x 9 27kg

Press Francés
3 x 12, 10, 10 15kg
Mas flojo que la ultima vez

Jalon soga a una mano
3 x 12 10kg
 
PimPamPum dijo:
Buen entrenamiento ;) va genial el remo y buena explicacion de tu tecnica xD masturbacion mientras disparo
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Gracias viejo, a años luz de ustedes pero intentando progresar, alguna recomendacion para el tricep que ando muy atrsado en musculatura?

Bueno y pongo aca una especie de WorkoutLog/Planilla para que sea mas rapido llenar los entrenos.

Que opinan de mi rutina?

Press Banco Plano
1 x 15 WARMUP
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 6/7
*Ultimo set al fallo

Press Banco Inclinado
1 x 12
1 x 12
1 x 12
1 x 6/7
*Primer set mas liviano que los siguientes
*Ultimo set al fallo

Apertura (Inc/Plana/Peck Deck)
1 x 12
1 x 12
1 x 8
*Ultimo set mas pesado

Cruce de cables
1 x 12
1 x 12
1 x 12
*Dividiendolo en 3 veces 4 reps a diferentes inclinaciones del torso

Curl Barra W/Recta
1 x 15
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 12/10
*Primer set de warmup

Banco Scott
1 x 12
1 x 12/10
1 x 10

Curl Manc/Martillo/Inclinado
1 x 12
1 x 12
1 x 12
SS
Gemelos parado
1 x 15
2 x 6/7
1 x 5/6
*Primer set calentamiento
*Ultimo set al fallo

--------------------------------------------

Press Militar Barra/Mancuerna
1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 12
1 x 7/8
*Primer set calentamiento
*Ultimo set al fallo

Elevaciones laterales
1 x 12
1 x 12/10
1 x 12/10

Elevaciones laterales en polea
1 x 12
1 x 12 + 2 Negativas
1 x 12 + 2 Negativas
*Ultimos dos sets con dos negativas(subida tramposa/con el otro brazo)

Rear Delt en peck deck
3 x 12

Encogimientos Barra/Mancuerna
1 x 12
1 x 12
1 x 8
*Ultimo set al fallo

Sillon Cuadriceps
1 x 15
2 x 12
1 x 8/10
*Primer set calentamiento
*Ultima al fallo

Femoral Tumbado
1 x 15
3 x 10
*Primer set calentamiento

NO PUEDO REALIZAR MULTIARTICULARES DE PIERNA POR EL MOMENTO

--------------------------------------------

Remo (T/Barra/Mancuerna)
1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 8
*Primer set aproximación
*Ultimo set al fallo

Jalon con triangulo
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 10

Jalon agarre palmar
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 7/8
*Ultimo set al fallo

Press closegrip
1 x 17
1 x 12
1 x 10
1 x 8
*Primer set aproximación
*Ultimo set al fallo

Press Francés
1 x 12
1 x 12/10
1 x 12/10

Jalon en polea (Barra/Soga/Una mano)
1 x 12
1 x 12 + 3 Negativas
1 x 12 + 3 Negativas
*Ultimos dos sets con extra negativas

HiperExtensiones
3 x fallo
 
Dejo lo que creo que adoptare como desayuno y merienda

Desayuno

300ml Leche
174Kcal / 9gr Pr / 9gr Gr / 25gr CH

20gr Nesquik
80kcal 20gr CH

1 Cucharada Sopera de Crema de Leche
66kcal

2 Rebanas de pan blanco
80 kcal / 1gr Pr / 19gr CH

1 Feta queso Cheddar
46kcal 3.1gr Pr / 4gr GR

+Coalición
155kcal

= 601

Merienda

250ml Leche
145kcal 7.5gr Pr / 7.5gr Gr / 12gr CH

1 Scoop Syntha 6
190kcal 22gr Pr / 6gr Gr / 10gr CH

1 Cucharada Nutella
106kcal 1.3gr Pr / 7gr Gr / 11gr CH

1 Rebanas de pan blanco
40 kcal / 0.5gr Pr / 9.5gr CH

1 Cuchara Sopera de Crema de Leche
66kcal

= 547

Cuantas calorias habra en una loncha de jamon cocido que ocupe una rodaja de pan lactal?
 
Última edición:
ss

zear dijo:
Gracias viejo, a años luz de ustedes pero intentando progresar, alguna recomendacion para el tricep que ando muy atrsado en musculatura?

Bueno y pongo aca una especie de WorkoutLog/Planilla para que sea mas rapido llenar los entrenos.

Que opinan de mi rutina?

Press Banco Plano
1 x 15 WARMUP
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 6/7
*Ultimo set al fallo

Press Banco Inclinado
1 x 12
1 x 12
1 x 12
1 x 6/7
*Primer set mas liviano que los siguientes
*Ultimo set al fallo

Apertura (Inc/Plana/Peck Deck)
1 x 12
1 x 12
1 x 8
*Ultimo set mas pesado

Cruce de cables
1 x 12
1 x 12
1 x 12
*Dividiendolo en 3 veces 4 reps a diferentes inclinaciones del torso

Curl Barra W/Recta
1 x 15
1 x 12/10
1 x 12/10
1 x 12/10
*Primer set de warmup

Banco Scott
1 x 12
1 x 12/10
1 x 10

Curl Manc/Martillo/Inclinado
1 x 12
1 x 12
1 x 12
SS
Gemelos parado
1 x 15
2 x 6/7
1 x 5/6
*Primer set calentamiento
*Ultimo set al fallo

--------------------------------------------

Press Militar Barra/Mancuerna
1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 12
1 x 7/8
*Primer set calentamiento
*Ultimo set al fallo

Elevaciones laterales
1 x 12
1 x 12/10
1 x 12/10

Elevaciones laterales en polea
1 x 12
1 x 12 + 2 Negativas
1 x 12 + 2 Negativas
*Ultimos dos sets con dos negativas(subida tramposa/con el otro brazo)

Rear Delt en peck deck
3 x 12

Encogimientos Barra/Mancuerna
1 x 12
1 x 12
1 x 8
*Ultimo set al fallo

Sillon Cuadriceps
1 x 15
2 x 12
1 x 8/10
*Primer set calentamiento
*Ultima al fallo

Femoral Tumbado
1 x 15
3 x 10
*Primer set calentamiento

NO PUEDO REALIZAR MULTIARTICULARES DE PIERNA POR EL MOMENTO

--------------------------------------------

Remo (T/Barra/Mancuerna)
1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 8
*Primer set aproximación
*Ultimo set al fallo

Jalon con triangulo
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 10

Jalon agarre palmar
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 7/8
*Ultimo set al fallo

Press closegrip
1 x 17
1 x 12
1 x 10
1 x 8
*Primer set aproximación
*Ultimo set al fallo

Press Francés
1 x 12
1 x 12/10
1 x 12/10

Jalon en polea (Barra/Soga/Una mano)
1 x 12
1 x 12 + 3 Negativas
1 x 12 + 3 Negativas
*Ultimos dos sets con extra negativas

HiperExtensiones
3 x fallo
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zear nunca probaste torso-piernas? hace mucho que estas con este tipo de rutina? quizas sorprender al cuerpo con una nueva rutina le vendria bien al cuerpo ;)
...........

mira con respecto a la rutina y las series al fallo no creo que haga falta tantas series al fallo, te planteo el metodo de entreno que me impusieron para hipertrofiar en el curso , basado en este tipo de rutinas:

-entrenar la primera media hora en rangos de fuerza (3-6 repeticiones) con duracion menor a 12 segundos por serie x 1 minuto/1minuto y medio descanso: siempre con pesos libres,

........pasado la media hora entrenando asi realizas un pico hormonal que esta en su punto maximo y como usastes series con duracion menor a 12 sgundos tenes todo el glucogeno intacto para llevar ahora el musculo al fallo:

-entrenar los restantes 15-30 minutos con un 80% de tu 1rm y que cada serie dure entre 25/30 segundos (para utilizar glucosa como combustible) y realizar ejercicio en peso libre hasta llegar al fallo (siempre con la misma carga) una vez conseguido a casa :)

un ejemplo de la rutina seria

dia1: pecho-triceps:

(primera media hora)
-press inclinado x3repeticiones
-press plano x3 repeticiones (no hace falta hacer tantos ejercicios diferentes para "atacar de diferentes angulos" es todo un mito esto, es lo mismo
(despues de la media hora)
-apertura inclinado (puramente pecho) 8x8 o las que salgan de tu 80% de 1rm que dure entre 25/30segundos cada serie (las series necesarias hasta llegar al fallo, pongo aperturas porque es el unico ejercicio que se aisla el pecho)
-press frances con barra o con mancuerna (lo mismo que el anterior)

lesto no hace falta llevar al fallo todas las series entendes lo que quiero decir? bueno es una opcion esto pero la verdad que funciona bien estoy viendo en el gimnasio que entrenan todos asi y hay muy buenos fisicos


zear dijo:
Dejo lo que creo que adoptare como desayuno y merienda

Desayuno

300ml Leche
174Kcal / 9gr Pr / 9gr Gr / 25gr CH

20gr Nesquik
80kcal 20gr CH

1 Cucharada Sopera de Crema de Leche
66kcal

2 Rebanas de pan blanco
80 kcal / 1gr Pr / 19gr CH

1 Feta queso Cheddar
46kcal 3.1gr Pr / 4gr GR

+Coalición
155kcal

= 601

Merienda

250ml Leche
145kcal 7.5gr Pr / 7.5gr Gr / 12gr CH

1 Scoop Syntha 6
190kcal 22gr Pr / 6gr Gr / 10gr CH

1 Cucharada Nutella
106kcal 1.3gr Pr / 7gr Gr / 11gr CH

1 Rebanas de pan blanco
40 kcal / 0.5gr Pr / 9.5gr CH

1 Cuchara Sopera de Crema de Leche
66kcal

= 547

Cuantas calorias habra en una loncha de jamon cocido que ocupe una rodaja de pan lactal?
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porque usas crema de leche? mandale frutos secos si queres grasas aparte que te tienen un monton de buenas propiedades, el queso chedar no te sale caro? :p yo antes desayunaba sanwich con queso muzarela esta bueno y llena mas (la fetita de queso chedar ni te das cuenta que la comiste xD soy un gordo yo jaja)

despues del desayuno te vas a entrenar o que? porque viene re lijero el desayuno
 
Última edición:
yo ya te lo dije, prefiero entrenar a bajas reps, tu le metes demasiadas.. como te dice peko varia un poco, es bueno sorprender al cuerpo. y en cuanto a lo que te dijo de los frutos secos por ejemplo esta bien, son muy buenos pero sin pasarse claro.
 
Chey dijo:
yo ya te lo dije, prefiero entrenar a bajas reps, tu le metes demasiadas.. como te dice peko varia un poco, es bueno sorprender al cuerpo. y en cuanto a lo que te dijo de los frutos secos por ejemplo esta bien, son muy buenos pero sin pasarse claro.
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PimPamPum dijo:
+1 para el señor peko, y para triceps grandes press estrecho y fondos en paralelas
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peko dijo:
zear nunca probaste torso-piernas? hace mucho que estas con este tipo de rutina? quizas sorprender al cuerpo con una nueva rutina le vendria bien al cuerpo ;)
...........

mira con respecto a la rutina y las series al fallo no creo que haga falta tantas series al fallo, te planteo el metodo de entreno que me impusieron para hipertrofiar en el curso , basado en este tipo de rutinas:

-entrenar la primera media hora en rangos de fuerza (3-6 repeticiones) con duracion menor a 12 segundos por serie x 1 minuto/1minuto y medio descanso: siempre con pesos libres,

........pasado la media hora entrenando asi realizas un pico hormonal que esta en su punto maximo y como usastes series con duracion menor a 12 sgundos tenes todo el glucogeno intacto para llevar ahora el musculo al fallo:

-entrenar los restantes 15-30 minutos con un 80% de tu 1rm y que cada serie dure entre 25/30 segundos (para utilizar glucosa como combustible) y realizar ejercicio en peso libre hasta llegar al fallo (siempre con la misma carga) una vez conseguido a casa :)

un ejemplo de la rutina seria

dia1: pecho-triceps:

(primera media hora)
-press inclinado x3repeticiones
-press plano x3 repeticiones (no hace falta hacer tantos ejercicios diferentes para "atacar de diferentes angulos" es todo un mito esto, es lo mismo
(despues de la media hora)
-apertura inclinado (puramente pecho) 8x8 o las que salgan de tu 80% de 1rm que dure entre 25/30segundos cada serie (las series necesarias hasta llegar al fallo, pongo aperturas porque es el unico ejercicio que se aisla el pecho)
-press frances con barra o con mancuerna (lo mismo que el anterior)

lesto no hace falta llevar al fallo todas las series entendes lo que quiero decir? bueno es una opcion esto pero la verdad que funciona bien estoy viendo en el gimnasio que entrenan todos asi y hay muy buenos fisicos




porque usas crema de leche? mandale frutos secos si queres grasas aparte que te tienen un monton de buenas propiedades, el queso chedar no te sale caro? :p yo antes desayunaba sanwich con queso muzarela esta bueno y llena mas (la fetita de queso chedar ni te das cuenta que la comiste xD soy un gordo yo jaja)

despues del desayuno te vas a entrenar o que? porque viene re lijero el desayuno
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Entreno post merienda hoy por ejemplo merende ( me da fiaca pasar a compu los macros)

250ml de leche
1 scoop de syntha 6
2 rebanadas pan blanco
1 untado con dulce de leche
1 untado con nutella
calculen amsomeos 600 calorias

Sobre lo de la media hora suena cuerdo pero ya a la media hora termine de entrenar pecho y estaria en bicep :S.

Voy a hacerle caso a chey e ir un poco mas bajo de reps hoy en basicos.

Gracias a todos.
 
Mal entreno me senti demasiado debil, tendra que ver con haber retomado el colegio tras una semana y haber padecido una noche de insomio.

Gemelos Parado
1 x 15 22.5kg
1 x 12 37.5kg
1 x 7 45kg
1 x 5 52.5kg
Tuve que meter este primero porque habia 3 personas en el banco plano

Press Banco Plano
1 x 16 22kg
1 x 11 32kg
1 x 10 32kg
1 x 10 32kg
1 x 5 37kg
*Ultimo set al fallo me note demasiado debil en todas las series en general

Press Banco Inclinado
1 x 11 27kg
1 x 8
1 x 8 + 8 27kg + 22kg
1 x 8 27kg
*Salvo el primer set empeore en todas las series

Apertura Plana
1 x 12 8 kg
1 x 10 8kg
*Sin animo para la 3era no la hice, como veran el entreno de pecho un fiasco

Cruce de cables
1 x 12 + 12 15kg + 10kg
1 x 10 + 10 15kg + 10kg
1 x 9 15kg
*Muy desmoralizado y debil un peeesimo entreno de pecho

Curl Barra W/Recta
1 x 15 15kg
1 x 12 20kg
1 x 12 20kg
1 x 12 20kg
*Primer set de warmup
*Normal trampie lo menos posible

Banco Scott Maquina
1 x 10 32kg
1 x 8 30kg
MIE**A QUE CAR*jo me paso muuuuuuy debil en este ejercicio.

Curl Martillo
1 x 14 10kg c/u
1 x 13 10kg c/u
1 x 14 10kg c/u
*No se de donde pero logre sacar fueeerza y hacer un buen martillo

Curl Barra Recta
1 x 12 17kg
*Porque me faltaba cañan al bicep
 
No llegaria ha hacer 15 series nunca amigo :S es mi opinion, ya te dijo chey ademas. El entrenamiento esta bien distribuido pero desmasiadas repes.
 
PimPamPum dijo:
No llegaria ha hacer 15 series nunca amigo :S es mi opinion, ya te dijo chey ademas. El entrenamiento esta bien distribuido pero desmasiadas repes.
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Si es verdad por ay las baje un poco, sobre las repes lo que pasa poray es que al no mover tanto es pasar de un peso a otro y como que bajaria demasiado los pesos de una toma el banca como ejemplo mira como con 2.5kg mas por lado ya bajo notablemente las repes a un rango de fuerza.
 
no te preocupes, tu baja las reps y al bajar las reps podras con mas peso asi que subelo. las reps para volumen suelen ser de entre 6-8 asi que no te preocupes. para fuerza ya son menos, entre 3-5..

veras como progresas mas, tanto en los pesos como en volumen muscular ; )
 
Chey dijo:
no te preocupes, tu baja las reps y al bajar las reps podras con mas peso asi que subelo. las reps para volumen suelen ser de entre 6-8 asi que no te preocupes. para fuerza ya son menos, entre 3-5..

veras como progresas mas, tanto en los pesos como en volumen muscular ; )
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jaja me convenciste mañana voy bien bajo en el numero para hombros.
 
Entreno de hoy, bastante conforme, llevo un par de dias tomando 5gr de Creatina de ON que me regalaron.

Magneto rotador en polea
3 x fallo 5kg

Press con mancuerna
1 x 15 8kg
1 x 12 10kg
1 x 8 12kg
1 x 7 12kg
1 x 7 12kg

Elevaciones Laterales
1 x 12 6kg
1 x 11 8kg <= No gusto la técnica
1 x 12 6 kg

Elevaciones Laterales en polea
3 x 12 5kg

Rear Delt en peckdeck
1 x 12 38kg
1 x 12 40kg
1 x 12 38kg

Encogimientos barra
1 x 12 32kg
1 x 12 37kg
1 x 12 42kg
1 x 10 47kg

No acoto mucho por que tenmgo que estudiar, a la tarde me di el gusto de merendar una tarta de manzana con crema! de puta madre...
 
zear me explicas los dias que entrenas? osea la rutina puede ser que este bien pero el tema de como la tenes distribuida segun los dias
 
peko dijo:
zear me explicas los dias que entrenas? osea la rutina puede ser que este bien pero el tema de como la tenes distribuida segun los dias
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Lunes
Miercoles
Sabado

iria el viernes pero actualmente estoy haciendo un curso de fotografia, el viernes como mal, y me duermo a las seis de la mañana.

entreno de hoy:
fue medio tranquilo porque ando medio caiducho y al borde de enfermamre.


Dominadas
1 x 6
1 x 5 + 3 NEGATIVAS
1 x 5 + 3 NEGATIVAS
1 x 4 + 3 NEGATIVAS
No hacia este ejercicio porque pensaba que solo hacia 3 repes pero se ve que puedo dar un par mas. Meto las negativas con el fin de poder aumentar la hipertrofia ¿Deberia omitirlas?

Remo con mancuerna
1 x 12 16kg
1 x 12 16kg
1 x 11 16kg
1 x 11 18kg
Estaba con ganas de meter un remo y no queria tocarme los lumbares en lo mas minimo

Jalon agarre triangulo
1 x 12 40kg
1 x 12 40kg
1 x 11 40kg

Press Closegrip
1 x 16 17kg
1 x 10 27kg
1 x 10 27kg
1 x 10 27kg
Buenas sensaciones me voy conforme.

Jalon en polea variando agarre
2 x 12, 10 30kg
2 x 12, 10 25kg
1 x 12 10kg (A un brazo)
 
Buen entrenamiento y lo de las negativas lo veo bien porque te ayudara a ir aumentando el numero de dominadas ;) EN cuanto al remo, esta bien metido si señor.
 
PimPamPum dijo:
Buen entrenamiento y lo de las negativas lo veo bien porque te ayudara a ir aumentando el numero de dominadas ;) EN cuanto al remo, esta bien metido si señor.
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Gracias voy a pensar una progresion de dominadas se me ocurre por ay:

4 x 5, 5, 5, 5
tratando de hacer 4 series iguales, en cada serie que no complete haria + 3 NEGATIVAS?}

Mañana me parece que te hare caso y no voy a abusar de las series en pecho, estaba pensando que en el plano no me gusta ni me gusta mucho, pero este es el que me da fuerza para el inclinado y los demas no?
 
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