Montag, 24.01.05, 3x3
BD: 90 kg --> 2|2|1 1/2
Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 85 kg --> 3|3u|3u
Kniebeugen: 127,5 kg --> 3|3|2
Trizepsdrücken stehend: 80 kg --> 2|3|3
SZ-Curls: 50 kg --> 3|3|3 --> 52,5 kg
KH-Schulterdrücken: 30 kg --> 3|3|3 --> Stabi
Wrist Curls: 20 kg --> 1 x 20
Radial-/Ulnarabduktion: 4 kg --> 1 x 20
Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Dehnprogramm 10 min
Gewicht nach Ende der TE: 68,8 kg
Wie schon befürchtet, sind 2 schwere Einheiten beim BD anscheinend zuviel.
Daher werde ich nach Freitag 1 Pausentag mehr einlegen, d.h. das Montagstraining auf Dienstags verschieben und schauen ob ich damit weiterkomme...die gesetzten 95 kg x 3 werde ich wohl nicht mehr erreichen bis zum 02.02.05
Mittwoch, 26.01.05, SK
sitz. BD ohne Lehne: 20 kg --> 5 x 7
Beinstrecken: 72 kg --> 5 x 7
KH - Pendel: 7,5 kg --> 5 x 10
Überkopfwurf: 25 kg --> 5 x 7
Prellsprünge: 5 x 10
Klappmesser: 5 x 10
Freitag, 28.01.05, 3x3
BD (Floorpress): 97,5 kg --> 3|2|1
Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 85 kg --> 3|3|3 --> 87 Stabi
Kreuzheben: 150 kg --> 3|3|3 --> 152,5 kg
Trizepsdrücken stehend: 80 kg --> 3|3|3 --> 82,5
SZ-Curls: 52,5 kg --> 3|1|1
KH-Schulterdrücken: 30 kg --> 3|3|3 --> 32,5 kg
Wrist Curls: 22,5 kg --> 1 x 15
Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Dehnprogramm 15 min
Gewicht nach Ende der TE: 68,7 kg
Dienstag steht die letzte 3x3 TE an, danach erfolgt wieder ein Wechsel zum 5x5 Plan, den ich wieder leicht modifizieren werde.
Bin soweit relativ zufrieden, BD mal außen vor gelassen. War im Prinzip meine eigene Schuld, hätte früher erkennen müssen, dass 2 schwere BD TE's zuviel sind (im Moment).
Hoffe, dass ich bei 5x5 wieder bessere Steigerungen im BD zu verzeichnen habe.
Nach dem 5x5 Plan möchte ich auch das erste mal mit Stopp arbeiten und schauen inwiefern sich dies auf meine Leistung auswirken wird. Mal davon abgesehen, dass ich sowieso in absehbarer Zeit meinen ersten Wettkampf bestreiten möchte und dann sowieso mit Stopp drücken muss.
Desweiteren ist am 03.02.05 meine MD beendet. Dicht gefolgt von dieser Beendigung, folgt eine kleine Creatinkur von etwa 4 1/2 Wochen. In dieser Zeit möchte ich möglichst wenig Körperfett ansetzen, d.h ich versuche mich relativ fettarm diesmal zu ernähren. DAs erstmal zur weiteren Planung etc...
@ Master of Disaster:
Bin mir dessen bewusst, dass es viele Sätze sind. Bin normal auch kein Fab von selbigen, allerdings mache ich solche Programme auch nur sehr kurz (i.d.R. 4 Wochen).
Jau, Boardpress wäre mein nächstes Angriffsziel. Denn im Moment hänge ich tatsächlich mehr unten rum beim Drücken... Ich werde mir allerdings einfach ein paar Scheiben oder Bretter unter die Bank legen und am Powerrack arbeiten, dann habe ich denselben Effekt.
MfG Sebbel
