Mein Trainingstagebuch

Mittwoch, 18.05.05


Rücken

Latziehen: 67,5 kg --> 12|12|12


Prayers: 45 kg --> 10|10|8


Kreuzheben: 110 kg --> 10|10|7

(2.Satz Kreuzgriffwechsel)


Kabelrudern (eng): 55 kg --> 12|12|11 + 4 TW's



Trizeps


Frenchpress: 35 kg --> 8|8u|5

(2.Aufwärmsatz auf 27,5 kg erhöht)


Trizepsstrecken am Seil: 30 kg --> 12|12|12u


Bank-Dips zum Auspumpen (neutrale Handposition): 18 + 4 TW's


Waden


sitz. Wadenheben (explosiv): 37,5 kg --> 15|15|15


Unterarme

Wrist Curls: 25 kg --> 12|12|12


Ulnar-/Radialabduktion: 3 kg --> 1 Versagenssatz


Gewicht gegen Ende der TE 64,8 kg.

Training diesmal allerdings wieder morgens, daher der große Gewichtsunterschied. Werde ab nächster Woche bzw. ab Samstag mich wieder langsam auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise umstellen ohne dabei wieder an Körperfett zuzulegen und mein Gewicht weitestgehend konstant zu halten.

Training ansonsten gut gewesen. Heute nicht mehr diese Aufgeregtheit, obwohl nach dem Warmlaufen mein Puls auf 170 bpm war.

Habe heute ein wenig mit Teilwiederholungen gearbeitet anstatt mit isometrischer Kontraktion.


MfG Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Freitag, 20.05.05


Beine


Kniebeugen: 105 kg --> 10|8|6

(Heute wieder ziemlichen MK in den RS)


Beinstrecken: 78 kg --> 12|12|10

(letzte WH isometrisch)


Abduktion: 50 kg --> 12|12|12


Adduktion: 47,5 kg --> 12|12|10



Schultern


Seitheben am KZ: 5 kg --> 12|11|9

(10.WH isometrisch)


Reverse Butterfly liegend (einarmig): 3,5 kg --> 12|12|12



Bauch


Rumpfseitbeugen (Arme ausgestreckt): 5 kg --> 12|12|10


Käfer: 1,25 kg --> 3 x 15


Gewicht nach Ende der TE: 65 kg.



Passt ja genau mit dem Gewicht heute. Heute abend gehts dann wieder los mit einer "normalen" Ernährung und einem kleinen Umtrunk ;)

Zum Abschluss noch ein paar Bilder von heute morgen auf nüchternen Magen. Bin im großen und ganzen zufrieden mit dem Ergebnis. Natürlich kann immernoch was weg, aber da bei mir eh noch ein wenig Muskelmasse fehlt, will ichs auch nicht übertreiben. Für den Sommer wirds aber hinkommen :)

http://tinypic.com/5a2nbt

http://tinypic.com/5a2nh1

http://tinypic.com/5a2nom

Vorallem Brust und Trizeps sind denke ich noch nachholbedürftig. Beinpics sind etwas schwer mit meiner Webcam zu realisieren, versuch aber die Tage noch welche zu machen.

MfG Sebbel
 
Was mir grad noch so auffällt...für Trizeps hätte ich denke auch mal versuchsweise jeweils nur 2 Sätze pro Übung machen sollen, denn die Steigerungen waren ja nicht gerade so dufte. Da die WH's nächste Woche aber wieder fallen (letzte Phase) und ich nur noch 2 Wochen Zeit habe bis zur 9 tägigen Pause, lohnt es glaub ich nicht mehr, da noch was zu ändern, um Unterschiede erkennen zu können. Muss ich wohl warten...


Mit welchen Satzzahlen + Übungszahlen habt ihr die besten Erfolge erzielt?

MfG Sebbel
 
Montag, 23.05.05, 11.Woche, Phase I


Brust


KH-Schrägbankdrücken: 32,5 kg --> 7|7|7 m.H.|4


Bankdrücken: 57,5 kg --> 8|8|6|5



Cable Cross (Zug nach oben): 7 kg --> 10|8|7|7


NBD: 57,5 kg --> 6|5|5 m.H.

(Letzte WH im 3. Satz 10 sek. isometrisch)


Bizeps


Scottcurls: 38,5 kg --> 8|8|7


Konz.Curls: 11 kg --> 10|9|7


(Letzte WH im 3.Satz 10 sek. statisch)


Bauch

Klappmesser SuSa Crunches 4 x 10



Gewicht nach Trainingsende: 65,5 kg



Gutes train heute. War mal wieder ein anderes Gefühl mit KH's im Blut zu trainen :)

Was mich wundert, ist, dass ich heute (Montag) ein so geringes Gewicht habe im Vergleich zu anderen Montagen, obwohl ich das WE über wieder nur gefressen habe was ging. Hinzu kamen 2 Tage im Vollrausch.


MfG Sebbel
 
Mittwoch, 25.05.05


Rücken

Latziehen: 70 kg --> 10|10|10|10


Prayers: 47,5 kg --> 8|8|8|8


Kreuzheben: 120 kg --> 7|7|6|5

(2.Satz Kreuzgriffwechsel)


Kabelrudern (eng): 57,5 kg --> 10|10|8|7 + 4 TW's



Trizeps


Frenchpress: 36 kg --> 6|6|5|3



Trizepsstrecken am Seil: 31,5kg --> 10|10|10|9



Waden


sitz. Wadenheben (explosiv): 42,5 kg --> 15|15|15|15


Unterarme

Wrist Curls: 25 kg --> 12|12|12|12


Ulnar-/Radialabduktion: 4 kg --> 1 Versagenssatz pro Arm


Gewicht gegen Ende der TE 65,6 kg.



Hatte heute tierisch Kraft. Obs am Testogel lag? (Für alle die's nicht wissen: Mir wurde am am Dienstag auf eine Blutuntersuchung hin ein Testosteronmangel bescheinigt, worauf ich 50 mg Testogel verschrieben bekam, dass ich nun seit gestern nutze, um den Spiegel wieder auf Normalniveau zu pushen.)


MfG Sebbel
 
Freitag, 27.05.05


Beine


Kniebeugen: 110 kg --> 7|7|5|4



Beinstrecken: 82 kg --> 10|10|10|8

(letzte WH isometrisch)


Abduktion: 55 kg --> 10|10|10|10


Adduktion: 50 kg --> 10|10|10|10



Schultern


Seitheben am KZ: 5,5 kg --> 10|10|9|7



Reverse Butterfly liegend (einarmig): 4 kg --> 10|10|10|10



Bauch


Rumpfseitbeugen: 5 kg --> 12|12|12|12


Käfer: 2,5 kg --> 4 x 15


Gewicht nach Ende der TE: 65,8 kg.



Scheine wieder ganz leicht an Gewicht zuzulegen. Jetzt muss ich den KF-Wert gut im Auge behalten, wobei ich hier eher nach dem Spiegel gehen werde.

Noch 2 TE's, dann erstmal Pause. Eigentlich wollte ich noch 1 Freitagtrain unterbringen, kann ich allerdings leider nicht mehr wahrnehmen, da DOnnerstag schon Rock am Ring angesagt ist. Durchgestartet wird dann wieder am 10.6. mit einer Abwandlung von 5x5.

MfG Sebbel
 
Montag, 30.05.05, 12.Woche, Phase I


Brust


KH-Schrägbankdrücken: 32,5 kg --> 7|7|7|5


Bankdrücken: 50 kg --> 10 *** 72,5 kg --> 4 *** 82,5 kg --> 2 *** 90 kg --> 1 m.H.



Cable Cross (Zug nach oben): 7 kg --> 10|10|10|8u


NBD: 60 kg --> 6|6|6




Bizeps


Scottcurls: 39 kg --> 8|8|8


Konz.Curls: 11 kg --> 10|10|8


(Letzte WH im 3.Satz 10 sek. statisch)


Bauch

Klappmesser SuSa Crunches 3 x 10, 1 x 8



Gewicht nach Trainingsende: 66,8 kg



Training optimal. Leider übers WE etwas zugenommen (Hochzeitsfeier). Versuche es jetzt in 2 Tagen noch ein wenig zu drücken. Donnerstag steht dann Rock am Ring an. Dort werden wohl auch nochmal 1-2 kg draufkommen. Daraufhin folgt dann eine Pause bis Freitag kommende Woche (insgesamt 9 Tage) und es geht weiter mit einer von mir abgewandelten Form von 5x5. Dort erzielte Ergebnisse (wenn es denn welche geben wird), werde ich hier erstmal nicht posten, da ich ein kleines Experiment starten werde und falls es denn klappen sollte, dies als Diplomarbeit in Angriff nehmen möchte. Das ganze wird auch insgesamt nur 5 Wochen andauern. Im Anschluss geht das dann regulär weiter mit einer absteigenden Pyramide, allerdings gleichbleibender WH-Zahl...nennt man glaub ich abgestumpfte Pyramide? Oder aber ich geh noch auf 3x3 über...bleibt aber erstmal abzuwarten, möchte nicht zuviel im Vorraus planen :)


MfG Sebbel
 
Mittwoch, 01.06.05


Rücken

Latziehen: 72,5 kg --> 10|10|10|8


Prayers: 50 kg --> 8|8|8|8


Kreuzheben: 55 kg --> 12 *** 85 kg --> 10 *** 115 kg --> 7 *** 140 kg --> 4 *** 155 kg --> 1

(1. + 3. Satz Kreuzgriffwechsel)


Kabelrudern (eng): 57,5 kg --> 10|10|10|9 + 4 TW's



Trizeps


Frenchpress: 36 kg --> 6|6|6|5



Trizepsstrecken am Seil: 31,5kg --> 10|10|10|10 (letzte WH isometrisch)



Waden


sitz. Wadenheben (explosiv): 47,5 kg --> 15|15|15|15


Unterarme

Wrist Curls: 25 kg --> 12|12|12


Ulnar-/Radialabduktion: 4 kg --> 1 Versagenssatz pro Arm


Gewicht gegen Ende der TE 66,15 kg.



Perverses Training heute...ich ging einfach nur ab, Steigerungen waren (für mich) einfach Wahnsinn. Habe mich heute das erste mal an BCAA's versucht. 5 vor dem Training, 5 mittendrin.

Mit dem heutigen Training endet mein 12-wöchiger Zyklus. Bin bis auf Trizeps und meine Flachbankleistung zufrieden.

Wichtigste erzielte Steigerungen im Überblick:

KH-Schrägbank: 27,5 kg - 32,5 kg; Gesamtlast 687,5 kg - 845 kg

Flachbank: 85 kg - 90 kg; Gesamtlast 1235 kg - 1045 kg

Scottcurls: 35 kg - 39 kg; Gesamtlast 910 kg - 936 kg (allerdings 1 Satz weniger)

Frenchpress: 32,5 kg - 36 kg; Gesamtlast 650 kg - 828 kg

Kreuzheben: 145 kg - 155 kg; Gesamtlast 3150 kg - 2890 kg

Latziehen: 65 kg - 72,5 kg; Gesamtlast 2470 kg - 2755 kg

Seitheben: ca. 2 kg - 5,5 kg; Gesamtlast 80 kg - 93,5 kg

Kniebeugen: ??? Tippe mal auf ca. 10 kg mehr +/-

Beinstrecken: 75 kg - 82; Gesamtlast 2850 kg - 3198 kg



Diese Woche dann 9 tägige Regenerationsphase (zumindest für die Muskeln ;) ), gefolgt von einer etwa 4-5 wöchigen Logpause (Grund steht oben), evtl schreib ich mal was zu Erfolgen, Änderungen etc...kurz gesagt zum Stand der Dinge.


MfG Sebbel
 
Strange Kraftrelationen. Du wiegst nur 66,5? Habe nicht alles gelesen, wie groß warste nochmal? Kreuzheben 155...ich pack grad mal 110 bei 5 wdh. Aber Bankdrücken drück ich die 90 gute 6-7x. Generell bewege ich mehr Gewicht, aber bei Kreuzheben kannst du dich so pervers von mir absetzen achja und ich benutzt sogar Schlaufen als Zughilfen...irgendwas stimmt wohl bei mir nicht :D

Edit: 171 biste...hm krasse Leistungen für das Gewicht.
 
Tarantino schrieb:
Strange Kraftrelationen. Du wiegst nur 66,5? Habe nicht alles gelesen, wie groß warste nochmal? Kreuzheben 155...ich pack grad mal 110 bei 5 wdh. Aber Bankdrücken drück ich die 90 gute 6-7x. Generell bewege ich mehr Gewicht, aber bei Kreuzheben kannst du dich so pervers von mir absetzen achja und ich benutzt sogar Schlaufen als Zughilfen...irgendwas stimmt wohl bei mir nicht :D

Edit: 171 biste...hm krasse Leistungen für das Gewicht.
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Jau, hab wieder etwas Wasser gezogen, auf nüchternen Magen sinds etwa 65 kg.
Die "strangen" Kraftleistungen sind wohl auch auf meine antropomethrischen Daten zurückzuführen, sprich: relativ kurze Beine --> guter Hebel; relativ lange Arme, flacher Brustkorb --> schlecht fürs Bankdrücken, da ich sehr tief gehen muss. Brust war/ist ohnehin meine Schwäche. Aber ich arbeite dran...letzter Zeit bin ich im Flow :)

Dieses Jahr will ich 120 kg Bank schaffen...(l)egal wie :)

Von den Zughilfen sag dich los und nimm Magnesia, wirkt Wunder.

Ansonsten, keep on pumping!

MfG Sebbel
 
Naja mein Problem ist, dass ich sehr kleine Hände habe. Da würde mir Magnesia beim greifen auch nicht sehr viel helfen, aber danke für den Tip.

Keep on pumping Kollege.
 
Tarantino schrieb:
Naja mein Problem ist, dass ich sehr kleine Hände habe. Da würde mir Magnesia beim greifen auch nicht sehr viel helfen, aber danke für den Tip.

Keep on pumping Kollege.
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Kleinere Hände als ich sicher nicht ;) Hab schon Probs den 1er Gripper von CoC zu umgreifen, also wirklich klein.

Glaub mir, es hilft...brudaaaaaaaal!
 
Sebbel schrieb:
Kreuzheben: 55 kg --> 12 *** 85 kg --> 10 *** 115 kg --> 7 *** 140 kg --> 4 *** 155 kg --> 1
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Wenn du 115 nur 3mal und die 140 nur einmal gehoben hättest, wären mindestens 160 drin. Ansonsten: Gratulation. Sehr gute Steigerungen!

PS: Wie wars bei RaR? Warste bei Slayer?
 
SUPERDIM schrieb:
Wenn du 115 nur 3mal und die 140 nur einmal gehoben hättest, wären mindestens 160 drin. Ansonsten: Gratulation. Sehr gute Steigerungen!

PS: Wie wars bei RaR? Warste bei Slayer?
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Jau dacht ich mir auch, allerdings wollte ich gleiche Bedingungen zur 1. TE zu Beginn des Zyklusses schaffen. Hab schon dadurch dass ich von 15 WH im 1. Satz auf 12 WH gegangen bin etwas geschummelt.

So habe ich einen besseren Vergleich. Stichwort Standardisierung, wenn man mal davon absieht, dass ich nicht mehr auf Diät war und zu Beginn des Zyklusses noch kein Ephedra zu mir genommen habe...

Danke, hoffe es geht ab Freitag genausogut weiter :)


P.S. Slayer hat gerockt, Iron Maiden hat mich allerdings mehr überzeugt ;)

MfG Sebbel
 
Hi!

Kurzer Zwischenbericht von den wichtigsten Übungen, die ich moment mache:


Bankdrücken mit Stopp: 75 kg / 5x5

Frontdrücken: 55 kg / 5x5

Kreuzheben mit Absetzen: 135 kg / 5x5

Latziehen: 85 kg / 5x5

Kniebeugen mit Stopp: 122,5 kg / 5x5


Körpergewicht 66,2 kg

OA pendelt sich bei 37 cm endlich ein...nicht mehr weit von meinen gewünschten 38 :)


MfG Sebbel
 
Ein kleines Pic vom momentanen Stand...

http://tinypic.com/6nzhc9.jpg

Man sieht zwar die 37 cm nicht unbedingt...zumindest ich nicht, aber ein kleiner Unterschied ist, soweit meine subjektive Meinung das zulässt, feststellbar. Gewicht aktuell bei 68 kg.

MfG Sebbel
 
Mein Plan neigt sich diese Woche zu Ende, bin gerade in der Phase der Belastungsreduktion.


Folgende Steigerungen hab ich erreicht:

Bankdrücken mit Stopp: 75 kg - 80 kg / 5x5

Frontdrücken: 50 kg - 57,5 kg / 5x5

Frenchpress mit KH: 32,5 kg - 35 kg / 5x5

Kreuzheben mit Absetzen: 135 kg - 137,5 kg / 5x5

Latziehen: 80 kg - 90 kg / 5x5

Kniebeugen mit Stopp: 122,5 kg - 125 kg / 5x5
 
Nächste Woche gehts dann im Sinne einer Volumensenkung und einer Intensitätssteigerung weiter mit 3x3.


Folgenden Split und Übungsauswahl hab ich mir dabei überlegt:


Montag


Kreuzheben 145 kg / 3x3

Beincurls (Gewicht noch austesten) / 3x8

Latziehen zur Brust 77,5 kg / 3x8



Mittwoch


Bankdrücken (mit Stopp) 85 kg / 3x3

Reverse Flys SuSa Seitheben am KZ 5kg / jeweils 2x8



Freitag


Kniebeugen 135 kg / 3x3

Beinstrecken 90 kg / 3x8

Plantarflexion an der Beinpresse (Gewicht unbekannt) / 3x10



MfG death0r
 
Weiter gehts mit 3x3...


Montag, 25.07.05


Kreuzheben: 145 kg --> 3|3|3


Beinstrecken: 100 kg --> 8|8|8


Kabelrudern weit (proniert): 70 kg --> 8|8|6u



Gewicht nach Trainingsende: 69,3 kg


Gruß Sebbel
 
A

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