Mein Trainingstagebuch

Komme nun in die letzten 2 Wochen meines Zyklus'. Hier meine aktuellen Trainingswerte...


Montag 31.10.05

Kreuzheben: 120 kg -- 10/8/6

Rumpfseitheben : 7,5 kg -- 12/12

Kabelrudern eng: 75 kg -- 8/8/6

Reverse Flys: 8 kg -- 12/10

Latziehen zur Brust: 60 kg -- 12/12/12

Scottcurls: 36 kg -- 10

Wadenpresse: 160 kg -- 10/10/9

steh. Wadenheben: 135 kg -- 15/12/10


Mittwoch 02.11.05

Bankdrücken: 57,5 kg -- 12/11/7

Cablecross: 7 kg -- 15/13/11

Engschrägbankdrücken: 42,5 kg -- 10/10/9

Kabeldrücken: 57,5 kg -- 8/7/4

KH-Schulterdrücken: 17,5 kg -- 12/10

Seitheben am Kabelzug: 2,5 kg -- 15/15/13


Freitag 04.11.05

Kniebeugen: 110 kg -- 8/8/8

Beinstrecken: 105 kg -- 10/10/9
SuSa
Beincurls: 40 kg -- 12/12/10


Abduktion: 55 kg -- 15/15/15

Adduktion: 40 kg -- 15/15/10


Jau soweit so gut...bei Kreuzheben und Beugen liefs bisher nicht ganz so wie geplant, was wohl daran liegt, dass sich meistens die Rückenstrecker nicht richtig erholen konnten/können. Bei den Kniebeugen habe ich das Gewicht noch um 5 kg nach unten korrigiert und dadurch die Technik etwas verfeinern können, so dass das meiste auch wirklich aus der Beinstreckschlinge kommt und nicht zuviel aus dem Rücken. Trizeps, Schultern und oberer Rücken konnte ich bisher am besten steigern, was man auch optisch sieht. Bilder kommen am Montag hoffe ich, wenn mein TP mal die CD beischafft.

Gruß Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Hi!

Hier ein paar relativ aktuelle Bilder, die mein TP und ich vor 3 Wochen glaub ich geknipst haben. Die Bilder entstanden nach dem Erwrämen auf dem Ergometer bzw Laufband.
 
Zur Zeit bekämpfe ich einen Grippevirus, war aber gestern weil ichs nimmer ausgehalten habe Brust, Schulter und Trizeps trainen. Ging eig. auch soweit. Was ich aber sagen kann, ist, dass sich meine Kraft in der Brust innerhalb der 13 Wochen dieses Zyklusses kaum gesteigert hat, wenn es an die schweren Gewichte geht, sogar eher verschlechtert hat. Gestern kamen mir die 60 kg extrem schwer vor. Bei anderen Übungen ging alles ganz gut, kann also nicht an der Krankheit gelegen haben. Für mich bedeutet das ein derber Rückfall in den Gewichten beim 5x5, das sehe ich schon jetzt kommen...was sich allerdings aufgrund des Memory Effekt hoffentlich schnell wieder geben wird. Für die Zukunft habe ich nun gelernt, dass Brusttraining im hohen WH-Bereich zu starken Krafteinbußen führt und es gilt von nun an für mich die Brust relativ schwer zu trainieren. Die Schulter dagegen habe ich ebenfalls mit hohen WH-Zahlen trainiert (bis zu 20 teilweise), diese hat gute Fortschritte gemacht. Ähnlich verhält es sich auch bei anderen MG's. Doch dies alles dann zusammenfassend in 1 Woche, da ist mein Zyklus endlich zuende!


Gruß Sebbel
 
14-Wochenyklus ENDLICH beendet! Hier zusammenfassend die erzielten Kraftwerte.


Dienstag 22.11.05

Kreuzheben: 122,5 kg -- 8/8/8/5

Rumpfseitheben : 8,5 kg -- 10/10/10

Kabelrudern eng: 80 kg -- 6/6/6/4

Reverse Flys: 8,5 kg -- 10/10/8

Latziehen zur Brust: 62,5 kg -- 10/10/10/7

Scottcurls: 38 kg -- 8/6

Wadenpresse: 170 kg -- 8/8/8/8

steh. Wadenheben: 150 kg -- 12/12/12/11


Donnerstag 24.11.05

Bankdrücken: 62,5 kg -- 10/9/5/4

Cablecross: 8 kg -- 12/11/7/6

Engschrägbankdrücken: 45 kg -- 8/8/8/4

Kabeldrücken: 65 kg -- 6/6/6/6

KH-Schulterdrücken: 20 kg -- 10/8/4

Seitheben am Kabelzug: 4 kg -- 12/12/9/7


Samstag 26.11.05

Kniebeugen: 115 kg -- 6/6/6/4

Beinstrecken: 110 kg -- 8/8/8/8
SuSa
Beincurls: 45 kg -- 10/10/10/8

Abduktion: 60 kg -- 12/12/12/12

Adduktion: 40 kg -- 12/12/12/12


Morgen schreib ich noch was dazu, heut hab ichs etwas eilig :)

Gruß Sebbel
 
Tja, wie man erkennen kann, hat sich bei einigen Muskelgruppen bzw Übungen gut was getan, bei anderen wiederum sogut wie garnix.

Gut gelaufen sind vorallem Schulterdrücken, Beine insgesamt (wenn man von der Gewichtsreduktion im Beugen mal absieht), Kabelrudern und Trizepsübungen. Was mich wundert ist, dass, obwohl die Trizepsleistung gut nach oben ging, sich beim Bankdrücken fast nichts getan hat (Cablecross ebenfalls, wobei das ja nicht mit dem Tri zutun hat). Brust ist also eindeutig mein Schwachpunkt! Wie schon oben erwähnt, wird die von nun an nur noch schwer bis mittelschwer maltretiert (bei 5x5 gings ja da auch immer gut vorwärts)! Ebenso hat sich auch bei eben genannten MG's optisch am meisten etwas verändert (Schulter, Trizeps, Rücken und Beine). Das bestätigt wiedereinmal den bekannten Satz: Kommt Kraft, kommt Masse! Kreuzheben lief überhaupt nicht so wie ich mir eigentlich erhofft hatte. Als ich damals mit diesem WH-Schema Kreuzheben absolvierte, liefs eig. ganz gut, diesmal hat es sich allerdings nicht gut mit Kniebeugen vertragen...zudem hab ich hier meistens in den oberen Position versagt bzw meine Probleme gehabt.
Auch hier werde ich wohl in Zukunft wieder mehr auf den niederen WH-Bereich setzen, d.h. Maximum 8 WH, wenn nicht sogar 6 WH. Bizeps lief auch mehr oder weniger mager, dieser befand sich kurzzeitig mal im Übertrain, das habe ich dann gegen Ende aber wieder in den Griff bekommen, indem ich das Volumen für diesen leicht reduziert habe.
Nächstes Jahr plane ich selbige Phase nochmal, dann aber mit ein paar kleinen Änderungen, die ich hier eben erwähnt habe. Das muss einfach perfekt werden!!! Ich spüre schon den Saft :D

Folgende Woche gehts aber zu meiner Freude wieder mit etwas "schwereren" Gewichten zur Sache. Beginnen werde ich am kommenden Freitag mit einem neuen 5x5 Plan,bei dem ich auch wieder viel auf Schnellkraftelemente, welche im beim Thaiboxen benötigen werde, setze. Trainiert wird vorasussichtlich 4 mal die Woche. Den Plan stelle ich wohl morgen mal rein, hab ihn noch nicht ganz fertig.

Ich hoffe noch stark die 200er Marke im Heben und die 180er im Beugen zu knacken. Wünscht mir Glück!!! :)


Gruß Sebbel
 
Seit gestern läuft ma wieder ein neuer Plan. Ist wieder ein 5x5 Plan, in den ich etwas Schnellkraft eingeplanbt habe. Ist allerdings erst zum rumprobieren, werde ggf. noch paar Sachen ändern.


Freitag 02.12.05 1.Woche


Negativengbankdrücken: 60 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 20 kg -- 5|5|5|5|5

Dips: 15 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Gewichte waren locker, nächstes Mal wird erhöht.


Samstag 03.12.05


Kreuzheben: 140 kg -- 5|3 135 kg -- 4|3
Sk: Standreißen 40 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 75 kg-- 5|5|5|5|5
Sk: 40 kg 4x7


Kommentar: Die 14 Wochen Kreuzheben ohne Absetzen hatten es in sich (in negativer Hinsicht). Die 140 kg liefen eig. sehr gut, zumindest dacht ich das. Denn im 2.Satz habe ich mal leicht in den Spiegel geschaut und merkte, dass ich tierisch krumm war im oberen Bereich, sprich Brustwirbelsäule. Das Gewicht ging nach wie vor leicht nach oben, doch wollte ich dies meinen Bandscheiben nicht weiterhin zumuten und ging mit dem Gewicht runter, da ich vermutete dass das Gewicht vielleicht doch zu schwer war. Doch auch da
das gleiche Problem. Selbst als ich spaßhalber 80 kg auflegte, immer wieder dieser Buckel!

Tja eig. bin ich etwas ratlos, was genau das Problem ist...vielleicht einfach wieder an die schweren Gewichte gewöhnen...? Weiß einer Rat wie ich dem beikommen könnte bzw hatte auch mal das Problem?
Vielleicht einfach mal in den unteren Position mit einem Gewicht statisch halten?

Für Ratschläge wär ich dankbar.


Gruß Sebbel
 
@Sebbel
Wie hebst du konventionell oder Sumo???



Ansonsten habe ich auch bei mir festgestellt, dass die Kreuzhebetechnik enorm unsauber wird, wenn man ohne Absetzen trainiert.
Ich trainiere jetzt IMMER mit Absetzen, vor allem bei schwerer Last.


Ohne Absetzen würde ich nur bei mittelschweren Lasten trainieren.
 
Eisenfresser01 schrieb:
@Sebbel
Wie hebst du konventionell oder Sumo???

Ansonsten habe ich auch bei mir festgestellt, dass die Kreuzhebetechnik enorm unsauber wird, wenn man ohne Absetzen trainiert.
Ich trainiere jetzt IMMER mit Absetzen, vor allem bei schwerer Last.


Ohne Absetzen würde ich nur bei mittelschweren Lasten trainieren.
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Ich hebe bisher konventionell, im Sumo habe ich irgendwie kein Gefühl...

Normal trainiere ich auch immer mit Absetzen, aber mit 10er Wiederholngen über 3-4 Sätze macht das nicht unbedingt Spaß ;) Gewicht war mit 120 kg, war also ungefähr mittelschwer.

Werde mir es allerdings für die Zukunft merken und nicht mehr über 8, wenn nid sogar 6 hinausgehen und immer absetzen.

Hoffentlich bekomm ich das nächste Woche besser hin, sonst wird das nix mit den 200 kg dieses Jahr...
 
Sebbel schrieb:
Ich hebe bisher konventionell, im Sumo habe ich irgendwie kein Gefühl...
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Ging mir auch so und ich habe immer noch nicht das richtige Feeling, aber die Ausführung ist deutlich sauberer und das ist mir erstmal wichtiger!!!

Normal trainiere ich auch immer mit Absetzen, aber mit 10er Wiederholngen über 3-4 Sätze macht das nicht unbedingt Spaß ;) Gewicht war mit 120 kg, war also ungefähr mittelschwer.
Werde mir es allerdings für die Zukunft merken und nicht mehr über 8, wenn nid sogar 6 hinausgehen und immer absetzen.
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Ich würde beim Kreuzheben NIE über 5-6 Wdh. gehen!!!

Ich trainiere bei schwerer Last immer mit 3-er, 2-ern und 1-ern.
Bei mittelschweren Gewichten mach ich auch mal 5-er, aber eher selten.
 
Ich ralls einfach nicht. Wie macht ihr bitte Kreuzheben??? Er macht 60kg Negativbank und 140kg Kreuzheben???

Ich müh mich 5x5 bei 110kg Kreuzheben ab und das ist schon oberste Grenze (durchgestreckte Beine) aber Negativbank mach ich 5wdh mit ca 100kg. Ich mach 8 Klimmzüge mit 10kg Zusatzgewicht und ich versteh einfach dieses Leistungsverhätlnis nicht. Ich lese so oft von Leuten, dass sie 130+kg beim Kreuzheben machen, sehen tue ich das allerdings NIE. Nichtmal von den Studiotieren. Und hier lese ich das andauernd und langsam machts mich irgendwie wütend :( :mad: :D

Wieso ist das so -.-
 
Tarantino schrieb:
Ich ralls einfach nicht. Wie macht ihr bitte Kreuzheben??? Er macht 60kg Negativbank und 140kg Kreuzheben???

Ich müh mich 5x5 bei 110kg Kreuzheben ab und das ist schon oberste Grenze (durchgestreckte Beine) aber Negativbank mach ich 5wdh mit ca 100kg. Ich mach 8 Klimmzüge mit 10kg Zusatzgewicht und ich versteh einfach dieses Leistungsverhätlnis nicht. Ich lese so oft von Leuten, dass sie 130+kg beim Kreuzheben machen, sehen tue ich das allerdings NIE. Nichtmal von den Studiotieren. Und hier lese ich das andauernd und langsam machts mich irgendwie wütend :( :mad: :D

Wieso ist das so -.-
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Hehe ok das Verhältnis ist wirklich etwas seltsam, ja. Aber ist auch Engbankdrücken auf der Negativbank, kein normales breites Bankdrücken. Wobei da wohl jetzt auch nur 80 kg gehen werden. Werde ich morgen sehen.
Klimmzüge dürften auch 8 WH gehen mit 10 kg Zusatz, seh ich auch am Mittwoch dann :)

Das ungleiche Verhältnis ist aber ganz klar auf meine Körperpropotionen zurückzuführen. Dass ich so wenig drücke, liegt teilweise sehr stark daran, dass ich, sofern ich bis ganz nach unten gehe und dann zusätzlich noch mit Stopp drücke, in einer Position bin, die sehr ungünstig ist. Da ich einen sehr flachen Brustkorb habe, bin ich dann so weit unten, dass meine Ellbogenspitzen schon Richtung Boden zeigen! Wenn ich so weit runter gehe, dass die OA parallel sind oder auch etwas weiter runter, so wie es bei den meisten der Fall ist, wenn sie Bankdrücken machen, dann kann ich auch 100 kg auflegen ;) Kniebeugen und Kreuzheben habe ich zum einen einen Vorteil, dass ich relativ klein bin, zum anderen aber auch etwas Power. Ausgleichen könnte ich dieses Missverhältnis, indem ich z.b. ne Brücke einbaue beim Drücken, will ich aber nicht. Ich steh auf Manpower :)

Wenn man nun die Körperproportionen einzelner Personen miteinander vergleicht, relativiert sich so manche Leistung. Aber so was kann man leider nicht in einem WK berücksichtigen...

Grud Sebbel

P.S. @ Tarantino: Wenn ich dir meine Kreuzhebleistung in unsauberer Ausführung verklickern würde, würdest wahrscheinlich komplett ausrasten :D
 
Tja, wenn ich mir die anderen Logs so anschaue, da kann ich nicht mithalten...aber ich bleibe am Ball. Wartet nochmal 1-2 Jahre, dann hab ich euch ;)

Montag 05.12.05

Bankdrücken (m.Stop): 75 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: BD am PR -- 40 kg 4x6

Frontdrücken: 50 kg -- 5|5|4|3|3
Sk: 30 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 20 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Bankdrücken bin ich seit meinem letzten 5x5 Zyklus etwas abgeschissen. Allerdings habe ich damals NBD ausgeführt. Habe nun zusätzlich fürs BD einige Tipps von Dave Tate beherzigt (Schulterblätter zusammen etc). Frontdrücken bin ich seltsamerweise etwas schwächer geworden, was aber auch wiederrum damit zusammenhängen könnte, dass ich ja diesmal BD anstatt NBD ausführe und dadurch die Schulter schon mehr beansprucht wird. Brustpresse noch etwas zu leicht gewesen, aber geile Übung, spüre ich persönlich sehr gut!


Mittwoch 07.12.05


Frontbeugen: 85 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Beinpresse 80 kg 4x7

Wadenpresse: 185 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 10 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Zum ersten mal in meiner "Karriere" Frontbeugen gemacht.
Sehr gute Übung, geht gut in die Beine! Anfangs aber sehr gewöhnungsbedürftig und auch etwas für Masochisten, da es am Anfang, wenn man den Dreh noch nicht so richtig raus hat, etwas schmerzt auf den Schultern und an Handgelenken. Die Handhaltung habe ich so wie die Gewichtheber, srpich neben der Hantel auf bzw an den Fingern liegend. Mit der "klassischen" Version, d.h. Hände überkreuz komme ich nicht ganz klar.
Klimmzüge kommen erstaunlicherweise gut, obwohl ich diese schon seit fast einem Jahr glaub ich nicht mehr ausgeführt habe.


Freitag 09.12.05

Negativengbankdrücken: 65 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 25 kg -- 5|5|4|5|4

Dips: 17,5 kg -- 5|5|5|5|4


Kommentar: NEBD werde ich zunehmenst stärker, bald hole ich meine reguläre BD Leistung ein. Liegt wohl zum einen daran (wie schon erwähnt oben), dass ich hier nicht so weit runter muss mit den OA's und dass ich hier den Lat mit mehr einbeziehen kann in die Bewegung.
SZ-Schulterdrücken (2 SZ's) finde ich sehr sehr gut. Ist auch etwas gewöhnungsbedürftig, da man sich hier anfangs ziemlich darauf konzentrieren muss die Hanteln auszubalancieren und die Hanteln erstmal hochhiefen muss. Aber so habe ich ehrlich gesagt noch NIE meine Schultern beim Drücken gespürt!
Dips auch schon ewig nicht mehr gemacht, haut auch gut rein!


Samstag 10.12.05


Kreuzheben: 135 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Standreißen 40 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 77,5 kg-- 5|5|5|5|5
Sk: 45 kg 4x7


leichtes Techniktraining Kreuzheben mit 60 kg

Kommentar: Heute etwas Gewicht von der Hantel fürs Kreuzheben genommen und wieder die Tipps von Dave Tate berücksichtigt. War nicht ganze einfach an alles zu denken, aber es wird langsam. Die Hanteln nach "hinten oben" zu ziehen schaffe ich allerdings immer noch nicht ganz...
Standreißen kann ich ebenfalls mal jedem empfehlen, der seine obere Rückenpartie inkl. hintere Schultern mal spüren möchte ;) Wer nicht weiß wie die Bewegung aussehn soll, kann sich das hier mal anschauen

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html


Insgesamt bin ich vorerst zufrieden, mal schauen ob sich noch was ergibt.

Gruß Sebbel
 
Ich bin begeistert, ich mache gute Fortschritte!

Montag 12.12.05

Bankdrücken (m.Stop): 75 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: BD am PR -- 40 kg 4x6

Frontdrücken: 50 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: 30 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 25 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Ich glaube ich taste mich zunehmenst an die "richtige" Bankdrücktechnik ran. Habe zwar noch nicht ein so gutes Gefühl wie beim Engbankdrücken, aber es kommt langsam. Mal schauen, ob ich das in den kommenden Wochen noch etwas besser umsetzen kann und endlich mal schwerere Gewichte verwenden kann ;)


Mittwoch 14.12.05


Frontbeugen: 85 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Beinpresse 90 kg 4x7

Wadenpresse: 190 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 12,5 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Frontbeugen heute mit 85 kg, letztes mal warens nur 80, habe mich vertippt. Obwohl ich 5 kg mehr aufgelegt habe, gingen diese relativ einfach hoch. Auch Klimmzüge gingen noch gut.


Freitag 16.12.05

Negativengbankdrücken: 67,5 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 25 kg -- 5|5|5|5|5

Dips: 17,5 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Ich fühlte mich heute irgendwie sehr gut, weswegen ich einfach mal mehr Gewicht fürs NEBD verwendete, obwohl ich vorherige Woche die 65 kg nicht vollständig über 5 Sätze bewegen konnte. Diesmal schaffte ich es und das mit 2,5 kg mehr. Es fehlt nicht mehr viel, dann bin ich echt bald an meiner normalen BD Leistung. Ich habe beim NEBD irgendwie ein viel besseres Gefühl in Brust und Trizeps. Der Weg, in dem ich die Hantel nach oben drücke ist auch ein ganz anderer. Hier drücke ich die Hantel nicht einfach nur nach oben, sondern etwas von mir weg, Richtung Füße. Das bekomm ich beim BD noch nicht so ganz auf die Reihe...
Bei den Dips habe ich mit meinem TP gewettet, dass ich in 3 Wochen 30 kg Zusatz schaffe...mal schauen obs was wird, ansonsten bin ich nen Kasten Bier los :)


Samstag 17.12.05


Kreuzheben: 137,5 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Standreißen 40 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 80 kg-- 5|5|5|5|5
Sk: 47,5 kg 4x7


Kommentar: Ich bekomme wieder langsam ein gutes Feeling in den Bewegungsablauf beim Heben. Die 137,5 kg gingen heute sehr gut, hätten eig. auch 140 drin sein können, wollte aber auf Nummer sicher gehen. Was ich beim Heben als sehr wichtig erachte, ist die Atmung. Dave Tate empfiehlt hier eine Zwerchfellatmung, die den Rumpf inbes. in der LWS-Gegend stabil halten soll. Funktioniert sehr gut und verhindert weitestgehend den "Katzenbuckel".


Wenn es so weitergeht, fallen hoffentlich neue "Rekorde". Die angepeilten 200 im Heben werde ich vor dem Neujahr wohl nicht mehr realisieren können, da ich diesen Plan, da er zur Zeit gut läuft, auf 6 Wochen verlängern möchte.

Gruß Sebbel
 
da bist du aber noch meilenweit von 200 entfernt. als ich 200 gehoben habe gingen 140 um die 15 mal.
wenn du im heben stark werden willst, dann mach unbedingt wsb! da machste kein kreuzheben sondern tiefe beugen, good mornings usw.
wenn du dann nach 2 monaten oder so mal wieder an die hantel zum heben gehst, wirdt du dichn wundern, wie leicht die gewichte sind.
 
Master of Disaster schrieb:
da bist du aber noch meilenweit von 200 entfernt. als ich 200 gehoben habe gingen 140 um die 15 mal.
wenn du im heben stark werden willst, dann mach unbedingt wsb! da machste kein kreuzheben sondern tiefe beugen, good mornings usw.
wenn du dann nach 2 monaten oder so mal wieder an die hantel zum heben gehst, wirdt du dichn wundern, wie leicht die gewichte sind.
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Ne soweit ich das eigentlich nicht mehr, denn unsauber kommen die 200 schon, allerdings mit extremen Katzenbuckel...der Versuch ist aber schon etwas länger her. Aber mal abwarten...


WSB? West Side Barbell oder was meinst du? Tiefes Beugen mache ich ja schon..aber Good Mornings habe ich z. B. noch nicht gemacht. Bin auch am Überlegen bei Gelegenheit GM's oder KH mit gestrecken Beinen mal einzubauen. Meinst du es lohnt sich? Weiß allerdings nicht, ob ich das nun ersetzen soll oder einfach noch hinzunehmen, wo es gerade wieder läuft...
 
Sers!

Habe mir überlegt am Kreuzhebetag noch ein paar Sätze Good Mornings einzubauen und die Übung mal austztesten, d.h. fange dann erst mal leicht an.

Sinnvoll oder nicht sinnvoll?

Was für ein Gewicht würdet ihr mir für den Anfang über 5 Sätze a 5 WH's empfehlen?


Gruß Sebbel
 
Montag 19.12.05

Bankdrücken (m.Stop): 77,5 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: BD am PR -- 40 kg 4x6

Frontdrücken: 55 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: 30 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 27,5 kg -- 5|5|5|5|5



Mittwoch 21.12.05


Frontbeugen: 90 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Beinpresse 100 kg 4x7

Wadenpresse: 195 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 17,5 kg -- 5|5|4|4|3


Freitag 23.12.05

Negativengbankdrücken: 70 kg -- 5|5|4|5|3
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 27,5 kg -- 5|5|5|4|3

Dips: 22,5 kg -- 5|5|5|5|5



Samstag 17.12.05


Kreuzheben: 140 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: Standreißen 40 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 82,5 kg-- 5|5|5|5|5u
Sk: 47,5 kg 4x7


Good Mornings: 20 kg -- 5|5|5|5|5


Gruß Sebbel
 
Montag 26.12.05

Bankdrücken (o.Stop): 77,5 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: 50 kg -- 4x6

Frontdrücken: 57,5 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: 30 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 30 kg -- 5|5|5


Kommentar: Habe mal wieder BD ohne Stopp ausgeführt, da ich da ein etwas besseres Gefühl habe. BD mit Stopp werde ich bei den 3ern allerdings wieder ausführen. Frontdrücken habe ich wieder Gewicht aufgelegt, obwohl ich letztes mal nicht die volle WH-Zahl geschafft habe. Heute habe ich das...
Brustprese nur 3 Sätze wegen Zeitmangel.


Mittwoch 28.12.05


Frontbeugen: 95 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Beinpresse 100 kg 4x7

Wadenpresse: 195 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 17,5 kg -- 5|5|5|4|4


Kommentar: Frontbeugen läuft immernoch wie am Schnürchen, allerdings schmerzt es mittlerweile doch arg an den Handgelenken aufgrund der Haltung (ich halte die Hantel wie ein Gewichtheber, da mir die Kreuzhaltung etwas wackelig ist). Klimmzüge heute kaum verbessert, "nur" 2 WH's.


Freitag 30.12.05

Negativengbankdrücken: 70 kg -- 5|5|5|5|4
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 27,5 kg -- 3|5|5|5|5

Dips: 27,5 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Leichte Probleme beim Positionieren der SZ Hanteln, was sehr kraftzehrend war und weswegen ich im 1. Satz nur 3 WH absolvieren konnte. Ärgerlich, aber ich werde nächste Woche trotzdem noch auf die 30 kg hochgehen. Dips heute nochmals um 5 kg erhöht, nur knapp verfehlt. Meine Wette werde ich trotzdem gewinnen (Steigerung um 15 kg in 6 Wochen)!


Samstag 31.12.05


Kreuzheben: 140 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Standreißen 40 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 85 kg-- 5|5|5|5|4
Sk: 47,5 kg 4x7


Good Mornings: 30 kg -- 5|5|5|5|5

Kommentar: Bin immernoch am Austesten der richtigen Hebetechnik...die ersten Sätze und WH gehen sehr gut, danach lässt die Konzentration etwas nach und ich schludere. Nächste Woche werde ich wohl auf 145 hochgehen. Beim 3x3 habe ich mir als Anfangsgewicht 160 gesetzt.
Good Mornings: Sehr geile Übung, thx für den Tip Master of Disaster. Wird meine Hebe und Beugeliestung denke ich sehr positiv beeinflussen. Gewicht ist allerdings noch etwas leicht, als dass ich jetzt schon Effekte erwarten kann, will mich da langsam rantasten.

Gruß Sebbel
 
Montag 02.01.06

Bankdrücken (o.Stop): 80 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: 50 kg -- 4x6

Frontdrücken: 60 kg -- 4|4|3|4|4
Sk: 32,5 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 30 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Bankdrücken ging noch relativ gut, glaube der Wechsel auf Drücken ohne Stopp tat mal wieder gut. Frontdrücken stieß ich diesmal an meine Grenzen, fühlte sich sehr schwer an.


Mittwoch 04.12.06


Frontbeugen: 100 kg -- 5|5|4|3|3
Sk: Beinpresse 100 kg 4x7

Wadenpresse: 210 kg -- 5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 20 kg -- 5|5|4|3|3


Kommentar: Auch bei den Frontbeugen gings nicht mehr so weiter wie bisher, d.h. nächste Woche muss ich mit dem gleichen Gewicht nochmals versuchen die 100 zu knacken. Allerdings habe ich es mittlerweile geschafft die Hantel relativ schmerzfrei zu positionieren, nur die Handgelenke ziehen noch etwas, aber wird schon besser.



Freitag 06.01.06

Negativengbankdrücken: 70 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: expl. enge LS 4x7

SZ-Schulterdrücken (2 SZ Hanteln): 30 kg -- / / /

Dips: 30 kg -- 5|5|4|3|4


Kommentar: Schulterdrücken mit den SZ Hanteln versagte heute total bei mir. Ich bekam die Hantel weder richtig nach oben noch konnte ich sie drücken. Sobald die Hantel auch nur ein klein wenig ausschlug, war es vorbei, der Hebel is einfach sehr lang...auch als ich mit dem Gewicht runterging, war nichts mehr zu machen. Hatte irgendwie Probleme die Hantel mithilfe der Unterarme richtig zu stabilisieren. Kann es mir eig. nur dadurch erklären, dass meine UA's etwas platt waren vom Griffkrafttraining am Mittwochabend (habe meinen neuen CoC Gripper bekommen ;) ). Dips gingen auch soweit, war allerdings schon gut schwer.


Noch 3 TE's, dann gehts auch schon wieder in die nächste Phase, in der nochmal richtig Gas gegeben wird! 3x3, was sonst!


Gruß Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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