Mein Trainingstagebuch

[Sebbel]

Samstag 07.01.06

Kreuzheben: 145 kg -- 5|5|5|4|3
Sk: Standreißen 42,5 kg 4x6

Kabelrudern weit (proniert): 85 kg-- 5|5|5|5|4
Sk: 50 kg 4x7

Good Mornings: 40 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Heute beim Heben nochmal richtig Gas gegeben. Man (ich) darf gespannt sein, ob ich die 160 kg nächste Woche 3 mal halbwegs sauber hochbekomme. Bin allerdings guter Dinge.



Montag 09.01.06

Bankdrücken (o.Stop): 82,5 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: 50 kg -- 4x6

Frontdrücken: 60 kg -- 4|3|2|1|/
Sk: 30 kg -- 4x6

Brustpresse (neutraler Griff): 32,5 kg -- 5|5|5|5|5


Kommentar: Frontdrücken ging heute garnix mehr...wird Zeit dass ich die Übung austausche...Schulter scheint etwas überfordert zu sein.


Mittwoch 11.01.06


Frontbeugen: 100 kg -- 5|5|5|4|4
Sk: Beinpresse 100 kg 4x7

Wadenpresse: 210 kg -- 5|5|5|5|5
Sk: Fußgelenkssprünge 4x7

Klimmzüge: 20 kg -- 5|5|4|3|2


Heute mal die "Bodybuildervariante" bezüglich Griffhaltung beim Frontbeugen probiert. Konnte vorher die Hantel mit dieser Überkreuzhaltung nicht richtig fixieren. Heute gings allerdings ganz gut, habe einfach etwas Luft in die Lunge, so dass der Brustkorb sich weitet, und dann die Hantel in eine Kuhle (zwischen vordererm Delta und Schlüsselbein) abgelegt. War zwar insgesamt schmerzhafter als vorher, allerdings besser als sich die Handgelenke durch die andere Haltung kaputtzumachen.
Klimmzüge gingen heute auch etwas weniger, die Stagnation nimmt wieder ihren Lauf.


Die heutige Einheit bildet dann also den Abschluss meiner 6 wöchigen 5x5 Phase. Nun gönn ich mir mal 5 Tage Pause, Montag gehts dann weiter mit einem 3x3 Plan, den ich dann etwa 4 Wochen machen will, um nochmal das letzte aus mir rauszuholen. Folgende Leistungen möchte ich nach den 4 Wochen bei den Hauptübungen (BD, KH und KB) anpeilen:

Bankdrücken (Negativbank): 3x3 @ 95 kg

Kreuzheben: 3x3 @ 170 kg

Kniebeugen: 3x3 @ weiß nicht genau, da ich den Effekt der Frontbeuge als eher gering einschätze. Ich sag mal pauschal 150 kg.


Mal schauen wie sich das realisieren lässt.

Mein Körpergewicht beträgt zur Zeit 72 kg.


Sportliche Grüße Sebbel

 

[Sebbel]

Montag beginnt auch bei mir wieder ein neuer Plan, ein 3x3 Plan zur Steigerung der Maximalkraft in den großen 3. Wie immer kombiniere ich das ganze auch etwas mit einigen Schnellkraftübungen.

Trainiert wird nach einem 3er Split. Die Übungsauswahl habe ich wie immer sehr knapp gehalten, so dass ich mich wirklich auf bestimmte eventuelle Schwächen konzentrieren kann.


Das ganze sieht so aus:

Montag

Kreuzheben: 3x3
Sk: KH explosiv, evtl erhöht 4x6

Beinstrecken: 3x8

LH - Rudern: 3x8

Griffkrafttraining mit 10er Scheiben (Halten), CoC Gripper



Mittwoch

BD 5x3 (hier 5 Sätze, da ich damals mit nur 3 Sätzen nicht wirklich weiter kam)
Sk zw. den Sätzen: "Floorpress" am Powerrack 4x6

Ellbows Out Extensions: 3x8

KH - Schulterdrücken 3x6

Außenrotatoren: 3x15


Freitag

Kniebeugen 3x3
Sk: Speed - Box - Beugen 4x6

Beincurls: 3x6

steh. Wadenheben (einbeinig): 3x6


Good Mornings habe ich bewusst nicht reingenommen, da ich diese vorerst noch nicht zu schwer trainieren möchte bzw erst im folgenden HT Zyklus dann einsetzen will, um meine Defizite auf der Oberschekelrückseite auszugleichen.

Lets Rock!

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Tach!

Man man...die heutige Einheit hat alle meine Erwartungen übertroffen!
Das Heben ging heute so "leicht", dass ich evtl sogar 3x3 @ 180 anpeile in den folgendem 4 Wochen.

Montag

Kreuzheben: 160 kg -- 3|3|3
Sk: KH explosiv, leicht erniedrigte Position 2x6 @ 60 kg

Beinstrecken: 120 kg -- 8|8|8

LH - Rudern: 60 kg -- 8|8|8

Griffkrafttraining mit 10er Scheiben (Halten), CoC Gripper


Kommentar: Ging wie schon erwähnt heute alles relativ gut von statten. Beim LH - Rudern habe ich allerdings fast alles aus der oberen Rückenpartie und hinteren Deltas gerudert. Werde evtl nächste Woche das ganze auf einer leicht geneigten Bank probieren um nicht zu sehr abzufälschen und mehr die Lats zu betonen.


Gruß Sebbel

 

[Eisenfresser]

Man man...die heutige Einheit hat alle meine Erwartungen übertroffen!Das Heben ging heute so "leicht", dass ich evtl sogar 3x3 @ 180 anpeile in den folgendem 4 Wochen.

Deswegen halte ich von diesem System so viel, man bereitet den Körper mit 10-ern vor, baut dann eine solide 5-er Kraftbasis auf und schiebt dann die Max.-Kraftspitze in der darauffolgenden 3-er Phase nach oben.

Von Zyklus zu Zyklus gibt es immer eine Leistungssteigerung.

Das ist einfach Oldschool-Periodisierung, einfach, aber enorm effektiv.

 

[Sebbel]

Deswegen halte ich von diesem System so viel, man bereitet den Körper mit 10-ern vor, baut dann eine solide 5-er Kraftbasis auf und schiebt dann die Max.-Kraftspitze in der darauffolgenden 3-er Phase nach oben.

Von Zyklus zu Zyklus gibt es immer eine Leistungssteigerung.

Das ist einfach Oldschool-Periodisierung, einfach, aber enorm effektiv.

Recht haste, ist finde ich der einfachste Weg gut an Kraft zuzulegen. Allerdings schaffe ich es i.d.R. nur 2 mal im Jahr das genauso durchzuziehen, da sich meine HT-Phasen immer etwas lang ziehen....könnte anonsten auch wohl etwas stärker sein...aber hab ja Zeit

Hatte oben allerdings kleinen Denkfehler...180 wär etwas krass in 4 Wochen, will ja nur in 5er Schritten erhöhen.
Werde also wohl maximal bei 3x3 @ 175 landen, da muss aber wirklich jedesmal alles perfekt laufen.

Gruß Sebbel

 

[Eisenfresser]

Hatte oben allerdings kleinen Denkfehler...180 wär etwas krass in 4 Wochen, will ja nur in 5er Schritten erhöhen.
Werde also wohl maximal bei 3x3 @ 175 landen, da muss aber wirklich jedesmal alles perfekt laufen.
Gruß Sebbel

Dann zieh doch die 3-er Phase etwas länger.
Je stärker du aus der 3-er Phase herausgehst, umso mehr Gewicht wirst du in der HT-Phase auflegen und somit mehr Masse aufpacken können.

 

[Sebbel]

Dann zieh doch die 3-er Phase etwas länger.
Je stärker du aus der 3-er Phase herausgehst, umso mehr Gewicht wirst du in der HT-Phase auflegen und somit mehr Masse aufpacken können.

Ja haste recht, nur bei den Gewichten kann ich das selten lange durchziehen, weil dann irgendwann mein NS überlastet ist. Aber 6 Wochen dürfte gerade noch so gehen. Schon bei 5ern merkte ich in der 6.Woche wie die Kraft langsam nachlies...ma schauen was geht.

 

[Eisenfresser]

Ja haste recht, nur bei den Gewichten kann ich das selten lange durchziehen, weil dann irgendwann mein NS überlastet ist. Aber 6 Wochen dürfte gerade noch so gehen. Schon bei 5ern merkte ich in der 6.Woche wie die Kraft langsam nachlies...ma schauen was geht.

Der Trick sind eingeschobene leichte Wochen, indenen du die Trainingslasten um 5-10% zur Vorwoche absenkst.

In der 5-er Phase bietet sich 3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt an und in der 3-er Phase ist 2 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt zu empfehlen.

 

[Sebbel]

Der Trick sind eingeschobene leichte Wochen, indenen du die Trainingslasten um 5-10% zur Vorwoche absenkst.

In der 5-er Phase bietet sich 3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt an und in der 3-er Phase ist 2 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt zu empfehlen.

Jau wär ne Möglichkeit! Aber auf Dauer wird das denke ich auch nicht durchführbar sein ohne einen z. B. Übungswechsel oder Änderung der Reihenfolge...oder wie sind da deine Erfahrungen?


Zum heutigen Tag


Mittwoch 18.01.06


Negativbankdrücken (m.Stopp): 87,5 kg -- 3|3|3|3|3
Sk: Kurzhanteldrücken 4x6


Ellbows Out Extensions: 7,5 kg -- 8|8|8


KH - Schulterdrücken: 25 kg -- 6|6|6


Kommentar: Bank ging heute sehr gut, der letzte Satz war etwas schwieriger bzw. mittel. Bin am Überlegen ob ich nächstes mal nun gleich 5 kg oder nur 2,5 kg mehr auflegen soll.
Die neue Übung "Ellbows Out Extensions" haut sehr gut rein, geht ordentlich auf den medialen Trizepsanteil, dem Teil für die schweren Bankdrückgewichte laut Tate
Richtig zufrieden wäre ich, wenn ich in 4 Wochen bei etwa 100 @ 5x3 landen könnte bzw die 100 zumindest über mehrere Sätze drücken könnte. Machbar wäre es, man muss nur dran glauben

Gruß Sebbel

 

[Eisenfresser]

Jau wär ne Möglichkeit! Aber auf Dauer wird das denke ich auch nicht durchführbar sein ohne einen z. B. Übungswechsel oder Änderung der Reihenfolge...oder wie sind da deine Erfahrungen?

Das funktioniert, man braucht keine Übungswechsel bzw. eine Änderung der Reihenfolge, da man immer einen neuen Reiz über die versch. Wdh.-Bereiche in den 3 Phasen setzt und der Körper sich zwischendurch in den gesenkten Wochen immer wieder erholen kann.

Trotzdem können neue Übungen oder eine andere Reihenfolge wieder etwas frischen Wind ins Training bringen.

In gesenkten Wochen würde ich evtl. sogar Volumen der Nebenübungen etwas reduzieren, wenn das alleinige Absenken der Trainingslasten um 5-10% nicht ausreichen sollte.
Das sind dann aber Erfahrungswerte, wieviel man reduzieren muß, um einen Erholungseffekt zu erzielen.
Evtl. braucht man auch 2 gesenkte Wochen.

Matrix und ich habe es jetzt schon beide am eigenen Leib gespürt, wie wichtig solch eine gesenkte Woche ist und was passiert, wenn man zu lange zu schwer trainiert.

Entscheidend ist immer, das man auf seinen Körper hört und keine Angst hat in solcher gesenkten Woche an Kraft zu verlieren, denn das braucht man nicht(ich weiß aber wie schwer das ist ).

3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt
bzw. bei schwereren Lasten dann
2 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt

Das habe ich aus einem alten Gewichtheberbuch aus den 70igern, wo diese Vorgehensweise schon angeraten wurde.

 

[Sebbel]

Gut, werde ich dann vielleicht mal so anwenden, ma schauen wies läuft wie gesagt. Der Wechsel von 5x5 auf 3x3 ist im Prinzip ja auch solch eine Entlastung und er funktioniert sehr gut bisher.


Da ich grad nich pennen kann, schreib ich mal den gestrigen Trainingtstag nieder.


Freitag 20.01.06

Kniebeugen: 145 kg -- 3|2|2
Sk: Speed - Box -- 2x6


Beincurls: 60 kg -- 6|6|6


sitz. Wadenheben (einbeinig): 30 kg -- 6|6|6


Kommentar: Heute immernoch Muskelkater in den Rückenstreckern, aber ich wollte die TE nicht verschieben. Letztendlich hats mich dann beim Beugen aber doch daran gehindert in allen 3 Sätzen alles zu geben. Die RS haben mich dann doch zur Aufgabe gezwungen. Allerdings muss ich ich erstmal wieder umstellen von Front auf Backsquat, was wieder etwas Gewöhnung bedarf. Speed Box gestaltete sich garnicht mal so einfach. Allerdings habe ich noch keine richtige Box gebastelt, sondern musste nehmen was da war, eine relativ niedrige Bank, aber leider nicht unter der Parallele. Da muss ich mir wohl doch was zusammenbasteln.
Hoffe, ich der MK vom Heben überdauert nächste Woche nicht ganz so lange...Ansonsten mal wieder Schwächenbeseitigung Beinbizeps, wo ich sehr schwach bin wie man sieht.
Etwas Wadentraining für meine Stöckchen (aber sie wachsen endlich!)


Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Montag

Kreuzheben: 165 kg -- 3|3|3
Sk: KH explosiv, leicht erniedrigte Position 2x6 @ 70 kg

Beinstrecken: 125 kg -- 8|8|8

LH - Rudern / Bankziehen: 50 kg -- 8|8|8

Griffkrafttraining mit 10er Scheiben (Halten), CoC Gripper


Kommentar: Wieder ein super geniales Train (auch wenn es aus nur 3 Übungen im Prinzip besteht ) Beim Kreuzheben kam ich anfangs gut weg, die Technik habe ich denke ich wieder relativ gut im Griff. Nächste Woche dürften dann denke ich 170 kg locker laufen. Auch Beinstrecken ging locker flockig wie nichts. Wie schon letzte Woche erwähnt, habe ich heute Bankziehen absolviert, also LH - Rudern auf einer Bank. Wollte zum einen die Lats richtig fordern und einfach mal die Gegenbewegung zum Bankdrücken machen, ist denke ich ganz produktiv. Ging natürlich weniger Gewicht und war anfangs etwas ungewohnt, aber noch 1 - 2 Einheiten dann dürfte es passen.
Wenn das so weitergeht hab ich bald die 500 kg KDK Leistung

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Eins vorweg...bin unzufrieden!

Mittwoch 25.01.06


Negativbankdrücken (m.Stopp): 92,5 kg -- 2 90 kg -- 2|2|2|2
Sk: Kurzhanteldrücken 15 kg -- 4x6


Ellbows Out Extensions: 12,5 kg -- 8|8|8


KH - Schulterdrücken: 27,5 kg -- 6|5|4


Kommentar: Mit den 5x3 ist wohl doch nur ein Traum vorerst Die 92,5 kg fühlten sich schon schwer an. Ohne Stopp wärt es wohl kein Problem gewesen....
Muss mich wophl mit Steigerungen von 2,5 kg pro Woche begnügen. Verrsteh ich aber ehrlich geagt nicht, denn in manchen Isos kann ich mich pro Kurzhantel manchmal um 2,5 kg steigern und bei ner Mehrgelenksübung wie BD grade mal um 2,5 insgesamt! Als dann gestern ein Kollege und Komilitone von mir verlauten lies, dass er jetzt bei 200 kg Bank (mit Hemd) angekommen is und das innerhalb von 5 Monaten (von 110 auf 200!!!), war ich dann doch leicht deprimiert...naja wird schon noch


Freitag 27.01.06


Kniebeugen: 145 kg -- 3|3|1
Sk: Speed Box 60 kg -- 2x6


Beincurls: 65 kg -- 6|6|6


sitz. Wadenheben (einbeinig): 32,5 -- 6|6|4


Kommentar: Noch ein schwarzer Tag...
Eigentlich dachte ich, dass sich diese Woche meine Rückenstrecker an die Belastung durch das Heben gewöhnt hätten...doch dem war nicht so. Hatte heute immernoch leichten MK in selbigen. Dachte es würde gehen, aber beim 2. Satz merkte ich die RS wieder richtig stark und wie sie "zugingen." Im 3. Satz passierte dann etwas, was mir noch nie passiert ist und was auch NIE wieder passieren sollte. Ich beugte die 1. WH relativ sauber, ging ein 2. Mal tief runter und dachte ich komme gut weg..doch als ich das 1. Drittel passiert hatte, war Schluss, nix ging mehr...der Helfer hintendran war scheinbar etwas überfordert, ich hatte keine Kraft mehr, verlor das Gleichgewicht und kippte nach hinten, die Hantel mit mir....im letzten Moment als ich schon fast auf dem Boden lag, lies ich die Hantel nach hinten fallen...kam ungünstig auf dem rechten Ellbogen auf, was etwas schmerzhaft war, aber zum Glück nicht weiter viel passiert ist. Soviel dazu...

Jetzt bin ich am Überlegen wie ich weiter verfahren soll. Ich verstehe nicht ganz wieso bei meinem letzten 3x3 Zyklus das alles funktioniert hatte, nun aber irgendwie nicht mehr. Ich meine mal, da mit Creatin supplementiert zu haben, bin aber nicht ganz sicher. Muss nochmal nachschauen, vielleicht kann ich dadurch ja die Regeneration beschleunigen. Ansonsten müsste ich ggf. wöchentlich zw. Heben und Beugen wechseln, was ich eig. ungern tun würde, da ich die Übungen eig. sehr gerne mache Hat vielleicht jmd. noch ähnliche Probleme oder weiß noch ein par Tipps? Werde denk ich morgen einfach mal Creakur beginnen fürn Anfang, vielleicht hilfts.

Bin zwar nich total unzufrieden, aber etwas schon, da ich meine gesteckten Ziele wohl nicht ganz erreichen werde (außer im Kreuzheben evtl.).


Gruß Sebbel

 

[Eisenfresser]

@Sebbel
Die Kraft kommt schubweise/phasenweise, also mach dir nichts draus, nächste Woche sieht das schon ganz anders aus.

Bleib einfach dran und versuche es noch 1-2 Wochen, dann eine leichte Woche dazwischen schieben und nochmal 1-2 Wochen.

Nur nichts überstürzen, die Kraft kommt von ganz allein.

 

[Sebbel]

@ Eisenfresser

Die Kraft kommt auch, nur nich im Beugen Ich denke mal einfach, dass die Strecker einfach noch mehr Pause brauchen nach dem Heben. Wenn das Creatin nun nicht anschlägt und mir etwas behilflich ist bei der Reg., dann werde ich wohl das ganze im wöchentlichen Wechsel durchführen müssen. Oder ich mache es so, dass ich beim Beugen wieder mit Stopp am untersten Punkt arbeite und so noch mehr aus den Beinen heraus arbeite, so hab ichs letzten 3x3 Zyklus gemacht, da hats halbwegs funktioniert.


Montag 30.01.06

Kreuzheben: 170 kg -- 3|2|2
Sk: KH explosiv, leicht erniedrigte Position 2x6 @ 75 kg

Beinstrecken: 130 kg -- 8|8|8

Bankziehen: 52,5 kg -- 8|8|8u

Griffkrafttraining mit 10er Scheiben (Halten), CoC Gripper


Kommentar: Schade, die 175 kg werde ich in den 4 Wochen wohl nicht mehr schaffen, da heute nicht alle 3 Sätze mir 3 WH liefen, außer ich mache wirklich noch 1 - 2 Wochen..ma schauen. Da ich in meinem folgenden HT -Zyklus aber auch nur mir 2 - 4 WH anfangs arbeite, sollte das auch kein Problem sein, weiterhin gute Fortschritte zu erzielen.
Beinisoübun, also Beinstrecken, geht immer noch erste Sahne, so stark waren meine Beine noch nie!
Bankziehen gefällt mir auch sehr gut, spüre ich gut im Lat.

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Mittwoch 01.02.06


Negativbankdrücken (m.Stopp): 90 kg -- 3|3|3|2|2
Sk: Kurzhanteldrücken 4x6


Ellbows Out Extensions: 12,5 kg -- 8|8|6


KH - Schulterdrücken: 27,5 kg -- 6|6|4


Kommentar: Mist, jetzt komm ich nichtmal mehr an die 92,5 kg und muss mich nächste Woche nochmal an die 90 kg machen...so war das nicht geplant! Irgendwie habe ich den Eindruck, dass das Drücken mit Stopp meinem Fortschritt hinderlich ist...
Ellbows out Ext. heute wieder mit 12,5 kg, da es sich bei den letzten 12,5er Hanteln letzte Woche eig. um 11,6 kg handelte und heute um 13,1 kg (sind 2 verschiedene Kurzhantelpaare).

Von der Creatin und Vanadylkombination hatte ich heute einen irren Pump davongetragen, vorallem Trizeps. So sollte der Trizeps immer aussschauen *träum*

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Freitag 03.02.06


Kniebeugen: 145 kg -- 3|3|2
Sk: Speed Box 60 kg -- 2x4


Beincurls: 67,5 kg -- 6|6|5


sitz. Wadenheben (einbeinig): 32,5 kg -- 6|6|6


Kommentar: Ok, ich muss nu wirklich Schritte einleiten was das Kniebeugen angeht. Werde versuchsweise am Montag mal nur leichtes Heben trainieren (etwa 60 % meines momentanen 3er RM) und dann mal schauen wie Freitags dann das Beugen verläuft. Habe zwar heute 1 WH mehr gepackt als letztes mal, das steht aber eig. in keinem Verhältnis zu den anderen Kraftsteigerungen. Mein unterer Rücken macht wie schon bereits erwähnt jedes Mal in der Mitte der Bewegung zu. Von unten komm ich eigentlich sehr gut weg, kann also meines Erachtens nur an den Rückenstreckern liegen. Selbst jetzt beim Essen spür ich dort noch erhebliche Spannung und MK.

Die darauffolgende Woche gehts dann wieder mit einem HT-Plan los, in dem ich die Intensität runterschrauben muss, da ich wieder nur sehr kurz zwischen den Sätzen pausieren werde. Da muss ich dann schauen, ob ich mit der Reg. hinkomme oder nicht. Falls nicht, muss ich auch dort dann Beugen und Heben im wöchentlichen Wechsel ausführen.


Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Montag 06.02.06

Kreuzheben: 105 kg -- 3|3|3
Sk: KH explosiv, leicht erniedrigte Position 2x6 @ 55 kg

Beinstrecken: 135 kg -- 8|8|8

Bankziehen: 52,5 kg -- 8|8|8

Griffkrafttraining mit 10er Scheiben (Halten)


Kommentar: Heute wie bereits geschrieben nur leichtes Kreuzheben auf Technik. Dadurch, dass ich es richtig sauber gemacht habe, hatte ich trotzdem einen schönen Pump und gutes Muskelgefühl. Langsam bekomme ich sogar das Gefühl dafür mehr nach hinten zu ziehen und nicht nur einfach nach oben. Mal gespannt ob mir das Beugen am Freitag nun leichter fällt. Und die Beine werden stärker und stärker...

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Mittwoch 08.02.06


Negativbankdrücken (m.Stopp): 90 kg -- 3|3|3|3|3 m.H.
Sk: Kurzhanteldrücken 4x6


Ellbows Out Extensions: 12,5 kg -- 8|8|7


KH - Schulterdrücken: 27,5 kg -- 6|6|3


Kommentar: Die 90 kg endlich voll gemacht, wenn auch die letzte WH mit leichter Hilfe. Aber es geht vorwärts. Ellbows Out Ext. ma wieder geil, zählt nun zu den für mich besten Trizepsübungen. Schulterdrücken mit KH's heute eine WH weniger, der Trizeps war einfach zu platt, war nix mehr zu machen. Sah auch wieder sehr schön von der Form aus, bringt wirklich sehr viel für den medialen Anteil.
Beim BD habe ich zur Zeit keine Probleme mehr in der untersten Position. Das Drücken mit Stopp und viell. auch das explosive KH Drücken, wo ich sehr weiter runter in die Dehnung gehe und dann so explosiv rausdrücke, dass ich förmlich von der Bank abhebe, scheint seine Früchte getragen zu haben. In den kommenden Wochen werde ich allerdings wieder ohne Stopp drücken.

Die Powerlifter unter uns sollen sich nun mal warm anziehen, jetzt komm ich

Gruß Sebbel

 

[Sebbel]

Freitag 10.02.06


Kniebeugen: 145 kg -- 3|3|2
Sk: Speed Box 50 kg -- 2x4


Beincurls: 67,5 kg -- 6|6|6


sitz. Wadenheben (einbeinig): 37,5 kg -- 6|6|6


Kommentar: Ursachenforschung Kniebeugenproblem Teil 2 : Da ich nicht wirklich bei der Kniebeuge weiterkam, habe ich nach evtl. Fehlerquellen gesucht. Meine Vermutung war, dass mein unterer Rücken sich nicht von der Beanspruchung Montags (Kreuzheben) richtig hat erholen können. Daraufhin hab ich nun letzten Montag einfach mal leichtes Kreuzheben absolviert (60 % des 3er RM), ebenfalls 3*3. Resultat: Heute keinerlei Muskelkater, fühlte mich eig. topfit, trotzdem keine Verbesserung. Nun habe ich also nochmal über das Problem nachgedacht und kam diesmal zu dem Schluss, dass die Ursache auch in beinen Quads liegen könnte, die ich Montags ja ebenfalls nicht all zu leicht durch Beinstrecken trainiert habe. Möglich wäre es allemal, da ich beim Beugen ganz extreme Probleme wieder im oberen Abschnitt bekomme, wenn die Quads gefragt sind. Dadurch dass die Quads scheinbar noch nicht richtig fit sind, muss der Rückenstrecker zu viel Stabilisationsarbeit leisten und ich falle sehr stark nach vorne.
Da ich nun den Zyklus diese Woche beende, werde ich das nicht mit 100 % Sicherheit sagen können, aber es kommt ja bald wieder ein solcher Zyklus (in etwa 18 Wochen). Theoretisch sollte ich aber auch nächste Woche schon Verbesserungen merken, da ich ab Montag die Oberschenkelvorderseite ja wieder am Beintag trainiere.

Gruß Sebbel