Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
A
Anzeige
schau mal hier:
trainer set test .
@ Fx88 : Ja nur etwas, musste ja schließlich heute trainieren, aber hat anscheinend gelangt meinen Blick etwas zu trüben 
Freitag 31.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 8|7|4
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 15|12|8
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|10|8
Abduktion: 60 kg -- 20|20|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 20|15|10
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 117,5 kg -- 8|8|8
sitz. Wadenheben mit KH: 32,5 kg -- 12|12|12|10
Kommentar: Gutes Training heute, hatte beim Beugen diesmal fast alle WH's aus den Beinen heraus absolviert und wenig die Rückenstrecker involviert. Nach dem Beinstrecken hats mich dann einmal hingehauen, hatte keine Kontrolle mehr über meine Beine
Freitag 31.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 8|7|4
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 15|12|8
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|10|8
Abduktion: 60 kg -- 20|20|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 20|15|10
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 117,5 kg -- 8|8|8
sitz. Wadenheben mit KH: 32,5 kg -- 12|12|12|10
Kommentar: Gutes Training heute, hatte beim Beugen diesmal fast alle WH's aus den Beinen heraus absolviert und wenig die Rückenstrecker involviert. Nach dem Beinstrecken hats mich dann einmal hingehauen, hatte keine Kontrolle mehr über meine Beine
Montag 03.04.06 8.Woche
Rücken
Kreuzheben: 145 kg -- 8|7|3+
Good Mornings: 62,5 kg -- 10
Kabelrudern eng: 80 kg -- 10|9|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 4,5 kg -- 12|12
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 35 kg -- 12|12|12
Latziehen supiniert: 57,5 kg -- 15|15|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 9
Kommentar: Endlich gehts auch wieder beim Kreuzheben voran. Heute habe ich mal versucht etwas mehr die Beinbizepse in die Bewegung einzubeziehen und bin weiter in die Hocke als normal. Das kam meinen Rückenstreckern zu Gute, indem ich sie etwas entlastet habe. Die 4. WH im letzten Satz nur knapp verfehlt, dafür 2 mehr im 2. Satz. Auch in den Nebenübungen konnte ich mich relativ gut steigern, bin rundum zufrieden! Das Körpergewicht ist auch leicht rückläufig (75 kg), bin also auf dem richtigen Weg.
Ich bin schwer am überlegen, ob ich bei meinem 1. Wettkampf (Bavaria Cup) in der 67,5 Klasse oder 75 kg Klasse starten soll. In der 67,5 Klasse hätte ich durchaus Chancen unter die ersten 3 zu kommen, wenn ich mir die Leistungen von 2005 anschaue...
Rücken
Kreuzheben: 145 kg -- 8|7|3+
Good Mornings: 62,5 kg -- 10
Kabelrudern eng: 80 kg -- 10|9|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 4,5 kg -- 12|12
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 35 kg -- 12|12|12
Latziehen supiniert: 57,5 kg -- 15|15|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 9
Kommentar: Endlich gehts auch wieder beim Kreuzheben voran. Heute habe ich mal versucht etwas mehr die Beinbizepse in die Bewegung einzubeziehen und bin weiter in die Hocke als normal. Das kam meinen Rückenstreckern zu Gute, indem ich sie etwas entlastet habe. Die 4. WH im letzten Satz nur knapp verfehlt, dafür 2 mehr im 2. Satz. Auch in den Nebenübungen konnte ich mich relativ gut steigern, bin rundum zufrieden! Das Körpergewicht ist auch leicht rückläufig (75 kg), bin also auf dem richtigen Weg.
Ich bin schwer am überlegen, ob ich bei meinem 1. Wettkampf (Bavaria Cup) in der 67,5 Klasse oder 75 kg Klasse starten soll. In der 67,5 Klasse hätte ich durchaus Chancen unter die ersten 3 zu kommen, wenn ich mir die Leistungen von 2005 anschaue...
imported_buddy
New member
Bist ja genauso ein zwerg wie ich
Ich an deiner Stelle würde das mit dem Wettkampf zu abwiegen, dass wenn du dabei nicht zuviel Kraft/Masse verlierst auf 67,5 kg runter gehst, wenn du dir sicher bist das du da einen platz kassierst.
Ansonst würde ich eben bei der 75 kg starten da du mit deiner größe auf 67,5 kg schon recht dür bist. Musst so sehen kleinere haben mit 67,5 kg mehr kraft/Masse im Verhältniss zu dir... wann ist den der Wettkampf?
Ich an deiner Stelle würde das mit dem Wettkampf zu abwiegen, dass wenn du dabei nicht zuviel Kraft/Masse verlierst auf 67,5 kg runter gehst, wenn du dir sicher bist das du da einen platz kassierst.
Ansonst würde ich eben bei der 75 kg starten da du mit deiner größe auf 67,5 kg schon recht dür bist. Musst so sehen kleinere haben mit 67,5 kg mehr kraft/Masse im Verhältniss zu dir... wann ist den der Wettkampf?
Eisenfresser
New member
Da gibts nichts zu überlegen, mach einfach mit.Sebbel schrieb:
Ich würde in der Gewichtsklasse starten, die du am leichtesten realisieren kannst, am besten in der du bereits bist.
Am optimalsten ist es, das ist jedenfalls meine Erfahrung, das man so ca. 3 Kg unter dem oberen Gewichtslimit liegt (also bei mir ca. 87 Kg in der Klasse bis 90 Kg), somit hat man noch etwas Luft und kann reichlich laden, am Abend davor und am Wettkampftag.
Vor allem wenn du erstmal ein paar Leute in der Powerliftinggemeinde kennst, wird es schnell vor und nach dem Wettkampf feucht-fröhlich, zumindest aber deftig.
Ich kann dir nur dazu raten, es einfach zu wagen, du wirst es nicht bereuren, das kann ich dir garantieren.
Nur eins noch, bist du einmal gestartet bist du süchtig, darauf stell dich schonmal ein.
Wenn du den Bavaria-Cup mit machst, könntest du am Ende des Jahres sogar zur DM im Kreuzheben fahren.
Da gibts keine Normen, nur das man das 1,5fache seines Körpergewichts hebt (leicht zu erfüllen) und das die DM nicht der erste Wettkampf des Jahres ist, was ja mit der Teilnahme am Bavaria-Cup auch erfüllt wäre.
Überleg es dir, vielleicht gehörst du ja bald auch zu uns.
@ buddy
Gut, also ich mache ja planmäßig ab nächster Woche eh eine Ketodiät, in der ich meistens bzw eig. noch nie an Kraft eingebüßt habe, von daher bietet es sich an, etwas mit dem Gewicht runter zu gehen. Bei den Aktiven hob z. B. der Erstplatzierte 197,5 kg, in der bis 75 kg Klasse dagegen 250 kg. Die 250 kg werde ich wohl nicht bis zum Juni ziehen (Wettkampftermin), 210 kg könnten aber vielleicht drin sein. Muss ich gleich ma durchrechnen.
@ Eisenfresser
Ja, da geb ich dir recht, denn ich muss natürlich bedenken, dass ich auch was essen muss am Abend davor, also müsste ich noch weniger als 67,5 kg wiegen...etwa 66? Hmm, mal schauen wie dann die kommenden Wochen meine Diät verläuft und wie ich mich in den Gewichten noch steigern kann. Das Problem ist, dass ich noch 7 Wochen meinen jetzigen Zyklus durchziehe und dann beginnt erst der 5x5 gefolgt von dem 3x3 Zyklus. Der WK müsste also eig. etwas später stattfinden Aber hauptsächlich möchte ich erstmal an einem WK teilgenommen haben, es werden ja sicherlich noch welche folgen Wann ist die DM in Kreuzheben?
Gruß Sebbel
Gut, also ich mache ja planmäßig ab nächster Woche eh eine Ketodiät, in der ich meistens bzw eig. noch nie an Kraft eingebüßt habe, von daher bietet es sich an, etwas mit dem Gewicht runter zu gehen. Bei den Aktiven hob z. B. der Erstplatzierte 197,5 kg, in der bis 75 kg Klasse dagegen 250 kg. Die 250 kg werde ich wohl nicht bis zum Juni ziehen (Wettkampftermin), 210 kg könnten aber vielleicht drin sein. Muss ich gleich ma durchrechnen.
@ Eisenfresser
Ja, da geb ich dir recht, denn ich muss natürlich bedenken, dass ich auch was essen muss am Abend davor, also müsste ich noch weniger als 67,5 kg wiegen...etwa 66? Hmm, mal schauen wie dann die kommenden Wochen meine Diät verläuft und wie ich mich in den Gewichten noch steigern kann. Das Problem ist, dass ich noch 7 Wochen meinen jetzigen Zyklus durchziehe und dann beginnt erst der 5x5 gefolgt von dem 3x3 Zyklus. Der WK müsste also eig. etwas später stattfinden
Aber hauptsächlich möchte ich erstmal an einem WK teilgenommen haben, es werden ja sicherlich noch welche folgen Wann ist die DM in Kreuzheben?Gruß Sebbel
imported_buddy
New member
Keto diät juhu, hast ja gesehen mach ich auch grad
Also wenn es so aussieht würde ich dann doch in der niedrigeren klasse starten, kannst ja nichts verlieren dabei, nur an erfahrung gewinnen und was haben die berechnungen ergeben ?
Also wenn es so aussieht würde ich dann doch in der niedrigeren klasse starten, kannst ja nichts verlieren dabei, nur an erfahrung gewinnen
und was haben die berechnungen ergeben ?buddy schrieb:Keto diät juhu, hast ja gesehen mach ich auch grad
Also wenn es so aussieht würde ich dann doch in der niedrigeren klasse starten, kannst ja nichts verlieren dabei, nur an erfahrung gewinnen
Klar hab' ichs gesehen, die rockt
Ab Woche 6 wird das Essen allerdings immer ekliger...Jup die Erfahrung ist mir natürlich sehr wichtig, allerdings will ich auch nicht ganz schlecht dastehen.
Also hab mal kurz überschlagen und festgestellt, dass der WK etwa in die 1. Woche meines 3x3 Zyklus fällt. Könnte das etwas umgehen, indem ich meine 5x5 Phase von 6 auf 4 Wochen reduziere, dan kann ich noch etwas Gewicht im 3x3 rausholen. Denn genau in der 2. - 4. Woche bekomm ich immer einen guten Kraftschub. Allerdings pausiere ich immer noch zw. 5x5 und 3x3 ... wird also sehr knapp. Naja irgendwie werd ichs schon regeln. Ich setz mir mal 210 für den WK
Mittwoch 05.04.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 8|7 m.H.|3
KH - Schrägbank: 22,5 kg -- 10|10|7
Cable Cross: 7,5 kg -- 12|12|9
Dips vorgebeugt: 7,5 kg -- 10|7|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 15|15|10
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 12|10
Seitheben am KZ: 6 kg -- 10|8u
Kommentar: Komme mal wieder nicht so richtig voran bei den Brustübungen, inbes. bei den Druckübungen. Immer versagen die Trizepse auf der Hälfte der Wegstrecke, im unteren Abschnitt habe ich keinerlei Probleme.
Schulter geht nach wie vor gut weiter.
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 8|7 m.H.|3
KH - Schrägbank: 22,5 kg -- 10|10|7
Cable Cross: 7,5 kg -- 12|12|9
Dips vorgebeugt: 7,5 kg -- 10|7|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 15|15|10
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 12|10
Seitheben am KZ: 6 kg -- 10|8u
Kommentar: Komme mal wieder nicht so richtig voran bei den Brustübungen, inbes. bei den Druckübungen. Immer versagen die Trizepse auf der Hälfte der Wegstrecke, im unteren Abschnitt habe ich keinerlei Probleme.
Schulter geht nach wie vor gut weiter.
Eisenfresser
New member
Wie lange ist die deine Vorbereitungszeit?Sebbel schrieb:Also hab mal kurz überschlagen und festgestellt, dass der WK etwa in die 1. Woche meines 3x3 Zyklus fällt. Könnte das etwas umgehen, indem ich meine 5x5 Phase von 6 auf 4 Wochen reduziere, dan kann ich noch etwas Gewicht im 3x3 rausholen. Denn genau in der 2. - 4. Woche bekomm ich immer einen guten Kraftschub. Allerdings pausiere ich immer noch zw. 5x5 und 3x3 ... wird also sehr knapp. Naja irgendwie werd ichs schon regeln. Ich setz mir mal 210 für den WK
Wie viele Wochen hast du?
Eisenfresser01 schrieb:
Gute Frage...ich hab eben mal im Kalender geschaut...da passt echt garnix. Der WK müsste genau ein Monat später sein, ist er leider aber nicht
Effektiv habe ich noch etwa 10 Wochen bis zum Bavaria Cup. Das hört sich zwar viel an, ist es aber nicht, wenn man bedenkt, dass ich 6 von diesen 10 Wochen noch so trainiere wie ich momentan trainiere. Darauf folgt ja dann wie bereits geschrieben meine 5x5 Phase, sozusagen meine Vorbereitung auf das 3x3 Training, in dem ich dann das letzte aus mir raushole und wo ich die meiste Kraft entwickele. Das Problem ist nun aber, dass mit Abschluss der 5x5 Phase schon der WK ist, die 3x3 Phase also erst nach dem WK stattfindet...mein Ziel werde ich so wohl nicht erreichen. Bin schon am Überlegen wie ich das ganze gestalten könnte, aber hatte noch nicht wirklich viel Zeit dazu.
Eisenfresser
New member
Dann trainiere eben nicht die nächsten 6 Wochen so wie bisher, sondern gehe jetzt schon in die Wettkampfvorbereitung.Sebbel schrieb:Gute Frage...ich hab eben mal im Kalender geschaut...da passt echt garnix. Der WK müsste genau ein Monat später sein, ist er leider aber nicht
Effektiv habe ich noch etwa 10 Wochen bis zum Bavaria Cup. Das hört sich zwar viel an, ist es aber nicht, wenn man bedenkt, dass ich 6 von diesen 10 Wochen noch so trainiere wie ich momentan trainiere. Darauf folgt ja dann wie bereits geschrieben meine 5x5 Phase, sozusagen meine Vorbereitung auf das 3x3 Training, in dem ich dann das letzte aus mir raushole und wo ich die meiste Kraft entwickele. Das Problem ist nun aber, dass mit Abschluss der 5x5 Phase schon der WK ist, die 3x3 Phase also erst nach dem WK stattfindet...mein Ziel werde ich so wohl nicht erreichen. Bin schon am Überlegen wie ich das ganze gestalten könnte, aber hatte noch nicht wirklich viel Zeit dazu.
Du mußt wissen, was du willst.
10 Wochen Vorbereitung sind völlig ausreichend, in 10 Wochen kannst du deine Leistung um einiges erhöhen.
Wenn du die nächsten 6 Wochen weiter bei deinem Plan bleibst, solltest du keine Wunder beim Wettkampf erwarten.
Von nichts kommt nichts.
Du mußt an schwerere Lasten ran, also 5-er bis 3-er, später dann auch 1-er.
Du brauchst ja nur 1xwöchtl. dein Kreuzhebetraining wettkampfspezifisch zu planen, den Rest läßt du einfach so wie bisher.
Evtl. etwas das Volumen des restl. Training reduzieren.
4 Wochen 5-er, 3 Wochen 3-er, 2 Woche 1-er, 1 Woche lockere 3-er, dann der Wettkampf.
Je nach deinen individuellen Schwächen würde ich dann noch versch. Kreuzhebevariationen mit dazu nehmen (Kreuzheben aus dem erhöhten Stand, Kreuzheben vom Block, Kreuzheben mit gestr. Beinen o.ä.).
Um noch etwas Spannung auf den Rücken zu bringen, wenn dir der muskuläre Reiz nicht ausreicht, würden sich noch zusätzlich am Ende des Trainings 6-er oder 8-er anbieten, evtl. ohne absetzen.
So etwa könnte deine Vorbereitung aussehen.
@ Eisenfresser : Jau, für Kreuzheben habe ich mir das auch so vorgenommen. Gehe jetzt ohnehin wieder mit den Wiederholungen runter und mit dem Gewicht rauf und hoffe mal, dass ich da noch einiges rausholen kann. Beim Kreuzheben fange ich nu wieder mit 6er an und gehe dann auf 4er runter. Ggf. werde ich beim Heben auch noch mal etwas die Pausenzeit erhöhen. Die Schwächen (hauptsächlich ab Kniehöhe) werde ich dann in der kommenden 5er Phase versuchen etwas auszumerzen. Der Bavaria Cup ist wie gesagt auch nur eine Art Testwettkampf , um etwas WK-Luft zu schnuppern, richtig loslegen will ich dann bei der DM!
Freitag 07.04.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 8|8|4+
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 15|12|9
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|12|8
Abduktion: 60 kg -- 20|20|17
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 20|20|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 120 kg -- 8|8|7
sitz. Wadenheben mit KH: 35 kg -- 12|12|12|12
Kommentar: Mal wieder ein anstrengendes Beintraining. Leider hat's wieder nicht für die 5. WH im letzten Satz gelangt, aber es wird langsam. Hauptsache ich kann mich von Training zu Training etwas steigern, die Progression ist also gegeben.
Creatin habe ich nun seit etwa 1 1/2 Wochen abgesetzt, das Körpergewicht ist aber noch relativ konstant bei 74,5 kg. Dienstag gehts dann erstmal ab ins Phantasialand und Freitag ist Diätbeginn. Hoffe ich kann die Kraftwerte wie sonst üblich bei meiner Diät gut halten.
Gruß Sebbel
Freitag 07.04.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 8|8|4+
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 15|12|9
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|12|8
Abduktion: 60 kg -- 20|20|17
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 20|20|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 120 kg -- 8|8|7
sitz. Wadenheben mit KH: 35 kg -- 12|12|12|12
Kommentar: Mal wieder ein anstrengendes Beintraining. Leider hat's wieder nicht für die 5. WH im letzten Satz gelangt, aber es wird langsam. Hauptsache ich kann mich von Training zu Training etwas steigern, die Progression ist also gegeben.
Creatin habe ich nun seit etwa 1 1/2 Wochen abgesetzt, das Körpergewicht ist aber noch relativ konstant bei 74,5 kg. Dienstag gehts dann erstmal ab ins Phantasialand und Freitag ist Diätbeginn. Hoffe ich kann die Kraftwerte wie sonst üblich bei meiner Diät gut halten.
Gruß Sebbel
Montag 10.04.06 9.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|6|3+|3
Good Mornings: 65 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|7|4
Rotatoren + hintere Deltas: 5,5 kg -- 10|10|9
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 37,5 kg -- 10|10|10|7
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|12|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 10|5
Donnerstag 13.04.06
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 6|5|3|2
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5|4
Cable Cross: 9 kg -- 10|10|7|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|6|4|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 12|12|8|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 10|10|6
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|8|5u
Freitag 14.04.06
Beine
Kniebeugen: 127,5 kg -- 6|6|4|3
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 12|12|9|7u
Beincurls (einbeinig): 22 kg -- 10|10|10|8
Abduktion: 62,5 kg -- 15|15|15|14
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|13|10
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 120 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 37,5 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Kurze Zusammenfassung: Ich merke zum ersten mal, dass mir das Creatin fehlt, das ich die letzten Wochen in Form von Createston zu mir genommen habe. In fast jeder Übung habe ich annähernd gleiche oder geringere Werte als in der 6.Woche. Ich spüre förmlich bei den einzelnen Übungen (mit einigen Ausnahmen) wie meine Energie/Kraft nachlässt. ÜT schließe ich ich vorerst mal aus.
Kommende Woche erwarte ich allerdings wieder einen kleinen Schub.
Beugen läuft noch immer ganz gut, die Good mornings machen sich hier echt bezahlt! Ich kann bis auf die letzten WH's fast alles aus den Beinen rausholen und neige nicht mehr dazu, so sehr nach vorne zu fallen und die Rückenstrecker zu crashen (genau eben die Position, die man etwa in der Mitte bei den GM's einnimmt!).
Heute habe ich übrigens mal wieder eine Keto bzw. Metabolische - Diät gestartet. D.h. morgens nach dem Aufstehen KH's und nach dem Training, falls eins ansteht. Kcal Grenze habe ich noch nicht festgelegt, werde ich etwas mit rumprobieren. Alle 7 Tage (ich denke Samstags oder Sonntags) schiebe ich einen Refeed Tag ein, an dem ich vorwiegend einfache KH's in mich stopfe. Mein Körpergewicht beträgt zur Zeit 73,5 kg. 7 kg will ich etwa runterbekommen bis zum Juni. Falls die Gewichtsreduzierung zu langsam von statten geht, werde ich die KH's nur auf die Trainingstage beschränken.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|6|3+|3
Good Mornings: 65 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|7|4
Rotatoren + hintere Deltas: 5,5 kg -- 10|10|9
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 37,5 kg -- 10|10|10|7
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|12|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 10|5
Donnerstag 13.04.06
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 6|5|3|2
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5|4
Cable Cross: 9 kg -- 10|10|7|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|6|4|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 12|12|8|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 10|10|6
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|8|5u
Freitag 14.04.06
Beine
Kniebeugen: 127,5 kg -- 6|6|4|3
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 12|12|9|7u
Beincurls (einbeinig): 22 kg -- 10|10|10|8
Abduktion: 62,5 kg -- 15|15|15|14
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|13|10
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 120 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 37,5 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Kurze Zusammenfassung: Ich merke zum ersten mal, dass mir das Creatin fehlt, das ich die letzten Wochen in Form von Createston zu mir genommen habe. In fast jeder Übung habe ich annähernd gleiche oder geringere Werte als in der 6.Woche. Ich spüre förmlich bei den einzelnen Übungen (mit einigen Ausnahmen) wie meine Energie/Kraft nachlässt. ÜT schließe ich ich vorerst mal aus.
Kommende Woche erwarte ich allerdings wieder einen kleinen Schub.
Beugen läuft noch immer ganz gut, die Good mornings machen sich hier echt bezahlt! Ich kann bis auf die letzten WH's fast alles aus den Beinen rausholen und neige nicht mehr dazu, so sehr nach vorne zu fallen und die Rückenstrecker zu crashen (genau eben die Position, die man etwa in der Mitte bei den GM's einnimmt!).
Heute habe ich übrigens mal wieder eine Keto bzw. Metabolische - Diät gestartet. D.h. morgens nach dem Aufstehen KH's und nach dem Training, falls eins ansteht. Kcal Grenze habe ich noch nicht festgelegt, werde ich etwas mit rumprobieren. Alle 7 Tage (ich denke Samstags oder Sonntags) schiebe ich einen Refeed Tag ein, an dem ich vorwiegend einfache KH's in mich stopfe. Mein Körpergewicht beträgt zur Zeit 73,5 kg. 7 kg will ich etwa runterbekommen bis zum Juni. Falls die Gewichtsreduzierung zu langsam von statten geht, werde ich die KH's nur auf die Trainingstage beschränken.
Gruß Sebbel
Montag 17.04.06 10.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|4|3|2
Good Mornings: 67,5 kg -- 8|6
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|7|4|4
Rotatoren + hintere Deltas: 5,5 kg -- 10|10|10u
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 37,5 kg -- 10|10|10|8
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|9|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8|4
Kommentar: FUCK! Das war wohl nix mit dem Kraftschub, die Diät hat mir volle Lodde ein Strich durch die Rechnung gemacht!
Ich hoffe immernoch, dass es kein ÜT ist, mental und körperlich fühl ich mich eigentlich recht fit, nur die Kraft ist halt einfach nicht mehr da wie vorher. Letztes Jahr hatte ich die Diät ja ebenfalls gemacht und hatte einen ähnlichen Einbruch, welcher sich aber nach 1 Woche glaub ich dann gelegt hat. Muss ich gleich mal nachschauen. Hoffe das tritt diesmal auch wieder so ein. Trotzalldem wird mich der "Rückschlag" nicht davon abhalten, weiter hart zu arbeiten.
Körpergewicht heute 72,5 kg, großteils Wasser verloren.
Morgen, auch wenn es wohl nicht grade förderlich ist, werde ich mein Intervalltraining versuchen durchzuziehen. Befürchte allerdings, dass ich da auch einbrechen werde, da die Kohlenhydrate einfach fehlen. Musst meinem Körper wieder etwas Zeit geben sich daran zu gewöhnen die Energie aus Fetten zu beziehen.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|4|3|2
Good Mornings: 67,5 kg -- 8|6
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|7|4|4
Rotatoren + hintere Deltas: 5,5 kg -- 10|10|10u
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 37,5 kg -- 10|10|10|8
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|9|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8|4
Kommentar: FUCK! Das war wohl nix mit dem Kraftschub, die Diät hat mir volle Lodde ein Strich durch die Rechnung gemacht!
Ich hoffe immernoch, dass es kein ÜT ist, mental und körperlich fühl ich mich eigentlich recht fit, nur die Kraft ist halt einfach nicht mehr da wie vorher. Letztes Jahr hatte ich die Diät ja ebenfalls gemacht und hatte einen ähnlichen Einbruch, welcher sich aber nach 1 Woche glaub ich dann gelegt hat. Muss ich gleich mal nachschauen. Hoffe das tritt diesmal auch wieder so ein. Trotzalldem wird mich der "Rückschlag" nicht davon abhalten, weiter hart zu arbeiten.
Körpergewicht heute 72,5 kg, großteils Wasser verloren.
Morgen, auch wenn es wohl nicht grade förderlich ist, werde ich mein Intervalltraining versuchen durchzuziehen. Befürchte allerdings, dass ich da auch einbrechen werde, da die Kohlenhydrate einfach fehlen. Musst meinem Körper wieder etwas Zeit geben sich daran zu gewöhnen die Energie aus Fetten zu beziehen.
Gruß Sebbel
Mittwoch 19.04.06
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 6|4|2|2
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|4+|4
Cable Cross: 9 kg -- 10|10|7|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 7|4|4|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 12|12|10|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 10|10|6
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|5|4
Freitag 21.04.06
Beine
Kniebeugen: 127,5 kg -- 6|3|2|1
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 12|12|10|8
Beincurls (einbeinig): 22 kg -- 10|10|10|8
Abduktion: 62,5 kg -- 15|15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|14|11
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 122,5 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 40 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Wie erwartet sind auch in den letzten 2 Einheiten die Leistungen zurückgegangen. Kann nun aber mit fast 100 % Sicherheit behaupten, dass ich nicht im ÜT bin, sondern der Leistungsabfall lediglich durch ein Energiebereitstellungsproblem begründet ist, welches mit der Diät einhergeht.
Das Intervalltraining letzten Dienstag hatte ich dann doch sein lassen, da ich leichte Probs mit dem Hüftbeuger hatte (gezerrt?). Dafür werde ich heute bisschen lockeres Cardio machen, d.h. bisschen Laufband für 45 Minuten, wenn das Wetter nicht besser wird...
Ansonsten fühl ich mich noch 1a, das Gewicht hat weiterhin eine Tendenz nach unten, Gewicht liegt bei 72,3 kg. Das Seltsame allerdings ist, dass ich immernoch sehr viel Wasser speichere, beim bisherigen Gewichtverlust scheint also doch einiges an Fett dabei gewesen zu sein, was man optisch schon etwas sieht wie ich finde.
Habe auch diesmal Vorherfotos mit der Digitalkamera geschossen, die ich dann allerdings erst mit den Fotos am Ende der Diät reinstelle, damit man den Unterschied besser sehen kann.
Gruß Sebbel
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 6|4|2|2
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|4+|4
Cable Cross: 9 kg -- 10|10|7|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 7|4|4|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 12|12|10|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 42,5 kg -- 10|10|6
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|5|4
Freitag 21.04.06
Beine
Kniebeugen: 127,5 kg -- 6|3|2|1
Beinstrecken (einbeinig): 40 kg -- 12|12|10|8
Beincurls (einbeinig): 22 kg -- 10|10|10|8
Abduktion: 62,5 kg -- 15|15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|14|11
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 122,5 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 40 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Wie erwartet sind auch in den letzten 2 Einheiten die Leistungen zurückgegangen. Kann nun aber mit fast 100 % Sicherheit behaupten, dass ich nicht im ÜT bin, sondern der Leistungsabfall lediglich durch ein Energiebereitstellungsproblem begründet ist, welches mit der Diät einhergeht.
Das Intervalltraining letzten Dienstag hatte ich dann doch sein lassen, da ich leichte Probs mit dem Hüftbeuger hatte (gezerrt?). Dafür werde ich heute bisschen lockeres Cardio machen, d.h. bisschen Laufband für 45 Minuten, wenn das Wetter nicht besser wird...
Ansonsten fühl ich mich noch 1a, das Gewicht hat weiterhin eine Tendenz nach unten, Gewicht liegt bei 72,3 kg. Das Seltsame allerdings ist, dass ich immernoch sehr viel Wasser speichere, beim bisherigen Gewichtverlust scheint also doch einiges an Fett dabei gewesen zu sein, was man optisch schon etwas sieht wie ich finde.
Habe auch diesmal Vorherfotos mit der Digitalkamera geschossen, die ich dann allerdings erst mit den Fotos am Ende der Diät reinstelle, damit man den Unterschied besser sehen kann.
Gruß Sebbel
Habe mich nun kurzfristig entschlossen, den bisherigen Plan umzuschmeissen und mich etwas mehr auf meinen Kreuzhebewettkmapf (Bavaria Cup) zu konzentrieren. Ich steige wieder mit einem 5x5 Plan ein, diesmal allerdings etwas anders und volumenreicher als sonst. Nach etwa 4 Wochen wechsele ich dann zu einem 3x3 Plan, welcher mit dem Bavaria Cup dann seinen Abschluss finden wird. Evtl. plane ich auch noch eine Woche Singles mit ein, glaube aber nicht, dass dies zeitlich hinhaut.
Der Plan startet am Mittwoch und sieht folgendermaßen aus:
Mittwoch
Beinpresse 5x5
Kniebeugen 5x5 / dazwischen 4x5 SK - Sätze
steh. Wadenheben 3x20
Freitag
Schrägengbankdrücken 5x5
SuSa
KH - Rudern proniert (Schrägbank) 5x5
KH - Drücken 5x5
SuSa
Kabelrudern supiniert 5x5
Ellbows Out Extensions 5x5
Samstag
Kreuzheben 5x5 / dazwischen 4x5 SK - Sätze
Hyperextensions 5x5
Wadenpresse 5x5
Montag
Bankdrücken 5x5
SuSa
Bankziehen 5x5
Nackendrücken 5x5
SuSa
Nackenziehen 5x5
sitz. Bankdrücken 5x5
SuSa
Kabelrudern eng 5x5
Das war mal so meine Grundidee, vielleicht änder ich noch das eine oder andere. Heben vom Block bin ich z. B. noch am Überlegen, ob ich das jetzt oder in der 3x3 Phase hinzunehmen soll. Was meint ihr?
Desweiteren möchte ich vielleicht doch nochmal in 1 Woche mit Creatin beginnen, wobei ich mir allerdings nicht ganz sicher bin, da ich ansonsten wohl wieder zuviel Wasser einlagere und an Gewicht zulege...wie siehts mit den Kre Alkalyn - Anhängern aus? Viel oder eher wenig Wasser bisher gezogen?
Gruß Sebbel
Der Plan startet am Mittwoch und sieht folgendermaßen aus:
Mittwoch
Beinpresse 5x5
Kniebeugen 5x5 / dazwischen 4x5 SK - Sätze
steh. Wadenheben 3x20
Freitag
Schrägengbankdrücken 5x5
SuSa
KH - Rudern proniert (Schrägbank) 5x5
KH - Drücken 5x5
SuSa
Kabelrudern supiniert 5x5
Ellbows Out Extensions 5x5
Samstag
Kreuzheben 5x5 / dazwischen 4x5 SK - Sätze
Hyperextensions 5x5
Wadenpresse 5x5
Montag
Bankdrücken 5x5
SuSa
Bankziehen 5x5
Nackendrücken 5x5
SuSa
Nackenziehen 5x5
sitz. Bankdrücken 5x5
SuSa
Kabelrudern eng 5x5
Das war mal so meine Grundidee, vielleicht änder ich noch das eine oder andere. Heben vom Block bin ich z. B. noch am Überlegen, ob ich das jetzt oder in der 3x3 Phase hinzunehmen soll. Was meint ihr?
Desweiteren möchte ich vielleicht doch nochmal in 1 Woche mit Creatin beginnen, wobei ich mir allerdings nicht ganz sicher bin, da ich ansonsten wohl wieder zuviel Wasser einlagere und an Gewicht zulege...wie siehts mit den Kre Alkalyn - Anhängern aus? Viel oder eher wenig Wasser bisher gezogen?
Gruß Sebbel
Mittwoch 26.04.06 1.Woche
Beine
Beinpresse (ohne Gewicht des Schlittens): 240 kg -- 5|5|5|5|5
Kniebeugen: 120 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: CMJ 4x5
Wadenheben stehend (Reduktionssätze): 240x5, 225x5, 210x5, 195x5, 180x3
Kommentar: Krass, krass. Hätte nicht gedacht, dass ich für die Kniebeuge noch "soviel" Gewicht nach den Beinpressen verwenden kann. Und auch diesmal habe ich es geschafft (bis auf den letzten Satz), alles aus den Beinen heraus zu machen, kaum die Rückenstrecker gespürt. Bin gespannt, was noch geht in nächster Zeit.
Beine
Beinpresse (ohne Gewicht des Schlittens): 240 kg -- 5|5|5|5|5
Kniebeugen: 120 kg -- 5|5|5|5|3
Sk: CMJ 4x5
Wadenheben stehend (Reduktionssätze): 240x5, 225x5, 210x5, 195x5, 180x3
Kommentar: Krass, krass. Hätte nicht gedacht, dass ich für die Kniebeuge noch "soviel" Gewicht nach den Beinpressen verwenden kann. Und auch diesmal habe ich es geschafft (bis auf den letzten Satz), alles aus den Beinen heraus zu machen, kaum die Rückenstrecker gespürt. Bin gespannt, was noch geht in nächster Zeit.
Freitag 28.04.06
Bankdrücken: 80 kg -- 5|5|4 m.H.|3 m.H.|2 (Band around wrists)
SuSa
Bankziehen: 50 kg -- 5|5|5|5|5
Nackendrücken: 50 kg -- 5|4|3|2|2
SuSa
Nackenziehen: 80 kg -- 5|5|5|5|5
sitz. Bankdrücken 35 kg -- 5; 30 kg -- 4|5|4|4
SuSa
Kabelrudern eng 85 kg -- 5|5|5|5u|3
Kommentar: Jau, meine erste Oberkörpereinheit. Heute Bankdrücken versuchsweise mit einem Jump Stretch Mini Band (doppelt) zwischen den Händen. Soll laut Dave Tate die Bankdrücktechnik verbessern. Hier der Link und dann etwas runterscrollen
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=0303D001EAAB84F09C20D59C1D597950.hydra?id=510730
War tatsächlich ein ganz neues Spannungsgefühl, ungewohnt, aber gut! Ging auch weniger Gewicht, aber das soll mich erstmal nicht stören. Möchte das gerne mal 4 Wochen austesten.
Körpergewicht bei 71,6 kg.
Bankdrücken: 80 kg -- 5|5|4 m.H.|3 m.H.|2 (Band around wrists)
SuSa
Bankziehen: 50 kg -- 5|5|5|5|5
Nackendrücken: 50 kg -- 5|4|3|2|2
SuSa
Nackenziehen: 80 kg -- 5|5|5|5|5
sitz. Bankdrücken 35 kg -- 5; 30 kg -- 4|5|4|4
SuSa
Kabelrudern eng 85 kg -- 5|5|5|5u|3
Kommentar: Jau, meine erste Oberkörpereinheit. Heute Bankdrücken versuchsweise mit einem Jump Stretch Mini Band (doppelt) zwischen den Händen. Soll laut Dave Tate die Bankdrücktechnik verbessern. Hier der Link und dann etwas runterscrollen
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=0303D001EAAB84F09C20D59C1D597950.hydra?id=510730
War tatsächlich ein ganz neues Spannungsgefühl, ungewohnt, aber gut! Ging auch weniger Gewicht, aber das soll mich erstmal nicht stören. Möchte das gerne mal 4 Wochen austesten.
Körpergewicht bei 71,6 kg.
A
Anzeige
schau mal hier:
trainer set test .