Mein Trainingstagebuch

Donnerstag 18.06.09 3.Woche

Lh-Bankdrücken 97,5 -- 2 ** 100 -- 1 ** 102,5 -- 1 ** 105 -- 1
Kh-Schulterdrücken: 27,5 -- 8/6/3
Dips: 20 -- 10/7
Tate-press: 12,5 -- 10/6
SuSa
Kh-Frenchpress (gedehnte Pos.): 7 -- 10/2 + 20" LS
IRO: 20 -- 12/12

Kommentar: Schon wieder habe ich das Training vorgezogen. Diesmal aber einfach aus dem Grund, dass ich dann kommende Woche 2 Tage komplett ruhen kann vor dem Wettkampf (bis auf lockeres joggen).
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Samstag 20.06.09

KH: 185 -- 2 ** 195 -- 1 ** 205 -- 0 ** 200 -- 1
Kabelrudern (breit, pron.): 70 -- 8/8/8
Klimmzüge (sup.): 10 -- 10/6
Lh-Curls (strict curl): 25 -- 10/9
Beincurl (uni.): 20 -- 5/5
SuSa
Hyperextensions (uni.): 5/5
Wadenpresse (uni.): 35 -- 15/15


Kommentar: Heute ein Kacktraining, hatte irgendwie keine Power, schon bei den 185 gemerkt. Die 205 liefen überhaupt nicht, die 200 waren auch schon Mal sauberer gezogen. Hoffen wir mal, dass es nächsten Samstag besser flutscht. Ich plane im Wettkampf folgendermaßen zu steigern: 190, 200, 210 (215, wenn die 200 "locker" kommen sollten, was ich aber anzweifel). Muss natürlich auch schauen, wie der Gegner in etwa vorgeht. Heute morgen hatte ich immernoch irgendwas um die 68,4 kg oder so an Körpergewicht. Das sind im Vergleich zur letzten Woche...wenig, zu wenig Reduktion. Da sich die Optik insgesamt verbessert zu haben scheint, geh ich von kleinen Zugewinnen an ffM aus. Ist an und für sich natürlich nicht schlecht, aber kommt unpassend.
Die nächsten und auch letzten TE's vor dem WK werden so aussehen, dass ich nochmal etwas mit dem Volumen runtergehe und dafür wie gehabt mit der Intensität hoch, klassische Taperingmethode eben (zumindest im Schwimmsport). Ansonsten werde ich auch diese Woche noch etwas mit lockeren Waldläufen, kleinen Radtouren und Oberarmergo die Regeneration unterstützen. IV-Training fällt diese Woche flach.
 
Hallo alle Zusammen!
Ich habe ja schon einen GROOOOOSSEEEENNNNNN Sixpack!
Und in meinem alter bin ich auch Zufrieden damit!
Nur eins geht mir definitiv ab!
Die zwei obersten Muskeln, die meinen Sixpack zu einem Eightpack machen!
Ich wollte mal fragen, ob einer von euch eine Übung für diese Muskeln weiß??????????
Wäre mir Wirklich WIchtig!
Danke!

Scheiss da nix donn feit da nix!8)
Zum Vergrößern anklicken....
 
Montag 22.06.09

Frontkniebeuge: 105 -- 3 ** 107,5 -- 3 ** 110 -- 2
Beinpresse (horizontal): 213 -- 10 / 10
KB (ATTG): 102,5 -- 8
Beinstrecker: 90 -- 10/6
SuSa
Sissy squat: 10/7
Power-leg-raise: 6/4

Kommentar: Dafür, dass ich vor dem Training von nem Auto im Rückwärtsgang umgenietet wurde, wars ok. Körpergewicht heute morgen bei 68 kg. Sollte bis Samstag hinhauen, da ich eben schon nur noch 67,4 kg hatte durch häufiges pinkeln.
 
Mittwoch 24.06.09

Lh-Bankdrücken 97,5 -- 1 ** 105 -- xx ** 100 -- 1
Kh-Schulterdrücken: 27,5 -- 7/4
Dips: 25 -- 10
Tate-press: 12,5 -- 10/6
SuSa
Kh-Frenchpress (gedehnte Pos.): 7 -- 10/3 + 40" LS
IRO: 22,5 -- 12/12

Kommentar: Abschlusstraining, in welchem ich hart kämpfen musste. Die gewichtsabnahme macht sich wie immer stark im OK bemerkbar. Lediglich Dips gingen trotz 4 kg mehr (5 kg Steigerung - 1 kg KG-Verlust) etwas besser.
 
Kurzbericht zum Wettkampfverlauf (später ausführlicher) zum Bavaria Cup 2009:

Körpergewicht: 66,4 kg

1. Versuch 190 kg

2. Versuch: 192,5 kg (vergessen zu steigern)

3. Versuch 205 kg

Alle gültig.
 
Eigentlich gibts nicht mehr soviel zu erzählen wenn ichs mirt recht überlege :)

Die letzten Tage waren aufgrund des "Gewichtmachens" in Form von Entwässerung natürlich recht hart. Am Wettkampftag selbst hatte ich die letzte Mahlzeit nachts auf der Hinfahrt um 4:30 Uhr, Abwaage war erst um 11:30 Uhr. Dazwischen wurde ich von Krämpfen in diversen Körperregionen geplagt (Füße, Waden etc). Direkt nach der Abwaage habe ich erstmal einige Brötchen, Rosinenschnitten, Müllermilch, Obst gegessen und zuguterletzt einen Shake mit Salz versetzt getrunken.

Bereits um 10 Uhr startete der Wettkampf mit den Frauen, gefolgt von der männlichen Jugend, Junioren, Senioren.
Bei den Frauen siegte in der Gewichtsklasse - 67,5 mal wieder die Gunda Fiona von Bachhaus mit 212,5 kg. Wirklich start die Frau! Obwohl sie obenrum schon "etwas" männlich aussieht ;) Auch eine wirklich sagenhafte Leistung zeigte eine Asiatin mit einem Körpergewicht von 42 kg und gehobenen 140 kg! :eek:

Die Jugendlichen & Junioren werden auch immer stärker...teilweise hoben die 16 jährigen in ihrer Gewichtsklasse weit über 250 kg.


Wie bereits erwähnt, startete ich mit einem Wettkampfgewicht von 66,4 kg in der Klasse -67,5 konkurrenzlos und belegte dann mit 205 kg den 1. Platz :clap: Eigentlich waren 210-215 kg geplant, aber da ich im 2. Versuch vergessen hatte meine Steigerung bekanntzugeben, wurde automatisch auf 192,5 kg gesteigert. Da ich den 3. Versuch dann durchbringen wollte und nich am Ende dann nur mit 192,5 kg da stehen wollte, falls was schief läuft, bin ich auf Nummer sicher.

In der Klasse -75 kg häte ich wie erwartet keine Chance gehabt. Der Erstplazierte räumte mit 270 kg ab...danach kam noch was mit 240 usw.

Der Gesamtsieger nach Realtivpunkten bei den Männern belegte ein junger Bursche in der 82,5 Klasse und sagenhaften 310 kg! Wirklich top! Das will ich auch! Ich werde nöchstes Jahr versuchen in der -75 Klasse an die 250 kg zu kommen...vielleicht ist auch was mehr drin. Muss aber erstmal die Entwicklung abwarten. Mein Mitstreiter (-125 kg / 330 kg) des gestrigen Wettkampfes riet mir ebenfalls dazu. Ich überlege...

Insgesamt toller Wettkampf, macht wieder Lust auf mehr. Evtl werden es dieses Jahr noch ein paar.
 
Neuer Plan, der erstmal etwas auf Hypertrophie und und Vorbereitung auf die schweren Gewichte in wenigen Wochen ausgelegt ist.

Ein paar Anmerkungen am Rande zum Grundgerüst: Es handelt sich um einen klassischen 2er Split 2 mal die Woche. Trainiert werden Brust-Schulter-Trizeps in Te 1 und in Te 2 Beine-Rücken-Bizeps.
Übungsanzahl- und auswahl variiert etwas, wobei der Schwerpunkt diesmal auf Druck liegt, da es hie viel zu arbeiten gibt. Ich muss in der Bank einfach in nächster Zeit mind. auf 120 kg RAW kommen, wenn ich im KDK irgendwie Fuß fassen will. Te 2 wird der Schwerpunkt wohl auf der posterior chain liegen, wobei ich noch genau Schwächen rausarbeiten muss.
Zur Übungsausfürhung gibt es zu sagen, dass ich bei nahezu jeder Übung -bis auf einige Ausnahmen, die als Auspumpen dienen wie z.B. Pushdowns- mit einem kleinen Stopp arbeiten werde. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wird also quasi immer kurz unterbrochen. Die Trainingsgewichte werden da natürlich zu Beginn etwas drunter leiden, aber langfristig gesehen bringt es einfach Saft! :sasmoke:
Die Serienpausenzeiten betragen 2,5 Minuten. Intraserielle Pausen variieren: Bei den "schweren Übungen" i.d.R. 2-2,5 Min., die leichteren 1-1,5 Min.
Ernährung wird vorerst so aussehen wie bisher, den aktuellen optischen Stand möchte ich noch etwas halten. Allerdings werde ich wieder die Milch hinzunehmen, machen also wieder ca. 1000 kcal pro Tag zusätzlich aus.
Supps werden erstmal keine neuen gekauft, sondern nur die noch verfügbaren verzehrt. Eiweißkonzentrat wird natürlich immer dabei sein (Faulheit).
Startgewicht sind aufgeschwemmte 67,8 kg (Stand heute morgen). Fotos siehe unten. Hat sich eig. nicht viel verändert...Trizeos udn Schultern ein wenig. Wenn ich diese Webcam hier auf Selbstauslöser stellen kann bzw. es noch hinbekommen, adde ich noch Rückenfotos usw. Diese hier waren mit dem großen Zeh ausgelöst :D


Sonntag 28.06.09 1.Woche

Kh-Floopress: 30 -- 8/8/8
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 9/5
Cable Cross (v.o.n.u.): 17,5 -- 15/12

Nackendrücken (Ohrhöhe): 40 -- 8/7/6
KZ-Seitheben (sitz. Zug hinter der Körper): 10 -- 10/10

Kh-Trizeps(sitz. unilat.): 9 -- 12/9
Pushdowns: 40 -- 20/15
 

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Hallo Sebbel!

Erst mal Glückwunsch zu deinen Leistungen! 8)

Bilder sehen im Vergleich zu den anderen wirklich ein bisschen aufgeschwemmt aus. Kräftig KH geladen? Aber natürlich immer noch super Form, wirklich.

Wie ernährst du dich im Moment? Wenn du in die 75-er Klasse willst, muss wohl noch was drauf wat?

Grüsse
 
Ja ordentlich KH's reingeshaufelt.

Im Moment ernähre ich mich noch "slow carb" bzw. nach LOGI, d.h. großteils magere Eiweißquellen wie Pute, Rind etc., aber auch teilweise fettiger Fisch (Lachs), Eier, Käse, Quark und Milch. Meine KH's beziehe ich aussschließlich aus Gemüse, Obst und Nüssen.

An Ladetagen gibts dann auch mal verarbeitete KH's wie Nudeln etc. Hier dann allerdings sogut wie keine gesättigten Fette.

Die letzten 3 Tage gönne ich mir aber mal auch paar andere Sachen wie Brot, Brötchen usw. Am Wochenende gehts wieder normal weiter.
Ja für 75 kg brauchs noch ein wenig, v.a. wenns fettfrei sein soll. Kann noch 1-2 Jahre dauern :D
 
Dienstag 30.06.09

Zercher Squat: 80 -- 8 ** 90 -- 8 / 6
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 9 / 6
Pull through: 30 -- 15 / 15

Brustziehen: 90 -- 7 ** 87,5 -- 6 ** 85 -- 4
Konzentrationscurls: 12,5 -- 12 / 7

Seitheben vorg. am KZ: 10 -- 15 / 10
BWS-ext.: 15 -- 17 / 10


Kommentar: Gutes Training! Pull throughs heute zum ersten Mal im Plan, ging derbe auf die Rückenstrecker. Genau das was ich brauche. Körpergewicht wieder bei ~ 69 kg.
 
Donnerstag 02.07.09

Kh-Floopress: 30 -- 8/8/8/5
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 8/5
Cable Cross (v.o.n.u.): 17,5 -- 15/14

Nackendrücken (Ohrhöhe): 40 -- 8/7/6
KZ-Seitheben (sitz. Zug hinter der Körper): 12,5 -- 10 ** 15 -- 10

Kh-Trizeps(sitz. unilat.): 9 -- 12/10
Pushdowns: 40 -- 20/18 + 20" LS mit Kh hinter Kopf


Kommentar: Heute kein so gutes Training, besonders Schultern und Trizeps waren noch nicht fit.
 
Samstag 04.07.09

Zercher Squat: 90 -- 8 / 8 / 6
Kniebeuge (ATTG): 100 -- 10 / 6
Pull through: 35 -- 15 / 15

Brustziehen: 85 -- 8 / 7 / 5
Scottcurls (unilat.): 12,5 -- 10 / 6

BWS-ext.: 15 -- 18 / 13
Seitheben vorg. am KZ: 10 -- 15 / 7
 
Montag 06.07.09 2.Woche

Kh-Floopress: 30 -- 8 ** 35 --8/6
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 9/4
Cable Cross (v.o.n.u.): 20 -- 15/12

Nackendrücken (Ohrhöhe): 40 -- 8/8/7/6
KZ-Seitheben (sitz. Zug hinter der Körper): 15 -- 10 ** 17,5 -- 8

Kh-Trizeps(sitz. unilat.): 9 -- 12/11 + 5*LS
Pushdowns: 45 -- 20/13

Crunches: 15/10


Kommentar: Heute war wieder eine bessere Einheit. Das Umsetzen der Kurzhanteln auf dem Boden wird ohne Partner allerdings zunehmend schwerer.
Wieso kann der Pump nicht ewig anhalten?! :wink:
 
Freitags 10.07.09

Kh-Floopress: 30 -- 8 ** 35 --8/8/4
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 8/5
Cable Cross (v.o.n.u.): 20 -- 15/13

Nackendrücken (Ohrhöhe): 40 -- 8 ** 45 -- 7 / 5
KZ-Seitheben (sitz. Zug hinter der Körper): 17,5 -- 10/10

Kh-Trizeps(sitz. unilat.): 11 -- 11/6
Pushdowns: 45 -- 20/15
SuSa
Crunches: 15/11

Kommentar: Pumped like hell!
 
hat dich der pump umgehauen :) ?
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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