Jimbomatic
New member
lese immer ein bischen mit ,mal eine Frage .
was ist eigentlch diese Speedbox Uebung?
MfG,
Jim
was ist eigentlch diese Speedbox Uebung?
MfG,
Jim
Mein Trainingstagebuch
- Ersteller Sebbel
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
trainer set test .
Jimbomatic schrieb:
Beim Boxbeugen setzt man sich quasi auf eine Box und führt von dort aus die Aufwärtsbewegung durch. D.h. man hat nicht die einleitende Abwärtsbewegung dabei, bei der elastische Energe gespeichert wird, welche dann in der positiven Phase genutzt werden kann. Man beugt also praktisch mit "reiner Muskelkraft". Da du das ganze in der untersten Position machst (meistens WK Tiefe), kommt der Großteil der aufzuwendenden Kraft aus dem Arsch und der Oberschenkelrückseite, was die wichtigsten Muskelgruppen beim Beugen sind.
Das Ganze führe ich eben mit Speed aus, um noch mehr Explosivität zu bekommen, um die "schwere" untere Phase möglichst schnell zu überwinden.
Hier ein Link zum einfachen Boxsuqat:
http://www.joeskopec.com/joeskopecboxsquat.mpg
Gruß Sebbel
Mein neuer Plan, den ich die nächsten 12 - 14 Wochen wieder durchziehen will, sieht folgendermaßen aus:
Montag
Rücken
Kreuzheben
Good Mornings
Kabelrudern
Prayers
Latziehen
Bizeps
einarmige Scottcurls
Mittwoch
Brust
Bankdrücken
KH - Schrägbankdrücken
Cable Cross
Dips vorgebeugt
Trizeps
Frenchpress
Schultern
aufrechtes Rudern
Seitheben am KZ
Freitag
Beine
Kniebeugen
Beinstrecken SuSa
Beincurls (einbeinig)
Adduktion SuSa
Abduktion
Waden
Wadenpresse
sitzendes Wadenheben
Sieht nach relativ viel Übungen und Sätzen (die noch nicht dabei stehen) und dementsprechend einem hohen Volumen aus, ist es auch. Aber da ich zwischen den Sätzen wieder nur 1 Minute und zwischen den Übungen auch nur maximal 3 Minuten pausiere, wird eine TE innerhalb 1 Stunde abgehandelt sein.
Die großen 3 werde ich zu Beginn relativ schwer trainieren (2 - 4 WH's) und dann wie schon letzten HT Zyklus sukzessive von der WH Zahl her steigern.
Hoffe, dass ich hier z. B. bei der Brust besser mit fahre (von den Steigerungen her) und auch diesmal wieder mit der Regeneration von den Rückenstreckern hinkomme bzw. mein Kniebeugeleistung anheben kann.
Desweiteren strebe ich einen kleinen Massezuwachs an. Zur Zeit wiege ich knapp 74 kg, hat sich also in der Hinsicht schon bisschen was getan. Vor meiner Diät, welche im April beginnt, möchte ich die 75 kg noch knacken (bei möglichst wenig KF Zunahme).
Gruß Sebbel
Montag
Rücken
Kreuzheben
Good Mornings
Kabelrudern
Prayers
Latziehen
Bizeps
einarmige Scottcurls
Mittwoch
Brust
Bankdrücken
KH - Schrägbankdrücken
Cable Cross
Dips vorgebeugt
Trizeps
Frenchpress
Schultern
aufrechtes Rudern
Seitheben am KZ
Freitag
Beine
Kniebeugen
Beinstrecken SuSa
Beincurls (einbeinig)
Adduktion SuSa
Abduktion
Waden
Wadenpresse
sitzendes Wadenheben
Sieht nach relativ viel Übungen und Sätzen (die noch nicht dabei stehen) und dementsprechend einem hohen Volumen aus, ist es auch. Aber da ich zwischen den Sätzen wieder nur 1 Minute und zwischen den Übungen auch nur maximal 3 Minuten pausiere, wird eine TE innerhalb 1 Stunde abgehandelt sein.
Die großen 3 werde ich zu Beginn relativ schwer trainieren (2 - 4 WH's) und dann wie schon letzten HT Zyklus sukzessive von der WH Zahl her steigern.
Hoffe, dass ich hier z. B. bei der Brust besser mit fahre (von den Steigerungen her) und auch diesmal wieder mit der Regeneration von den Rückenstreckern hinkomme bzw. mein Kniebeugeleistung anheben kann.
Desweiteren strebe ich einen kleinen Massezuwachs an. Zur Zeit wiege ich knapp 74 kg, hat sich also in der Hinsicht schon bisschen was getan. Vor meiner Diät, welche im April beginnt, möchte ich die 75 kg noch knacken (bei möglichst wenig KF Zunahme).
Gruß Sebbel
Jimbomatic
New member
jo thx ,allerdings haette ein wort auch gereicht "Boxsquad " 
aber unter Speedbox konnte ich mir garnichts vorstellen ,hatte da eher an eine Schnell ausgefuehrte Drueckuebung gedacht
viel Glueck beim neuen Plan.
mfG,
jim
aber unter Speedbox konnte ich mir garnichts vorstellen ,hatte da eher an eine Schnell ausgefuehrte Drueckuebung gedacht
viel Glueck beim neuen Plan.
mfG,
jim
Montag 13.02.06
Rücken
Kreuzheben: 155 kg -- 4|3|2|1
Good Mornings: 50 kg -- 6|6u
Kabelrudern eng: 80 kg -- 6|6|6|3
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 25 kg -- 8|8|8|8
Latziehen supiniert: 70 kg -- 10|8 65 kg -- 6 60 kg -- 6
Bizeps
einarmige Scottcurls: 10 kg -- 8|8
Kommentar: Heute sozusagen Testeinheit zur Festlegung der Gewichte. Kreuzheben fing heute schonmal nicht gut an, denn im 2.Satz hingen an beiden Händen nur noch Hautfetzen herunter, da ich diese letzten Mittwoch beim Turnen am Reck schon etwas beansprucht hatte. Hat dann relativ viel geblutet und mich daran gehindert an meine Grenzen zu gehen(trotz tonnenweise Magnesia). Desweiteren schleicht sich scheinbar auch eine kleine Überbeanspruchung am Ellbogengelenk, ebenfalls durch das Turnen verursacht, ein.
Beim Latziehen etwas übernommen, die Lats und auch der Bizeps als Synergist sind schon gut im Sack vom Heben und Rudern...werde da wohl mit 62,5 kg nächste Woche beginnen.
Die Curls bereiteten mir dann auch etwas Schwierigkeiten durch das eben angesprochene Problemchen...mal schauen wie es sich entwickelt.
Insgesamt sehr anstrengende Einheit durch die sehr kurzen Pausen. War auch wie geplant nach etwa 1 Stunde mit dem Krafttraining fertig, gefolgt von meinem regulären Dehntraining, das nochmal 20 Minuten beanspruchte.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 155 kg -- 4|3|2|1
Good Mornings: 50 kg -- 6|6u
Kabelrudern eng: 80 kg -- 6|6|6|3
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 25 kg -- 8|8|8|8
Latziehen supiniert: 70 kg -- 10|8 65 kg -- 6 60 kg -- 6
Bizeps
einarmige Scottcurls: 10 kg -- 8|8
Kommentar: Heute sozusagen Testeinheit zur Festlegung der Gewichte. Kreuzheben fing heute schonmal nicht gut an, denn im 2.Satz hingen an beiden Händen nur noch Hautfetzen herunter, da ich diese letzten Mittwoch beim Turnen am Reck schon etwas beansprucht hatte. Hat dann relativ viel geblutet und mich daran gehindert an meine Grenzen zu gehen(trotz tonnenweise Magnesia). Desweiteren schleicht sich scheinbar auch eine kleine Überbeanspruchung am Ellbogengelenk, ebenfalls durch das Turnen verursacht, ein.
Beim Latziehen etwas übernommen, die Lats und auch der Bizeps als Synergist sind schon gut im Sack vom Heben und Rudern...werde da wohl mit 62,5 kg nächste Woche beginnen.
Die Curls bereiteten mir dann auch etwas Schwierigkeiten durch das eben angesprochene Problemchen...mal schauen wie es sich entwickelt.
Insgesamt sehr anstrengende Einheit durch die sehr kurzen Pausen. War auch wie geplant nach etwa 1 Stunde mit dem Krafttraining fertig, gefolgt von meinem regulären Dehntraining, das nochmal 20 Minuten beanspruchte.
Gruß Sebbel
Mittwoch 15.02.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 4|4|4|4
KH - Schrägbank: 27,5 kg -- 6|6|6|5
Cable Cross: 10 kg -- 8 // 7,5 kg -- 8|8|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 6|6|5|4
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 10|10|10|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 30 kg -- 8|8|8
Seitheben am KZ: 5 kg -- 6|6|6
Kommentar: Gutes und sehr anstrengendes Train...aber nicht so schlimm wie das Rückentraining. Schultern waren noch etwas leicht, aber ansonsten habe ich die Gewichte wieder relativ gut eingeschätzt. War innerhalb von 50 Minuten fertig und sah danach aus wie Coleman...naja fast
Mein Körpergewicht ist auch noch leicht steigend, in 2 Wochen werde ich vielleicht die 75 kg Marke endlich mal gesprengt haben!
Gruß Sebbel
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 4|4|4|4
KH - Schrägbank: 27,5 kg -- 6|6|6|5
Cable Cross: 10 kg -- 8 // 7,5 kg -- 8|8|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 6|6|5|4
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 10|10|10|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 30 kg -- 8|8|8
Seitheben am KZ: 5 kg -- 6|6|6
Kommentar: Gutes und sehr anstrengendes Train...aber nicht so schlimm wie das Rückentraining. Schultern waren noch etwas leicht, aber ansonsten habe ich die Gewichte wieder relativ gut eingeschätzt. War innerhalb von 50 Minuten fertig und sah danach aus wie Coleman...naja fast
Mein Körpergewicht ist auch noch leicht steigend, in 2 Wochen werde ich vielleicht die 75 kg Marke endlich mal gesprengt haben!
Gruß Sebbel
Freitag 17.02.06
Beine
Kniebeugen: 122,5 kg -- 4|4|4|4
Beinstrecken (einbeinig): 60 kg -- 9 // 50 kg -- 8 // 40 kg -- 8 // 30 kg -- 9
Beincurls (einbeinig): 25 kg -- 8 // 20 kg -- 8|8|8
Abduktion: 55 kg -- 12|12|12|12
SuSa
Adduktion 37,5 kg -- 12|12|12|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 110 kg -- 4|4|4|4
sitz. Wadenheben mit KH: 17,5 kg -- 8|8|8|8
Kommentar: Kniebeugen ging heute relativ locker, auch wenn ichs mal wieder gut im unteren Rückenbereich gespürt habe.
Beinstrecken hatte ich wohl etwas unterschätzt, einbeinig bin ich wohl um einiges schwächer als beidbeinig (Beidbeinig hätte ich locker mit 115 kg machen können über 3-4 Sätze).
Waden waren etwas einfach, besonders das sitzende.
Meine 75 kg Körpergewicht werde ich wohl Anfang nächster Woche schon erreicht haben, war heute knapp davor. Die 38 OA habe ich auch endlich geknackt...jetzt sollten sie nur noch definiert 38 haben, also muss ich wohl auf etwa 40 hoch...also nicht mehr lange
Gruß Sebbel
Beine
Kniebeugen: 122,5 kg -- 4|4|4|4
Beinstrecken (einbeinig): 60 kg -- 9 // 50 kg -- 8 // 40 kg -- 8 // 30 kg -- 9
Beincurls (einbeinig): 25 kg -- 8 // 20 kg -- 8|8|8
Abduktion: 55 kg -- 12|12|12|12
SuSa
Adduktion 37,5 kg -- 12|12|12|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 110 kg -- 4|4|4|4
sitz. Wadenheben mit KH: 17,5 kg -- 8|8|8|8
Kommentar: Kniebeugen ging heute relativ locker, auch wenn ichs mal wieder gut im unteren Rückenbereich gespürt habe.
Beinstrecken hatte ich wohl etwas unterschätzt, einbeinig bin ich wohl um einiges schwächer als beidbeinig (Beidbeinig hätte ich locker mit 115 kg machen können über 3-4 Sätze).
Waden waren etwas einfach, besonders das sitzende.
Meine 75 kg Körpergewicht werde ich wohl Anfang nächster Woche schon erreicht haben, war heute knapp davor. Die 38 OA habe ich auch endlich geknackt...jetzt sollten sie nur noch definiert 38 haben, also muss ich wohl auf etwa 40 hoch...also nicht mehr lange
Gruß Sebbel
Montag 20.02.06 2.Woche
Rücken
Kreuzheben: 155 kg -- 4|3|2|2
Good Mornings: 50 kg -- 6|6
Kabelrudern eng: 80 kg -- 6|6|6|6
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 30 kg -- 8|8|8|8
Latziehen supiniert: 62,5 kg -- 10|10|8|6u
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 8|7
Mittwoch 22.02.06
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 4|4|4|3
KH - Schrägbank: 27,5 kg -- 6|6|3|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 8|8|8|8
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 6|6|6|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 10|10|10|7
Schultern
aufrechtes Rudern: 35 kg -- 8|8|8
Seitheben am KZ: 5 kg -- 6|6|6
Kommentar: Lief eig. fast wie erwartet...Schrägbankkurzhantel etwas abgeschissen, was wohl daran lag, dass ich in der 1. Woche mit den 77,5 kg Bank noch nicht ganz ausgelastet war und diesmal knapp vorm Versagen mit den 80 kg, was dann natürlich das SBKHD beeinträchtigte.
Ansonsten noch etwas magere Steigerungen in den einzelnen Übungen, evtl. ist es für Brust und Trizeps etwas zu viel vom Umfang her, mal abwarten.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 155 kg -- 4|3|2|2
Good Mornings: 50 kg -- 6|6
Kabelrudern eng: 80 kg -- 6|6|6|6
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 30 kg -- 8|8|8|8
Latziehen supiniert: 62,5 kg -- 10|10|8|6u
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 8|7
Mittwoch 22.02.06
Brust
Bankdrücken: 80 kg -- 4|4|4|3
KH - Schrägbank: 27,5 kg -- 6|6|3|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 8|8|8|8
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 6|6|6|3
Trizeps
Frenchpress: 25 kg -- 10|10|10|7
Schultern
aufrechtes Rudern: 35 kg -- 8|8|8
Seitheben am KZ: 5 kg -- 6|6|6
Kommentar: Lief eig. fast wie erwartet...Schrägbankkurzhantel etwas abgeschissen, was wohl daran lag, dass ich in der 1. Woche mit den 77,5 kg Bank noch nicht ganz ausgelastet war und diesmal knapp vorm Versagen mit den 80 kg, was dann natürlich das SBKHD beeinträchtigte.
Ansonsten noch etwas magere Steigerungen in den einzelnen Übungen, evtl. ist es für Brust und Trizeps etwas zu viel vom Umfang her, mal abwarten.
Gruß Sebbel
Freitag 24.02.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 4|4|4|4
Beinstrecken (einbeinig): 45 kg -- 10|10|10|10u
Beincurls (einbeinig): 22,5 kg -- 8|8|8|8u
Abduktion: 57,5 kg -- 12|12|12|12
SuSa
Adduktion 40 kg -- 12|12|12|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 4|4|4|4
sitz. Wadenheben mit KH: 22,5 kg -- 8|8|8|8
Kommentar: Beugen heute wieder locker vom Hocker...bei der Intensität scheint es nun besser zu laufen als beim 3x3. Aber erstmal die kommenden Wochen abwarten bevor ich voreilige Schlüsse ziehe.
Gruß Sebbel
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 4|4|4|4
Beinstrecken (einbeinig): 45 kg -- 10|10|10|10u
Beincurls (einbeinig): 22,5 kg -- 8|8|8|8u
Abduktion: 57,5 kg -- 12|12|12|12
SuSa
Adduktion 40 kg -- 12|12|12|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 4|4|4|4
sitz. Wadenheben mit KH: 22,5 kg -- 8|8|8|8
Kommentar: Beugen heute wieder locker vom Hocker...bei der Intensität scheint es nun besser zu laufen als beim 3x3. Aber erstmal die kommenden Wochen abwarten bevor ich voreilige Schlüsse ziehe.
Gruß Sebbel
Montag 27.02.06 3.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|3|3
Good Mornings: 50 kg -- 8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|6
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|6
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|11|8
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 10
Mittwoch 01.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|5
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5 m.H.
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|9|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|7u|3
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|10
Schultern
aufrechtes Rudern: 37,5 kg -- 10|10
Seitheben am KZ: 5 kg -- 8|8
Kommentar: Keine besonderen Vorkommnisse. Prayers am Seil werde ich wohl gegen Prayers mit U - Griff o.ä. auswechseln, da ich gegen Ende der Bewegung mit dem Seil zu sehr aus dem Trizeps heraus arbeite anstatt mit dem Lat zu ziehen.
Ansonsten...achja 75 kg endlich durbrochen.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|3|3
Good Mornings: 50 kg -- 8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|6
Prayers am Seil (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|6
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|11|8
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 10
Mittwoch 01.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|5
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5 m.H.
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|9|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|7u|3
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|10
Schultern
aufrechtes Rudern: 37,5 kg -- 10|10
Seitheben am KZ: 5 kg -- 8|8
Kommentar: Keine besonderen Vorkommnisse. Prayers am Seil werde ich wohl gegen Prayers mit U - Griff o.ä. auswechseln, da ich gegen Ende der Bewegung mit dem Seil zu sehr aus dem Trizeps heraus arbeite anstatt mit dem Lat zu ziehen.
Ansonsten...achja 75 kg endlich durbrochen.
Gruß Sebbel
Freitag 03.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|5|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|10|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|10|8
Abduktion: 60 kg -- 15|15|12
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|13
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6u
sitz. Wadenheben mit KH: 25 kg -- 10|10|10
Kommentar: Astrein!
Diese und nächste Woche stehen erstmal Vordiplomsprüfungen an und ich hoffe, dass meine Leistung darunter nicht zu leiden hat.
Gruß Sebbel
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|5|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|10|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 12|10|8
Abduktion: 60 kg -- 15|15|12
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|13
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6u
sitz. Wadenheben mit KH: 25 kg -- 10|10|10
Kommentar: Astrein!
Diese und nächste Woche stehen erstmal Vordiplomsprüfungen an und ich hoffe, dass meine Leistung darunter nicht zu leiden hat.
Gruß Sebbel
Montag 06.03.06 4.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|4|3
Good Mornings: 55 kg -- 8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|10
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8r 7l
Mittwoch 08.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|5
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|8
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|9
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|6
Kommentar:
Bei Kreuzheben und auch beim Bankdrücken habe ich etwas Probleme weiterzukommen. Ich vermute mal, dass hier die Pausen von 1 Minute etwas kurz sind, um mich richtig zu erholen. Allerdings verstehe ich nicht, wieso beim Kniebeugen dieses Problem nicht aufaucht. Werde nun beim Kreuzheben ab kommender Woche mal eine halbe Minute an die einminütige Pause ranhängen, mal schauen obs was hilft. Beim Bankdrücken warte ich nochmal evtl. 1 weitere Einheit ab, obwohl es hier wohl auch relativ deutlich ist, dass sich da nächste Woche wohl nicht viel ändern wird.
Zwischendurch mal ein neues Pic vom aktuellen Stand. Achtung, ist wieder ein Augenkrebsbild, habe aber zur Zeit leider keine Digicam.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|4|3
Good Mornings: 55 kg -- 8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|10
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|9
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8r 7l
Mittwoch 08.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|5
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|7|5
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|8
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|9
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|6
Kommentar:
Bei Kreuzheben und auch beim Bankdrücken habe ich etwas Probleme weiterzukommen. Ich vermute mal, dass hier die Pausen von 1 Minute etwas kurz sind, um mich richtig zu erholen. Allerdings verstehe ich nicht, wieso beim Kniebeugen dieses Problem nicht aufaucht. Werde nun beim Kreuzheben ab kommender Woche mal eine halbe Minute an die einminütige Pause ranhängen, mal schauen obs was hilft. Beim Bankdrücken warte ich nochmal evtl. 1 weitere Einheit ab, obwohl es hier wohl auch relativ deutlich ist, dass sich da nächste Woche wohl nicht viel ändern wird.
Zwischendurch mal ein neues Pic vom aktuellen Stand. Achtung, ist wieder ein Augenkrebsbild, habe aber zur Zeit leider keine Digicam.
Gruß Sebbel
Freitag 10.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|11|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 27,5 kg -- 10|10|10
Kommentar:
Schade, die 5. im letzten satz KB wäre fast noch gegangen, aber es hätte nicht sollen sein. Kommende Woche wird dann das Volumen um 1 Satz jeweils erhöht (in allen Übungen).
Gruß Sebbel
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|11|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 27,5 kg -- 10|10|10
Kommentar:
Schade, die 5. im letzten satz KB wäre fast noch gegangen, aber es hätte nicht sollen sein. Kommende Woche wird dann das Volumen um 1 Satz jeweils erhöht (in allen Übungen).
Gruß Sebbel
Montag 13.03.06 5.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|5|4|2
Good Mornings: 55 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8|5
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|10|10
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|10|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8| 6 r 5l
Kommentar: Heute mal zw. den Kreuzhebesätzen 1 1/2 Minuten pausiert. War zwar immernoch anstrengend, aber ich war nicht mehr ganz so fertig wie nach nur 1 Minute Pause.
Meine Vordiplomsprüfungen habe ich nun hinter mich gebracht, nun steht 1 Woche feiern an. Kann natürlich hier auch wieder sein, dass ich etwas einbreche, aber nach fast 8 Wochen Abstinenz, muss man auch mal wieder etas feiern Nach dem gestrigen Abend gehts mir verhältnismäßig eig. ganz gut...Mittwoch und Freitags wirds allerdings etwas wilder Ab kommender Woche werde ich dann wieder etwas verstärkt auf meine Ernährung achten (Vollkorn, kein Fastfood etc.)
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|5|4|2
Good Mornings: 55 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8|5
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 30 kg -- 10|10|10|10
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|10|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8| 6 r 5l
Kommentar: Heute mal zw. den Kreuzhebesätzen 1 1/2 Minuten pausiert. War zwar immernoch anstrengend, aber ich war nicht mehr ganz so fertig wie nach nur 1 Minute Pause.
Meine Vordiplomsprüfungen habe ich nun hinter mich gebracht, nun steht 1 Woche feiern an. Kann natürlich hier auch wieder sein, dass ich etwas einbreche, aber nach fast 8 Wochen Abstinenz, muss man auch mal wieder etas feiern
Nach dem gestrigen Abend gehts mir verhältnismäßig eig. ganz gut...Mittwoch und Freitags wirds allerdings etwas wilder Ab kommender Woche werde ich dann wieder etwas verstärkt auf meine Ernährung achten (Vollkorn, kein Fastfood etc.)Gruß Sebbel
Mittwoch 15.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|6|3
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|6|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|9|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|5|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|10|7
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|8|5
Freitag 17.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|11|8|6
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10|7
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15|12
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15|8
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 27,5 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Sauber. Komm zur Zeit gut voran, vorallem Kniebeugen geht mal wieder was! Körpergewicht bei knapp 76 kg.
Gruß Sebbel
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|6|3
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|6|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|9|6
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|5|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12|6
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|10|7
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|8|5
Freitag 17.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|11|8|6
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10|7
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15|12
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15|8
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 115 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 27,5 kg -- 10|10|10|10
Kommentar: Sauber. Komm zur Zeit gut voran, vorallem Kniebeugen geht mal wieder was! Körpergewicht bei knapp 76 kg.
Gruß Sebbel
Montag 20.03.06 6.Woche
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|5|3|3
Good Mornings: 57,5 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 2,5 kg -- 10|10|10
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 32,5 kg -- 10|10|10|9
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|11|8u
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8|4
Kommentar: Training diesmal nicht so dolle. Vielleicht lags an der vielen Sauferei, zumindest hoff ich das mal. Habe noch eine zusätzliche Übung eingebaut und zwar für die Rotatoren und hinteren Deltas. Dabei sitze ich aufrecht auf einer Bank am Kabelzug und ziehe die Seilzüge von unten nach oben hinten in ein U. Grund ist ganz einfach ein zu großes Ungleichgewicht zwischen vorderem und hinterem Anteil meiner Schulterpartie (sowohl optisch als auch physiologisch).
Mittwoch 22.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|6|4
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|7|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|10|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|5|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12|9
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|10|9
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|7|6
Kommentar: Bei diesem Training ging es wieder voran, wenn auch nur in kleinen Schritten. Besonders gut gehen im Moment die Schultern, da konnte ich mich beim aufrechten Rudern mittlerweile schon um 10 kg steigern. Das ganze schlägt sich auch optisch ganz gut nieder.
Gewicht immernoch bei kapp 76 kg. Werde nun allerdings so langsam beginnen das Gewicht wieder zu reduzieren. Ab nächster Woche werde ich aus diesem Grund dann regelmäßig Dienstags langsam mit Intervallläufen beginnen (etwa 2-3 Intervalle a 400 m), um den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bringen. Hinzukommt wieder mein Thaitraining, welches ich die letzten 3 Wochen auf Grund der Uni vernachlässigt habe. Mitte April dann Beginn meiner metabolischen Diät.
Gruß Sebbel
Rücken
Kreuzheben: 150 kg -- 6|5|3|3
Good Mornings: 57,5 kg -- 8|8
Kabelrudern eng: 80 kg -- 8|8|8|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 2,5 kg -- 10|10|10
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 32,5 kg -- 10|10|10|9
Latziehen supiniert: 60 kg -- 12|12|11|8u
Bizeps
einarmige Scottcurls: 15 kg -- 8|4
Kommentar: Training diesmal nicht so dolle. Vielleicht lags an der vielen Sauferei, zumindest hoff ich das mal. Habe noch eine zusätzliche Übung eingebaut und zwar für die Rotatoren und hinteren Deltas. Dabei sitze ich aufrecht auf einer Bank am Kabelzug und ziehe die Seilzüge von unten nach oben hinten in ein U. Grund ist ganz einfach ein zu großes Ungleichgewicht zwischen vorderem und hinterem Anteil meiner Schulterpartie (sowohl optisch als auch physiologisch).
Mittwoch 22.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 6|6|6|4
KH - Schrägbank: 25 kg -- 8|8|7|4
Cable Cross: 7,5 kg -- 10|10|10|7
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 8|8|5|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 12|12|12|9
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 10|10|9
Seitheben am KZ: 7 kg -- 8|7|6
Kommentar: Bei diesem Training ging es wieder voran, wenn auch nur in kleinen Schritten. Besonders gut gehen im Moment die Schultern, da konnte ich mich beim aufrechten Rudern mittlerweile schon um 10 kg steigern. Das ganze schlägt sich auch optisch ganz gut nieder.
Gewicht immernoch bei kapp 76 kg. Werde nun allerdings so langsam beginnen das Gewicht wieder zu reduzieren. Ab nächster Woche werde ich aus diesem Grund dann regelmäßig Dienstags langsam mit Intervallläufen beginnen (etwa 2-3 Intervalle a 400 m), um den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bringen. Hinzukommt wieder mein Thaitraining, welches ich die letzten 3 Wochen auf Grund der Uni vernachlässigt habe. Mitte April dann Beginn meiner metabolischen Diät.
Gruß Sebbel
Freitag 24.03.06
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|12|9|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10|9
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 117,5 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 30 kg -- 10|10|10|10
Beine
Kniebeugen: 125 kg -- 6|6|6|4
Beinstrecken (einbeinig): 42 kg -- 12|12|9|7
Beincurls (einbeinig): 20 kg -- 10|10|10|9
Abduktion: 60 kg -- 15|15|15|15
SuSa
Adduktion 42,5kg -- 15|15|15|12
Waden
steh. Wadenheben mit LH: 117,5 kg -- 6|6|6|6
sitz. Wadenheben mit KH: 30 kg -- 10|10|10|10
Montag 27.03.06 7.Woche
Rücken
Kreuzheben: 145 kg -- 8|5|3
Good Mornings: 60 kg -- 10
Kabelrudern eng: 80 kg -- 10|7|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 3,5 kg -- 12|12
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 32,5 kg -- 12|12|12
Latziehen supiniert: 57,5 kg -- 15|12|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 12
Kommentar: Wie ich diese 8er Wiederholungen hasse! 6 macht mich ja schon immer fertig, aber bei 8 bin ich überhaupt nicht mehr motiviert, schon garnicht wenn es um Kreuzheben geht. Zum Glück sind es nur 2 Wochen. Die Rotatorenübung zeigt schon ihre Wirkung was die Beweglichkeit im Schultergelenk betrifft - hat sich deutlich verbessert nach nur 1 TE!
Morgen früh beginne ich endlich mit dem Intervalltraining zwecks Gewichtsreduzierung. Dabei versuche ich mal etwa 3 Intervalle durchzuhalten.
Dabei erhoffe ich mir desweiteren, dass meine Waden auch bisschen was abbekommen. Evtl. trainiere ich diese auch noch im Anschluss nur mit dem Körpergewicht. Ma schauen was bei rumkommt....
Rücken
Kreuzheben: 145 kg -- 8|5|3
Good Mornings: 60 kg -- 10
Kabelrudern eng: 80 kg -- 10|7|6u
Rotatoren + hintere Deltas: 3,5 kg -- 12|12
Prayers mit Einzelgriffen (Daumen nach unten): 32,5 kg -- 12|12|12
Latziehen supiniert: 57,5 kg -- 15|12|7
Bizeps
einarmige Scottcurls: 12,5 kg -- 12
Kommentar: Wie ich diese 8er Wiederholungen hasse! 6 macht mich ja schon immer fertig, aber bei 8 bin ich überhaupt nicht mehr motiviert, schon garnicht wenn es um Kreuzheben geht. Zum Glück sind es nur 2 Wochen. Die Rotatorenübung zeigt schon ihre Wirkung was die Beweglichkeit im Schultergelenk betrifft - hat sich deutlich verbessert nach nur 1 TE!
Morgen früh beginne ich endlich mit dem Intervalltraining zwecks Gewichtsreduzierung. Dabei versuche ich mal etwa 3 Intervalle durchzuhalten.
Dabei erhoffe ich mir desweiteren, dass meine Waden auch bisschen was abbekommen. Evtl. trainiere ich diese auch noch im Anschluss nur mit dem Körpergewicht. Ma schauen was bei rumkommt....
Mittwoch 29.03.06
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 8|7|4 m.H.
KH - Schrägbank: 22,5 kg -- 10|10|7 m.H.
Cable Cross: 7,5 kg -- 12|12|8u
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 10 /// 7,5 kg -- 6|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 15|15|7
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 12|12
Seitheben am KZ: 6 kg -- 10|7
Kommentar: Bei den 8ern im BD hatte ich mir im letzten noch die eine oder andere WH gewünscht, Luft war aber leider raus. Bei den Dips habe ich mich vertan und ausversehen mit 10 kg begonnen, sollten eig. schon zu Beginn nur 7,5 kg werden. Ansonsten alles paletti soweit.
Gestern erstes Intervalltraining gestartet mit vorerst 3 Intervallen a 1 Minute. Im ersten Intervall bin ich mit etwa 90 % meiner Max. Geschwindigkeit gelaufen, etwa 400 m. Im 2. Intervall gingen dann schon keine 400 m mehr, nur noch etwa 380 m. Im 3. dann war dann Schluss und ich hab in dieser Minute nur noch ca. 250 m geschafft. Anders als erwartet machten dabei aber nicht meine Beine schlapp, sondern die Luft war weg, sprich zu wenig Sauerstoff. Danach noch etwas leichtes Wadentraining.
Kommende Woche peile ich dann 4 Intervalle an und werde dann auch zusätzlich meinen Puls überwachen, um zu schauen was sich da verbessert.
@ Tenshi: Ja, da haste Recht, ich freu mich schon richtig wieder auf mein geliebtes "K3K" Training Aber ab und an muss/sollte man mal etwas anderes machen, sonst wirds zu einseitig.
Gruß Sebbel
Brust
Bankdrücken: 77,5 kg -- 8|7|4 m.H.
KH - Schrägbank: 22,5 kg -- 10|10|7 m.H.
Cable Cross: 7,5 kg -- 12|12|8u
Dips vorgebeugt: 10 kg -- 10 /// 7,5 kg -- 6|4
Trizeps
Frenchpress: 22,5 kg -- 15|15|7
Schultern
aufrechtes Rudern: 40 kg -- 12|12
Seitheben am KZ: 6 kg -- 10|7
Kommentar: Bei den 8ern im BD hatte ich mir im letzten noch die eine oder andere WH gewünscht, Luft war aber leider raus. Bei den Dips habe ich mich vertan und ausversehen mit 10 kg begonnen, sollten eig. schon zu Beginn nur 7,5 kg werden. Ansonsten alles paletti soweit.
Gestern erstes Intervalltraining gestartet mit vorerst 3 Intervallen a 1 Minute. Im ersten Intervall bin ich mit etwa 90 % meiner Max. Geschwindigkeit gelaufen, etwa 400 m. Im 2. Intervall gingen dann schon keine 400 m mehr, nur noch etwa 380 m. Im 3. dann war dann Schluss und ich hab in dieser Minute nur noch ca. 250 m geschafft. Anders als erwartet machten dabei aber nicht meine Beine schlapp, sondern die Luft war weg, sprich zu wenig Sauerstoff. Danach noch etwas leichtes Wadentraining.
Kommende Woche peile ich dann 4 Intervalle an und werde dann auch zusätzlich meinen Puls überwachen, um zu schauen was sich da verbessert.
@ Tenshi: Ja, da haste Recht, ich freu mich schon richtig wieder auf mein geliebtes "K3K" Training
Aber ab und an muss/sollte man mal etwas anderes machen, sonst wirds zu einseitig.Gruß Sebbel
A
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