Mein Trainingstagebuch

Mein Ernährungsplan für die nächste Zeit:


Trainingstage

Morgens nach dem Aufstehen (~ 7 Uhr):
30 g Whey
40 g Honig
30 g Haferflocken
350 ml Milch
200 mg Ascorbinsäure


Frühstück (~ 9.30 Uhr)
250 g Quark + 1 EL Leinöl + 50 ml Milch (0,5%)
+ Plaumen



Mittagessen (~ 12 Uhr)
125 g Vollkornnudeln
125 g Pute oder Hühnchen
250 g Tomatensauce
50 g Erbsen (gefroren)
div. Kräuter
halbe Paprika
1 EL Distelöl

45 Min. vor dem Training (13.45 Uhr):
30 g Whey
350 ml Milch (0,5%)
200 mg Ascorbinsäure

30 Min vor Training: 5 BCAA’s (14.15)

Während Training 5 BCAA’s


Post Workout Shake:
30 g Whey
70 Honig (1 g / kg KG)
200 mg Ascorbinsäure


Abendessen:
100 g Vollkornreis
125 g Pute oder Hühnchen
175 g Mexikomix
1 EL Distelöl



Zwischenmahlzeit:
100 g Rotbarschfilet


Abendessen III: 250 g Quark
div. Obst


Gesamt: ~3000 kcal
~266 g Protein / 1117 kcal /~ 37 %
~355 g Kohlehydrate / 1491 kcal ~ 49 %
~ 42 g Fett / 391 kcal / ~ 13 %



Nichttrainingstage


Morgens nach dem Aufstehen (~8.15 Uhr):
30 g Whey
40 g Honig
30 g Haferflocken
350 ml Milch
200 mg Ascorbinsäure


Frühstück (~ 10.45 Uhr)
250 g Quark + 1 EL Leinöl + 50 ml Milch (0,5%)
+ Plaumen


Mittagessen (~ 13.15 Uhr)
125 g Vollkornnudeln
125 g Pute oder Hühnchen
250 g Tomatensauce
50 g Erbsen (gefroren)
div. Kräuter
halbe Paprika
1 EL Distelöl


Zwischenmahlzeit (~ 15.45 Uhr)
3 Eier (1 Vollei, 2 Eiklar)



Abendessen ( ~ 18.15 Uhr )
100 g Vollkornreis
125 g Pute oder Hühnchen
175 g Mexikomix
1 EL Distelöl



Abendessen II ( ~ 20.45 Uhr)
250 g Quark
div. Obst
1 EL Leinöl


Nachtshake ( ~ 23.15 Uhr)
30 g Whey
300 ml Milch (0,5 %)
200 mg Ascorbinsäure



Gesamt: ~2762 kcal
~240 g Protein / 1008 kcal /~ 36 %
~287 g Kohlehydrate / 1205 kcal ~ 44 %
~ 59 g Fett / 549 kcal / ~ 20 %
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Mittwoch, 27.07.05


Bankdrücken (m.Stopp): 85 kg --> 3|3|2


Seitheben am KZ: 6 kg --> 8|8|6r 5l


Rumpfseitheben: 10 kg --> 8|8|8



Gewichts nach Trainingsende: 68,6 kg


Gruß Sebbel
 
Freitag, 29.07.05


Kniebeugen (m.Stop): 135 kg --> 3|3 m.H.|2


Beincurls: 50 kg --> 8|8|6


Wadenpresse: 40 kg --> 12|12|12


Beinheben: 15 kg --> 8|8|6


Gewicht nach Trainingsende: 68,7 kg


Gruß Sebbel
 
Montag, 01.08.05


Kreuzheben: 147,5 kg --> 3|3|3


Beinstrecken: 105 kg --> 8|8|8


Kabelrudern weit (proniert): 70 kg --> 8|8|6 1/2


Gewicht nach Trainingsende: 68,7 kg


Hatte heute Power ohne Ende! Hätte wohl auch 5 kg mehr auflegen können, allerdings achte ich dann doch lieber auf die korrekte Technik, zumindest beim Heben.

Gruß Sebbel
 
Mittwoch, 03.08.05


Bankdrücken (m.Stopp): 85 kg --> 3|3|3


Seitheben am KZ: 6 kg --> 8|8|8


Rumpfseitheben: 12,5 kg --> 8|8|8



Gewichts nach Trainingsende: 68,6 kg


Gruß Sebbel
 
Habe gestern ürbrigens beschlossen mal wieder einen Kampfsport zu beginnen. Habe dabei an Thaiboxen gedacht. Das Training findet jeweils an meinen Trainingstagen statt (Mo, Mi und Fr). Wie würdet ihr den Ablauf gestalten? Die Krafttrainingseinheiten am selben Tag vor dem Thaiboxtraining, so dass ich immer einen Tag Regeneration dazwischen habe oder eher an verschiedenen Tagen, sprich das Krafttraining auf Di, Do und Sa verlegen?

Gruß Sebbel
 
Freitag, 05.08.05


Kniebeugen (m.Stop): 135 kg --> 3|3|3


Beincurls: 50 kg --> 8|8|8


Wadenpresse: 60 kg --> 12|12|12


Beinheben: 17,5 kg --> 8|8|8


Gewicht nach Trainingsende: 69 kg


Kommentar: Training war wieder sehr gut, vorallem Kniebeugen ging locker flockig. Hab bissl an Gewicht zugelegt von Mittwoch an, was aber wohl an den vielen Sahnecocktails von gestern liegen dürfte (Freundin hatte Geburtstag)

Dann heute mein erstes Thaiboxtraining gehabt. Viel Kraftausdauer in Form von Kniebeugen, Situps und Liegestütze gemacht. Und ein paar Kicks gegen die Sandsäche, so dass mir jetzt alles weh tut.
Bleibt abzuwarten wie sich das Training auf die kommenden TE's auswirkt. Meine Arme hängen auch etwas schlaff runter...

Gruß death0r
 
Montag, 08.08.05


Kreuzheben: 152,5 kg --> 3|3|3


Beinstrecken: 110 kg --> 8|8|8


Kabelrudern weit (proniert): 70 kg --> 8|8|7 1/2


Gewicht nach Trainingsende: 68,85 kg


Perveeeeers!

Fühlte mich heute extrem gut, von daher hab ich gleich ma 5 kg mehr aufgelegt bei meinen Hauptübungen. Technik hab ich versucht so korrekt wie möglich auszuführen, was mir beim Kreuzheben immer besser gelingt. Lediglich im 3. Satz wurde es etwas schwer, aber ging i.O. Habe jetzt noch eine Woche 3x3, danach eine 5 tägige Pause aufgrund eines kleinen Ausflugs nach Freiburg. Nach dieser kurzen Pause bilde ich mithilfe von eines einwöchigen 5x5 Abschnitts den Übergang zu einem erneuten 12 Wochen HT-Zyklus. Gegen Ende des Jahres wage ich mich dann an die 200 kg Kniebeugen und Kreuzheben. Wobei ich bei Kniebeugen wohl nochmal ein wenig Zeit brauche denke ich...mal schauen.

Gruß Sebbel
 
Mittwoch, 10.08.05


Bankdrücken (m.Stop): 87,5 kg --> 3|2|2


EBD: 60 kg --> 7 | 55 kg --> 6 | 50 kg --> 6

[Hab mal noch EBD reingenommen, bissl was für Trizeps machen...mein Ellbogen hat sich nun auch wieder gebessert]


Seitheben am KZ: 7 kg --> 8r 7l |7r 6l |6r 5l


[Aufgrund meiner Bizepssehnenreizung ging heute nicht wirklich viel. Schlauer wärs gewesen das Train mal sein zu lassen, aber ich bin einfach zu ehrgeizig (leichtsinnig triffts wohl eher) ]


Rumpfseitheben: 15 kg --> 8|8



Gewicht nach Trainingsende: 68,6 kg


Kommentar: Heute wie gesagt eher schmerzhaftes Train wg. Bizepssehne. Werde diese heute mal ausgiebig massieren...
Ansonsten hat sich mein Körpergewicht nun vorerst stabilisiert.

Gruß Sebbel
 
Freitag, 12.08.05


Kniebeugen (m.Stop): 140 kg --> 3|3|1


Beincurls: 54 kg --> 8|8u|5


Wadenpresse: 80 kg --> 8|8|8


Beinheben: 20 kg --> 8|8|7


Gewicht nach Trainingsende: 67,5 kg


Kommentar: Gutes Training heute. Die Kraft kommt letzter Zeit recht schnell.

Wegen Schulter heute beim Arzt gewesen, Bizepssehne entzündet, Spritze bekommen. Sollte eig. jetzt 2-3 Wochen keine Schulter mehr trainieren. Ma schauen wies am Montag ausschaut.

Gut an Gewicht verloren aufgrund des MT Trainings und den dadurch gesteigerten kcal-Verbrauch. Werde demnächst die Zufuhr steigern müssen.

Gruß Sebbel
 
Montag, 15.08.05


Kreuzheben: 155 kg --> 3|3|2


Beinstrecken: 114 kg --> 8|8|7


Kabelrudern weit (proniert): 70 kg --> 8|8|8u


Gewicht nach Trainingsende: 68,8 kg


Kommentar: Geil geil geil!

Gruß Sebbel
 
Mittwoch meine letzte Maximalkraft-Einheit.


Mein kommender Plan für die nächsten 12 Wochen, beginnend am Montag.


Montag (Rücken/Bizeps/Waden)

Kreuzheben x 4
Rumpfseitheben x 3

Kabelrudern eng x 4
Reverse Flys x 3
Latziehen zur Brust x 4

Scottcurls x 3

Wadenpresse x 4


Mittwoch (Brust/Trizeps/Schultern)

Bankdrücken x 4
Cablecross x 4

Engschrägbankdrücken x 4

Kabeldrücken x 4

KH-Schulterdrücken x 3
Seitheben am Kabelzug: x 4


Freitag (Beine/Bauch)

Kniebeugen x 4
Beinstrecken SuSa Beincurls x 4
Abduktion x 4
Adduktion x 4

häng. Bein- bzw Beckenheben x 4


Muss mal insgesamt schauen wie ich zeitlich hinkomme. Will nicht mehr als ne Stunde an reiner Trainingszeit haben.

Intraserielle Pausenzeit 1 Minute
Pausen zw. Übungen max 3 Minuten

Supps: Creatin
Glutamin
BCAA
Whey
Ascorbinsäure

Der Rest wird über die Nahrung gedeckt.

Ziele: ~ 75 kg Körpergewicht
180+ Kniebeugen
200 Kreuzheben
105 +/- BD mit Stopp
 
Diese Woche begann mal wieder mein neuer Plan und war es sozusagen das Herantasten an die Gewichte.

******************
Montag (Rücken/Bizeps/Waden)

Kreuzheben: 120 kg -- 8/8/5/4

Rumpfseitheben : KG -- 10/10/10

Kabelrudern eng: 70 kg -- 6/6/5/4

Reverse Flys: 5 kg -- 10/10/8

Latziehen zur Brust: 67,5 kg -- 10/7 ### 65 kg -- 7 ### 62,5 kg -- 7
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 62,5 kg in der nächsten Einheit

Scottcurls: 35 kg -- 8/8/5

Wadenpresse: 100 kg -- 8/8/8/8


Mittwoch (Brust/Trizeps/Schultern)

Bankdrücken: 65 kg -- 10/9 ### 62,5 kg -- 6 ### 60 kg -- 4
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 60 kg in der nächsten Einheit

Cablecross: 5 kg -- 12/12/11/8

Engschrägbankdrücken: 40 kg -- 8/8/7/6

Kabeldrücken: 50 kg -- 6/6/5/4

KH-Schulterdrücken: 10 kg -- 10/10/8

Seitheben am Kabelzug: 2,5 kg -- 12/11/9/6


Freitag (Beine/Bauch)

Kniebeugen: 120 kg -- 6/6 ### 117,5 kg -- 4 ### 115 kg -- 4
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 115 kg in der nächsten Einheit

Beinstrecken: 100 kg -- 8/8/7/6
SuSa
Beincurls: 40 kg -- 10/9/7/6
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 37,5 kg in der nächsten Einheit

Abduktion: 55 kg -- 12 50 kg -- 12/12/11
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 50 kg in der nächsten Einheit

Adduktion: 47,5 kg -- 12/8 ### 42,5 kg -- 8 ### 40 kg -- 6
--> beginnend mit Arbeitsgewicht 40 kg in der nächsten Einheit

häng. Bein- bzw Beckenheben: 20 kg -- 8/8/6/5

****************

Das war also die erste Woche meines 12 Wochen-Zyklus'. Weitere Ergebnisse werde ich in Zukunft nur noch in 2-3 Wochen Abständen posten, um bessere Vergleiche sehen zu können. Die ersten Bilder werde ich dann in etwa 6 Wochen reinstellen, vielleicht kann man ja schon Unterschiede feststellen, falls überhaupt ;)


Gruß Sebbel
 
Seit einigen Tagen überfällt mich eine schier unglaubliche Geilheit. Ich könnte echt den ganzen Tag pimpern! (nachts auch). Wird mir erst jetzt richtig klar, nachdem ich 4 Tage Höllenmuskelkater überstanden habe vom freitägigen Beintraining. Sowas habe ich noch nie erlebt...ich spürte jeden Muskel...bis Sonntag konnte ich nichtmal mehr aus den Haus, weil die Treppen ein unüberwindbares Hindernis für mich darstellten. Montag habe ich dann nur noch doppelt so lang zum einkaufen gebruacht...gestern ging dann wieder etwas besser und ich bin noch leicht gehumpelt. Heute noch ein leichtes Ziehen im Quad.
Es stellt sich die Frage ob der Muskelkater, der durch das sehr sehr intensive Beintraining ausgelöst wurde, und meine Geilheit irgendwie in Zusammenhang stehen. Es hat den Anschein als ob ich einen ordentlichen Testosteronboost durch das Training ausgelöst habe...mal gespannt wie sich das aufs Training auswirkt.


Gruß
 
Tja, was gibts neues bei mir...?
Habe nun die 3. Woche beendet und bin soweit zufrieden. Die 3. Woche sah eine Erhöhung der WH-Zahlen und eine Senkung der Sätze vor. Erschreckend dabei war besonders meine Leistungen im Bankdrücken, bei dem ich wieder gemerkt habe wie schlecht ich da eigentlich bin. Ich habe es nichtmal fertiggebracht die 55 kg 3 x 12 zu drücken (1 Min. intraserielle Pause). Wobei das hier eher wohl ein Energieproblem darstellt, da ich normalerweise die 80 kg 10 mal bewegen kann, wenn die Pausen lang genug sind. Trotz dieses Mankos darf ich mich nicht von meinem Ego leiten lassen und werde dies nun weiterhin so durchziehen. In den anderen Übungen kann ich mich bisher gut steigern, meist um etwa 3 Wiederholungen innerhalb einer Übung. Nächste Woche erwarte ich dann nen kleinen LVT, wenn alles gut geht.
Meine kcal-Zufuhr musste ich nochmal erhöhen auf etwa 3700 kcal aufgrund des Muay Thai training, welches doch sehr an den Energiereserven zehrt.
Mittwoch ist ein kleines Besäufnis geplant, hoffe dass das mein Körper bis Freitag wieder gut wegstecken kann.

Gruß Sebbel
 
Kleiner Zwischenbericht...


Montag 19.09.05

Kreuzheben: 117,5 kg -- 10/10/7/4

Rumpfseitheben : 5 kg -- 12/12/10

Kabelrudern eng: 72,5 kg -- 8/8/8/4

Reverse Flys: 6 kg -- 12/12/8u

Latziehen zur Brust: 60 kg -- 12/12/10/6

Scottcurls: 35 kg -- 10/10u/4

Wadenpresse: 130 kg -- 10/10/10/10


Mittwoch 21.09.05

Bankdrücken: 55 kg -- 12/12/8/4

Cablecross: 5 kg -- 15/15/15/8

Engschrägbankdrücken: 42,5 kg -- 10/10/6/4

Kabeldrücken: 52,5 kg -- 8/8/8/4

KH-Schulterdrücken: 15 kg -- 12/10/5

Seitheben am Kabelzug: 2,5 kg -- 15/14/9/6


Freitag 23.09.05

Kniebeugen: 115 kg -- 8/8/7/3

Beinstrecken: 100 kg -- 10/10/8/5
SuSa
Beincurls: 37 kg -- 12/12/8/6


Abduktion: 50 kg -- 15/15/15/13

Adduktion: 37,5 kg -- 15/15/10/6

Bauchbrett schräg: 2,5 kg -- 10/10/10/10


Alles in allem bisher gute Steigerungen wie ich finde. Wäre allerdings möglich, dass die Gewichte etwas zu niedrig gewählt sind (was bei 1 Minute intraserieller Pause und angestrebter gleichbleibender WH's nicht anders möglich ist), um die HT-auslösende Reizschwelle zu überschreiten. Werde das nun trotzdem weiterhin so durchziehen und im nächsten Zyklus nächstes Jahr mal mit abfallendem Gewicht und gleicher WH-Zahl rumprobieren.

Körpergewicht liegt derzeit bei 69,5 kg.


Gruß Sebbel
 
Die Schultern auf eg8hgz.jpg gefallen mir am meisten. Rücken und Arme sehen gut aus. Der Blick auf dem ersten Bild toppt alles. ;)
 
SUPERDIM schrieb:
Die Schultern auf eg8hgz.jpg gefallen mir am meisten. Rücken und Arme sehen gut aus. Der Blick auf dem ersten Bild toppt alles. ;)
Zum Vergrößern anklicken....


Danke :)
Laut Studiokollegen hat sich bei Schultern und wie schon erwähnt am Rücken das meiste getan. Am kommenden Freitag habe ich 8 Wochen Training rum (folgen dann noch 6 weitere bis ich wieder auf 5x5 umsteige), in denen ich bisher 3 kg zugelegt habe. Kann sich finde ich sehen lassen als Natural.

MfG Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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