Mein Trainingstagebuch

Endlich wieder Training!
Ich kann euch sagen, 9 Tage Pause sind hart...naja wenigstens habe ich beim Umzug geholfen und durfte paar Schränke schlepppen ;)

Allerdings hat die freie Zeit auch mal gut getan.


War gestern trainieren nach meinem relativ altem 5x5 Plan (paar kleine Änderungen) und es war klasse!

Hier die Ergebnisse:

NBD: 77,5 kg --> 5|5|5|4|3 (Das Drücken auf der Negativbank war mal wieder sehr ungewohnt nach 12 Wochen Flachbank - muss mich erstmal wieder umstellen)

Kabelrudern (mit Seil): 65 kg --> 5|5|3|3|3 (Ging eig. gut, aber die Knoten am Seil taten nicht so gut, was mich an der Ausführung gehindert hat)


Kreuzheben: 140 kg --> 4+1|4|3|3|3


Frenchpress sitzend mit KH: 25 kg --> 5|5|5|5|5 --> 27,5 kg


LH-Curls am Kabelzug: 40 kg --> 5|5|5|5|5 --> 42,5 kg


Frontdrücken: 47,5 kg --> 5|5|5|4|3


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h (Nach 2 Std. hat man nicht mehr unbedingt Lust länger zu laufen ;) )
Gewicht nach Ende der TE: 71,3 kg

Alles im allen eine relativ gute Ausgangsbasis um meine persönlichen Rekorde zu brechen (was ich eigentlich schon jetzt getan habe).


Morgen ist dann auch schon die SK Einheit dran, die ich nach langem Überlegen noch leicht modifiziert habe. Gewichte muss ich da morgen erstmal austesten. Vorgesehen habe ich etwa 40 - 50 % des 1 RM bei den Übungen mit Zusatzlast. Alles weitere morgen.


MfG Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
Moin moin...

obwohl ich gestern noch leichten MK in nahezu allen MG's hatte vom 5x5 Training, hab ich mich dazu durchgerungen, mein SK Training durchzuziehen...war sowieso mehr oder weniger testweise, da ich die Gewichte erstmal festlegen musste/muss. Eigentlich sollte/will ich nach Prozentwerten gehen, da ich aber zur Zeit nicht explizit meine aktuellen Maximalmalgewichte kenne, muss ich das ganze auf gut Glück bzw "pi mal Daumen" durchführen.

Das Training gestaltete sich folgendermaßen:

sitzendes "Bankdrücken" ohne Rückenstabilisierung : 10 kg --> 5 x 8
(zw. jedem Satz 3 Min Pause, zw. jeder WH's 10 sek. Pause,maximal konzentrische Muskelaktion)

Beinstrecken : 70 kg --> 5 x 8 (Ausführung wie BD)


Trizepsstrecken (Wurfauslage): 20 kg --> 5 x 8 (s.o.)


KH-Pendel: 5 kg --> 3 x 10 (exz.-konz., keine Pause zw. den WH's, 3 Min Pause zw. Sätzen)


hängendes Beinheben: 3 x 12


Cooldown auf dem Laufband: 10 km/h, 10 min.
Gewicht nach Trainingsende: 71,85 kg



Mit dem Trainingsgewichten werden ich evtl. nächste TE noch etwas raufgehen.

MfG Sebbel
 
Sonntag, 12.12.04, 5x5

NBD: 77,5 kg --> 5|5|5|5|4

Kabelrudern (eng) 65 kg --> 5|5|5|5|5 (Nach den ersten beiden Sätzen taten mir durch das Seilziehen die Flossen dermaßen weh, dass ich auf enges Kabelrudern gewechselt bin)


Kniebeugen: 110 kg --> 5|5|5 (Die letzte WH hat mir fast die Adduktoren zerissen, musst danach aufgeben, hab mir da anscheinend was gezerrt...)


Frenchpress sitzend mit KH: 27,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 30 kg


LH-Curls am Kabelzug: 42,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 45 kg


Frontdrücken: 47,5 kg --> 5|5|5|5|3


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 71 kg


Die SK-Einheit am Montag musste aufgrund starkem MK's vorerst ausfallen.
Ma schauen, ob ich sie kommende Woche durchziehen kann.


In der nächsten 5x5 TE möchte ich mich wie geplant mal an SuSa's bzw GiGaSa's :D versuchen, die ich praktisch in 2 x 5 Zirkeln absolvieren werde. Einfach mal um den Stoffwechsel anzukurbeln und auch mal schauen wie mein Körper insgesamt darauf reagiert...

MfG Sebbel
 
Arbeitest du beim Kabelrudern (wenn du nicht das Seil nimmst) mit der Stange oder dem 3eckigen Ding :D :confused:
 
Tenshi schrieb:
Arbeitest du beim Kabelrudern (wenn du nicht das Seil nimmst) mit der Stange oder dem 3eckigen Ding :D :confused:
Zum Vergrößern anklicken....


Seit dieser Woche arbeite ich mit dem 3ecks Ding :) Davor hatte ich die Stange und einen breiten Obergriff verwendet und eben 2x testweise das Seil, was aber nicht zu halten ist, da da mein kleiner Finger gequetscht wird.

MfG Sebbel
 
Mit dem Seil komm ich auch nicht klar und hab bisher auch immer Stange im Obergriff verwendet und wollte jetzt auch mal wechseln.
Muskelgefühl besser/schlechter, falls du das schon beurteilen kannst?!
 
Ich hasse LH-Rudern :eek:

ich steig vielleicht mal auf T-Bar Rudern um... deinen Lat will ich mir natüelich nicht entegehen lassen :p ;)
 
Tenshi schrieb:
Mit dem Seil komm ich auch nicht klar und hab bisher auch immer Stange im Obergriff verwendet und wollte jetzt auch mal wechseln.
Muskelgefühl besser/schlechter, falls du das schon beurteilen kannst?!
Zum Vergrößern anklicken....


Besser/ schlechter lässt sich schwer sagen...anders würd ich mal sagen. Ich persönlich spüre es noch mehr in den hinteren Deltas, Supraspinati.


LH-Rudern mag ich auch nicht...finde es sogar zum K.... ;)


Apropo Lat... weiß jmd von euch wie die Übung für den Lat heißt, bei der man z.B am Kabelzug steht und dann die Stange oder Seil etc von oben aus der Anteversionshaltung mit gestreckten Armen nach unten hinten zieht? Jedenfalls ne sehr gute Übung. Bin auf die Übung gekommen (wahrscheinlich gibts die schon,aber egal) durch einen Turner bei mir im Semester, der diese Übung gedrungenermaßen am Barren macht (Schwungstemme) und einen wirklich megadicken assozialen Lat hat ;) Ist im Prinzip auch dieselbe Bewegung wie beim Delphinschwimmen, mit dem Unterschied, dass diese dort auf einer S-förmigen Bahn verläuft.

MfG Sebbel
 
Mittwoch, 15.12.04, 5x5

Heute wagte ich mal den Versuch, das Training in mehrere Zirkel aufzuteilen.
Dabei habe ich die Übungen NBD, Kabelrudern und Kreuzheben jeweils im Rahmen von SuSa's (besser GiGa's) in insgesamt 5 Zirkeln durchgeführt, worauf eine 10 minütige Pause folgte und daraufhin nochmals 5 Zirkel mit den Übungen Frenchpress sitzend, Kabelcurls und Frontdrücken. Zwischen jedem Zirkel legte ich eine Pause von 3 Minuten ein. Sah dann so aus:

(I)

1. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (77,5 ; 67,5; 140 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (77,5 ; 67,5; 140 kg) --> 5|5|4
3. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (77,5 ; 67,5; 140 kg) --> 5|5|4
4. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (77,5 ; 67,5; 140 kg) --> 5|5|4
5. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (77,5 ; 67,5; 140 kg) --> 5|5|3

10 Minuten Pause

--- NBD Erhöhung nächste TE auf 80 kg ---

(II)

1. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
3. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
4. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
5. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5

Abschnitt (II) Stabi in folgender TE

Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 72 kg


Der erste Teil (I) fiel mir ab dem 3. Zirkel schon sehr schwer, vom Kreislauf ging es noch, aber die Kraft war einfach schwindend...trotzalldem hab ichs durchgezogen.
Die 10 Minuten Pause habe ich hauptsächlich dazu genutzt, die Scheiben von den Hanteln zu nehmen und wieder woanders draufzustecken...erholen war also nicht sehr viel...

Der zweite Teil (II) fiel mir schon etwas leichter, ging nicht so auf die Substanz...

Mal gespannt wie die Einheit mit den Kniebeugen wird...

Freitag, 17.12.04, SK

sitzendes "Bankdrücken" ohne Rückenstabilisierung : 12,5 kg --> 5 x 7


Beinstrecken : 70 kg --> 5 x 7


KH-Pendel: 5 kg --> 3 x 10


Trizepsstrecken (Wurfauslage): 20 kg --> 5 x 7


Wadenheben sitzend: 15 kg --> 3 x 10


hängendes Beinheben: 3 x 12


Heute konnte ich aufgrund knapper Zeit nur 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, was sich dann auch deutlich an der Ausführung bemerkbar machte (kaum Explosivität). Nächstes mal wieder wie geplant 3 Minuten.


Der Cooldown musste dementsprechend auch ausfallen...


MfG Sebbel
 
Sonntag, 19.12.04, 5x5

Vor diesem Training hatte ich schon vor eigentlichem Beginn Respekt...und das nur wegen den Kniebeugen. Meine Befürchtungen wurden war...

(I)

1. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (80 ; 70; 110 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (80 ; 70; 110 kg) --> 5|5|5
3. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (80 ; 70; 110 kg) --> 5|5|5
4. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (80 ; 70; 110 kg) --> 5|5|5
5. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (80 ; 70; 110 kg) --> 5|4|5


Ich war schon nach dem 2. Zirkel etwas am Schnaufen, beim 3. musste ich mich schon setzen und tief durchatmen...beim 4. begannen unter anderem meine Unterarme schlapp zu machen und ich wankte nur noch. Der 5. Zirkel war dann der Todeszirkel. Nach Abschluss dieses Zirkels sah ich relativ viele Sterne und hab mich nach dem Kniebeugensatz erstmal nach hinten fallen lassen, wo ich dann 5 Minuten regungslos verharrte...ohne Scheiss: SO eine Erschöpfung hab ich seit langem nicht mehr verspürt (das letzte mal war glaub ich bei XA, wenn überhaupt). Trotzalldem wars irgendwie geil...

--- NBD + Kniebeugen Stabi ---

10 Minuten Pause


(II)

1. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|5
3. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|4
4. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|3
5. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (30 ; 45 ; 47,5 kg) --> 5|5|2

Frontdrücken war es mir aufgrund der Erschöpfung der UA's nicht mehr möglich die WH's von vorheriger TE einzuhalten...

--- FP + Kabelcurls Erhöhung nächste TE ---

Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 71,9 kg


Mal gespannt, ob ich morgen (heute) in der Lage bin, das SK Training durchzuführen...bisher habe ichs ja nur Freitags ausgeführt...wenn das aber weiterhin so gut voran geht, werde ichs so beibehalten.

MfG Sebbel
 
Mittwoch, 15.12.04, 5x5

NBD: 80 kg --> 5|5|5|4|3


Kabelrudern (eng) : 72,5 kg --> 5|5|5|4|3

Kreuzheben: 140 kg --> 5|5|4|4|4


Frenchpress sitzend mit KH: 32,5 kg --> 5|5|5|5u|3


LH-Curls am Kabelzug: 47,5 kg --> 5|5|5|4|3


Frontdrücken: 47,5 kg --> 5|5|5|5|4


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 72 kg


Die SK Einheit musste diesmal am Freitag ebenfalls ausfallen, weil ich mal wieder überall höllischen MK hatte...weiterhin war ich nicht so sehr motiviert nach 6 Std Arbeit an Heilig Abend zu trainieren.

Gleich steht meine SK Einheit an, morgen folgen dann die Ergebnisse vom heutigen und dem Sonntagstraining.

MfG Sebbel
 
Sonntag, 26.12.04, 5x5

NBD: 80 kg --> 5|5|5|5|4m.H.


Kabelrudern (eng) : 72,5 kg --> 5|5|5|5|3


Eigentlich wäre heute Kniebeugen an der Reihe gewesen. Da ich aber leichte Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich vom Umzug hatte, lies ich das diesmal sein und führe die Kniebeugen stattdessen am Mittwoch aus.


Frenchpress sitzend mit KH: 32,5 kg --> 5|5|5|5|4


LH-Curls am Kabelzug: 47,5 kg --> 5|5|5|5|4


Frontdrücken: 47,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 50 kg


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 71,6 kg




Montag, 27.12.04, SK


Heute absolvierte ich das SK Training auf meiner Arbeit, weswegen ich das ganze etwas kürzen musste, da die Putzfrau spät abends eintrudelte (3 Sätze statt 5 und Absolvierung innerhalb von Zirkeln)....

Auch die Gewichte und Geräte haben sich etwas geändert, da ich in einer Rehaklinik arbeite und es da etwas andere Gerätschaften gibt als in einem regulärem Studio.


sitzendes "Bankdrücken" ohne Rückenstabilisierung : 25 kg --> 3 x 7


Beinstrecken: 72 kg --> 3 x 7


KH-Pendel: 7,3 kg --> 3 x 10


Dips an der Maschine: 33 kg --> 3 x 7


prellende Sprünge aus dem Fussgelenk: 3 x 10


Klappmesser: 3 x 10


Kein Cooldown.
Gewicht nach Ende der TE: 73 kg


MfG Sebbel
 
Mittwoch, 29.12.04, 5x5


(I)

1. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (82,5 ; 72,5; 112,5 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (82,5 ; 72,5; 112,5 kg) --> 5|5|5
3. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (82,5 ; 72,5; 112,5 kg) --> 5|5|5
4. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (82,5 ; 72,5; 112,5 kg) --> 5|5|5
5. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kniebeugen (82,5 ; 72,5; 112,5 kg) --> 4|5u|5


--- NBD + Kabelrudern Stabi nächste TE---

10 Minuten Pause


(II)

1. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|4
3. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|3
4. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|2
5. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5u|5u|1


--- FP + Kabelcurls Stabi nächste TE ---

Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 71,6 kg


Freitag und Sonntag noch einmal SK und 5x5. In der darauffolgenden Woche gehts dann weiter mit 3x3, wobei ich die konzentrische Phase betont maximal explosiv ausführen möchte, um meinen Kraftgradienten -sprich den Kraftanstieg- zu verbessern. Den GK Plan behalte ich da bis auf ein paar Änderungen weitestgehend bei. Vorgesehen sind etwa 2-4 Wochen, eher 4. Die SK Einheiten werde ich weiter durchführen, sofern es mein Regenerationsverhalten zulässt...

Meine weitere Planung sieht außerdem eine Metabolische Diät zu Beginn des Jahres vor (ab 02.01.05 bis etwa Anfang Februar), um schon mal etwas Winterspeck loszuwerden ;)

Nach den 2-4 Wochen 3x3 folgen nochmals etwa 4 Wochen 5x5 (alter Plan), d.h ich arbeite mich wieder langsam mit den WH-Zahlen nach oben. Nach den 4 Wochen 5x5 folgt ein neuer Plan (voraussichtlich 3er-Split), bei welchem ich mit 4-5 Sätzen -je nach Übung- arbeiten werde in den ersten 2 Wochen und dann auf 3 Sätze runtergehe und gleichzeitig die WH-Zahlen erhöhe. Natürlich alles wieder ohne MV.

Sommer soll dann endlich mal der erste Wettkampf anstehen, wenn alles gut funktioniert und mein Gewicht stabil bleibt.

Plan steht schon wie ihr seht ;)

MfG Sebbel
 
Sonntag, 02.01.05, 5x5


(I)

1. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (82,5 ; 72,5; 142,5 kg) --> 5|5|3
2. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (82,5 ; 72,5; 142,5 kg) --> 5|5|4
3. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (82,5 ; 72,5; 142,5 kg) --> 5|5|3
4. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (82,5 ; 72,5; 142,5 kg) --> 5|5|3
5. Zirkel: NBD+Kabelrudern+Kreuzheben (82,5 ; 72,5; 142,5 kg) --> 5m.h|5|2



10 Minuten Pause


(II)

1. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|5
2. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|5
3. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|3
4. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|3
5. Zirkel: KH-FP sitz.+Kabelcurls+Frontdrücken (32,5 ; 47,5 ; 50 kg) --> 5|5|3



Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 71,9 kg



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Beginn des 4 Wöchigen Zyklusses 3x3 (max. explos. Krafteinsatz zur Steigerung des Kraftgradienten)


Donnerstag, 06.01.05, 3x3


BD: 90 kg --> 2|2|2 (aufgewärmt mit 3 x 30,3 x 50,3 x 70)


Kabelrudern (weiter Parallelgriff): 80 kg --> 3|3|3u


Trizepsdrücken (U-Stange): 70 kg --> 3|3|3 --> 72,5 kg


LH-Curls: 50 kg --> 3|2|2


KH-Schulterdrücken: 27,5 kg --> 2|3|3


Cooldown Laufband 3 Minuten, 10 km/h.
Gewicht nach der TE: 70,9 kg.

Kniebeugen bzw. Kreuzheben konnte ich heute mal wieder nicht ausführen, da ich nach 3 Tagen Pause immernoch starken MK in der LWS verspüre.

Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen 3 Minuten, zw. den Übungen 5 Minuten.


Seit Montag dem 03.01.05 mache ich mal wieder eine kleine Diät (wie erwähnt die metabolische Diät). Bisher etwa 1 kg verloren, was wohl erstmal Wasser gewesen sein wird.


Meine gesteckten Ziele für in 8 Wochen sind:

5 x 5 mit 90 kg auf der Bank
5 x 5 mit 150 kg Kreuzheben
5 x 5 mit 120 kg Kniebeugen

Körpergewicht auf etwa 68-69 kg senken.

MfG Sebbel
 
Neues Jahr, neues Glück. Dieses geht gleich "locker" flockig los mit 3x3...



Donnerstag, 06.01.05, 3x3 1. Woche

- Aufwärmsätze werden nicht eingerechnet
- Satzpausen ca. 3 Min
- Pausen zw. den Übungen 5 Minuten

BD: 90 kg --> 2|2|2


Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 80 kg --> 3|3|3u


Kniebeugen: Ausfall, da MK in LWS


Trizepsdrücken stehend: 70 kg --> 3|3|3 ---> 72,5 kg


LH-Curls: 50 kg --> 3|2|2


KH-Schulterdrücken: 27,5 kg --> 2|3|3


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 70,9 kg



Montag, 10.01.05, 3x3


BD: 90 kg --> 2|2|1


Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 80 kg --> 3|3|3 ---> 82,5


Kniebeugen: 125 kg --> 3|3|2


Trizepsdrücken stehend: 72,5 kg --> 3|3|3 ---> 75 kg


LH-Curls: 50 kg --> 3|3|2 1/2


KH-Schulterdrücken: 27,5 kg --> /| 25 kg --> 3|3


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 70 kg

Das Train lief schonmal nicht so gut. Bis auf leichte Steigerungen in Trizepsdrücken und LH-Curls (was wohl auf ein nicht angemessenes Gewicht in der TE davor zurückzuführen ist/war), gingen die Leistungen in den übrigen Übungen zurück (speziell BD und KH-Schulterdrücken). Ursache meiner Meinung nach die Umstellung auf die Metabolische Diät und der Körpergewichtsrückgang.



Mittwoch, 12.01.05, Schnellkraft (SK)

sitz. BD ohne Rückenstabilisierung: 15 kg --> 5 x 7


Beinstrecken: 70 kg --> 5 x 7


KH - Pendel: 7,5 kg --> 5 x 10


Überkopfwurf: 22,5 kg --> 5 x 7


Prellsprünge: 5 x 10


Klappmesser: 5 x 10


Cooldown Laufband 10 min, 10 km/h
Dehnprogramm etwa 10 min.

Gewicht nach TE: 69,9

Die Übungen wurden wieder in Zirkeln absolviert, d.h. an jeder Station wurde jeweils 1 Satz durchgeführt, danach Wechsel zur nächsten Station usw. danach wieder von vorne.


Freitag, 14.01.05, 3x3 2. Woche


BD: 90 kg --> 3|3|2 (alle mit Hilfe, ab der 2. WH ging nix mehr)


Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 82,5 kg --> 3|3|2


Kreuzheben: 147,5 kg --> 3|3|2


Trizepsdrücken stehend: 75 kg --> 3|3|3 ---> 77,5 kg


LH-Curls: 50 kg --> 2|2|1 1/2


KH-Schulterdrücken: 25 kg --> 3|3|3


Cooldown Laufband 3 Min,10 km/h
Dehnprogramm 10 Min.
Gewicht nach Ende der TE: 69,8 kg


Fast wieder selbes Spiel wie vorheriges TE 3x3. Leistung annähernd gleich beim BD (nur durch die Hilfestellung konnte ich 3 mal das Gewicht nach oben bringen; Rückgang bei LH-Curls. Kraft war einfach weg...) Jetzt muss ich mir überlegen an was das noch liegen könnte... da auch die Leistung bei den Curls zurückging, ist es scheinbar nicht nur ein Problem im BD selbst, sondern woanders verankert (Hab mich eig. relativ gut und stark gefühlt). Hab mir mal folg. gedacht: Bisher ziehe ich ja die Metabolische Diät so durch, dass ich mich "keton" ernähre, aber morgens nach dem Aufstehen, vor dem Train und nach dem Train, KH's zu mir nehme. Ich lasse die KH's vor dem Train mal weg, denke, dass das meinen Rhythmus durcheinanderbringt, da der Körper ja wieder von der "Fettverbrennung" bzw. der Umwandlung von Fett zu Ketonen umschaltet und direkt KH's verbraucht...und diese nicht ausreichen....naja etwas wirre Gedanken, aber so denk ichs mir zur Zeit.

Ab Montag werde ich also mal die KH's davor weglassen.

Wenn das Problem weiter bestehen sollte, werde ich mir was anderes überlegen müssen. Evtl führe ich beim BD dann wieder Floorpress ein etc.


So das wars erstmal wieder. Habe leider immernoch kein Internet (Arcor lässt sich Zeit), von daher dauerts immer etwas mitden Updates.

Ciaoi MfG Sebbel :)
 
Montag, 06.01.05, 3x3


BD: 90 kg --> 3|2|2m.H.


Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 82,5 kg --> 3|3|3 --> 85


Kniebeugen: 125 kg --> 3|3|3 --> 127,5 kg


Trizepsdrücken stehend: 77,5kg --> 3|3|3 ---> 80 kg


LH-Curls: 50 kg --> 3|3|3 --> stabi


KH-Schulterdrücken: 27,5 kg --> 3|3|3 --> stabi


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h
Gewicht nach Ende der TE: 69,8 kg


Anm.: Zwar konnte ich diesmal beim BD eine Steigerung verzeichnen, allerdings entscheide ich mich doch dazu, Floorpress und BD abzuwechseln, da ich wieder in der mittleren Position Probleme habe...


Mittwoch, 19.01.05, SK

sitz. BD ohne Rückenstabilisierung: 17,5 kg --> 5 x 7


Beinstrecken: 71 kg --> 5 x 7


KH - Pendel: 8 kg --> 5 x 10


Überkopfwurf: 25 kg --> 5 x 7


Prellsprünge: 5 x 10


Klappmesser: 5 x 10


Cooldown Laufband 30 min, 10,5 km/h, Puls 150
Dehnprogramm etwa 10 min.

Gewicht nach TE: 69,8

MfG Sebbel
 
Freitag, 21.01.05, 3x3


BD (Floorpress): 95 kg --> 3|3|3


Kabelrudern (weit, Parallelgriff) : 82,5 kg --> 3|3|3 --> 85


Kreuzheben: 147,5 kg --> 3|3|3 --> 150 kg


Trizepsdrücken stehend: 80 kg --> 3|2|2


LH-Curls: 50 kg --> 3|3|3 (ging schwer --> übung tauschen)


KH-Schulterdrücken: 27,5 kg --> 3|3|3 --> 30 kg


Wrist Curls: 20 kg --> 1 x 15


Radial-/Ulnarabduktion: 4 kg --> 1 x 15


Cooldown 3 Min Laufband 10 km/h

Dehnprogramm 10 min

Gewicht nach Ende der TE: 69 kg



Zu den regulären TE's kommen aufgrund von anstehenden Prüfungen noch 2 mal Schwimmtraining jeweils 1 1/2 Std(Dienstag,Donnerstag) und 2-3 mal Turnen (Samstag, Dienstag...)

MfG Sebbel
 
A

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Re: Mein Trainingstagebuch
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