Mein Trainingstagebuch

[Sebbel]

Donnerstag 09.09.04


NBD (Neg.BD): 75 kg --> 5|5|5|5|4


Kreuzheben: 117,5 kg --> 5|4|2 ...n.c. Jmd. ne Idee? Vorschlag?


Kabelrudern : 62,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 63,75


Frenchpress: 28 kg --> 5|5|5|5|5 --> Stabi. Auch wenn die 28 sehr leicht gingen, moechte ich das gerade beim Trizeps lockerer angehen lassen, damit die Sehnen in Ruhe adaptieren koennen.


LH-Curls: 38,5 kg --> 5|5|5|5|4


Kniebeugen: 110 kg --> 5|5|4|3|2


Farmers Walk: 30 kg --> 45 sek
25 kg --> 35 sek
22,5 kg --> 35 sek
Sehr ihr was ich meine? Verbesserung des Griffkraftniveaus in Farmers Walk, aber beim heben tut sich rein garnichts!

Aktuelles Gewicht bei 70 kg, d.h weniger als Sonntag davor. Allerdings OA Umfang nun bei 37,8 nach heutiger Messung (12.09.04). Mein Bizeps kam mir gestern in der Dusche auch schon voluminoeser vor als sonst...nach der Messung hat aber der Umfang insgesamt, also unangespannt, zugenommen...was dann wohl eher trizepsbedingt ist.



Resumee: Bis auf Kreuzheben und ein wenig Kniebeugen bin ich rundum zufrieden. Die schwachen Steigerungen im Kniebeugen haengen wohl mit dem Sprinttraining zusammen incl. Sprungkrafttraining, was ja die hoechsten Kraftanforderungen an sowohl akt. als auch passiven Bewegungsapparat darstellt. Das war dann einfach zuviel meiner Meinung nach. Kreuzheben wie gesagt bin ich ratlos...waere dankbar fuer ein paar Kommentare/Ratschlaege dazu.

Im naechsten Post (bevor mein PC wieder abstuerzt) veroeffentliche ich dann meinen kommenden 2er Split, welcher mal wieder ein Versuch darstellen soll, was mein Koerper so verkraftet.

Mfg Sebbel

 

[Sebbel]

Hier mein Trainingsplan, den ich etwa 6 - 8 Wochen versuche durchzuziehen:
Wie schon erwaehnt, ein 2er Split, der 2 mal pro Woche trainiert wird...wobei ich TE 3 und 4 leicht abwandeln werde.

Die Gewichte bleiben in den einzelnen Saetzen bleiben immer gleich, also keine Pyramide!

Montag

Brust: Bankdruecken 3 x 8 WH
Butterfly 3 x 12 WH

Deltas (vorderer,seitlicher Kopf): KH-Schulterdruecken 3 x 10 WH
Seitheben 3 x 12 WH

Trizeps: Frenchpress (neutrale Griffhaltung): 3 x 8 WH



Dienstag

Ruecken: Kreuzheben 3 x 8 WH
evtl. Hyperextensions (je nachdem wie platt meine Rueckenstrecker sind)
Kabelrudern: 3 x 12 WH
Reverse Flys: 3 x 15 WH

Bizeps: Scotts 3 x 10 WH
Hammercurls 3 x 15 WH


Beine: Kniebeugen 3 x 8 WH
evtl Waden 3 x 15


Donnerstag

Brust/Trizeps: Engbankdruecken 3 x 8 WH
vorg. Dips 3 x 10 WH

Delta (seitlicher Kopf): Seitheben



Freitag: wie Dienstag


Meinungen , Anregungen, Kritik ?

MfG Sebbel

 

[Tenshi]

Also ich hab mittlerweile die Erfahrung gemacht, dass man den vorderen Delta nach dem Bankdrücken nicht mehr so hart rannehmen sollte, 1-2 Sätze Frontdrücken sollte da schon maximum sein, also generell würde ich da etwas reduzieren. Bizeps dito.

Hast du eigentlich mit den Kniebeugen keine Probleme nach dem Rücken-Training

Viel Erfolg

 

[Sebbel]

Also ich hab mittlerweile die Erfahrung gemacht, dass man den vorderen Delta nach dem Bankdrücken nicht mehr so hart rannehmen sollte, 1-2 Sätze Frontdrücken sollte da schon maximum sein, also generell würde ich da etwas reduzieren. Bizeps dito.

Hast du eigentlich mit den Kniebeugen keine Probleme nach dem Rücken-Training

Viel Erfolg

Ja, die Erfahrung hab ich auch gemacht. Beim Durchschauen meiner Trainingslogs is mir auch aufgefallen, dass, wenn ich bei nem 3er Brust und Schulter getrennt trainiere und in der Schulter TE noch ne zusaetzliche Druckuebueng verwende, entweder in der naechsten Brusteinheit oder in der Schultereinheit beim Druecken Probleme bekomme.
Faellt Brust und Schulter allerdings auf einen Tag, geht das soweit. Aus dem Grund hab ich in diesem TP jetzt, Donnerstags die Druckuebung fuer Schulter draussen. Falls ich trotzdem Probs bekommen sollte, werde ich sie natuerlich auch Montags rauswerfen. Eig. wird der vordere Delta ja schon genug durch Bankdruecken gefordert, aber ich mach Druckuebungen fuer Schulter so gerne

Ja Bizeps hab ich die Erfahrung gemacht, dass dieser mit soviel Saetzen ganz gut klarkommt (bei mir). Ihm wird ja in den anderne Uebungen, dadurch dass ich immer proniert greife und auch sehr weit gefasst, nicht soviel abverlangt.
Dazu kommt, dass ich mit Hammercurls verstaerkt den brachialis und brachioradialis fordere. Bleibt abzuwarten wie es halt 2 mal woechentlich aussieht.

Beim kreuzheben/Kniebeugen is das so ne Sache bei mir. Wie du ja in diesem Log lesen konntest, hab ich irre Probleme mit der Griffkraft. D.h meine Haende machen ja IMMER schon schlapp bevor es meine Rueckenstrecker tun. Daher hab ich da noch viel Reserven, welche ich in den Kniebeugen nutzen kann. Natuerlich werden es immernoch paar kg ausmachen, aber dem Muskel selbst ist es ja sowieso egal, ob ich ihn jetzt nur durchj Kreuzheben oder durch Kreuzheben und Kniebeugen plaette Bin wegen dieser Sache jetzt auch stark am ueberlegen, ob ihc Hyperextensions mit reinnehmen soll, denn dann mach ich die Rueckenstrecker ja wirklich platt und im beugen wuerde ich wohl nen Einbruch erleiden...ich werds denk ich erstma ohne machen.

MfG Sebbel

 

[Tenshi]

Hmm, dann würde ich anstatt der Hammer Curls aber auch direkt zu Reverse Curls greifen, hat mir in Bezug auf die Unterarme ne menge gebracht und konnte dadurch auch beim Kreuzheben direkt gut 20% drauflegen (in knapp anderthalb Monaten).
Hast du es mal mit gestrecktem Kreuzheben versucht?
Ist meines erachtens DIE Übung für den Rückenstrecker, mit invertiertem Griff hab ich da auch nie Probleme mit der Griffkraft

 

[Sebbel]

Hmm, dann würde ich anstatt der Hammer Curls aber auch direkt zu Reverse Curls greifen, hat mir in Bezug auf die Unterarme ne menge gebracht und konnte dadurch auch beim Kreuzheben direkt gut 20% drauflegen (in knapp anderthalb Monaten).
Hast du es mal mit gestrecktem Kreuzheben versucht?
Ist meines erachtens DIE Übung für den Rückenstrecker, mit invertiertem Griff hab ich da auch nie Probleme mit der Griffkraft

Ja waer ne Ueberlegung wert mit den Reverse Curls. Hab ja heute meine 2. TE gehabt und fuer den Bizeps war das doch schon recht viel. Ma schauen ob ich mich steigern kann ueberall, wenn nich, folge ich deinem Rat

Gestrecktes Kreuzheben hab ich noch nie probiert bisher...da is die Gefahr halt noch um einiges groesser, dass man nen Buckel macht und dann gute Nacht Bandscheiben. Davor hab ich ein wenig schiss.

 

[Sebbel]

Sodele. 2 TE's (sozusagen die Test-TE's) hab ich nun hintermichgebracht und ich muss sagen...es gefaellt mir. Auch wenn ich deutlich weniger Gewicht benutzen muss als vorher...aber schliesslich trainier ich ja nicht fuer mein Ego wa

1. Woche
Montag, 13.09.04, TE I

BRUST

BD: 67,5 kg --> 8|8|7 Hatte hier schon einen Hoellenpump, hatte ich noch nie.

Butterfly: 37,5 kg --> 12|10| da ich im 2.Satz nur noch 10 WH hinbekam, ich aber 12 anstrebe, ging ich nochma 5 kg runter. 32,5 --> 10
Werde also naechste Einheit mal mit 35 starten.Was ein Pump,unglaublich!

SCHULTERN

KH - Schulterdruecken (die Hanteln werden oben nich zusammengefuehrt.OA-Rumpfwinkel betraegt in der Startpos. etwa 80 Grad, Ellbogenwinkel 90 Grad. Somit verminder ich die Belastung auf den Trizeps auf ein Minimum): 15 kg --> 10|8|8

Seitheben (sehr kontrollierte, innenrotierende Ausfuehrung): 5 kg --> 12|12|12

TRIZEPS

Frenchpress (neutraler Griff): 23 kg --> 8|8|7


Cooldown auf dem Fahrradergometer 90 RPM, 90 W, 5 Minuten
gewicht nach Trainingsende 70,9 kg


Dienstag, 14.09.04, TE II

RUECKEN

Kreuzheben: 110 kg --> 7+1|3+5|2+6| Anm. Die Zahlen nach dem + sind WH bei denen ich das Gewicht kurz abgesetzt habe.

Kabelrudern: 55 kg --> 10|8| Auch hier ging nix mehr, weiter mit 52,5 kg --> 8. Naechstes mal starte ich mit 52,5 kg

Reverse Flys: 5 kg --> 12|12|10

1 Satz Schulter Aussenrotation, 1 Satz Schulterinnenrotation mit 2,5 kg --> 15


BIZEPS

Scotts: 35 kg --> 10|10|7

Hammercurls: 7,5 kg --> 15|12| weiter mit 5 kg --> 12 Ich befuerchte, dass die Hammercurls zuviel werden, evtl steig ich dann auf Reverse Curls um.


BEINE

Kniebeugen: 100 kg --> 8|8|7


Gewicht nach Trainingsende 70,1 kg
Waden hab ich wegen Zeitmangel mal weggelassen, bau ich aber denke ich ein.

Das waren meine ersten beiden TE's, in denen ich mal die Gewicht getestet habe. Und ich bin ueberrascht wie gut ich meinen Koerper kenne, denn ich Gewichte hab ich vorher schon alle so niedergeschrieben, bevor ich angefangen habe zu trainieren. Bei fast jeder Uebung hats auch hingehauen.

Schauen wir nunmal, was am Donnerstag und Freitag passiert und ob ich mit meiner Regeneration hinkomme.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Mh ich hab heute noch gut MK in meinen Rueckenstreckern...bin am ueberlegen ob ich das Training heute mittag durchziehen soll (TE II).

Wuerdet trainieren gehen trotz MK oder es sein lassen?

Ich wart mal ab bis heut nachmittag evtl...lauf waehrenddessen noch in H&M un geh paar T-shirts kaufen, die kosten nur 90 cent heute

MfG Sebbel

 

[Tenshi]

Wuerdet trainieren gehen trotz MK oder es sein lassen?

Nein, wenn ich MK habe verschiebe ich es immer um einen Tag oder lass halt betreffende Muskelgruppe aus

 

[Sebbel]

Ich konnts nich lassen und war trainiern...

Aber zuerst zu der TE von gestern, welche sehr kurz war.

Donnerstag, 16.09.04, TE III

BRUST/TRIZEPS

Engbankdruecken: 55 kg --> 8|8|7

vorgebeugte Dips: 5 kg --> 10|8| etwas verschaetzt, dann auf 2,5 kg --> 7
naechste TE also mit 4 kg beginnen


SCHULTERN

Seitheben: 5 kg --> 12|12|12 --> 6 kg in kommender TE


Cooldown auf dem Radergometer 90 RPM, 90 Watt
Gewicht nach Trainingsende bei 70,7 kg


Freitag, 17.09.04, TE IV


RUECKEN

Kreuzheben: 110 kg --> 5+3|3+5|2+2 war mir irgendwie schon klar. Wenn 3 Tage Regeneration bei 5x5 fuer UA nicht langen, wieso sollten es dann 2?!?
Naja, ich schau wie es naechste Woche aussieht, dann werde ich ggf. Kreuzheben einmal durch Hyperextensions ersetzen. Ma schauen.

Kabelrudern: 52,5 kg --> 10|10|8


Reverse Flys: 5 kg --> 12|12|12


BIZEPS

Scotts: 35 kg --> 10|10|9


Hammercurls: 5 kg --> 15|15|15


BEINE

Kniebeugen: 100 kg --> 8|8|8


steh. Wadenheben (explosiv ausgefuehrt): 150 kg --> 8|8|7

Cooldown Radergo. 80 RPM, 100 Watt.
Gewicht nach Trainingseinheit 71,2 kg

Das lief eig. ganz gut meiner Meinung nach, Kreuzheben erwaehn ich mal nicht

So, ich bin nun am ueberlegen wie ich weiterverfahren soll. Soll ich bei erreichter Wiederholungszahl jeweils ne Stabi Phase einlegen wie bei 5x5 etwa oder direkt steigern?

Mir is aufgefallen, dass ich eig. nie zum MV komme (ausser meine UA). Wenn ich z.B Scotts mache, dann "quael" ich die letzte WH noch hoch, weiss dann natuerlich, dass die naechste WH auf keinen Fall mehr geht (viell. noch bis zur Haelfte) und brech dann ab. Denke mal, dass dies auch noetig is, um dem Muskel dann die noetieg Erholungszeit zu geben bis zur naechsten TE. Bizeps hat wie man sieht auch gut funktioniert. 2 WH mehr in nur 2 Tagen Pause. Auch bei den Kniebeugen konnte ich mich steigern. Hoffe mal, dass ich das so beibehalten kann.

MfG Sebbel

 

[Tenshi]

Ich konnts nich lassen und war trainiern...

War ja klar. ich habs gelassen heute

Soll ich bei erreichter Wiederholungszahl jeweils ne Stabi Phase einlegen wie bei 5x5 etwa oder direkt steigern?

Ich persönlich halte von einer Stabilisierung schonmal gar nix, in ner Kraftphase von mir aus aber in dem bereich nein. Nutz doch jedes mal die Superkompensation aus, wenn du die WH-Zahl erreicht hast und steiger dich dann, wirste meines erachtens schneller mit vorankommen als normal

 

[Sebbel]

Montag, 20.09.04 , 2. Woche, TE I


BRUST

Bankdruecken: 67,5 kg --> 8|8|7 1/2 WH


Butterfly: 35 kg --> 12|12|9 WH


SCHULTERN

KH-Schulterdruecken: 15 kg --> 10|10|9 1/2 WH


Seitheben: 6 kg --> 12|12|10 WH


TRIZEPS

Frenchpress: 23 kg --> 8|8|8



Cooldown auf dem Radergometer 80 RPM, 100 Watt
Gewicht nach Ende der TE : 71,6 kg


Dienstag, 21.09.04, TE II

RUECKEN

Kreuzheben: 110 kg --> 8|4+4|3+4| Hab nun einen kleinen Trick benutzt, den mir ein Powerlifter verklickert hab. Und zwar dreh ich meine Haende ein bzw mache eine Palmarflexion...was ich allerdings noch etwas ueben muss, denn dadurch, dass man ja die Hantel umschleisst und eine Faust macht, gestaltet sich das etwas schwierig.

Kabelrudern: 52,5 kg --> 10|10|8 1/2 WH


Reverse Flys: 5,5 kg --> 12|12u|10u (u bedeutet unsauber bzw abgefaelscht)


1 Satz Aussen- und 1 Satz Innenrotation mit 2,5 kg a 20 WH


BIZEPS

Scotts: 35 kg --> 10|10|10 WH --> 36 kg


Hammercurls: 6 kg --> 15|14|12 WH


BEINE

Kniebeugen: 102,5 kg --> 8|8|6


Wadenheben und Cooldownphase musst ich sausen lassen, da die Zeit draengte.
Gewicht nach Ende der TE: 70,7 kg


Einige Dinge hab ich leicht geaendert. Eigentlich nur zwei. 1. Den Griff beim Heben 2. Bei einigen Bewegungen fuehre ich die konzentrische Phase etwas explosiver aus, aber achte dabei auf eine langsame kontrollierte exzentrische Phase. Dies ist der Fall bei Scottcurls,Frenchpress und Bankdruecken vorerst.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Donnerstag, 23.09.04, TE III

BRUST/TRIZEPS

Engbankdruecken: 55 kg --> 8|8|8


vorgebeugte Dips: 4 kg --> 10|10|8


SCHULTERN

Seitheben: 6 kg --> 12|12|11 Normal geh ich nicht zum MV, aber hatte irgendwie Lust noch ne 12. WH anzuhaengen, was aber nicht mehr klappte.


Cooldown auf dem Radergometer 80 RPM, 100 Watt
Gewicht nach Trainingsende bei 70,7 kg.



Freitag, 24.09.04, TE IV


RUECKEN

Kreuzheben: 110 kg --> 8|6+2|4+3 (Danke an Oggy!)


Kabelrudern: 52,5 kg --> 10|10|9 Auch hier kratze ich heute am MV, weil mir die 9 zu wenig waren...


Reverse Flys: 5,5 kg --> 12|12|10


BIZEPS

Scotts: 36 kg --> 10|10|9


Hammercurls: 6 kg --> 15|15|13


BEINE

Kniebeugen: 102,5 kg --> 8|8|7


steh. Wadenheben (explosiv ausgefuehrt): 150 kg --> 8|8|7

Cooldown Radergo. 80 RPM, 100 Watt.
Gewicht nach Trainingseinheit 70,2 kg


Wieder ein paar Aenderungen:

1.Beim Engbankdruecken hab ich mal versucht die modifizierte S-Form zu druecken, hatte dabei ein sehr gutes Muskelgefuehl in der Brust. Werde dies evtl. auch beim regulaeren BD umsetzen.

2.Beim Kreuzheben lasse ich seit heute die Handschuhe weg, damit der "neue" Griff bessere Wirkung zeigt. Durch den neuen Griff wird die Langhantel regelrecht von der Haut festgehalten. Tut anfangs etwas weh, aber man gewoehnt sich dran! Danke nochmal an den grossen Oggy fuer den Tipp, auch wenn er hier im Forum nicht vertreten ist

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Montag, 27.09.04 , 3. Woche, TE I


BRUST

Bankdruecken: 67,5 kg --> 8|8|8 WH --> 70 kg


Butterfly: 35 kg --> 12|12|10 WH


SCHULTERN

KH-Schulterdruecken: 15 kg --> 10|10|10 WH


Seitheben: 6 kg --> 12|12|12u WH


TRIZEPS

Frenchpress: 24 kg --> 8|8|7



Cooldown auf dem Radergometer 85 RPM, 105 Watt, 5 Minuten
Gewicht nach Ende der TE : 71,1 kg


Dienstag, 21.09.04, TE II

RUECKEN

Kreuzheben: 112,5 kg --> 8|5+3|4+2


Kabelrudern: 52,5 kg --> 10|10|9 WH


Reverse Flys: 5,5 kg --> 12|12u|11u


1 Satz Aussenrotation a 15 WH mit 3 kg (Innenrotation lege ich auf den Brusttag, da der Brustmuskel ja ebenfalls als Innenrotator fungiert,passt von daher viell. etwas besser)


BIZEPS

Scotts: 36 kg --> 10|10|10 WH --> 37 kg


Hammercurls: 6 kg --> 15|15|14 1/2 WH


BEINE

Kniebeugen: 102,5 kg --> 8|8|6 WH (Habe heute meine Fusstellung abgeaendert. Stehe seit heute etwas mehr als schulterbreit, um die Belastung von den Rueckenstreckern zu nehmen und mehr auf Beine und Glutaeus zu verlagern. Daher auch etwas weniger WH heute).


Wadenheben: 150 kg --> 8|8|8

Cooldown auf dem Radergometer 85 RPM, 105 W, 5 Minuten
Gewicht nach Ende der TE: 70,3 kg


3 Sachen noch:

1. Mir ist aufgefallen, dass wenn ich zum MV gehe, was jetzt paar mal vorkam im 3.Satz (dort wo ich 1/2 nur noch geschafft habe), dass die Trainingssteigerung in der naechsten TE sehr duerftig ausfaellt. D.h. also, dass bei meinem 2 er Split, den ich ja 2 mal die Woche durchziehe, pos. MV sich also eher kontraproduktiv auswirkt. Im Gegenzug dazu wirkt sich ein pos. MV im Maximalkrafttraining (ebenfalls 2er Split x 2) bei mir guenstig aus.
Bei den Hammercurls kam es beim Uebergang von der 14. zur 15. Wh auch zu einem pos. MV. Werde dann mal schauen, ob ich naechste Einheit gerade so 15 WH's (womit sich meine Vermutung bewahreitet) schaffe oder eher 16. Bizeps ist da viell. ein eher schlecht geeignetes Kriterium, da dieser sich ja sehr schnell erholt, aber naja. Ich schaetze, dass sich meine Vermutung so und so behauptet, da ich diese Sache ja bei anderen MG's ebenfalls beobachte.

2. Der Griff beim Kreuzheben ist echt mal die Granate! 2,5 kg mehr aufgelegt und fast die gleiche Leistung wie vorherige Woche erzielt! Allerdings habe ich heute heftige Blasen an den Haenden, da ich ja keine Handschuhe mehr fuers Heben benutze. Hoffe mal, dass sich das bis Freitag wieder gelegt hat.

3. Seit Dienstag letzter Woche supplementiere ich wieder mit Zink, allerdings mit 100 mg pro Tag (50 mg morgens,50 mg abends). Seit dem habe ich extremst Potenzsteigerung! Meine Freundin nannte mich kuerzlich "Du Gott!" im Bett! Hat da jmd aehnliche Erfahrungen?

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Donnerstag, 30.09.04, TE III

BRUST/TRIZEPS

Engbankdruecken: 57,5 kg --> 8|8|7


vorgebeugte Dips: 4 kg --> 10|10|9


SCHULTERN

Seitheben: 6 kg --> 12|12|12 --> 7 kg

Kein Cooldown da ich wenig Zeit hatte und auf die Arbeit musste. Daher viel auch die Innenrotation aus, die ich ja nun fuer TE I und III eingeplant habe.

Gewicht nach Trainingsende bei 70,9 kg.


Da ich aushilsweise Freitag und Samstag arbeiten musst, konnte ich nicht wie geplant am Freitag, 01.10.04 trainiern und habe dann auf Sonntag verschoben.

Sonntag, 30.10.04, TE IV


RUECKEN

Kreuzheben: 112,5 kg --> 8|6+2|5+2 <-- im 3. Satz hab ich mal den Kreuzgriff gewechselt. Werde ich jetzt oefter mal machen.


Kabelrudern: 52,5 kg --> 10|10|10 --> 55 kg


Reverse Flys: 5,5 kg --> 12|12|12 --> 6 kg


BIZEPS

Scotts: 37 kg --> 10|10|8


Hammercurls: 6 kg --> 15|15|15 --> 7 kg


BEINE

Kniebeugen: 102,5 kg --> 8|8|7


steh. Wadenheben (explosiv ausgefuehrt): 165 kg --> 8|8|8 --> 180 kg

Cooldown Radergo. 85 RPM, 105 Watt.
Gewicht nach Trainingseinheit 70,6 kg.


Da demnaechst die Uni bei mir wieder losgeht und ich zusaetzlich ja noch jobben muss, muss ich etwas umstellen von den Trainingstagen her. Und zwar werde ich ab dieser Woche Montags, Mittwochs, Freitags und Sonntags trainieren. So kann ich dem ZNS noch ein wenig mehr Regeneration zukommen lassen, was ich aber eig. denk ich mal nicht gebraucht haette, da ich zur Zeit keinerlei Probleme bei jetzigem Plan verspuere. Behalte uebrigens das Training ohne MV bei, da ich ansonsten mit Reg. Problemen zu rechnen haette.

Meine weitere Planung sieht vor, die WH-zahlen ab Woche 7 um jeweils 2 nach oben zu verschieben. D.h bei Uebungen, bei welchen ich atm mit 8 WH arbeite, entsprechend 10. Im 12er WH bereich moechte ich auf die 15 raus, im 15er auf die 20. Grund ist ganz einfach Periodisierung, um Stagnation zu vermeiden.
Wenn das alles so weitergeht,werde ich noch zum Tier (in krafttechnischer Hinsicht)...hab ich so im Blut

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Montag, 04.10.04 , 4. Woche, TE I


BRUST

Bankdruecken: 70 kg --> 8|8|5 1/2 WH


Butterfly: 35 kg --> 12|12|12u WH


SCHULTERN

KH-Schulterdruecken: 17,5 kg --> 10|10|9 WH


Seitheben: 7 kg --> 12|12|10 WH


TRIZEPS

Frenchpress: 24 kg --> 8|8|8 WH--> 25 kg



Cooldown auf dem Radergometer 80 RPM, 110 Watt, 5 Minuten
Gewicht nach Ende der TE : 71,1 kg



Unueblicherweise schreibe ich schon heute die TE von gestern hier nieder, da ich morgen und Donnerstag eher weniger Zeit dazu habe (Pruefung) und ausserdem einige spezifische Fragen, speziell an Eisenfresser, habe.

Wie zu erkennen, lief Bankdruecken nicht wie erwartet. Ich habe bisher erfolgreich gegen die Ausdruckphase bedingt durch meine damalige Trizepsschwaeche bekaempft und auch die Phase in der untersten Position. Nun fiel mir heute, obwohl ich auch schon letztes mal damit zu kaempfen hatte, auf, dass ich jetzt Probleme in der mittleren Phase bekomme. Bin da scheinbar an nem Totpunkt angelangt, an dem die Hantel sich kein STueck mehr bewegt, obwohl eig. kein MV eintritt nach subjektiver Einschaetzung.
Bei Abbruch sind meine OA etwa parallel zum Boden, Ellenbogenwinkel genau 90 grad.

Nun moechte ich gezielt diese Phase in meiner 3.Einheit (TE III) trainieren. Bisher habe ich Engbankdruecken gemacht, moechte dann nun aber umsteigen auf... Boardpresses? Muesste es sein oder? Nun hab ich mich mal spasshalber unters Powerrack auf ne Bank gelegt un die Langhantel da abgelegt und mal probiert, in welcher POsition ich da bin mit der Hantel. Und siehe da, genau da, wo mein Problem liegt! --> OA parallel zum Boden, 90 Grad Ellebogenwinkel.

Nun zu dir @ Eisenfresser

Meinen Plan kennst du ja. Wie schon erwaehnt, musste ich aus Zeitgruenden leicht umstellen. Freitag waere also nun wieder TE III dran. Ist es nun also sinnvoll, das Engbankdruecken durch meine oben aufgefuehrte Variante zu ersetzen und werde ich damit evtl. Erfolge erzielen? Da ich ja im Moment im hoeheren WH Bereich Bank trainiere (6-8), ist es da sinnvoll die -ich nenn sie mal Boardpresses- auszufuehren? Wenn ja, in welchem Umfang? WH Zahl? Satzzahl? Waere dankbar fuer rasche Antwort

MfG Sebbel

P.S. Die anderen muessen uebrigens nicht gescheut sein, auch mal ihr Kommentar dazu abzugeben

 

[Eisenfresser]

@Sebbel

Versuch mal statt Board Press lieber Floor Press auszuführen.
Also Bankdrücken auf dem Boden liegend, funktioniert super im Powerrack.
Diese Übung belastet genau den Bereich, der dein Schwachpunkt zu sein scheint.
Greife bei dieser Übung etwa schulterbreit.
Bei dieser Übung wird verstärkt der Trizep belastet.
Ich rate zu 3-5 Sätzen mit 6-4 Wdh.

Ansonsten wäre es vielleicht auch mal an der Zeit die Wdh.-Zahlen beim Bankdrücken zu senken, versuche einfach mal ein paar Wochen im 5-er Bereich und dann ein paar Wochen im 3-er Bereich zu trainieren.
Dann kannst du wieder mit den Wdh.-Zahlen hoch gehen.

Floor Press würde ich trotzdem zusätzlich ausführen und ab und an mal Board Press, damit du ein Feeling dafür bekommst, ist nämlich nicht so einfach.

Beim Board Press kauf dir am besten breite Boards (meine Boards sind 20 cm breit, 30 cm lang und knapp 4 cm hoch).
Kauf dir je nach Dicke des Brettes 4-6(8) Bretter.
Dann gehst du an dem Board Press-Tag nach einem moderatem Aufwärmen auf 1 Board und machst 3 Wdh., du steigerst solange bis die 3 Wdh. schwer werden, dann gehst du auf 2 Boards u.s.w.
Mit der Zeit bekomst du ein Feeling fürs Gewicht, so das du nicht so viele Sätze pro Boards ausführen mußt.
Ich plane in der Regel 1-3 Sätze pro Board.

Nach Floor Press oder Board Press machst du noch 3-5 lockere Trizepssätze im 10-er Bereich und gut ist.



Eisenfresser

 

[Sebbel]

Versuch mal statt Board Press lieber Floor Press auszuführen.
Also Bankdrücken auf dem Boden liegend, funktioniert super im Powerrack.
Diese Übung belastet genau den Bereich, der dein Schwachpunkt zu sein scheint.
Greife bei dieser Übung etwa schulterbreit.
Bei dieser Übung wird verstärkt der Trizep belastet.
Ich rate zu 3-5 Sätzen mit 6-4 Wdh.

Was passiert, wenn ich da genauso greife wie beim regulaeren BD? Denn Trizeps ist ja nicht unbedingt der Schwachpunkt...
Ok gehen wir davon aus, ich mache 3 Saetze a 6 WH...
1. Setze ich dann bei jeder WH die Hantel ab oder trainiere ich sozusagen durchgehend 6 WH in diesem Bereich, sozusagen Teilwiederholungen?
2. Wenn ja, bei Boardpress auch absetzen?
3. Was empfiehlst du fuer ein Gewicht? Eher niedriger oder hoeher als mein aktuelles Trainingsgewicht?

Ansonsten wäre es vielleicht auch mal an der Zeit die Wdh.-Zahlen beim Bankdrücken zu senken, versuche einfach mal ein paar Wochen im 5-er Bereich und dann ein paar Wochen im 3-er Bereich zu trainieren.
Dann kannst du wieder mit den Wdh.-Zahlen hoch gehen.

Habe erst kuerzlich (vor 3,5 Wochen) 5x5 absolviert

Danke fuer deine Hilfe

MfG Sebbel

 

[Eisenfresser]

Was passiert, wenn ich da genauso greife wie beim regulaeren BD? Denn Trizeps ist ja nicht unbedingt der Schwachpunkt...
Kannst auch breiter greifen, enger kommt aber besser, probiers selber.
Ok gehen wir davon aus, ich mache 3 Saetze a 6 WH...
1. Setze ich dann bei jeder WH die Hantel ab oder trainiere ich sozusagen durchgehend 6 WH in diesem Bereich, sozusagen Teilwiederholungen?
Ja, du drückst alle Wdh. durch, wobei du ruhig auf dem Boden, wenn die Ellenbogen aufliegen, etwas pausierst.
2. Wenn ja, bei Boardpress auch absetzen?
Beim Board Press aufs Brett runter und wieder hoch, alle Wdh. durch, kein Stopp.
3. Was empfiehlst du fuer ein Gewicht? Eher niedriger oder hoeher als mein aktuelles Trainingsgewicht?
Beim Floor Press etwas weniger, beim Board Press natürlich mehr, je nach Board viel mehr.
Teste es erst aus.




Eisenfresser

 

[Sebbel]

Vielen Danke Eisi, ich werde dann einfach mal bissl rumprobieren. Hoffe es wirkt

So dann noch zu den heutigen Ergebnissen:


Mittwoch, 06.10.04, TE II


RUECKEN

Kreuzheben: 115 kg --> 6+2|2+4 (Grifffwechsel)|2+3 WH

Kabelrudern: 55 kg --> 10|10|8u WH


Reverse Flys: 6 kg --> 12|12u|9u WH


BIZEPS

Scotts: 37 kg --> 10|10|10 WH--> 38 kg


Hammercurls: 7 kg --> 15|15u|12 WH


BEINE

Kniebeugen: 102,5 kg --> 8|8|8 WH


steh. Wadenheben (explosiv ausgefuehrt): 180 kg --> 8|8|8 --> 195 kg

Cooldown Radergo. 80 RPM, 110 Watt.
Gewicht nach Trainingseinheit 70,5 kg.


MfG Sebbel