Keep it simple - The journey to 450+

Woche 1

Dienstag TE2:

BD:
50 x 8
60 x 4

72 x 6
72 x 6
72 x 6

Kurzhantelrudern:
10 x 16

32 x 6
32 x 6
30 x 6

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 7

Klimmzüge:
10

78,2 kg
2600 kcal

Fazit:
Heute die zweite Einheit mit neuem Plan. Auch diese Einheit war hart ging aber durch. Ich muss mit den Gewichten noch ein bisschen rumspielen. Beim Rudern habe ich mich etwas verschätzt. Wie schon gesagt, es ist eine Umstellung.
Zum Abschluss der Eineheit habe ich noch einarmige "triceps extension" am Kabel und ein paar "Curls for the Girls" rausgehauen. Ich hasse Armtraining, aber da muss etwas unternommen werden. Die hängen hinterher. Statt "Fat Gripz" nutze ich übrigens Rohrisolierung. Funktioniert super und ist erheblich günstiger. :wink:

nmc_pe_schlauch_m.jpg


Im großen Ganzen bin ich zufrieden.

PS: Dank der Einheit von Gestern kann ich kaum noch laufen, so einen Muskelkater hatte ich schon lange nicht mehr.
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo Bernhart300,

schau mal hier:
45er .
Woche 1

Donnerstag TE1a:

Stop KB
50 x 8
70 x 4

85 x 6
85 x 6
85 x 6
85 x 6
85 x 6
85 x 6

Stop KH
80 x 8
100 x 2

110 x 4
110 x 4
110 x 4

Aushängen an der Klimmzugstange
2 x 30sec


78,1 kg
2600 kcal

Fazit:
Die Stop Beugen gingen besser durch als gedacht. Beim Stop Kreuzheben gehe ich in der nächsten Woche evtl. mit dem Gewicht etwas zurück.
In den letzten Tagen habe ich das Gefühl das mein Biceps etwas angeschlagen ist. Das muss ich mal im Auge behalten.
 
Woche 1

Freitag TE2a:

Stop BD:
50 x 8

62 x 4
62 x 4
62 x 4
62 x 4
62 x 4
62 x 4

Stop Kurzhantelrudern:
18 x 8

26 x 4
26 x 4
26 x 4
26 x 4
26 x 4
26 x 4

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 8

Klimmzüge:
10 +1,25

77,7 kg
2600 kcal

Fazit:
Lief gut durch für das erste mal. Die ganze Woche hat mir echt Spaß gemacht. Und darum geht es ja irgendwie auch.

Da ich jetzt eine Trainingseinheit mehr in der Woche habe, mein Gewicht stagniert und ich auch sonst momentan etwas aktiver bin, erhöhe ich ab heute mein Kcal auf 2700kcal und schaue was passiert.
 
Woche 2

Montag TE1:

KB
50 x 8
80 x 4
90 x 2

102 x 6
102 x 6
102 x 6

KH
90 x 5
110 x 4
130 x 2

137 x 5
137 x 5


78,7 kg
2700 kcal

Fazit:
Beim Kreuzheben habe ich heute mal Probiert den Spannungsaufbau von oben zu starten. Festmachen - Gewicht aufnehmen - und Zug. Bisher habe ich immer von unten aufgebaut. Es hat eigentlich ganz gut funktioniert. Ich muss mich allerdings erst mit dem neuen Ablauf anfreunden. Unten die Spannung nicht verlieren, Atmen und Zählen, da kann man mal durcheinander kommen. Deswegen jeweils nur 5 Wdh statt 6 Wdh.
 
Woche 2

Dienstag TE2:

BD:
50 x 8
60 x 4
65 x 2

72 x 6
72 x 6
72 x 6

Kurzhantelrudern:
16 x 8
26 x 4

32 x 6
32 x 6
32 x 6

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 9

Klimmzüge:
8 +2,5

78,4 kg
2700 kcal

Fazit:
Keine besonderen Vorkommnisse.
 
Woche 2

Donnerstag TE1a:

Stop KB
50 x 8
72 x 4

87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4

Stop KH
60 x 5
90 x 2

100 x 4
100 x 4
100 x 4

Cable Crunch:
45 x 10 x 4

Aushängen an der Klimmzugstange:
2 x 30sec


77,7 kg
2700 kcal

Fazit:
Stop heben läuft noch nicht so wie ich es möchte. Sonst war alles zufriedenstellend.
 
Woche 2

Freitag TE2a:

Stop BD:
50 x 8

65 x 4
65 x 4
65 x 4
65 x 4
65 x 4
65 x 4

Stop Kurzhantelrudern:
18 x 8

28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 9

Klimmzüge:
8 +2,5

78,2 kg
2800 kcal

Fazit:
Keine besonderen Vorkommnisse.
 
Woche 3

Montag TE1:

KB
50 x 8
80 x 4
95 x 2

105 x 6
105 x 5
105 x 4

KH
90 x 5
110 x 4
125 x 2

137 x 6
137 x 6

Cable Crunch:
45 x 10 x 4


78,5 kg
2800 kcal

Fazit:
Heute musste ich Nachmittags los. Studio war rappel voll. Ich nicht ganz bei der Sache. Kniebeugen verkackt!
Das Blatt gewendet. Stark gehoben! Ende.
 
Woche 3

Dienstag TE2:

BD:
50 x 8
65 x 4
70 x 2

75 x 6
75 x 6
75 x 3

Kurzhantelrudern:
18 x 8
28 x 4

34 x 6
34 x 6
34 x 6

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 8

Klimmzüge:
8 +2,5

79,2 kg
2700 kcal

Fazit:
Wieder Nachmittags. Rappel voll der Laden! Das nervt. Bank u. Rudern gesteigert. Eher mäßig zufrieden.
 
Woche 3

Donnerstag TE1a:

Stop KB
50 x 8
75 x 4

87 x 6
87 x 6
87 x 6
87 x 6
87 x 6
87 x 6

Stop KH
60 x 5
80 x 4

90 x 4
90 x 4
90 x 4

Schulterdrücken:
20 x 10

40 x 8

Klimmzüge:
10

79,2 kg
2800 kcal

Fazit:
Morgen muss ausfallen, darum Schulterdrücken und Klimmzüge noch schnell angehängt. Wahr heute eher so Medium.
 
Was ist eigentlich der ''Vorteil'' an Stop KB und KH bzw der Unterschied zum normalen ? (Nicht von der Ausführung her sondern vom Reiz auf die Muskeln)
 
GStar04 schrieb:
Was ist eigentlich der ''Vorteil'' an Stop KB und KH bzw der Unterschied zum normalen ? (Nicht von der Ausführung her sondern vom Reiz auf die Muskeln)
Zum Vergrößern anklicken....

Du trainierst damit verstärkt den (meistens) Schwachpunkt der Raw Beuge , nämlich von unten raus (PO und Beinbizeps bekommt am meisten ab, Adduktoren auch wenn du gut auseinander beugst )
 
Squatbert schrieb:
Du trainierst damit verstärkt den (meistens) Schwachpunkt der Raw Beuge , nämlich von unten raus (PO und Beinbizeps bekommt am meisten ab, Adduktoren auch wenn du gut auseinander beugst )
Zum Vergrößern anklicken....

So ist es. Die Übungen an den "Kontroll"-Tagen (Do. u. Fr) haben aber noch mehr Vorteile.

Zum einen wird durch die Pausen in den Übungsausführungen die korrekte Ausführung und "Stabilität" der jeweiligen Übung trainiert, die "time under tension" wird erhöht und es wird durch Stärkung der Form auch die Mobilität gefördert.

Ein anderer für mich wichtiger Nutzen, es ermöglicht mir leichtere Gewichte zu nutzen ohne das die Gesamtintensität gesenkt wird. So kann ich Fr. u. Do. mental entspannter ins Training als an den "schweren" Tagen am Mo. u. Di. Und ich muss nicht in jeder Einheit die gleichen Zahlen bekämpfen.
 
Woche 4

Montag TE1:

KB
50 x 8
80 x 4
100 x 2

105 x 6
105 x 6
105 x 6

KH
90 x 5
110 x 4
130 x 2

140 x 5
140 x 4

Cable Crunch:
50 x 10 x 4


79 kg
2800 kcal

Fazit:
Die Beugen gingen zwar alle durch aber nur mit Mühe und Not. Die Form war scheiße. Ich habe das Gefühl bei den Beugen einfach nicht weiter zu kommen.
Heben war heute auch nicht toll. Form war, "eher geht so".

Ich werde meine Arbeitssätze (Mo. u. Di.) von 6 Wdh. auf 5 Wdh. schraube. Klingt komisch, fühlt sich aber besser an.

Da ich in Woche 7, Do u. Fr. nicht zum Training kann, werde ich ab Mo. u. Di einen Deload fahren. In Woche 8 bin ich dann hoffentlich gut erholt wieder am Start. Ich habe vor nur mit der Intensität runter zu gehen. Da mein Volumen ja sowieso nicht so viel ist.

Woche 7: 50% vom jetzigen Arbeitsgewicht.
Woche 8: 85% vom jetzigen Arbeitsgewicht.
Woche 9: 95% vom jetzigen Arbeitsgewicht.
Woche 10: 100% Arbeitsgewicht wieder erreicht.

Genauere Vorstellungen diesbezüglich habe ich noch nicht. Bin für Ratschläge offen.
 
Woche 4

Dienstag TE2:

BD:
50 x 8
60 x 4
67 x 3

75 x 5
75 x 5
75 x 5

Kurzhantelrudern:
18 x 8
28 x 4

34 x 5
34 x 5
34 x 5

Schulterdrücken:
20 x 10

42 x 8

Klimmzüge:
8 +2,5

79,2 kg
2800 kcal

Fazit:
Da mein Fahrrad kaputt ist, Rucksack aufgeschnallt und im lockerem Tempo zum Studio gelaufen. Gute Sache, werde ich öfter machen. Training lief gut.
 
Woche 4

Donnerstag TE1a:

Stop KB
50 x 4
75 x 4

87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4

Stop KH
60 x 4
90 x 4

100 x 4
100 x 4
100 x 4

Cable Crunch:
50 x 10 x 4


78,7 kg
2800 kcal

Fazit:
Gute Einheit. Stop Beugen super. Stop Heben wird besser.
 
Woche 4

Freitag TE2a:

Spoto Press:
50 x 8

67 x 4
67 x 4
67 x 4
67 x 4
67 x 4
67 x 4

Pause Dumbbell row:
18 x 8

28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4
28 x 4

Military press:
20 x 10

45 x 5

Weighted chin*up:
8 +5


78,3 kg
2800 kcal

Fazit:
Gute gelaufen. Linke Schulter war etwas zu.
 
grade entdeckt, werde auch mitlesen ;)

habe jetzt die erste seite und die dritte durchgelesen, fortschritte sind da und das ist das was uns zum weitermachen bringt yeehaa :D
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo american5555,

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