Keep it simple - The journey to 450+

[Bernhart300]

Woche 3

Mittwoch:

KB
65 x 5
75 x 5
85 x 5
85 x 5

MP
37 x 5
40 x 5
42 x 5
47 x 1 (bleibt)

KH
90 x 5
100 x 5
112 x 5
125 x 5

Ausfallschritte:
14 x 5 x 3

cable crunch:
50 x 10 x 3

Seitliche Planke l. u. r.:
30sec x 3

78,5 kg
2600 kcal

Fazit:
Heute war ich wieder früh beim Training. Die Kniebeugen liefen, ok. Schulterdrücken lief schlecht. Meine linke Schulter ist ein wenig eng. Das ist noch einiges auf zu Dehnen.
Das Heben lief besser. Im schweren Satz brach die Form etwas ein. Es steht also weiterhin noch Arbeit an.

 

[Bernhart300]

Woche 3

Freitag:

KB
65 x 5
75 x 5
85 x 5
95 x 5
107 x 3
85 x 8

BD
47 x 5
55 x 5
62 x 5
72 x 5
80 x 3
62 x 8

RD
45 x 5
50 x 5
57 x 5
65 x 5
75 x 3
57 x 8

Engbankdrücken:
40 x 10 x 4

Curl:
27 x 10 x 4

Cable Crunch:
50 x 10 x 3

78,6 kg
2600 kcal

Fazit:
Konzentration war nicht ganz da. Ich war noch nicht richtig wach. So langsam merke ich auch, dass die Gewichte schwer werden. Insgesamt was das Training ok, aber nicht berauschend.

 

[Squatbert]

Ab einem gewissen Punkt ist es immer schwer , hehe
Augen zu und durch

 

[Bernhart300]

Ab einem gewissen Punkt ist es immer schwer , hehe
Augen zu und durch

Allerdings! Ne, war ja auch zu erwarten. Bis jetzt ging es ja ganz gut durch. Ab nächster Woche werden die ersten PRs angegriffen. Und das merkt man halt jetzt so langsam.

 

[Bernhart300]

Woche 4

Montag:

KB
65 x 5
75 x 5
85 x 5
97 x 5
107 x 5

BD
47 x 5
57 x 5
65 x 5
72 x 5
80 x 5

RD
45 x 5
52 x 5
60 x 5
67 x 5
77 x 3 (die bleiben)

Cable Crunch:
52 x 8 x 3

Seitliche Planke l. u. r.:
40sec x 3

78,4 kg
2600 kcal

Fazit:
Die Beugen gingen heute schön durch. Beim Bankdrücken bin ich heute bei meinen PR angelangt, war schwer aber noch ok. Der PR wird dann nächsten Montag hoffentlich geknackt. Beim Rudern konnte ich mit 77 heute nur 3 Wdh herausholen, die bleiben mir also bis in die Nächste Woche erhalten. Insgesamt bin zufrieden.

 

[Bernhart300]

Woche 4

Mittwoch:

KB
65 x 5
75 x 5
87 x 5
87 x 5

MP
37 x 5
40 x 5
45 x 5
47 x 1 (???)

KH
90 x 5
102 x 5
115 x 5
130 x 5

Ausfallschritte:
16kh x 5 x 3


78,6 kg
2600 kcal

Fazit:
Schulterdrücken lief wieder schlecht. Ich bin jetzt im zweiten Zyklus mit diesem Programm und beim Schulterdrücken genauso stark wie zu Beginn. Ich komme einfach nicht über die 45, ich vermute dass mir da ein bisschen mehr Volumen gut tun würde. Keine Ahnung wie ich da jetzt weiter mache.
Das Heben lief gut, an der Form ist aber noch weiter zu arbeiten. Im schweren Satz brach die Form wieder etwas ein.

Ich habe den Beschluss gefasst, aus diversen Gründen nach diesem Zyklus das Programm zu wechseln. Ich werde da bald nochmal genauer drauf eingehen. Und ein Fazit zu Madcow 5x5 ziehen.
Für Programmvorschläge bin ich offen. Es soll in Richtung Kraftsteigerung/Powerlifting gehen. Max 3-4x in der Woche.

 

[Squatbert]

Wo scheitert es denn beim MP ?

Zum TP , normale Periodisierung , angefangen mit 10 Wh runter 3Wh arbeiten wäre eine Möglichkeit

Also von hohen Volumen niedrige Intensität zu niedrigem Volumen hohe Intensität
Wenn du unten angekommen bist wieder von vorne mit höherem Ausgangswert

Geben tut es ja unendlich viel

 

[Bernhart300]

Wo scheitert es denn beim MP ?

Ich kann mich einfach nicht steigern. Also nicht in der Gewünschten Form. :wink: Vermutlich müsste ich es einfach nur etwas öfter machen.

Geben tut es ja unendlich viel

Genau das ist das Problem. :wink: Ich lese mich gerade durch diverse Programme. Ich habe Momentan etwas die Übersicht verloren.

Ich Suche etwas für Mo,Di & Mi, Do in etwa so etwas (Achtung PDF) Davon das Strength/Control Program. Sieht interessant aus, wie ich finde. Ich würde mich wahrscheinlich alle 1-2 Wochen linear steigern können. Fragt sich nur wie lange. :wink:

 

[Bernhart300]

Knappes Fazit zum Madcow 5x5:

Ziel und der Ansatz des Trainingsplanes: Man soll wöchentlich Fortschritte so lange wie möglich machen, während das Volumen so niedrig wie nötig gehalten wird. Pro Woche steigert man sich um 2,5%. Der Fokus liegt nur auf den großen Übungen wie KB, KH, BD, RU und Schulterdrücken.

Die Stärken:
Bedingt durch das Pyramidensystem und die wenigen Übungen sind die einzelnen Trainingseinheiten relativ kurz. Das war für mich zu Beginn sehr motivierend (vorher hatte ich nach klassisch 5x5 WKM trainiert). Weitere Vorteile des Pyramidensystem: Das Aufwärmen kann etwas reduziert werden und in den ersten "leichten" Sätzen kann man sich ohne Probleme auf die Ausführung konzentrieren.

Die Schwächen:
Meiner Meinung nach die Größte schwäche ist, dass man in diesem Programm eigentlich keinen Platz für "schlechte Tage" hat. Will man sich an den Plan halten, hat man keinen Spielraum was Gewicht, Wiederholungen oder Volumen angeht. Man muss also jede Einheit mit 100% antreten, und alles geben. Auch den vermeintlich "leichten" Tag am Mittwoch - 4 Sätze Kreuzheben.
Des weiteren ist die Aufteilung den Oberkörper betreffend für mich nicht optimal.

Fazit:
Mich hat das Programm weiter gebracht. Gerade was das Beugen betrifft. Ich habe jetzt einen ganzen Zyklus (8 Wochen) und einen Halben (4 Wochen) hinter mir und werde den zweiten Zyklus auch noch bis zum Ende durchziehen. Im ersten Zyklus konnte ich mich in allen Übungen, bis auf das Schulterdrücken, um ca. 10% Steigern. Den zweiten Zyklus habe ich noch nicht beendet, daher noch kein Ergebnis.
Das Programm ist sehr kräftezehrend, gerade in den letzten Wochen eines Zyklus.

Wer näher interessiert ist, kann sich hier, hier und hier über das Programm informieren.

 

[Bernhart300]

Woche 4

Freitag:

KB
65 x 5
75 x 5
87 x 5
97 x 5
110 x 3
87 x 8

BD
47 x 5
57 x 5
65 x 5
72 x 5
82 x 3
65 x 8

RD
45 x 5
52 x 5
60 x 5
67 x 5
75 x 3
60 x 8

Cable Crunch:
50 x 10 x 2

79 kg
2600 kcal

Fazit:
Mein linker Hintern und Beinbizeps waren vom Mittwoch noch etwas angeschlagen. Das hat mich bei den Beugen etwas behindert. Gingen dann aber doch noch alle durch. Beim dritten Satz ist mir mit einem lauten Krachen die Hose gerissen. Was solls!
Sonst war alles ganz gut, keine besonderen Vorkommnisse.

 

[Bernhart300]

Woche 5

Montag:

KB
67 x 5
77 x 5
87 x 5
100 x 5
110 x 5

BD
50 x 5
57 x 5
65 x 5
75 x 5
82 x 3 (die bleiben)

RD
45 x 5
52 x 5
60 x 5
67 x 5
75 x 5

Klimmzüge:
K 10 / 8 / 6

78,8 kg
2600 kcal

Fazit:
Mit den 5 x 110 habe ich nun auch beim Beugen meinen PR eingeholt. Damit sind dann alle Übungen vollständig. Auf der Bank habe ich die 82 Nur drei mal ohne Hilfe geschafft. Die bleiben mit also erstmal bis in die nächste Woche erhalten.

 

[Bernhart300]

Woche 5

Mittwoch:

KB
65 x 5
75 x 5
87 x 5
87 x 5

MP
37 x 5
40 x 5
45 x 5
45 x 5

KH
90 x 5
105 x 5
117 x 5
132 x 5

78,9 kg
2600 kcal

Aushängen an der Klimmzugstange
2 x 30sec

Fazit:
Gutes Training alles gelaufen wie geplant. Keine besonderen Vorkommnisse.

 

[Squatbert]

Wie verhält sich dein Körpergewicht?

 

[Bernhart300]

Wie verhält sich dein Körpergewicht?

Das steigt noch langsam. Im Schnitt so um die 200g in der Woche. Tendenz abnehmend. Ich werde an den Kalorien also vorerst nichts ändern.

 

[Bernhart300]

Woche 5

Freitag:

KB
67 x 5
77 x 5
87 x 5
100 x 5
112 x 3
87 x 8

BD
50 x 5
57 x 5
65 x 5
75 x 5
82 x 4
65 x 8

RD
45 x 5
52 x 5
60 x 5
67 x 5
77 x 3
60 x 8

79,1 kg
2600 kcal

Fazit:
Auf der Bank habe ich die 82 nur vier mal ohne Hilfe geschafft. Mal sehen was am Montag drin ist. Ansonsten lief es zufriedenstellend.

 

[Bernhart300]

Woche 6

Montag:

Training muss heute leider ausfallen. Auf der Arbeit gibt es viel zu tun. Mittwoch dann wieder.

 

[Bernhart300]

Woche 6

Mittwoch:

KB
65 x 5
75 x 5
87 x 5
87 x 5

MP
37 x 5
40 x 5
45 x 5
45 x 5

KH
95 x 5
107 x 5
120 x 5
135 x 5

78,4 kg
2600 kcal

Aushängen an der Klimmzugstange
2 x 30sec

Fazit:
Für das Beugen habe ich die Werte der letzten Woche genommen, da ich Montag ja ausfallen lassen musste. Beim Schulterdrücken lasse ich es jetzt ein bisschen langsamer angehen. Heben ging ganz gut, die Form wird auch besser.

 

[Bernhart300]

Woche 6

Freitag:

Auch heute komme ich nicht zum Training. Damit ist der Zyklus wohl nun ganz zerschossen. :x

 

[Bernhart300]

So, da mein Madcow - Programm diese Woche ordentlich sabotiert wurde, starte ich jetzt doch schon am Montag mit meinem neuen Plan.
Ist Quasi ein OK/UK-Split mit schweren (TE1 u. TE2) und "leichten" (TE1a u. TE2a) Einheiten.
Die Pausen werden "...21...22 und weiter!" also ca. 2sec sein. Grün ist Pflicht, rot ist Kür. Wenn zwei mal heben nicht hin haut, fliegt das Heben in TE1a raus.

​

 

[Bernhart300]

eINAW: Keep it simple - The journey to 450+

Woche 1

Montag TE1:

KB
50 x 8
80 x 4
90 x 2

100 x 6
100 x 6
100 x 6

KH
80 x 8
100 x 4
120 x 2

135 x 6
135 x 6


78,4 kg
2600 kcal

Fazit:
Heute die erste Einheit mit neuem Plan. Die Beugen waren hart aber gingen durch. Das Heben ebenfalls. Ich habe jetzt schon Muskelkater, überall! Ich befürchte der bleibt ein paar Tage - Miau! Beugen und Heben in einer Einheit, hatte ich schon lange nicht mehr. Es ist eine echte Umstellung, macht aber Spaß. Ich bin sehr zufrieden.