Jolly´s way to the 400

21.März 2011


Front-Squats:


50Kg x 8
75Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 4 +5Kg


Bankdrücken:

50Kg x 8
75Kg x 5 +5Kg
82,5Kg x 5 +2,5Kg
82,5Kg x 4 +2,5Kg
82,5Kg x 3 +2,5Kg


Klimmzüge (UG) eng:

15
6


Eng-Bankdrücken:

50Kg x 12
60Kg x 6


Dauer: 40min


Fazit:

War gar kein schlechtes Training.

Rudern ist raus, Klimmzüge sind drin.

Eng-Bankdrücken kann nicht schaden.

Hab mich überall gut gesteigert vorallem bei den Front-Squats, das Umsetzen war kein Problem.


Ab dem Bankdrücken hab ich mit Handschuhen trainiert, ging nicht anders, der Druck aufs Handgelenk war zu groß. Keine Ahnung warum das so ist, 5 Minuten nach dem Training gehts wieder. Was kann das nur sein, kann es sein, dass ich zu stark dehne?
 
A

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Re: Jolly´s way to the 400
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
23.März 2011



Front-Squats (Ass-to-Grass)


50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 4


Military Press:

58,5Kg x 4
58,5Kg x 3 und ne halbe
58,5Kg x 2


Kreuzheben:

70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
125Kg x 3 (Kreuzgriff)
125Kg x 3 (Kreuzgriff)
125Kg x 3 (Kreuzgriff)


Dauer:

35-40min


Fazit:

Entweder war das 1 Kilo mehr zu schwer bei der Military Press oder ich weiß auch nicht?

Beim Kreuzheben hab ich einen 120er Satz hinzugefügt.

Front-Squats, dabei ging ich ganz runter, war hart. ;)

Vielleicht gibts nächste Woche eine leichte Woche, oder übernächste Woche, wird sich am Freitag zeigen.
 
Seit Freitag hat der kleine Bub Halsweh und kann nicht trainieren. Naja, vielleicht gehts am Montag wieder.
 
29. März 2011


Powercleans:

50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3 +5Kg
82,5Kg x 3 +2,5Kg
85Kg x 3 +2,5Kg
87,5Kg x 1 +2,5Kg


Military Press:

58,5Kg x 5 +1
58,5Kg x 5 +2
58,5Kg x 2 + 3/4 (ging nicht durchstrecken) :|


Klimmzüge: (UG-eng)

12
8


Körpergewicht bewegt sich bei: 73,2 - 73,5Kg / +1Kg im Vergleich zum 7.März


Dauer: 35 min


Fazit:

War jetzt seit Donnerstag krank, ja hatte Halsweh und nen Virus im Kehlkopf, aber alles in einem stieg die Power um ein gutes.

Waren ja vorige Wochen am Sonntag essen, und naja, am Sonntag gehn wir wieder essen :D

Ich muss sagen, langsam gewöhn ich mich an die Powercleans.
 
31.März 2011


Front-Squats: (Ass-to-Grass)


50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 5
70Kg x 5


Bankdrücken:

50Kg x 8
75Kg x 5
82,5Kg x 4
82,5Kg x 3
82,5Kg x 3


Eng-Bankdrücken: (20cm Griff)

50Kg x 12
60Kg x 8


Kreuzheben:

70Kg x 8
100Kg x 5
120Kg x 5
122,5Kg x 5 (Kreuzgriff)
122,5Kg x 4 (Kreuzgriff)
122,5Kg x 3 (Obergriff)



Dauer: 45min

Gewicht: 72,5-73,0Kg


Fazit:

Ich brauch ne Pause, nächste Woche wirds leicht.

Vielleicht ists auch Zeit für nen neuen Plan, keine Ahnung aber 2x a week wär besser, aber das steht noch in den Sternen.
 
2.April 2011


Military Press:

60Kg x 5
60Kg x 5
60Kg x 3

+1,5Kg


Sumo-Kreuzheben:


60Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 5
156Kg x 1
156Kg x 1


Ja, mir war halt so dannach, bevor die Pause kommt, geben wir noch 110% :)


Klimmzüge: (OG)


10
4


Dauer: 30min


Fazit:

Ja, kann man lassen.

Technik war überall perfekt, obwohls mir beim Sumo-heben schwer fiel, aber es ging. Hab mich da gut gesteigert, vor 4-5 Wochen, vor der letzten pause, waren die 150 eine Plage :D


Naja, wenn man die Kraft nur auch 1:1 ins Real-Life übersetzen könnte.
 
Morgen gehts wieder ans Eisen, eigentlich sollte ja diese Woche pause sein, aber bin sowas von motiviert, keine Ahnung, obs an dem modifizierten Plan liegen mag oder nicht kann ich fast nicht sagen.



Monat 1:


Woche 1:

MO:

Powercleans
Military Press
Klimmzüge (UG)


MI:

Front-Squats (Leicht)
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken


FR:

Military Press
Sumo-Kreuzheben
Klimmzüge (OG)


Woche 2:

MO:

Front-Squats (schwer)
Bankdrücken
Rudern UG


MI:

Military Press
Farmers Walk


FR:


Kreuzheben (steht noch aus, noch keine Erfahrung mit farmers walk, daher kann ich nicht sagen, ob die arme dann noch platt sind :))
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken
Rudern OG

Pause

Monat 2:

Woche 1:

MO:

Clean & Press (schwer)
Bankdrücken
Klimmzüge UG


MI:

Kreuzheben
Kh-Schulterdrücken


FR:

Front-Squats (leicht)
Bankdrücken
Eng-Bankdrücken
Klimmzüge OG


Woche 2:

MO:

Clean & Press (schwer)
Kh-Schulterdrücken (mittel-schwer)
Rudern OG


MI:

Front-Squats (schwer)
Sumo-Kreuzheben

FR:

Bankdrücken
Lh-Rudern UG
Farmers Walk


Das einzige was ich mir noch überlege, die Zeiträume, die könnten etwas zu kurz sein, denke es wäre besser statt Monat 1/2 auf 3 Monate das und dann 3 Monate das andere, damit halt mehr möglich sein kann.
So könnte ich mich dann in den Plan eingewöhnen, und die übungen wechseln auch alle wochen ab, würde ich jeden monat den plan wechseln, wäre es sehr ineffezient, da ich mich kaum in den paln eingewöhnen könnte.

Mal sehn, was dabei rauskommen wird.


Starten tuh ich mit dem Monat 2, passt perfekt, es ist der 4te im Jahr, und das wäre der perfekte Zeitpunkt.
 
5.April 2011


Clean&Press: (immer wieder neu vom Boden weg) :)

50Kg x 3
60Kg x 3
65Kg x 3
70Kg x 1
67,5Kg x 3


Kh-Schulterdrücken:

15Kg x 10
17,5Kg x 10
20Kg x 9


Lh-Rudern: (UG)

50Kg x 10
70Kg x 8
80Kg x 8
90Kg x 8


Dauer: 30-35 Minuten

Gewicht: 72,2Kg (-0,5Kg)


Fazit:

War kein schlechtes Training, freu mich schon auf die nächste TE mit den Farmers Walk :) Ist ne strecke von 40m.
 
6.April 2011


Bankdrücken:


50Kg x 8
75Kg x 5
82,5Kg x 5
82,5Kg x 4
82,5Kg x 4


Eng-Bankdrücken:

50Kg x 12
60Kg x 8


Farmer Walks: (30m)

25Kg --> 30m
32,5Kg --> 30m
40Kg -- -> 15m


Dauer: ca. 30min


Fazit:

War ein gutes Training, vorallem eng-bankdrücken vorm Farmer Walk, das war glaube ich keine gute Idee, jedoch reichte die Kraft. Ist eine geile Übung, noch nie spürte ich die Unterarme so, wie bei den Farmer Walks.

Sei es Lh-Rudern (UG) als auch Kreuzheben.
 
8.April 2011


Schulterdrücken KH:

15Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 8


Kreuzheben:

60Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130Kg x 5
140Kg x 3

Alles im Obergriff absolviert, dass kann was, Farmer Walks lassen grüßen :)


Lh-Rudern: (Obergriff - 90cm Griff)

50Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 8


Dauer: knapp 40 Minuten


Fazit:

Konnte die 140Kg sogar im Obergriff bewältigen, ohne das da was nachgab.

Beim Heben komme ich mit 1x5 einfach besser klar, obwohl man mit 3x5 die Technik am besten trainieren kann.

Bin mal gespannt, was das Rudern im 90cm Griff so alles schönes bewirken kann :D
 
11.April 2011



Powercleans:


50Kg x 5
70Kg x 3
80Kg x 3
82,5Kg x 3
85Kg x 3
87,5Kg x 1



Front-Squats: (light)

70Kg x 8
70Kg x 8
70Kg x 5


Schulterdrücken Kh:


15Kg x 10
20Kg x 9
20Kg x 5


Klimmzüge eng: (UG)

10
8


Dauer: 45min

Gewicht: 73,5-74,0Kg +1,5Kg



Fazit:


Hab den Blutdruckmesser mitgenommen, hatte einen höchststand bei den Powercleans von 140, 90 und Puls bei 165, geht doch noch :)


Wobei bei den Powercleans hatte ich öfters das gefühl, dass der schon bei den 200 wär, schlug mächtig ins ZNS.

Pausenzeiten bei den Powercleans lagen zwischen 3-5 Minuten.


Hab das Gefühl, als sollte ich anders Splitten, soll heißen Schulterdrücken/Military Press/Farmer Walks an einen Tag. Könnte eigentlich alles entlasten, zumal die angesprochenen Übungen nur kleine Muskelgruppen beanspruchen.


Zum Vergleich zu meinem Vorigen Jahr, als ich noch Bodybuilding betrieb muss ich sagen, zwischen Powerlifting und Bodybuilding liegen welten dazwischen, wo der Bodybuilder seine 2 Minuten Pause macht, macht der Powerlifter 5 Minuten, weil er sie ganz einfach braucht, um sich wieder zu regenerieren.
 
12.April 2011


Kh-Schrägbankdrücken (30°)

20Kg x 8
25Kg x 8
30Kg x 5
30Kg x 5
30Kg x 5


Farmer Walks: (30m = 4*7,5m)

30Kg x 30m
40Kg x 30m
43,5Kg x 15m


Dauer: 30min

Gewicht: 73,8Kg


Fazit:


Ich weiß nicht wo sich das 1Kg, welches ich zunahm, angelegt hat, denke Nacken/Schulter Region.

Ob Wadenheben schaden würde, nicht das mir die noch hinterher hinken. Hab da 35cm.
 
14.April 2011


Kh-Schulterdrücken:


15Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 10
20Kg x 9


Sumo-Kreuzheben:

50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
135Kg x 1


Klimmzüge: (OG)

10
8 +4


Dauer: 25Minuten


Fazit:


Also beim Schulterdrücken (kh) dachte ich mir noch, das gibt Rekorde, naja beim Heben, da fehlte es dann in den Beinen, definitiv, der Rücken, der war schön aufrecht und alles passte, aber die Beine kamen nicht hoch, dabei flogen die 135Kg, 5 mal vor 14 Tagen ohne das ich da ansatzweiße was spürte.

Bis zum 25.April gibts mal eine Trainingspause, 9 Tage sollten genügen. :)
 
Was sagt Ihr, wohin mit dem "Snatch"?

Am Mittwoch, oder mit den Powercleans im Monatlichen Wechsel?
 
Olympische Disziplinen in Eigenregie zu lernen, halte ich für unklug. Wenn du sowas machen willst, tritt einem Gewichtheberverein bei.
 
Hast schon recht, wen ich mir überlege, dass rund um mir fließen sind, hab zwar die Matten aufgelegt, und nen Karton, aber wenn die Hantel mal nach vorne oder hinten weg will, siehts Schwarz aus.

Werd mir das mit dem Snatch echt nochmal überlegen.

Am liebsten wär mir ja ein KDK Verein irgendwo in der Nähe.

Muss mal einen Gründen :D
 
25.April 2011


Overhead-Squats:

30Kg x 8
30Kg x 8
40Kg x 8


Clean&Jerk:

50Kg x 3
60Kg x 3
65Kg x 3
70kg x 2 1/2 (war schief, linke seite wollte nicht hoch :D)
75Kg x 1/2 (will das Körpergewicht um 1% schlagen)


Klimmzüge:

8
8
8


Dauer: 45min

Gewicht: 73,5Kg


Fazit:

Was eine Pause so für Wunder bewirken kann :D

Überkopf-Kniebeugen sind echt eine Nummer für sich, zumal sie viel Koordination, Stabilität und Durchhaltevermögen erfodern. Wollte mit 50Kg beginngen, hoch ging es schon, aber beim runter wollte die Hantel nach Hinten weg, hab die also vor mir nieder geschmissen.

Ich frag mich was wohl schwerer sein wird, der Snatch oder die Überkopf-Kniebeuge?


Beim Clean&Jerk führe ich es in der Art aus, das ich eher Stand-Stoßen mach, fühl mich da viel wohler.

Maximaler Blutdruck war bei 143 und der Puls war bei 163 am höchsten, hab jetzt einen neuen Blutdruckmesser, der beim Handgelenk misst, muss sagen der geht genau.

Weiters werde ich am Montag die Schulter demolieren und Mittwochs die Brust, Freitag wird ein reiner Hebe-Tag. :) Das Rudern wirds nicht mehr geben, wen dann höchstens Freitags.
 
Da experimentiert wohl jemand gerade mit dem Plan herum? :wink:
 
A

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Re: Jolly´s way to the 400
Hallo Lloyd1990,

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