Eisenfresser`s Trainings- und Diätlog...

[Eisenfresser]

Hast du aufgehört mit der AD?

Nein, gestern war Ladetag, hatte eigentlich geplant 12 Tage ketogen durchzuziehen, aber da ich gestern seit Monaten wieder mit ED zusammen trainierte und ein Bier nach dem Training für uns Pflicht ist, habe ich einen Ladetag eingelegt...ab hete wieder sauber...allerdings geht es ab heute in den Aufbau...






...gestern beim Unterhalten mit ED kam ein Gedanke auf, der mich nicht mehr losläßt,
die letzten 2,5 Wochen habe keinen Bock auf Cardio, komischerweise genau der Zeitpunkt seit ich auf den KDK-Plan geswitcht bin,
die 3 Tagen machen mich so fertig, schlauchen so immens, dass auch an weitere TE`s nicht zu denken ist,
bin non stop im Arsch, schlafe mehr, habe ständig Muskelkater (o.k., das habe ich ja immer, nur jetzt IMMER am ganzen Körper)...

...wenn ich jetzt bedenke, dass ich vorher 4-5x ins Gym fuhr und dazu täglich min.d 1-2x Cardio absolvierte,
ist das schon ein krasser Unterschied...

...ich denke das da auf jeden Fall ein Zusammenhang bestehen könnte, evtl. auch nur aufgrund der Diät...



...wie auch immer, ab heute gehts eh in den Aufbau, ändert sich ja erstmal nicht so viel...

...ich werde ab heute die nächsten 5-6 Tage 2000 kcal. zuführen, allerdings werde ich an den Trainingstagen
ums Krafttraining rum zusätzliche Carbs platzieren...dann folgen wie gehabt 24-36-48 Stunden Carbload...

 

[Eisenfresser]

...ich habe Muskelkater von gestern - höllisch - überall, wollte aber trotzdem was machen, also ab ins Gym und ein biss`l Arme & Waden...


13.00-14.00 Uhr

SZ-Curls am Kabel (im Obergriff)
15 Kg/30; 20 Kg/30; 25 Kg/25; 30 Kg/20; 35 Kg/15

Scottcurls a.d. Masch.
10 Kg/30; 15 Kg/20; 20 Kg/20

Curls am Kabel (einarmig)
7,5 Kg/30; 10 Kg/20; 12,5 Kg/15


Trizepstrecken am Seil
15 Kg/30; 20 Kg/30; 25 Kg/30; 30 Kg/20; 35 Kg/15

Dips a.d. Masch.
50 Kg/30; 60 Kg/20; 70 Kg/15

Trizepdrücken am Kabel, über dem Kopf (V-Griff)
20 Kg/30; 30 Kg/30; 40 Kg/20; 50 Kg/15


Wadenheben sitzend
15 Kg/30; 25 Kg/20; 35 Kg/15

Wadenheben stehend
10 Kg/30; 20 Kg/20; 30 Kg/15

Wadendrücken a.d. Beinpresse (horizontal)
50 Kg/30; 60 Kg/25; 70 Kg/20; 80 Kg/15

 

[IcEB33R]

der ED tut dir nicht gut, wenn ich schon lese *nach jedem Train ein Bier* dann stellts mir die Zehennägel auf Eisi. Was machst du nur ?

 

[Eisenfresser]

der ED tut dir nicht gut, wenn ich schon lese *nach jedem Train ein Bier* dann stellts mir die Zehennägel auf Eisi. Was machst du nur ?

Ha ha, das war unser Ritual, immer ein Hefe- oder Kristallweizen, nach unserem Freitags- und Sonntagstraining, man war das herrlich!!!

...jetzt trainieren wir ja eh nur noch sehr selten zusammen, wenn es hochkommt 1-2x im Monate, wenn überhaupt und da ich an meinen High Carb Tage eh Bier trinke passt das doch!!!:wink:

 

[Eisenfresser]

...so ab heute also Aufbau, wobei ich diese Woche täglich 2000 kcal. konsumieren werde...

...da ja gestern und vorgestern Carb-Load war, habe ich heute vor dem Training keine Carbs zugeführt, da die Speicher mehr als voll waren,
nach dem Training gab es dann ein paar Carbs, allerdings nicht so viel, weil das heute ja ein Pippi-Training war,
ich werde je nach Härte der Trainingseinheit mit der Carbzufuhr spielen...

Frühstück
Wasser
30g Whey

Pre-Workout
9g BCAA`s

Post-Workout
Wasser
30g Whey
30g Malto
10g Glutamin

Nachmittag
340g Rinderhack ...in 10ml Öl gebraten
100g Edamer
30g Senf

Abendbrot/Snack
40g Walnüsse


2000 kcal., 160g Eiweiß, 37g Kohlenhydrate und 132g Fett

...an Flüssigkeit komme ich insgesamt auf ~3,5l

 

[Eisenfresser]

Frühstück
Büffet
3 Brötchen
Butter
Salami/Käse
Honig
Rührerei (3 Eier)

2 Kaffee (mit Milch und Zucker)

 

[Eisenfresser]

15.30-16.30 Uhr

Beinbeugen liegend
30 Kg/30; 40 Kg/20; 50 Kg/15

Beinstrecken
30 Kg/30; 40 Kg/20; 50 Kg/15

Beinpressen (vertikal)
150 Kg/15; 180 Kg/15; 210 Kg/12; 240 Kg/8

Kniebeugen
20 Kg/20; 50 Kg/10; 80 Kg/5
100 Kg/5/5
110 Kg/3/3/3

Kreuzheben m. gestr. Beinen
50 Kg/15; 80 Kg/15; 110 Kg/10/10


Crunches a.d. Masch.
40 Kg/30; 50 Kg/25; 60 Kg/20; 70 Kg/15

Crunches
-/30/30

Beinheben aufgestützt
-/30/30



Geniales Training!!!8)
...die Beugen, nach dieser Vorermüdung, waren HAMMER!!!8)

 

[Eisenfresser]

Frühstück
Büffet
3 Brötchen
Butter
Salami/Käse
20g Honig
Rührerei (3 Eier)

2 Kaffee (mit Milch und Zucker)

Mittag
135g Thunfisch
30g Mayo

Wasser
30g Whey

Pre-Workout
9g BCAA`s

Post-Workout
Wasser
50g Malto30g Whey
9g Glutamin

5 Kapseln Creatin

Abendbrot
275g Tatar ...in 10ml Öl gebraten
100g Edamer
25g Senf


2000 kcal., 210g Eiweiß, 90g Kohlenhydrate und 83g Fett
(die 3 Brötchen, die Butter und der Käse-/Salamibelag sind nicht berücksichtigt)


...an Flüssigkeit komme ich auf ~3,5-4l

 

[Eisenfresser]

...ab heute esse ich nur noch Tatar vom Fleischer, kein abgepacktes Rinderhack mehr!!!
...qualitativ hochwertiger, frischer, weniger Fett, mehr Eiweiß, von halbwegs glücklichen Rindern...

...da Tatar teurer esse ich es nicht mehr täglich, heute habe ich 800g gekauft, für heute und morgen,
nächste mal kaufe ich 1 Kg für 2 Tage...

...die erstlichen Tage gibt es dann verstärkt Hühnerbrust und Thunfisch

 

[Eisenfresser]

11.10-12.10 Uhr

Butterfly
20 Kg/30; 30 Kg/30; 40 Kg/20; 45 Kg/15

Schrägbankdrücken a.d. dualen Brustmasch.
-/20; 10 Kg/15; 20 Kg/15; 30 Kg/12; 40 Kg/7

Bankdrücken
20 Kg/20; 40 Kg/10; 60 Kg/5
70 Kg/5/5
80 Kg/2/2/2/2
65 Kg/6/6

Dips
-/10/8


KH-Seitheben stehend
5 Kg/30; 6 Kg/20; 7 Kg/15

Seitheben a.d. Masch.
15 Kg/30; 20 Kg/20; 25 Kg/15

Schulterdrücken a.d. dualen Schultermasch.
-/15; 10 Kg/15; 20 Kg/8; 30 Kg/4+1+1 + 20 Kg/3+1+1 + 10 Kg/5+3+2

 

[Eisenfresser]

Frühstück
Wasser
30g Whey

2 Kaffee (mit Milch und Zucker)

Pre-Workout
8g BCAA`s

Post-Workout
Wasser
30g Whey
30g Malto
10g Glutamin
~3g Creatin

Mittag
290g Tatar ...in 10ml Öl gebraten
400g Tomaten
100g Edamer
20g Senf

Abendbrot
330g Hühnerbrust (gedünstet)
50g Mayo


2000 kcal., 230g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate und 80g Fett

...an Flüssigkeit komme ich insgesamt auf ~4l

 

[Eisenfresser]

...der schwinden Form zu zuschauen ist schwer, aber bisher durchzuhalten,
wenn man dann erstmal drüber hinweg ist, wirds eh leichter, kenne ich ja schon...

...zum Glück nimmt man als Ausgleich an Fülle zu, sieht praller/voller aus...

...trotzdem immer wieder erstaunlich was die Carbs so ausrichten, auch wenn es nur wenig sind,
bin schon gespannt was die Waage am Sonntag sagt...


...werde die Aufbauphase so ca. 3-4 oder vielleicht auch 5 Monate ziehen und dann in die nächste Diät gehen...

...ich denke die 2000 kcal. werde ich auch in der kommenden Woche noch beibehalten,
auch wenn die Gewichtszunahme hauptsächlich Wasser ist...

...das mit den Carbs ums Training rum gefällt mir bisher ganz gut, bin auch noch recht diszipliniert,
allerdings fällt es echt schwer, denn Carbs machen immer Lust auf mehr

...evtl. werde ich an Trainingstagen morgens/vormittags (vor dem Training) mein Porridge essen
und in der 1. Mahlzeit nach dem Training Reis ergänzen...
(könnte mir vorstellen, je nach anstehendem Training, immer mit der Menge an Haferflocken und Reis zu spielen,
so wie ich es auch mit dem Malto im PostWorkoutShake mache)

 

[Eisenfresser]

13.50-14.35 Uhr


LH-Rudern vorg.
20 Kg/15; 40 Kg/15; 60 Kg/12; 70 Kg/6

T-Hantelrudern aufgestützt
10 Kg/30; 20 Kg/20; 30 Kg/15

Rudern sitzend am Kabel (breiter Parallelgriff)
20 Kg/30; 30 Kg/30; 40 Kg/25; 50 Kg/15

Klimmziehen (breiter Obergriff)
-/4/4/4

Latziehen (SZ-Stange, schmaler Untergriff)
30 Kg/30; 40 Kg/30; 50 Kg/15

Latziehen (enger Parallelgriff)
40 Kg/15; 50 Kg/12; 60 Kg/8

Rudern a.d. dualen Rudermasch.
30 Kg/15; 60 Kg/15; 90 Kg/10; 110 Kg/6


rev. Flys
5 Kg/30; 6 Kg/20; 7 Kg/15

rev. Butterfly
30 Kg/30; 40 Kg/15


Hyperextension
-/50/50

 

[Eisenfresser]

Frühstück
Porridge
100g Haferflocken in Wasser
100g Waldbeeren
30g Whey

Pre-Workout
9g BCAA`s

Post-Workout
Wasser
30g Whey
30g Malto
12g Glutamin
~3g Creatin

Mittag
195g Tatar ...in 10ml Öl gebraten
40g Reis (Trockengewicht)

Abendbrot I (gegen 19.00 Uhr)
195g Tatar ...in 10ml Öl gebraten
40g Reis (Trockengewicht)

Abendbrot II (gegen 23.00 Uhr)
150g Thunfisch
10g Senf

Snack (gegen 03.00 Uhr)
20g Mandeln


2000 kcal., 215g Eiweiß, 161g Kohlenhydrate und 51g Fett

...an Flüssigkeit komme ich insgesamt auf ~4,5l

 

[Eisenfresser]

Körpergewicht heute morgen 73,3 Kg, überraschend niedrig (noch), da kann ich getrost nächste Woche doch schon auf 2200 kcal. erhöhen...

...jetzt erstmal Kaffee (mit Milch und Zucker)

 

[Eisenfresser]

...heute kein Sport, trotzdem habe aber ein paar Carbs zugeführt,
morgen dann den ganzen Tag strikt ketogen, abends dann Load, grillen und Bier!!!

Sonntag dann eh High Carb, aber recht sauber...



Heute...

Frühstück
Porridge
100g Haferflocken in Wasser
100g Himbeeren
30g Whey

Mittag
370g Tatar ...in 10ml Öl gebraten
80g Reis (Trockengewicht)

Abendbrot
300g Hühnerbrust (gedünstet)
50g Mayo




2000 kcal., 187g Eiweiß, 166g Kohlenhydrate und 58g Fett

...an Flüssigkeit komme ich insgesamt auf ~4l

 

[Ben_1902]

Grillen hyeah:

 

[Eisenfresser]

Grillen hyeah:

...mal schauen, wird sicher üppig, mein Essen für morgen habe ich auch schon geplant und fertig abgepackt...


Frühstück I (gegen 07.00 Uhr)
Wasser
30g Whey

Frühstück II (gegen 10.00 Uhr)
210g Hühnerbrust (gedünstet)
30g Mayo

Mittag I (gegen 13.00 Uhr)
210g Hühnerbrust (gedünstet)
30g Mayo

Mittag II (gegen 16.00 Uhr)
150g Thunfisch
30g Mayo


...dazu etwa 1,5l Wasser



...macht bis dahin 1100 kcal., 146g Eiweiß, 8g Kohlenhydrate und 52g Fett




...gegen 19.00 Uhr dann grillen!!!8)

 

[Eisenfresser]

...der gestrige Abend war sehr üppig...ging bis 00.00 Uhr...viele Bilder habe ich leider nicht gemacht...

ich versuche mal aufzuzählen...

- 3-4 Bier (aus Hefemangel hab eich Pilsner getrunken, immer mit nem Schuß Cola)
- 1 Glas Erdbeerbowle

- 2 Würste
- 1 Nackensteak
- 2 Rindersteaks
- 1 Maiskolben
- Tomate/Mozarella
- Frischkäse mit Knofi (selbergemacht)
- Senf
- viel Brot
- Schokalade und Popcorn als Nachtisch

 

[Eisenfresser]

13.40-15.20 Uhr

Kniebeugen
20 Kg/20; 50 Kg/10; 80 Kg/5
100 Kg/3
110 Kg/3
115 Kg/3/3
120 Kg/2/2
105 Kg/8
60 Kg/25

Bankdrücken (enger Griff)
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/5
60 Kg/3
70 Kg/3
80 Kg/3
85 Kg/3
90 Kg/3/3
95 Kg/1/1
100 Kg/1
80 Kg/8
50 Kg/25

LH-Rudern vorg.
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/8
60 Kg/8
65 Kg/8
50 Kg/12/12
40 Kg/20

Crunches a.d. Maschine
50 Kg/30; 60 Kg/30; 70 Kg/30​