Eisenfresser
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...ach so ein paar Salzstangen hatte ich auch noch...
Eisenfresser`s Trainings- und Diätlog...
- Ersteller Eisenfresser
- Erstellt am
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Eisenfresser
New member
...so wie gestern erwähnt, ab heute 12 Tage Keto, nach Lyle McDonald, heißt 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht,
unter 30g Kohlenhydrate, 0,9g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und die restlichen Kalorien über die Fettzufuhr...
...heißt bei mir (~72 Kg = ~160 lbs.), ~1900 kcal. täglich, unter 30g Kohlenhydrate (ich liege eh bei nur 10-20g), ~150g Eiweiß, ~130g Fett...
...das Ganze die nächsten 12 Tage, dann folgt ein 24 Stunden Carbload, ebenfalls nach Lyle, d.h. 10g Kohlenhydrate pro Kg Magermasse,
dabei sollen die Carbs dann ca. 70% der Gesamtkalorien ausmachen, Eiweiß und Fett sollen je 15% ausmachen,
womit ca. 4000 kcal. zusammenkommen, den 24 stündigen Carbload werde ich vermutl. am 12. o. 13. Tag abends beginnen,
bis zum Nachmittag des nächsten Tages...
...wenn ich doch 2 Tage also 36-48 Stunden lade, wird die prozentuale Verteilung am 2. Load bei 60%Carbs/25%Eiweiß/15%Fett liegen...
...gleichzeitig werde ich gemäß Lyles Empfehlungen mein Sportpensum etwas drosseln,
heißt 3-4xwöchtl. Krafttraining und 3-4xwöchtl. Cardiotraining...
...in diesem Zusammenhang fand ich noch sehr interessant, dass Lyle für den Muskelaufbau die ketogene Ernährungsweise
für sehr ungeeignet hält, da ein gewisses Maß an Kohlenhydraten für den Aufbau wichtig sind
und außerdem die zusätzlich benötigten Kalorien allein über die gesteigerte Fettzufuhr kommen müssen,
da einerseits an den Carbs nicht gedreht werden darf und andererseits eine zu hoher Eiweißzufuhr definitiv ungesund ist/wird,
aber laut Lyle ist eine sehr hohe Fettzufuhr auch nicht das Gelbe vom Ei bzw.
höchstwarscheinlich auch ungesund (da fehlen aber noch Studien), wobei die fehlenden Carbs eher das Problem sind...
...wie auch immer, ich fands sehr interessant, denke bei meinem Körpergewicht und einer geplanten Zunahme bis ~80 Kg
dürfte Keto noch gerade so klargehen, aber ich werde mich da noch etwas einlesen,
er schlägt ja einige Alternativen vor, die sich für mich ganz gut anhören...
unter 30g Kohlenhydrate, 0,9g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und die restlichen Kalorien über die Fettzufuhr...
...heißt bei mir (~72 Kg = ~160 lbs.), ~1900 kcal. täglich, unter 30g Kohlenhydrate (ich liege eh bei nur 10-20g), ~150g Eiweiß, ~130g Fett...
...das Ganze die nächsten 12 Tage, dann folgt ein 24 Stunden Carbload, ebenfalls nach Lyle, d.h. 10g Kohlenhydrate pro Kg Magermasse,
dabei sollen die Carbs dann ca. 70% der Gesamtkalorien ausmachen, Eiweiß und Fett sollen je 15% ausmachen,
womit ca. 4000 kcal. zusammenkommen, den 24 stündigen Carbload werde ich vermutl. am 12. o. 13. Tag abends beginnen,
bis zum Nachmittag des nächsten Tages...
...wenn ich doch 2 Tage also 36-48 Stunden lade, wird die prozentuale Verteilung am 2. Load bei 60%Carbs/25%Eiweiß/15%Fett liegen...
...gleichzeitig werde ich gemäß Lyles Empfehlungen mein Sportpensum etwas drosseln,
heißt 3-4xwöchtl. Krafttraining und 3-4xwöchtl. Cardiotraining...
...in diesem Zusammenhang fand ich noch sehr interessant, dass Lyle für den Muskelaufbau die ketogene Ernährungsweise
für sehr ungeeignet hält, da ein gewisses Maß an Kohlenhydraten für den Aufbau wichtig sind
und außerdem die zusätzlich benötigten Kalorien allein über die gesteigerte Fettzufuhr kommen müssen,
da einerseits an den Carbs nicht gedreht werden darf und andererseits eine zu hoher Eiweißzufuhr definitiv ungesund ist/wird,
aber laut Lyle ist eine sehr hohe Fettzufuhr auch nicht das Gelbe vom Ei bzw.
höchstwarscheinlich auch ungesund (da fehlen aber noch Studien), wobei die fehlenden Carbs eher das Problem sind...
...wie auch immer, ich fands sehr interessant, denke bei meinem Körpergewicht und einer geplanten Zunahme bis ~80 Kg
dürfte Keto noch gerade so klargehen, aber ich werde mich da noch etwas einlesen,
er schlägt ja einige Alternativen vor, die sich für mich ganz gut anhören...
Eisenfresser
New member
...auf jeden Fall kann ich sagen, dass die 3 Fresstage mental richtig viel ausgemacht haben,
3 Tage reiche mir völlig um wieder voll motiviert/konzentriert/dizipliniert auf Kurs zu bleiben,
zumal die Form nach den 3 Tagen echt für den Mülleimer war/ist, was natürlich vorrangig am Wasser liegt, logisch...
3 Tage reiche mir völlig um wieder voll motiviert/konzentriert/dizipliniert auf Kurs zu bleiben,
zumal die Form nach den 3 Tagen echt für den Mülleimer war/ist, was natürlich vorrangig am Wasser liegt, logisch...
Abgesehen davon, dass die Übung wirklich sehr schwierig ist denke ich, dass es v.a. am Schultertraining lag.
Eisenfresser
New member
Frühstück
3 Eier (Rührerei)
Mittag
140g Hühnerbrust (gedünstet)
40g Mayo
Wasser
30g Whey
Abendbrot
225g Rinderhack
100g Edamer
20g Senf
Snack
40g Walnüsse
1900 kcal., 146g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 136g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 3l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
3 Eier (Rührerei)
Mittag
140g Hühnerbrust (gedünstet)
40g Mayo
Wasser
30g Whey
Abendbrot
225g Rinderhack
100g Edamer
20g Senf
Snack
40g Walnüsse
1900 kcal., 146g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 136g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 3l (Kaffee, Wasser pur o. mit Whey)
Eisenfresser
New member
Frühstück
Wasser
30g Whey
Mittag
340g Hühnerbrust (gedünstet)
100g Edamer
50g Mayo
Abendbrot
270g Rinderhack
40g Zwiebeln
50g Mayo
1900 kcal., 166g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 131g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 3l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Wasser
30g Whey
Mittag
340g Hühnerbrust (gedünstet)
100g Edamer
50g Mayo
Abendbrot
270g Rinderhack
40g Zwiebeln
50g Mayo
1900 kcal., 166g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 131g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 3l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Eisenfresser
New member
11.10-13.00 Uhr
Bankdrücken
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/5
60 Kg/5/5
70 Kg/5/5
75 Kg/5/5
80 Kg/5/5
85 Kg/3/3
90 Kg/1/1
70 Kg/8
Kreuzheben
20 Kg/20; 40 Kg/10; 60 Kg/5; 80 Kg/5; 100 Kg/5; 115 Kg/5; 125 Kg/5
135 Kg/4
145 Kg/4
155 Kg/3
130 Kg/6
Dips
-/15/12/9
Klimmziehen (enger Paralellgriff)
-/10/8/6
T-Hantelrudern aufgestützt
10 Kg/30; 20 Kg/20; 30 Kg/12; 40 Kg/7
Crunches a.d. Masch.
30 Kg/100
Bankdrücken
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/5
60 Kg/5/5
70 Kg/5/5
75 Kg/5/5
80 Kg/5/5
85 Kg/3/3
90 Kg/1/1
70 Kg/8
Kreuzheben
20 Kg/20; 40 Kg/10; 60 Kg/5; 80 Kg/5; 100 Kg/5; 115 Kg/5; 125 Kg/5
135 Kg/4
145 Kg/4
155 Kg/3
130 Kg/6
Dips
-/15/12/9
Klimmziehen (enger Paralellgriff)
-/10/8/6
T-Hantelrudern aufgestützt
10 Kg/30; 20 Kg/20; 30 Kg/12; 40 Kg/7
Crunches a.d. Masch.
30 Kg/100
Eisenfresser
New member
Frühstück
Wasser
30g Whey
Post Workout
Wasser
30g Whey
Mittag
250g Rinderhack
100g Edamer
20g Senf
Abendbrot gegen 19.00 Uhr)
150g Thunfisch
50g Mayo
Snack I (gegen 23.00 Uhr)
15g Mandeln
Snack II (gegen 03.00 Uhr)
15g Walnüsse
1900 kcal., 178g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate und 122g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Wasser
30g Whey
Post Workout
Wasser
30g Whey
Mittag
250g Rinderhack
100g Edamer
20g Senf
Abendbrot gegen 19.00 Uhr)
150g Thunfisch
50g Mayo
Snack I (gegen 23.00 Uhr)
15g Mandeln
Snack II (gegen 03.00 Uhr)
15g Walnüsse
1900 kcal., 178g Eiweiß, 7g Kohlenhydrate und 122g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Eisenfresser
New member
12.30-14.00 Uhr
Frontkniebeugen
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/5
80 Kg/3/3
90 Kg/2/1
70 Kg/8
Military Press
20 Kg/20; 30 Kg/10; 40 Kg/5
50 Kg/4/4/4/4
40 Kg/8/8
Bankdrücken (eng)
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/8; 60 Kg/6
65 Kg/5/5
70 Kg/3/3
50 Kg/10/10
Klimmziehen (enger Untergriff)
12/10/8/6/6/4/4
Rudern sitzend a.d dualen Rudermasch.
30 Kg/10; 60 Kg/10; 80 Kg/10; 90 Kg/10
Beinheben aufgestützt
50/50
Frontkniebeugen
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/5
80 Kg/3/3
90 Kg/2/1
70 Kg/8
Military Press
20 Kg/20; 30 Kg/10; 40 Kg/5
50 Kg/4/4/4/4
40 Kg/8/8
Bankdrücken (eng)
20 Kg/20; 40 Kg/10; 50 Kg/8; 60 Kg/6
65 Kg/5/5
70 Kg/3/3
50 Kg/10/10
Klimmziehen (enger Untergriff)
12/10/8/6/6/4/4
Rudern sitzend a.d dualen Rudermasch.
30 Kg/10; 60 Kg/10; 80 Kg/10; 90 Kg/10
Beinheben aufgestützt
50/50
Eisenfresser
New member
Ich habe probehalber auf meinen alten KDK-Plan umgestellt und mach das einfach mal, nur mit dem Ziel etwas stärker zu werden und weil ich derzeit Bock drauf habe...8)
Eisenfresser
New member
Frühstück
Wasser
30g Whey
Post Workout
Wasser
30g Whey
Mittag
280g Rinderhack
100g Edamer
30g Zwiebeln
20g Senf
Abendbrot
190g Hühnerbrust (gedünstet)
6g Senf
Snack
50g Mandeln
1900 kcal., 190g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 114g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Wasser
30g Whey
Post Workout
Wasser
30g Whey
Mittag
280g Rinderhack
100g Edamer
30g Zwiebeln
20g Senf
Abendbrot
190g Hühnerbrust (gedünstet)
6g Senf
Snack
50g Mandeln
1900 kcal., 190g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 114g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4,5l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Eisenfresser
New member
Frühstück I
Wasser
30g Whey
Frühstück II
190g Hühnchenbrustfilet (gedünstet)
30g Edamer
30g Mayo
Mittag
300g Rinderhack
45g Zwiebeln
30g Senf
Abendbrot
150g Thunfisch
50g Mayo
20g Mandeln
10g Senf
1900 kcal., 168g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 127g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Wasser
30g Whey
Frühstück II
190g Hühnchenbrustfilet (gedünstet)
30g Edamer
30g Mayo
Mittag
300g Rinderhack
45g Zwiebeln
30g Senf
Abendbrot
150g Thunfisch
50g Mayo
20g Mandeln
10g Senf
1900 kcal., 168g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 127g Fett...
...an Flüssigkeit komme ich heute auf ca. 4l (Kaffee, grünen Tee, Wasser pur o. mit Whey)
Eisenfresser
New member
...gerade gewogen...73,0 Kg......nach 5 Tagen mit täglich nur 1900 kcal., ~1 Kg schwerer als letzte Woche...unverständlich...
...aber es sieht im Spiegel echt ganz gut aus...
...ich denke resümierend kann man sagen, so ganz ohne Cardio (habe seit fast 2 Wochen nichts mehr gemacht) funktioniert das bei mir also nicht,
zumal ich jetzt 2 Wochen nur 3xwöchtl. im Studio trainiert habe, einfach viel zu wenig,
allerdings kann ich mit meinem jetztigen Training nur max. 3xwöchtl. trainieren, mehr geht einfach nicht,
wenn ich 4-5xwöchtl. traineren möchte muss ich splitten und pumpen...
...also kann ich feststellen, entweder ich mixe 3xwöchtl. Krafttraning mit 3-4xwöchtl. Cardioeinheiten
oder ich trainiere 4-5xwöchtl. im Studio und fahre das Cardioprogramm zurück...
...so wie ich es also seit 2 Wochen mache geht das einfach nicht...
...da ich ja erstmal bei meinem Plan bleiben will, heißt das also, dass ich mein Cardiotraining wieder anziehen muss...
P.S.: ...was richtig krass war, ich habe den Bauchumfang mal straff gemessen, also nicht locker umgelegt, da waren es 73/74cm...
(mein lieber Scholli)
...aber es sieht im Spiegel echt ganz gut aus...
...ich denke resümierend kann man sagen, so ganz ohne Cardio (habe seit fast 2 Wochen nichts mehr gemacht) funktioniert das bei mir also nicht,
zumal ich jetzt 2 Wochen nur 3xwöchtl. im Studio trainiert habe, einfach viel zu wenig,
allerdings kann ich mit meinem jetztigen Training nur max. 3xwöchtl. trainieren, mehr geht einfach nicht,
wenn ich 4-5xwöchtl. traineren möchte muss ich splitten und pumpen...
...also kann ich feststellen, entweder ich mixe 3xwöchtl. Krafttraning mit 3-4xwöchtl. Cardioeinheiten
oder ich trainiere 4-5xwöchtl. im Studio und fahre das Cardioprogramm zurück...
...so wie ich es also seit 2 Wochen mache geht das einfach nicht...
...da ich ja erstmal bei meinem Plan bleiben will, heißt das also, dass ich mein Cardiotraining wieder anziehen muss...
P.S.: ...was richtig krass war, ich habe den Bauchumfang mal straff gemessen, also nicht locker umgelegt, da waren es 73/74cm...
(mein lieber Scholli)
Eisenfresser
New member
...ich bin am Überlegen, hauptsächlich weil ich im Moment keinen Bock auf Cardio habe, in die Aufbauphase zu gehen...
...wäre ja im Prinzip nix wirklich groß anderes...außer...
- ~18 kcal. pro Pfund Körpergewicht, ~2800-3000 kcal., wobei ich mich da langsam einschleichen würde, Stück für Stück,
beginnend mit 2000 kcal., pro Woche 200 kcal. mehr...
- 48 Stunden Carbload, von Freitagabend - Sonntagnachmittag
- zusätzliche Kohlenhydrate um mein Training herum
...mein Training würde grundsätzlich so bleiben, also 3xwöchtl. alternierenden Ganzkörperplan + Cardio (wenn ich mal wieder Bock habe)...
...bisher bin ich heute noch sauber unterwegs...hatte...
3 Kaffee (schwarz)
und
Wasser
30g Whey
...also ist alles noch offen...
...morgen muss ich eh eine Carbload einlegen, zumindest am Nachmittag (kann also eh nicht 12 Tage durchknüppeln),
weil ich morgen mit ED zusammen trainiere und nach dem Training ein Hefe Pflicht ist!!!
(außerdem gibt es warscheinlich danach noch als Postworkout-Meal ein paat Stücken Low Carb Quarktorte)
Scheiße!!! ...ich hasse es hin- und hergerissen zu sein...
...wäre ja im Prinzip nix wirklich groß anderes...außer...
- ~18 kcal. pro Pfund Körpergewicht, ~2800-3000 kcal., wobei ich mich da langsam einschleichen würde, Stück für Stück,
beginnend mit 2000 kcal., pro Woche 200 kcal. mehr...
- 48 Stunden Carbload, von Freitagabend - Sonntagnachmittag
- zusätzliche Kohlenhydrate um mein Training herum
...mein Training würde grundsätzlich so bleiben, also 3xwöchtl. alternierenden Ganzkörperplan + Cardio (wenn ich mal wieder Bock habe)...
...bisher bin ich heute noch sauber unterwegs...hatte...
3 Kaffee (schwarz)
und
Wasser
30g Whey
...also ist alles noch offen...
...morgen muss ich eh eine Carbload einlegen, zumindest am Nachmittag (kann also eh nicht 12 Tage durchknüppeln),
weil ich morgen mit ED zusammen trainiere und nach dem Training ein Hefe Pflicht ist!!!
(außerdem gibt es warscheinlich danach noch als Postworkout-Meal ein paat Stücken Low Carb Quarktorte)
Scheiße!!! ...ich hasse es hin- und hergerissen zu sein...
IcEB33R
New member
Hmm doof das es so jetzt nicht ganz funktioniert. Finde auf jeden Fall das es ein Unterschied wäre wieder in den Aubau zu gehen, aber wenn du jetzt im Mom mit deinem Spiegelbild zufrieden bist, wüsste ich sowieso nicht was dich aufhalten sollte wieder umzustellen. Wäre ja dann eigtl unnötig weiter zu diäten. Wenn du eh schön langsam wieder die kcal erhöhst u dann sauebr aufbaust wird sich auch nicht groß was an deinem KFA tun. Sicher bissl was wird sich bestimmt verändern.
Also die einzige Frage die du dir meiner Meinung stellen mußt ist *Bin ich jetzt schon so zufrieden wie es ist, od hau ich noch 2-4Wochen Diät hinterher* - weil wenn du jetzt aufhörst find ich es unsinnig vll in 1-2 Wochen wieder weiter zu diäten.
Also die einzige Frage die du dir meiner Meinung stellen mußt ist *Bin ich jetzt schon so zufrieden wie es ist, od hau ich noch 2-4Wochen Diät hinterher* - weil wenn du jetzt aufhörst find ich es unsinnig vll in 1-2 Wochen wieder weiter zu diäten.
Eisenfresser
New member
Ich denke das eigentliche Problem ist meine im Moment recht große Cardiounlust (das Wetter macht es natürlich nicht leichter), 3xKraft und 0 Cardio ist halt einfach zu wenig für mich, zumindest bei gleichzeitigen 1900 kcal.
...naja, noch bin ich sauber unterwegs...gerade...
Mittag
270g Rinderhack
50g Zwiebeln
30g Senf
Eisenfresser
New member
auf weniger als 1900 kcal. habe ich einfach keinen Bock, vor allem ist es absolut unnötig und kontraproduktiv!!!...zumal ich ja eh meißt unter 1900 kcal. liege und nur aufgerundet bei 1900 kcal.
Eisenfresser
New member
...gerade 30 Min. "Cardio", habe mit Sohni gerungen, man habe ich geschwitzt, Ende war dann als ein volles Glas vom Tisch fiel (zum Glück ganz geblieben), ein Glück ist Mama noch nicht da...
...also kamen noch 5 Min. aufwischen dazu:roll:, zum Glück ist keiner von uns Beiden ernsthaft verletzt...
...also kamen noch 5 Min. aufwischen dazu:roll:, zum Glück ist keiner von uns Beiden ernsthaft verletzt...
A
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