bräuchte hilfe bei erstellung eines trainingsplans

[deadlifter]

sorry!deine leistungen kenn ich nicht, woher auch.da sie über seinen liegen, davon geh ich sowieso aus.....er is ein kugelstosser.
cheers,klaus

ups sorry! ja,er ist Kugelstosser und erst 22! ;-)

tja,so schnell kann man im Internet was misverstehen,hättest aber auch @redfox schreiben können

 

[redfox1]

ups sorry! ja,er ist Kugelstosser und erst 22! ;-)

tja,so schnell kann man im Internet was misverstehen,hättest aber auch @redfox schreiben können

Bin schon gute 23 Jährchen auf der Welt, auch wenn es jetzt nicht von Relevanz ist


@klaus: Nee bin nicht beleidigt, hast ja recht, aber immerhin bin ich schon bei 165 bei den tiefen KB Vor einem Jahr stand ich noch bei 130 und konnte vor lauter Knieprobleme nicht mal mehr gscheit gehen..
Wie heißt es so schön, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen...


gruß,
Martin!

 

[kurt1]

bravo - weiter so!

Bin schon gute 23 Jährchen auf der Welt, auch wenn es jetzt nicht von Relevanz ist


@klaus: Nee bin nicht beleidigt, hast ja recht, aber immerhin bin ich schon bei 165 bei den tiefen KB Vor einem Jahr stand ich noch bei 130 und konnte vor lauter Knieprobleme nicht mal mehr gscheit gehen..
Wie heißt es so schön, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen...


gruß,
Martin!

ich hoffe, man sieht sich wieder mal.

lg, kurt

 

[deadlifter]

@klaus: kennst du redfox seine aktuellen Zahlen eigentlich?

 

[klaus]

leistung von redfox....

@deadlifter:
nein, hab martin eine weile nicht gesehn, über den sommer hatte ich auch keine zeit bzw keine lust aufs gym.soweit ich weiss, drückt er zwschen 170 und 180(was ich sehr gut find, er hätt auch mehr drauf, wenn er seine technik ändern würde.aber er is sehr explosiv...kugelstosser eben).
165 squats is noch immer lang nicht das, was bei ihm drin wär.aber wenn die knie probleme machen.....ich kenn das!(3x kreuzband/seitenband gerissen, das ding is einfach im eck, ich schaff praktisch genausoviel bei den good mornings wie bei squats.)
bei redfox liegt die schwäche in der posterior chain....daran wird er werken müssen. aber dabei gehts ja bei richtigem training....schwächen zu erkennen und zu beheben.
er hat ja noch einige jahre...

cheers,klaus

 

[Michael R.]

so, erste woche ist um: kurze knackige einheiten, kaum muskelkater. bin mit kreuzheben, bankdrücken und kreuzheben erstmal leicht eingestiegen und werde mich wohl in ca. 4 wochen auf meinem maximum der jeweiligen r's befinden. insgesamt gefällt mir das training sehr gut, weil kurz und intensiv. das fand ich schon bei meinem hst-klassik-zyklus sehr gut. ganz anders als die volumenpumperei mit tausend sätzen.

ach so, ich lese hier im forum ständig was von "explosiven ausführen". soll ich das auch machen? wenn "ja", bei welchen übungen und bei welchen gewichten und wiederholungen? und vor allem: wie genau führt man eine bewegung explosiv aus? einfach so tun, bzw. versuchen, das gewicht zur decke zu schmeißen? 'ne schnelle bewegung wird es bei hohem gewicht ja eh nicht.

 

[ThomasB]

Explosive Ausführung

so, erste woche ist um: kurze knackige einheiten, kaum muskelkater. bin mit kreuzheben, bankdrücken und kreuzheben erstmal leicht eingestiegen und werde mich wohl in ca. 4 wochen auf meinem maximum der jeweiligen r's befinden. insgesamt gefällt mir das training sehr gut, weil kurz und intensiv. das fand ich schon bei meinem hst-klassik-zyklus sehr gut. ganz anders als die volumenpumperei mit tausend sätzen.

ach so, ich lese hier im forum ständig was von "explosiven ausführen". soll ich das auch machen? wenn "ja", bei welchen übungen und bei welchen gewichten und wiederholungen? und vor allem: wie genau führt man eine bewegung explosiv aus? einfach so tun, bzw. versuchen, das gewicht zur decke zu schmeißen? 'ne schnelle bewegung wird es bei hohem gewicht ja eh nicht.

Training muss Spaß machen - das ist auch für mich immer das Wichtigste.

Explosive Übungsausführungen kann man eigentlich bei allen Übungen machen. Es hilft über den Sticking point hinwegzukommen (besonders beim Bankdrücken). Wenn das Gewicht schnell auf diesen Punkt zukommt, kommt man besser darüber hinweg. Wobei Explosivität bei schweren Gewichten fast nicht zu machen ist, aber der Versuch zählt.

Zitat = Klaus aus PTTP:
Immer kontrolliert runter lassen und dann explodieren!
Bei den begleitenden Übungen sollte man ungefähr eine 2-1-1-1 Sequenz einhalten, also 2s runterlassen, kurze Pause, explosiv rauf (kann durchaus länger dauern, wenn's schwer wird).

Weiterhin viel Spaß
Thomas

 

[deadlifter]

so, erste woche ist um: kurze knackige einheiten, kaum muskelkater. bin mit kreuzheben, bankdrücken und kreuzheben erstmal leicht eingestiegen und werde mich wohl in ca. 4 wochen auf meinem maximum der jeweiligen r's befinden.

So ist es richtig-schwer wird es später von ganz alleine!

insgesamt gefällt mir das training sehr gut, weil kurz und intensiv. das fand ich schon bei meinem hst-klassik-zyklus sehr gut.

hehe freut mich

ganz anders als die volumenpumperei mit tausend sätzen.

diefür den Po Po ist ;-)

ach so, ich lese hier im forum ständig was von "explosiven ausführen". soll ich das auch machen?

Ja!

wenn "ja", bei welchen übungen und bei welchen gewichten und wiederholungen?

immer

und vor allem: wie genau führt man eine bewegung explosiv aus? einfach so tun, bzw. versuchen, das gewicht zur decke zu schmeißen?

Ja

'ne schnelle bewegung wird es bei hohem gewicht ja eh nicht.

Ja

 

[Michael R.]

explosive bewegungen auch bei den hilfsübungen? da nehme ich ja nicht so viel gewicht und da schleuder ich dann ja eher die hanteln durch die gegend und arbeite mit schwung. ich stell mir gerade meine konzentrationscurls vor, die ich gerade mit einem gewicht bestreite, dass ich 8r's relativ locker packe. die mit explosiven bewegungen ausgeführt und mein kinn ist in scherben.

 

[deadlifter]

explosive bewegungen auch bei den hilfsübungen? da nehme ich ja nicht so viel gewicht und da schleuder ich dann ja eher die hanteln durch die gegend und arbeite mit schwung. ich stell mir gerade meine konzentrationscurls vor, die ich gerade mit einem gewicht bestreite, dass ich 8r's relativ locker packe. die mit explosiven bewegungen ausgeführt und mein kinn ist in scherben.

hm,solange du nicht mit Schwung arbeitest solltes es auch relativ explosiv gehen.konz Curls sind natürlich nen Blödes Beisspiel

 

[Michael R.]

ok, also in der konzentrischen phase mit dem gewicht quasi explodieren und in der exzentrischen phase normal ruhig zurückbewegen. falls mir das zu schwungmäßig wird, könnte ich ja bei den hilfsübungen auch einfach das gewicht erhöhen.

ich werd's nächste woche mal testen.

 

[deadlifter]

ja,dann kannst das gewicht erhöhen-geht ja nur darum die Hilfsübungen nicht zu schwer zu machen,damit es nicht zu viel wird... musst du selber sehen

 

[Michael R.]

korrektur: nach zwei wochen kreuzheben-abstinenz ist der kater heute dann doch vorbeigekommen. bin zwar katzen-hasser, aber bei muskelkater mach ich gern 'ne ausnahme.

 

[Michael R.]

hey, deadlifter, brauche jetzt weider hilfe.

also, allmählich kommen ich und meine jungs in den bereich, in dem wir uns beim bankdrücken nicht mehr steigern können. vielelciht ist nächste woche noch eine steigerung drin. aber dann ist auf dem wdh-bereich von 5x3 (montags) und 3x3 (donnertags) nichts mehr zu machen. ich soll ja dann eigentlich auf 1rm wechseln. aber wir hatten ja schon festgestellt, dass es da probleme gibt, weil ich dann montags 1rm mache und donnerstags dann schon wieder. leider wird der wechsel von 5x3 und 3x3 auf jeweils 1rm auch in etwa zeitgleich erfolgen.

was schlägst du vor? vor allem, weiviel sätze bei 1rm.

ich werde zwar nur noch diese woche trainieren und dann blöderweise erstmal für ca. 3 woichen ausfallen (meine erste 3-wochen pause nach fast 7 jahren training), aber meine trainingspartner würden gern wissen, wie es weitergeht.

 

[deadlifter]

hey, deadlifter, brauche jetzt weider hilfe.

also, allmählich kommen ich und meine jungs in den bereich, in dem wir uns beim bankdrücken nicht mehr steigern können. vielelciht ist nächste woche noch eine steigerung drin. aber dann ist auf dem wdh-bereich von 5x3 (montags) und 3x3 (donnertags) nichts mehr zu machen.

Du meinst 3 Sätze a 5 Wh und 3 Sätze a 3 Wh,oder?

ich soll ja dann eigentlich auf 1rm wechseln. aber wir hatten ja schon festgestellt, dass es da probleme gibt, weil ich dann montags 1rm mache und donnerstags dann schon wieder.

Nur Montags 1 RM! Hierbei musst du dich gut einschätzen können! Du machst beim aufwärmen so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Je weniger desto besser-aber es muss dir reichen! Nach dem aufwärmen legst du mehr wie dein altes 1 Rm auf und versuchst dieses Gewicht zu drücken. Das letze davor gedrückte Gewicht soll deutlich unter dem alten 1 Rm liegen.

Wenn der Versuch dann erfolgreich war und du der Meinung bist noch mehr schaffen zu können,dann versuch es. Dann fängst du die Woche darauf entweder einen neuen Zyklus an (könnte auch was anderes als 3*5 und 3*3 im Wechsel sein-dazu später) oder du bist der Meinung,dein 1 Rm nochmal steigern zu können und versuchst es den Montag darauf nochmal.Am Donnersatg nach und gegebenenfalls zwischen den 1 Rm Tagen nur leicht traineren.

leider wird der wechsel von 5x3 und 3x3 auf jeweils 1rm auch in etwa zeitgleich erfolgen.

Jo,dass habe ich dir voraus gesagt ;-)

ich werde zwar nur noch diese woche trainieren und dann blöderweise erstmal für ca. 3 woichen ausfallen (meine erste 3-wochen pause nach fast 7 jahren training), aber meine trainingspartner würden gern wissen, wie es weitergeht.

nenn mal dein und bzw. oder sein 1 Rm und die höchsten Gewichte,die jetzt bei 3*5 bzw. 3*3 gingen,dann sag ich wie er oder ihr vorgehen sollt.

 

[Michael R.]

Du meinst 3 Sätze a 5 Wh und 3 Sätze a 3 Wh,oder?

ja.

Nur Montags 1 RM! Hierbei musst du dich gut einschätzen können! Du machst beim aufwärmen so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Je weniger desto besser-aber es muss dir reichen! Nach dem aufwärmen legst du mehr wie dein altes 1 Rm auf und versuchst dieses Gewicht zu drücken. Das letze davor gedrückte Gewicht soll deutlich unter dem alten 1 Rm liegen.

ok, das mit dem rantasten beim aufwärmen für 1rm kenn ich schon.

Wenn der Versuch dann erfolgreich war und du der Meinung bist noch mehr schaffen zu können,dann versuch es. Dann fängst du die Woche darauf entweder einen neuen Zyklus an (könnte auch was anderes als 3*5 und 3*3 im Wechsel sein-dazu später) oder du bist der Meinung,dein 1 Rm nochmal steigern zu können und versuchst es den Montag darauf nochmal.Am Donnersatg nach und gegebenenfalls zwischen den 1 Rm Tagen nur leicht traineren.

wie meinste das genau mit "donnerstags leicht trainieren"? wenn ich die 3x3 nicht mehr steigern kann und montags dann bei 1rm rumprobier, weil ich auch bei den 3x5 stagniere, was genau mach ich dann donnerstags?

nenn mal dein und bzw. oder sein 1 Rm und die höchsten Gewichte,die jetzt bei 3*5 bzw. 3*3 gingen,dann sag ich wie er oder ihr vorgehen sollt.

gar nicht so einfach. weil ich nicht weiss, ob nächste woche vielleicht sogar noch mehr geht. aber da ich ab nächste woche pausiere, kann ich dazu nichts sagen.

bei mir waren es heute 3x5 mit 85kg. würde ich nicht pausieren müssen, hätte ich es nächste woche mit 87,5kg versucht.

3x3 mit 87 kg ging letzte woche. donnerstag versuch ich 3x3 mit 90 kg.

1rm lag bei 95 kg

bei meinem kumpel lag das 1rm bei 107,5 kg. 3x5 hat er heute mit 97,5 kg gemacht. war ziemlich am limit. brauchte beim letzten satz hilfe. womit er die 3x3 gemacht hat, weiss ich nicht.

mein anderer kumpel hat ein 1rm von 92,5kg

heute hat er 3x5 mit 80kg gemacht. er fand es schon sehr schwer.


sowieso hatte ich gedacht, dass wir, wenn wir am limit sind, noch ca. 2-3 te's lang versuchen, das ganze noch zu toppen. wenn dann nichts mehr geht, die 1rm-versuche.

ok, donnerstags wohl scheinbar eh keine 1rm versuche. aber das müsstest du mir nochmal genauer erklären.

 

[nosegrap77]

Was hältst du davon einmal die Abwärtspyramide einzubauen Michael!?

hey!

Hab mich jetzt seit ich Anfang Okt. nach dem Sommer wieder zu trainieren begonnen hab auf ca. 100 kg 1 RM gesteigert, vor dem Sommer war das Maximum bei ca. 92 kg. ca. 100 kg deshalb, weil ich letztes Mal 97 als 1 RM bei Kurt's Abwärtspyramide genommen hab, ich das aber noch ohne größere Probs alleine geschafft hab, ich schätze daher mein jetziges 1 RM auf ca. 100 kg. Ich mach's im Moment so, dass ich die 3x3 bzw. 3x5 wöchentlich mit der Abwärtspyramide switche, bis ich so nicht mehr weiterkomm. Soll heißen: 1 Woche Tag 1: 3x5, Tag2: 3x3, nächste Woche Tag 1 Abwärtspyramide, Tag2: 3x3, wieder nächste W: Tag1 3x5, Tag2 3x3, in der 2. Woche: Tag1 3x5, Tag 2: Abwärtspyramide.

Ich mein, der deadlifter is der Pro hier, ganz klar. Mir kommt für mich persönlich vor, dass ich mit dem System ganz gut fahr. Abwärtspyramide = Kompromiss Kraft/Hypertrophie, gleichzeitig jedoch ein Max-Versuch am Beginn (und das im Wechsel entweder 1x pro Woche oder alle 2 Wochen) und ansonsten wie gehabt 3x3, 3x5.


Was haltet ihr anderen davon!?

mfG

Alex

 

[redfox1]

hey!

Hab mich jetzt seit ich Anfang Okt. nach dem Sommer wieder zu trainieren begonnen hab auf ca. 100 kg 1 RM gesteigert, vor dem Sommer war das Maximum bei ca. 92 kg. ca. 100 kg deshalb, weil ich letztes Mal 97 als 1 RM bei Kurt's Abwärtspyramide genommen hab, ich das aber noch ohne größere Probs alleine geschafft hab, ich schätze daher mein jetziges 1 RM auf ca. 100 kg. Ich mach's im Moment so, dass ich die 3x3 bzw. 3x5 wöchentlich mit der Abwärtspyramide switche, bis ich so nicht mehr weiterkomm. Soll heißen: 1 Woche Tag 1: 3x5, Tag2: 3x3, nächste Woche Tag 1 Abwärtspyramide, Tag2: 3x3, wieder nächste W: Tag1 3x5, Tag2 3x3, in der 2. Woche: Tag1 3x5, Tag 2: Abwärtspyramide.

Ich mein, der deadlifter is der Pro hier, ganz klar. Mir kommt für mich persönlich vor, dass ich mit dem System ganz gut fahr. Abwärtspyramide = Kompromiss Kraft/Hypertrophie, gleichzeitig jedoch ein Max-Versuch am Beginn (und das im Wechsel entweder 1x pro Woche oder alle 2 Wochen) und ansonsten wie gehabt 3x3, 3x5.


Was haltet ihr anderen davon!?

mfG

Alex

naja für Hypertrophie find ich etwas wenig oder hast noch Übungen für die Brust drinnen.
ansonsten hast schon recht, ist eine gute mischung, mit der man am anfang recht gut fährt. Ansonsten würd ich aber auf eine Periodisierung setzen..
andererseits der ERFOLG gibt dir recht
alles gute,
martin!
p.s. forumtreffen bist eh dabei,oder ?

 

[nosegrap77]

Hey Martin!

Der Erfolg gibt mir Recht, harhar
Naja, zugegeben ists für mich scho a mittlerer Erfolg wenn i endlich die 100 kg packt hab. Du bewegst dich da in ganz anderen Sphären

Na speziell für die Hypertrophie mach i sonst nix, weil das bei mir anscheinend auch ned so anschlagt. Ich hab ma schon amal überlegt, dass ich amal probieren könnte, zu periodisieren. Paar Wochen maxkraft, dann Hypertrophie, ich mag jetzt aber zuerst mal schaun, wie weit ich beim BD mit dem jetzigen System komme.

Muss mi jetzt aber mehr auf Kreuzheben und Squats konzentrieren, damit i beim KH endlich a halbwegs akzeptable Technik rauskrieg mit meinen langen Haxn und Armen und die Squats sin sowieso mei Schwachstelle.

Also bleibt genug zu tun.

Jo, beim Forumstreffen bin I dabei sofern nix unvorhergesehenes dazwischenkommt

Im Moment hab i aber viel für die Uni z'tun. Die ganzen PI's mit den ständigen Kontrollen und überambitionierten Professoren kosten ganz schö vü Zeit.

mfG

Alex

 

[Michael R.]

mit der abwärtspyramide habe ich mich noch nicht beschäftigt. will aber auch erstmal mit deadlift weitermachen. bringt nichts, sich alle paar wochen auf ein neues trainingssystem zu stürzen. man muss einem system zeit geben, seine wirkung zu entfalten.