bräuchte hilfe bei erstellung eines trainingsplans

[deadlifter]

montag: (t1) kniebeugen, bankdrücken, vorg. rudern, dips oder stirndrücken

mittwoch: (t2)kreuzheben, klimmzüge, military press, langhantelcurl

freitag: (t3)kniebeugen(leicht), bankdrücken(leicht), vorg. rudern(leicht)

Das hört sich gut an!

beim beugen und heben bleibe ich dann bei 2 sätzen a 6wdhs. arbeite mich langsam rauf bis zu 100% 6rm. dann reduzier ich auf 3er-sätze(3x3?)

Ja,so kannst du es machen.

an den leichten tagen (freitags), welche prozent von 100% 6rm sollte ich ungefähr nehmen? 60-70%?

Ja,das passt-hier ebenfalls 6 er Sätze füs Beugen,Bank kannst du nach Gefühl machen,vileicht bekommst du auch eine zweite schwer Einheit hin.

welche satzzahlen und intensitäten schlägst du für die anderen übungen vor? deine angaben beschränkten sich ja erstmal nur auf's liften und squatten.

zum drücken-später mehr (bin etwas in Eile) die anderen Übungen im Bereich von so 8 Wh und weit weg vom Muskelversagen.

ach ja, soll ich jede woche erneut mit der t1-t2-t3-reihenfolge beginnen oder eine gleichberechtigte te-abfolge schaffe, dass z.b. die te mit kreuzheben - je nach woche - auch zwei mal die woche dran ist und kniebeuge nur einmal?

Nein,behalte die Reihenfolge die du oben geschrieben hast immer!

sollte ich die übungen beibehalten bis es irgendwann "von vorne" losgeht oder schon vorher wechseln? wie sieht's mit der griffweite beim benchen aus? auch beibehalten oder ab und an enges bd?

Wenn es bei den 3 ern nicht mehr weiter geht und du Maximalversuche gemacht hast beginnt das ganze wieder von vorne! keine anderen Übungen.

 

[deadlifter]

montag: (t1) kniebeugen, bankdrücken, vorg. rudern, dips oder stirndrücken

mittwoch: (t2)kreuzheben, klimmzüge, military press, langhantelcurl

freitag: (t3)kniebeugen(leicht), bankdrücken(leicht), vorg. rudern(leicht)

nach nochmaliger Betrachtung: Lass am Montag das vorgebeugte Rudern weg-oder mach es leicht und am Freitag machst du es schwer. Du sollst ja vollständig regenreiert in die Kreuzhebeeinheit gehen. Deswegen wäre es auch sinnvoller nach der Beuge einen Tag länger Pause zu machen.Trainingstage wären dann Montag Donnerstag und Samstag. Besser wäre ein auf 4 Tage aufgesplitetes Training!

Im Bankdrücken kannst du ja mal 3*5 und 3*3 im Wechsel versuchen.(also zweimal die Woche schwer) Als Startgewichte für die 5 er Sätze 80% des 1 Rm und für die 3 er Sätze 87%-wenn du drei Sätze geschafft hast-das Gewicht in der nächsten Einheit steigern. Der erste Satz soll richtig schwer sein (bei den Startgewichten wird das noch nicht so sein) und du sollst dich dann raufarbeiten,bis mit dem Gewicht drei Sätze a 5 bzw. 3 Wh gehen.

Wenn es so nicht mehr weiter geht-du also dich nicht mehr steigern kannst,muisst du was anders machen-dann kannst du dich wider melden. ok?

 

[Michael R.]

hi, deadlifter,

ich versuch's mal zusammenzufassen:


t1:

kniebeugen: 2 x 6 wdhs(90 -100%) hocharbeiten

bankdrücken: 3 x 5 wdhs (90-100%) hocharbeiten von 80%.

vorg. rudern: ? x 8 wdhs (ca. 60-70%)

dips: ? x 8 wdhs (ca. 75-100%) kein muskelversagen

t2:

kreuzheben: 2 x 6 wdhs (90-100%) hocharbeiten

klimmzüge: ? x 8 wdhs (75-100%) kein muskelversagen

military press: ? x 8 wdhs (75-100%) kein muskelversagen

konzentrationscurls: ? x 8wdhs (75-100%) kein muskelversagen

t3:

kniebeugen: 2 x 6 wdhs(60-70%)

bankdrücken: 3 x 3 wdhs (90-100%) hocharbeiten von 85%

vorg. rudern: ? x 8 wdhs (ca. 95- 100%)



trainiere zwar auch mal am wochenende, möchte es aber nicht unbedingt regelmäßig machen.

was wäre also von dieser aufteilung zu halten?

montag: t1

donnerstag: t2

freitag: t3 (ist ja eh relativ leichte einheit)

oder was wäre, wenn ich montags alles leicht mache, dienstag dann schweres kreuzheben und freitag die schwere kniebeugen und schweres rudern?

wie würdst du das training auf vier tage einteilen?

ps: bei den "?" ´fehlt mir noch dein vorschlag für 'ne vernüftige satzanzahl.

 

[ThomasB]

Hallo Michael,

das, was ich dir empfohlen hatte stammt aus dem Konzept von PTTP. Den Link dorthin kennst du ja. Es ist ein sehr sehr gutes Konzept mit dem man sehr effektiv trainiert. Ziel ist es dabei seine Maximalkraftleistung beim Beugen, Heben und Drücken zu verbessern, weil dies für den Alltag wesentlich mehr bringt.

Natürlich kannst du auch LH-Rudern und Klimmziehen und MP auf Max trainieren.

Ich habe auch früher 3x die Woche KT gemacht. Als ich auf PTTP umstieg blieb auf einmal mehr Zeit für Ausdauertraining.

Das in diesem Forum PTTP seit Jahren empfohlen wird, spricht für sich. Schau es dir einfach mal an, und probiere es aus. Leistungssteigerungen sind damit auf jeden Fall massig drin. Und das Konzept ist kein Kochrezpept, wie Klaus immer sagt, sondern lässt sich jedernzeit anpassen.

Schöne Grüße
Thomas

 

[deadlifter]

t1:

kniebeugen: 2 x 6 wdhs(90 -100%) hocharbeiten

Ja zunächst recht leicht anfangen und dann aufs 6 Rm hocharbeiten(6Rm sollte höher wie das alte 6 Rm sein),anschliessend dreier Sätze und aufs 3 Rm hochrabieten (auch hier sollte das 3 Rm höher wie das alte 3 Rm sein). Dann Maximalversuche und den ganzen Zyklus von vorne. Wenn du 2-3 Einhieten keine steigerung mehr hast-den Wiederholungsbereich wechseln.was meinst du mit 90-100%?

bankdrücken: 3 x 5 wdhs (90-100%) hocharbeiten von 80%.

Nein,du sollst mit 80% des Maximalgewichtes (1Rm) anfangen und bei 3 geschafften Sätzen um 2,5 Kg steigern.

vorg. rudern: ? x 8 wdhs (ca. 60-70%)

dips: ? x 8 wdhs (ca. 75-100%) kein muskelversagen

Ja,leicht-vom Mv nen Stück weg 2-3 Sätze

t2:

kreuzheben: 2 x 6 wdhs (90-100%) hocharbeiten

siehe Kniebeuge

klimmzüge: ? x 8 wdhs (75-100%) kein muskelversagen

military press: ? x 8 wdhs (75-100%) kein muskelversagen

konzentrationscurls: ? x 8wdhs (75-100%) kein muskelversagen

keine Prozentzahlen hier einfach locker-8 Wh mit etwa dem 12 Rm oder sogar dem 15 Rm 2-3 Sätze

t3:

kniebeugen: 2 x 6 wdhs(60-70%)

des 1 Rm genau!

bankdrücken: 3 x 3 wdhs (90-100%) hocharbeiten von 85%

mit 87% des 1 Rm angfangen-ansonsten siehe oben zu Te1

vorg. rudern: ? x 8 wdhs (ca. 95- 100%)

ebenfalls nicht zu schwer-vom Mv weg 2-3 Sätze

was wäre also von dieser aufteilung zu halten?

montag: t1

donnerstag: t2

freitag: t3 (ist ja eh relativ leichte einheit)

nicht optimal-einen Tag nach dem schwerem Kreuzheben schwers bankdrücken zu machen.

oder was wäre, wenn ich montags alles leicht mache, dienstag dann schweres kreuzheben und freitag die schwere kniebeugen und schweres rudern?

passt dann doch nicht mit den Bankdrückeinhieten...ausserdem nie 2 Tage hintereinander die selbe Musklegruppe

wie würdst du das training auf vier tage einteilen?

um bei deinen übungen zu bleiben:
Montag: Bankdrücken,military press,Stirndrücken
Dienstag:kniebeugen,langhantelcurl (eventuell noch was für den Bauch)
Donnerstag:Bankdrücken
Freitag:Kreuzheben,kniebeugen(leicht), vorgebeugtes Rudern und bzw. oder Klimmzüge (event. Bauch)


So solllte es am optimalsten sein..

Alles ausser Kniebeuge,Bankdrücken und Kreuzheben wie gesagt leicht.Am Freitag kannst du wenn du nach dem schwerem Kreuzheben und den leichten Kniebeugen noch Power hast meinetwegen auch Rudern und oder Klimmzüge schwer machen.Curls kannst du auch etwas schwerer machen
Jetzt alles klar?

 

[Michael R.]

Ja zunächst recht leicht anfangen und dann aufs 6 Rm hocharbeiten(6Rm sollte höher wie das alte 6 Rm sein),anschliessend dreier Sätze und aufs 3 Rm hochrabieten (auch hier sollte das 3 Rm höher wie das alte 3 Rm sein). Dann Maximalversuche und den ganzen Zyklus von vorne. Wenn du 2-3 Einhieten keine steigerung mehr hast-den Wiederholungsbereich wechseln.was meinst du mit 90-100%?

damit meine ich die intensität. ich soll ja nicht in der ersten einheit schon so viel gewicht bei den 6wdhs machen, dass ich hundert prozent gebe, sondern mich stückweise vom gewicht steigern. nach ein paar einheiten bin ich dann bei dem gewicht angekommen, mit dem ich gerade so die 6 wdhs bewätigen kann. da bin ich dann bei 100 prozent intensität(bezogen auf 6rm).

soll heissen, wenn ich mit 50 kilo relativ locker 6 mal beuge, mache ich nächstes mal mehr gewicht. irgendwann habe ich dann das gewicht, mit dem ich die 6 wdhs gerade so schaffe. dabei verbleibe ich einige zeit, versuche mich aber auch weiterhin zu steigern. wenn das nach ca. 3 einheiten zu nichts mehr führt, wechsel ich den wdh-bereich auf 3 und gehe genauso vor wie bei dem wdh-bereich 6.

richtig so?

Nein,du sollst mit 80% des Maximalgewichtes (1Rm) anfangen und bei 3 geschafften Sätzen um 2,5 Kg steigern.

ok, muss dann noch das 1rm bestimmen. werd dann meinen entgültigen plan im laufe der woche nochmal hier posten.

ich hab gerade 'ne coole idee, wie ich drei mal die woche trainieren kann, und deinen vergeschlagenen montag-donnerstag-samstag-rythmus einhalten kann, ohne mein wochenende anzubrechen:
statt t1 am montag, t2 am donnerstag und t3 am samstag mache ich einfach t1 am freitag der vorherigen woche, t2 am montag der nächsten woche und t3 am mittwoch der nächsten woche. die regenerations-abstände wären die gleichen. nur beginnt meine trainings-woche eben nicht am montag, sondern bereits am freitag der vorwoche.

@ thomas: ich brauch keine zeit für ausdauersport, weil ich nur gewichte stemme. habe mir erstmal die beiden trainingsbücher von simmons bestellt. werde erstmal mit dem hier diskutierten plan arbeiten und dann weitersehen.

 

[Michael R.]

Montag: Bankdrücken,military press,Stirndrücken
Dienstag:kniebeugen,langhantelcurl (eventuell noch was für den Bauch)
Donnerstag:Bankdrücken
Freitag:Kreuzheben,kniebeugen(leicht), vorgebeugtes Rudern und bzw. oder Klimmzüge (event. Bauch)

mir fehlt da einmal vorg. rudern und ich will am donnerstag nicht für nur eine übung extra ins gym. wie ware diese einteilung? fett gedrucktes sind die änderungen.


wie wäre das?

montag: bankdrücken(schwer), military press

dienstag: kniebeuge(schwer), vorg. rudern, curl

donnerstag: bankdrücken(schwer), stirndrücken

freitag: kreuzheben(schwer), kniebeugen (leicht), vorg. rudern, klimmzüge(schwer)

 

[deadlifter]

damit meine ich die intensität. ich soll ja nicht in der ersten einheit schon so viel gewicht bei den 6wdhs machen, dass ich hundert prozent gebe, sondern mich stückweise vom gewicht steigern. nach ein paar einheiten bin ich dann bei dem gewicht angekommen, mit dem ich gerade so die 6 wdhs bewätigen kann. da bin ich dann bei 100 prozent intensität(bezogen auf 6rm).

Ja,das ist dann richtig so.Mit ca 70% des 1 Rm kannst du mit den 6 er Sätzen beginnen.

soll heissen, wenn ich mit 50 kilo relativ locker 6 mal beuge, mache ich nächstes mal mehr gewicht. irgendwann habe ich dann das gewicht, mit dem ich die 6 wdhs gerade so schaffe. dabei verbleibe ich einige zeit, versuche mich aber auch weiterhin zu steigern. wenn das nach ca. 3 einheiten zu nichts mehr führt, wechsel ich den wdh-bereich auf 3 und gehe genauso vor wie bei dem wdh-bereich 6.

richtig so?

Ja,das ist richtig so!

ok, muss dann noch das 1rm bestimmen. werd dann meinen entgültigen plan im laufe der woche nochmal hier posten.

Ok

ich hab gerade 'ne coole idee, wie ich drei mal die woche trainieren kann, und deinen vergeschlagenen montag-donnerstag-samstag-rythmus einhalten kann, ohne mein wochenende anzubrechen:
statt t1 am montag, t2 am donnerstag und t3 am samstag mache ich einfach t1 am freitag der vorherigen woche, t2 am montag der nächsten woche und t3 am mittwoch der nächsten woche. die regenerations-abstände wären die gleichen. nur beginnt meine trainings-woche eben nicht am montag, sondern bereits am freitag der vorwoche.

das wäre dann schon besser
mir fehlt da einmal vorg. rudern und ich will am donnerstag nicht für nur eine übung extra ins gym. wie ware diese einteilung? fett gedrucktes sind die änderungen.

naja,du brauchst nicht zweimal die Woche vorgebeugtes Rudern traineren.

wie wäre das?

montag: bankdrücken(schwer), military press

dienstag: kniebeuge(schwer), vorg. rudern, curl

donnerstag: bankdrücken(schwer), stirndrücken

freitag: kreuzheben(schwer), kniebeugen (leicht), vorg. rudern, klimmzüge(schwer)

So kannst du es machen!

 

[Spyce]

was heißt "6 rm"? das gewicht, mit dem man nur 6 wh schafft?

 

[Hubert]

was heißt "6 rm"? das gewicht, mit dem man nur 6 wh schafft?

Genau, das Maximalgewicht, mit dem man gerade noch 6 Wh schafft.

Grüße, Hubert

 

[Michael R.]

ok, dadlifter. vielen dank erstmal.

vorg. rudern möchte ich doch ganz gerne zwei mal machen, weil ich immer auf eine ausgewogene balance von bewegung und gegenbewegung auf der jeweiligen bewegungsebene achte( zweimal bankdrücken - zweimal rudern vorg./ military press - klimmzüge).

zu vorg. rudern noch eine frage: sollte ich sie eher schulterbetohnt ausführen, also mit abgespreizten ellenbögen (90°) oder mehr latbetont mit etwas angelegteren oberarmen (ca. 45°)?

 

[Knackar]

Wieviel Sätze machst du?

ok, dadlifter. vielen dank erstmal.

vorg. rudern möchte ich doch ganz gerne zwei mal machen, weil ich immer auf eine ausgewogene balance von bewegung und gegenbewegung auf der jeweiligen bewegungsebene achte( zweimal bankdrücken - zweimal rudern vorg./ military press - klimmzüge).

zu vorg. rudern noch eine frage: sollte ich sie eher schulterbetohnt ausführen, also mit abgespreizten ellenbögen (90°) oder mehr latbetont mit etwas angelegteren oberarmen (ca. 45°)?

Kurt gab mit den Tipp, einfach abwechseln. Beim Latziehen zbs mache ich 3 Sätze, mit 3 verschiedenen Griffbreiten.

Mfg Markus

 

[deadlifter]

ok, dadlifter. vielen dank erstmal.

dadlifter muahhhh

vorg. rudern möchte ich doch ganz gerne zwei mal machen, weil ich immer auf eine ausgewogene balance von bewegung und gegenbewegung auf der jeweiligen bewegungsebene achte( zweimal bankdrücken - zweimal rudern vorg./ military press - klimmzüge).

tue was du nicht lassen kannst

zu vorg. rudern noch eine frage: sollte ich sie eher schulterbetohnt ausführen, also mit abgespreizten ellenbögen (90°) oder mehr latbetont mit etwas angelegteren oberarmen (ca. 45°)?

abwechselnd oder lat betont

......und berichte mal wie es dann voran geht

P.S. welche Aufteilung nimmst du nun?

 

[Michael R.]

hi, momlifter.

werde jetzt diese reihenfolge wählen:

montag: bankdrücken(schwer), military press

dienstag: kniebeuge(schwer), vorg. rudern, curl

donnerstag: bankdrücken(schwer), stirndrücken

freitag: kreuzheben(schwer), kniebeugen (leicht), vorg. rudern, klimmzüge(schwer)

also im grunde, wie du vorgeschlagen hast. nur dass ich einmal zusätzlich vorg. rudern bei der kniebeuge und den curls einschiebe und stinrdrücken am donnerstag nach bankdrücken mache, damit ich donnerstags nicht nur wegen bankdrücken ins gym renne.

ach so: bauch mach ich immer nach power, lust und laune. ich denke, das bauch-workout wird sich als abschluss der montag- und donnerstag-einheiten einpendeln...

werd zwischendurch mal berichten.

so, bin froh, dass die trainingsplanung jetzt erstmal abgeschlossen ist. denn eigentlich bin ich als bummelstudent ausreichend damit gefordert, einen vernüftigen uni-zyklus zu planen, der das diplom endlich mal in greifbare nähe rückt.

 

[deadlifter]

hi, momlifter.

montag: bankdrücken(schwer), military press

dienstag: kniebeuge(schwer), vorg. rudern, curl

donnerstag: bankdrücken(schwer), stirndrücken

freitag: kreuzheben(schwer), kniebeugen (leicht), vorg. rudern, klimmzüge(schwer)

Jo das passt so Ruderfreak

ach so: bauch mach ich immer nach power, lust und laune. ich denke, das bauch-workout wird sich als abschluss der montag- und donnerstag-einheiten einpendeln...

Nein,das wäre nicht gut. Der Bauch ist auch beim Beugen und Beben ein wichtiger stabilisierender Muskel,deswegen diesen auf keinen Fall einen tag vor dem beugen und/oder heben traineren.

 

[Michael R.]

hey,

es gibt mamas, die sind auch für nen powerlifter 'ne echte herausforderung.


ok, dein einwand macht sinn. bauch dann an den anderen tagen.

 

[Michael R.]

finale version:

Montag
Bankdrücken: 3 x 5 Wdhs.(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
Military Press: 2-3 x Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)

Dienstag
Kniebeuge: 2 x 6 Wdhs.(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung: Wechsel auf 3 x 3 Wdhs und wieder von leicht auf 3RM steigern)
Vorg. Rudern: 2-3 x 8 Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Konzentrationscurls: 2-3 x 8 Wdhs. (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Hüftbeugen an der Klimmzugstange/ seitliche Crunches: nach Belieben

Donnerstag
Bankdrücken: 3 x 3 Wdhs.(Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
Stirndrücken: 2-3 x 8 Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)

Freitag
Kreuzheben: 2 x 6 Wdhs.(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3 x 3 Wdhs. und wieder von leicht auf 3RM steigern)
Kniebeugen: 2 x 6 Wdhs.(60%-70% 1RM)
Vorg. Rudern: 2-3 x 8 Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Klimmzüge: 2-3 x 8 Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Barbell-Rollouts/ gerade Crunches: nach Belieben



bauch mach ich nach lust und laune. bei kreuzheben und kniebeuge werde ich dann von 2 x 6 auf 3 x 3 und dann auf 3 (?)x 1 gehen.

was soll ich eigentlich bei bankdrücken machen, wenn ich die sätze ausgereizt habe?

 

[deadlifter]

finale version:

Montag
Bankdrücken: 3 x 5 Wdhs.(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)

Jep

Military Press: 2-3 x Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)

ja, 12-15 Rm-aber nur 8 Wh

Dienstag
Kniebeuge: 2 x 6 Wdhs.(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung: Wechsel auf 3 x 3 Wdhs und wieder von leicht auf 3RM steigern)

Ja,wobei ganz so leicht ist es auch nicht mehr,wenn du mit mehr wie dem 6 RM Dreier Sätze machst. wenn es dann auch nicht mehr wieter geht 1 er Sätze und schliesslich den Zyklus von vorne.

Vorg. Rudern: 2-3 x 8 Wdhs.(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Konzentrationscurls: 2-3 x 8 Wdhs. (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)

Ja,wobei du bei den Curls auch mal das 10 Rm nehmen kannst.

Hüftbeugen an der Klimmzugstange/ seitliche Crunches: nach Belieben

Jep

zu Donnerstag+Freitag:OK! Wenn du noch Energie hast kannst du am Freitag auch die Klimmzüge schwerer machen-danach hast du ja 2 Tage Ruhe.

bauch mach ich nach lust und laune. bei kreuzheben und kniebeuge werde ich dann von 2 x 6 auf 3 x 3 und dann auf 3 (?)x 1 gehen.

Wenn du 3*3 schaffst-das kann in der Beuge und vor allem im Heben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist,lass den dritten!

Bie den 1 ern-naja einen Maximalversuch,wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1 Rm weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen.

was soll ich eigentlich bei bankdrücken machen, wenn ich die sätze ausgereizt habe?

ebenfalls Maximalversuche und dich danach wieder melden ;-)

 

[Michael R.]

ebenfalls Maximalversuche und dich danach wieder melden ;-)

das hieße ja, dass es zu zwei mal die woche maxversuche beim bankdrücken kommen kann?

 

[ThomasB]

Mein Gott...

Michael, bei 4x die Woche KT musst du wirklich nichts anderes zu tun haben.


Es gibt doch noch andere schöne Dinge, als 4x die Woche ins Sportstudio zu gehen. Aber naja, wer seinen Body formen möchte der muss dafür schon Zeit investieren, sonst wird das nichts.

LG Thomas (Der wegen 2 Übungen nicht ins Studio fahren würde.)