bräuchte hilfe bei erstellung eines trainingsplans

[nosegrap77]

Naja, das ist ja nicht wirklich ein anderes System...

das Grundprogramm bleibt ja gleich, du bringst nur ein wenig Abwechslung rein, und die schadet bekanntlich nie

Ich werd dir einfach in regelmäßigen Abständen berichten, wie ich vorankomme, falls es dich interessiert.

mfG und gute Nacht


Alex

 

[nosegrap77]

Kurzer Zusatz...

Das was ich an der Pyramide ganz cool finde, ist einfach, dass es ein Maxversuch ist an den dann noch einige Sätze drangehängt werden, bis wirklich nix mehr geht (bzw. auch negative Wh, die haun ziemlich rein).

Das macht mir als Abwechslung zu immer 3x3 und 3x5 einfach mehr Spaß, und da wir keine Profis oder genetische Glückskinder sind, gilt es auf den auch nicht zu vergessen.

So jetzt aber echt ab in die Hapfen.

mfG

Alex

 

[deadlifter]

wie meinste das genau mit "donnerstags leicht trainieren"? wenn ich die 3x3 nicht mehr steigern kann und montags dann bei 1rm rumprobier, weil ich auch bei den 3x5 stagniere, was genau mach ich dann donnerstags?

hm,nach Gefühl. ne leichte Aufwärtspyramide wäre zu empfehlen. Für dich z.b.
6*70, 4*77,5, 2* 82,5, 1*85-87,5

bei mir waren es heute 3x5 mit 85kg. würde ich nicht pausieren müssen, hätte ich es nächste woche mit 87,5kg versucht.

Das Hört sich nach nem 1 Rm von 100 Kg an-die jettz gehen sollten.

3x3 mit 87 kg ging letzte woche. donnerstag versuch ich 3x3 mit 90 kg.

Das wiederum nicht,wenn du bei 3*3 nur 2,5 Kg mehr schaffst,dann spricht das für eine schlechte IK!

1rm lag bei 95 kg

folgendes für Maximalversuche: 8 Wh 40 Kg, 5 Wh 60 Kg, 3 Wh 75 Kg, 1 Wh 87,5 Kg, 1 Wh 97,5 Kg---wenn die gut kommen,dann nochmal 100 versuchen.

bei meinem kumpel lag das 1rm bei 107,5 kg. 3x5 hat er heute mit 97,5 kg gemacht. war ziemlich am limit. brauchte beim letzten satz hilfe. womit er die 3x3 gemacht hat, weiss ich nicht.

Naja,wenn es mit Hilfe ist,dann ist es nicht geschafft!!! Er sollte 110 versuchen. 40*8, 60*6, 80*3 , 95*1, 110*1

mein anderer kumpel hat ein 1rm von 92,5kg

heute hat er 3x5 mit 80kg gemacht. er fand es schon sehr schwer.

8 Wh 40 Kg, 5 Wh 60 Kg, 3 Wh 72,5, 1 Wh 85 Kg, 1 Wh 95 Kg

sowieso hatte ich gedacht, dass wir, wenn wir am limit sind, noch ca. 2-3 te's lang versuchen, das ganze noch zu toppen. wenn dann nichts mehr geht, die 1rm-versuche.

Ja,so sollte es eigentlich auch sein!

 

[Michael R.]

hm,nach Gefühl. ne leichte Aufwärtspyramide wäre zu empfehlen. Für dich z.b.
6*70, 4*77,5, 2* 82,5, 1*85-87,5

ok, dann würde ich donnerstags also das machen, solange ich montags an den 1rm rumprobier. wenn ich montags dann wieder auf 3x5 wechsle, werde ich donnertags wieder 3x3 machen. so in etwa?

Das Hört sich nach nem 1 Rm von 100 Kg an-die jettz gehen sollten.

'ne, das hab ich vorher auch schon geschafft und an den 100 kilo bin ich damals immer gescheitert.

Das wiederum nicht,wenn du bei 3*3 nur 2,5 Kg mehr schaffst,dann spricht das für eine schlechte IK!

mein ik ist schlecht. hab sie ja auch noch nie trainiert. dein plan ist mein erster richtiger kraftplan. mal sehen, ob donnerstag die 90 kg gehen.

folgendes für Maximalversuche: 8 Wh 40 Kg, 5 Wh 60 Kg, 3 Wh 75 Kg, 1 Wh 87,5 Kg, 1 Wh 97,5 Kg---wenn die gut kommen,dann nochmal 100 versuchen.

ja, so in etwa mach ich das sowieso.

danke erstmal.


ps: ich glaube, in der kniebeuge werde ich langsam stärker.

 

[Knackar]

Zum Thema Periodisierung

Stelle hier mal kurz meinen Plan rein als Anhang.

Die ersten 3 werden immer gemacht, Maxkraft, Speed und Hypertrophie wandern im Normalfall im Kreis, Sätze je nach Trainingsart. Die 2 Zusatzübungen werden abgewechselt, entweder 1 oder 2, dort meist im Kraft- bis Hypertrophiebrereich, 2-3 Sätze.

Ansonsten werden bei manchen Übungen die Griffbreiten variiert.

Mfg Markus

PS: Ist ein Excel-Datei, Endung muss geändert werden, Excel-File wurde nicht genommen

 

[deadlifter]

ok, dann würde ich donnerstags also das machen, solange ich montags an den 1rm rumprobier. wenn ich montags dann wieder auf 3x5 wechsle, werde ich donnertags wieder 3x3 machen. so in etwa?

Ja,es gibt aber auch noch andere Varianten.... oder du machst erstmal 2 Woche im höherem Wiederholungsbereich und dann wieder 3*5 und 3*3 im Wechsel.

 

[Michael R.]

Ja,es gibt aber auch noch andere Varianten.....

die wären?

oder du machst erstmal 2 Woche im höherem Wiederholungsbereich und dann wieder 3*5 und 3*3 im Wechsel

wie hoch sollte der bereich sein? ginge z.b. 3x8 am montag und 3x6 am donnerstag?

 

[moul]

Hey Martin!

naja für Hypertrophie find ich etwas wenig oder hast noch Übungen für die Brust drinnen.
ansonsten hast schon recht, ist eine gute mischung, mit der man am anfang recht gut fährt. Ansonsten würd ich aber auf eine Periodisierung setzen..
andererseits der ERFOLG gibt dir recht
alles gute,
martin!
p.s. forumtreffen bist eh dabei,oder ?

Wie ist das zu verstehen - "...für Hypertrophie etwas wenig..." - was meinst du sollte man denn alles für ausreichende Hypertrophie machen?
(War bis jetzt der Auffassung, daß hier im Forum die Meinung vertreten wird, daß Bankdrücken ausreicht.)

 

[kurt1]

Wie ist das zu verstehen - "...für Hypertrophie etwas wenig..." - was meinst du sollte man denn alles für ausreichende Hypertrophie machen?
(War bis jetzt der Auffassung, daß hier im Forum die Meinung vertreten wird, daß Bankdrücken ausreicht.)

das tut es auch. zusätzliche, isolierte übungen für die brust sind was für bodybuilder.

gruß, kurt

 

[moul]

So hab ich auch gedacht - ist Martin nicht Kugelstoßer ?

 

[kurt1]

So hab ich auch gedacht - ist Martin nicht Kugelstoßer ?

eigentlich ja. aber gedanklich ist er zu sehr dem BB verhaftet

gruß, kurt

 

[moul]

eigentlich ja. aber gedanklich ist er zu sehr dem BB verhaftet

gruß, kurt

Alles klar!

 

[deadlifter]

die wären?

ist zu umfangreich

wie hoch sollte der bereich sein? ginge z.b. 3x8 am montag und 3x6 am donnerstag?

Eher dann noch mehr Wiederholungen um dem Muskel einen anderen Reiz zu geben. z.b. in der ersten Woche 2 Sätze a 12 Wh mit 70% des 1 Rm und in der zweiten Woche 2 Sätze a 10-12 Wh mit 75% des 1 Rm.

 

[deadlifter]

das tut es auch. zusätzliche, isolierte übungen für die brust sind was für bodybuilder.

gruß, kurt

Jo,Dips wären noch sinnvoll

 

[kurt1]

Jo,Dips wären noch sinnvoll

aber das ist keine isolierte übung für die brust . dips hab ich früher auch gemacht und neuerdings mach sie gelegentlich wieder, wenn ich mit hubert trainiere

gruß, kurt

 

[deadlifter]

aber das ist keine isolierte übung für die brust . dips hab ich früher auch gemacht und neuerdings mach sie gelegentlich wieder, wenn ich mit hubert trainiere

gruß, kurt

hehe ,natürlich sind Dips keine isolierte Übung für die Brust ;-)

 

[redfox1]

Wie ist das zu verstehen - "...für Hypertrophie etwas wenig..." - was meinst du sollte man denn alles für ausreichende Hypertrophie machen?
(War bis jetzt der Auffassung, daß hier im Forum die Meinung vertreten wird, daß Bankdrücken ausreicht.)

so, wenn meine Wenigkeit auch mal was dazu sagen darf
Meiner Meinung nach sind die paar Sätze für die Brust für Ht auf Dauer nicht ausreichend (wobei das natürlich individuell verschieden ist).
Ich für meine Teil brauche insgesamt jedenfalls mehr Sätze in der Ht Phase( im Gegensatz zut Maxkraftphase).
Daher hab ich neben Bd auch Schrägbank und Dips im Programm.wobei natürlich auch nix dagegen spricht einfach mehr Sätze vom normalen Bankdrücken zu machen.
Ich bin halt der Meinung (auch wenn das vielleicht falsch ist und ein gegensatz zu den HITtern), dass es schon einen Unterschied macht( vom Reiz), ob man pro Training 1t oder 3t mit der Brust+Trizeps bewegt. Ist aber nur ein Erfahrungswert.
Es gibt aber wie gesagt viele Wege nach Rom..

mfg,
martin!

P.sKurt: Von isolierten Übungen war ja nie die Rede, da warst ein wenig zu voreilig wobei übrigens Übungen wie Fliegende auch von vielen Diskuswerfern gerne gemacht werden.
Ürigens schön das wieder da bist

 

[kurt1]

so, wenn meine Wenigkeit auch mal was dazu sagen darf
Meiner Meinung nach sind die paar Sätze für die Brust für Ht auf Dauer nicht ausreichend (wobei das natürlich individuell verschieden ist).
Ich für meine Teil brauche insgesamt jedenfalls mehr Sätze in der Ht Phase( im Gegensatz zut Maxkraftphase).
Daher hab ich neben Bd auch Schrägbank und Dips im Programm.wobei natürlich auch nix dagegen spricht einfach mehr Sätze vom normalen Bankdrücken zu machen.
Ich bin halt der Meinung (auch wenn das vielleicht falsch ist und ein gegensatz zu den HITtern), dass es schon einen Unterschied macht( vom Reiz), ob man pro Training 1t oder 3t mit der Brust+Trizeps bewegt. Ist aber nur ein Erfahrungswert.
Es gibt aber wie gesagt viele Wege nach Rom..

mfg,
martin!

P.sKurt: Von isolierten Übungen war ja nie die Rede, da warst ein wenig zu voreilig wobei übrigens Übungen wie Fliegende auch von vielen Diskuswerfern gerne gemacht werden.
Ürigens schön das wieder da bist

bin nicht wirklich da, d.h. ich verfolge das forum nicht mehr, sondern antworte nur auf postings, die ich als email bekomme bzw. antworte nur direkt an mich gerichtete postings.
das thema hypertrophietraining im kugelstoßen lassen wie besser . du weißt, dass die muskelmasse unter "normalbedingungen" relativ bald ausgereizt ist (auch wenn du es nicht wahrhaben willst - du wirst deine muskelmasse nicht mehr steigern können) und es im grunde dann nur mehr auf maximal- und schnellkraft sowie technik ankommt.
gegen dips und frontpresses ist nix einzuwenden, aber die schrägbank kannst du dir sparen.

gruß, kurt

p.s.: dein einstellung "3 t sind besser als nur 1t" beweist deinen hang zur BB-philosophie - nix für ungut
zu den "fliegenden": nicht alles, was spitzenathleten machen oder was spitzentrainer empfehlen, ist immer zweckmäßig (siehe auch dehnen). vieles ist überlieferte bzw. verwurzelte "tradition"...

 

[Michael R.]

ist zu umfangreich

Eher dann noch mehr Wiederholungen um dem Muskel einen anderen Reiz zu geben. z.b. in der ersten Woche 2 Sätze a 12 Wh mit 70% des 1 Rm und in der zweiten Woche 2 Sätze a 10-12 Wh mit 75% des 1 Rm.

ok.

zu den dips wollte ich mal was wissen. dips habe ich derzeit garnicht drin, obwohl ich die übung eigentlich sehr gut finde. im plan mache ich im moment stirnbpressen. wären dips vielleicht besser geeignet? wobei ich sagen muss, dass ich mit stirnpressen am nächsten tag merke, dass ich was für den trizeps getan habe. bei dips habe ich nie so ein isoliertes muskelkater-gefühl im trizeps.

 

[deadlifter]

du weißt, dass die muskelmasse unter "normalbedingungen" relativ bald ausgereizt ist

Ja,genau so ist das.(natural) Dafür braucht man auch nicht zig Tonnen je Einheit bewegen und genauso wenig Hypertrohiephassen mit hohen Widerholungszahlen.

@Michael: bleibt dabei wie du es jetzt machst.