Sistema Cuerpo de Bikini II

Hola Serbac he leido este post, esta super interesante.

podrias aclararme algunas dudas que tengo porfavor

por ejemplo yo suelo hacer 4 series de 15 de Sentadillas con barra
porque quiero ganar volumen en piernas y gluteos. ahora segun lo que leo debo aumentar el numero de series, repeticiones o peso para ganar volumen?
tengo esa duda.

Gracias
 
Samanta25 dijo:
Hola Serbac he leido este post, esta super interesante.

podrias aclararme algunas dudas que tengo porfavor

por ejemplo yo suelo hacer 4 series de 15 de Sentadillas con barra
porque quiero ganar volumen en piernas y gluteos. ahora segun lo que leo debo aumentar el numero de series, repeticiones o peso para ganar volumen?
tengo esa duda.

Gracias
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Aumentando el peso se progresa más.
 
Samanta25 dijo:
gracias. Pero es cierto que a medida que voy aumentando el peso debo ir disminuyendo las repeticiones? _comorr_

disculpame es que he leido tanto, y como se contradice cada cosa.

Gracias
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A ver hay distintas formas de entrenar. Si vos haces 4x15 podes hacer todas las series con el mismo peso (un peso en el cual la última serie te cueste mucho o te falten un par de repeticiones para sacarla)
O sino podes entrenar en piramide descendente que sería por ejemplo:

La primera serie con 50 kg. (por poner un número), la segunda con 45 kg., la tercera con 40 y la cuarta con 35 kg. o sea a medida que la fatiga aumenta vas disminuyendo los pesos.

O sino si, como vos dijiste también podes hacer pirámide ascendente. Aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones por ejemplo: 15-12-10-8 rep.

Son distintas formas de entrenar a mi personalmente me gustan más las dos primeras.
 
sebarc dijo:
.
Las piernas (los gluteos se entrenan siempre junto a las piernas) si o si recomendaria que las entrene dos veces por semana. Yo recomiendo un dia de entrenamiento pesado y otro liviano. Por supongamos un ejercicio cualquiera como sentadilla, entonces un dia lo entrenas a 4x6 (4 series de 6 rep.) y el otro dia a 3x15 o 3x20. El torso lo podes entrenar una o dos veces por semana.
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Hola Serbac, tengo una duda: trabajando las piernas (gluteos incluidos) dos dias por semana uno con mas peso y menos repeticiones y el otro dia con poco peso incrementando las repeticiones ¿que se consigue? Porque lo primero va mas enfocado a conseguir volumen y lo segundo a definir...
Gracias de antemano por la respuesta
 
angea140 dijo:
Hola Serbac, tengo una duda: trabajando las piernas (gluteos incluidos) dos dias por semana uno con mas peso y menos repeticiones y el otro dia con poco peso incrementando las repeticiones ¿que se consigue? Porque lo primero va mas enfocado a conseguir volumen y lo segundo a definir...
Gracias de antemano por la respuesta
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A ver, las piernas son un músculo muy especial. Responden muy bien a entrenar con altas repeticiones (no así los músculos de torso) entonces siempre que pongo una rutina para piernas (gluteos incluidos) para mujeres pongo un día de altas repeticiones y como a mí no me gusta poner todos los huevos en una sola canasta el segundo día sugiero que entrenen con más peso. De esta forma me cubro por los dos lados, entrenamiento pesado un día y entrenamiento liviano el otro. De todas formas eso de entrenamiento liviano es un decir, por lo general entrenar a altas repeticiones es muy agotador.

Eso de altas repeticiones para definir y bajas repeticiones para volumen es un concepto antiguo. Por lo general con altas repeticiones se obtiene resistencia y un crecimiento más lento son muy pocas las calorías que podes quemar por hacer una serie más larga (pero como dije antes las piernas son una excepción en muchos casos), la definición te la trae la dieta y el cardio principalmente.
 
Última edición:
Hola Seba hoy empiezo el gym ya que no pude el otro día porque me puse mala del estómago, he empezado la dieta que me recomendaste de la otra compañera y tabla que me diste, he leído este post y me encanta que bueno que hay bastante gente que expone sus dudas y así vamos aprendiendo todos un poquito más...pero la verdad que se agradece la atención que nos pones a todos y los consejos que nos das muchísimas gracias por estar ahí siempre y espero que nunca faltes en este foro ya que eres imprescindibleeeeeeeeeeeeeeeeee para todosjejejejejej un saludo y gracias otra vez
 
guasi dijo:
Hola Seba hoy empiezo el gym ya que no pude el otro día porque me puse mala del estómago, he empezado la dieta que me recomendaste de la otra compañera y tabla que me diste, he leído este post y me encanta que bueno que hay bastante gente que expone sus dudas y así vamos aprendiendo todos un poquito más...pero la verdad que se agradece la atención que nos pones a todos y los consejos que nos das muchísimas gracias por estar ahí siempre y espero que nunca faltes en este foro ya que eres imprescindibleeeeeeeeeeeeeeeeee para todosjejejejejej un saludo y gracias otra vez
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De nada. Un saludo y suerte. _coti_
 
_coti_Hola Seba, pido la vez:

Ya tengo una rutina: es fullbody, para 3 días a la semana.
Todos los ejercicios son en máquina

12 minutos de cardio
Abductor: 3x20x25 kilos (tenía la sensación de poco peso)
Gluteo: 3x15x30 kilos
Aductor: 3x20x25 kilos (tenía la sensación de poco peso)
Todo con 30 segundos de descanso entre series.
El resto de la rutina va sin pesos porque no he tenido tiempo de completarla, pero a ver que te parece

Lumbares: 2x15
eliptica: 10 minutos 60 L/m
Pecho: 3x15
Hombros: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)
Biceps: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)
Triceps: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)

Estiramientos varios.

Mido 1,74 y peso 62 kilos, solo quiero tonificar, además hago body combat 2 veces a la semana, no hago ninguna dieta, como lo normal, si me dejo algún dato me lo preguntas plis.

La rutina no acaba de convencerme, sobre todo el tema piernas, ¿cómo lo ves? Un gran abrazo y gracias de antemano.
 
Carolinaa dijo:
_coti_Hola Seba, pido la vez:

Ya tengo una rutina: es fullbody, para 3 días a la semana.
Todos los ejercicios son en máquina

12 minutos de cardio
Abductor: 3x20x25 kilos (tenía la sensación de poco peso)
Gluteo: 3x15x30 kilos
Aductor: 3x20x25 kilos (tenía la sensación de poco peso)
Todo con 30 segundos de descanso entre series.
El resto de la rutina va sin pesos porque no he tenido tiempo de completarla, pero a ver que te parece

Lumbares: 2x15
eliptica: 10 minutos 60 L/m
Pecho: 3x15
Hombros: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)
Biceps: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)
Triceps: 3x15x15 kilos x60 seg. (así lo pone la rutina)

Estiramientos varios.

Mido 1,74 y peso 62 kilos, solo quiero tonificar, además hago body combat 2 veces a la semana, no hago ninguna dieta, como lo normal, si me dejo algún dato me lo preguntas plis.

La rutina no acaba de convencerme, sobre todo el tema piernas, ¿cómo lo ves? Un gran abrazo y gracias de antemano.
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A esa rutina le falta toda la parte de piernas, cuadriceps, femorales es una rutina muy pobre _mmmmm_. Y en el torso falta espalda (o a lo mejor te olvidaste de ponerla). De todas formas trata de hacer algo de dieta, no muy estricta pero controla lo que comes, porque sino es poco lo que se progresa. Saludos
 
Gracias seba, no me olvidé de poner nada, te la escrito tal cual me pone el papel del gym, al final voy a hacerme una fijándome en todos los consejos que has dado en este hilo, el problema es que como no conozco apenas las máquinas de la sala va a ser un poco lioso al principio, bueno empezar siempre es difícil. Gracias.
 
Pone los ejercicios en google o bajate el libro Guía de Movimientos de Musculación - Frederick Delavier.
 
Estoy mirando los ejercicios en internet pero no me acabo de aclarar con el peso muerto, hay quienes doblan las piernas y quienes no, estoy investigando por qué y para qué vale cada uno.
 
Carolinaa dijo:
Estoy mirando los ejercicios en internet pero no me acabo de aclarar con el peso muerto, hay quienes doblan las piernas y quienes no, estoy investigando por qué y para qué vale cada uno.
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Hay distintos tipos de peso muerto, en estos dos hilos (principalmente en el segundo) se explica la técnica de cada uno y que músculos trabajan.

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Muy muy clarificadores los dos enlaces, es un ejercicio muy completo, jova y parece simple y mira que es difícil ejecutarlo correctamente, voy a practicar en casa con el palo de la escoba antes de lanzarme con la barra en el gym, jajajajja, un beso y muuuuchas gracias.
 
Carolinaa dijo:
Muy muy clarificadores los dos enlaces, es un ejercicio muy completo, jova y parece simple y mira que es difícil ejecutarlo correctamente, voy a practicar en casa con el palo de la escoba antes de lanzarme con la barra en el gym, jajajajja, un beso y muuuuchas gracias.
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De nada _chino_
 
Hola de nuevo Seba, necesito una vez más de tu consejo!!
Mira, llevo tres semanas entrenando full body bastante intenso, y haciendo una dieta IF, que me gusta bastante (además de low carb). Mi intención es tonificar más, que me cuesta mucho marcar, pero quedándome fina ya que en seguida cojo volumen en piernas y pierdo la definición en tripa (no sé si grasa, retención... buffff aburrida estoy)
Hago cardio después de las pesas, 45 minutos. y los días que no entreno, hago una hora de cardio y abdominales. Vamos, que acabo haciendo cardio seis días por semana!!
A ver, me estoy pasando de cardio quizás?
Que tal crees que funciona dejar el cardio solo para los dias de no entreno? Puede parecer una tontería, pero llevo tantos años con éste hábito.....
Gracias Seba, un abrazo!!
 
Ronie dijo:
Hola de nuevo Seba, necesito una vez más de tu consejo!!
Mira, llevo tres semanas entrenando full body bastante intenso, y haciendo una dieta IF, que me gusta bastante (además de low carb). Mi intención es tonificar más, que me cuesta mucho marcar, pero quedándome fina ya que en seguida cojo volumen en piernas y pierdo la definición en tripa (no sé si grasa, retención... buffff aburrida estoy)
Hago cardio después de las pesas, 45 minutos. y los días que no entreno, hago una hora de cardio y abdominales. Vamos, que acabo haciendo cardio seis días por semana!!
A ver, me estoy pasando de cardio quizás?
Que tal crees que funciona dejar el cardio solo para los dias de no entreno? Puede parecer una tontería, pero llevo tantos años con éste hábito.....
Gracias Seba, un abrazo!!
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Mira los que hacen IF ni siquiera hacen cardio, solamente hacen caminatas rápidas. Pero bueno, yo disminuiría el cardio los días de entreno a 20-30 minutos. Pero si vos, lo querés disminuir por una cuestión de comodidad hacelo. Saludos
 
Ok Seba, muchas gracias, probaré a reducir el cardio en los días de entreno a media hora, y ya meto más los días que no hago pesas. También decir que hago cardio suave, no me mato ni nada, suelo subirme a la elíptica, o caminar rapidito cuesta arriba..... Saludos!
 
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