Seba
Moderador Nocturno
Si tenés buena genética con sentadilla, zancadas y pm ya esta.
Sistema Cuerpo de Bikini II
- Iniciador del tema Seba
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Si tenés buena genética con sentadilla, zancadas y pm ya esta.
Thrillseeka_Max
New member
Ahora me ha quedado claro... yo estoy haciendo 20 repeticiones x 4 series y el peso lo máximo que puedo... y siempre hago lo mismo fijo gluteos, abdominales, y en la prensa tambien y si veo q tengo más tiempo deltoide, biceps y triceps xo siempre 20 repeticiones por serie en 4 series... q en total son 80 repeticiones...
peso no estoy perdiendo xo me veo como que me estoy inchando mis amigas ya se estan cachondeando porque tengo más fuerza y los musculos estan endurecidos.. pero yo no me veo mejor tampoco.. a ver si voy a acabar como la novia de HULK!!!! grr
peso no estoy perdiendo xo me veo como que me estoy inchando mis amigas ya se estan cachondeando porque tengo más fuerza y los musculos estan endurecidos.. pero yo no me veo mejor tampoco.. a ver si voy a acabar como la novia de HULK!!!! grr
Seba
Moderador Nocturno
Tendrías que entrenar todo el cuerpo al menos una vez por semana, no solo las piernas y los glúteos y además hacer dieta para perder la grasa y verte más definida.
Seba
Moderador Nocturno
con el máximo que puedas trabajar para ese número de repeticiones con buena técnica.
Sirenilla1
New member
Hola a tod@s, soy nueva por aqui y tambien nueva en elmuhndo de las pesas ( llevo 3 semanitas).
Llevo muchos años corriendo pero me decidi a apuntarme en el gym viendo los cuerpos de las chicas de la categoria de bikini, veo que esun cuerpo muy femenino.
Pero me saltan muchas dudas a mi cabeza,
-¿ el entrenamiento con pesas es igual a la de una chica body fitness?
-¿ lo que influye es la alimentacion?
Me gustaria que me ayudaseis ya que mi objetivo es un cuerpo tipo bikini y no tan musculoso como las bodyfitness. muchas gracias y espero vuestra ayuda
Llevo muchos años corriendo pero me decidi a apuntarme en el gym viendo los cuerpos de las chicas de la categoria de bikini, veo que esun cuerpo muy femenino.
Pero me saltan muchas dudas a mi cabeza,
-¿ el entrenamiento con pesas es igual a la de una chica body fitness?
-¿ lo que influye es la alimentacion?
Me gustaria que me ayudaseis ya que mi objetivo es un cuerpo tipo bikini y no tan musculoso como las bodyfitness. muchas gracias y espero vuestra ayuda
RiCChi
New member
Esta rutina esta muy bien, pero donde metes el cardio? Seria posible adaptarla a entrenar lunes, martes, miercoles y jueves?
Ya se que las fullbody necesitan un dia de descanso entre medias, pero para quien busco esta rutina solo puede entrenar de Lunes a Jueves.
A ver si me podeis echar una mano.
Gracias a todos!
Ya se que las fullbody necesitan un dia de descanso entre medias, pero para quien busco esta rutina solo puede entrenar de Lunes a Jueves.
A ver si me podeis echar una mano.
Gracias a todos!
ceciliia
New member
Hola! yo tengo casi 21 años, peso 52,5, o 1,61; estoy haciendo una rutina torso/pierna lunes y jueves torso y martes y viernes piernas, los miercoles y sabados me centro en trabajar especificamente los abdominales (sin peso) hago cardio todos los dias una hora y soy bailarina clasica, tengo una dieta balanceada pero con un mayor porcentaje en proteinas y mi objetivo para octubre es un cuerpo bikini para poder competir; mi duda es que tengo algo de grasita, no mucha, pero tengo.. en el abdomen y un poquito en la cola, casi nada.. esta bien la rutina que estoy haciendo?
Seba
Moderador Nocturno
La rutina está bien, si querés la podés especificar un poco. Sos principiante?
PD: la grasa se va ir yendo con la dieta. O si recien empezaste algo de grasa se pierde cuando empezas una rutina de pesas.
Dementia
New member
Hola! Pues ya había leído la primera parte y leyendo esta segunda, quedé como perdida.
Hace un año estoy en el gym, pero no entreno para naaaaaada como en esa rutina... los primeros 5 meses entrenaba 6 veces por semana, siempre con peso, cardioy abdomen. Ahora solo puedo ir al gimnasio unas 4 o 5 veces. Mido 1.70 y peso 58... sin embargo, mi rutina es para aumentar y está dividida así:
Lunes: Pierna-Hombro
Martes: Torso
Miércoles: Gluteos
Jueves: Pierna-Hombro
Viernes:Torso
Sábado y domingo, descanso.
El cardio es mas o menos 20 o 30 minutos al final. Yo no hago tantas repeticiones, generalmente (en pierna sobre todo) empiezo con peso moderado, unas 15 repeticiones y voy aumentando hasta terminar con 8, la 4ta serie.
No me gusta levantar pesos livianos, me exijo al 100%
Qué opinan de mi rutina? a mi me estaba funcionando, pero ultimamente me noto algo estancada en pierna, no sé si machaco mucho el músculo (Sentadillas, estocada, peso muerto, curl femoral y extensiones).
Sin embargo, leyendo y leyendo por aquí he visto que casi nunca se reserva un día para glúteos y en mi rutina (me la diseño un entrenador del gym) sí la hay... dado que hago sentadilla y peso muerto, no estaría sobre entrandolos? Qué piensan?
Hace un año estoy en el gym, pero no entreno para naaaaaada como en esa rutina... los primeros 5 meses entrenaba 6 veces por semana, siempre con peso, cardioy abdomen. Ahora solo puedo ir al gimnasio unas 4 o 5 veces. Mido 1.70 y peso 58... sin embargo, mi rutina es para aumentar y está dividida así:
Lunes: Pierna-Hombro
Martes: Torso
Miércoles: Gluteos
Jueves: Pierna-Hombro
Viernes:Torso
Sábado y domingo, descanso.
El cardio es mas o menos 20 o 30 minutos al final. Yo no hago tantas repeticiones, generalmente (en pierna sobre todo) empiezo con peso moderado, unas 15 repeticiones y voy aumentando hasta terminar con 8, la 4ta serie.
No me gusta levantar pesos livianos, me exijo al 100%
Qué opinan de mi rutina? a mi me estaba funcionando, pero ultimamente me noto algo estancada en pierna, no sé si machaco mucho el músculo (Sentadillas, estocada, peso muerto, curl femoral y extensiones).
Sin embargo, leyendo y leyendo por aquí he visto que casi nunca se reserva un día para glúteos y en mi rutina (me la diseño un entrenador del gym) sí la hay... dado que hago sentadilla y peso muerto, no estaría sobre entrandolos? Qué piensan?
Seba
Moderador Nocturno
Hola! Pues ya había leído la primera parte y leyendo esta segunda, quedé como perdida.
Hace un año estoy en el gym, pero no entreno para naaaaaada como en esa rutina... los primeros 5 meses entrenaba 6 veces por semana, siempre con peso, cardioy abdomen. Ahora solo puedo ir al gimnasio unas 4 o 5 veces. Mido 1.70 y peso 58... sin embargo, mi rutina es para aumentar y está dividida así:
Lunes: Pierna-Hombro
Martes: Torso
Miércoles: Gluteos
Jueves: Pierna-Hombro
Viernes:Torso
Sábado y domingo, descanso.
El cardio es mas o menos 20 o 30 minutos al final. Yo no hago tantas repeticiones, generalmente (en pierna sobre todo) empiezo con peso moderado, unas 15 repeticiones y voy aumentando hasta terminar con 8, la 4ta serie.
No me gusta levantar pesos livianos, me exijo al 100%
Qué opinan de mi rutina? a mi me estaba funcionando, pero ultimamente me noto algo estancada en pierna, no sé si machaco mucho el músculo (Sentadillas, estocada, peso muerto, curl femoral y extensiones).
Sin embargo, leyendo y leyendo por aquí he visto que casi nunca se reserva un día para glúteos y en mi rutina (me la diseño un entrenador del gym) sí la hay... dado que hago sentadilla y peso muerto, no estaría sobre entrandolos? Qué piensan?
Lo que pasa es que una rutina de gluteos bien completa (desde todos los planos) incluye 5-6 ejercicios. Algún tipo de sentadillas, algún tipo de peso muerto o buenos días, algún tipo de zancadas, hip thrust, puentes para gluteos o press de gluteos, extesiones de espalda en silla roma o extensiones de piernas. Y bue, hasta algo de abductores (que este podría obviarse). Como ves una rutina completa de gluteos es muy parecida a una rutina de piernas.
Tu rutina se puede mejorar con solo cambiar la distribución:
Piernas-hombros
torso
gluteos
torso
piernas-hombros (los hombros se deberían hacer el día torso pero bueno)
Así hay 48 hs. de descanso entre el entreno de glúteos y el entreno de piernas. Las piernas piernas están estacandas en que sentido? estético (el desarrollo de que músculo) o no podes levantar más peso?
Dementia
New member
Muchas gracias por responder!
Bueno, a grandes rasgos el entrenamiento de glúteos es como dices, generalmente 6 ejercicios, y aunque no tengo problema con esa zona en cuanto masa o tamaño, no quisiera que disminuyera, sólo tonificarla, por eso preguntaba por un posible sobre-entreno.
Los hombros los entreno el día de pierna porque cuando entreno torso hago casi 3 (a veces 4) ejercicios de pecho, 4 o 5 de triceps, 3 de espalda y 2 de biceps, y pues aunque no es mi intención crecer en esta zona, igual entreno "duro", por eso no me queda mucho tiempo.
Las piernas digo estancada pero estéticamente (en cuanto a fuerza estoy muy bien!), siempre mis piernas han sido delgadas y sobre todo cuando empecé (supongo que es normal) vi grandes cambios, ahora siguen estando muy firmes pero ya no noto cambio en volumen (masa). Antes incluía también la prensa pero estoy recuperándome leeentamente de una lesión en el piriforme y ese ejercicio en particular me afecta mucho.
No es muy seguido entrenar el día de torso? o no es mucha distancia entre los días de pierna? eso afecta? lo que pasa es que a veces entre semana no puedo ir y me toca remplazar ese día el sábado
(casi siempre jajaja)
Seba
Moderador Nocturno
Muchas gracias por responder!
Bueno, a grandes rasgos el entrenamiento de glúteos es como dices, generalmente 6 ejercicios, y aunque no tengo problema con esa zona en cuanto masa o tamaño, no quisiera que disminuyera, sólo tonificarla, por eso preguntaba por un posible sobre-entreno.
Las piernas digo estancada pero estéticamente (en cuanto a fuerza estoy muy bien!), siempre mis piernas han sido delgadas y sobre todo cuando empecé (supongo que es normal) vi grandes cambios, ahora siguen estando muy firmes pero ya no noto cambio en volumen (masa). Antes incluía también la prensa pero estoy recuperándome leeentamente de una lesión en el piriforme y ese ejercicio en particular me afecta mucho.
No es muy seguido entrenar el día de torso? o no es mucha distancia entre los días de pierna? eso afecta? lo que pasa es que a veces entre semana no puedo ir y me toca remplazar ese día el sábado
Lo que importa es cuantas veces haces piernas por semana no importa que sean el lunes y sábado, lo que importa es que la frecuencia (2 veces por semana, esta bien) Además el día de glúteos también haces piernas.
En cuanto al estancamiento estético a veces tiene que ver con la dieta, o sea te falta ganar más gramos de músculo. Y eso tiene que ver muchas veces con armar una dieta de volumen. Los primeros meses son fáciles uno progresa rápido y no solo eso sino que gana músculo y pierde grasa al mismo después de los primeros meses esto se acabo y hay que definirse para uno u otro lado (ganar masa o perder grasa)
Bue, esa rutina esta muy mal. En primer lugar jamás se hace más ejercicios de pecho que de espalda, la espalda es un músculo más grande que el pectoral. En segundo lugar en las mujeres el desarrollo del pectoral lo que hace es disminuir el tamaño del busto (en realidad no lo disminuye sino que cambia su forma y hace que se vean más pequeñas y menos estéticas) esto le ha pasado a muchas de las chicas del foro. Así que mientras menos ejercicios de pecho mejor (a lo sumo 2). Sin entrenas dos veces por semana como máximo 2 ejercicios para bíceps y 2 para trícep.
Tené en cuanta que muchos de los chicos del foro, hacen lo que se llama rutinas torso-piernas (torso 2 veces por semana y piernas 2 veces por semana). Y en esas rutinas ellos hacen 2 ejercicios de espalda y de pecho, 2 de hombros y 1 de bíceps y tríceps.
Eleniiuus
New member
Hola! Leyendo los dos post sobre el cuerpo de bikini me han quedado algunas dudas que a ver si alguien me puede resolver.
-He leído que recomiendan la fullbody para perder grasa y la torso-pierna más para aumentar volumen. ¿No sería recomendable la torso-pierna para pérdida de grasa? ¿O es preferible hacer la otra?
-Luego en el caso de la rutina fullbody, si estás en definición, estaría bien hacer los día de entre medias cardio? (Pongo un ejemplo por si no me explico. Si haces fullbody 3 veces en semana, L, X y V, hacer cardio M, J, S)
-Esta ya es más personal. Mi enternador me dijo que para definir lo mejor es hacer 3 series de 15reps en cada ejercicio, pero en este artículo lo más es 3x10, entonces estoy algo confundida no se si trabajar con 10reps o con 15.
-He leído que recomiendan la fullbody para perder grasa y la torso-pierna más para aumentar volumen. ¿No sería recomendable la torso-pierna para pérdida de grasa? ¿O es preferible hacer la otra?
-Luego en el caso de la rutina fullbody, si estás en definición, estaría bien hacer los día de entre medias cardio? (Pongo un ejemplo por si no me explico. Si haces fullbody 3 veces en semana, L, X y V, hacer cardio M, J, S)
-Esta ya es más personal. Mi enternador me dijo que para definir lo mejor es hacer 3 series de 15reps en cada ejercicio, pero en este artículo lo más es 3x10, entonces estoy algo confundida no se si trabajar con 10reps o con 15.
Seba
Moderador Nocturno
- Cualquiera de las dos rutinas sirven para definir, con fullbody obvio quemás un poco más de calorías porque entrenas más músculos pero en mi opinión eso no es determinante, lo determinante es la dieta.
- Si haces fullbody, si, podes hacer cardio los días intermedios que no entrenas pero que sea a baja intensidad (o sea no HIIT). De todas formas si me preguntan a mi es prefirible empezar las definición sin cardio y ver como responde el cuerpo si ves que te cuesta mucho bajar, agregas el cardio
- Para definir hay que entrenar pesado al menos una vez por semana (series de 5-8 rep) para preservar la masa muscular, hay que darle un estimulo poderoso al cuerpo para que no se coma el músculo junto con la grasa...si después queres además hacer series de 15 repiticiones también se puede, pero sin olvidarte de al menos una vez por semana entrenar pesado.
PD: también hay rutinas fullbody para 4 días como las del Programa de entrenamiento de contreras:
Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras
- Si haces fullbody, si, podes hacer cardio los días intermedios que no entrenas pero que sea a baja intensidad (o sea no HIIT). De todas formas si me preguntan a mi es prefirible empezar las definición sin cardio y ver como responde el cuerpo si ves que te cuesta mucho bajar, agregas el cardio
- Para definir hay que entrenar pesado al menos una vez por semana (series de 5-8 rep) para preservar la masa muscular, hay que darle un estimulo poderoso al cuerpo para que no se coma el músculo junto con la grasa...si después queres además hacer series de 15 repiticiones también se puede, pero sin olvidarte de al menos una vez por semana entrenar pesado.
PD: también hay rutinas fullbody para 4 días como las del Programa de entrenamiento de contreras:
Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras