GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
jejejeje pss mmta a este paso seguire con mi rutina preplayera por los siglos de los siglos
Semidiario de un semiculturista
- Iniciador del tema GEOS SILVER WOLF
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GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
haber me puse a buscar y encontre dos versiones
una dice que hacer solo 2 ejercicios un de aislamiento y uno compuesto por musculo haciendo 5 series el primer ejercicio se hace rapido y el segundo se hace lento
la otra dice que hacer 10x 10 al 60% de mi capacidas con solo un ejercicio por musculo
mmm es alguno de esos??
una dice que hacer solo 2 ejercicios un de aislamiento y uno compuesto por musculo haciendo 5 series el primer ejercicio se hace rapido y el segundo se hace lento
la otra dice que hacer 10x 10 al 60% de mi capacidas con solo un ejercicio por musculo
mmm es alguno de esos??
allexo45
Active member
Mallorquin25
New member
Porque no pruebas una torso-pierna? Van bastante bien, almenos a mi
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
ok entonces buscare solo un ejercicio por musculo que sea efectivo, y la hare por un mes, espero no aburrirme _mmmmm_
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
esque andube buscando y buscando y no lo encontre de forma completa todo a grandes rasgoz manejando la misma informacion,
aunque ya me di una idea , el chiste es ipertrofiar el musculo, no? y pues no todo el mes voy a hacer solo press, al otro dia puedo cambiarlo por aperturas o cruces en poleas
aunque ya me di una idea , el chiste es ipertrofiar el musculo, no? y pues no todo el mes voy a hacer solo press, al otro dia puedo cambiarlo por aperturas o cruces en poleas
allexo45
Active member
Esto lo encontré de casualidad, y creo que debería ponéroslo para que lo disfrutéis y lo critiquéis a bien o a mal, como hice yo. Que lo disfrutéis...
Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Muéstrame el programa de entrenamiento
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.
Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Muéstrame el programa de entrenamiento
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
ay wey!!
como que me dio miedo, pero es eso lo que me hace querer hacerla, la voya imprimir y a memorizar para empezarla me cae que esta chingona
mil gracias alexo !!1
como que me dio miedo, pero es eso lo que me hace querer hacerla, la voya imprimir y a memorizar para empezarla me cae que esta chingona
mil gracias alexo !!1
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
achin!! ahora hasta desnudista soy, chale!!! inches tags ojaldras
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
pues pa decorar tanta queja una buena pic
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GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
pues mañana comenzare con el entrenamiento aleman que mi compa alexo me hizo favor de pasarme
ya estaremos viendo los resultados y pues a darle machin!!!
ya estaremos viendo los resultados y pues a darle machin!!!
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
pss claro que no!! y pues ahora que tengo mi bote de prote todo sera ligeramente mas facil, solo debo de ocuparme de programar bien las comidas y pues de ley duermo mis 14 horas jeje
gianmrster
New member
jajajaaj vas a morir con ese entreno aleman xD.
Aunque si logras sobrevivir y no aburrirte pues seguro te va excelente.
Animo loca.
Aunque si logras sobrevivir y no aburrirte pues seguro te va excelente.
Animo loca.
gianmrster
New member
Ahora lo que me pregunto es, como llevas la tecnica en banca y sentadilla?
Hacer un 10x10 con mala tecnica creo que puede ser lesivo. Lo digo por que al menos no recuerdo haber visto q hagas sentadillas convencionales
Hacer un 10x10 con mala tecnica creo que puede ser lesivo. Lo digo por que al menos no recuerdo haber visto q hagas sentadillas convencionales
GEOS SILVER WOLF
heredero monumental !!
pues trabajando con el 60% de mi capacidad pues me ira muy bien, en sentadilla sera con 30kg y en banca con 25kg
mm hasta ahorita no he recibido quejas del compa del gym asi que lo hago bien, sino ya me hubiera llevado mas regaños de su parte
mm hasta ahorita no he recibido quejas del compa del gym asi que lo hago bien, sino ya me hubiera llevado mas regaños de su parte
gianmrster
New member
Bueno, esta bien. Aunque recuerda que la mayoria de instructores les importa una mierda si haces bien o no las cosas.
Ahora, si quieres mi opinión... yo haria una rutina de fuerza-hipertrofia o de fuerza pura antes de hacer el ciclo alemán.
Una de las desventajas de esta rutina es que se pierde fuerza, y para serte sincero... no es algo que te sobre mucho.