Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)
- Iniciador del tema Jon Fuentes
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Jon Fuentes
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Hoy he hecho pierna con sentadilla con peso, buena sentadilla hasta abajo, y cuando he terminado los 5 sets he estado probando algo nuevo, se trata de hacer sentadillas libres de peso con una pierna:
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Me ha MATADO despues de las sentadillas __meparto_
Tambien he estado añadiendo partes nuevas a ejercicios que ya hacia.
Por ejemplo, tambien me tocaba biceps y he estado haciendo dominadas de agarre supino con lastre de 10 kg (creo que me he quedado corto, podria haber metido mas) unas 6 o 7 repeticiones, sacar lastre, y de nuevo dominadas supinas hasta fallo, unos tres sets.
Realmente SIENTO que he trabajado bien cada grupo, en breves organizare todas estas ideas y las posteare.
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Me ha MATADO despues de las sentadillas __meparto_
Tambien he estado añadiendo partes nuevas a ejercicios que ya hacia.
Por ejemplo, tambien me tocaba biceps y he estado haciendo dominadas de agarre supino con lastre de 10 kg (creo que me he quedado corto, podria haber metido mas) unas 6 o 7 repeticiones, sacar lastre, y de nuevo dominadas supinas hasta fallo, unos tres sets.
Realmente SIENTO que he trabajado bien cada grupo, en breves organizare todas estas ideas y las posteare.
Metalwoman
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siguiendo!
Jon Fuentes
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No paro de darle vueltas al tema de la simplificacion, de hacer las cosas simples y efectivas. No me gustan las dietas y los ejercicios muy complicados, no quiero llegar a la elite internacional, solo quiero tener un cuerpo bonito, estar fuerte, estar sano y tener mucha energia a lo largo del dia.
Veo gente que empieza preguntando con "que tipo de proteina" deben tomar, que si que complemento de los 10000 deben elegir.. para cada tipo de complemento que realiza una micro-funcion concreta, hay miles de marcas, es que las opciones se exponencian! Que si para que tal vitamina realice mejor tal trabajo, que si una funcion muy, muy concreta del cuerpo mejore..
Y esto no acaba aqui, porque cuando vamos a los ejercicios.. que si crossfit, que si px90, que si 300 ejercicios diferentes de pressbanca, cada uno para trabajar una coordenada concreta del musculo...
Mi filosofia es LA SIMPLICIDAD.
Mi dieta se basa en hacer una sola comida de proteinas y carbohidratos al dia. No peso la comida, solo COMO todas las proteinas que puedo, me imagino que no fuese a poder volver a comer en 1 semana, y como todo lo que puedo. Y si me queda espacio, entonces termino comiendo todos los hidratos que puedo.
Toda mi comida es natural, no uso suplementos ni proteina aislada.
Y respecto a los ejercicios.. me centro es 4 o 5 ejercicios para TODO el cuerpo, de forma que desarrolle un perfeccionamiento en cada uno de ellos y el rendimiento sea siempre en aumento.
Press banca, dominadas, sentadillas con peso, press militar, peso muerto y elevacion de piernas suspendido en barra para abdominales.. y ya esta!
Simplicidad, cosas simples.
Ejercicios interrelacionados que se centran en un musculo concreto.. pero trabajan todos los demas grupos musculares de forma secundaria.
Es un esquema simple, el no complicarme la vida. Tengo mis ejercicios simples que mejoro con el tiempo, y mi dieta SIMPLE que me evita los quebraderos de tener que andar pesando comida, buscando suplementos innecesarios y etcetera.
Implemento ese esquema en mi vida.. y zas! Ya no tengo que preocuparme mas de que "es que ha salido la ultima version del px90, ahora en vez del 49.5 es el 49.6.. tendre que cambiar totalmente mi entrenamiento!"
Lo unico que cambia en mis ejercicios, es la forma de hacerlos, que va perfeccionandose mas y mas con el tiempo.
Los habitos de comida y de entreno ya se han integrado en mi vida, lo que me asegura el hecho de que estare fuerte, sano, y con mucha energia.. y sin preocuparme!
Simplicidad amigos, simplicidad y hedonismo.
Veo gente que empieza preguntando con "que tipo de proteina" deben tomar, que si que complemento de los 10000 deben elegir.. para cada tipo de complemento que realiza una micro-funcion concreta, hay miles de marcas, es que las opciones se exponencian! Que si para que tal vitamina realice mejor tal trabajo, que si una funcion muy, muy concreta del cuerpo mejore..
Y esto no acaba aqui, porque cuando vamos a los ejercicios.. que si crossfit, que si px90, que si 300 ejercicios diferentes de pressbanca, cada uno para trabajar una coordenada concreta del musculo...
Mi filosofia es LA SIMPLICIDAD.
Mi dieta se basa en hacer una sola comida de proteinas y carbohidratos al dia. No peso la comida, solo COMO todas las proteinas que puedo, me imagino que no fuese a poder volver a comer en 1 semana, y como todo lo que puedo. Y si me queda espacio, entonces termino comiendo todos los hidratos que puedo.
Toda mi comida es natural, no uso suplementos ni proteina aislada.
Y respecto a los ejercicios.. me centro es 4 o 5 ejercicios para TODO el cuerpo, de forma que desarrolle un perfeccionamiento en cada uno de ellos y el rendimiento sea siempre en aumento.
Press banca, dominadas, sentadillas con peso, press militar, peso muerto y elevacion de piernas suspendido en barra para abdominales.. y ya esta!
Simplicidad, cosas simples.
Ejercicios interrelacionados que se centran en un musculo concreto.. pero trabajan todos los demas grupos musculares de forma secundaria.
Es un esquema simple, el no complicarme la vida. Tengo mis ejercicios simples que mejoro con el tiempo, y mi dieta SIMPLE que me evita los quebraderos de tener que andar pesando comida, buscando suplementos innecesarios y etcetera.
Implemento ese esquema en mi vida.. y zas! Ya no tengo que preocuparme mas de que "es que ha salido la ultima version del px90, ahora en vez del 49.5 es el 49.6.. tendre que cambiar totalmente mi entrenamiento!"
Lo unico que cambia en mis ejercicios, es la forma de hacerlos, que va perfeccionandose mas y mas con el tiempo.
Los habitos de comida y de entreno ya se han integrado en mi vida, lo que me asegura el hecho de que estare fuerte, sano, y con mucha energia.. y sin preocuparme!
Simplicidad amigos, simplicidad y hedonismo.
Te sigo, me gusta mucho lo que expusiste arriba, asi que sin duda te sigo para ver como resulta todo.
Veo que tienes un buen cuerpo, has trabajado siempre a rangos de fuerza o también hipertrofia? o empezaste a trabajar fuerza luego de seguir rangos de hipertrofia? XDDD
saludos!
Veo que tienes un buen cuerpo, has trabajado siempre a rangos de fuerza o también hipertrofia? o empezaste a trabajar fuerza luego de seguir rangos de hipertrofia? XDDD
saludos!
Jon Fuentes
New member
Siempre he trabajado a rangos de fuerza, y ahora estoy metiendo algo de hipertrofia por el tema del veranito y que luzca un poco mas.
Si cuando termino no estoy muy reventado y me tocaba biceps por ejemplo, igual culmino con un par de ejercicios de aislamiento.
Si cuando termino no estoy muy reventado y me tocaba biceps por ejemplo, igual culmino con un par de ejercicios de aislamiento.
Jon Fuentes
New member
Como va amigos?
He simplificado mi entrenamiento y mi alimentacion mucho, ahora basicamente hago:
Nutricion:
- Los dias que NO entreno, hago 3 comidas al dia, solo proteinas, todas las que mi estomago aguanta. Tambien abundante verdura.
- Los dias que entreno, hago ayuno hasta las 6-7 de la tarde, entreno en ayunas, y cuando salgo hago unicamente UNA comida diaria, con todas las proteinas que puedo comer, hasta que simplemente no me cabe mas. Entonces es cuando como algun carbohidrato.
Entrenamiento:
- 3 dias a la semana, lunes miercoles y viernes.
- Todos los dias de entrenamiento tienen algunos ejercicios base como sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, dominadas con peso.
- Cada dia, se añaden ejercicios opcionales en funcion de como me sienta. Si un dia me toca sentadillas + press militar + dominadas inversas con peso, quiza haga un par de ejercicios de aislamiento de biceps y alguno de triceps, para complementar.
Y eso es todo, estoy muuuuy fuerte _navidad_ y definido, pronto pondre fotos.
He simplificado mi entrenamiento y mi alimentacion mucho, ahora basicamente hago:
Nutricion:
- Los dias que NO entreno, hago 3 comidas al dia, solo proteinas, todas las que mi estomago aguanta. Tambien abundante verdura.
- Los dias que entreno, hago ayuno hasta las 6-7 de la tarde, entreno en ayunas, y cuando salgo hago unicamente UNA comida diaria, con todas las proteinas que puedo comer, hasta que simplemente no me cabe mas. Entonces es cuando como algun carbohidrato.
Entrenamiento:
- 3 dias a la semana, lunes miercoles y viernes.
- Todos los dias de entrenamiento tienen algunos ejercicios base como sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, dominadas con peso.
- Cada dia, se añaden ejercicios opcionales en funcion de como me sienta. Si un dia me toca sentadillas + press militar + dominadas inversas con peso, quiza haga un par de ejercicios de aislamiento de biceps y alguno de triceps, para complementar.
Y eso es todo, estoy muuuuy fuerte _navidad_ y definido, pronto pondre fotos.
Jon Fuentes
New member
Toma preplaya _navidad_
http://i40.tinypic.com/2yzd7cp.jpg
http://i40.tinypic.com/2yzd7cp.jpg
Diego_suances_94
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´Se notan bien esos basicos, en cuanto a la dieta te diria que hicieses un minimo de 3 comidas si te gusta ese patron de la pitanza al llegar a casa jajaja,es decir, haz 3 comidas y come hasta reventar en las 3 dando importancia a carbos, protes y algo de grasas. Este video junto con Mi dietario te ayudara:
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*Si vas a usar mi dietario que no se te olvide poner tu masa magra ya que el calculo calorico cambia mucho de peso total a masa magra. Todo esto se retoca en las 2 primeras pestañas en las cuales calculas tus requerimientos y determinas tu % de grasa mediante medidas del cuello y cintura.
Un saludo y dale duro!
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*Si vas a usar mi dietario que no se te olvide poner tu masa magra ya que el calculo calorico cambia mucho de peso total a masa magra. Todo esto se retoca en las 2 primeras pestañas en las cuales calculas tus requerimientos y determinas tu % de grasa mediante medidas del cuello y cintura.
Un saludo y dale duro!
Jon Fuentes
New member
Gracias por tu comentario, te refieres a hacer 3 comidas al llegar a casa, esperando por ejemplo 1 par de horas en cada comida, o al esquema tipico de desayuno comida y cena?
Cuando hago la comida unica, si mas tarde me quedo con hambre, me suelo abrir unas latas de atun o ese tipo de preparacion rapida.
La verdad es que estaba dudando que esa unica comida podria aportarme todos los macros, creo que seguire tu consejo y empezare haciendo 2 comidas hasta reventar, a ver que tal.
La primera sera la que hago ahora despues del entrenamiento, y como el warrior diet que sigo tiene 1 ventana de 3 horas, hare una segunda comida reventadora, 3 horas despues de la primera.
Cuando hago la comida unica, si mas tarde me quedo con hambre, me suelo abrir unas latas de atun o ese tipo de preparacion rapida.
La verdad es que estaba dudando que esa unica comida podria aportarme todos los macros, creo que seguire tu consejo y empezare haciendo 2 comidas hasta reventar, a ver que tal.
La primera sera la que hago ahora despues del entrenamiento, y como el warrior diet que sigo tiene 1 ventana de 3 horas, hare una segunda comida reventadora, 3 horas despues de la primera.
Jon Fuentes
New member
Biceps y espalda:
Jon Fuentes
New member
Pesos (kg):
Sentadilla: 90
Peso muerto: 80
Remo al cuello: 80
Dominadas: 5 reps con lastre de 30
Press militar: 50
Press banca: 80
Sentadilla: 90
Peso muerto: 80
Remo al cuello: 80
Dominadas: 5 reps con lastre de 30
Press militar: 50
Press banca: 80
Jon Fuentes
New member
Tengo una forma mas atletica que al menos el 80% de gente que veo por la calle, y lo gracioso es que ni tomo ningun complemento, ni hago ningun ejercicio de nombre extraño o complicado.
Me apego a los basicos.
La gente hace mil malabares para inventar ejercicios que no cuesten.
Mi consejo es: Acepta el dolor, la posibilidad de error. Es una filosofia de vida.
Hacer sentadillas cuesta, hacer dominadas cuesta, hacer HIIT cuesta.
¿Por que? porque la gente va al gimnasio para los demas, no para el mismo.
La gente quiere algo que luzca porque depende de los demas para basar su autoestima, pero lo cierto es que esa fuente externa de autoestima es peligrosa.
Basar la autoestima en fuentes externas, es peligroso porque siempre hay ciertos elementos aleatorios.
Yo se que las dominadas no me daran tanto volumen, pero me proporcionan mucha fuerza, mucha energia.
Si voy al gimnasio es porque tengo 20 años, y soy consciente de que si no cuido mi cuerpo, no podre disfrutar tanto de la vida, cuando tenga 50.
Es una inversion a muchos plazos. A corto plazo, porque tengo mas fuerza que un tio que me dobla en peso. A largo plazo, porque es un entrenamiento que me da salud.
Y asi veo yo el tema del gimnasio.
--------
Mi rutina actual es:
Lunes:
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Fondos con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
2 sets 5 reps
Press militar,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Triceps polea alta,,,
3 sets 8 reps 70%
Dominadas con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Curl de antebrazos con barra en pronacion,,,
3 sets 5 reps
Peso muerto,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Elevacion de piernas suspendido en barra (abdominales),,,
3x8
MIERCOLES
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Press banca,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Remo al cuello,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Dominadas agarre supino (1 mano y la otra agarrando el antebrazo),,,
3 series 8 reps
Curl biceps en banco scott con una mancuerna por vez,,,
3 series 8 reps
Elevaciones laterales hombro,,,
3 series 8 reps
VIERNES
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Fondos con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
2 sets 5 reps
Press militar,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Triceps polea alta,,,
3 sets 8 reps 70%
Dominadas con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Curl de antebrazos con barra en pronacion,,,
3 sets 5 reps
Peso muerto,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Elevacion de piernas suspendido en barra (abdominales),,,
3x8
Me apego a los basicos.
La gente hace mil malabares para inventar ejercicios que no cuesten.
Mi consejo es: Acepta el dolor, la posibilidad de error. Es una filosofia de vida.
Hacer sentadillas cuesta, hacer dominadas cuesta, hacer HIIT cuesta.
¿Por que? porque la gente va al gimnasio para los demas, no para el mismo.
La gente quiere algo que luzca porque depende de los demas para basar su autoestima, pero lo cierto es que esa fuente externa de autoestima es peligrosa.
Basar la autoestima en fuentes externas, es peligroso porque siempre hay ciertos elementos aleatorios.
Yo se que las dominadas no me daran tanto volumen, pero me proporcionan mucha fuerza, mucha energia.
Si voy al gimnasio es porque tengo 20 años, y soy consciente de que si no cuido mi cuerpo, no podre disfrutar tanto de la vida, cuando tenga 50.
Es una inversion a muchos plazos. A corto plazo, porque tengo mas fuerza que un tio que me dobla en peso. A largo plazo, porque es un entrenamiento que me da salud.
Y asi veo yo el tema del gimnasio.
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Mi rutina actual es:
Lunes:
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Fondos con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
2 sets 5 reps
Press militar,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Triceps polea alta,,,
3 sets 8 reps 70%
Dominadas con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Curl de antebrazos con barra en pronacion,,,
3 sets 5 reps
Peso muerto,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Elevacion de piernas suspendido en barra (abdominales),,,
3x8
MIERCOLES
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Press banca,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Remo al cuello,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Dominadas agarre supino (1 mano y la otra agarrando el antebrazo),,,
3 series 8 reps
Curl biceps en banco scott con una mancuerna por vez,,,
3 series 8 reps
Elevaciones laterales hombro,,,
3 series 8 reps
VIERNES
Sentadilla con peso,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Fondos con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
2 sets 5 reps
Press militar,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Triceps polea alta,,,
3 sets 8 reps 70%
Dominadas con peso (20 kg),,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Curl de antebrazos con barra en pronacion,,,
3 sets 5 reps
Peso muerto,,,
1 set warmup al 50%, 8 reps
5 sets 5 reps, 80-90%
Elevacion de piernas suspendido en barra (abdominales),,,
3x8
Última edición:
Diego_suances_94
Member
El mitico desayuno con muchos hidratos y una tortilla de claras, comida modo pitanza 50/50 protes y hidratos y cena con protes a saco y metiendo grasas para alargar la digestion y estimular la secrecion hormonal.
La cosa seria centrarte en cuadrar tu entreno con la comida 2ª y comeras como un cerdo.
Jon Fuentes
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Parece que ese esquema tiene conceptos interesantes como la estimulacion de la secreccion hormonal, pero no es compatible con el mio porque yo no desayuno.
Si he estado haciendo dos comidas, basandome en la interpretacion que hice de tu consejo y me esta yendo muy bien.
Antes en mi comida unica, comia como un tigre pero pasaban unas horas y tenia hambre.
Ahora (respetando la ventana de 4h) hago 2 comidas y me quedo perfecto.
Si he estado haciendo dos comidas, basandome en la interpretacion que hice de tu consejo y me esta yendo muy bien.
Antes en mi comida unica, comia como un tigre pero pasaban unas horas y tenia hambre.
Ahora (respetando la ventana de 4h) hago 2 comidas y me quedo perfecto.
Jon Fuentes
New member
Biceps:
http://i43.tinypic.com/5v0t8j.jpg
http://i43.tinypic.com/5v0t8j.jpg
Jon Fuentes
New member
Algunos a 5 o otros a 8, dependiendo del objetivo.
Todos los musculos "base" son a 5, y musculos mas esteticos como hombros, a 8.
Todos los musculos "base" son a 5, y musculos mas esteticos como hombros, a 8.