Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)
- Iniciador del tema Jon Fuentes
- Start date
Jon Fuentes
New member
Algunas fotos mas de biceps:
http://i50.tinypic.com/6rj4tx.png
http://i48.tinypic.com/2zyyk5t.png
La rutina esta funcionando bien pero se esta volviendo pesada. Hay momentos en los que no puedo seguir los ejercicios, sobre todo despues de hacer dominadas con peso y tipos de ejercicio que involucran muchos grupos musculares.
De momento seguire con ello. Uno de los objetivos es que sea simple, y estoy empezando a flaquear en ese aspecto.
http://i50.tinypic.com/6rj4tx.png
http://i48.tinypic.com/2zyyk5t.png
La rutina esta funcionando bien pero se esta volviendo pesada. Hay momentos en los que no puedo seguir los ejercicios, sobre todo despues de hacer dominadas con peso y tipos de ejercicio que involucran muchos grupos musculares.
De momento seguire con ello. Uno de los objetivos es que sea simple, y estoy empezando a flaquear en ese aspecto.
Jon Fuentes
New member
He leido hoy sobre las dos fases del musculo en un ejercicio, la concentrica y la excentrica. Voy a probar a realizar de forma explosiva la fase concentica de todos los ejercicios.
Por poner un ejemplo, en press banca levantaria la barra todo lo rapido que pudiese, y despues dejaria caer para rapidamente volver a subir, todo lo rapido que pueda. Esto hasta que me canse y luego solo quede realizar las fases con velocidad normal.
De esta forma estoy entrenando potencia y fuerza al mismo tiempo. A ver que tal _regalo_
Por poner un ejemplo, en press banca levantaria la barra todo lo rapido que pudiese, y despues dejaria caer para rapidamente volver a subir, todo lo rapido que pueda. Esto hasta que me canse y luego solo quede realizar las fases con velocidad normal.
De esta forma estoy entrenando potencia y fuerza al mismo tiempo. A ver que tal _regalo_
Jon Fuentes
New member
Voy a meter tambien hiperextensiones y ejercicios para triceps y antebrazos.
Sin embargo voy a eliminar algunos otros ejercicios y condensar otros en uno solo.
Ademas, no en todos los ejercicios una forma concentrica explosiva es practico, porque por ejemplo no me interesa tener fuerza explosiva en el antebrazo, eso no tendria sentido excepto si quisieses poder mover la mano muy rapido.
En cambio ejercicios como triceps, por supuesto que si.
Voy a llevar una mochila pequeña al gimnasio y meter pesas dentro para hacer los ejercicios con peso, sustituyendo el metodo que usaba de atar un peso a una cuerda y ponermela al cuello.
Sin embargo voy a eliminar algunos otros ejercicios y condensar otros en uno solo.
Ademas, no en todos los ejercicios una forma concentrica explosiva es practico, porque por ejemplo no me interesa tener fuerza explosiva en el antebrazo, eso no tendria sentido excepto si quisieses poder mover la mano muy rapido.
En cambio ejercicios como triceps, por supuesto que si.
Voy a llevar una mochila pequeña al gimnasio y meter pesas dentro para hacer los ejercicios con peso, sustituyendo el metodo que usaba de atar un peso a una cuerda y ponermela al cuello.
agomez
Well-known member
" en press banca levantaria la barra todo lo rapido que pudiese, y despues dejaria caer para rapidamente volver a subir".
Subir rápido es una estrategia bastante difundida, yo diría que mayoritaria. Pero la bajada hasta donde sé es consenso que tiene que ser controlada, no necesariamente contando determinada cantidad de segundos, pero no que golpee contra el pecho. Por los 80 se nos ocurrió que eso podía tener alguna utilidad cuando vimos que lo que sí teníamos eran machucones y desviación de trayectoria por malos rebotes, volvimos a lo tradicional.
la mochila explica bien a los de seguridad, porque en algunos lados se piensan que la llevas para robarte las pesas.
Subir rápido es una estrategia bastante difundida, yo diría que mayoritaria. Pero la bajada hasta donde sé es consenso que tiene que ser controlada, no necesariamente contando determinada cantidad de segundos, pero no que golpee contra el pecho. Por los 80 se nos ocurrió que eso podía tener alguna utilidad cuando vimos que lo que sí teníamos eran machucones y desviación de trayectoria por malos rebotes, volvimos a lo tradicional.
la mochila explica bien a los de seguridad, porque en algunos lados se piensan que la llevas para robarte las pesas.
Jon Fuentes
New member
Jajaja si, el tio me miro un poco raro. Creo que era el unico del gimnasio que hacia dominadas.. y cuando me puse la mochila con la placa de 20 kilos ya fliparon. Hice 10 _navidad_ eso si, REVIENTA.
El proximo paso cuando me acostumbre a ese peso, sera hacer un agarre ancho, y el proximo meter otros 10 kilos.
Respecto a las otras marcas, el progreso ha caido en picado. Solo he podido subir 5 kilos mas en cada uno de los ejercicios de powerlifts, pero era predecible.. sino, hubiese terminado siendo el mas fuerte del universo o algo asi. Calculando un 100% de mejora en 2 meses, con un mismo progreso hipotetico, en 12 años podria levantar 4000 kilos __meparto_.
Por tanto la curva de progreso ha bajado pero estoy muy contento. Seguire improvisando y contandolo por aqui.
El proximo paso cuando me acostumbre a ese peso, sera hacer un agarre ancho, y el proximo meter otros 10 kilos.
Respecto a las otras marcas, el progreso ha caido en picado. Solo he podido subir 5 kilos mas en cada uno de los ejercicios de powerlifts, pero era predecible.. sino, hubiese terminado siendo el mas fuerte del universo o algo asi. Calculando un 100% de mejora en 2 meses, con un mismo progreso hipotetico, en 12 años podria levantar 4000 kilos __meparto_.
Por tanto la curva de progreso ha bajado pero estoy muy contento. Seguire improvisando y contandolo por aqui.
Jon Fuentes
New member
Gracias and3 se hace lo que se puede _navidad_
Por cierto, INCREIBLE pagina web donde se pueden ver todos los musculos de forma interactiva:
http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/menu/menu.html
Por cierto, INCREIBLE pagina web donde se pueden ver todos los musculos de forma interactiva:
http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/menu/menu.html
Jon Fuentes
New member
Bueno amigos, espero que hayais disfrutado este diario. Vuelvo a MMA asi que basicamente seguire haciendo esta rutina y esta dieta.
Si pudiese sacar los puntos clave de este diario serian:
- No comer carbohidratos los dias que no se vaya al gym
- Hacer ayuno intermitente. Un dia si, un dia no. El lunes no comer nada (los cafes estan permitidos) hasta DESPUES de hacer ejercicio. Despues de ir al gym, comer en un tiempo de 5 horas.
- Para mayor comodidad, se pueden repartir las comidas en 3 comidas con una distancia temporal de 1 hora y media.
Los dias de no ayuno, comer 6 comidas repartidas por todo el dia.
Si pudiese sacar los puntos clave de este diario serian:
- No comer carbohidratos los dias que no se vaya al gym
- Hacer ayuno intermitente. Un dia si, un dia no. El lunes no comer nada (los cafes estan permitidos) hasta DESPUES de hacer ejercicio. Despues de ir al gym, comer en un tiempo de 5 horas.
- Para mayor comodidad, se pueden repartir las comidas en 3 comidas con una distancia temporal de 1 hora y media.
Los dias de no ayuno, comer 6 comidas repartidas por todo el dia.
¿Eso es que abandonas el diario? (MMA son artes marciales, ¿no? Curioso, yo hago boxeo y tenía una mentalidad muy parecida a la tuya en cuanto a las comidas, aunque no tanto en el entrenamiento).
Imagino que entrenarás día sí día no, y harás coincidir los días de ayuno con los de entrenamiento (ayuno por la mañana, entrenas, comes, dejas de comer y al día siguiente por la mañana, no entrenas y haces 6 comidas normales). ¿Lo he pillado bien?
Imagino que entrenarás día sí día no, y harás coincidir los días de ayuno con los de entrenamiento (ayuno por la mañana, entrenas, comes, dejas de comer y al día siguiente por la mañana, no entrenas y haces 6 comidas normales). ¿Lo he pillado bien?
Jon Fuentes
New member
Correcto, ademas del detalle de solamente comer hidratos de carbono los dias de entreno.
Jon Fuentes
New member
Es una cuestion de eficiencia, pero es algo personal. A mi por ejemplo me cuesta ayunar los dias de ayuno, y por eso compenso un 50% de los dias de la semana, no haciendolo. Cuando no ayuno, utilizo el 2º mejor esquema que conozco y es el de 6 comidas diarias, distribuyendo de forma mas fluida los nutrientes a lo largo del dia para no acumular grasas innecesarias.
Yo siempre he pensado que todo debe guardar siempre un espacio equilibrado para la comodidad. Si me diesen un esquema alimenticio que me pusiese el mejor cuerpo del mundo pero me hiciese pasar los peores momentos, no lo cogeria.
Si a alguien no le supone un esfuerzo extra el hacer ayuno, puede hacerlo todos los dias perfectamente.
Yo siempre he pensado que todo debe guardar siempre un espacio equilibrado para la comodidad. Si me diesen un esquema alimenticio que me pusiese el mejor cuerpo del mundo pero me hiciese pasar los peores momentos, no lo cogeria.
Si a alguien no le supone un esfuerzo extra el hacer ayuno, puede hacerlo todos los dias perfectamente.
jorecraina
Miembro, pero femenino
Que te vaya bonito con el MMA y pasate alguna vez para contarnos como te va.
_chino_
_chino_
Jon Fuentes
New member
Vuelvo al diario el mes que viene (mañana _prohibir_). De todas formas voy a orientar un poquito mas mi rutina a estetico, ya que se acerca el veranito.
Esta noche hare una rutina estandar de volumen PERO conservare los ejercicios de fuerza, de forma que trabaje las dos cosas. A ver como me queda.
Esta noche hare una rutina estandar de volumen PERO conservare los ejercicios de fuerza, de forma que trabaje las dos cosas. A ver como me queda.
Jon Fuentes
New member
Nuevos conceptos: 5/3/1 + BBB (boring but big):
5/3/1: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/
BBB: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
Basicamente mi rutina (que de rutina no tiene nada, ya que cada dia va a ser algo distinto) es una combinacion de: Una rutina fija de volumen (3x8) + una rutina dinamica que cambia (5/3/1) + el concepto de BBB + Dieta PALEO con IF + IT _violento_
Espero internalizar pronto esto porque es un puto lio jajaja.
5/3/1: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/
BBB: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
Basicamente mi rutina (que de rutina no tiene nada, ya que cada dia va a ser algo distinto) es una combinacion de: Una rutina fija de volumen (3x8) + una rutina dinamica que cambia (5/3/1) + el concepto de BBB + Dieta PALEO con IF + IT _violento_
Espero internalizar pronto esto porque es un puto lio jajaja.
Jon Fuentes
New member
HOY: (531,bbb + volumen en biceps y abdominales)
--- Sentadillas con peso (3x5+), 65%, 75%, 85%
set1: 20kg
set2: 30kg
set3: 30kg
BoringgButBig: 5x10 a 20 kg
--- Dominadas sin lastre agarre inverso (biceps) 2x8
--- Curl biceps: 3x8
--- Barra lisa biceps 3x8
--- Elevaciones de piernas (abdominales) 2x8
--- Elevaciones de piernas de lado (oblicuos) 2x8
NOTA: Llevo meses sin hacer, por eso no tengo tanta fuerza como antes _feooo_
Empezamos!
--- Sentadillas con peso (3x5+), 65%, 75%, 85%
set1: 20kg
set2: 30kg
set3: 30kg
BoringgButBig: 5x10 a 20 kg
--- Dominadas sin lastre agarre inverso (biceps) 2x8
--- Curl biceps: 3x8
--- Barra lisa biceps 3x8
--- Elevaciones de piernas (abdominales) 2x8
--- Elevaciones de piernas de lado (oblicuos) 2x8
NOTA: Llevo meses sin hacer, por eso no tengo tanta fuerza como antes _feooo_
Empezamos!
Jon Fuentes
New member
El lunes estuvo cerrado el gym y esta semana he tenido fiebre 
asi que el primer dia, empezara a contar este siguiente lunes dia 8. Estoy impaciente por probar todos los conceptos nuevos _navidad_
asi que el primer dia, empezara a contar este siguiente lunes dia 8. Estoy impaciente por probar todos los conceptos nuevos _navidad_