Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)

Empece a hacer hace tiempo ejercicios para quitar una pequeña hiperlordosis que tengo en la parte baja de la espalda y todo esta saliendo bien. Pronto posteare una foto de lado con lordosis y sin lordosis, para que veais como inciden en la forma de los abdominales.

Antes hacia mucho pero seguia con tripa. Para todas aquellas personas con lordosis, no es tripa realmente, sino los musculos abdominales que se distribuyen mal por la lordosis y el peso los echa hacia delante.
 
Hoy comere:

600g de arroz blanco
6 huevos
400g de pechuga de pavo
una pieza de fruta

media hora antes del gym hare un batido con:

- 2 cucharadas soperas de avena
- 1 yogurt
- 1 platano

¡Y eso es todo!
 
Hoy he tenido que parar de comer durante 5 minutos porque no podia mover la boca del cansancio de tanto comer. Basicamente han sido 6 filetes de pavo y 3 o 4 vasos de arroz. Todavia me quedan los 6 huevazos fritos.

Dios, me muero _latigo2_

Por cierto, hoy he llegado a levantar 70 kg en press. Que locura, creo que me he pasado un poco porque me costaba mucho llegar a la 5º. Contad con que hace cuatro dias levantaba 40.. estamos hablando de casi el doble? Uf..

Mañana me hare un par de fotos, a ver si se nota algo la dieta.
 
Los dias de descanso como hoy suelo comer varias comidas (unas 3 o 4), con proteinas para proteger el musculo, algo de hidratos y sobre todo mucha verdura.
 
Nuevas fotos:

Abdominales:

http://i50.tinypic.com/21esp3o.jpg

Biceps/hombros:

http://i49.tinypic.com/wcgzuo.jpg

Espalda (desde delante):

http://i50.tinypic.com/311p7va.jpg

Espalda (detras):

http://i48.tinypic.com/rt3q4x.jpg

Triceps:

http://i46.tinypic.com/2eo8gtf.jpg

Pierna:

http://i47.tinypic.com/2vd5vlf.jpg

Y una foto a lo ZYZZ! jejejeje

http://i45.tinypic.com/ok8lkg.jpg
 
Nueva rutina:

rutina powerlifts
estiramientos varios
15 crunchs
15 crunchs aplauso
15 crunchs U
crunchs de lado, 10 por lado
rotaciones 30 segs
sentado patadas al aire 30 secs
plancha 30 segs
15 elevaciones rodilla en barra
15 elevaciones piernas en barra
15 elevaciones + patada
mantener 15 segundos piernas en alto
15 flexiones cerradas
15 flex regulares
15 flex anchas
15 flex hindu
15 flex palmada
15 flex ralentizadas , 4 segs duracion
asiento en pared 1 min
15 dominadas abiertas
15 dominadas biceps
15 dips encima barra
15 dominadas cerradas
aguantar 15 segs
aguantar 30 segs pino pared


Eso los lunes, miercoles y viernes. Los dias de descanso y los de HIIT siguen exactamente igual.

Respecto a la comida, hasta ahora habia hecho calculos pero solamente me comia todo lo que podia. Tendre que comer TODO lo que me he propuesto.

He leido que efectivamente esto cuesta al principio, que siguiendo un IF, estas reventado y todavia te queda medio plato. Tendre que forzarme hasta conseguir comermelo todo, y acostumbrarme poco a poco.
 
La gente no paraba de mirarme ayer cuando hacia todo esto. Al parecer todo lo que no sea sentarse en el sofa a ver pasar los dias o usar maquinitas para trabajar menos, suscita miradas _cintura_
 
Hoy comere:

- 4 huevos fritos
- 500g de filete de ternera
- 300g de queso de burgos
-100g de atun

90% proteinas aproximadamente. Hoy hago fuerza pura, tanto powerlifting como ejecicios de peso corporal, como esta en la rutina.

Me siento muy sano, muy fuerte, muy agil, muy rapido.. creo que estoy muy en forma, y eso se nota en mi caracter.

Cuando comes acorde a tus necesidades y complementas el gimnasio con ejercicios cardiovasculares, es una maravilla.

Esto no significa que no entienda a la gente que solo quiera volumen. Me parece una opcion a seguir. Yo personalmente priorizo lo funcional.

Para mi la fuerza no es solamente lo que puedes o no levantar, sino lo que relativamente a tu peso puedes levantar. ¿Es fuerte un escarabajo? ¿Puedes levantar 1000 veces tu peso? Tener la fuerza relativa de un escarabajo seria como levantar 80000 kilos pesando 80. ¿Os lo podeis imaginar?

Es lo que yo personalmente entiendo por fuerza. No viene mucho al tema, pero es algo que estuve pensando el otro dia y me apetecia contarlo _prohibir_
 
He conseguido bastante funcionalidad. Soy capaz de hacer unas 20 dominadas seguidas entre otras cosas, que demuestran que he conseguido la fuerza que queria.

De todas formas, he estado pensando que igual hago dos fases:

en la primera voy a añadir tambien mas ejercicios de volumen con muy bajas repeticiones (5) y mucho peso (80%). Es decir, voy a aplicar el esquema de powerliftings a toda la rutina en general.

Creo que esto va a hacer que consiga FUERZA y algo mas de volumen.

Cuando este contento con el volumen entra en juego la segunda fase, definicion, que constara de exactamente los mismos ejercicios solo que con bajo peso (30%) y unas 20 repeticiones.

Los sets, pues hasta que me canse. Hare 5, 5, 5... o 20, 20, 20.. hasta que no pueda levantar nada mas.

Pondre fotos cuando note mejoras.
 
Pura fuerza!







Marcas

Hace 36 dias:

Press banca: 50 kg
Cantidad de dominadas: 5
Cantidad de flexiones: 20
Sentadilla con barra: 40 kg

Ahora:

Press banca: 80 kg
Cantidad de dominadas: 20
Cantidad de flexiones: 50
Sentadilla con barra: 70 kg

Mejoras:

Press banca: +60%
Cantidad de dominadas: +400%
Cantidad de flexiones: +250%
Sentadilla con barra: +175%

Comentarios:

Increibles.. verdad? O eso me parece a mi! Sobre todo las dominadas. Una mejora de un 400% en un mes _ehhh!_ sere capaz de hacer 80 el que viene? lo dudo jajaja.
 
hola
desde luego puedes estar muy contento con el progreso conseguido ,para 36 dias de entreno es una grandisima mejoria,es lo que tienen los 5x5 son simples y efectivos como pocas rutinas de fuerza.
sobre las fotos tambien se ve mucha mejoria en las ultimas,la cosa pinta muy bien,sigue asi que tienes buena genetica para esto.

un saludo
 
Gracias tio!

Siempre me han dicho que mi genetica esta bien. He de decir que me fuerzo mucho a mi mismo. Por ejemplo cuando me cuelgo en la barra, hasta que no me caigo por el propio fallo de mis manos, no paro de hacer dominadas. Cuando no puedo mas, subo hasta la mitad y aguanto todo lo que puedo. Hasta que no paro y digo: Joder, me voy a pasa que NO PUEDO mas, no me voy. He visto gente que simplemente hace su rutina y se va, pero yo al menos personalmente fuerzo mucho mucho mas. Si mi set tiene 10 repeticiones y puedo hacer mas, las hago _navidad_

Lo unico que me jode en todo esto es un problema de LORDOSIS en la parte baja que me saca el culo hacia afuera como un puto pollo, y tengo que hacer los squats en la maquina de barra fija. Tambien tengo una lordosis cervical que me hace chepa. No se como podria solucionar esto.. pero me encantaria.

Un saludo
 
Última edición:
Creo que voy a eliminar de la rutina el levantamiento de rodillas suspendido en barra y voy a cambiarlo por el ejercicio "Dragon flag" que hacia bruce lee.

Se trata de un ejercicio de core strenght que me ha recomendado un amigo que es maestro de karate desde hace 20 años. Le conte que lo que busco es funcionalidad, fibra, definicion.. y me recomendo "sin duda" ese ejercicio.

Esta semana voy a intentar optimizar la rutina, quitando todos los ejercicios que no me interesen o juntando varios ejercicios en uno solo. Un ejemplo de esto seria hacer flexiones, una normal y una palmada, una normal y una palmada, o algo asi. Me gusta experimentar, vere que sale.

Tambien voy a aprender nociones sobre musculos, fundamentos de la fuerza.. la intencion final es poder hacer mis propios ejercicios, o mejorar lo que ya hago.
 
Hoy he descubierto algo muy interesante, y es los ejercicios de potencia explosiva.

Estaba haciendo triceps con polea y he probado a cargar MUCHO peso y cada repeticion consistia en tirar rapidamente y todo lo fuerte posible, como si estuviese cogiendo la chaqueta a un colega y tirandolo hacia mi antes de que le pille el tren _navidad_ ¿Se entiende lo que quiero decir?

Ese tipo de entrenamientos lo que hace es aumentar la potencia, y estoy muy interesado. Estare investigando sobre el tema.
 
Me siento mas bien.. me siento FUERTE, agil, sano... sobre todo fuerte.

Pronto tendre que empezar a colocarme cinturones con peso al hacer las dominadas. Esto me permitira levantar VARIAS VECES mi propio peso_regalo_
 
Tengo algo ambicioso en mente que voy a llevar a cabo a partir de hoy. Se trata de una rutina totalmente basada en la funcionalidad como resultado.

Cada ejercicio esta basado en los movimientos naturales que el ser humano llevaria a cabo en la naturaleza, o bien moviendose a traves de ella, o bien luchando.

El press banca explosivo (maximo peso levantando lo mas rapido que podamos, y dejar rapido) es uno de los ejercicios, basandome en la accion de empujar al rival en una pelea (para los que os peleeis mucho como yo, sabeis de que hablo _jodete_). El squat con peso para levantar carga, los ejercicios calistenicos, resistencia.. seran puntos clave.

El objetivo es terminar con un cuerpo fibrado, fuerte, resistente. Se acabaron los musculos hinchados y sin fuerza. El aspecto final de un cuerpo trabajado de esta forma irradia un aura atletico, con musculos solidos y marcados como la piedra.

Veamos como vaaa
 
Ya tengo la fuerza que me gusta.

Cambio de rutina, con mas volumen:

Pecho-Press de banca plano 5x5
Femoral-Peso muerto con barra 5x1
Cuádriceps-Sentadillas frontales con barra 5x5
Hombro-Press frontal con barra 5x5
Espalda-Dominadas en barra fija 3xfallo
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho 3x8
Bíceps-Curl de bíceps con barra 3x8
Tríceps-Dipping entre dos bancos 3xf
Abdomen bandera dragon 3xf
Abdomine elevaciones suspendidas en barra 3xf
Abdomen crunchs con peso 3xf
Flexiones 3xf
 
Toma preplayaaa! Hmm.. casi! jajajaja!

This URL has been removed!

Lo mejor es que essss funcional! este cuerpo fitness es el que me va quedando, que es el que buscaba _abrazo_ pura fuerza chaval! _jodete_

Y llegamos a las 17 dominadas en barra.

Quiero pillarme un chaleco con peso de este tipo: This URL has been removed!

asi hago menos resistencia y mas fuerza aun en las dominadas y en el resto en general.
 
Última edición:
Subiendo dificultad.. NIVEL 2

This URL has been removed! - Dominadas con peso
This URL has been removed! - Abdominales con peso
This URL has been removed! Flexiones explosivas superman
This URL has been removed! - Rollouts



Let's do this shit!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba