Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)

Nueva rutina:

Lunes/Miercoles/Viernes:

(f = hasta fallo)

Estiramientos
Rutina powerlifts
Dominadas con peso 3xf
Dominadas agarre biceps con peso 3xf
Abdominales con peso 3xf
Plancha hasta fallo
Flexiones superman
Flexiones con palmada
Flexiones con una mano 3xf
Aguantar forma hasta fallo
Rollouts hasta fallo
Agitar peso de arriba abajo (hombros) hasta fallo
Levantamiento frontal de peso (hombros)
Dips en banco con peso 3xf

Jueves/Domingo:

HIIT: 20 segs sprint
60 segs trote x 8

Nota: Los dias antes de HIIT no hago trabajo de pierna, que sino no me responden al correr _comorr_

Me voy al gym chavales!

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A entrenar hasta que-partaaaaaa!
 
Última edición:
Marcas iniciales:

Press banca: 40 kg
Peso muerto: 30 kg
Sentadillas: 40 kg
Dominadas sin peso: 8 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 5 repeticiones
Abdominales sin peso: 10 repeticiones
Flexiones con palmada: 5 repeticiones
Flexiones con una mano: (no podia)

Marcas actuales (tras cerca de 2 meses):


Press banca: 90 kg
Peso muerto: 70 kg
Sentadillas: 90 kg
Dominadas con peso (+12kg): 10 repeticiones
Dominadas sin peso (peso corporal): 17 repeticiones
Dominadas agarre biceps con peso (+12kg): 6 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 15 repeticiones
Abdominales con peso (+12): 18 repeticiones
Plancha hasta fallo : 1 minuto y medio
Flexiones con palmada: 23 repeticiones
Flexiones con una mano: 12 repeticiones
Rollouts: 5 repeticiones
 
Nuevas imagenes __love____love__

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Y la peazo pierna.. tachaan

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Con una buena alimentacion y un entreno de pura fuerza "core", me siento de la siguiente forma:

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He tenido un finde muy guapo lleno de locuras!

Aver si llega el puto lunessss voy a fundir la barra de dominadas _latigo2_
 
Última edición:
Jon Fuentes dijo:
Marcas iniciales:

Press banca: 40 kg
Peso muerto: 30 kg
Sentadillas: 40 kg
Dominadas sin peso: 8 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 5 repeticiones
Abdominales sin peso: 10 repeticiones
Flexiones con palmada: 5 repeticiones
Flexiones con una mano: (no podia)

Marcas actuales (tras cerca de 2 meses):


Press banca: 90 kg
Peso muerto: 70 kg
Sentadillas: 90 kg
Dominadas con peso (+12kg): 10 repeticiones
Dominadas sin peso (peso corporal): 17 repeticiones
Dominadas agarre biceps con peso (+12kg): 6 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 15 repeticiones
Abdominales con peso (+12): 18 repeticiones
Plancha hasta fallo : 1 minuto y medio
Flexiones con palmada: 23 repeticiones
Flexiones con una mano: 12 repeticiones
Rollouts: 5 repeticiones
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Sinceramente:_susto_ IM-PRE-SIO-NAN-TE __genial__

Menudo cambio, y en solo dos meses, yo quierooooooo jooooo si es que has doblado muchos pesos y más.

Te envidio. con lo que me cuesta a mi ir ganando fuerza.
Enorabuena JON _fiesta_
 
Gracias amiga __meparto_ te dije que tenia algo especial para ti y me alegro de que te haya sorprendido.

Esta todo inundado de rutinas, workouts, alimentos "optimizados".. y lo unico que hace falta es lo que tu tienes en la firma. Tu tienes el secreto a vista de ojo: Disciplina!

La mejor rutina del mundo:

_tragar__tragar__tragar_...._tragar_..._tragar_.._latigo2__latigo2__latigo2__latigo2__latigo2_

__genial__

Hay que quitarse de la cabeza el "bah, ya no puedo mas" o "bah, ya es suficiente". Callate y levanta el puto peso __meparto_

La diferencia de progreso es como la de un angulo agudo. Al principio los lados no estan muy separados, pero a medida que pasa el tiempo se van separando.. y a largo plazo una o dos repeticiones forzadas pueden ser un gran cambio.
 
uff yo un tiempo tambien realizaba ayunos de 24hs... una vez que te acostumbras es una masa, pero a vecse se complica seguirlo !
 
Jon Fuentes dijo:
Gracias amiga __meparto_ te dije que tenia algo especial para ti y me alegro de que te haya sorprendido.

Esta todo inundado de rutinas, workouts, alimentos "optimizados".. y lo unico que hace falta es lo que tu tienes en la firma. Tu tienes el secreto a vista de ojo: Disciplina!

La mejor rutina del mundo:

_tragar__tragar__tragar_...._tragar_..._tragar_.._latigo2__latigo2__latigo2__latigo2__latigo2_

__genial__

Hay que quitarse de la cabeza el "bah, ya no puedo mas" o "bah, ya es suficiente". Callate y levanta el puto peso __meparto_

La diferencia de progreso es como la de un angulo agudo. Al principio los lados no estan muy separados, pero a medida que pasa el tiempo se van separando.. y a largo plazo una o dos repeticiones forzadas pueden ser un gran cambio.
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Completamente deacuerdo.

Estudiaré detenidamente todo tu diario. Aunque ya te avanzo que hoy mismo comienzo una rutina de 4 semanas que me ha dado un monitor tipo años 70 de 10x10 (veremos)
 
Jon, ---Pregunta.

¿por que tu dieta tiene tanta grasa? vero mucho pollo frito, huevos fritos, patatas fritas, ¿no es un pasote de calorias? ¿No es una dieta falta de nutritientes?
 
El if al principio es dificil porque cuando estas lleno, todavia te queda medio plato (o platos). Para que sea mas llevadero he dividido la unica comida diaria en 3 comidas, solo que separadas 1 hora y media entre cada una (con el IF tengo 5 horas para comer) y he usado la calculadora de "dieta sostenible 2.0" para armar la comida basandome en mi metabolismo, indice de grasa y etc. Ha quedado asi:



Despues del gym (salgo a las 6:30 aprox):

Comida 1 (19:00)

atun 100 gramos
pavo 100 gramos
30 gramos de avena
4 piezas de pan de molde
1 huevo frito
2 Yogures
2 frutas

Comida 2 (21:00)

100 gr atun
avena 30g
2 piezas de pan de molde
1 huevo frito
2 yogures
15 gr de frutos secos
brocoli

Comida 3 (10:00)

150 gr pescado blanco
2 huevos fritos
30 gr de mayonesa



Eso hoy, cada dia hare una _coti_
 
Interesantisimo tu diario, no habia oido hablar de este sistema de alimentacion, me pica tremendamente la curiosidad, aunque se me hace dificil, siempre he entendido que no hay que ayunar mucho y que hay que aportar proteinas de manera constante, y ahora veo ayunos de 24 horas O_O . Por cierto tremendos progresos en fuerza y fisico, enhorabuena ;)..

Suscrito :D
 
Jon, sinceramente , me admira tu progreso, y tu manera de repartir comidas, yo el IF lo practico pero como en 8 horas, 6 como poco, y hago dos comidas solamente, sin embargo ( hago una antes y otra despues del entreno) debido a mis calorias (una birria que ni comparación con las tuyas) no tengo ese problema de no poder comer más, al contrario, siempre me gustaria comer algo más _porro_

De cualquier manera está clarísimo que ese modo te está funcionando muy bien , tanto en fuerza como en estética, porque estás incluso más definido.
Así que adelante, si te funciona sigue así. _chino_
 
Los dias que no entreno de ninguna forma (ni fuerza ni cardio) el esquema de comida es diferente.

No como hidratos de carbono y la comida empieza a las 14:00, como horario normal. A partir de es hora voy comiendo las 2 comidas siguientes tan pronto como no me siento lleno.


Comida de hoy:

Comida 1

150 gramos de merluza
1 lata de atun
1 huevo frito
2 frutas

Comida 2

100 gramos de pollo
50 gramos de jamon serrano
2 yogures desnatados
medio vaso de leche
15 gramos de frutos secos
brocoli


Comida 3

1 lata de atun
2 huevos fritos
1 vaso de leche
1 yogurt
30 gramos de frutos secos
 
A partir en vez de hacer sentadilla con peso, hare sentadilla con peso por encima de la cabeza:

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Hoy voy al gym a las 3 y paso el dia en ayuno hasta que salga. Cuando salga como esto:

16:30

100 gramos de pollo
100 gramos de atun
30 gramos de avena
100 gramos de arroz
1 huevo frito
1 vaso de leche
100 gramos de queso
2 frutas

20:00

100 gramos de pollo
100 gramos de arroz
2 huevos fritos
1 vaso de leche
50 gramos de queso
15 gramos de frutos secos

22:00

100 gramos de requeson
100 gramos de jamon serrano
30 gramos de frutos secos
 
¿Que pasa amiguitos? Habeis tenido una buena mañana? Espero que si colegas.

Esta es la mierda que voy a comer hoy __meparto_

comida 1

100 gramos de atun (2 latas)
100 gramos de requeson
1 huevo frito
2 frutas

comida 2

300 gramos de pavo
100 gramos de atun
2 huevos fritos
2 yogures
medio vaso de leche
15 g de frutos secos

comida 3

300 gramos de pavo
200 gramos de atun
2 huevos fritos
1 vaso de leche
2 yogures
30 gramos de frutos secos
1 fruta
 
Jon Fuentes dijo:
Marcas iniciales:

Press banca: 40 kg
Peso muerto: 30 kg
Sentadillas: 40 kg
Dominadas sin peso: 8 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 5 repeticiones
Abdominales sin peso: 10 repeticiones
Flexiones con palmada: 5 repeticiones
Flexiones con una mano: (no podia)

Marcas actuales (tras cerca de 2 meses):


Press banca: 90 kg
Peso muerto: 70 kg
Sentadillas: 90 kg
Dominadas con peso (+12kg): 10 repeticiones
Dominadas sin peso (peso corporal): 17 repeticiones
Dominadas agarre biceps con peso (+12kg): 6 repeticiones
Dominadas agarre biceps sin peso: 15 repeticiones
Abdominales con peso (+12): 18 repeticiones
Plancha hasta fallo : 1 minuto y medio
Flexiones con palmada: 23 repeticiones
Flexiones con una mano: 12 repeticiones
Rollouts: 5 repeticiones
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Como rayos hiciste para ganar esa fuerza e tna solo 2 meses? Impresionante!!

Que es HIIT?
 
HIIT es el acronimo de "high interval intensity training" que basicamente son ejercicios de cardio de muy alta intensidad combinados con ejercicios de intensidad baja.

Yo por ejemplo hago 8 sets de 60 segundos de trote + 30 segundos de sprint, y mientras descanso cada set, hago estiramientos.

Lo que hace este tipo de ejercicio es aumentar la resistencia de muy corto plazo (como en peleas o actividades muy intensas) a la vez que aumenta la resistencia a largo plazo (trotar).

No se como he ganado tanta fuerza __meparto_ pero a mi las dominadas sin peso me parecen ahora como ir a mear.. creo que basicamente son tres factores lo que me ayudan: descansar bien, comer MUCHO, y sobre todo los ejercicios de fallo, en los que no paro hasta que no puedo mover los brazos.

De todas formas hay un limite humano y generalmente la curva de mejora va bajando (eso espero, sino sere un peligro __meparto_)

Estos dias estoy ocupado y no he podido ir al gimnasio, de hecho llevo desde la semana pasada sin ir. En cuanto pueda volvere, que creo que sera a partir del viernes y tendre que cojer el ritmo _latigo2_

Lo que voy a comer hoy es:

Comida 1

2 latas de atun
2 huevos fritos
2 manzanas
2 yogures

Comida 2


100 gramos de pollo o pavo
2 huevos fritos
15 gramos de frutos secos
1 vaso de arroz
1 yogurt

Comida 3

100 gramos de pollo o pavo
30 gramos de avena
patatas fritas (1 patata entera)
2 vasos de arroz
1 huevo frito
1 yogurt
1 vaso de leche
queso
30 gramos de frutos secos
1 manzana


Aunque esto es el material en bruto, lo que hago es por ejemplo meter en un bol, cuando me toca, los dos yogures mas las dos manzanas cortadas en trocitos, y añado la avena.

Suelo mezclar platos, es mas llevadero __meparto_

Y otra cosa que estoy pensando mirandome al espejo, es la de meter un poco de volumen en biceps.
 
comida 1

2 latas de atun
100 gramos de carne roja
1 huevo frito
2 frutas

comida 2

2 latas de atun
200 gramos de carne roja
2 huevos fritos
1 vaso de leche
2 yogures
15 gramos de frutos secos

comida 3

200 gramos de carne roja
50 gramos de queso curado
1 vaso de leche
2 yogures
30 gramos de frutos secos
1 fruta
 
Jon Fuentes dijo:
comida 1

2 latas de atun
100 gramos de carne roja
1 huevo frito
2 frutas

comida 2

2 latas de atun
200 gramos de carne roja
2 huevos fritos
1 vaso de leche
2 yogures
15 gramos de frutos secos

comida 3

200 gramos de carne roja
50 gramos de queso curado
1 vaso de leche
2 yogures
30 gramos de frutos secos
1 fruta
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