Ckame
New member
jajaaj sii... me suele estar pasando.. aunque yo levanto la cuarta parte de lo que tu jajajaja
Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)
- Iniciador del tema Jon Fuentes
- Start date
jajaaj sii... me suele estar pasando.. aunque yo levanto la cuarta parte de lo que tu jajajaja
Jon Fuentes
New member
El peso es lo de menos. Lo importante es superarse s uno mismo. Centrarse en los demas genera ego y necesidad de aprobación externa. Es algo que he aprovechado para comentar, no lo digo por ti.
Pues es una sensación como cuando te levantas del sofá muy rápido, un mareillo, pero dos o tres segundos mas duradero.
Voy a intentar meterme mas caña.. pero tengo miedo a fallar mi 1rm y montar un espectáculo en el gym jajaja.
Por eso entreno al 90-95%, porque si quisiese testear nuevos RMS en ejercicios comprometidos, podría ser lesivo.
Reconozco que es raro entrenar 5x5 en cluster en un gym "de barrio". a la gente le dan tablas de ejercicios de 3x8 y pista, y los "gallitos" que tienen cierto volumen se me quedan mirando como si yo estuviese intentando desafiar su imagen de guays.
Es lo que me frustra a veces, y por eso hablo del ego antes.
Creo que muchos tíos estan repletos de grandes inseguridades y utilizan el gym como via de escape y pequeño lugar donde pueden pretender sentirse superiores para sobre compensar deficiencias más profundas, sobre todo si ya están algo fuertes.
Pero bueno, es que yo casi ni hablo jsja. Cuando voy al gym estoy a lo que estoy. Si quiero hablar me voy un bar o llamo alguna guarrilla, que nunca esta de mas
Pues es una sensación como cuando te levantas del sofá muy rápido, un mareillo, pero dos o tres segundos mas duradero.
Voy a intentar meterme mas caña.. pero tengo miedo a fallar mi 1rm y montar un espectáculo en el gym jajaja.
Por eso entreno al 90-95%, porque si quisiese testear nuevos RMS en ejercicios comprometidos, podría ser lesivo.
Reconozco que es raro entrenar 5x5 en cluster en un gym "de barrio". a la gente le dan tablas de ejercicios de 3x8 y pista, y los "gallitos" que tienen cierto volumen se me quedan mirando como si yo estuviese intentando desafiar su imagen de guays.
Es lo que me frustra a veces, y por eso hablo del ego antes.
Creo que muchos tíos estan repletos de grandes inseguridades y utilizan el gym como via de escape y pequeño lugar donde pueden pretender sentirse superiores para sobre compensar deficiencias más profundas, sobre todo si ya están algo fuertes.
Pero bueno, es que yo casi ni hablo jsja. Cuando voy al gym estoy a lo que estoy. Si quiero hablar me voy un bar o llamo alguna guarrilla, que nunca esta de mas
Ckame
New member
Va.. no te preocupes.. lo que queria decir es que igual he sentido ese mareito, y en mi caso lo atribuía a que como es ejercicio nuevo para mi. tal vez por ello tengo ese síntoma..
Jon Fuentes
New member
Nuevo entrenamiento: Fuerza maxima + potencia + algo de hipertrofia + HIIT
- De forma semanalmente intermitente:
. Una semana fuerza maxima
. Una semana potencia
A) Fuerza maxima 8x6 al 90-95% en cluster sets. Descanso entre set: 3 min
- Semana de fuerza maxima
2 rutinas:
A) Rutina 1:
- Press militar con mancuerna a una mano
- Dominadas agarre supino una mano (progresion)
- Press banca
- Remo 90º
- Algunos ejercicios de biceps 3x8
B) rutina 2
- Peso muerto
- Sentadilla
- Fondos
- Algunos ejercicios triceps 3x8
- Dias de entrenamiento ---> Lunes, miercoles, viernes
HIIT--> Jueves, sabado
- La fuerza se hacen las semanas impares del mes, y cada semana que toque, se intercala entre ABA O BAB (a= rutina 1, b= rutina 2)
B) POTENCIA: Peso corporal/ Barras al 60% 5x10. Clusters --> 4, 4, 2. Descanso entre set 2 min
- Los ejercicios se hacen a maxima velocidad
a) Rutina 1:
- Handstand pushups
- Dominadas con palmada
- Flexiones con palmada
- Remo invertido
- Elevacion piernas suspendido en barra abdominales
b) Rutina 2:
- Pistolas rusas explosivas
- Fondos explosivos
- Arrancadas explosivas
- Abdominales L's estaticos (hasta fallox3)
- Se hacen semanas pares del mes, ABA y BAB + Hiit jueves y sabado
Lets go! _tragar__tragar__tragar__tragar_
- De forma semanalmente intermitente:
. Una semana fuerza maxima
. Una semana potencia
A) Fuerza maxima 8x6 al 90-95% en cluster sets. Descanso entre set: 3 min
- Semana de fuerza maxima
2 rutinas:
A) Rutina 1:
- Press militar con mancuerna a una mano
- Dominadas agarre supino una mano (progresion)
- Press banca
- Remo 90º
- Algunos ejercicios de biceps 3x8
B) rutina 2
- Peso muerto
- Sentadilla
- Fondos
- Algunos ejercicios triceps 3x8
- Dias de entrenamiento ---> Lunes, miercoles, viernes
HIIT--> Jueves, sabado
- La fuerza se hacen las semanas impares del mes, y cada semana que toque, se intercala entre ABA O BAB (a= rutina 1, b= rutina 2)
B) POTENCIA: Peso corporal/ Barras al 60% 5x10. Clusters --> 4, 4, 2. Descanso entre set 2 min
- Los ejercicios se hacen a maxima velocidad
a) Rutina 1:
- Handstand pushups
- Dominadas con palmada
- Flexiones con palmada
- Remo invertido
- Elevacion piernas suspendido en barra abdominales
b) Rutina 2:
- Pistolas rusas explosivas
- Fondos explosivos
- Arrancadas explosivas
- Abdominales L's estaticos (hasta fallox3)
- Se hacen semanas pares del mes, ABA y BAB + Hiit jueves y sabado
Lets go! _tragar__tragar__tragar__tragar_
riojano93
New member
Me gusta bastante tu nueva rutina. La verdad es que me ha parecido interesante, pues es la primera vez que veo una partición como tal, de fuerza máxima/potencia,
Veo que te gusta el power, tal y como a mí jejeje.
Un saludo y ahora que tengo más tiempo para pasarme por aquí, por la web, quedo suscrito!
Veo que te gusta el power, tal y como a mí jejeje.
Un saludo y ahora que tengo más tiempo para pasarme por aquí, por la web, quedo suscrito!
Jon Fuentes
New member
Me alegro que te guste. La razón para el 8x6 es porque antes hacia un 5x5 (25 reps) y como dejare una semana de descanso a los básicos, he tenido que doblar la intensidad para conseguir la misma intensidad mensual. Por eso el 8x6 son 48 reps.
Para conseguirlas en un RM de 0.85-95, solo pueden hacerse a través de clusters (20segs de descanso cada rep), y aun así tengo qque probsrlo para vera si es posible. Tenia pensado hacer 10x5, pero 10 sets con 3 min de descanso en cada ser, supone media hora mas o menos por ejercicio, demasiado para mi gusto, porque en una hora solo podríamos hacer dos ejercicios. Si nivelamos a 6 reps y bajaos a 8 sets, podemos meter 3 ejercicios aprox por cada hora, y como son pocos, no nos vamos a pasar 10 horas en l gym.
Quizá con esto sea suficiente. Tengo que ver si el duplicar la intensidad + semana de descanso funciona a la hora de progresar, porque no veo como meter una progresión prediseñada.
Yo creo que el propio hecho de que a la semana siguiente la intensidad baja (60% RM) ya actúa como fase de descarga, y serian ciclos de dos semanas en dos semanas, por eso cada vez que me vuelve a tocar semana de peso máximo, pruebo a subir de peso.
Todo esto son elucubraciones jaja. Ya veremos como tira de aquí a 2-3 meses.
Para conseguirlas en un RM de 0.85-95, solo pueden hacerse a través de clusters (20segs de descanso cada rep), y aun así tengo qque probsrlo para vera si es posible. Tenia pensado hacer 10x5, pero 10 sets con 3 min de descanso en cada ser, supone media hora mas o menos por ejercicio, demasiado para mi gusto, porque en una hora solo podríamos hacer dos ejercicios. Si nivelamos a 6 reps y bajaos a 8 sets, podemos meter 3 ejercicios aprox por cada hora, y como son pocos, no nos vamos a pasar 10 horas en l gym.
Quizá con esto sea suficiente. Tengo que ver si el duplicar la intensidad + semana de descanso funciona a la hora de progresar, porque no veo como meter una progresión prediseñada.
Yo creo que el propio hecho de que a la semana siguiente la intensidad baja (60% RM) ya actúa como fase de descarga, y serian ciclos de dos semanas en dos semanas, por eso cada vez que me vuelve a tocar semana de peso máximo, pruebo a subir de peso.
Todo esto son elucubraciones jaja. Ya veremos como tira de aquí a 2-3 meses.
Jon Fuentes
New member
Porque los basicos tambien dan estetica:
http://i39.tinypic.com/349fm0p.jpg
http://i42.tinypic.com/2zec6tz.jpg
http://i39.tinypic.com/2hwl5r6.jpg
http://i40.tinypic.com/sccj8w.jpg
_latigo2__latigo2_
http://i39.tinypic.com/349fm0p.jpg
http://i42.tinypic.com/2zec6tz.jpg
http://i39.tinypic.com/2hwl5r6.jpg
http://i40.tinypic.com/sccj8w.jpg
_latigo2__latigo2_
Jon Fuentes
New member
Hoy he completado la nueva rutina de potencia. Es demoledora. Me mareo con cada set de 10 power cleans (me confundi, no eran arrancadas, eran power cleans). Algunos cambios:
B) POTENCIA: Peso corporal/ Barras al 60% 5x10. Clusters --> 4, 4, 2. Descanso entre set 2 min
- Los ejercicios se hacen a maxima velocidad
a) Rutina 1:
- Handstand pushups
- Dominadas con palmada
- Flexiones con palmada
- Remo invertido >>> Remo horizontal explosivo con cable
- Elevacion piernas suspendido en barra abdominales
b) Rutina 2:
- Pistolas rusas explosivas
- Fondos explosivos
- Arrancadas explosivas >>> Power cleans a una mano
- Abdominales L's estaticos (hasta fallox3)
B) POTENCIA: Peso corporal/ Barras al 60% 5x10. Clusters --> 4, 4, 2. Descanso entre set 2 min
- Los ejercicios se hacen a maxima velocidad
a) Rutina 1:
- Handstand pushups
- Dominadas con palmada
- Flexiones con palmada
- Remo invertido >>> Remo horizontal explosivo con cable
- Elevacion piernas suspendido en barra abdominales
b) Rutina 2:
- Pistolas rusas explosivas
- Fondos explosivos
- Arrancadas explosivas >>> Power cleans a una mano
- Abdominales L's estaticos (hasta fallox3)
Jon Fuentes
New member
Como veis en las fotos tengo varios problemas evidentes de espalda, como cuello adelantado y hiperlordosis.
Estoy leyendo una serie de artículos de tnation llamados "neanderthal no more" y estoy escribiendo una serié de estiramientos y refuerzos que realizare antes de empezar la rutina que toque ese día.
Yo cuando voy al gym, me siento como en un spa. No tengo prisa, voy a mi aire, me tomo mi tiempo, disfruto del presente.. a veces el tiempo se me va volando.
Cuando entro al gym no pienso en salir cuanto antes, simplemente desconecyo y el tiempo desaparece. Es mi "tiempo de gym".
Tengo buen cuerpo, no tengo sobrepeso, estoy fuerte, etcétera. La verdad es que el resultado esta por debajo del simple hecho de ir al gym.
Las endorfinas, la energía, el saber que estoy en forma.. es mucho mas importante para mi, que tener un bíceps bestial.
El truco es encontrar tu forma única para disfrutar del proceso.
Estoy leyendo una serie de artículos de tnation llamados "neanderthal no more" y estoy escribiendo una serié de estiramientos y refuerzos que realizare antes de empezar la rutina que toque ese día.
Yo cuando voy al gym, me siento como en un spa. No tengo prisa, voy a mi aire, me tomo mi tiempo, disfruto del presente.. a veces el tiempo se me va volando.
Cuando entro al gym no pienso en salir cuanto antes, simplemente desconecyo y el tiempo desaparece. Es mi "tiempo de gym".
Tengo buen cuerpo, no tengo sobrepeso, estoy fuerte, etcétera. La verdad es que el resultado esta por debajo del simple hecho de ir al gym.
Las endorfinas, la energía, el saber que estoy en forma.. es mucho mas importante para mi, que tener un bíceps bestial.
El truco es encontrar tu forma única para disfrutar del proceso.
Jon Fuentes
New member
Semana terminada.
La rutina de potencia/peso corporal es brutal. 5 sets de 10 repeticiones en CIRCUITO.
Hoy he hecho 10 handstand pushups, 10 flexiones con palmadas, 10 dominadas a maxima velocidad (a 2 por segundo aprox) y 10 de remo horizontal con cable, SEGUIDO.
Cuando llevaba 2/5 circuitos, me han entrado ganas de vomitar. He tenido que parar porque ya os podeis imaginar. Por cierto, si que descanso de circuito a circuito. Cuando termino con el remo, descanso 3 mins y hago otra vez, pero aun asi, es intenso para mi.
Ademas acostumbrado a 0 fatiga con los clusters, estos ejercicios ya me han hecho congestionar.
En general, contento. Veamos la proxima semana si puedo romper records en los de fuerza maxima, habiendo dejado esta semana sin tanta intensidad.
La rutina de potencia/peso corporal es brutal. 5 sets de 10 repeticiones en CIRCUITO.
Hoy he hecho 10 handstand pushups, 10 flexiones con palmadas, 10 dominadas a maxima velocidad (a 2 por segundo aprox) y 10 de remo horizontal con cable, SEGUIDO.
Cuando llevaba 2/5 circuitos, me han entrado ganas de vomitar. He tenido que parar porque ya os podeis imaginar. Por cierto, si que descanso de circuito a circuito. Cuando termino con el remo, descanso 3 mins y hago otra vez, pero aun asi, es intenso para mi.
Ademas acostumbrado a 0 fatiga con los clusters, estos ejercicios ya me han hecho congestionar.
En general, contento. Veamos la proxima semana si puedo romper records en los de fuerza maxima, habiendo dejado esta semana sin tanta intensidad.
Jon Fuentes
New member
Gracias! Pues he tenido etapas discontinuas, tambien he hecho artes marciales. He tenido una vida mas o menos deporta antes de ser consistente en el gym, y en serio hice unos 3 4 meses que son el inicio del diario, luego fui a muay thai, lo deje, volvi un mes al gym, lo deje en verano y ahora llevo un mes probando esto de los clusters,veremos a ver si progreso a cosa.
La defimicion es por la warrior diet, pero ahora he empezado a meter mas hidratos.
El lunes sera la prueba definitiva, si no he progresado al menos en un peso, me planteare en dejar los cluster sets.
La defimicion es por la warrior diet, pero ahora he empezado a meter mas hidratos.
El lunes sera la prueba definitiva, si no he progresado al menos en un peso, me planteare en dejar los cluster sets.
Jon Fuentes
New member
he pensado que voy a seguir con los singles clusters en los grupos musculares grandes pero con bíceps tríceps y dominadas hago los sets con clusters de 3: 3 reps, 10 segs, 3 reps, completando los sets de 6 y añadiendo algo de hipertrofia (muy poco) a estos grupos pequeños.
los grupos que siguen en single clusters son sentadillas peso muerto press militar press banca y remo
los grupos que siguen en single clusters son sentadillas peso muerto press militar press banca y remo
Project10
Learning Powerlifting
Tremendo el circuito... hice uno el otro dia, quiza menos duro en potencia pero con mas sets de ejercicios, series y repeticiones y un minuto de descanso entre circuito y circuito y tambien tuve esa sensacion de sacar el higado por la boca...
Jon Fuentes
New member
Nuevos records:
Press militar: 53
Sentadilla: 85
Peso muerto: 130
He cambiado la rutina y el concepto de cluster. La intensidad sigue siendo 90-95% pero no hago singles en todas las repeticiones en vez de eso hago las que puedo y cuando fallo, generalmente la segunda (2rm) espero 15 segundos y sigo con la serie hasta que me vuelva a cansar 15 segundos y asi hasta terminar la serie de 5.
He metido además ejercicios de hiperrofia en bíceps tríceps y pierna.
Mañana posteó la rutina
Press militar: 53
Sentadilla: 85
Peso muerto: 130
He cambiado la rutina y el concepto de cluster. La intensidad sigue siendo 90-95% pero no hago singles en todas las repeticiones en vez de eso hago las que puedo y cuando fallo, generalmente la segunda (2rm) espero 15 segundos y sigo con la serie hasta que me vuelva a cansar 15 segundos y asi hasta terminar la serie de 5.
He metido además ejercicios de hiperrofia en bíceps tríceps y pierna.
Mañana posteó la rutina
Rijndael
Esfuerzo.
Hola disculpa que te moleste pero es muy urgente tengo un amigo que llego desde lejos y necesita un lugar donde quedarse. Su nombre es Jesucristo. Ahora di en voz baja "puedes entrar señor bencide a mi y mi familia". Si cres en Dios pega esto en 20 comentarios si lo niegas recuerda que dios dijo " si me niegas entre los hombres te negare ante mi padre". Dentro de 1 hora recibiras una buena noticia.
Jon Fuentes
New member
nuevos records:
press militar 58 kg
dominadss lastradas 26 kg
fondos lastrados 32 kg
remo barra 86 kg
press banca 90 kg
peso muerto 124
sentadilla 90 kg
press militar 58 kg
dominadss lastradas 26 kg
fondos lastrados 32 kg
remo barra 86 kg
press banca 90 kg
peso muerto 124
sentadilla 90 kg
Jon Fuentes
New member
va bien. mi adaptacion personal es que hago la primera comida a las 6 y la otra a las 9 y pico, ya que tebgo una ventana de tiempo de 4 horas (hasta las 10)
ahora estoy comiendo hidratos los dias que no voy al gym porque no tengo interés en definir sino en tener reservas para el entrenamiento de fuerza.
las comidas son simples. nisiquiera calculo los gramos, simplemente como todas las proteinas quepuedo, y si me sobra, algo de hidratos.
de proteinas como huevos fritos, carne, pescado. y de hidratos, patatas fritas, garbanzos..
los garbanzos los suelo comer con espinacas, y a veced meto en un vaso con agua brocoli en el microondas, lo pobgo dos min y me lo como tal cual.
poco mas se puede decir de mi dieta. si necediyo mas proteinas, como mas huevos mas carne o mas pescado, etcetera.
ahora estoy comiendo hidratos los dias que no voy al gym porque no tengo interés en definir sino en tener reservas para el entrenamiento de fuerza.
las comidas son simples. nisiquiera calculo los gramos, simplemente como todas las proteinas quepuedo, y si me sobra, algo de hidratos.
de proteinas como huevos fritos, carne, pescado. y de hidratos, patatas fritas, garbanzos..
los garbanzos los suelo comer con espinacas, y a veced meto en un vaso con agua brocoli en el microondas, lo pobgo dos min y me lo como tal cual.
poco mas se puede decir de mi dieta. si necediyo mas proteinas, como mas huevos mas carne o mas pescado, etcetera.