Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)

Tengo un nuevo metodo de progresiones.

Cojo un ejercicio, hayo mi 1RM y trabajo al 85-90% de ese RM para poder hacer dos repeticiones. Hago dos repeticiones, y descanso 3 minutos, asi 3 sets.

A medida que voy cogiendo fuerza, voy a poder hacer 3 repeticiones, y etcetera.

Cada vez que llego a 5 reps, recalculo el 1RM y empiezo de nuevo con 2 reps.
 
Compilacion de los ultimos cambios:

Nutricion:

Warrior diet (ventana de 4 horas) 1º comida a las 18:00, 2º comida a las 21:00

Que se come en cada comida: Como proteinas hasta que no puedo mas, y luego algo de hidratos.

Entrenamiento:


Ejercicios:

Press militar 1 mano mancuerna (B)
Press militar barra (B)
Dominadas lastradas agarre supino (B)
Dominadas lastradas agarre prono (C)
Press banca (B)
Press banca mancuerna una mano (C)
Remo barra (A)
Peso muerto (A)
Sentadilla (A)
Elevacion de piernas suspendido en barra con lastre (mancuerna entre piernas) (A)
Crunch con polea alta (A)
Fondos lastrados (A)

Intensidad:


A = 3 sets
B = 2 sets
C = 1 set

Al 90% (2rm)

Reps:

- La intencion es hacer dobles (2 reps) por set, pero a medida que se pueden hacer mas, se hacen mas hasta un maximo de 5 reps. Cuando ya se pueden hacer 5 reps con un peso, se recalcula el 2RM y se empieza otra vez con 2 reps al nuevo peso.


Dias de entrenamiento:

Lunes y jueves = rutina de fuerza
Miercoles y viernes = HIIT
 
Jon Fuentes dijo:
va bien. mi adaptacion personal es que hago la primera comida a las 6 y la otra a las 9 y pico, ya que tebgo una ventana de tiempo de 4 horas (hasta las 10)

ahora estoy comiendo hidratos los dias que no voy al gym porque no tengo interés en definir sino en tener reservas para el entrenamiento de fuerza.

las comidas son simples. nisiquiera calculo los gramos, simplemente como todas las proteinas quepuedo, y si me sobra, algo de hidratos.

de proteinas como huevos fritos, carne, pescado. y de hidratos, patatas fritas, garbanzos..

los garbanzos los suelo comer con espinacas, y a veced meto en un vaso con agua brocoli en el microondas, lo pobgo dos min y me lo como tal cual.

poco mas se puede decir de mi dieta. si necediyo mas proteinas, como mas huevos mas carne o mas pescado, etcetera.
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jaja practicamente es mi estilo salvo que mis entrenos no son de fuerza son 2 horas de puro machaque, entrenando con pesos al 90% hasta 65% .. me gusta salir echo bolsa del gym jaja..

igualmente ahora vuelvo con la misma mentalidad (comer proteinas hasta saciarse y luego algo de hidratos simples como patatas o arroz) porque estaba haciendo una CKD y la verdad que nose si sera mi genetica pero me tapo mucho.. aunque las sensaciones de estar en cetosis son geniales jeje
 
La verdad es que cada vez que entro en tu diario, aprendo cosas nuevas, muy buenos consejos, sobre nutrición, entrenamientos....
Enhorabuena por los récords de press militar, sentadilla y peso muerto. Enormes pesos.
Un saludo y a seguir así!
 
Jaja gracias, supongo que no esta tan vivo como otros diarios porque no es volumen sino fuerza _porro_ y tampoco tengo ese cachondeo con otros usuarios, lo uso como diario diario, como si yo escribiese en mi casa mis pensamientos.

La razon por la que he cambiado a dos dias, es para no acumular tanta fatiga y asi conseguir andar moviendo un 85-95% en todos los entrenamientos. Supongo que con 72 horas de descanso sera suficiente, veamos como va.

Una fotillo de hoy (sacando espalda):

http://i39.tinypic.com/2lncl1h.jpg

Estoy cogiendo algo mas de volumen porque ya no hago singles, acepto rangos de hasta 5 reps.
 
MENUDA ESPALDA.
Siento ponerlo en mayúsculas pero, buahh.. Menuda genética chacho.
Tienes una muy buena progresión por delante, a seguir así!!
 
Jon Fuentes dijo:
Jaja gracias, supongo que no esta tan vivo como otros diarios porque no es volumen sino fuerza _porro_ y tampoco tengo ese cachondeo con otros usuarios mmmm buuu jejeje, lo uso como diario diario, como si yo escribiese en mi casa mis pensamientos.

La razon por la que he cambiado a dos dias, es para no acumular tanta fatiga y asi conseguir andar moviendo un 85-95% en todos los entrenamientos. Supongo que con 72 horas de descanso sera suficiente, veamos como va.

Una fotillo de hoy (sacando espalda):

http://i39.tinypic.com/2lncl1h.jpg

Estoy cogiendo algo mas de volumen porque ya no hago singles, acepto rangos de hasta 5 reps.
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__genial__
 


Actualizacion:


Nutricion:

- Unica comida con TODOS los macros a la noche (warrior diet)

- La alimentacion consta de arroz, pollo, fruta, brocoli y espinacas, aunque algun dia cambio y como alubias, huevos fritos etcetera. La REFERENCIA son esos cuatro alimentos (70 pavos al mes _cintura_)

- Solo se comen carbos los dias de ENTRENO. Los dias de NO-ENTRENO, muucho pollo para compensar los carbos, fruta brocoli y espinacas.

Entrenamiento:

** Se hace una serie de calentamiento de 8, al 50% con cada ejercicio

** Si no se puede completar la serie, se esperan 15 segundos y se hace otra repeticion, otros 15 segundos y otra mas, hasta completar la serie (cluster). Hacer esto permite ejecutar los 32 estimulos (32 reps) al 90%.

LUNES

- Sentadilla 7x4 al 90%
- Fondos con lastre 7x4 90%
- Elevaciones piernas suspendido en barra a una mano (con mancuerna en los pies a modo de lastre) 90%
- triceps polea 3x10


MIERCOLES

- press militar 7x4 al 90%
- peso muerto 3x5 al 80%
- progresion dominadas una mano agarre supino (convict conditioning) 7x4
- elevacion torso abdominales suspendido con GRAVITY BOOTS y con disco en las manos a modo de lastre 7x4+

JUEVES

- hiit 40 trote/20 sprint x8

VIERNES

- press banca 7x4 al 90%
- progresion dominadas una mano agarre prono (convict) 7x4
- remo con barra 7x4
- curl biceps 3x10

JUEVES

- hiit 40 trote/20 sprint x8



** Cada cierto tiempo se caera en un estancamiento debido al sobreentrenamiento (irremediable). Hay que descansar un periodo de 2 semanas cuando se produzca para romper los limites y progresar. Solo descanso!


** Cuidado!! Este entrenamiento en ayunas provoca desmayos con fracturas, bajadas de tension, vomitos y una FUERZA SOBREHUMANA!


RM1:

Peso muerto 150 kg
Press banca 120 kg
Sentadilla 110 kg
Remo 100 kg
Fondos 45 kg lastre

http://i41.tinypic.com/wt6c8x.jpg
 
Última edición:
Entrenar clusters es complicado, pero si se hace de buena forma los resultados son bastante buenos.
Estaré pasando por aquí.
Saludos man
 
Gracias _prohibir_



Añadiendo fuerza explosiva:

LUNES

sentadilla 1x8 al 50% 3x2 al 90%
pistol squat explosivo (con salto) 3x5
fondos con lastre 1x8 al 50% 3x2 al 90%, 3x5 (explosivos) al 40%
elevacion piernas suspendido en barra a una mano 1x8, con lastre en pies al 70% 3x5, explosivo al 40% 3x5
triceps polea 3x8

MIERCOLES

press militar 1x8 al 50% 3x2 al 90%, 3x5 (explosivos) al 40%
peso muerto 1x8 al 50% 3x5 al 75%, 3x5 (explosivos) al 40%
dominadas agarre biceps 1x8, progresion dominadas agarre biceps 3x5, dominadas agarre biceps explosivas 3x5
elevacion torso abdominales con botas gravedad 1x8 al 50% 3x2 al 90%, 3x5 (explosivos) al 40%

VIERNES

press banca 1x8 al 50% 3x2 al 90%
press banca depies en cable a una mano (explosivas) al 40% 3x5
dominadas 1x8, progresion dominadas una mano 3x5, dominadas explosivas 3x5
remo 1x8 al 50% 3x2 al 90%, 3x5 (explosivos) al 40%
 
Me he apuntado al MCFIT ayer y no habia cinturon _comorr_ asi que a pillarlo. Eso y las botas de gravedad.

Tendre que ir a una hora en la que este vacia el gym porque fui ayer y la gente me miro raro cuando hice sentadilla. Cuando hice elevaciones de piernas suspendido en barra a una mano ya fliparon __meparto_

Mucho preplaya. Las paralelas estaban en otra sala, espero que me dejen traer los discos para hacer los fondos lastrados.
 
Nueva rutina:




LUNES

Sentadilla profunda 3x4
Fondos lastrados 3x4
Press militar una mano mancuerna 3x4
Patada de burro con cable 3x10
Pistol squat 3x4
Press militar tras nuca 3x4

MIERCOLES

Peso muerto 4x4
Pull down hombro cable una mano 4x4
press banca mancuerna una mano 3x4
Progresion dominadas una mano Convict conditioing 4x4
Elevacion frontal mancuerna 4x4
Press banca 3x4

VIERNES

Remo una mano en banco 3x4
Curl biceps 4x6
remo con barra 3x4
Elevacion piernas suspendido en barra a una mano lastrados 4x4
Pajaro tumbado 4x4

Suplementos añadidos:

- Creatina


--


Mejoras frente a la anterior:

- Combina ejercicios uni/bilaterales

- Se han partido los sets que antes tenia un solo ejercicio en varios (sentadilla 6x4=sentadilla 3x4+pistol squat3x4, etc)

- Se han añadido ejercicios de sets orientados a hipertrofia (patada de burro, etc)

Es una rutina mas completa
 
Última edición:
Desde que empece en el mundo del condicionamiento fisico mi objetivo casi siempre ha sido la funcionalidad.

Ayer estuve meditando sobre algunos ejercicios como el press banca, ¿son realmente funcionales? porque en el plano sagital la fuerza que tenemos esta limitada a lo que pesamos (la fuerza de gravedad, lo bien que estamos anclados al suelo. Ademas el press banca no trabaja los abdominales tanto como deberia. Un ejercicio mas funcional seria el press depie con cable, y aun asi, nuestra FUERZA seguiria estando limitada por nuestro peso, aproximadamente un 40%. Es decir que solo podemos ejercer una fuerza estatica del 40% aprox de nuestro peso corporal. Tendre que añadir VELOCIDAD para ejercer mas potencia. (P=FxV)

Los ejercicios mas importantes que no tienen en cuenta la variable de nuestro peso corporal de cara a algo funcional son el PESO MUERTO, SENTADILLA y PRESS MILITAR, ya que tenemos el apoyo del suelo para ejercer la fuerza.

Asi que estoy trabajando sobre una rutina basada en esta teoria. La rutina anterior ya empezaba a estar sobrecargada y empezaba a perder eficiencia, llegaba al SOBREENTRENO demasiado rapido.

Por tanto:

- voy a trabajar en una rutina de tres dias semanales, el ejercicio "pilar" de cada dia sera o bien el peso muerto, o sentadilla o press militar.

- voy a incorporar los dos ejercicios ARRANCADA y DOS TIEMPOS para trabajar la fuerza explosiva, y por ultimo voy a añadir algunos ejercicios de aislamento para terminar la rutina con una parte estetica.

- voy a dividir los sets de los tres ejercicios "pilares" en variantes interesantes que toquen varios planos (sentadilla jefferson, sentadilla hack, peso muerto rotacional, etc)

- voy a intentar hacer todos los ejercicios que pueda utilizando MANCUERNAS

- voy a eliminar ejercicios que no considero necesarios


Kaizen
 
suplementos pensados:

- multivitaminico Animal pak
- Acidos grasos omega3
- Tirosina




Rutina final:

Lunes:

- Peso muerto normal 3x3
- Progresion dominadas Convict conditioning una mano 5x3
- Curl martillo 4x12
- Patada burro 4x12
- Arrancada con mancuernas 3x5

Miercoles:

- Press militar a una mano mancuerna 6x3
- Press banca mancuerna una mano 3x3
- Flexion una mano 3x3
- Sentadilla profunda con mancuenras manos arriba (similar a la arrancada 2x3
- Remo mancuerna una mano 6x4
- Pistol squat 2x4
- Sentadilla hack mancuerna 2x4
- Sentadilla Jefferson 2x4

Viernes:

- Fondos lastrados 5x4
- Pajaro tumbado 3x4
- Pajaro tumbado una mano 3x4
- Elevacion piernas suspendido en barra con lastre
- Paseo del granjero 5 sets hasta fallo

_guerra_
 
Última edición:
Se nota sobre todo la incidencia de volumen en hombros, triceps y antebrazos:

http://i59.tinypic.com/eknbiq.jpg

Que por cierto me esta jodiendo bastante el hecho de que mi peso muerto empiece a estar limitado por la fuerza de mi agarre. Voy a tener que centrarme algo mas en el trabajo de agarre y antebrazos porque no pienso usar straps!
 
Bravo! Y si di no a los straps! Y casi tambien al mixto! Si no lo has hecho prueba el hook grip en series efectivas y haz las de aproximacion siempre con prono sin el pulgar.
A mi me ha funcionado.
 
Dejo esta imagen aqui que no tiene nada que ver con el diario porque no me va el usb _navidad_

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