Massi Rebuilding

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elmanolete15 dijo:
Wenas, Massi, te importaría explicarme brevemente en que ha consistido tu rutina? Porque veo que has mejorado mucho en los pesos.. alta frecuencia dividiendo en push/pull? Y eso de días ligero? que hacias, intercalar sesiones de 8 repes con otras de 2 o 3?
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Mi rutina consite en hacer basicamente
DIA 1(lunes) empujon pesado/ 6 series de 4 rep x ejercicio
DIA 2 (martes)Tiron ligero 3 x8 x ejercicio
DIA 3 (jueves) Empujon ligero 6x4
DIA 4 (viernes) Tiron pesado 3 x 8

los descanso entre series son breves. 1minuto
entre ejercios 3 o 4 minuntos

A mi me ha venido bien
Te aconsejo hacer 4 o 5 ejercicico por sesion
Ej:
dia 1 = dia 3
sentadillas
Press banca
Pres militar(push-press)
prensa
Press estrecho
dia 2= dia 4
peso muerto
dominadas
remo inclinado barra
curl femoral
curl biceps

Objetivo:
1º semana es mejor quedarse un pelin corto porque se trata de mejor un poquito las cargas cada semana

Mas aclaraciones:
No interesa fallar en las series. Antes del fallo mejor parar aunque no saques el nº debido. hay que intentar sacar un 6 x 4 o un 3x8, depende del dia pero si en una serie vas forzado para no sacar lo estimado, baja la carga


Los ejercicios deben ser basicos. Puedes hacer alguna variacion, ejemplo meter inclinado en vez del militar el dia 3

Un s2 manolete
 
Última edición:
Thanks!
 
SEMANA PREPALAYA
DIA 1 MAÑANA

1) press banca horizontal

1 x 10 x 40kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 3 x 100 kg

1 x 4 x 125 kg
1 x 6 x 115 kg
1 x 10 x 100 kg

2) press inclinado con manc 30º

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg M
1 x 8 x 35 kg M
1 x 6 x 35 Kg M

3) Pajaros con mancuernas

1 x 10 x 7,5 kg M
2 x 8 x 15 kg M

4) Press Mancuernas 70º

1 x 8 x 20 kg M
2 x 6-4 x 35 kg M

5) elev. laterales a una mano

1x 8 x 10 kg M
1x 8 x 15 kg M

6) press militar (push-press)

1 x 8 x 60 kg
1 x 3 x 80 kg

7) contractora posteriores

3 series de 36 a 60 kg de 12 a 6 rep

8) encogimientos con barra

1 x 15 x 80 kg
2 x 9-8 x 110 kg
+jalones tras nuca apretando trapecios 2 series de 42 a 48 kg (20 y 12 reps)

-------------------------------------------------------------------------------
Metiendo muxo de posterior que buena falta me hace y algo de trapecio aunque aqui no ando mal
El press militar me costo bastante pues las energias habian bajado bastante a esas alturas

en press banca no fui al fallo por desgracia pues en esos momento estaba solo asi que no sabre si podria haber sacado 5 rep con 125 kg :( . Saco la conclusion de que poco a poco podre ir moviendo bien los 120-125 kg

Un s2 machacas
 
Semana Pre playa¡¡¡¡¡????_comorr_ __meparto_ __meparto_

Si le metes esos kilajes y ejercicios a un Pre playa,sus restos mortales serian
dificil de identificar....._prohibir_ :D __pesas__
 
Ya te digo, semana preplaya????? la leche pues, tomate una semana matxakante aver si nos superas a todos. Entreno de puta madre massi!!!__genial__
 
OXIDO DIJO
Semana Pre playa¡¡¡¡¡????

Si le metes esos kilajes y ejercicios a un Pre playa,sus restos mortales serian
dificil de identificar.....
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RAHULK VERDOSO DIJO
Ya te digo, semana preplaya????? la leche pues, tomate una semana matxakante aver si nos superas a todos. Entreno de puta madre massi!!!
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Es que la semana que viene me voy a la playa, de ahi el chiste pero prometo a la vuelta semanas satanicas dedicadas a crom XDD

FUERZA PREGUNTA
Massi la contractora posterior es el peck deck utilizado para hombro??
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Si :)
 
Semana preplaya...........................
...............
....
............
.........
.....

La madre que.... ;)
 
SEMANA PREPLAYERA
DIA 1 Tarde

TRISERIES DE GEMELO
3 trisereis: prensa (de 80 kg a 140 kg) / elev.talones(48 kg) / elev.sentado (de 10 a 40 kg). altas rep.

PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO (37 cm)

1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 6 x105 kg NEW RECORD!!!

PRESS FRANCES DE PIE

1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

JALONES Triceps(donde se hacen para espalda)

1 x 12 x 18 kg
1 x 10 x 36 kg
1 x 6 x 42 kg

PATADA TRASERA

1 x 15 x 7,5 kg (muy tecnico, a currar un poquillo la zona interna)

ABDOMINALES
Inferiores y superiores ciento y pico reps

CARDIO

10 minutos correr en cinta + 24 minutos bici tumbado__treadmil
aprox 300 calorias gastadas

me apeticia meter algo mas de triceps, no creo que venga mal en esta semana preplayera __quiet__
Un s2 machacas
 
Me apetecía hacer algo más de tríceps....... jur jur jur, te entíendo amígo, destrucción corporal a tope!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Por crom, tus entrenos son inteligentes.__genial__ no como los míos que son de bestia, como lo que soy:D
 
Muy pesado ese press banca para ser de agarre estrecho!!!! 37cm??? Lo has medido??? :D:D:D Se nota que has progresado en términos de kilajes. Sigue así __genial__
 
Indurain1987 dijo:
Muy pesado ese press banca para ser de agarre estrecho!!!! 37cm??? Lo has medido??? :D:D:D Se nota que has progresado en términos de kilajes. Sigue así __genial__
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Si lo medi el otro dia x curiosidas. es un agrarre creo que suficientemente estrecho , que me permite mover algo mas y que no me fuerza las muñecas. de clavicula a clavicula mido 50 cm aprox asi que el agarre mete muxo triceps!

Por cierto el otro dia me medi el bRAZO en caliente y ponia casi 44 cm y yo tengo 42 cm y un pelin en frio, como es posible? _ehhh!_
 
massi dijo:
Si lo medi el otro dia x curiosidas. es un agrarre creo que suficientemente estrecho , que me permite mover algo mas y que no me fuerza las muñecas. de clavicula a clavicula mido 50 cm aprox asi que el agarre mete muxo triceps!

Por cierto el otro dia me medi el bRAZO en caliente y ponia casi 44 cm y yo tengo 42 cm y un pelin en frio, como es posible? _ehhh!_
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Pues porque estás muy fuerte jejejeje __meparto_ __meparto_ jajaja que va, pero es que crece bastante después de un entrenamiento, a mi por lo menos sí, hasta con el 5x5! __pesas__
 
uff massi, a mi esta rutina me esta vieniendo bien en cuanto a fuerza, pero no en crecimiento, ya q estoy perdiendo peso.Pero weno ya la repetire cnd haga volumen y me alimente adecuadamente.
 
massi no haces abdominales oblicuos? son muy importantes para darle una forma guapa a la cintura, no lo olvides
 
hulk dijo:
massi no haces abdominales oblicuos? son muy importantes para darle una forma guapa a la cintura, no lo olvides
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Oblicuos hago de vez en cuando pero tampoco los suelo entrenar con mucha frecuencia por eso que dicen que te pueden ensanchar la cintura
 
SEMANA PREPLAYERA

DIA 2 MARTES MAÑANA

PESO MUERTO

1 x 10 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 90 kg

1 x 6 x 120 kg
1 x 2 x 155 kg
1 x 4 x 140 kg

DOMINADAS (pesare unos 94 kg)

1 x 8
1 x 4 +10 kg ( hice 1 rep mas, pero fue muy parcial,no cuenta)
1 x 6 +5 kg (ultima rep algo parcial)

SS REMO INCLINADO agarre ancho y supino/ JALON AGARRE "V"

1 x 10 x 60 kg + 1 x 8 x 42 kg
1 x 10 x 70 kg + 1 x 6 x 48 kg
1 x 10 x 75 kg + 1 x 5 x 48 kg
1 x 8 x 84 kg + 1 x 10 x 36 kg

duracion sesion: 45 minutos

* sensaciones: esta mañana me levante con los brazos cargados ,jajaja. Ayer meti mas triceps de lo que acostumbraba y pense que lo pagaria pero al ir calentando y tirando con el peso muerto ya me he ido encontrando mejor

Meter mucho brazo puede retrasar el progreso? creo que si asi que tomo nota

Esta tarde biceps, antebrazos, gemelos, abdominales y cardio

Un s2 machacas
 
Que bien Massi...Ya te manejas con soltura sobre los 100 kg en peso muerto..,fantastico!Bueno...tu maximo ya supera los 150 kg asi que no esperaria menos de ti __genial__

A tu pregunta...

Meter mucho brazo puede retrasar el progreso? Tu lo has dicho...Claro que si.

Controla el trabajo de biceps en la tarde __genial__

_abrazo_
 
massi dijo:
Meter mucho brazo puede retrasar el progreso? creo que si asi que tomo nota

Esta tarde biceps, antebrazos, gemelos, abdominales y cardio

Un s2 machacas[/COLOR]
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1- En primer lugar, felicidades por el entrene (esos 140 kilakos en el peso muerto deben de doler:D).

2- En segundo lugar, permíteme que opino sobre lo último...
Meter demasiados ejercicios uniarticulares de brazo (¡ojo! los fondos y presses para tríceps son multiarticulares) no sólo son poco efectivos para el crecimiento, sino que retrasan la recuperación.
Quítate el mito de que los ejercicios básicos sólo trabajan los músculos grandes. Unas 4-6 series de curls/extensiones de tríceps a la semana no harán daño... pero más lo veo innecesario...

En cambio, el gemelo lo veo un músculo que sólo responderá bien a los analíticos, puesto que es tan fuerte que con las sentadillas y prensa no tendría suficiente.

Por cierto, ¿divides los entrenos mañana/tarde?
 
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