Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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Kal
Well-known member
Continuamos,hoy muy doloroso la verdad ,no se hasta qué punto podre seguir dando caña al tren inferior si no mejora el tobillo
1/12 SQ+pierna
-SQ 3x5 150kgs @7 (por dolor tobillo)
-hack 4x8,6,6,10
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten cuad 3x10,8,8+drop
En general bien la hack con 140kgs en discos para serie de 6 asi que de fuerza bien pero como os digo el tema basicos se me está complicando.
Al estar en bloque de hipertrofia mo pasaria nada mas alla de que me divierte realizarlos y no querria perder nivel,pero bueno habra de adaptarse.
Por lo pronto toca descansar 3 dias por motivos de organización familiar ,con dos crios es complicado cuadrar todo a la que cambia algun factor jeje. Asi que el jueves volveremos a darle.
Os ire informando
1/12 SQ+pierna
-SQ 3x5 150kgs @7 (por dolor tobillo)
-hack 4x8,6,6,10
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten cuad 3x10,8,8+drop
En general bien la hack con 140kgs en discos para serie de 6 asi que de fuerza bien pero como os digo el tema basicos se me está complicando.
Al estar en bloque de hipertrofia mo pasaria nada mas alla de que me divierte realizarlos y no querria perder nivel,pero bueno habra de adaptarse.
Por lo pronto toca descansar 3 dias por motivos de organización familiar ,con dos crios es complicado cuadrar todo a la que cambia algun factor jeje. Asi que el jueves volveremos a darle.
Os ire informando
Kal
Well-known member
Continuamos al final antes de lo previsto ya que he podio entrenar ayer
3/12 PB+empuje
-PB 3x5 125kgs @7
-press inclinado maquina 3x10,8,6+drop
-aperturas 3x8-10
-elv laterales 4x10-8
-exten cuerda 4x12,10,8,6+drop
Bien la banca ya es PR a reps ya que en bloque pasado hice 4x4 con esa carga ,
Seguimos
3/12 PB+empuje
-PB 3x5 125kgs @7
-press inclinado maquina 3x10,8,6+drop
-aperturas 3x8-10
-elv laterales 4x10-8
-exten cuerda 4x12,10,8,6+drop
Bien la banca ya es PR a reps ya que en bloque pasado hice 4x4 con esa carga ,
Seguimos
Kal
Well-known member
Lo de hoy,dejo en pausa la progresión de PM y SQ ya que no puedo con el tobillo asi no puedo hacer milagros,meteré ambos ejercicios algunos dias pero por no perder el ritmo ,con pesos ligeros (para mi) y sin forzar en exceso hasta que este bien.
4/12 Tiron
-PM 3x5,3,3 170kgs (raw)
-jalones 4x10,8,8,6+drop
-remo barra 4x10-8
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
El PM no iba a hacerlo pero han comprado una barra de power nueva en el gym ,estaba el que lo gestiona justonen ese momento ensañadomela y claro habia que porbarla,series con 170kgs sin cinturon ,no tenia ni magnesio por no tener pero tuve que hacerlo jeje
El resto corto pero pesado y con tecnica impoluta .
Puede paracer poco voluemen pero al ser 2 por semana salen unas casi 20 series que en el momento actual considero suficientes.
Seguimos
4/12 Tiron
-PM 3x5,3,3 170kgs (raw)
-jalones 4x10,8,8,6+drop
-remo barra 4x10-8
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
El PM no iba a hacerlo pero han comprado una barra de power nueva en el gym ,estaba el que lo gestiona justonen ese momento ensañadomela y claro habia que porbarla,series con 170kgs sin cinturon ,no tenia ni magnesio por no tener pero tuve que hacerlo jeje
El resto corto pero pesado y con tecnica impoluta .
Puede paracer poco voluemen pero al ser 2 por semana salen unas casi 20 series que en el momento actual considero suficientes.
Seguimos
Kal
Well-known member
Seguimos,el pie seguía regular y sin demasiado pinta de querer mejorar si seguía forzando tanto,así que para poder entrenar y que sea útil he decidido hacer un bloque más de hipertrofia pura,para al bajar frecuencia al trabajo de pierna intentar favorecer esa recuperación.
Asi que ,continuando con esta fase de hipertrofia ,hemos empezado un bloque de weider pura y dura ,entrenamiento culturista como tal acompañado de una dieta más regulada (y más hipocalórica).
El objetivo es poder entrenar sin (mucho) dolor ,divertirme Y mejorar la composición corporal .
Bloque weider
6/12 Pecho+triceps
-press banca 10x100kgs 8x120kgs 6x130kgs 9x100kgs
-press hummer inclinado 4x8-10 80,100,80,60kgs
-aperturas 4x10,8,8,6+drop14,16,18,20kgs
-cruces polea 4x15
-press francés mancu 3x10,8,6+drop
-fondos máquina 3x8-10
-exten polea 3x8-10+drop
-exten cuerda 2x15-20
7/12 Espalda+biceps
-Jalón cerrado 4x10,8,6,10 (de 67 a 107kgs)
-remo barra 4x10,8,7,5 (60,100,110,120)
-remo hummer 4x10-6 (60,80,100,120 por lado)
-jalones 4x8-10 (67kgs)
-curl mancuerna 3x8,6,10 (16,20,14kgs)
-curl polea 3x10,8,6+drop
-curl martillo 3x10-8
-curl concetrado 2x15
8/12 Pierna
-SQ HB raw 4x10-6 100,120,140kgs
-prensa 4x10,8,6,10 (150,200,250,150kgs)
-hack 4x10,8,6,10 (50,100,150,100kgs)
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten 3x10-8
10/12 Hombro
-press hummer 4x8,5,5,8+drop (80,120,80kgs)
-laterales 5x12-6 + drop (de 12 a 20kgs)
-frontales 4x10-6 (de 10 a 14kgs)
-post máquina 4x10-12
-encogimientos trap 4x10-8 (40kgs por mancuerna)
Estado acutual con 114kgs
Sensaciones buenísimas entrenando ( e infernales en cuanto a agujetas jeje) pero muy contento,el aspecto aunque tal vez en la foto no se aprecie demasiado ,pero me hinchando como un globo pese a haber perdido unos 6kgs desde la competición,es realmente para lo único que sirve este esquema dar hipertrofia,un tanto “inútil “ pero muy visual.
Seguimos
Asi que ,continuando con esta fase de hipertrofia ,hemos empezado un bloque de weider pura y dura ,entrenamiento culturista como tal acompañado de una dieta más regulada (y más hipocalórica).
El objetivo es poder entrenar sin (mucho) dolor ,divertirme Y mejorar la composición corporal .
Bloque weider
6/12 Pecho+triceps
-press banca 10x100kgs 8x120kgs 6x130kgs 9x100kgs
-press hummer inclinado 4x8-10 80,100,80,60kgs
-aperturas 4x10,8,8,6+drop14,16,18,20kgs
-cruces polea 4x15
-press francés mancu 3x10,8,6+drop
-fondos máquina 3x8-10
-exten polea 3x8-10+drop
-exten cuerda 2x15-20
7/12 Espalda+biceps
-Jalón cerrado 4x10,8,6,10 (de 67 a 107kgs)
-remo barra 4x10,8,7,5 (60,100,110,120)
-remo hummer 4x10-6 (60,80,100,120 por lado)
-jalones 4x8-10 (67kgs)
-curl mancuerna 3x8,6,10 (16,20,14kgs)
-curl polea 3x10,8,6+drop
-curl martillo 3x10-8
-curl concetrado 2x15
8/12 Pierna
-SQ HB raw 4x10-6 100,120,140kgs
-prensa 4x10,8,6,10 (150,200,250,150kgs)
-hack 4x10,8,6,10 (50,100,150,100kgs)
-curl femoral 4x10,8,6,10
-exten 3x10-8
10/12 Hombro
-press hummer 4x8,5,5,8+drop (80,120,80kgs)
-laterales 5x12-6 + drop (de 12 a 20kgs)
-frontales 4x10-6 (de 10 a 14kgs)
-post máquina 4x10-12
-encogimientos trap 4x10-8 (40kgs por mancuerna)
Estado acutual con 114kgs
Sensaciones buenísimas entrenando ( e infernales en cuanto a agujetas jeje) pero muy contento,el aspecto aunque tal vez en la foto no se aprecie demasiado ,pero me hinchando como un globo pese a haber perdido unos 6kgs desde la competición,es realmente para lo único que sirve este esquema dar hipertrofia,un tanto “inútil “ pero muy visual.
Seguimos
Kal
Well-known member
Continuamos tras otra semana de weider
11/12 Pecho+triceps
-press inclinado 5x10,10,8,6,4 (60,80,90,100,110kgs)
-press plano smith 4x8-10
-aperturas 4x8-10
-contractor 4x12-10
-exten polea 4x10,8,6,10
-exten mancu 1 mano 3x10
-exten cuerda 3x12-15
12/12 Espalda+biceps
-jalones 4x12,10,8,6+drop
-remo hummer 5x10-6
-remo barra 4x10-8
-jalones cerrado 4x10
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl polea 3x10
-curl concentrado 3x10
13/12 Pierna
-femoral hummer 5x10-8
-exten cuad hummer 5x10-8
-hack 4x10,8,8,6
-prensa 4x10,8,6,10
Seguimos
11/12 Pecho+triceps
-press inclinado 5x10,10,8,6,4 (60,80,90,100,110kgs)
-press plano smith 4x8-10
-aperturas 4x8-10
-contractor 4x12-10
-exten polea 4x10,8,6,10
-exten mancu 1 mano 3x10
-exten cuerda 3x12-15
12/12 Espalda+biceps
-jalones 4x12,10,8,6+drop
-remo hummer 5x10-6
-remo barra 4x10-8
-jalones cerrado 4x10
-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl polea 3x10
-curl concentrado 3x10
13/12 Pierna
-femoral hummer 5x10-8
-exten cuad hummer 5x10-8
-hack 4x10,8,8,6
-prensa 4x10,8,6,10
Seguimos
josele_piro
Well-known member
La ostia Kal .. llevo mucho tiempo sin estar al tanto de las cosas. Sea como sea y como le digo a Agomez, que todo sea para mejor. Mi mujer siempre me dice que todo sucede por algo, sean cosas positivas o negativas, que todo siempre es para mejor en un futuro. Una putada gorda sin duda lo que te ocurrió en el tobillo.
Un abrazo Kal
Un abrazo Kal
Kal
Well-known member
Muchas gracias Jose! La verdad que para el hostion que me pegue y como quedó la pierna ,fue un milagro que “solo” fuera un esguince,grande pero esguince al fin y al cabo.
El problema es que no me estoy recuperando demasiado bien ,hay una mejoría para el día a día ,puedo caminar sin más que una leve molestia (y mucho más despacio de lo que suelo hacerlo) pero entrenar el movimiento de sentadilla me es imposible,para alcanzar la profundidad que necesito me duele a horrores y me desestabilizo ,haciendo la sentadilla más un buenos días .
Por eso he decidido hacer un esquema más de hipertrofia pura,sin básicos estas semanas antes de navidad de cara a descansar en vacaciones ir al fisio y recuperar de una vez el tobillo para volver en enero ya recuperado.
Habré perdido mucha fuerza ,pero creo que cuando esté bien la recuperaré rápidamente en unas 4-5 semanas y ya podré buscar mejoras de cara a posible competición el año que viene sobre mayo-junio ,esa es la idea a priori,si veo que no pues cambiaré el plan.
Lo bueno es que a nivel visual he mejorado bastante ,pese a haber perdido unos 6kgs (que de no ser por compromisos sociales habrían sido 7 u 8 seguro) estoy con un aspecto más “inflado” a nivel muscular ,es el look que me dejan a mí las weider ,eso y mucha más dureza ,así que por la parte estética no me quejo,algo es algo .
Un abrazo tio
Kal
Well-known member
Vamos con los de esta semana
17/12 Pecho+triceps
-press banca 4x6 120kgs
-press inclinado smith 4x10,8,6,10 (20,30,40,30 kgs por lado)
-contractor 4x10
-fondos+cruces 3xmax+12-15
-exten polea 4x10,8,6,10
-press francés mancu 3x8
-exten cuerda 3x15-20
18/12 Espalda+biceps
-pullover polea 4x10
-remo hummer 1 brazo 4x8,8,6,8 (40,50,60,40 kgs por lado)
-remo barra 4x10,10,8,6 (60,80,100,110kgs)
-jalones 4x8-10
-curl mancuerna 4x10,8,7,5 (15,17,20,22kgs por mano)
-curl polea 3x10,8,6
-concentrado 3x12
Bien ,entrenos muy weiderianos con mucha congestión,divertidos.
Como punto decir que en la banca me he notado un bajón de fuerza destacable ,120 era un peso que hace 1 mes volaba y ahora me han pesado ,es lo que tiene bajar la frecuencia la banca se desploma .
No sé cómo pude llegar a levantar más de 140 en el pasado entrenando así.En el momento que pruebas un programa estilo power ves la diferencia en cuanto a rendimiento y es brutal ,pero claro a nivel estético es verdad que también se nota la diferencia,en mi caso al menos mucho.
Seguímos
17/12 Pecho+triceps
-press banca 4x6 120kgs
-press inclinado smith 4x10,8,6,10 (20,30,40,30 kgs por lado)
-contractor 4x10
-fondos+cruces 3xmax+12-15
-exten polea 4x10,8,6,10
-press francés mancu 3x8
-exten cuerda 3x15-20
18/12 Espalda+biceps
-pullover polea 4x10
-remo hummer 1 brazo 4x8,8,6,8 (40,50,60,40 kgs por lado)
-remo barra 4x10,10,8,6 (60,80,100,110kgs)
-jalones 4x8-10
-curl mancuerna 4x10,8,7,5 (15,17,20,22kgs por mano)
-curl polea 3x10,8,6
-concentrado 3x12
Bien ,entrenos muy weiderianos con mucha congestión,divertidos.
Como punto decir que en la banca me he notado un bajón de fuerza destacable ,120 era un peso que hace 1 mes volaba y ahora me han pesado ,es lo que tiene bajar la frecuencia la banca se desploma .
No sé cómo pude llegar a levantar más de 140 en el pasado entrenando así.En el momento que pruebas un programa estilo power ves la diferencia en cuanto a rendimiento y es brutal ,pero claro a nivel estético es verdad que también se nota la diferencia,en mi caso al menos mucho.
Seguímos
Kal
Well-known member
Os dejo como curiosidad una comparativa .
La primera foto es de julio de 2023 momento en el que tras mi lesión en el lumbar vuelvo a entrar con objetivo de ganar masa muscular y fuerza.Pesaria unos 101kgs
La segunda es de septiembre 2024 a unas semana de competir en powerlifting
Tras más de un año de entrenamiento de volumen y después de fuerza con 120kgs.
Evidentemente el BF% no es ni parecido y al estar gran parte del tiempo centrado en fuerza las ganancias de masa muscular real no será tan destacables.
Pero al verlo me ha impactado.
Nada desvaríos de jueves jeje,seguimos
La primera foto es de julio de 2023 momento en el que tras mi lesión en el lumbar vuelvo a entrar con objetivo de ganar masa muscular y fuerza.Pesaria unos 101kgs
La segunda es de septiembre 2024 a unas semana de competir en powerlifting
Tras más de un año de entrenamiento de volumen y después de fuerza con 120kgs.
Evidentemente el BF% no es ni parecido y al estar gran parte del tiempo centrado en fuerza las ganancias de masa muscular real no será tan destacables.
Pero al verlo me ha impactado.
Nada desvaríos de jueves jeje,seguimos
Kal
Well-known member
Último entreno de la semana que fue el jueves
19/12 Pierna
-prensa 5x12,10,8,6,10
-hack 3x10,8,6
-exten cuad 4x10,8,8,10
-toe press 4x10-12
Bueno y con esto cerramos este bloque weider y ponemos el cartel de cerrado por vacaciones.
Por primera vez en mucho tiempo voy a tomarme un par de semanas de descanso ,haré deporte según me apetezca y pueda por el pie y continuaré la dieta eso si .
Peso a día 20 113,1 se han ido 7kgs casi sin enterarme ,a la vuelta en enero comentaré planes
19/12 Pierna
-prensa 5x12,10,8,6,10
-hack 3x10,8,6
-exten cuad 4x10,8,8,10
-toe press 4x10-12
Bueno y con esto cerramos este bloque weider y ponemos el cartel de cerrado por vacaciones.
Por primera vez en mucho tiempo voy a tomarme un par de semanas de descanso ,haré deporte según me apetezca y pueda por el pie y continuaré la dieta eso si .
Peso a día 20 113,1 se han ido 7kgs casi sin enterarme ,a la vuelta en enero comentaré planes
