Kal the cost of redemption

[Kal]

Tras el fin de semana completo de descanso volvemos a la carga

20/1 Pierna

-SQ 4x4 145kgs @8
-hack 4x10,8,6,16 (50,90,130,50)
-exten cuad hummer 4x10-8 + drop set (40,60,80,100,80,60,40,20 kgs)
-curl femoral hummer 4x8-10 (40,60kgs)
-elv talones 3x10-12

Brutal entrenamiento,lo único flojo fue la sentadilla pero bueno poco a poco van volviendo los kgs ,el tobillo aún se nota de ahí el @8 cuando el peso es ligero.

También tengo en cuenta el factor de que estoy entrenando con una barra de powerlifting,totalmente rígida y bajando hasta el infierno ,la sensación de notar el peso como “un bloque” solo la había notado en competición ,en el gym comercial en el que preparé la competición pese a ser hummer strenght la barra es estilo crossfit y se comba (flexa como dicen ahora ) ligeramente .
Además los discos del gym universitario son bumpers de la marca salter de los antiguos ,si bien no son calibrados son mucho más fiables que los del comercial.

De hecho el único entreno que hice con barra y discos calibrados en la preparación fue en Galicia e hice 170x3 en SQ y en el comercial estaba sacando 170x5 ,con mismos técnica .

Vamos que no creo que sea una diferencia sustancial de peso pero creo que si de sensación a la hora de levantar y creo que me va a venir de perlas de cara a posibles futuras competiciones.

Pero bueno aún es la 3º sesión de SQ y con el enfoque weider de este bloque y la dieta hipocalórica no se pueden pedir milagros ,aun así la próxima sesión ya meteremos 150kgs para 3x3 que empieza a ser algo más “decente” .

El resto del entreno muy muy bien en hack tengo mucha fuerza con 130kgs (1 disco de 25 y 2 de 20 por lado) salen 6 reos luchadas y en extensión tipo hummer llene la barra con 100kgs en discos con técnica impoluta.

Las piernas a nivel estético están mejorando mucho ,se ven bombeadas por lado zona del cuádriceps como nunca ,eso es mérito de todo el trabajo de power que para hipertrofia del tren inferior es infalible,5x5 de sentadilla 2 por semana más un par de prensas pesadas y las ruedas mutan ,este estilo weider lo veo más para dar detalle y acentuar formas ,así lo enfoco yo al menos .

Seguimos

 

[Kal]

Seguimos

21/1 Espalda

-PM 4x4 170 @6
-remo barra 4x10,8,5,10 (70,100,120,100kgs)
-remo hummer 4x10,8,6,10 (40,50,50,40kgs)
-jalones 4x8-10
-pullover polea 4x12-10

22/1 Hombro+triceps

-press Smith 3x8,5,3 (80,90,100kgs)
-elev laterales sentado 4x15,12,10,8+drop (12,15,17,20,10kgs)
-press máquina 4x10-8
-laterales cable 4x12-10

-press francés mancu 3x10,8,6 (12,15,17,12kgs)
-exten polea 4x10,8,6,10
-exten cuerda 3x12

Bien ,ambos entrenos muy bien de kgs e intensidad ,otra cosa que tiene de difícil el estilo weider es cumplir con los entrenos tras un entreno muy duro ,se hace ya que a nivel mecánico el músculo está fresco pero cuesta .

Con los entrenos de powerlifting notaba más fatiga central ,pero a nivel “tirar kgs” estaba mucho más fresco .

Creo que noto mejor las diferencias tras haber hecho tantos bloques de fuerza ,he digamos “salido de la adicción “ de este tipo de entrenos y si bien los disfruto veo muchos puntos que mantenidos en el tiempo aunque el objetivo sea hipertrofia tal vez no sería lo más adecuado ,al menos “para siempre “,tal vez escriba un día mi versión actual sobre este sistema de entrenamiento y que está bastante alejada de lo que antes “defendía “.

Sea como sea estoy disfrutando el bloque ,eso es indudable ,os dejo un vídeo del entreno de espalda

 

[Donkiko]

Saludos Kal. Tengo unas preguntillas en cuanto a tu programación. Creo recordar que ibas a trabajar 2 bloques, uno de hipertrofia y otro de fuerza. ¿Por cuánto tiempo vas a estar trabajando cada uno? ¿Vas a estar trabajándolos durante todo el año? ¿En qué te basas para estructurar el bloque de fuerza, experiencia propia o algún sitio web en concreto? Es que me interesa porque yo estuve haciendo la 5x5 Madcow durante un tiempo pero se me quedó corta cuando pasé a un nivel intermedio.
Un saludo

 

[agomez]

Esa variante de remo es la que yo personalmente prefiero. Permite buen peso y transfiere que es un infierno para el levantamiento olímpico Especialmente para los que tenemos brazos largos que en el clean hay que remarla muchisimo

 

[Kal]

Saludos Kal. Tengo unas preguntillas en cuanto a tu programación. Creo recordar que ibas a trabajar 2 bloques, uno de hipertrofia y otro de fuerza. ¿Por cuánto tiempo vas a estar trabajando cada uno? ¿Vas a estar trabajándolos durante todo el año? ¿En qué te basas para estructurar el bloque de fuerza, experiencia propia o algún sitio web en concreto? Es que me interesa porque yo estuve haciendo la 5x5 Madcow durante un tiempo pero se me quedó corta cuando pasé a un nivel intermedio.
Un saludo

Buenas amigo ,en mi opinión :
La forma de trabajar por bloques (que son estructurar el entreno en macro/meso/micro ciclos ) es una forma básica de períodizacion buscando un pico máximo de cara a una competición como sería mi caso .

Entonces busco llegar con un pico de forma en mayo-junio que sería la fecha en que volveríamos a tarima ,que hago ,pues estrucuturo en base a bloque que creo que a mí me van a servir ,ojo no tendría porque ser así hay más ,pero yo lo haré de esta forma adaptado a mis circunstancias y después explico el porqué .Te explico la estructura aplicada a mi caso

Bloque 1 hipertrofia de 6 a 8 semanas : frecuencia baja ,%RM 60-80 ,volumen alto ,1 o 2 rutinas
Bloque 2 fuerza-volumen ,8-12 semanas ,acumulación de trabajo ,frecuencia media/alta,%RM 70-95% ,2 progresiones.

Bloque 3 intensificación o peaking y descarga o tapering (previo a competición) 2-4 semanas aprox aun por definir.

Básicamente 1 bloque de 4-8 semanas de rutinas de hipertrofia ,clásicas “culturistas” para ir recuperando pesos sin llegar a acercarme RM aún y con esquemas clásicos culturistas .No es la forma más efectiva de hacerlo pero a mí me gusta así y tenía ganas del bloque weider,tengo una segunda rutina una PPL ,pero creo que estiraré la weider un poco más y listo ,cambiando los rangos de básicos pero manteniéndolos siempre para no desadaptarme del todo .

Bloque 2 aquí lo ideal sería hacer un bloque de fuerza base ,que sería hacer un trabajo variante del básico centrado en nuestro punto débil ,que ocurre ,que yo soy un novato en el power llevo dos competiciones y he aprendido a hacer la técnica de competicion ayer como quien dice ,entonces prefiero centrarme en fuerza por acumulación de volumen que es lo que mejor me sirve .

Aquí usaré dos rutinas la clásica 5x5 que transformo en un 2x2 es decir algo como

5x5 60%
5x5 65%
5x5 70%
5x5 75%
5x5 80%
4x4 85%
3x3 90%
2x2 95%
Toma de marcas

Con ese u otro sistema similar acúmulo trabajo que se traduce en RM .

En esta fase los accesorios un poco en función de lo que necesite y el tiempo de entrenar ,esta vez como vendré de weider pura ,no me hará falta mucho localizado ,con una prensa ,un par de remos ,un press vertical y algo de brazo más de sobra .

El bloque 3 de intensificación no estoy seguro de hacerlo ,es útil porque te hace acostumbrarte a tirar RM pero quema mucho yo funciono mejor a intensidades más bajas así que tal vez algo muy sencillo empezando con un 70-75 y llegar a un +100 RM con una semana de tapering tirando al 80% o algo así ,aún tengo que diseñarlo.

Los % son orientativos yo ya lo hago a ojo pensando en que peso quiero tirar la última sesión y a partir de ahí tiro para abajo , hasta empezar cómodo .

Como te decía en mi caso busco además de ganar / recuperar fuerza ser más eficiente a nivel técnico ,así que no meto variantes de los básicos ,ni meteré por ahora.

Por lo que me dices de que el 5x5 te quedó corto prueba a empezar con % más bajo y vete subiéndolo cuando llegue un RM del 80 yo bajaría a rangos como los de mi ejemplo .Otro consejo es que estandarices la técnica ,es decir en sentadilla bajo siempre lo mismo ,en banca mantengo culo pegado (o no) en PM no doy tirones ,no uso straps (o si) vamos que para asegurar que se produce la progresión elijo una forma de hacer el ejercicio y la mantengo siempre igual ,si no es confines competitivos la que más te guste /adapte a ti y a darle caña.

Menuda chapa acabo de soltar ,disculpa si es un ladrillo ilegible (que puede ser )

Un saludo

 

[Kal]

Esa variante de remo es la que yo personalmente prefiero. Permite buen peso y transfiere que es un infierno para el levantamiento olímpico Especialmente para los que tenemos brazos largos que en el clean hay que remarla muchisimo

Gracias agomez,a mi es la que más me gusta ,incluso con esa cierta inercia para bloquear ,me permite mover peso y dejar la espalda hasta el punto de “doler “ de congestión.
Es mejor hacerlo una día sin haber hecho PM ya que el rendimiento que se saca en él es una locura ,pero en este bloque es lo que toca .

Las variantes con más ROM o más inclinado a 90º a mí personalmente no me gustan siento peor la espalda y con agarre supino o tocando suelo directamente no me gustan nada ,jamás lo meto en la rutina.

Un abrazo

 

[Kal]

Hoy no habrá entreno estoy destrozado de los 3 consecutivos ,haré algo de cardio de baja intensidad si el tobillo me lo permite.

He montado eso si un vídeo “homenaje” con vídeos de entrenamiento del año 2008 y 2024 de 20 a 36 años para 37 ,de entrenar solo torso con la típico pecho+biceps ,espalda+tríceps y hombro y pierna cuando me acordaba ,si no pecho+biceps otra vez con 80-83 kgs de peso y la temporada pasada con 120kgs preparando la competición del norte de España ,es decir comienzo y actualidad más cercana de este diario .continuamos

 

[Kal]

Último de la semana

24/1 Pecho+biceps

-BP 2x3,2 130kgs @8-9
-press inclinado Smith 4x10,8,6,10
-aperturas 4x10-8
-contractor 4x12-10

-curl mancuerna 3x10,8,8
-curl barra z 3x8-10
-curl concentrado 3x12

Bien ,la banca con 130 relativamente fácil ,para ir cerca de los 10 kgs menos de peso corporal aún va bastante fluida ,
El resto weider puro de toda la vida con series duras al fallo .

Seguimos

 

[Kal]

Continuamos tras tres días de descanso ,dos de ellos voluntarios ayer obligado porque tenía asuntos familiares y además estoy con un catarro importante desde hace días.

Decidí cumplir con la programación de SQ (eso era indudable ) y eliminar series que acumulen mucha fatiga dejando solo series planas efectivas y pesadas .Hemos sobrevivido al entreno aunque me encuentro bastante regular ,pero bueno nada grave .

28/1 Pierna

-SQ 3x3 150 @7,5
-hack 4x10,8,6,6 (50,90,130,90kgs)
-exten cuad hummer 4x12-10 (60,80,100kgs en discos)
-curl femoral hummer 4x8-10 (60,80kgs)
-elv talones 3x12-10

No será el mejor en mi historial pero tampoco es malo y los 150 (en barra de power que les doy mas mérito ) no diré que no los sentí ,pero nada desorbitado y como digo no era mi mejor día .

Mañana espalda

 

[Kal]

29/1 Espalda

-PM 3x3 180kgs@7
-remo barra 4x10,8,6,8 (70,100,120,100kgs)
-remo hummer 4x8-10
-jalones 4x10-8

30/1 Pecho+biceps

-PB 4x6 100kgs @6
-press inclinado Smith 4x10,8,6,10
-aperturas 4x10,8,6,10
-contractor 4x10-12

-curl mancuerna 4x10,8,6,10
-curl martillo 3x10-12
-curl maquina 3x15-20

31/1 Hombro+triceps

-press hombro Smith 4x10,8,6,10
-laterales 4x8-10
-press máquina 4x10-8
-lateral cable 4x12

-exten polea 4x10,8,6,10
-press francés mancu 3x10
-exten cuerda 3x12

Entrenos cumplidos pese al catarro y la medicación ,peso corporal de 111,4 es decir casi 10 kgs perdidos ya y seguimos bajando pese a como os digo el haber estado regular no he saltado ni una sola comida al plan pautado (como siempre que toca dieta )

Con esta semana cierro el bloque weider ,con valoración de 6,5/10 ,entrenos que al principio se me hacían divertidos acabaron resultándome muy pesados (lo 3 ejercicios de bíceps los hacía totalmente a desgana ya a última hora ) ,el aspecto que es lo mejor de este tipo de ruitinas al estar en déficit y enfermo no me puse a posar porque no había ganas ,aún así lógicamente ha mejorado .

El punto más positivo las sesiones de pierna me encantan así como están ,son duras pero me recupero y me gusta mucho el aspecto que dejan .

Otro punto muy positivo ha sigo conseguir la bajada de peso propuesta ,no por debajo de 110 pero ya muy cerca cosa que está en mi opinión francamente bien y me permite afrontar el próximo bloque a tope ,en cuanto me recupere del virus

Un saludo y en breves empieza nuevo bloque

 

[Kal]

Nos toca semana de descarga forzosa ,parace ser que el “catarro” era una infección bacteriana ,de ahí que no mejorase nada día tras día .

Ya me han recetado tratamiento antibiótico así que espero en unos días estar recuperado ,no me encuentro horriblemente mal pero considero que mejor tomarme la semana de relax que arriesgarme a forzar ,además no me apetece empezar el bloque tan incómodo .

Haré dos entrenamientos mañana y pasado seguramente estilo fullbody para tocar todos los grupos al menos.

El peso corporal sigue bajando dando ayer 110,9 en ayunas el aspecto es mucho pero mucho más “deshinchado “ y el abdomen está perdiendo inflamación por días ,así que seguimos

 

[Kal]

Resultados Bloque 1 hipertrofia

109 kgs ,1,83 cm , 36 años







Decir que he quedado bastante alucinado con cómo se ve el físico con 10 kgs menos de grasa y como he recuperado “bombeo” que había perdido en la época de power .

Tal vez he sido un poco injusto juzgándolo ya que las malas sensaciones estas últimas semanas por culpa de la infección me hicieron no disfrutar de los entrenos como suelo hacer .

Lo dicho valoración resultados que eran pérdida de grasa,mantenimiento de masa e intentar que el rendimiento no cayese en picado 9/10 .

Así que seguramente el próximo bloque siga en esta línea ,para acabar ya la bajada de peso por debajo de los 100 y poder volver a normocalorica y empezar preparación de cara a competir en junio 2025 si nada se tuerce ,eso sí en -105 o -93 ya veremos como termina este proceso

 

[josele_piro]

Ey máquina como estamos !! Como va ese tobillo !!

Un abrazo tío !!

 

[Kal]

Ey máquina como estamos !! Como va ese tobillo !!

Un abrazo tío !!

José! Qué tal tío! Pues bastante bien la verdad ,aún no lo noto en algunas ocasiones pero muy poca cosa ,el ir al fisio en navidad me vino de perlas para recuperar .
Ahora me dio una infección respiratoria bacteriana (vaya racha ) pero con antibiótico estoy mucho mejor ,me ha dejado algo “débil “ pero bueno nada grave.

Seguimos que es lo importante.un abrazo

 

[Kal]

Empezamos nuevo bloque ,otro bloque estilo weider.


¿Porque este bloque ? Por dos motivos principalmente :

-resultados obtenidos en el primer bloque ,logrando la pérdida de peso propuesta y manteniendo el rendimiento,con una mejora estética importante.

-no quiero empezar un bloque de fuerza hasta que el peso esté estabilizado o con muy poca variación ya que además de la falta de gasolina ,al pesar mucho menos me cambia mucho el patrón en los ejercicios (no hay barriga para SQ y PM ,en la banca estoy menos estable…)
Es decir no es pérdida de fuerza como tal si no que me noto diferente,al final es una categoría menos de peso y se nota .

Si todo va según lo previsto este mes alcanzaremos los -105kgs (estamos en 109 en ayunas) y ya estaríamos en categoría nueva ,a nivel competitivo es “un suicidio” pero sinceramente me da igual ,con mejorar mi total me basta y me sobra así que es lo que busco ,además a nivel estético no hay comparación y al gustarme también la hipertrofia es la opción adecuada .

Podría bajarme -93 seguramente pero eso ya lo veo un poco más locura ,al menos para esta temporada ,con 99-100kgs estaría bien un buen esquilibrio masa/fuerza/estética así que a por ello.


Los entrenamientos están divididos en :

Pierna (cuádriceps)
Pecho+triceps
Espalda+biceps
Hombro+trap
Femoral
Brazos (opcional )

El día de espalda sin PM ya que lo voy a meter el día de femoral .

De momento sin una progresión fija en básicos (ya que solo serán 3 semanas de bloque) o bien piramide o series planas a bajas reps según me note la semana 1 y 2.La 3 obligatorio una descarga trabajando a rangos de hipertrofia también los básicos (6-8 no más) de cara a empezar el bloque de fuerza en marzo frescos ,además será un bloque mucho más largo y ya centrado en powerlifting.

Dejo en el siguiente post los primeros entrenamientos

 

[Kal]

5/2 Pecho+triceps

6/2 Pierna (cuad)

-SQ 2x2 160kgs
-hack 4x10,8,6,10
-exten cuad 4x10-8
-curl femoral 3x10,8,6

8/2 Espalda+biceps

-jalones 4x10,8,8,6+drop
-remo barra 4x10,8,6,4
-remo máquina 1 brazo 4x10-8
-jalones prono 3x10-12

-curl mancu 3x10,8,7
-curl martillo 3x10-12

9/2 Pecho+triceps

-PB 4x10,6,3,8 (100,120,130,100)
-press hummer 4x10,8,6,10+drop
-contractor 4x10-12
-cruces 4x12-15

-fondos máquina 3x10,8,6
-press francés 3x10-12
-exten polea 3x10-12
-exten cuerda 2x15

Bien buenos entrenos ,la sentadilla contento con la técnica ,aún es poco peso pero bueno poco a poco (como curiosidad el cinturón está en el 4º agujero y en competición lo usaba en el 1º)
La banca fue sin parada de ahí la salvajada de reps con 120 .
Seguimos

 

[Kal]

Continuamos

10/2 Pierna

-SQ 4x5,5,2,5 120,140,160,130kgs
-hack 3x10,8,6 (70,110,130kgs)
-exten cuad 5x10-8
-elv talones 3x12-10

11/2 Hombro+trap

-press smith 4x6 (80,90,80,60kgs)
-laterales 3x10,8,6 1x8+drop
-press maquina 4x8-10
-posterior 4x12-10
-encogmietos trap 4x10

12/2 cardio: 3,5km carrera continua (cinta)

Bien retomamos la carrera con algunas molestias en el tobillo pero bien ,la sensación pese a ser tan poca distancia fue brutal ,deseando pisar asfalto dentro de poco .

La parte de las pesas bien sin centrarme por el momento en un rendimiento importante simplemente manter los básicos y la masa con un puto óptimo para cuando empiece la fuerza.

El peso hoy ya de 108 kgs van 12 perdidos y empieza a notarse una auténtica barbaridad

 

[agomez]

La elevación de talones te ayuda en la recuperación del tobillo?

 

[Kal]

La elevación de talones te ayuda en la recuperación del tobillo?

Pues no sé decirte a ciencia cierta la verdad .
Como calentamiento previo a sentadilla las incluyo junto con las elevaciones de pierna y estiramiento en posición de sentadilla ,sin peso ni nada en el propio rack solo como movilidad para llegar a la profundidad y ahí si noto que la primera serie molesta después va entrando en calor y no hay dolor en las series de sentadillas .

Para finalizar lo meto por tocar el gemelo y darle algo de trabajo a la zona ,después de la paliza que llevo encima no me duele pero tampoco estoy seguro de que me dé algún beneficio real (el trabajo de gemelo sí claro porque me quedan ardiendo) .

Me gusta más el toe press (hacer press parcial de pierna solo estirando las punteras) pero por no ocupar la máquina para ara eso y no cargar discos uso la máquina específica y listo.

De todas formas hasta ahora lo que más dolor ha producido fue correr el otro día ,no es algo grave pero si noté que el tobillo se resiente,espero poco a poco poder volver a coger ritmo corriendo ,me está viniendo de perlas eso sí la bajada de peso ,vivir con casi 120kgs y un esguince de grado 2 es bastante bastante incómodo jejej.

Un abrazo !

 

[Kal]

14/2 Pecho+triceps

-press banca 4x6,6,4,10 (100,110,120,100kgs)
-press hummer 3x10,8,6+2 drop
-press declinado máquina 4x8-10
-cruces 3x15-20

-press francés 3x8-10
-exten cuerda 3x12-15

16/2 Espalda+biceps +cardio

-pullover polea 3x12
-jalones 3x8+2 drop
-remo barra 4x8-6 70,100,110,100kgs
-remo máquina 1 brazo 4x8-10
-jalones 3x10
-PM 3x5,5,3 120,140,160kgs

-curl mancuerna 4x7 20,18,16kgs
-curl martillo 2x10-12

Carrera en cinta 3km a 6:00 min/km