Kal
Well-known member
Hola Seba.Pues si,sería lo suyo la verdad .El problema es que no me resigno a meter algún multiarticular,pero lo ideal sería extensiones y curl femoral.
A ver si me subconsciente vogorexico me deja jejej .
Un abrazo
Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
- Start date
A ver si me subconsciente vogorexico me deja jejej .
Un abrazo
Kal
Well-known member
Bueno señores ya tenemos diagnóstico del fisio esguince grado 2 con distensión del ligamento,me dice que es una avería curiosa y que debería haber guardado mucho más reposo .
Eso si tras una sesión drenante y de movilidad me ha aliviado bastante,me ha indicado que al menos una semana descanse el tren inferior así que es lo que hay .
Para terminar el año hemos pegado un buen entreno de torso con mucho volumen
31/12 Torso
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (40,80,120,80kgs)
-jalón cerrado 4x10,8,6,10
-press mancuerna 3x10-8
-remo gironda 3x10-8
-press hombro hummer 3x10,8,6
-curl sentado 3x10,8,6
-exten polea 3x10-12
Mucho volumen muy divertido .
Os deseo un feliz año a todos !! Un abrazo
Eso si tras una sesión drenante y de movilidad me ha aliviado bastante,me ha indicado que al menos una semana descanse el tren inferior así que es lo que hay .
Para terminar el año hemos pegado un buen entreno de torso con mucho volumen
31/12 Torso
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (40,80,120,80kgs)
-jalón cerrado 4x10,8,6,10
-press mancuerna 3x10-8
-remo gironda 3x10-8
-press hombro hummer 3x10,8,6
-curl sentado 3x10,8,6
-exten polea 3x10-12
Mucho volumen muy divertido .
Os deseo un feliz año a todos !! Un abrazo
Kal
Well-known member
Comenzamos un año nuevo que espero que traiga buenos entrenos ,como ya hizo el 2024 ,sobre todo poder seguir disfrutando de los hierros ya que eso indicará que tenemos salud (y algo de tiempo libre jeje)
2/1 Torso
-PB 3x6,5,3 100,110,120kgs
-remo hummer 4x10,8,6,6 (80,130,180kgs)
-press hombro hummer 3x10,8,5 (40,80,100kgs)
-jalón prono 3x10-8
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6
La banca de powerlifting con parada ,no forcé demasiado porque tengo molestias en el tendón del pectoral ,así que use un agarre más cerrado de lo habitual y la pausa en el pecho,es algo que me pasa cuando fuerzo más de la cuenta la frecuencia,así que toca descargar el pectoral.
El tren inferior hasta que el martes vaya al fisio nada de nada ,eso si el tobillo está mejorando muchísimo
2/1 Torso
-PB 3x6,5,3 100,110,120kgs
-remo hummer 4x10,8,6,6 (80,130,180kgs)
-press hombro hummer 3x10,8,5 (40,80,100kgs)
-jalón prono 3x10-8
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6
La banca de powerlifting con parada ,no forcé demasiado porque tengo molestias en el tendón del pectoral ,así que use un agarre más cerrado de lo habitual y la pausa en el pecho,es algo que me pasa cuando fuerzo más de la cuenta la frecuencia,así que toca descargar el pectoral.
El tren inferior hasta que el martes vaya al fisio nada de nada ,eso si el tobillo está mejorando muchísimo
Kal
Well-known member
Último entreno de este periodo de vacaciones
4/1 Fullbody
-press inclinado hummer 4x10,8,8,6 (40,80,100,120kgs)
-prensa 4x10-6 (150,200,250,310kgs)
-remo hummer 3x10,8,6 (50,75,100kgs por lado)
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6!
-elv laterales sentado 3x12-15
Incluimos prensa porque me encontraba mejor del tobillo no fue buena idea ya que después me molestaba ,pero bueno me gustó aun así hacer algo de prensa .
Por lo demás entrenos muy divertidos los de este periodo “entre bloques “ a partir de la semana que viene empieza el nuevo bloque.
Un saludo a todos y los que celebréis los reyes magos ,que os traigan mucho los reyes
4/1 Fullbody
-press inclinado hummer 4x10,8,8,6 (40,80,100,120kgs)
-prensa 4x10-6 (150,200,250,310kgs)
-remo hummer 3x10,8,6 (50,75,100kgs por lado)
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6!
-elv laterales sentado 3x12-15
Incluimos prensa porque me encontraba mejor del tobillo no fue buena idea ya que después me molestaba ,pero bueno me gustó aun así hacer algo de prensa .
Por lo demás entrenos muy divertidos los de este periodo “entre bloques “ a partir de la semana que viene empieza el nuevo bloque
.Un saludo a todos y los que celebréis los reyes magos ,que os traigan mucho los reyes
Kal
Well-known member
Hola ,muchas gracias.
Aunque el diario es viejo aquí tengo resumidas las últimas temporadas
Tema 'Kal the cost of redemption'
https://www.fitness.com/es/forum/threads/kal-the-cost-of-redemption.472204/
Pues aún no tengo decidido al 100% por dónde va a ir la cosa ,tengo que trabajar en ello estos días de descanso que me quedan .
Lo más probable es una rutina de hipertrofia sin darle mucha prioridad al rendimiento (por ahora) con volumen alto y frecuencia baja ,pero incluyendo si la lesión me lo permite los 3 básicos ,siempre que no haya dolor al realizarlos claro .
Sobre la frecuencia en press en mi opinión es fundamental,si si busca progresar en cargas ,cuanta más nos permita nuestra recuperación mejor ,entre 2-4 semana para mí sería lo ideal,pudiendo ser algunas sesiones de auxiliares o accesorios de la propia banca para subir volumen.
Saludos
Kal
Well-known member
Bueno señores ,después de la última comida de navidad ,empezamos mañana la temporada 2025.
De momento objetivos para este primer bloque que será de hipertrofia:
-mejora composición corporal ,pérdida de BF y trabajar la “coraza “ apretando bien la más muscular ganado “tono”.
-readaptación a ejercicios básicos tras la lesión .Empezamdo con pesos ligeros e ir mejorando hasta llegar a cargas más cercanas a la época competitiva.
-Divertirme entrenando.Soy un poco “yonki” de los entrenos de hipertrofia y la congestión ,que le vamos a hacer jeje.
Si fuera posible me gustaría también reintroducir cardio al menos 1-2 sesiones a la semana .
La alimentación por cierto vuelve a la dieta pre navidad con 3000 kcal con un esquema más “culturista” esta vez más similar a la temporada 21-22 y 22-23 mis últimas definiciones .
El esquema empieza con 4 días de entreno ,frecuencia baja y alto volumen,si os enseño la miniatura del entreno se ve claramente por donde van a ir los tiros
Cada uno de los 4 días comienza con un básico rangos de 3x5 con una progresión muy sencilla ,subir 10-5 kgs de forma lineal durante 5 sesiones ,hasta acercarme a un peso similar unos (10-15 kgs inferior) al que habría usado en época de competición para ese peso,vamos por ejemplo sentadillas la idea es acabar con unos 150 este bloque,empezándolo con 100kgs y en competición el RM estaba en 210 así que…no es la bomba, pero bueno poco a poco .
Eso daría una buena base para el siguiente bloque que también tengo ya diseñado que ya sería un bloque serio de fuerza con muchas más sesiones ,más frecuencia….
Como novedad destacar que también he incluido progresión para militar de pie ,a 3x5 ni idea del peso de salida (imagino que algo muy fácil entre 50 o 60kgs ) ya que llevo años sin incluirlo ,pero creo que me puede servir y además dar caña al hombro que a nivel desarrollo es lo peor que tengo .
Bueno pues creo que eso es todo me preocupa el tobillo pero bueno ,algún día tengo que volver y al empezar con poco peso y viendo que la prensa con 310 kgs era realizable malo será .
De momento no digo nada de competiciones ya que aún no lo tengo claro,lo que sí ,he vuelto a pagar la ficha del club así que sigo de alta en AEP… veremos.
De momento objetivos para este primer bloque que será de hipertrofia:
-mejora composición corporal ,pérdida de BF y trabajar la “coraza “ apretando bien la más muscular ganado “tono”.
-readaptación a ejercicios básicos tras la lesión .Empezamdo con pesos ligeros e ir mejorando hasta llegar a cargas más cercanas a la época competitiva.
-Divertirme entrenando.Soy un poco “yonki” de los entrenos de hipertrofia y la congestión ,que le vamos a hacer jeje.
Si fuera posible me gustaría también reintroducir cardio al menos 1-2 sesiones a la semana .
La alimentación por cierto vuelve a la dieta pre navidad con 3000 kcal con un esquema más “culturista” esta vez más similar a la temporada 21-22 y 22-23 mis últimas definiciones .
El esquema empieza con 4 días de entreno ,frecuencia baja y alto volumen,si os enseño la miniatura del entreno se ve claramente por donde van a ir los tiros
Cada uno de los 4 días comienza con un básico rangos de 3x5 con una progresión muy sencilla ,subir 10-5 kgs de forma lineal durante 5 sesiones ,hasta acercarme a un peso similar unos (10-15 kgs inferior) al que habría usado en época de competición para ese peso,vamos por ejemplo sentadillas la idea es acabar con unos 150 este bloque,empezándolo con 100kgs y en competición el RM estaba en 210 así que…no es la bomba, pero bueno poco a poco .
Eso daría una buena base para el siguiente bloque que también tengo ya diseñado que ya sería un bloque serio de fuerza con muchas más sesiones ,más frecuencia….
Como novedad destacar que también he incluido progresión para militar de pie ,a 3x5 ni idea del peso de salida (imagino que algo muy fácil entre 50 o 60kgs ) ya que llevo años sin incluirlo ,pero creo que me puede servir y además dar caña al hombro que a nivel desarrollo es lo peor que tengo .
Bueno pues creo que eso es todo me preocupa el tobillo pero bueno ,algún día tengo que volver y al empezar con poco peso y viendo que la prensa con 310 kgs era realizable malo será .
De momento no digo nada de competiciones ya que aún no lo tengo claro,lo que sí ,he vuelto a pagar la ficha del club así que sigo de alta en AEP… veremos
.
Última edición:
Kal
Well-known member
Comenzamos bloque ,como os decía progresión en básicos relajada y muy poco a poco
7/1 Pecho+biceps
-PB 3x5 100kgs @6
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (80,100,120,100kgs)
-aperturas 4x10-8 (20,22kgs)
-cruces polea 4x12
-curl sentado 4x10,8,6,4 (14,20,22,24kgs)
-curl barra 3x10,8,10
-curl concentrado 2x12-10
Bien la banca @6 pero por desadaptacion a la parada de powerlifting,lo demás hipertrofia asesina muy pesada.
7/1 Pecho+biceps
-PB 3x5 100kgs @6
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (80,100,120,100kgs)
-aperturas 4x10-8 (20,22kgs)
-cruces polea 4x12
-curl sentado 4x10,8,6,4 (14,20,22,24kgs)
-curl barra 3x10,8,10
-curl concentrado 2x12-10
Bien la banca @6 pero por desadaptacion a la parada de powerlifting,lo demás hipertrofia asesina muy pesada.
Kal
Well-known member
Seguimos ,en teoría tocaba pierna ,pero después de la sesión del fisio de ayer ,el tobillo no estaba para nada ,aún así ha tocado volver a saludar al rey.
8/1 Espalda
-PM 3x5 140kgs @6
-remo barra 4x10,8,6,8 (70,100,110,70kgs)
-remo hummer unilateral 3x10,8,10 (40,60,40kgs)
-jalones cerrados 4x10-8
-pullover cuerda 3x12-10
El PM pese al peso irrisorio ,lo noté y con ese peso antes habría sido aire .llevaba más de 1 mes sin tocarlo y estoy desadaptado ,lo bueno que la fuerza me da que está intacta o casi ,en el momento que vuelva a coger rodaje creo que la barra subirá rápido.
El resto hipertrofia pesada ,es muy difícil en un esquema weider seguir tirando kgs unas vez hecho el básico y el primer multiarticular ,con una dieta más generosa lo llevaría mejor seguramente jeje.
Pero vamos ,mis respetos para mi yo del pasado ,este tipo de entreno no es ninguna broma ,seguimos
8/1 Espalda
-PM 3x5 140kgs @6
-remo barra 4x10,8,6,8 (70,100,110,70kgs)
-remo hummer unilateral 3x10,8,10 (40,60,40kgs)
-jalones cerrados 4x10-8
-pullover cuerda 3x12-10
El PM pese al peso irrisorio ,lo noté y con ese peso antes habría sido aire .llevaba más de 1 mes sin tocarlo y estoy desadaptado ,lo bueno que la fuerza me da que está intacta o casi ,en el momento que vuelva a coger rodaje creo que la barra subirá rápido.
El resto hipertrofia pesada ,es muy difícil en un esquema weider seguir tirando kgs unas vez hecho el básico y el primer multiarticular ,con una dieta más generosa lo llevaría mejor seguramente jeje.
Pero vamos ,mis respetos para mi yo del pasado ,este tipo de entreno no es ninguna broma ,seguimos
Kal
Well-known member
Joder que pasada de entrenamiento hoy,me puse a calentar y notaba el tobillo bastante bien (dentro de lo que cabe ) así que subí a por mi cinturón y rodilleras a casa y al gym que tiene tarima de hummer Strength (el que use para prepárame ) y a hacer movilidad ,iba a hacer un 3x5 suave pero… tenía que hacerlo…
9/1 Pierna
-SQ 4x5,5,3,2 (100,120,140,160kgs)
-prensa 4x10,8,8,6 (150,200,250,300kgs en discos)
-curl femoral 3x10,8,10
-exten cuad 3x12-10
-toe press 3x12-15
Buff que bien la sentadilla ,algo de dolor y desadaptacion al movimiento,pero de fuerza perfecto ,además de porque necesitaba sentir la barra pesada en la espalda ,quiria ver dónde está el RM con el pie mal,lo estimo en 170kgs aproximadamente así que calcularé progresión desde ahí ,seguramente en press militar haga lo mismo mañana ya que no tengo ni idea de por dónde puedo andar .
La prensa pongo el peso en discos pero es una hummer que de resistencia inicial tiene 40 kgs así que sería sumarle 40 al peso de los discos pero al no estar seguro no lo pongo ,eso si los 300 bajando hasta que tocara el seguro fueron asesinos
Mañana me acordaré de todos mis parientes ,pero que bien me ha sentado lo de hoy después de tantos meses.
Kal está de vuelta
9/1 Pierna
-SQ 4x5,5,3,2 (100,120,140,160kgs)
-prensa 4x10,8,8,6 (150,200,250,300kgs en discos)
-curl femoral 3x10,8,10
-exten cuad 3x12-10
-toe press 3x12-15
Buff que bien la sentadilla ,algo de dolor y desadaptacion al movimiento,pero de fuerza perfecto ,además de porque necesitaba sentir la barra pesada en la espalda ,quiria ver dónde está el RM con el pie mal,lo estimo en 170kgs aproximadamente así que calcularé progresión desde ahí ,seguramente en press militar haga lo mismo mañana ya que no tengo ni idea de por dónde puedo andar .
La prensa pongo el peso en discos pero es una hummer que de resistencia inicial tiene 40 kgs así que sería sumarle 40 al peso de los discos pero al no estar seguro no lo pongo ,eso si los 300 bajando hasta que tocara el seguro fueron asesinos
Mañana me acordaré de todos mis parientes ,pero que bien me ha sentado lo de hoy después de tantos meses.
Kal está de vuelta
Kal
Well-known member
Terminamos semana con Hombro y triceps
10/1 Hombro+triceps
-Press militar 3x5,4,1 (60,70,80kgs)
-press hummer 5x10,8,6,4,8 (40,80,100,120,80kgs)
-laterales 4x12,10,8,6+triple drop
-face-Pull 3x10
-fondos máquina 3x10,8,6
-press francés mancu 3x10,8,6+drop
-exten polea 3x10-8+drop
Brutal entrenamiento ,el militar algo flojo ,pero quería estamar el RM para vez como hacer la progresión ,la empezaremos con 50 kgs para ir de 5 en 5 a ver si sacamos esos 80 con lo que hoy salió 1 peleada a varias reps.
Luego en el hummer muy bien ya que sentado tengo muchísima más fuerza ,es increíble 3 platos de 20 por lado para 4 reps como última serie pesada .
El resto hipertrofia de hombro y tríceps a muerte .
10/1 Hombro+triceps
-Press militar 3x5,4,1 (60,70,80kgs)
-press hummer 5x10,8,6,4,8 (40,80,100,120,80kgs)
-laterales 4x12,10,8,6+triple drop
-face-Pull 3x10
-fondos máquina 3x10,8,6
-press francés mancu 3x10,8,6+drop
-exten polea 3x10-8+drop
Brutal entrenamiento ,el militar algo flojo ,pero quería estamar el RM para vez como hacer la progresión ,la empezaremos con 50 kgs para ir de 5 en 5 a ver si sacamos esos 80 con lo que hoy salió 1 peleada a varias reps.
Luego en el hummer muy bien ya que sentado tengo muchísima más fuerza ,es increíble 3 platos de 20 por lado para 4 reps como última serie pesada .
El resto hipertrofia de hombro y tríceps a muerte .
Kal
Well-known member
Dejo también el estado actual con 113 kgs ,mismo peso que antes de navidades y semana 1 de esta fase de bajada ,contento con cómo se me ve ,las piernas al haber recibido la paliza de ayer están algo retenidas ,pero bueno contento ya que pese a la lesión del tobillo han mantenido tamaño y demás .Si seguimos entrenado y comiendo así a finales de enero por debajo de los 110kgs seguro que empieza a apreciarse cambio físico.
Continuamos
Continuamos
Kal
Well-known member
Continuamos tras tomarme el sábado de descanso ,volvemos a la carga
12/1 Pecho+biceps
-BP 3x5 110kgs @6
-press inclinado mancu 4x12,10,8,8+drop set (30,40,40,30,20kgs)
-fondos 3x10,8,6,Max ( 0,1,2,0 cadenas)
-contractor 4x10,8+triple drop set
-cruces cable 3x12,15,20
-curl mancuerna sentado 4x10,8,6,10 (14,20,24,14kgs)
-curl barra 3x10,8
-curl polea cuerda
Bien,continua la molestia en el pectoral izquierdo ,aun así de fuerza y rendimiento muy bien ,los 110 con pausa los noté pero volaron aún así y el resto hipertrofia asesina .continuamos
12/1 Pecho+biceps
-BP 3x5 110kgs @6
-press inclinado mancu 4x12,10,8,8+drop set (30,40,40,30,20kgs)
-fondos 3x10,8,6,Max ( 0,1,2,0 cadenas)
-contractor 4x10,8+triple drop set
-cruces cable 3x12,15,20
-curl mancuerna sentado 4x10,8,6,10 (14,20,24,14kgs)
-curl barra 3x10,8
-curl polea cuerda
Bien,continua la molestia en el pectoral izquierdo ,aun así de fuerza y rendimiento muy bien ,los 110 con pausa los noté pero volaron aún así y el resto hipertrofia asesina .continuamos
Kal
Well-known member
Hoy espalda ,decidí ir al gym comercial ,gran error además de estar lleno ,la monitora/rocogedora de material que la gente se dedica a dejar descolocado ,me comentó “amigo disculpa ,no se puede usar magnesio ,lo dicen las normas “ la verdad que es la primera vez que me autocontrolo y solamente le dije : “vaya ,pues tendré que borrarme entonces “ y volví a ponerme el auricular ,mi yo del pasado seguramente se habría alterado ya que las normas dicen muchas cosas que nadie cumple pero esa en concreto no y además era el único levantador serio/competidor de la sala y que venga a hacerme perder 1 min del tiempo teniendo 2000 cosas que corregir me parece de chiste pero bueno ,por comentarlo simplemente ni hablé más con ella ni puse queja en recepción ni voy a hacer nada al respecto,es un trabajo desagradecido y mal pagado y todos podemos tener un mal día o ser unos inútiles en nuestro campo o ambas ,pero no será mi batalla ,yo sigo a lo mío que para 1 hora que tengo de paz al día hay que usarla sabiamente .
Además de que tengo el gym universitario en el que me tratan con “todos los honores del mundo” y además me cobran la cuota de deportista (lo soy al estar en AEP ,pero no de la uni) y tiene hasta power bar ,así que una y no más,pensaré eso si si seguir apuntado ,imagino que si por el horario y que esta a 30 segundos de mi portal ,pero por ganas me borraba hoy mismo,ya veré.
Dejo en el siguiente post el entreno
Además de que tengo el gym universitario en el que me tratan con “todos los honores del mundo” y además me cobran la cuota de deportista (lo soy al estar en AEP ,pero no de la uni) y tiene hasta power bar ,así que una y no más,pensaré eso si si seguir apuntado ,imagino que si por el horario y que esta a 30 segundos de mi portal ,pero por ganas me borraba hoy mismo,ya veré.
Dejo en el siguiente post el entreno
Kal
Well-known member
13/1 Espalda
-PM 5x5 160kgs @5-6
-remo barra 4x10,8,6,5 (70,100,120,130kgs)
-remo gironda 4x10,8,6,10
-jalones cerrados 4x8-10
-jalones máquina 3x12-15
Muy bien el PM ya parezco yo ,use el cinturón pero podía haberlo hecho a pelo la verdad .
Mañana descanso o pierna ,según como me note de energía ,ganas la verdad que no tengo ninguna pero en el momento que empiezo saco bien los entrenamientos y “aprieto” las series más que seguramente nunca en toda mi vida .
Asi que contento ,esta semana espero bajar de los 113 no será por no cumplir con dieta /entreno
-PM 5x5 160kgs @5-6
-remo barra 4x10,8,6,5 (70,100,120,130kgs)
-remo gironda 4x10,8,6,10
-jalones cerrados 4x8-10
-jalones máquina 3x12-15
Muy bien el PM ya parezco yo ,use el cinturón pero podía haberlo hecho a pelo la verdad .
Mañana descanso o pierna ,según como me note de energía ,ganas la verdad que no tengo ninguna pero en el momento que empiezo saco bien los entrenamientos y “aprieto” las series más que seguramente nunca en toda mi vida .
Asi que contento ,esta semana espero bajar de los 113 no será por no cumplir con dieta /entreno
Kal
Well-known member
Entrenamiento brutal de pierna el de hoy en mi gym habitual el universitario,el gerente vino a preguntarme opinion sobre que nuevas máquinas comprar este año ,de mano ha pillado: remo,extensión y curl femoral estilo hummer con discos ,una pasada y encima 3 personas entrenando y con la power bar que había comprado ya en noviembre,una auténtica pasada no vuelvo al comercial salvo que no me quede otro remedio.
14/1 Pierna
-SQ 5x5 140 @8
-hack 4x10,8,6,10 (50,90,110,50 kgs en discos )
-exten cuad hummer 3x10,8,6+triple drop set (40,60,80kgs en discos )
-curl femoral hummer 4x10,8,6,10 (40,60,80,40kgs)
-elv talones hummer 3x12-10
Brutal no sé cómo he podido llegar a casa ,la sentadilla costó más que por el peso porque estoy desadpaptado a meter tantas series después del esguince y las dos últimas me notaba ya cargado ,pero bien aún así bajando hasta el infierno y con margen para seguir subiendo cómodamente.
El resto hipertrofia asesina muy muy dura con series al límite en hack y en la descendente de extensiones ,me lo pasé pipa hoy entrenado
14/1 Pierna
-SQ 5x5 140 @8
-hack 4x10,8,6,10 (50,90,110,50 kgs en discos )
-exten cuad hummer 3x10,8,6+triple drop set (40,60,80kgs en discos )
-curl femoral hummer 4x10,8,6,10 (40,60,80,40kgs)
-elv talones hummer 3x12-10
Brutal no sé cómo he podido llegar a casa ,la sentadilla costó más que por el peso porque estoy desadpaptado a meter tantas series después del esguince y las dos últimas me notaba ya cargado ,pero bien aún así bajando hasta el infierno y con margen para seguir subiendo cómodamente.
El resto hipertrofia asesina muy muy dura con series al límite en hack y en la descendente de extensiones ,me lo pasé pipa hoy entrenado
Kal
Well-known member
Gracias!, si algo he aprendido sobre la fuerza en estos últimos tiempos ,es que tirar pesado siempre es un gran error ,ir sumando series de calidad aumentando cargas de forma progresiva y “despacio” sin duda funciona de lujo.
La próxima sesión de PM nos iremos a 170 o 180 y de SQ 150 para ese 3x5 o si lo noto fácil 4-5x5 según sensaciones y demás .Teniendo en cuenta que estamos en el bloque de hipertrofia con frecuencia baja y mucho volumen ,así que lo dicho poco a poco.
La división en este bloque es en 4 días :
Pecho+biceps
Espalda
Pierna
Hombro +triceps
Eso seis un microciclo completo ,pero no lo encuadro en un semana real ,es decir tengo programados esos 4 entrenos y los voy realizando adaptándome a la recuperación/tiempo disponible por ejemplo esta sema empezamos en domingo y quedaría asi
D: pecho+biceps
L: espalda
M: Pierma
X: descanso/cardio
J: hombro+triceps
V: pecho+biceps
S: descanso
D:espalda
Así quedaría en teoría esta semana y el lunes ya empezaría la nueva con pierna ,si veo que el viernes estoy destrozado meto cardio y ya arranco sábado o domingo ya que la frecuencia en este bloque no es algo que me importe .
Saludos
Kal
Well-known member
Tras un día de descanso (45 min de cardio caminando aún no está el tobillo para salir a correr con el peso actual) vamos con hombro y tríceps
16/1 Hombro+triceps
-press mancuerna 4x12,10,8,7 (20,30,34,36kgs)
-press hummer 4x8,6,8,10 (80,100,80,60kgs)
-laterales 4x12,10,8,6+drop (12,14,16,20,12,8,6kgs )
-face Pull 4x10-12
-fondos máquina 3x10,8,6+drop (105,125,toda la máquina )
-exten polea barra Z 3x10,8,6+drop
-exten cuerda 3x12-10
Brutal ,no habrá press militar de pie por no forzar el tobillo más de lo que ya lo hago con SQ y PM además de que es un ejercicio que detesto ,la versión sentada con mancuernas mucho mejor ,así que se queda esta variante o el multipower según el gym en el que esté .
Todo a hipertrofia asesina con una nivel de intensidad relativa muy muy alto,todas las series finales son al fallo ,eso sí una vez que este llega paró la serie nunca la alargó con parciales ya que le veo más riesgos que beneficios
Seguimos
16/1 Hombro+triceps
-press mancuerna 4x12,10,8,7 (20,30,34,36kgs)
-press hummer 4x8,6,8,10 (80,100,80,60kgs)
-laterales 4x12,10,8,6+drop (12,14,16,20,12,8,6kgs )
-face Pull 4x10-12
-fondos máquina 3x10,8,6+drop (105,125,toda la máquina )
-exten polea barra Z 3x10,8,6+drop
-exten cuerda 3x12-10
Brutal ,no habrá press militar de pie por no forzar el tobillo más de lo que ya lo hago con SQ y PM además de que es un ejercicio que detesto ,la versión sentada con mancuernas mucho mejor ,así que se queda esta variante o el multipower según el gym en el que esté .
Todo a hipertrofia asesina con una nivel de intensidad relativa muy muy alto,todas las series finales son al fallo ,eso sí una vez que este llega paró la serie nunca la alargó con parciales ya que le veo más riesgos que beneficios
Seguimos
Kal
Well-known member
Terminamos semana esta vez además de contaros el entreno ,os lo enseño .
17/1 Pecho+biceps
-PB 3x3 120kgs @8
-press inclinado smith 4x12,10,7,8 (60,80,100,80kgs)
-fondos 4xmax
-contractor 4x12-10
-cruces 3x12-15
-curl mancuerna 3x10,10,5 (15,20,25kgs)
-curl barra 3x10,8,6
-curl máquina 3x12-10+drop set
Ahí tenéis el video ,creo que es el primer entreno completo (1 serie por ejercicio y falta 1 de biceps pero bueno) que subo al diario .
y creo que puede estar bien para que veáis un poco algo que no sea kal haciendo powerlifting que de esos hay bastantes .
Por cierto peso corporal 112 kgs ,8 kilos bajados desde la competición y seguimos
17/1 Pecho+biceps
-PB 3x3 120kgs @8
-press inclinado smith 4x12,10,7,8 (60,80,100,80kgs)
-fondos 4xmax
-contractor 4x12-10
-cruces 3x12-15
-curl mancuerna 3x10,10,5 (15,20,25kgs)
-curl barra 3x10,8,6
-curl máquina 3x12-10+drop set
Ahí tenéis el video ,creo que es el primer entreno completo (1 serie por ejercicio y falta 1 de biceps pero bueno) que subo al diario .
y creo que puede estar bien para que veáis un poco algo que no sea kal haciendo powerlifting que de esos hay bastantes .
Por cierto peso corporal 112 kgs ,8 kilos bajados desde la competición y seguimos