Kal the cost of redemption

[Kal]

Estamos de vuelta a casa , esta semana estamos mi hijo y yo juntos en casa asi que todos los entrenos serán en el kal’s gym,no hay problema ya que me da para machacarme de sobra

Pecho+hombro+tríceps

-press inclinado mancu 1xAMRP 3x12-10+rest pause
-press plano mancu 4x15-12+rest pause
-aperturas 4x12
-flexiones + cruces bandas 3xmax+12-15
-elv laterales 4x12-15
-press francés mancu 3x12-15
-exten copa mancu 3x10
-exten bandas 3x15-20

Cardio: 50 min caminata en cuesta

Estado actual con 105/106 kgs

 

[Kal]

Dandole vueltas a como machacar las patas en casa se me ha ocurrido ir a reps totales en las variantes de sentadilla,excepto en la bulgara que si puedo ir “pesado”,me ha salido una buena masacre

Pierna

-SQ mancuernas 50 reps
-SQ goblet 50 reps
-SQ bulgara 4x12,10,8,12
-PMR mancuernas 3x12
-el talones sentado 3x15-20

Buff a nivel respiratorio asesino ,en las dos semtadillas me hizo falta unas 3 -4 series para completar las 50 reps

Seguimos

 

[agomez]

Las búlgaras son al límite? Con aquella mancuerna king size?

 

[Kal]

Hola agomez,
La serie a 8 reps ha sido con dos mancuernas de 30 kgs una a cada lado,osea 60 mas el peso corporal,sallieron 8 muy justas ,tal vez la 9 habria podido salir con la pierna derecha ,la izquierda imposible.

Ya no tengo mas peso en mi gym,la única opción seria añadir alguna de mis gomas pero la verdad despues de todo el entreno me resultó pesada de sobra.

Un saludo

 

[Kal]

Vamos con el de hoy

Espalda + biceps

-pullover bandas 4x20-15
-remo mancuernas 4x15-12
-remo 1 mano 4x12-10
-remo seal 4x12
-jalon unilateral bandas 4x15-20
-curl bandas 3x15,12,10 RFS
-curl mancuernas 4x12 RFS

Buen entreno en el kal’s gym con congestión importante en espalda y biceps

El peso corporal baja un kg con respecto al martes de 106,4 a 105,4 con 3500 kcal .

 

[Seba]

Las bulgaras son terribles cuando las haces descendentes, empezas con las dos mancuernas y cuando no das mas soltas una y seguis haciendo hasta que no das màs, incluso te podes agarrar de una silla con la mano libre para no perder el equilibrio.

Otra es poniendo 1 o dos discos debajo de la pierna de delantera, asì te salen màs profundas.

 

[Kal]

Las bulgaras son terribles cuando las haces descendentes, empezas con las dos mancuernas y cuando no das mas soltas una y seguis haciendo hasta que no das màs, incluso te podes agarrar de una silla con la mano libre para no perder el equilibrio.

Otra es poniendo 1 o dos discos debajo de la pierna de delantera, asì te salen màs profundas.

Yo al hacerlas me siento como si me pusieran un tutu de Ballet y me mandasen hace acrobacias .
Me da una rabia brutal mover mas de 200
en SQ ,cerca de 400 en prensa y morirme literalmente con 60 kgs en bulgaras y eso que ahota tengo bastante buen “cardio” si llega a ser antes me da algo.

Me apunto lo de las descendentes para el próximo entreno en el kal’s gym,tal vez las meta de primer ejercico y el resto a reps totales como el otro dia.

Eso si mañana voy a primera hora a hacer pata pesada,prensa,hack… tal vez hasta SQ libre si el lumbar lo permite.

Un abrazo Seba y gracias por la visita

 

[Kal]

Lo de hoy

Pecho+hombro+triceps

-press muy inclinado mancu 4x10-8
-laterales banco inclinado 4x12-10
-press plano mancu “tempo” 4x12-10
-aperturas 4x12
-laterales 3x12-15
-press francés mancu 3x12-15
-exten bandas 4x20

Buena sesión de empujes centrado un poco más en hombro ,el press muy inclinado a unos 80º fue criminal.

Mañana si todo va bien masacre de piernas en gym ,básica y pesada como a mi me gusta

 

[Kal]

Vamos con lo de hoy ,pierna a mi estilo jajja

Pierna

-exten cuad 6x20,15,12,10,8,6+2 drop (ultima con toda las placas+20 kgs)
-Hack 5x12,10,8,6,12 hasta 50 por lado
-prensa 4x12,10,8,12 la pesada 380kgs
-curl femoral 4x15,12,10,15

Cardio: 15 min cinta

 

[Seba]

Con lo que haces de piernas como no vas a andar "bastante bien" de cardio jajaja. Gran entreno.

 

[Kal]

Con lo que haces de piernas como no vas a andar "bastante bien" de cardio jajaja. Gran entreno.

Jaja gracias Seba ,la verdad que en el fondo me gusta entrenar pierna como un psicotico jajaj
Un abrazo

 

[Kal]

Lo de hoy

Espalda+biceps

-jalon MAG 3x15-12 3x12-10,8+drop hasta todas las placas
-remo barra 4x12,10,8,6 (hasta 120kgs)
-remo hummer 4x12-10+drop (ultima 60 por lado )
-jalon hummer unilateral 3x12-10 hasta 3 de 20 por lado
-pullover polea 3x15
-curl macuerna 5x12,10,8,12,12 (12,15,17,12,10kgs)

Cardio: 15 min cinta

Buen entreno duro ,pesado y focalizado en destrozar la espalda

 

[Kal]

Otro mas que suma

Pecho+hombro +triceps

-press plano mancu 4x15-12
-press inclinado mancu 4x8-10
-aperturas 4x12-15
-laterales sentado 5x12-15
-press frances mancu 4x12-10
-exten bandas 4x15-20






Muy contento con en aspecto con 105-106kgs en ayunas

 

[Kal]

Finalizamos julio,
Haciendo balance os cuento,venia de unos meses mayo/junio muy movido ,me entere de que volveria a ser padre con lo que supone,cambio de casa (me falta una habitacion ) ,en el trabajo tuve cambio de horario y ademas anunciaron que nos reducirian personal (no me afecta pero nunca es agradable) un trallazo en los lumbares crimanal que me llevo a urgencias… en fin un mes de esos que si bien no paso nada grave a nivel estress fue crimnal.

Me mantuve haciendo 2 entrenos semanales (torso/pierna) comiendo poco pero regular y con 0 cardio.

Empezo julio y con el las vacaciones ,desde el dia 1 me propuse volver a entrenar cómo antes ya que para los 99kgs que pesaba me veía regular .
Y asi fue utilice mi “vieja rutina de volumen” es super sofisticada ,consiste en dividir el cuerpo en 3 sesiones y entrenar todos los que puedas intentando que cada grupo se lleve un trabajo de calidad y cantidad en cada sesion .

Hubo semana en las que he sacado 3 entrenos de pierna o 3 de empujes con unas 16/20 series por grupo grande y 4-10 de pequeño.

El resultado después de entrenar todos los dias del mes excepto 4 (literalmente y algunos a doble sesion) ha sido una mejoria de masa y fuerza brutal (fuerza en los ejericios que hago,hack,press mancuerna…no hay basicos de power) ganancia de grasa no demasiado excesiva aunque ahi está, y cambio total en el look.

A lo que viene este rollazo es a dejaros mi feedback de lo que seria entrenar con alto volumen y alta freucuencia : es un sistema que funciona mejor que la clasica rutina de F1 si le das la comida ,el descanso y el cero estrés que mecesita ,se progresa mas en los ejercicios pero tambien da mas dolores/momestias articulares especialmente hay que tener cuidado con los press ,al menos en mi caso.
Tampoco hace milagros ,yo las piernas que es mi punto mas debil,han progresado,estan mas grandes que nunca ,pero el grupo que responde peor reponde peor ,independientemente casi de lo que hagas

Ahora en agosto vamos a cambiar un poco el enfoque ,con un entreno de frecuencia mas baja y mas “al detalle” junto con dias especificos de cardio en el que volveremos a correr en asfalto.

Seguiremos informado

 

[Kal]

Seguimos

1/8 cardio: 40 min carrera + caminata,como hacia mucho que no corria en asfalto y el peso esta muy elevado hice una combinacion para ir habituandome de nuevo al asfalto.

2/8 Pecho+hombro+triceps

-press mancuernas 2x20 20kgs 4x15,12,10,8 (30,40,45,50kgs )
-press inclinado smith 4x12,10,8,12 (80,90,100,60kgs)
-cruces polea 4x20-15 (10kgs en placas)
-elv laterales 5x20,15,12,10,8+ drop (8,10,12,15,17kgs y bajada hasta 5kgs)
-exten cuerda 4x15 (20-25kgs)
-exten barra V polea 4x12,10,8,20

Cardio: 25 min cinta 5 camiando + 20 carrera

Pongo todos los pesos ya que no suelo hacerlo (por pereza la verdad) pero para dejar anotado el rendimiento de hoy

Muy muy contento con el rendimiento las mancuernas de 40 directamente han volado y las de 50 muy bien reps limpias y apretadas ,vereis ademas el poco peso que uso en algunos de aislamiento como cruces polea para poder mantener un tempo y unos segundos de isometrica en la contraccion .

Creo que a nivel de fuerza estoy de nuevo en una de mis mejores épocas.

Los empujes descansan ya hasta la semana que viene ,sacaremos un entreno de pierna otro de tiron.

Seguimos

 

[Kal]

Vamos con lo de hoy

Espalda+biceps

-jalones MAG 3x20,15,12 2x10-8+drop
-remo barra 4x8-10
-remo gironda MAG 4x10-12+ 1 drop
-remo unlateral hummer 4x12,10,8,10
-curl mancuena 5x12,10,8,6,12
-curl maquina 3x12-15

Cardio: 25 min cinta

Un buen entreno con buenos pesos y contraccion

 

[Kal]

Vamos con el más importante de todos

Pierna

-exten cuad 6 x20,15,12-8 + 1 drop set (empiezo mas o menos con la mitad de las placas saco 20 subo 2 placas 15 y luego voy aumentado placas aguantando entre 8-12 reps hasta acabar con toda la maquina ,despues de la ultima serie sin ddescanso 2-3 bajadas al fallo)

-hack 4x12,10,8,6 (20,30,40,50 kgs por lado + 50 que pesa la guia)

-prensa 5x20,15,12,10,10 (empeze con 4 de 25 por lado y fui subiendo 20 mas por laado en cada serie ,no me puse a contar lo que era )

-SQ 4x10 60,80,100,120kgs (explico abajo)

-curl femoral 4x15,12,10,8+ drop (igual que extensiones)

-toe press 4x12-15

Brutal masacre de pierna en la que reintroducimos sentadilla ,de 4º ejercicio y co mucho mucho cuidado ,aun asi ,comodisimo las series de 60 y 80 directamente como si no llevara ni barra en la espalda ,las de 100 y 120 facilísimas y eso que como os digo me temblaban las piernas al subir .

Creo que la voy a ir reinteoduciendo poco a poco ,ya que para mi ningun ejercicio de pierna me da la misma sensación de trabajo.

Como curiosidad comentar que gente que solo me conocia de estos ultimos años que amdaba pesando 90 y mucho kgs ,estan flipando al verme ahora con +105 moviendo animaladas de peso y tengo comentarios todos los días preguntandome cosas , habia olvidado lo que mola la sensacion de sentirse “superman “ entrenando (todo esto claro me acordaré bien de mi y de minpibre madre cuando toque volver a cenar merluza y rozar las 2.700 kcal ) pero tiene su punto ,lo mas gracioso fue cuando le dije a uno que dividia el cuerpo en 3 y sacaba 5-6 sesiones semanas ,con 30 series o mas por sesion todo pesado y muchas series al fallo ,muy comico .

Un saludo a todos

 

[Kal]

Tras un dia de descanso vamos con el emtreno de hoy

Pecho+hombro+triceps

-press banca 3x12-10 (60-80kgs) 4x6,6,4,2 (100,110,120,130kgs)
-press inclinado mancu 3x10,8,7 (30,35,40kgs) 1x8+drop (30,20kgs)
-cruces polea 4x15-20
-elv laterales 5x15,12,10,8,12 (10,12,15,17,10kgs)
-exten polea V 4x12,10,8,12
-exten cuerda 3x12-15
-elv laterales apoyo banco 4x12 (2” iso)

Brutal entreno de empujes recuperando la banca en la que salen 2 por 130 con muchisimo margen asi que contento

 

[Kal]

Seguimos ,tras dos dias de descanso aprovechandos con la familia

Espalda + biceps

-pullover bandas 4x15
-remo mancuernas 4x12
-remo seal mancu 4x12–10+ rest pause
-remo 1 mano 4x12,10,10,12
-curl sentado 4x12
-curl bandas 2x10








106,7 kgs en ayunas

 

[Kal]

Seguimos

10/8 cardio: 4 km carrera/caminata

11/8 Pecho+hombro+triceps

-press plano 2x10 60,80 4x8-6 (100,110,120,100kgs)
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (20,40,50 kgs por lado)
-contractor 4x15-12
-elv latetales 4x12,10,8,12
-elv laterales banco 4x12-10
-exten polea 4x12,10,8,12
-exten cuerda 3x12

12/8 Pierna

-exten cuad 3x20-15 4x15,12,10,8+drop
-SQ 2x12 70kgs 2x10 100kgs 2x8 120kgs
-hack 4x12,10,8,6 hasta 60 por lado
-prensa 4x12,10,8,13

13/8 Espalda+ biceps

-PM 2x10 70kgs 2x8 120kgs 2x6-4140,160kgs 1x2 170kgs 1x8 120kgs
-remo mancuerna 4x12,10,8,7 30,40,50kgs
-remo hummer 4x12-10
-jalon MAG 4x12-10
-curl mancuerna 4x12,10,8,6

Muy buenos emtrenos con buenos pesos ,poco en semtadilla ya que sigo inestable el PM muy muy solido sacando 170 facilismos sin ni siquera magnesio.

Seguimos