Kal the cost of redemption

[Dioxnet]

muy bien tio, y creo que los 5km son los ideales para un culturista, yo lo noto los primeros 5k te llenan de energia y y mentalidad positiva, no te sobrecargan y demas... por que mas km ya empiezan los problemas jajaja
eso si casi nadie corre asiduo si hace pesas.. en fin ellos se lo pierden
menos mal que entrenas en casa jajaj si no acapararias todas las pesas con esos peso jajajaj

 

[Kal]

muy bien tio, y creo que los 5km son los ideales para un culturista, yo lo noto los primeros 5k te llenan de energia y y mentalidad positiva, no te sobrecargan y demas... por que mas km ya empiezan los problemas jajaja
eso si casi nadie corre asiduo si hace pesas.. en fin ellos se lo pierden
menos mal que entrenas en casa jajaj si no acapararias todas las pesas con esos peso jajajaj

Jaja tal cual ,yo no he corrido nunca más de 10 del tirón pero si que se nota y mucho la diferencia ,yo entre 4-6 km por sesión me encuentro muy cómodo la verdad me lleva entre 20-30 min aprox así que me viene perfecto.
Este verano eso si tenia pensado hacer alguna etapa más larga si las rodillas lo permiten jejee.

sobre entrenar suelo combinar 1 o 2 éntrenos en casa con el gym ,en mi cueva tengo para machacarme pero se me queda un poco corto para grupos como las patas ,para empujes perfecto y espalda me puedo apañar .

un abrazo !

 

[Kal]

Volvemos a la carga

La semana del 3 al 9 de abril me la tome de vacaciones ,salí a correr un par de días solamente y realicé varias comidas fuera de casa ,aún así el resultado fue que el peso se mantuvo en 100-101 kgs ,con algo peor aspecto eso si .

esta semana ya arrancamos con todo otra vez reduciendo las kcal a 2800-2600 dependiendo del día

10/4 Pecho+hombro+tríceps

-press plano mancu 4x20-12
-press muy inclinado mancu 1x20 3x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas 4x12-10
-laterales 4x12-15
-press francés mancu 3x12-10
-exten bandas 3x12-15



11/4 Espalda + bíceps

-remo mancuernas 4x20-15
-remo 1 mano 3x10+drop
-remo seal 4x10
-pullover mancu 3x12-10
-curl mancu sentado 3x12-15
-curl bandas 2x12-15

PM: carrera

13/4 Pierma

-exten cuad 1x30 4x20+2 drop set
-hack 4x20,15,12,10
-SQ 3x10-8
-curl femoral 4x12-10
-elv talones 3x12-15

14/4 Pecho+ hombro + tríceps

-Press banca 4x10-6
-press inclinado maquina 4x10+drop
-contractor 4x12-10
-elv laterales 4x15,12,10,10+drop
-exten cuerda 3x12-10

muy buena semana de éntrenos con 2 de ellos en casa y los demás en gym además de dos dias de carrera .

Peso en actual en ayunas 99,5 seguimos

 

[Kal]

Volvemos una semana más ,un poco más floja de lo habitual ya que estaba con una especie de virus de garganta que me dejaba muy cansado ,aún así hemos cumplido

16/4 carrera ;5,5km a 5:30

17/4 Espalda + biceps

-jalón cerrado 5x12-10+drop
-remo barra 4x8-10
-remo máquina 3x10-12
-jalón abierto 3x12-10
-curl mancuerna 4x12-10
-curl máquina 3x12-15

18/4 Pecho+hombro+tríceps

-Press banca 2x8-10 3x6
-press inclinado maquina 4x12-10+drop
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12-10
-press francés mancu 3x12-10
-exten polea 3x12-15

20/4 Pierna

-exten cuad 5x20-15
-curl femoral 4x12-10
-SQ 3x6
-hack 4x12-10
-elv talones 3x12-15

Lo dicho una semana con menos volumen de éntreno,cumpliendo aún así con lo establecido y con la alimentación.

No obstante para la semana que viene pienso darle cera de la buena

 

[Kal]

Volvemos a la carga ,esta semana ya si kal style 100%

23/4 Pecho+tríceps

-press inclinado mancu 1xAMRP 3x10-12+drop
-press plano mancu 4x12-10
-press declinado mancu 4x10
-aperturas + hex press 4x12+12
-cruces 4x15-20

-press francés 3x12-10
-exten copa 3x10-8
-extensiones 3x15-20

24/4 Espalda+ bíceps

-jalones 5x15-10+drop
-remo barra 4x8-12
-remo máquina 4x10-8
-remo gironda 4x10-12
-pullover cuerda 3x15-20

-curl mancuerna 6x20-6
-curl máquina 3x15

25/4 Hombro

-press mancuerna 2x20 3x8-6+drop
-laterales 4x12-15
-laterales bandas 4x12-10+drop
-pájaros 4x12-10



Físicamente seguimos en unos 99kgs pero con más separación y definición .
Mañana toca ruedas y pienso destruirlas literalmente

 

[Kal]

Y vamos con la ruedas ,tal vez el entreno más importante de la semana ,al menos el que más duro me resulta con muchísima diferencia y eso que hemos acortado el volumen quitando 3-4 series para favorecer la recuperación

Pierna

-SQ 3x8-6 140kgs
-hack 4x12,10,8,12
-exten cuad 4x20,15,12,20
-curl femoral sentado 4x12-10
-toe press 3x15,12,10

metiendo los 140 bien ,profundos y estables la semana que viene a 150-60 fijo .

Mañana toca descansar ya que recogeré al medio día en el cole ,seguro que no descansaré mucho jajaja pero seguro que lo pasamos genial ,si cogiera a mi yo de 20 años sin hijos ,sin trabajo … quejándose por hacer pierna le daria un buen collejon .

El viernes volveremos a la carga .

 

[Kal]

Terminamos semana

28/4 Pecho+tríceps

-Press banca 5x15,12,10,8,6
-aperturas planas 4x20,15,12,10+drop
-press inclinado maquina 4x10-8+drop
-contractor 4x12-15+drop

-exten polea 4x12-10
-pres francés mancu 3x12-10
-exten cuerda 3x12

Muy buen entreno clásico de pecho y tríceps ,la banca muy sólida moviendo los 120 facilísimos .

 

[Kal]

Volvemos a la carga tras 3 días de descanso

Espalda + bíceps

-jalones pronos 2x12 4x12,10,8,6+drop
-jalones cerrados 3x10 1x8+drop
-remo barra 3x12-10
-remo máquina 4x10
-pullover cuerda 2x15

-curl mancuerna 4x12-10
-curl martillo 4x12-10

muy buen entreno con buenos pesos y alto nivel de intensidad .

 

[Kal]

Vamos con lo de ayer

Pecho + tríceps

-Press banca 5x20,12,10,8,6
-aperturas 4x12,10,8,12
-press inclinado maquina 3x10+drop
-contractor 4x12-10

-exten polea 4x12,10,8,12
-exten cuerda 1 mano 4x8,10,12,12

buen entreno con pirámide de hipertrofia en banca de 60 a 120kgs ,las aperturas igual de 12,5 a 22,5 y bajada .
Me está gustando el alternar movimientos de press con apertura ,me da una muy buena sensación y congestión ,el pecho se pone a explotar .

Hoy piernas

 

[agomez]

El tema de las aperturas nunca me quedó claro. Lo poco que hice tenía un punto intenso de esfuerzo en la parte más baja, pero después decrecia mucho al llegar arriba, claro que sólo hice la clásica, horizontal con mancuernas. No sé si la máquina o alguna variante hace el trabajo mas homogéneo, tipo no subir de determinado punto y concentrar en la parte de abajo.

 

[Kal]

Hola agomez
Las aperturas es un ejercicio que pese a parecer la cosa más simple del mundo tiene dos puntos importantes .

-caja torácica elevada ,para disminuir al máximo la ayuda del hombro y que cuando realicemos la aducción no hagamos una dieta especie de “elevación”.

-concentrarse en estirar y contraer el pectoral y detener el movimiento cuando la contracción ya es máxima sin llegar a juntar las mancuernas .

Es un movimiento que yo recomendaría hacer con “carga baja” ya que si no tendemos a convertirlo en un press,en mi caso con una banca que ahora rondará los 140 de maxima con menos de 20 kgs de mancuerna tengo más que de sobra ,en series largas de hecho con 12,5 ó 15 kgs notó el trabajo perfectamente .

Lo que comentas de las máquinas muy cierto a mí las nuevas contractoras que hacen hoy en día me parecen muy muy buenas y la opción de cruces en polea también me gusta mucho .

un saludo !

 

[Kal]

Vamos con lo de ayer

Pierna

-SQ 2x10 60kgs 5x6-4 (100,120,140,150,160kgs)
-Hack 5x12,10,8,6,12 (20,40,50,60,20kgs por lado )
-curl femoral 4x12-10
-exten cuad 4x15-12

Brutal ,recuperando los 160 en SQ a 4 reps relativamente cómodas ,la hack puede parecer poco peso pero 120 en discos más lo que pese la guía (le calculo unos 30-40kgs es muy robusta ) dieron para 6 reps muy duras .Después rematamos con las curl y extensiones (están cambiados de orden porque estaba ocupada la máquina )

No quedó energía ni para abdomen ni para gemelo que haremos hoy con hombro

 

[Kal]

Terminamos la semana con hombro

Hombro

-press sentado smith 5x12-6 hasta 80kgs
-laterales 5x12,10,8,6,12
-posterior máquina 4x12-10
-remo mentón 4x10

luego abdomen y listo ,entreno sencillo de unos 40 min ,pero efectivo ,hoy y mañana descansaremos y el lunes a darle otra vez

 

[Kal]

Volvemos a actualizar una semana más dándole caña .

8/5 Pecho + tríceps

-press inclinado 5x12-8 hasta 100kgs
-aperturas 5x15,12,10,8,15
-press máquina 4x10
-contractor 4x12-15

-exten polea 5x15,12,10,8,8+drop
-press francés mancu 4x12-10

9/5 Espalda+bíceps

-jalón abierto 5x15,12,10,8,6+drop
-remo barra 5x10-8
-jalón cerrado 4x10-8
-remo máquina 1 mano 4x12-10

-curl mancuerna 4x15,12,10,8
-curl máquina 4x12

10/5 Pierna

-SQ 6x6 140kgs
-hack 4x12.10,8,6
-exten cuad 4x12-15
-PMR mancuerna 3x12

Los entremos de torso muy bien ,hipertrofia pura sin complicarme .
El de pierna peor ,estaba muy cansado de los anteriores y además me dio un buen tirón en el cuádriceps al principio de la sesión .
Aún así cumplimos y con buenos pesos ,ahora que tengo la carrera aparcada volveré a meter la pierna los lunes/martes y subiremos el volumen de trabajo para ver si despegamos esa sentadilla como en los viejos tiempos .

Muy contento con el aspecto actual ,3000 kcal con 0 cardio ,con unos 98 kgs en ayunas

 

[Kal]

Dejo el último de la semana ,ayer hombro y abs

Hombro + abs

-laterales 7x20,20,15,12,10,8,20 (5,10,12,15,17,20,10kgs)
-press máquina 4x8-10
-laterales sentado 4x12-15
-face-pull 4x12-15

-encogimientos 4x15-20
-encogimientos polea 3x15,12,10

Buen entreno de congestión de hombro muy centrado en la porción lateral

 

[Kal]

Vamos a actualizar ,la semana pasada por motivos laborales solo pude entrenar 3 dias ,sancado

16/5 Pecho+triceps
17/5 Espalda+biceps
18/5 pierna

Esta semana espero sacar al menos 4 veremos

De momento lo de hoy

Pecho+Delt lateral+triceps

-press banca 4x10,10,8,6 100,110kgs
-press inclinado maquina 4x8-10
-contractor 4x12-15
-latetales 4x12,10,8,8
-exten polea 3x12,10,8
-exten cuerda 3x12-15

Buen entreno un poco rapido ya que tenia prisa ,pero estuvo bien .

 

[Kal]

Kal is back,
Tras unas semanas un poco caoticas con muchos eventos en el trabajo ,temas personales y un percance en el que ayudando a una furgoneta encallada lavantandola y empujandola hacia atras ,conseguimos sacarla pero me dio un buen tiron en el tendon del biceps ,por suerte solo fue un aviso asii que volvemos a ponernos serios a pocos dias de cumplir 35 primaveras

3/6 Pecho+hombro+triceps

-press mancuerna 5x 15,12,10,8,12 (20kgs,30kgs 40kgs 45kg 30kgs)
-press inclinado hummer 4x12,10,8,12
-aperturas 4x12-10
-cruces 4x12-15

-laterales 5x15,12,10,8,15
-press hombro smtih 4x12-10
-laterales sentado 4x12-15
-exten polea 4x12-15
-exten cuerda 3x12-15

4/6 Pierna

-SQ 4x10-8 140kgs
-hack 4x15,12,10,15
-exten cuad 4x15-12
-curl femoral 4x12-10
-elv talones 4x12-15

Muy buenos y duros entrenos ,que bien sienta volver a hacer “el animal” despues de una semanita ralajado

 

[Kal]

Terminamos primera “vuelta” completa al cuerpo con entreno de tiron

Espalda + biceps

-jalones pronos 2x12 4x10,8,6,10
-remo barra 4x8-10
-remo gironda 4x8-10
-jalon neutro 3x10-8
-curl mancuerna 4x8-10
-curl maquina 3x12-10

Buen entreno con buenas sensaciones .
Mañana descamsaremos y el miercoles vuelta a empujes

 

[Kal]

Vuelvo a actualizar ,el mes de junio esta siendo una auténtica locura,si todo va bien parece que ampliaremos la familia ,con un niño/a mas asi que mucho me temo que el final de mi carrera “”al máximo ” se acerca el cuerpo responde bien,pero ni parecido a como lo hacia antes,aun asi mantenemos entrenos duros y lo hare todo el tiempo que me sea posible.

17/6 Pecho+hombro+triceps

-press banca 4x15,12,10,8 hasta 110kgs
-press inclinado hummer 4x10-8
-press mancuerna hombro 3x10
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12-15
-exten polea 3x12-10
-exten cuerda 3x12-15

18/6 Pierna

-SQ 4x10-8 120kgs,140kgs*
-prensa 4x20,15,12,10
-curl femoral 4x12
-exte cuad 4x12
-toe press 3x12-15

El de empujes muy bueno el de pierna contractura lumbar dejando la barra en la ultima serie ,despues de eso segui el emtreno como pude pero con muchisimas molestas ,aun asi cumplimos

Seguimos

 

[josele_piro]

Enhorabuena kal crack !! Seguiremos mazandonos como podamos !!