Kal the cost of redemption

[Kal]

Lo de hoy

Pierna

-SQ 4x6-8 140kgs
-hack 4x20,12,8,12 hasta 60 por lado
-prensa 4x20,12,10,20
-exten cuad 4x20
-femoral sentado 4x12
-elv talones 4x12-15

la sentadilla ligera pero al ir acumulando series picó lo suyo,el resto a muerte en vida todas las series al fallo con buenos pesos ,las piernas han mejorado mucho y no ha sido gratis ,pero muy contento .
Seguimos

 

[Kal]

Último de la semna

Hombro

-Press banca 3x6 120kgs
-press mancuernas 4x12-8
-press máquina 4x12-8+drop
-laterales 4x12,10,8,12
-posterior máquina 4x12-10
-encogimientos trap 3x12-15

metemos F2 a la banca para intentar mantenerla relativamente bien ,el resto hipertrofia de Hombro .

No me he pesado ya que tengo la báscula sin pila pero me noto más delgado esta semana ,cálculo que los 99 del lunes se están acercando a 98 .

Seguimos

 

[Kal]

Tras un par de días de descanso ,volvemos a la carga

Espalda + bíceps

-jalon cerrado 2x12 actv 4x12,10,8,6+2 drop hasta todas la placas
-remo mancuerna 4x12,10,10,12+drop 40,50kgs
-remo barra 4x10 90,100kgs
-jalón abierto 4x12,10
-pullover 4x15

-curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl máquina 3x15

buena cera le hemos metido a la espalda ,sensaciones brutales

 

[Kal]

Masacre de pectoral y tríceps ,hoy en el kal’s gym ,con mi hijo de spotter

Pecho + tríceps

-press plano 1xAMRP 3x20-15 +press francés mancuerna 3x12
-press inclinado mancu 4x12-10+drop +exten copa 3x10
-aperturas 4x20-15+ patadas tríceps 3x12
-flexiones 4xmax +exten bandas 3x15
-aperturas inclinadas 4x12

Entreno en súperseries de pecho+tríceps para terminar en 40-45 ,es una idea que le copie a tarrako en un vídeo de hace años ,no es que sea lo mejor para hacer siempre ,pero para meter densidad de trabajo y pillar una congestión del 15 mola .

Estado actual con 99kgs en ayunas




La verdad que muy muy contento con el aspecto actual ,la semana que viene bajamos kcal y apretaremos más ,es curioso que me veo más grande con menos de 100kgs que cuando pesaba casi 120

 

[Seba]

A mi siempre me parecio que pecho y espalda son dos mùsculos que te responden muy bien....yo le meterìa màs frecuencia al hombro que al pecho pero bueno mucho de esto es genètica.

 

[Kal]

A mi siempre me parecio que pecho y espalda son dos mùsculos que te responden muy bien....yo le meterìa màs frecuencia al hombro que al pecho pero bueno mucho de esto es genètica.

Gracias Seba ,
Si tienes razón ,si entrenase como debería ,tendría que hacer algo como :

piernas : f2 de cuad dominante + 1 de femoral domin
Hombro : f2
Espalda : f1
Pecho y brazos : f 0,5

Matarme a pierna y hombro y grosor de espalda y el resto un mantenimiento cada 10 días ya que van bastante bien .

pero claro ,la verdad que a estas alturas entreno más por conseguir mi mejor versión dentro de un plan que me guste y me divierta ,ya invierto mucho tiempo de esto en mi vida como para encima ir asqueado a entrenar .

No es seguramente la mejor opción ,pero si me permite darle caña al cuerpo y pasármelo de puta madre cada día que voy a entrenar y la verdad muy contento con el aspecto actual .

un abrazo Seba ,gracias por la visita

 

[Kal]

Vamos con lo de hoy

Hombro

-press mancu 2xactv 4x10-8+drop
-laterales sentado + de pie 4x12+fallo
-pájaros 4x12
-remo mentón banda 4x10-12

y foto espejera con frontal relajado

 

[Kal]

Lo de hoy ,el más importante de la semana que me he visto obligado para relegar al último día

Pierna

-SQ 6x6 120,140kgs
-hack 5x20,12,10,8,10+drop
-exten cuad 4x20,15,12,12+4 drop sets
-femoral sentado 4x12-10+drop
-elv talones 4x12-10

Muy buen entreno con mucho trabajo de sentadilla mejorando técnica y profundidad ,aún así de las 6 series 4 fueron con 140 a 6 reps cómodas ,después


La nueva hack del gym que va brutal ,de las mejores que he probado (van 60 por lado aunque el primero es negro y más pequeño y casi no se ve.

seguimos

 

[agomez]

Esa hack parece que funciona como una prensa, sólo que la posición es la contraria,, debe ser más confortable

 

[Kal]

Esa hack parece que funciona como una prensa, sólo que la posición es la contraria,, debe ser más confortable

Exacto,solo la había visto/usado otra vez y es como una prensa en la que mueves tu peso.
Yo que soy un inútil en las hack normales y bastante bueno en prensa estoy encantado en ella ,la series a 20 reps después de la pesada son fuego puro al quad,
Lo único malo no levantar el lumbar durante las series duras ,ya he visto un par de chavales hacerlo y puede darte “”un latigazo lumbar “”importante

 

[Kal]

Volvemos a la carga una semana más:

26/2 Pecho+tríceps

-Press banca 4x6 120,110,100kgs
-press inclinado 4x20,15,12,20
-aperturas 4x20,15,12,10
-fondos 3xmax
-contractor 4x15-20

-exten polea 3x15-12+drop
-exten cuerda 3x15-20
-exten copa 3x10

27/2 Pierna

-SQ 4x6 140kgs
-hack 5x20,12,7,12,20
-exten cuad 4x20-15+triple drop
-femoral sentado 4x20-15+drop
-toe press 4x12-10

3 días después repetimos pierna, ya que me gusta hacerla los lunes ,es el entreno más duro y quiero darle lo que se merece.
La sentadilla se mantiene en 140 ,hoy ya más fáciles así que toca subir peso para lo próxima sesión .

El de pecho nada que comentar ,la banca bien,fácil ,haciendo las series con 110 y 100 a 6 reps con pausa.

Seguimos

 

[Kal]

El PM del otro día me había dejado bastante enfadado por la mierda de peso usado ,así que tocaba vengarse

Espalda + bíceps

-PM 4x6 70 ,120 ,150 actv 3x3,2,1 160,180,200kgs
-remo barra 4x10-8 100kgs
-remo máquina 4x10-8+ 2 drop sets
-jalones 4x10-12+2 drop
-curl mancuerna 4x12,10,8,8
-curl máquina 3x12-15

Muy contento con el PM ya manejando presos decentes con 200 que suben fácil .

os dejo un pequeño vídeo de diferentes entremos con: remo barra 100 kgs ,remo mancuerna de 60kgs ,remo T con 4 roscas de 20 y el PM de hoy con 200 kgs

seguimos

 

[Kal]

Terminamos 4º entreno dándole a los hombros en mi cueva

Hombro

-press mancuerna 2x20 actv 1xAMRP 2x10+drop
-laterales 4x15-20
-pájaros 3x15
-remo mentón bandas 4x12
-encogimientos abs 3x15

Y estado actual con 99,7 kgs (200gr menos que la semana pasada ) con más kcal y casi sin cardio,y con uno de los físicos que más me gustan de los que he tenido en estos años .
En la siguiente fase que empezaré después de Semana Santa apretaremos el acelerador para irnos a unos -95 y ver qué aspecto resulta

 

[Kal]

Volvemos a la carga una semana más

4/3 Pecho + triceps

-press mancu 1xAMRP 3x12-10
-press inclinado mancu 4x10-12
-aperturas planas 4x15-20
-fondos 4xmax
-aperturas inclinadas 4x12-15

-exten copa 3x12-10
-press francés 3x12-10
-exten cuerda 3x15-20


5/3 Espalda + bíceps

-jalón cerrado 5x12-8+drop
-remo barra 4x8-10
-remo gironda 4x12-10
-remo alto polea 4x12-10
-pullover polea 4x20

-curl barra 3x12,10,8 + drop
-curl mancuerna 3x12-10

6/3 Pierna

-SQ 4x6 120,140,150kgs
-exten cuad 5x20-12+Triple drop
-hack 4x20,12,10,10
-curl femoral 4x12-10
-elv talones 4x15-20

7/3 Pecho + tríceps

-Press banca 3x10-6 100,110,120 1xAMRP (14) 100kgs
-press inclinado 4x8-10
-aperturas 4x20,15,12,10
-press máquina 4x10
-contractor 4x20-15

-exten copa 3x10
-press francés manc 3x12
-exten cuerda 3x15-20

8/3 Hombro

-press mancuerna 3x10-8
-laterales 3x12-15
-pájaros 3x12-10
-remo mentón 3x12-15

Semana muy provechosa de éntrenos ,subimos peso a la sentadilla y mejoramos reps en banca ,además de mucho volumen total .
Los empujes en particular se han llevado una buena cera esta semana .
Hoy veremos si optamos bien por cardio o un entreno suave tocando ciertos grupos.
Seguimos

 

[Kal]

Terminamos semana con un último entreno ,pero en este caso cardio

carrera 5km a 5:40 km/min de media.

el peso está prácticamente igual lo cual es bueno ya que no he bajado de 3000/3200 kcal ningún día con un par de comidas fuera de la dieta el viernes pasado .
parece que cuando empecemos a apretar con algo más de NEAT ,más cardio en forma de carrera a F1 por semana y las kcal en unas 2800 será suficiente para ir bajando hasta unos 95 kgs que sería el primer objetivo ,siempre manteniendo el rendimiento en el gym .

seguimos

 

[Kal]

Empezamos nueva semana,como no podía ser de otra forma machacando ruedas .

Pierna

-SQ 4x6 140,150kgs
-hack 4x20,15,12,10
-exten cuad 4x20-12
-femoral sentado 4x12-15
-toe press 4x12-10

buen entreno después de un par de días de descanso ,la sentadilla ya mucho más fluida con 150kgs así que tocará volver a los 160

 

[Kal]

Vamos con los entremos de la semana

14/3 Pecho+tríceps

-press inclinado 2x10 2x8 1x12
-press plano mancu 4x10-8
-press máquina 4x10
-contractor 5x15-12

-press francés mancu 4x10
-exten tras nuca 3x12
-exten cuerda 3x12-15

15/3 Espalda + bíceps

-remo barra 2x10 3x8-10 1x10
-jalón cerrado 4x12-10
-remo máquina 4x10-8
-jalón abierto 4x12-10
-pullover polea 3x12-15

-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl polea 3x12-15

16/3 Hombro

-press mancuernas 2x20 3x8
-laterales 4x12-10
-pájaros 3x12-10
-remo mentón banda 3x12-15



gran semana de entreno ,seguimos sumando

 

[Kal]

Vamos con los de entrenos de esta semana:

20/3 Pecho+hombro+triceps

-Press banca 3x6 110,120kgs 1 x AMRP 16 reps 100kgs
-press inclinado mancu 4x10-8
-press maquina 4x10-8
-contractor 4x12-15
-laterales 5x15,12,10,8,15
-exten polea tras nuca 3x10-12
-exten cuerda 3x12-15

21/3 carrera: 6 km a 5:30 de media

22/3 Espalda+ biceps

-jalones 5x15,12,10,8,6+drop
-remo barra 4x10-8
-remo gironda 4x10-8
-jalon cerrado 4x12-10
-curul mancuerna 5x12,10,8,6,10
-curl maquina 3x12-15

23/3 Pierna

-Exten cuad 5x20 rest puase+ drop
-SQ 4x6 140 kgs
-hack 3x10-12 + 1x20
-PMR mancuerna 3x12-10

Buenos entrenos aunque mucho más cansado esta semana ,al haber metido la pierna tan tarde en la semana me ha costado mucho meter la intensidad asesina habitual,aun asi hemos cumplido y el lunes le daré caña de nuevo.

mañana cerramos semana ya os dire como jaja seguimos¡

 

[Kal]

Terminamos la semana repitiendo empujes ,muerto pero con ganas

Pecho+hombro+tríceps

-press inclinado 4x12-8 90,100kgs
-Press banca 4x8-10
-contractor 4x12-15
-laterales 4x12-10
-laterales cable 3x12
-exten polea 3x12-15
-exten cuerda 3x12-15

Buen entreno con muy buena congestión ,el peso sigue igual en 99 kgs con 3200 kcal diarias ,seguimos

 

[Kal]

Vamos con los de esta semana

26/3 Espalda+biceps

-jalon cerrado 5x12,12,10,8,6+drop
-remo barra 4x8-10
-remo punta 3x12-10+drop
-jalon abierto 4x12-10

-curl mancuerna 4x12,10,8,8
-curl barra z 3x10
-curl maquina 3x12

27/3 carrera 5,5 km a 5:40 de media

28/3 Pecho+hombro+triceps

-Press banca 2x10 60kgs 3x10,8,6 100,110,120kgs 1xAMRP 80kgs (30 reps)
-press inclinado 4x12,10,8,12
-aperturas 4x12-10
-contractor 3x12-15
-elv laterales 4x12,10,10,12
-press frances ketebel 4x12,10,8,10
-exten polea 3x12-15

29/3 Pierna

-SQ 2x8 70kgs 4x12,10,8,6 100,120,140,150kgs
-Hack 4x20,12,10,10
-curl femoral 4x12,10,8,6+drop
-elv talones 4x12-10
-exten cuad 4x20,12

Buena semana de entrenos ,con buenas sensaciones ,con lo que terminamos este trimestre de entrenos

Los resultados han sido:

- peso de 104 a 99 kgs

-rendimiento

press banca 120x6 100x16 130x2
press mancuernas 50kgsx10
remo barra 100x10
PM 200x1 160x4
SQ 160x6
Hack 6x120kgs en discos

carrera: he mantenido el rendimiento ya parece que recuperado de la lesión de rodilla manteniendo al menos una sesión por semana
unos 5-6 km a 5:30/40 de ritmo medio

No son mis mejores marcas historicas ni mucho menos, bastante contengo con el rendimiento conseguido,ahora toca un pequeño descanso en semana santa y después afrontaremos el 3º trimestre pensando en reducir al máximo posible el % graso.

Dejo una foto comparativa del descanso de Diciembre y otra de comienzos de este mes.